Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat
• Ogohlantirish

Ayni paytda bozorda tez vazn yo'qotishni qo'llab-quvvatlovchi oziq-ovqat mahsulotlari bilan to'lib toshgan. Ko'pgina do'konlarda anoreksiya hosil qilish va vazn yo'qotish uchun oziq-ovqat mahsulotlari sotiladi, masalan, chayqash, gazak va hatto vazn yo'qotish tabletkalari. Ko'p odamlar vazn yo'qotish usullarini topishadi, lekin tez-tez vazn yo'qotish tanaga foydali va sog'lom holda foydaligini unutishadi. Uzoq muddatli turmush tarzini o'zgartirish orqali vaznni qanday qilib xavfsiz tarzda yo'qotish haqida bir necha maslahatlar.

Qadamlar

5-usulning 1-usuli: Ovqatlanish odatlari va turmush tarzini baholang

1. 

   Sizning dietangizni kuzatib borish uchun parhezlar jurnali. Yangi parhez yoki parhezni boshlashda, qaerda o'zgarishingiz kerakligini ko'rish uchun, hozirgi ovqatlanish va turmush tarzi odatlarining kundaligini saqlang. Qaysi ovqatlar va ichimliklarni iste'mol qilayotganingizga va ularni qachon iste'mol qilayotganingizga e'tibor bering.
   • Oziq-ovqat kundaligini sotib oling yoki telefoningizga yuklab oling. Siz dietangizni iloji boricha uzoqroq kuzatib borishingiz va haftaning ikkala kunini ham, dam olish kunlarini ham kuzatib borishingiz kerak, chunki odatda hafta oxiri parhezlari ish kunlaridan biroz farq qiladi.
   • Siz nima yeyayotganingizni batafsil yozib oling. Ovqatlanish soniga va qanday muammolar paydo bo'lishiga e'tibor bering. Masalan, ishda kechikib ovqat pishirish uchun uyga kelish o'rniga kechki ovqat uchun tez ovqatlanish restoraniga tashrif buyurishni xohlaysizmi?
   • Yaxshilashingiz mumkin bo'lgan narsalar yoki boshqa variantlarni yozib qo'ying. Masalan, siz ovqat yoki gazak uchun eng to'yimli variantni tanlayapsizmi? Siz juda ko'p muzlatilgan, qayta ishlangan yoki asosan uy quradigan ovqatlarni iste'mol qilasizmi?

2. 

   
   
   Xizmat hajmini hisoblang. Ortiqcha ovqatlanish va ortiqcha iste'mol qilish (hatto foydali ovqatlar ham) ortiqcha kaloriya va vazn ortishiga olib keladi. Ikkala asosiy taomning ham, gazakning ham sizga mos keladigan qismlarini kuzatib boring, agar u to'g'ri bo'lsa, uning hajmini saqlang, aks holda siz xizmat hajmini kamroq kamaytirishingiz mumkin.
   • Qismlarni qisqartirish kunlik kaloriya iste'molini kamaytirishning oddiy usuli va vazningizni asta-sekin kamaytirishga yordam beradi.
   • O'zingizning mezoningizni topish uchun kun davomida xizmat hajmlarini solishtiring. Masalan, bitta porsiya mevasi 1/2 chashka yoki bitta kichkina chashka butun meva, sabzavotlarning bir portsiyasi bitta stakan, yormalar uchun 28 gramm yoki ½ stakan, oriq protein 84 gramm va kam yog'li sut. bitta stakan (sut va yogurt) yoki 56g pishloq.
   • Ko'pgina oziq-ovqat do'konlarida ulardan foydalanishni engillashtirish uchun porsiyalangan oziq-ovqat mahsulotlari mavjud.
   • Ovqatni o'lchash uchun stakanlarni sotib oling yoki qismning aniqligini o'lchash uchun oziq-ovqat tarozilarini sotib oling.
   • Ehtimol, siz oziq-ovqat jurnaliga qismlarni qo'shishingizga ishonch hosil qilishingiz mumkin.

3. 

