Muallif:
Laura McKinney
Yaratilish Sanasi:
8 Aprel 2021
Yangilanish Sanasi:
1 Iyul 2024
Tarkib
Bir hafta ichida 5 funtni yo'qotish juda qiyin ish, ammo imkonsiz emas. To'g'ri turtki, to'g'ri ovqatlanish va jismoniy mashqlar bilan bu mumkin! 7 kun ichida shuncha vazn yo'qotish uchun batafsil rejani o'qing. Agar buni 7 kun ichida bajara olmasangiz, boshqa maqsadni belgilang va 10 kun ichida itaring. Bundan tashqari, vazn yo'qotish bilan o'zingizni ancha yaxshi his qilasiz!
Qadamlar
3-qismning 1-qismi: Kaloriyalarni hisoblash
Bir kunda kuyganingizdan kamroq kaloriya iste'mol qiling. Kilogrammni yo'qotishning butun siri shu. Nazariya shu qadar sodda bo'lishi mumkin, ammo amaliyot haqiqatan ham qiyin. 0,5 kg yo'qotish uchun siz 3500 kaloriya sarflashingiz kerak. Shunday qilib, bir hafta ichida 5 funtni yo'qotish uchun kuniga taxminan 0,6 kg vazn yo'qotish kerak bo'ladi, bu kuniga 5000 kaloriya yoqish bilan tengdir.
- Bir hafta ichida 5 kg vazn yo'qotish uchun mashq qilish kerakligini tushunib oling. Tanangizni och qoldirish yaxshi usul emas. Darhaqiqat, ro'za tutish, ayniqsa, ovqat pishirgandan so'ng, vazn yo'qotishni qiyinlashtiradi.
- Kundalik mashg'ulotlar paytida kaloriyalarni yoqib yuborish, zinadan ko'tarilish va hatto nafas olish kabi narsalarni tushunib oling. Ushbu mashg'ulotlar juda ko'p kaloriya iste'mol qilmasa-da, kaloriyalarni yoqish uchun siz og'ir jismoniy mashqlarga to'liq ishonishingiz shart emas.
Maqsadlaringizga haqiqatan ham erishish qiyinligini tushuning. Agar siz bir hafta ichida 5 funtni tashlamoqchi bo'lsangiz, har kuni qabul qilganingizdan 5000 kaloriya ko'proq sarflashingiz kerak. Bu yuqori daraja. Ammo tushkunlikka tushmaslik kerak; Faqat bir hafta ichida 5 kilogramm vazn yo'qotish juda qiyin ekanligini eslatish. Juda va mashaqqatli sayohatga tayyorlaning!- Ushbu kaloriyalarning qanchalik katta ekanligi haqida tasavvurga ega bo'lish uchun quyidagilarni hisoblang: vazni taxminan 72,5 kg bo'lgan odam 90 daqiqa davomida futbol o'ynab, taxminan 1000 kaloriya yoqadi. Demak, 5000 kaloriya yoqish uchun kuniga 7,5 soat raqobatbardosh futbol o'ynash kerak. Mumkin emas, lekin juda qiyin!
Bilingki, o'rtacha kunlik harakatlar orqali kuniga 2000 kaloriya odam yoqadi. Bu shuni anglatadiki, agar siz kuniga to'g'ri 2000 kaloriya iste'mol qilsangiz, vazningiz bir xil bo'lib qoladi - hech qanday daromad va yo'qotish bo'lmaydi.- Agar siz ozishni istasangiz, bilingki, sog'lom odam dietadan qat'i nazar, kuniga kamida 1200 kaloriya kerak. Agar kuniga 1200 kaloriya iste'mol qilsangiz, maqsadingizga erishish uchun 4000 kaloriya sarflashingiz kerak.
3-qismning 2-qismi: Parhez
Faqat suv iching. Suv parhezchining eng yaxshi do'sti, shirin, shakarli ichimliklar va kofein esa dushman. Shirin va oddiy "energiya" yoki "sport" ichimlik 400 kkalgacha yetishi mumkin. Bu umumiy kaloriyalarning uchdan bir qismidir butun kun uchun. Suvdan boshqa barcha ichimliklardan uzoqroq turing.- Ba'zida shakarsiz yashil choy ichimliklar qabul qilinadi. Agar siz har kuni ichadigan oq suvdan kasal bo'lsangiz va zeriksangiz, ba'zida choy ichsangiz ham yaxshi bo'ladi. Yashil choy tarkibida antioksidantlar ko'p va kaloriya yo'q, shuning uchun siz uni ichishingiz mumkin.
