Muallif:
Laura McKinney
Yaratilish Sanasi:
3 Aprel 2021
Yangilanish Sanasi:
1 Iyul 2024
Tarkib
Yurak urishi yoki puls - bu yurakning bir daqiqada urish soni, shuningdek, bu tanadagi qonni aylanayotganda yurak qanchalik intensiv ishlashi kerakligini ko'rsatuvchi ko'rsatkichdir. Tinchlanadigan yurak urish tezligi - bu tana deyarli mutlaq dam olish holatida bo'lganida eng sekin yurak urishi. Tinchlanadigan yurak urish tezligini bilish sizga umumiy sog'lig'ingizni baholashga va kerakli yurak urish tezligini belgilashga yordam beradi. Agar sizda sekin dam oladigan yurak urishi bo'lsa, yurak xuruji va qon tomir xavfi ham sezilarli darajada kamayadi.
Qadamlar
3-usulning 1-usuli: yurak urish tezligini baholang
Hozirgi dam olayotgan yurak urishini aniqlang. Yurak urish tezligini pasaytiradigan harakat qilishdan oldin, boshlang'ich nuqtangiz qaerdaligini bilishingiz kerak. Buni amalga oshirish uchun shunchaki bo'yningizdagi yoki bilagingizdagi karotis arteriyasiga tegib, pulsingizni olib, pulsni hisoblashingiz kerak.
- Boshlashdan oldin dam olishni va dam olishni unutmang.
- Nabzingizni hisoblash uchun eng yaxshi vaqt - ertalab yotishdan oldin.
Nabz. Uyqu arteriyasida puls olish uchun indeks va o'rta barmog'ingizning uchini bo'yningizning bir tomoniga, traxeyaga qarab yumshoq qilib qo'ying. Nabzni sezmaguningizcha barmog'ingizni sekin bosing. Eng aniq o'qishga ega bo'lish uchun 60 soniyada urishlar sonini hisoblang.- Yoki siz 10 soniyani sanab, natijani oltiga ko'paytirishingiz yoki 15 soniyani sanab, to'rttaga ko'paytirishingiz mumkin.
- Pulsingizni bilagingizda hisoblash uchun bitta kaftingizni kaftingiz bilan yuqoriga qo'ying.
- Pulsingizni sezmaguningizcha ko'rsatkich barmog'ingizni, o'rta barmog'ingizni va boshqa qo'lingizning barmog'ingizni bosh barmog'ingiz tagiga qo'ying.
Tinchlanadigan yurak urishini tezligini aniqlang. O'zingizning yurak urishingizni bilganingizdan so'ng, sog'liqni saqlash holatini tasniflash uchun uning urish tezligi o'lchovidagi o'rnini topishingiz kerak. Oddiy dam oladigan yurak urish tezligi daqiqada 60 dan 100 gacha bo'lishi kerak (bpm). Biroq, yurak urish tezligi 90 daqiqadan tezroq yuqori deb hisoblanadi.- Agar yurak urish tezligi soatiga 60 dan pastroq bo'lsa va sizda bosh aylanishi, nafas qisilishi va ko'rishni tunnel qilish kabi alomatlar bo'lsa, u holda tibbiy ko'rikdan o'tish uchun shifokorga murojaat qilishingiz kerak.
- Yaxshi chidamli sportchilar uchun dam olishning yurak urishi 40 dan 60 gacha. Biroq, ular bosh aylanishi kabi yomon alomatlarga duch kelmadilar.
- Bir necha kun davomida yurak urishingizni tekshiring va keyin o'rtacha ko'rsatkichni oling.
Shifokorga qachon murojaat qilish kerakligini biling. Tez dam oladigan yurak urishi tezligi yuqori bo'lgan odamlarga xavf tug'dirmaydi, ammo uzoq muddat sog'liq muammolariga duch kelishadi. Bunday holda, jismoniy mashqlar bilan yurak urishini sekinlashtiradigan usullarni toping. Agar sizda puls juda sekin bo'lsa yoki tez-tez chalkash yurak tez-tez urib turadigan bo'lsa, ayniqsa bu alomatlar bosh aylanishi bilan kechganda, tibbiy yordamga murojaat qilishingiz kerak.- Odatda, agar sizning yuqori yurak urishingiz boshqa alomatlar bilan bog'liq bo'lsa, siz ham shifokoringizga murojaat qilishingiz kerak.