   
   
   Kaloriyalarni hisoblash. Kundalik iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini hisobga olish ham yaxshi ovqatlanishingizga yordam beradi. Kuniga o'rtacha iste'mol qilinadigan kaloriya sonini hisoblang va shu asosda vazn yo'qotish uchun kesilishi kerak bo'lgan kaloriya soni.
   • Og'irlikni xavfsiz yo'qotish uchun haftasiga 0,5-1 kg vazn yo'qotish kerak, kuniga 500 kaloriya yo'qotish kerak.
   • Agar kuniga 500 kkaldan ko'prog'ini yo'qotib qo'ysangiz yoki kuniga 1200 kkaldan kam ovqat iste'mol qilsangiz, bu xavfsiz yoki foydali emas va hatto uzoq muddat vazn yo'qotishingizga yordam bermasligi mumkin.
   • Qo'shimcha kaloriyalarni qisqartirish va yoqish sizning vazningizni tezroq yo'qotishingizga yordam beradigan bo'lsa-da, uzoq vaqt davomida bu sog'liqqa salbiy ta'sir ko'rsatishi va hatto teskari ta'sir ko'rsatishi mumkin, bu sizning vazningizni ko'payishiga olib keladi.
   • Kilogramm yo'qotish va sog'lom ovqatlanish kaloriya iste'molini kamaytirish bilan bog'liq bo'lsa-da, tanangiz uchun etarli miqdordagi kaloriya oling va har kuni faol bo'ling.
   • Jismoniy mashqlar orqali qo'shimcha kaloriyalarni yoqish - bu vazn yo'qotishning juda foydali usuli, ammo jismoniy mashqlar paytida ortiqcha ovqatlanmaslik kerak.
   • Kaloriyalarni hisoblashda ortiqcha stresslarga duch kelmang. Hamma mahsulotlar kaloriya miqdoriga teng kelmaydi va mahsulotning kaloriya miqdori odatda oziq-ovqat mahsulotida ko'rsatiladi. Ortiqcha kaloriyalarni hisoblash bo'yicha mashaqqatli ish kortizol gormonini ko'paytiradi, bu esa istak va vazn ortishiga olib kelishi mumkin.

4. 

   
   
   O'zingizning xohishingiz yoki ovqatlanishni istagan narsalar haqida kunlik yozing. Ortiqcha ovqatlanishning taxminan 75% ishtahani hissiy jihatdan rag'batlantirishga bog'liq. Qaysi his-tuyg'ular sizning ishtahangizni qo'zg'atishi va bu sizning ovqatlanish odatlaringiz va turmush tarzingizga qanday ta'sir qilishini bilish muhimdir.
   • Sizning kayfiyatingiz va ovqatlaringiz o'rtasidagi munosabatni yozing. Masalan, stressni boshdan kechirganingizda, siz ko'proq semiz va mazali taomni afzal ko'rishingizni ta'kidlashingiz mumkin. Har safar oziq-ovqat jurnalini boshlaganingizda kayfiyatingizni 1 dan 10 gacha o'zini baholashga harakat qiling.
   • Shuningdek, kunduzi yoki kechasi istaklarni nazorat qilish eng qiyin bo'lgan paytlarga e'tibor bering. Film tomosha qilish paytida sizda ishtiyoq bormi? Yoki haydash paytida? O'zingizning zaif tomonlaringizni bilish ovqatlanish odatlaringizni eng yaxshi o'zgartirish rejasini tuzishga yordam beradi.

5. 

   Balansli ovqatlanish rejasini tanlang. Xavfsiz va sog'lom vazn yo'qotish deb ataladigan bir qator parhezlar mavjud. Diet, shuningdek, juda batafsil rejalashtirish, retseptlar va maslahat yordami tufayli foydalidir.
   • Ovqatni tark etishga yoki to'liq ro'za tutishga e'tibor bermaydigan parhez rejasini tanlang.
   • Parcha hajmini kamaytirishga, mutanosib ovqatlanish rejimiga rioya qilishga va jismoniy faollikni qo'shishga qaratilgan vazn yo'qotish dasturini toping.
   • Masalan, vazn yo'qotish uchun xavfsiz usullarga ega dastur: O'rta er dengizi (O'rta er dengizi) uslubiga asoslangan parhez; DASH dietasi (qon bosimi yuqori bo'lgan odamlar uchun juda yaxshi); yuqori proteinli, kam uglevodli diet; yoki muvozanatli ovqatlar va qismlarning kattaligiga qaratilgan parhez.