- Agar siz ovqat paytida juda ochlikni his qilsangiz, ovqatdan oldin katta stakan suv iching. Bu sizning oshqozoningizni haqiqatan ham to'ygan deb aldash va sizni kamroq och qilishdir.
Oddiy uglevodlarni dietangizdan chiqarib tashlang. Oddiy uglevodlar, shuningdek tozalangan uglevodlar deb ham ataladi, odatda to'yimli emas va organizm tomonidan juda tez so'riladi. Ratsionda oddiy va tozalangan uglevodlardan quyidagicha saqlaning:
- Pechene, konfet, pirojnoe va boshqa pishiriqlar
- Asal, pekmez va sirop
- Oq non, oq guruch va oddiy makaron
- Paketlangan turli xil donli donalar
Oddiy uglevodlarni murakkab uglevodlar bilan almashtiring. Oddiy uglevodlardan farqli o'laroq, murakkab uglevodlar tarkibida juda ko'p miqdordagi tola va boshqa ozuqaviy moddalar mavjud bo'lib, ular organizm tomonidan sekinroq qonga tarqaladi. Murakkab uglevodlarning ayrim misollariga quyidagilar kiradi:
- Butun donli nonlar, bug'doydan tayyorlangan makaron, jigarrang guruch
- Yasmiq, sabzi va shirin kartoshka kabi loviya va baklagiller
- Qushqo'nmas va o'rik kabi sabzavotlar va mevalar
Yalang oqsilni iste'mol qiling. 98% yog'siz va atigi 2% yog 'bo'lgan mol go'shtini tanlang. Terisiz tovuq ko'kragini tanlang. Yaponiya soya fasulyesi yoki tofu kabi soya mahsulotlari tarkibida oqsil va turli xil baliqlar, shu jumladan qizil ikra ham mavjud.
Tez ovqatdan qochishga qaror qildim. Sandviçlar, chiplar, sut kokteyllari (yoki burrito, pishloqli makaron va sendvichlar) kabi tez ovqatlarda trans yog'larida qovurishdan tashqari, juda ko'p miqdordagi tuz va shakar mavjud. Ular bo'sh uglevodlar, haqiqiy oziqa moddalari yo'q. Agar shuncha vazn yo'qotish va o'z vaznini to'g'ri yo'lga qaytarish uchun jiddiy niyat bo'lsa, tez ovqatlanishdan uzoq turishingizga to'g'ri keladi.
Ertalab imperator kabi ovqatlaning, tushda shahzodadek ovqatlaning, kechqurun tilanchi kabi ovqatlaning. Siz bu jumlani eshitganmisiz? Unda haqiqatning bir qismi bor. Erta ovqatlanish bu metabolizmni boshlash va tushgacha o'zingizni yaxshi his qilish uchun etarli energiya bilan ta'minlash, so'ngra asta-sekin pasayish va kechki ovqat kunning eng engil taomidir. Bir kun davomida o'zingiz uchun pishiradigan menyu va ular orasida atıştırmalıklardan bir nechta misol:
- Nonushta: Qovurilgan tuxum oqi, ismaloq va tovuq ko'kragi, banan va bir oz yangi ko'klarni qo'shing
- Tushlik: Grinli losos va kichkina salat bilan quinoa
- Atıştırmalık: bir hovuch pista
- Kechki ovqat: bok choy, sabzi, qo'ziqorin va qalampir bilan aralashtiring
- Kilogramm berishga yoki kam kaloriya qilishga yordam beradigan ba'zi ovqatlar:
- yong'oq moyi
- guruch keki
- Mevalar
- yashil sabzavotlar
- yashil choy
- mamlakat
- Yunon yogurt
- tuzsiz yong'oqlar
- bodom suti
Siz iste'mol qilgan barcha oziq-ovqat mahsulotlarining kaloriyalarini kundaligingizda saqlang. Jurnalni muntazam ravishda olib borish, chiziqni kesib o'tgan vaqtni bilishga yordam beradi. Shuningdek, u sizga qanday ovqatlar va qachon ishlashi, mazasi yaxshi yoki yoqmasligini aytib beradi. Bundan tashqari, barcha qiyinchiliklardan keyin sizga juda qiziqarli bo'lgan kurashlarni aks ettiradi!