- Kasalxonaga borishdan oldin, yurak urish tezligining boshqa sabablarini, masalan, qahva ichishni ko'rib chiqing.
- Shuningdek, beta bloker kabi yurak urish tezligiga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan boshqa dori ichayotganingizni shifokoringizga xabar bering.
3-dan 2-usul: Yurak urishining sekinlashishi uchun mashq bajarish
Muntazam mashqlardan boshlang. Yurak urish tezligini xavfsiz ravishda pasaytirishning eng yaxshi usuli bu yurak urish tezligini ko'tarish mashqlarining kunlik rejimiga qo'shilishdir.AQSh Kasalliklarni nazorat qilish markazi (CDC) sog'lom kattalar uchun haftasiga 150 daqiqada o'rtacha intensivlikdagi yurak urishi va mashg'ulotlarni kamida 2 kun davomida o'tkazishni tavsiya qiladi. hafta. Mushaklarni qurish mashqlarini bajarishda e'tiborni oyoq, son, orqa, qorin, ko'krak, elka va qo'l kabi barcha asosiy mushaklarga qarating.
- Sog'lom yurakka ega bo'lish uchun siz haftasiga uch yoki to'rt marta o'rtacha zichlikdan yuqori intensivlikgacha bo'lgan vaqt oralig'ida 40 daqiqa davomida mashq qilishingiz kerak.
- Yoga singari cho'zish va kuchaytirish mashqlari bo'lishi kerak.
- Ayni paytda siz haftasiga ikki marta mushaklarni kuchaytiradigan mashqlarni kiritishga harakat qilasiz.
Eng yuqori yurak urishini aniqlang. Kerakli oromgohda yurak urish tezligiga erishish uchun siz mashqlar paytida kerakli yurak urish tezligiga erishish uchun mashq uslubingizni o'zgartirishingiz kerak. Shu tarzda siz jismoniy mashqlaringizning intensivligini kuzatishingiz va yuragingiz qanchalik yaxshi ishlayotganini ko'rishingiz mumkin va tanangiz kuchayib borishi bilan asta-sekin o'sib borasiz. Shunday qilib siz maksimal yurak urish tezligini aniqlashingiz kerak. Shu nuqtai nazardan, barcha xavfsizlik usullari nisbiy, ammo hech bo'lmaganda siz umumiy nuqtai nazarga ega bo'lasiz.
- Asosiy usul - sizning yoshingizdan 220ni olib tashlash.
- Shunday qilib, agar siz 30 yoshda bo'lsangiz, maksimal yurak urish tezligi daqiqada 190 martani tashkil qiladi.
- Ushbu usul 40 yoshgacha bo'lgan odamlar uchun aniqroq ekanligi aniqlandi.
- Yaqinda biroz murakkab usul mavjud: yoshingizni 0,7 ga ko'paytiring, so'ngra natijani olib tashlash uchun 208 ni oling.
- Shunday qilib, 40 yoshli odamning maksimal yurak urishi 180 ga teng (208 - 0,7 x 40).
Kerakli yurak tezligi amplitudasini aniqlang. Maksimal yurak urish tezligining taxminiy qiymatini bilganingizdan so'ng, siz jismoniy mashqlar uchun kerakli yurak tezligi amplitudasini aniqlashingiz mumkin. Ushbu yurak urish tezligi oralig'idagi harakat tufayli siz yurak urish tezligini aniqroq kuzatib borishingiz va mashqlar rejimini aniqroq rejalashtirishingiz mumkin.
- Umumiy qoidalar shundan iboratki, o'rtacha intensivlikdagi jismoniy mashqlar paytida yurak urish tezligi maksimal yurak urish tezligining 50-69 foizini tashkil qiladi. Boshlang'ich sifatida siz o'zingizning xohlagan yurak urish darajangizda yurak urish tezligini past tutishingiz kerak.
- Kuchli faollik va tirishqoqlik yurak urish tezligini maksimal qiymatining 70 dan 85 foizigacha etadi. Siz intensivlikni asta-sekinlik bilan ushbu darajaga ko'tarishingiz kerak, agar siz yangi mashq qilsangiz, ushbu nuqtaga xavfsiz etib borish uchun olti oy vaqt kerak bo'ladi.