6. 

   Shifokoringiz yoki ro'yxatdan o'tgan diyetisyen bilan maslahatlashing. Har qanday yangi parhezni boshlashdan oldin shifokor yoki diyetisyen bilan maslahatlashing. Shifokoringiz yoki dietologingiz sog'lig'ingizga mos keladigan alternativani tavsiya qiladi yoki tavsiya qiladi.
   • Birlamchi tibbiyot shifokori bilan suhbatlashing. Shifokor sizga yordam berish uchun mahalliy diyetisyenga murojaat qilishi mumkin.
   • Diyetisyen - bu vazn yo'qotish uchun yanada samarali parhez bo'yicha maslahat beradigan mutaxassis. Kilogramm berishga yordam beradigan turmush tarzingizga mos keladigan parhezni rejalashtirishda mutaxassislar ham yordam berishlari mumkin. Bundan tashqari, vazn yo'qotish jarayonini tekshirishda yordam berish uchun muntazam ravishda ro'yxatdan o'tgan diyetisyen bilan uchrashishingiz kerak.
   • Agar AQShda bo'lsa, siz EatRight veb-saytiga kirib, o'zingizning mintaqangizda ovqatlanish bo'yicha mutaxassisni topish uchun yuqori o'ngdagi to'q sariq rangdagi "Mutaxassisni toping" tugmasini bosing.
   reklama

5-dan 2-usul: Og'irlikni yo'qotish uchun ovqatlanish rejasi

1. 

   Ovqatlanish rejasini tuzing. Og'irlikni yo'qotish uchun siz o'zingizni kaloriya va qismlarning hajmini boshqaradigan muvozanatli ovqatlanish rejasini ishlab chiqishingiz kerak. Shifokoringiz yoki diyetologingiz bilan maslahatlashing yoki onlayn kitob yoki ovqatlanish rejasini qidirib toping va unga amal qiling.
   • Haftada bir-ikki soat vaqt ajrating, ovqatlanish va ovqatlanish uchun ovqatlanish rejalarini tuzib chiqing. Shunday qilib, siz har kuni nima yeyish haqida o'ylashingiz shart emas, shuningdek sizga rioya qilish uchun sog'lom ovqatlanish tizimini yaratasiz.
   • Ovqatlanishni rejalashtirayotganda, kunlik ovqatlanishingiz oziq-ovqat guruhlarining har birini o'z ichiga olganligiga ishonch hosil qiling va kerakli qismlarga rioya qilganingizga ishonch hosil qiling.
   • Butun hafta uchun zarur bo'lgan tez ovqatlanish sonini hisoblang. Reja sog'lom va sog'lom atıştırmalık yoki aperatifni o'z ichiga olgan holda ishlab chiqilgan. Oldindan rejalashtirish orqali siz kam to'yimli ovqatlar sotib olishdan qochishingiz mumkin.
   • Qo'lingizda bir oz foydali atıştırmalıklar bor, shunda siz doimo sog'lom ovqatlanasiz. Uydan qachon chiqish kerakligini bilmasangiz kerak, shuning uchun ovqatingizni tayyorlab qo'yganingiz ma'qul.
   • Muzlatilgan ovqatlarni ovqatlanish rejangizga kiriting. Retseptlardagi ingredientlarni ikki baravar oshirish orqali normal ovqat miqdorini ikki baravar oshiring. Ovqatlarni yarmiga muzlatib qo'ying yoki tushlik paytida ishlatish uchun qismlarga bo'ling.

2. 

