Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat

Tabiiy vazn yo'qotish xavfsiz va sog'lom usuldir. Umuman olganda, ovqatlanish, mashq qilish odatlari va turmush tarziga faqat ozgina o'zgartirish kiritishingiz kerak. Bundan tashqari, kichik turmush tarzini o'zgartirganda (odatda tabiiy ravishda ozish uchun), uzoq vaqt davomida ushbu odatlarni saqlab qolish osonroq bo'ladi. Ushbu omillarni birlashtirib, siz tabiiy ravishda xavfsiz va sog'lom usulda vazn yo'qotishingiz mumkin. Ammo, agar siz kilogramm berishni xohlasangiz yoki yordamga muhtoj bo'lsangiz, shifokoringiz bilan suhbatlashing.

Qadamlar

4-qismning 1-qismi: Ilmiy ovqatlanish odatlariga amal qilish

1. 

   Ovqatlanish rejasi. Agar siz dietangizga o'zgartirish kiritishni va sog'lom ovqatlanishni xohlasangiz, ovqatlanishingizni rejalashtirish sizga yordam berishi mumkin.
   • Butun hafta davomida nonushta, tushlik, kechki ovqat va snack variantlarini sanab bering. Vaqtni tejash uchun ovqatga tayyorgarlik ko'rish uchun bir kun ajratishingiz kerak bo'lsa, qo'shimcha yozuvlarni yozing.
   • Nonushta uchun bir piyola jo'xori bilan greyfurt yeyishingiz yoki qovurilgan sabzavotlar va kam yog'li pishloq bilan maydalangan tuxum tayyorlashingiz mumkin.
   • Tushlik paytida salat, ismaloq, lavlagi, sabzi, bir hovuch yong'oq, avakado va loviya (qora loviya yoki nohut) qo'shilgan katta salatdan bahramand bo'lishingiz mumkin. Salatlaringizga ozgina balzam sirkasini qo'shishni unutmang.
   • Kechki ovqatda panjara losos (bir oz zira va limon bilan), jigarrang guruch va panjara qilingan qovoq xizmatidan iborat bo'ladi.
   • Agar sizga atıştırmalık kerak bo'lsa, oqsil va bir oz meva yoki sabzavot qo'shing. Malinali va zig'ir urug'i bilan pishgan tuxum va olma yoki yunon yogurtini tayyorlashga harakat qiling.

   Maslahat: Agar siz ovqatlanishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, yuqori kaloriyali idishlar yoki aperatiflarga bo'lgan ishtiyoqni kamaytirasiz.

   
   

2. 

   Xizmat hajmini hisoblang. Kaloriyalarni hisoblash, ba'zi oziq-ovqat guruhlarini cheklash yoki kraxmal yoki yog'larni kesish har doim ham oddiy, oson qo'llanilmaydi yoki tabiiy usullar emas. Aksincha, to'g'ri ovqatlanish va porsiyalar hajmini hisoblash vazn yo'qotishni boshlashning oddiy va tabiiy usuli hisoblanadi.
   • Porsiya o'lchamlarini hisoblash va nazorat qilishda kaloriyalar vazn yo'qotishda tabiiy va samarali ravishda kesiladi.
   • Ovqatlanishni boshqarishda yordam beradigan oziq-ovqat tarozi, stakan yoki o'lchov qoshig'ini sotib oling. Shuningdek, siz o'zingizning mavjud kosangizda, kosangizda yoki qutingizda qancha ovqat saqlanishini tekshirishingiz mumkin.
   • Agar siz uzoq vaqt davomida to'yni his qilish usullaridan foydalansangiz, sizning qismlaringizning o'lchamlarini o'lchash kuniga bir necha marta ochlikni his qilmaydi.

3. 