- Ovqatning kaloriya va hajmini to'g'ri hisoblash. Avvaliga hamma narsani hisoblash qiyin bo'lishi mumkin, ammo bir muncha vaqt o'tgach, bu sizning ikkinchi instinktingiz kabi oson bo'ladi. Maxsus idishlar va ovqatlarda kaloriyalarni hisoblashda ehtiyot bo'ling. Aniqroq! O'zingizga yolg'on gapirishga arzimaydi, chunki azob chekishi mumkin bo'lgan yagona odam do'stim!
Xato qilganingizda (va hamma shunday qiladi), mubolag'a qilmang. Ba'zida ovqatlanmaslik kerak bo'lgan ovqatni sog'inish yaxshi bo'ladi. Har kimda shunday paytlar bor. Ammo sirpanib tushsangiz, yiqilmang. Haddan tashqari hukm qilmang va adashmang, hech qachon. Bu sizning maqsadlaringizni yanada qiyinlashtiradi va sizni xafa qiladi. reklama
3-qismning 3-qismi: Mashq qilish
Hamma joyda yuring. Oziq-ovqat sotib olish kerakmi? Iltimos, do'konga piyoda boring. Binoning o'n beshinchi qavatigacha kerakmi? Liftdan emas, zinapoyadan o'ting. Futbol maydonida o'ynash kerakmi? Kelinglar u erda yuraylik. Har bir yurishni kaloriyalarni yoqish va sog'lom turish uchun imkoniyat deb o'ylang.
- Pedometrni sotib oling. Bu kun davomida qadamlaringizni kuzatib boradi va uni hech kim ko'rmasligi uchun yoningizda yashirishingiz mumkin. Yaxshi uskuna qadamlarni yoqilgan kaloriyalarga aylantiradi. Sizga sotib olish uchun bunga arziydi!
Jismoniy mashqlar qilishdan oldin isinishga va cho'zilishga odatlaning. 80-yillarning ilhomlantirgan raqs musiqasini ijro eting va tayyor bo'ling Isitish va cho'zish mashqlarni bajarishga yordam beradi. Shuningdek, jarohat bo'lsa, kim shug'ullanishi mumkin? Isitishning ba'zi misollariga quyidagilar kiradi:
- 20 ta turtki, 20ta o'tirish, 20ta burpe (burplar havoda sakrayapti, turtkilarga qulab tushishmoqda, keyin takrorlash).
- O'z o'rnida 1 daqiqa davomida tez harakat qiling, so'ngra 1 daqiqa davomida joyida sekin harakatlanishga o'ting.
- Oyoq barmoqlaringizga, qo'llaringizni bir vaqtning o'zida ushlang, oyoq-qo'llaringizni va paylaringizni bo'shating, tanangiz va bo'yningizning yuqori qismini unutmang.
Intervalli mashg'ulotlarni sinab ko'ring. Bu qisqa vaqt ichida yuqori intensivlik bilan, so'ngra asosan o'rtacha intensivlik yoki yorug'lik intensivligi bilan mashq qilish usuli. Ko'pgina tadqiqotlarda olimlar yuqori intensivlikdagi tinglovchilar mashqlarni qisqa vaqt oralig'ida tugatishlarini aniqladilar. va butun mashqlar davomida o'rtacha intensivlik bilan mashq qiladigan odamga qaraganda ko'proq kaloriya sarflang.
- Yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotning misoli quyidagicha: Yo'lda yugurayotganda, aylanib o'tish uchun to'liq tezlikda harakat qilish uchun qo'lingizdan kelganicha harakat qiling, so'ngra qolgan davralarda yana sekin harakat qiling. 4 aylanma 1,6 km ga teng. Quvvat yoqishini seving va his eting.