   Sog'lom ovqatlar mavjud bo'lsin. Sog'lom ovqatlanish va foydali idishlarni tayyorlash ovqat tayyor bo'lganda osonlikcha amalga oshiriladi. Har hafta oziq-ovqat sotib olishga vaqt ajrating va turli xil to'yimli ovqatlar bilan ta'minlang.
   • Shkafingizda ovqat uchun etarlicha ovqatni saqlash sog'lom ovqatlanish rejasining ajralmas qismidir. Saqlanadigan oziq-ovqat mahsulotlarining ko'pi barqaror saqlash muddatiga ega bo'lishi va uzoq vaqt davomida osonlikcha saqlanishi kerak. Sog'lom va tez ovqat tayyorlash uchun ba'zi oziq-ovqat mahsulotlarini zaxiralashga harakat qiling: loviya konservalari, tuzsiz konservalangan sabzavotlar, orkinos yoki tovuq konservalari, 100% donli donalar (kinoya, makaron kabi) 100% donli donadan tayyorlangan naychalar, jigarrang guruch), no'xat moyi va past kaloriyali va natriyli sho'rvalar.
   • Oziq-ovqat mahsulotlarini saqlash uchun yana bir foydali joy - bu muzlatgich. Muzlatish kamerasi ovqatni uzoqroq saqlashga yordam beradi. Siz ba'zi bir oziq-ovqat mahsulotlarini saqlashingiz mumkin: muzlatilgan sabzavotlar (cho'milmasdan yoki ziravorlarsiz), muzlatilgan mevalar, muzlatilgan oldindan tayyorlangan donalar (jigarrang guruch yoki quinoa kabi), muzlatilgan kechki ovqatlarni kam kaloriya (band bo'lgan tunlar uchun) va muzlatilgan proteinli ovqatlar (baliq yoki tovuq).
   • Sovutgichda har hafta yangi meva, sabzavot, sut (kam yog'li sut, yogurt va pishloq) va yog'siz oqsilni (tovuq, baliq, cho'chqa go'shti, arzimagan mol go'shti) saqlang.
   • Agar siz juda band bo'lsangiz, vaqtingiz yo'q yoki pishirishni yoqtirmasangiz, pishirish vaqtini qisqartirish uchun pishirilgan yoki oldindan pishirilgan ovqatlarni sotib olishingiz mumkin. Ovqatni tezroq tayyorlash uchun ba'zi bir oziq-ovqat mahsulotlarini to'plang, masalan: oldindan yuvilgan / oldindan kesilgan sabzavotlar (masalan, bug 'ichida paketlangan salat yoki loviya), dilimlenmiş olma, panjara qilingan tovuq ko'kraklari yoki pishgan tuxum. .

3. 

   Yangi retseptlar tayyorlang. Agar siz sog'lom pishirish usullariga to'liq tanish bo'lsangiz yoki yangi pishirish usullariga o'tishingiz kerak bo'lsa, unda siz yangi foydali retseptlarni topishingiz va sinab ko'rishingiz kerak. Yangi retseptlar bilan dolzarb bo'lib turing, aks holda siz eskirgan va zerikarli bo'lishingiz mumkin.
   • Har hafta 1-2 ta yangi retseptlar tayyorlashga harakat qiling. Ovqat pishirish odatlaringizni butunlay o'zgartirishingiz shart emas; shunchaki har hafta bir nechta yangi texnikani o'rganishga urinish sizga yangi qiziqarli yangi g'oyalar paydo bo'lishiga yordam beradi.
   • Qanday qilib sog'lom ovqatlanish, vazn yo'qotish yoki kam kaloriya iste'mol qilishni ko'rsatadigan oshxona kitoblarini sotib oling.
   • Internetdagi parhezni yaxshilashga yordam beradigan o'zgartirish oson bo'lgan retseptlarni qidirib toping. U erda juda ko'p turli xil veb-saytlar mavjud, ular foydali retseptlar va past kalorili ovqatlar haqida ma'lumot beradi.

4. 