   
   
   Balansli ovqatlanishni iste'mol qiling. To'g'ri oziq-ovqat mahsulotlarini tanlash sizga vazn yo'qotishda va uzoq muddatda o'z shaklingizni saqlashda yordam beradi.
   • Balansli ovqatlanish tanangizning ishlashini ta'minlash uchun zarur bo'lgan ozuqa moddalarining to'liq miqdorini olasiz degan ma'noni anglatadi.
   • Kundalik ovqatlanish ehtiyojlarini qondirish uchun har bir oziq-ovqat va oziq-ovqat guruhining to'g'ri qismini hazm qilish kerak. Xizmatlarga xizmat ko'rsatish sizga ushbu talabni boshqarishda yordam beradi.
   • Har bir oziq-ovqat guruhidan etarlicha oziq-ovqat bilan ta'minlashdan tashqari, har bir oziq-ovqat guruhidan har xil oziq-ovqat qo'shimchasini tanlang. Masalan, har bir sabzavot turli xil vitaminlar, minerallar va antioksidantlar guruhlariga ega.
   • Sevimli fastfudlar, shirinliklar va gazlangan ichimliklarni sog'lom ovqatlar bilan almashtiring. Masalan, siz konfetlarni meva va rezavorlar bilan almashtirishingiz, gazlangan suvni yangi meva sharbati yoki choy bilan almashtirishingiz, qaymoqni yogurt yoki tvorog bilan almashtirishingiz va hokazo.

4. 

   
   
   Har ovqat paytida 10-25 gramm oqsil qo'shing. Protein sizning dietangizdagi ajoyib ozuqa manbai hisoblanadi. Protein to'yish hissiyotiga hissa qo'shganligi sababli, vazn yo'qotishda yordam beradi.
   • 10-25 gramm oqsil bilan har bir taom kaloriyalarni boshqarishda yordam beradi.
   • Kilogramm halok bo'lishiga yordam beradigan kam yog'li go'shtlarni tanlang. Baliq, semiz mol go'shti, parranda go'shti, tuxum, kam yog'li sut mahsulotlari va turli xil yong'oq va urug'larni tanlang.
   • Har bir taom va atıştırmalıkda bir porsiya oqsil bilan ta'minlash kunlik minimal ovqatlanish ehtiyojlarini qondirishga yordam beradi.

5. 

   Meva va sabzavotlarning kamida 5 ta porsiyasini qo'shing. Ushbu oziq-ovqat guruhi sizga kerakli ko'plab ozuqaviy moddalarni beradi, ammo juda kam kaloriya.
   • Meva va sabzavotlarda kaloriya miqdori past bo'lishiga qaramay, uning hajmini hisoblash juda muhimdir. Sizga kerak bo'ladigan mevalar 1 dona yoki ½ stakan tug'ralgan mevalardan iborat bo'ladi; sabzavotlar uchun sizga 1 yoki 2 stakan yashil bargli salat kerak bo'ladi.
   • Siz tanangizni har kuni ko'p miqdordagi meva va sabzavotlar bilan ta'minlashingiz kerakligi sababli, har ovqat va gazakka 1 yoki 2 ta porsiya qo'shsangiz, maqsadlaringizni osongina bajarishingizga yordam beradi.

6. 

   To'liq donalarni tanlang. Kvintilada turli xil oziq-ovqat turlari mavjud. 100% donli don tanlasangiz, parhezingizda tola, oqsil va boshqa muhim oziq moddalar miqdori ko'payadi.
   • Butun don tarkibida mikrob, endosperm va kepak mavjud. Ba'zi odatiy donlarga jigarrang guruch, bug'doy, tariq, kinoya va butun jo'xori kiradi.
   • Bir porsiya yormasi 30 gramm yoki ½ stakanga teng. Barcha donalar siz iste'mol qilgan donlarning yarmini tashkil qilgani ma'qul.
   • Kilogramm halok bo'lishiga yordam berish uchun kuniga 1-3 ta donli donni saqlang.

7. 