Sport bilan shug'ullaning. Sportning eng yaxshi qismi bu musobaqa. Raqobat bizni kuchliroq bo'lishga undaydi. Siz o'ylashingiz mumkin Men biron bir sport turida yaxshi emasman, yaxshi Sport bilan shug'ullanish menga qulay emas. Biroq, o'zlarini sinab ko'radigan va hurmat qiladigan odamlar boshqalar tomonidan hurmat qilinadigan odamlar ekanligini unutmang. Agar siz futbol, basketbol yoki suzish qiziqarli va zerikarli bo'lmaydi deb o'ylasangiz, unda qo'shilish kerak. Raqobatbardosh ruh sizning kaloriyalaringizni yoqishiga imkon bering.
Jismoniy mashqlar vositasidan foydalaning. Agar uyda mashqlar mashinasi bo'lmasa, undan foydalanish uchun sport zaliga borishni o'ylab ko'ring. Quyidagi turdagi mashinalarni sinab ko'ring va qaysi biri sizga eng mos kelishini bilib oling:
- Treadmill treadmill. Yugurish yo'lagida yugurish erkin yugurishdan ko'ra zerikarli bo'lishi mumkin, ammo bu hech narsadan yaxshiroqdir. Terlashingizga yordam beradigan to'g'ri tezlikni toping.
- Umumiy elliptik mashina. Ko'pgina elliptiklarda turli xil chidamlilikdan foydalanishingiz mumkin, bu esa kuch mashqlarini samaraliroq qiladi.
- Saytda velosiped haydash. Agar siz velosiped mashg'ulotlariga qatnasangiz, hayajonlanishga tayyorlaning. Velosiped mashg'ulotlari - bu vazn yo'qotishning ajoyib usuli.
Kombinatsion mashqlarni mashq qiling. Kuch, chidamlilik va aerobik mashqlarni o'z ichiga olgan, tananing ko'p qismlarida ishlaydigan va umuman sizni zerikishdan saqlaydigan kombinatsiyalashgan mashqlar (bu odamlarning mashqlarni to'xtatishining katta sababi. ). Crossfit singari kombinatsiyalangan mashqlar rejimi tezlashtirilgan kaloriya yoqish uchun eng maqbul bo'lmasligi mumkin (bu mashqlar yog'ni mushak bilan almashtirishda yaxshiroq ishlaydi), ammo bunga harakat qilish kerak. . Qayerdan yangi ilhom topishingizni kim biladi!
Kecha davomida raqs tushing. Aerobik qobiliyatingizni chindan ham oshirish uchun raqsga tushing. Yo'q, albatta uyda emas, garchi har doim tavsiya etilsa ham.Xo'sh, sizning mahallangizdagi raqs darsi haqida nima deyish mumkin?
- Agar siz xoreografiya va musiqani yaxshi bilsangiz va ularga qulay bo'lsangiz, jazz, pop yoki hip-hop bilan bir necha asosiy raqs darslarini sinab ko'rishingiz mumkin.
- Siz zumba kabi raqsni, lotin raqsi va xalqaro musiqani aralashtirib bitta ajoyib mashqda sinab ko'rishingiz mumkin. Zumba muntazam raqs darslari bilan bir qatorda o'qituvchilarga ega.
Sport bilan shug'ullaning va ikki baravar ko'p mashq qiling. Maqsadingizga erishish uchun ikki marta mashq qilishingiz kerak bo'ladi. Eng yaxshisi qaysi mashqlarni o'zingiz yoqtirganingizni tanlang, chunki bir hafta ichida 5 kg yoqishingiz kerak.
- Jismoniy mashqlar uchun kuniga 4 soat vaqt ajratishingiz kerak bo'lishi mumkin. Kuniga ikki marta, har safar ikki soatdan, tanaffus bilan mashq qiling. Agar sizga turtki kerak bo'lsa, qancha vazndan voz kechishingiz va yaqinda sizga keladigan bu ajoyib raqam haqida o'ylang. Omad!
Ogohlantirish
- Ortiqcha qilmang! Siz o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin.
- Hech qanday vazn yo'qotish tabletkalarini olmang.
- Uzoq vaqt davomida ushbu rejimni qattiq qo'llamang. Bu kam vaznga, hatto anoreksiyaga olib kelishi mumkin.
