Tarkib

• Qadamlar
• Ogohlantirish

Deyarli har bir kishi ko'proq baliq va baliq iste'mol qilish sog'lom ovqatlanishning bir qismi ekanligini biladi, ammo hamma ko'proq baliq iste'mol qilishimizning asosiy sabablarini bilmaydi. Baliq iste'mol qilishning asosiy afzalliklaridan biri baliq tarkibidagi omega-3 miqdoridir, ayniqsa ba'zi baliq turlari bilan. Omega-3 yog 'kislotalari miya rivojlanishi va umuman sog'liq uchun juda muhimdir, shuning uchun biz yaxshi baliqlarni tanlab, omega-3 iste'molini maksimal darajada oshirishni bilishimiz kerak. eng ko'p dietani yaxshilashga qaratilgan. Nega omega-3 ni ko'p iste'mol qilish kerakligi, omega-3ga boy baliqlarni qanday tanlash va eng yaxshisini qanday tanlash kerakligi haqida keyingi maqolada aytib o'tilgan.

Qadamlar

2-dan 1-usul: To'g'ri baliqni tanlang

1. 

   
   
   Tanangizga qancha omega-3 kerakligini tushunib oling. Asosan, omega-3 organizm uchun zarur bo'lgan ko'p to'yinmagan yog'li kislotadir. Omega-3 miya va jismoniy rivojlanishiga yordam beradi, xususan, omega-3 umumiy yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega. Kislota shuningdek, blyashka birikmasini inhibe qilish uchun arteriyalarni moylash uchun ishlaydi va yurak xastaligi, qon bosimi, saraton, diabet va aritmiya kabi bir qator kasalliklarni davolash yoki oldini olishga yordam beradi.
   • Omega-3ning kunlik dozasi ayollar uchun kuniga 1,1 g, erkaklar uchun kuniga 1,6 g ni tashkil qiladi, deb mutaxassislar tavsiya qilmoqda. Shu bilan birga, siz omega-3 miqdorini kuniga 2-3 g ga oshirishingiz mumkin.

2. 

   
   
   Yog 'miqdori yuqori bo'lgan sovuq suv baliqlarini tanlang. Har bir baliqdagi o'rtacha omega-3 miqdori baliqning fiziologiyasiga, ovqatlanishiga va yashash muhitiga bog'liq. Yosunlarni iste'mol qiladigan baliqlar (yoki yosunlarni iste'mol qiladigan kichik baliqlarni iste'mol qiladigan), ko'pincha yuqori DHA (omega-3 tarkibiy qismi) bor va DHA yog 'qatlamida sovuq suvdan izolyatsiya sifatida saqlanadi. omega-3 ning eng yaxshi manbai.
   • Quyida ushbu jadvalga binoan omega-3 tarkibidagi baliqlarning har bir turi uchun ishlatilgan miqdorlarning jadvali keltirilgan bo'lib, ular 170 gramm standart porsiya hajmi sifatida hisoblab chiqilgan. Qo'shimcha ma'lumot olish uchun to'liq jadvalga murojaat qilishingiz mumkin.
   • Qizil ikra - 3,2 g
   • Hamsi - 3,4 g
   • Tinch okeanidagi sardalalar - 2,8 g
   • Tinch okeanidagi makkel - 3,2 g
   • Atlantika makkeli - 2,0 g
   • Ikra oqi - 3,0 g
   • Moviy orkinos - 2,8 g
   • Kamalak alabalığı - 2,0 g

3. 

   
   
   Boshqa dengiz maxsulotlari bilan qayta ishlangan. 1 hafta davomida taxminan 220-340g omega-3 ga boy baliq iste'mol qilishingiz kerak. Omega-3 iste'molini ko'paytirishga yordam beradigan va turli xil taomlarni boyitadigan turli xil dengiz maxsulotlari bilan birlashtirish kerak. Kaloriya ehtiyojiga qarab, har bir xizmat 110-170 g gacha bo'lishi mumkin.
   • Quyida, shuningdek, yuqoridagi jadvalga o'xshash ba'zi baliq turlari uchun ishlatiladigan miqdorlar jadvali keltirilgan:
   • Tuna suvi bilan konservalangan - 1,4 g
   • Moviy Qisqichbaqa yoki Alyaska Qisqichbaqasi - 0,8 g
   • Kamalak - 1,0 g
   • Qisqichbaqalar yoki taroqlar - 0,6 g
   • Dengiz perchasi yoki cod - 0,4 g
   • Omar - 0,2 g

4. 