   O'zingizni me'yorida erkalang. Kaloriyalarni hisoblash bilan ovora bo'lmang va hech qachon shirinlik va yog'li ovqat iste'mol qilmaslik bilan o'zingizni jazolang. Buning o'rniga siz zararli ovqatlar miqdorini kamaytirasiz va avvalgidek tez-tez iste'mol qilmaysiz.
   • Tabiiyki, vazn yo'qotish sizning umuman parhez tutmasligingizni yoki uni butunlay kamaytirmasligingizni anglatadi. Siz hali ham o'z sevimlilaringizni me'yorida, masalan haftada bir marta yoki haftada ikki marta yoki oyda bir necha marta iste'mol qilish orqali o'zingizni erkalashingiz mumkin.
   • Agar siz yog'li yoki shakar miqdori yuqori bo'lgan taomni yoqtirgan bo'lsangiz (masalan, tashqarida ovqatlanish yoki tez ovqat iste'mol qilish kabi), keyingi bir necha kun davomida kam yog'li yoki kam shakarli ovqatlarni tanlang yoki ko'proq harakat qiling.

8. 

   Suv iching. Gidratlangan holda siz vazn yo'qotish uchun juda ko'p foyda olasiz. Bundan tashqari, etarli miqdordagi suv ichish ham tanani sog'lom qiladi.
   • Kuniga 8-13 stakan suv ichish ozishga yordam beradi va sizni faolroq qiladi.
   • Har doim shakarsiz, kofeinli ichimliklarni tanlang, masalan, suv, ta'mli suv va kofeinsiz choy yoki qahva.
   • Shakar ichimliklar (gazlangan alkogolsiz ichimliklar yoki sport ichimliklar kabi), kofeinli ichimliklar (energetik ichimliklar yoki otilgan spirtli ichimliklar) va konservalangan mevali sharbatlardan saqlaning.
   reklama

4-qismning 2-qismi: Sog'lom odatlarni shakllantirish

1. 

   Asta-sekin o'zgarish. Hamma narsani bir muncha vaqt o'zgartirsangiz, tanangizni bosib olasiz va siz kiritgan o'zgarishlarni davom ettirish qiyin bo'ladi. Tabiiy ravishda vazn yo'qotish va o'z shaklini saqlab qolish umuman hayot tarzini o'zgartirishni talab qiladi.
   • Kichkina o'zgarishlardan boshlashingiz kerak, masalan, kunlik jadvalingizga 15 daqiqa mashq qo'shish yoki ovqat tayyorlash paytida sariyog'ni zaytun moyiga almashtirish.
   • Ovqatlanish haqidagi fikringizni o'zgartiring, shunda siz yengillik sifatida ovqatlanishni to'xtata olasiz (zeriksangiz, zeriksangiz yoki g'azablanganda ovqatlanish kabi). Ovqatni tanangizni boqish uchun oshqozonga soladigan narsa deb tasavvur qiling, shuning uchun sizga eng yaxshi narsa kerak bo'ladi va bu siz sog'lom ovqatlanishingizni anglatadi.

2. 

   Haqiqiy maqsadlarni qo'ying. Kilogramm berishga qaror qilganingizdan so'ng, erishish uchun astoydil harakat qilishingiz mumkin bo'lgan aniq va amaliy maqsadlarni qo'ying.
   • Maqsadlarni belgilash sizga choralar ko'rishga yordam beradi va harakat qilish orqali siz vazn yo'qotish natijalarini ko'rishni boshlaysiz.
   • Odatda, tabiiy vazn yo'qotish rejasi bilan siz haftasiga 0,5-1 kg vazn yo'qotishingiz mumkin.

   Maslahat: O'zingizning yakunlangan maqsadlaringizni yozib oling, shunda siz o'z yutuqlaringizni ko'rishingiz mumkin.

3. 

   Doimiy ravishda mashq qiling. Doimiy jismoniy mashqlar kilo berishga va sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradi.
   • Haftada 150 daqiqalik kardio kardiologik mashqlar va yana 2 kunlik qarshilik mashg'ulotlarini o'tkazishga intiling.
   • Shuningdek, kundalik mashg'ulotlar davomida faollik darajangizni oshiring. Hatto supermarketga piyoda yurish yoki ish paytida 15 daqiqalik tanaffus qilish ham piyoda vazn yo'qotish va sog'lig'ingiz uchun foydalidir.
   • Jismoniy mashqlar organizmda endorfin ishlab chiqarilishi tufayli kayfiyatni yaxshilashga hissa qo'shadi, o'zingizni baxtli, sog'lom va ishonchli his qilishingizga yordam beradi, shuningdek ovqatlanish odatlaringizni tartibga solishga yordam beradi.
   • O'zingizga yoqadigan mashq uslubini tanlang; shunday qilib, siz qo'rqishingiz o'rniga ko'proq hayajonlanasiz. Harakatning ayrim turlariga yoga, raqs mashg'ulotlari va shaharning serqatnov qismida yugurish kiradi. Buni jazo sifatida qabul qilmang; aksincha, tanangiz va sog'lig'ingiz uchun foydalar haqida o'ylashingiz kerak!
   • "Jamoa do'stlarini" toping. Siz o'zingizni baxtliroq his qilasiz va do'stingiz bilan xursandchilik va suhbatlashish odatiga rioya qilishni osonlashtirasiz.