   Sog'lom aperatiflarni iste'mol qiling. Sog'lom aperatiflarni iste'mol qilish kun davomida tanangizni namlantirishning samarali usuli va vazn yo'qotish paytida juda foydali. Och bo'lganingizda, pechene yoki bir bo'lak frantsuz kartoshkasini iste'mol qilish o'rniga, yong'oq yoki mayda apelsin kabi foydali ovqatlarni iste'mol qiling.
   • Snacking vazn yo'qotishning kulrang maydoni bo'lishi mumkin. Ovqatlanishdan oldin, keraksiz oziq-ovqat haqiqatan ham zarurligiga ishonch hosil qiling. Ishdan oldin yoki undan keyin yoki juda ochlikni his qilganingizda, past kaloriyali atıştırmalıklar eng yaxshi variant bo'lishi mumkin, ammo ovqatdan ikki soatdan ko'proq masofada bo'lishi kerak. Metabolizmni to'g'ri ishlashi va to'yib turish uchun har 3-4 soatda bir marta ovqatlanish kerak. Bu shuni anglatadiki, ikkita asosiy ovqatlanish o'rtasida siz bir nechta kichik ovqatlar yoki uchta atıştırmalıklar iste'mol qilishingiz kerak.
   • Umuman olganda, eng yaxshi gazaklarda atigi 100-200 kaloriya bo'lishi kerak (faollik darajangizga qarab). Siz kaloriya nazorati ostida bo'lgan, ammo baribir to'yimli bo'lgan mevalar, sabzavotlar va yog'siz oqsillar kabi bir qator gazaklarni iste'mol qilishingiz mumkin.
   • Sabzi va gumus sousi, selderey va yerfıstığı yog'i, olma, mevali yunon yogurti kabi ba'zi bir to'yimli atıştırmalıklar.
   • Agar siz televizorni tomosha qilayotganda ovqatlansangiz yoki sizni chalg'itadigan narsa bo'lsa, ozmi-ko'pmi ochligingizga qarab o'zingizga gazak tayyorlang. Shu tarzda, diqqatni yo'qotganda tasodifan ortiqcha ovqatlar haqida tashvishlanmasdan tomoshadan bahramand bo'lishingiz mumkin.

5. 

   Aperatiflarni xohlagancha iste'mol qiling, ammo me'yorida. Bundan tashqari, vazn yo'qotayotgan bo'lsangiz ham, vaqti-vaqti bilan ba'zi bir yengil ovqatlardan bahramand bo'lishingiz mumkin, lekin vaqti-vaqti bilan faqat bir marta ovqatlanishingizga ishonch hosil qiling.
   • Sevimli ovqatlaringizni asta-sekin kamaytiring. Agar ilgari muntazam ravishda ovqatlansangiz, endi uni haftada bir marta yoki oyiga 1-2 marta sinab ko'ring.
   • Agar siz o'zingiz xohlagan darajada bir marta ovqat eyishga ruxsat berishni istasangiz, ovqatlanadigan qismni boshqarganingizga ishonch hosil qiling. Bu kaloriyalarni cheklashga yordam beradi.
   • Agar siz yuqori kaloriyali ovqatlarni xato bilan iste'mol qilsangiz, uni uzoqroq vaqt davomida mashq qilish orqali tejashingiz mumkin. Jismoniy mashqlar sizga barcha kaloriyalarni sarflashga yordam bermasligi mumkin, ammo bu vazn yo'qotish rejasini to'g'ri bajarishda yordam beradi.
   reklama

5-dan 3-usul: Og'irlikni yo'qotish uchun jismoniy faollikni birlashtirish

1. 

   Muntazam aerob mashqlarini bajaring. Haftada 150 daqiqa yoki ikki soatlik o'rtacha intensivlikdagi mashqlarni maqsad qiling. Kilogramm halok bo'lishiga yordam berish uchun aerob mashqlarini kundalik hayotingizga qo'shib qo'ying.
   • Siz yurish, yugurish, suzish, velosipedda yurish yoki piyoda yurish kabi ba'zi bir aerobik mashqlarni bajarishingiz mumkin.
   • Jismoniy mashqlar vazn yo'qotish uchun juda yaxshi yordam beradi, ammo bu vazn yo'qotish jarayonining faqat bir qismi. Faqatgina jismoniy mashqlar har doim ham ozishga yordam bermaydi. Buning o'rniga jismoniy mashqlar uzoq muddatda vazn yo'qotishni saqlashga yordam beradigan eng yaxshi usuldir.
   • Agar siz kardiojarrohlik mashinasidan foydalansangiz (yugurish yo'lagi yoki elliptik kabi), "kaloriyalarni yoqish" xususiyatidan ehtiyot bo'ling, chunki bu noto'g'ri. Shuni yodda tutingki, jismoniy mashqlar vazn yo'qotishga emas, balki vazn yo'qotishiga yordam beradi.

2. 