   Baliqning kelib chiqishini, uni qanday etishtirishni va qanday tutish kerakligini biling. Frantsuzlarda "Siz nima yeyishingizni ko'rsatasiz" degan so'z bor, baliqlar ham. (Baliqlar u yashaydigan muhitni ko'rsatadi.) Toza, sog'lom muhitda yashovchi va yaxshi tutilgan va tayyorlanadigan baliqlar ko'proq omega-3 beradi va toksinlar kabi ba'zi qo'shimchalar bilan ifloslanmaydi. . Ko'p odamlar, shuningdek, baliqlarning mazasi yanada mazali, ovqatlanish osonroq bo'ladi, deb hisoblashadi.
   • Iloji bo'lsa, kelib chiqishi va vaqti aniq bo'lgan baliq sotib olishni tanlashingiz kerak. Do'kon hajmiga asoslanmang, balki baliqning sifati va kelib chiqishini aniqlang, sotuvchidan aniqroq ma'lumot so'rashingiz kerak.
   • Qanday qilib baliq ovlayotganingizga diqqat bilan e'tibor berishga harakat qilishingiz kerak, chunki uni qanday tutishingiz baliqning sifatini belgilashi mumkin.

5. 

   Ko'p miqdorda simob va boshqa toksinlar bo'lgan baliqlarni iste'mol qilishni cheklang. Baliq qayerdan kelib chiqqanligini aniqlashning asosiy sabablaridan biri bu baliqni yuqtirish ehtimoli haqida ko'proq ma'lumot olishdir. Masalan, saraton kasalligini keltirib chiqaradigan sanoat ifloslantiruvchisi bo'lgan tenglikni yovvoyi lososga qaraganda etishtiriladigan losos baliqlarida ko'proq ekanligi aniqlandi.
   • Biz bilganimizdek, simob homila va bolalarda miyaning rivojlanishiga xalaqit beradi va kattalardagi miya faoliyatiga ta'sir qiladi. Homilador ayollarga, ayniqsa, simobga boy baliqlarni iste'mol qilishni cheklash tavsiya etiladi, odatda haftasiga atigi 340 g (2-3 porsiya), yoki agar u akula va qilichboz bo'lsa, undan ham ozroq ovqatlaning.
   • Katta yirtqich baliqlar eng katta aybdor, chunki katta yirtqich baliqlar ko'pincha simob o'z ichiga olgan juda ko'p mayda baliqlarni iste'mol qiladilar. Shu sababli, tarkibida juda ko'p omega-3 bo'lsa-da, ba'zi bir turdagi baliqlarni iste'mol qilishda ehtiyot bo'lishingiz kerak, masalan, akula, qilich baliqlari, chinni baliqlar, makkel, marlin, apelsin qo'pol va ko'kfin. Konservalangan orkinos odamning o'rtacha darajada ifloslanishiga ega, ammo konservalangan uzun tonna orkinosida konservalangan oq orkinosga qaraganda ko'proq simob bo'lishi mumkin.
   reklama

2-dan 2-usul: Omega-3 iste'molini maksimal darajada oshiring

1. 

   Omega-3 va omega-6-ni muvozanatlashtiring. Omega-6 o'simlik moylarida, masalan, jo'xori moyi, paxta urug'i, soya fasulyesi, aspir va kungaboqar tarkibida bo'lgan ko'p to'yinmagan yog'li kislotadir. Biroq, ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, omega-6 iste'molini kamaytirish va omega-3 iste'molini ko'paytirish sog'liq uchun ko'proq foydalidir.
   • 1: 1da omega-6 va omega-3 nisbati eng yaxshisidir, lekin siz uni 2-4: 1 ga oshirishingiz mumkin.
   • Ushbu nisbatni oshirish uchun siz ko'proq baliq va kamroq qovurilgan tez ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak, masalan, chiplar, pechene, donuts va boshqalar.

2. 

   Baliqlarni to'g'ri tayyorlang. To'g'ri baliqni tanlash birinchi qadamdir. Omega-3ni zararli bo'lmagan yog 'yoki natriyga aylanishidan saqlanish uchun omega-3ni to'g'ri tayyorlash va tayyorlashdan so'ng (ziravorlar paytida ham) juda muhim qadam.
   • Baliqni qovurish o'rniga pishiring, keraksiz omega-6 ni omega-3 ga ko'paytirmaslik uchun.
   • Simob va boshqa toksinlar miqdorini kamaytirish uchun eng ko'p toksinlarni o'z ichiga olgan baliqning terisini va tashqi yog'ini olib tashlash maqsadga muvofiqdir.
   • Agar siz konservalangan orkinosdan suvni olib tashlamoqchi bo'lsangiz, konservalangan orkinosni suv bilan tanlashingiz kerak. Suvga qaraganda ancha yuqori omega-3 o'z ichiga olgan yog'larda konservalangan baliqlarni suv bilan tanlash suv olib tashlanganida yo'qolgan omega-3 miqdorini cheklashga yordam beradi.