Jismoniy mashqlar paytida yurak urishini kuzatib boring. Jismoniy mashqlar paytida yurak urish tezligini bilish uchun faqat bilagingizda yoki bo'yningizda pulsni hisoblashingiz kerak. 15 soniyani hisoblang va keyin bu raqamni to'rtga ko'paytiring. Jismoniy mashqlar paytida siz yurak urish tezligini maksimal qiymatning 50% dan 85% gacha ushlab turishingiz kerak, shuning uchun siz undan pastroq bo'lsangiz, intensivligingizni oshiring.
- Bundan tashqari, siz ham boshlang'ich bo'lsangiz, asta-sekin va asta-sekin mashq qilishingiz kerak. Shunday qilib siz jarohat olish ehtimoli va charchoqni kamaytirganda foyda olasiz.
- Nabzni hisoblash paytida siz mashq qilishni to'xtatishingiz kerak.
3-dan 3-usul: Hayot tarzini o'zgartirish
Jismoniy mashqlar va sog'lom ovqatlanishni birlashtiring. Haddan tashqari og'irlik yurakni tanadan qon quyish uchun ko'proq ishlaydi. Agar sizda ortiqcha vazn bo'lsa, vazn yo'qotish va yurakdagi bosimni pasaytirish uchun mashqni sog'lom ovqatlanish bilan birlashtiring va shu bilan dam olayotgan yurak urishini kamaytirishga yordam bering.
Tamakidan saqlaning. Tamaki olib kelishi mumkin bo'lgan boshqa zararlarda bo'lgani kabi, chekuvchilar ham chekmaydiganlarga qaraganda tez-tez yurak urish tezligini oshiradi. Chekishni tashlash yoki eng muhimi, chekishni tashlash sizning yurak urishingizni pasayishiga va umuman yurak sog'lig'ini yaxshilashga yordam beradi.
- Nikotin qon tomirlarini toraytiradi, yurak mushaklari va qon tomir tizimiga zarar etkazadi, shuning uchun chekishni tashlash qon bosimini, qon aylanishini va umuman sog'lig'ini yaxshilaydi va saraton yoki muammolar xavfini kamaytiradi. nafas olish muammolari.
Kofein iste'molini kamaytiring. Ma'lumki, kofeinli qahva va choy kabi mahsulotlar yurak urish tezligini oshirishi mumkin. Agar sizda yurak urish tezligi biroz yuqoriroq deb hisoblasangiz, kofein iste'molini kamaytirishingiz kerak.
- Kuniga ikki stakandan ko'proq kofe ichish yon ta'sirga ta'sir qilishi mumkin, ulardan biri yurak urish tezligining oshishi.
- Kofeinsiz ichimliklar kofein miqdorini kamaytirishga yordam beradi.
Spirtli ichimliklar ichishdan saqlaning. Spirtli ichimliklar yuqori yurak urishi bilan bog'liq va o'rtacha yurak urish tezligiga ta'sir qiladi. Tinchlanadigan yurak urish tezligini kamaytirish uchun ozroq spirtli ichimlik ichish kerak.
Stressni kamaytiring. Stress omillari ta'sirini kamaytirish oson emas, ammo vaqt o'tishi bilan dam olayotgan yurak urish tezligining pasayishiga yordam beradi. Haddan tashqari stress sizning sog'lig'ingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin, shuning uchun meditatsiya yoki tay chi kabi stressni engillashtiradigan ba'zi harakatlar qiling. Dam olish va chuqur nafas olish uchun har kuni bir oz vaqt ajratishga harakat qiling.
- Shu nuqtai nazardan, hech kim bir xil emas, shuning uchun siz qanday mashg'ulotlar eng yaxshi stressni engishga yordam berishini bilib olishingiz kerak.
- Bu mayin musiqa tinglash yoki vannada dam olish bo'lishi mumkin.
Maslahat
- Ba'zi dorilar, shuningdek kofein va nikotin, dam oladigan yurak urish tezligini oshirishi mumkin. Shifokor - bu giyohvand moddalarning olib keladigan foydalari bilan solishtirganda uning yon ta'sirini eng aniq baholaydigan odam.
- Umumiy sog'lig'ingiz haqida doktoringiz bilan maslahatlashing, chunki dam olish yurak urishi yurak sog'lig'ining bir necha o'lchovlaridan biridir. Aniqroq baholash uchun ular ko'proq testlarni bajarishlari kerak.
Sizga nima kerak
- Ikkinchi qo'l yoki sekundomer bilan soat.