   Haftalik mushaklarni kuchaytirish mashqlarini kiriting. Og'irlikni ko'tarish yoki mushaklarni kuchaytirish mashq qilishning muhim qismidir. Har hafta mushaklarni kuchaytiradigan 2 kunlik mashq bo'lishi kerak.
   • Mushaklarni kuchaytiradigan ba'zi mashqlarga quyidagilar kiradi: og'irliklar, Pilates yoki ko'tarilish yoki siqilish kabi izometrik mashqlar.

3. 

   Amaliyot bo'yicha sherik toping. Jismoniy mashqlar boshida biroz qiyin bo'lishi mumkin - ayniqsa yolg'iz qolganingizda. Do'stlar bilan mashq qilish sizga rejalaringizni bajarishga ko'proq turtki beradi va ter to'kkan mashg'ulotlardan o'tishga yordam beradi.
   • Do'stingizdan, oila a'zolaringizdan yoki hamkasbingizdan mashqda sizga qo'shilishlarini so'rang.
   • Tushlik tanaffusida hamkasbingizdan sayr qilishni so'rang.
   • Har hafta "uchrashuvga" mashq qiling. Gapirish va mashq qilish mumkin bo'lgan joyda sayr qilishni yoki mashq qilishni rejalashtiring.

4. 

   Turli xil mashqlarni bajarib ko'ring. Turli xil turli xil mashqlarda qatnashib, mashg'ulotingizni yanada yoqimli va qiziqarli qilish uchun. Bu, shuningdek, ba'zi bir mushak guruhlarini ortiqcha mashq qilishdan yoki ortiqcha ishlatishdan qochishga yordam beradi.
   • Agar sport zalida mashq qilishni xohlamasangiz, raqs sinfiga yoki sport jamoasiga qo'shilishga urinib ko'rishingiz mumkin. Bunday sinf yoki sport jamoasi qiziqroq bo'ladi.
   • Yurish, baydarka yoki velosiped kabi ba'zi ochiq havoda mashg'ulotlarni o'tkazishga harakat qiling.
   • E'tibor bering, qattiq mashqlarni bajarish qiyin emas. Yurish yoki velosipedda yurish kabi har qanday harakat tana vaznini boshqarishda yordam beradi va mushaklarni ushlab turish uchun zarurdir.
   reklama

5-dan 4-usul: Og'irlikni yo'qotish jarayonini kuzatish

1. 

   Har hafta o'zingizni torting. Har qanday dietani yoki vazn yo'qotish rejasini amalga oshirishda vazningizni kuzatib borish uchun har hafta vazningizni tortishingiz kerak. O'zingizning taraqqiyotingizni kuzatish uchun vazningizni muntazam tekshirib turing va g'ayratingizni oshirishga yordam bering. Shu tarzda, siz turmush tarzingizni o'zgartirish rejangiz ishlayotgan yoki ishlamayotganligini ham bilib olishingiz mumkin.
   • Siz uni haftasiga bir yoki ikki marta tortishingiz kerak. Agar siz uni kunlik tarozida ko'rsangiz, sizda katta o'zgarish bo'lmaydi. Sizning vazningizning kunlik o'zgarishi mutlaqo normal va haftalik vazn taqqoslash bilan taqqoslaganda to'g'ri kelmasligi mumkin.
   • O'zingizning vazningizni o'lchashingiz va vazningizni uyda kuzatishingiz uchun tarozi sotib oling.
   • Tana vazningizni muntazam ravishda tortib turishingiz, shuningdek, vazn ortib borayotganingizni aniqlashga yordam beradi.
   • Uni har hafta bir vaqtning o'zida va bir xil (yoki yalang'och) kiyimda tortish kerak.
   • Og'irlik o'lchovlari vazn yo'qotish natijalarini to'liq aks ettirmasligini unutmang. Og'irlik yog 'va mushakni ajrata olmasligi sababli, u sizning yuragingizning salomatligi yoki chidamliligingizni anglatmaydi.Agar yog 'mushaklarning ko'payishi orqali yoqilsa, unda sizning vazningiz o'zgarmasligi mumkin. Buning o'rniga, taslim bo'lish o'rniga, vazni bilan bog'liq bo'lmagan maqsadlarni ko'rib chiqing, masalan, bir necha turda suzishingiz mumkin.

2. 