3. 

   Ratsioningizga ko'proq turli xil baliqlarni kiriting. Balki siz baliqni yoqtirmaysiz, yoki shunchaki qovurilgan muzlatilgan baliqni iste'mol qilishni yaxshi ko'rasiz, lekin omega-3 ga boy baliqlarni kechki ovqat menyusiga kiritish uchun ijodiy harakat qiling.
   • Go'shtni baliq bilan almashtirishga harakat qiling. Masalan, pishirishda mol yoki tovuqning o‘rniga losos yoki orkinosdan foydalanishingiz mumkin.
   • Ko'pchilik hamsi yoqmasligi mumkin, ammo bu baliq tarkibida juda ko'p omega-3 bor va ular turli xil ovqatlarni bemalol pishirishi mumkin. Masalan, maydalab tashlangan hamsi sho'ng'in sousida eriydi va go'sht kabi sho'r ta'mga ega bo'ladi, ammo baliq emas. Keyingi safar xamirni makaron sousingizga qo'shib ko'ring.
   • Yosunlar baliq emas, lekin suv o'tlari baliq tarkibidagi omega-3 ning asosidir. Dengiz o'tlari va suv o'tlari singari, suv o'tlari ham omega-3 tarkibiy qismi bo'lgan DHA ga boy va ovqatlantiradi. Ba'zan siz baliqni o'tkazib yuborishingiz va suv o'tlarini to'g'ridan-to'g'ri iste'mol qilishingiz mumkin, yoki undan ham yaxshiroq, omega-3ga boy baliqlarni sevimli ovqatingizga qo'shishingiz mumkin.

4. 

   Omega-3 miqdori yuqori bo'lgan boshqa ovqatlarni iste'mol qiling. Baliq tarkibidagi Omega-3 tarkibida DHA va EPA mavjud bo'lib, ularning ikkalasi ham sog'liq uchun juda foydali. Ayni paytda, boshqa oziq-ovqat mahsulotlarining omega-3-larida ALA miqdori yuqori va garchi ushbu turdagi omega-3 ning foydasi kam bo'lsa-da, boshqa omega-3ga aylanish uchun juda muhimdir. Kuniga 2000 kkal talabga ega bo'lgan odam taxminan 2,2-4,4 g ALA iste'mol qilishi kerak.
   • ALA yog 'kislotalarini ta'minlaydigan ba'zi ovqatlar - omega-3 guruhiga kiradi, masalan, soya, kolza, yong'oq, zig'ir urug'lari va ALA yog' kislotalariga boy ovqatlar, masalan, tuxum va ba'zi turdagi yeryong'oq moylari. boshqa).

5. 

   Omega-3 qo'shimchasini olishni o'ylab ko'ring. Agar siz yetarlicha omega-3 oziq-ovqatlarini ololmasangiz va homiladorlik paytida omega-3ga muhtoj bo'lsangiz yoki shunchaki omega-3 qo'shimchasini xohlasangiz, shifokoringizga murojaat qiling. omega-3 qo'shimchalarini qanday qabul qilish haqida.
   • Eng keng tarqalgan omega-3 qo'shimchasi baliq yog'i tabletkalari. Ba'zilar bu baliq yog'i yoqimsiz, baliq ta'miga ega deb shikoyat qilmoqdalar, ammo hozirgi vaqtda bozorda baliq yog'ining har xil turlari mavjud (shuningdek, sifat nazorati juda ko'p), shuning uchun siz Sizga qaysi baliq yog'i to'g'ri kelishini bilib oling.
   • Ko'pchilik omega-3 etishmovchiligidan xavotirda, ammo omega-3 ni ko'p iste'mol qilish ba'zilar uchun xavfli bo'lishi mumkin, chunki ortiqcha omega-3 qon ketishiga olib kelishi mumkin. Hech qanday fon shifokorning ruxsatisiz kuniga o'rtacha 3 g dan ortiq omega-3 iste'mol qilmaydi.
   reklama

Ogohlantirish

• Agar siz baliq yog'i bilan omega-3 qo'shib berishni tanlasangiz, uni qabul qilishdan oldin doktoringizga murojaat qilishingiz kerak. Omega-3 qo'shimchalarini ko'p iste'mol qilish ba'zi odamlar uchun qon ketish xavfini keltirib chiqarishi mumkin.