   Maqsadlaringizni yozing. O'zingizning barcha maqsadlaringizni yozib olish har qanday o'zgarishlarda foydali bo'lishi mumkin, ammo ayniqsa vazn yo'qotish uchun foydalidir. Uzoq muddatli maqsadlarni aniqlash sizni faol va maqsadlaringizni rag'batlantirishga yordam beradi.
   • Muayyan maqsadni belgilang. Tegishli, aniq va real vaqtni berishga ishonch hosil qiling. Esingizda bo'lsin, juda ko'p vazn yo'qotish haqiqiy emas va xavfli yoki zararli bo'lishi mumkin.
   • Uzoq muddatli maqsadlarni qo'yishdan oldin, siz qisqa vaqt ichida kichikroq maqsadlarni qo'yishingiz kerak. Masalan, agar siz besh oy ichida 12 kg vazn tashlashni xohlasangiz, unda birinchi oyda 2 kg tashlashni maqsad qilib qo'yishingiz kerak.
   • Kilogramm yo'qotish natijalaridan tashqari maqsadlarni belgilang. Qilishingiz mumkin bo'lgan maqsadlarni belgilashingiz yoki vazn yo'qotayotganda ishlashni to'xtatishingiz mumkin. Masalan, siz to'xtamasdan 5 km yurishingiz mumkin.

3. 

   Sizning vazningizni yo'qotish jarayonini qayta baholang. Kilogrammni yo'qotish rejasini davom ettirish uchun vazn yo'qotishdagi yutuqlaringizni tekshirish va qayta baholash yaxshiroqdir. Siz har oyda yoki oyda ikki marta tekshirishingiz mumkin, shunda siz tezda dietangizni o'zgartira olasiz, jismoniy mashqlar qilishingiz yoki tegishli o'zgarishlar kiritishingiz mumkin.
   • Agar sizning vazn yo'qotishingiz sekinlashsa yoki endi vazn yo'qotmasangiz, turmush tarzingizni qayta ko'rib chiqing. Siz bir necha kun davomida oziq-ovqat kundaligini saqlashingiz yoki qancha vaqt mashq qilganingizni kuzatishingiz mumkin. Amalga oshirishda xato yoki bo'shliqni topsangiz, uni tuzatishga harakat qiling.
   reklama

5-dan 5-usul: Xavfsiz va zararli ovqatlardan saqlaning

1. 

   Savol bering. Turli xil parhez rejalarini, oziq-ovqat mahsulotlarini o'rganayotganda yoki hatto dietangiz haqida doktoringiz bilan suhbatlashayotganda iloji boricha ko'proq savol bering. Etarli ma'lumotlarga ega bo'lish sizga eng yaxshi va xavfsiz parhezni tanlashingizga yordam beradi. Siz taniqli dasturlarga murojaat qilishingiz mumkin va ularning xodimlari xavfsizlik, samaradorlik va xarajatlar bilan bog'liq savollarga javob berishlari mumkin. Quyidagi ba'zi savollar:
   • Men maxsus oziq-ovqat yoki qo'shimchalar sotib olishim kerakmi?
   • Xodim yoki muassis / muallifning vazn yo'qotish sertifikati yoki tajribasi bormi?
   • O'rtacha qancha vazn yo'qotiladi?
   • Dastur menga vazn yo'qotishni saqlashga yordam beradimi?
   • Menga uzoq muddatli samaradorlik bo'yicha tadqiqotlarni ko'rsata olasizmi?

2. 

   Kokteyllar, vazn yo'qotish tabletkalari yoki boshqa parhez vositalaridan foydalanishdan saqlaning. Bular vaqtincha ozishga yordam berishi mumkinligi sababli, sizning vazningizni yo'qotish uchun sog'lom ovqatlanish bilan birga turmush tarzingizni o'zgartirishni boshlashingiz kerak.
   • Oziq-ovqat va farmatsevtika idorasining roziligisiz sotiladigan ko'plab vazn yo'qotish tabletkalari va boshqalar mavjud. Dori-darmon yoki qo'shimchalar qabul qilishdan oldin har doim shifokoringiz bilan maslahatlashing.
   • Esingizda bo'lsa, parhez ovqatlanish rejangizga rioya qilganingizdagina vazn yo'qotishingizga yordam beradi. Ushbu rejani bajarishni to'xtatsangiz, ehtimol sizning vazningiz qaytib keladi. Shuning uchun siz uzoq vaqt davomida sog'lom turmush tarzini o'zgartirishga e'tibor qaratishingiz kerak.

3. 

   Tozalash yoki tozalash dasturlaridan uzoqroq turing. Sizning tanangizni "tozalash" yoki "tozalash" shart emas - bu buyraklar va jigar funktsiyasidir.
   • Tezda ko'plab "tozalangan suv" ichishni talab qiladigan parhezlardan saqlaning. Sizning tanangizning ishlashi uchun ma'lum miqdorda energiya kerak. Sog'lom oziq-ovqat energiya.
   • Ochlikdan ozishdan saqlaning. Chunki ochlik bu sizning tanangizning unga nimadir kerakligini ko'rsatadigan usulidir.
   reklama

Maslahat

• Yengilma. Buni uddalay olaman deb o'ylang, siz allaqachon jangning yarmisidasiz va qolgan yarim jangni haqiqiy harakatlar bilan bajarishingiz kerak.
• Och bo'lganingizda do'konga bormang. Oziq-ovqat do'koniga borishdan oldin siz gazak yeyishingiz va bir stakan suv ichishingiz mumkin.
• O'zingizga yoqadigan yangi mevalar, xom sabzavotlar, kam yog'li yogurt yoki pishloq kabi foydali gazaklarni toping va qo'lingizda bir nechta foydali gazaklarni saqlang.
• Kilogramm yo'qotish darajasini baholash uchun oyiga bir marta tana vaznini ikkala kilogramm va santimetrda oling.
• Mushaklarni kuchaytirish uchun ko'proq mushaklarni kuchaytirish mashqlarini bajaring. Aerobik mashqlar (yurish kabi) kaloriyalarni sarflashga yordam bersa, anaerob mashqlar (yoki mushaklarni kuchaytiruvchi mashqlar) metabolizmni kuchaytirishga yordam beradi.
• Kundalik yurishga harakat qiling. Bu vazn yo'qotish uchun ajoyib mashqdir. Har qanday tezlikda borishingiz shart emas. Do'stingiz bilan yurish o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi va bir-biringizni qo'llab-quvvatlay olasiz.
• Ko'p miqdorda suv iching: kuniga taxminan 2 litr. Kechki ovqatdan taxminan 20 daqiqa oldin, o'zingizni to'ydirish uchun bir stakan suv ichishingiz kerak.
• Qayta ishlangan ovqatlardan saqlaning. Har qanday qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarida odatda yog ', shakar va tuz ko'p bo'ladi. Ovqatlanishdan oldin ovqatni diqqat bilan tekshirishingiz kerak.
• Kechki ovqatga bir-ikki sabzavot qo'shing. Ovqatlanish rejangizni yanada qiziqarli va qiziqarli qilish uchun tanish bo'lgan ingredientlar bilan yangi retseptlarni sinab ko'ring.
• Ko'proq portsiyadan qochish uchun ovqatdan oldin barcha qoldiqlarni olib tashlang.
• Pichoqni va vilkani chaynash paytida qo'lingizda ushlab turish o'rniga qo'ying. Sekinroq ovqatlaning, shunda miyangiz tanangizning to'yinganlik signallarini tutadi, shunda siz o'zingizni to'ydirasiz va ortiqcha ovqatlanmaysiz.
• Kilogramm berishga harakat qilayotganingizni oilangiz va do'stlaringizga xabar bering, ammo ular sizni qo'llab-quvvatlab, rag'batlantirishi mumkin.

Ogohlantirish

• Ikkala vaznni tez va xavfsiz tarzda yo'qotishning iloji yo'q (ya'ni haftasiga 0,5-1 kg dan ortiq vazn yo'qotish). Shifokorning fikriga ko'ra siz turmush tarzingizni yaxshi ovqatlanish rejimiga o'zgartirib, tanangizga mos keladigan mashqlarni bajarishingiz kerak.
• Har qanday vazn yo'qotish rejasini amalga oshirishdan oldin har doim o'zingizning shifokoringiz bilan maslahatlashing, rejangiz siz uchun xavfsiz va mos ekanligiga va parhez o'zgarishining tanangizga ta'siriga ishonch hosil qiling.