4. 

   Uyquni yaxshilab oling. Uyquning etishmasligi sizning ruhiy va jismoniy salomatligingizga ta'sir qiladi va vazn yo'qotishingiz va uni ushlab turishingizni qiyinlashtiradi.
   • Bundan tashqari, uyqusiz odamlarning tanasida ko'pincha ko'proq grelin hosil bo'ladi. Ertasi kuni sizni ko'proq ochlik his qiladigan gormon bu.
   • Kattalar har kecha 8 soat uxlashga harakat qilishlari kerak (o'spirinlarga ko'proq uxlash kerak bo'ladi).
   • Kompyuterlar, iPodlar, mobil telefonlar va boshqalar kabi barcha elektron qurilmalarni o'chirib qo'ying. yotishdan oldin kamida 30 daqiqa. Ushbu qurilmalarning yorug'ligi sirkadiyalik ritmingizga ta'sir qilishi, sirkadiyalik soatni sekinlashtirishi va uxlash odatlaringizni tartibga solishingizni qiyinlashtirishi mumkin.
   reklama

4-qismning 3-qismi: Oddiy vazn yo'qotish xatolaridan qoching

1. 

   Tez vazn yo'qotish rejimidan qoching. Ayni paytda bozorda sizga qisqa vaqt ichida ingichka tanani berishga va'da beradigan minglab parhez va vazn yo'qotish rejalari mavjud. Biroq, ushbu usullar xavfli, zararli va uzoq vaqt davomida saqlab qolish qiyin bo'lishi mumkin.
   • Tabiiy vazn yo'qotish sog'ligingiz uchun yaxshiroqdir va siz vazn yo'qotish natijalarini uzoq muddatda saqlab qolasiz.
   • Esingizda bo'lsin, ortiqcha vazndan xalos bo'lishga va dietani to'xtatgandan so'ng natijalarni saqlab qolishga yordam beradigan sehrli vazn yo'qotish rejimi yo'q. Sog'lom, amaliy vazn yo'qotish rejimi sizdan turmush tarzingizni o'zgartirishni va qiyinroq bo'lishni talab qiladi.
   • Bu vazn yo'qotish dasturidan ba'zi ajoyib narsalarni yig'ish mumkin emas degani emas. Biroq, ko'plab dasturlarda sog'lom ovqatlanish va jismoniy mashqlar muhimligi ta'kidlangan, ammo amaliy va uzoq muddatli turmush tarzini o'zgartirish mumkin emas.

2. 

   Parhez ovqatlarini cheklang. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, gazak iste'mol qilishni xohlaganingizda, yog'siz, shakarsiz yoki "parhez" deb yozilgan ovqatlarni iste'mol qilish ko'proq ovqatlanishingizga olib kelishi mumkin.
   • "Diet" ovqatlar kaloriya miqdori kamligini anglatmaydi. Bundan tashqari, oziq-ovqat mahsuloti yog'sizlantirilganda yoki shakarlanganida, ishlab chiqaruvchilar ko'pincha qayta ishlashning bir necha bosqichlaridan o'tgan ko'proq ingredientlardan foydalanishlari kerak.
   • Oddiy ovqatlarni ozgina miqdorda iste'mol qiling va porsiya hajmini nazorat qilishni unutmang. Bu shuni anglatadiki, bitta muzqaymoqni yog'siz, shakarsiz iste'mol qilish o'rniga, ½ stakan mazali muzqaymoq iste'mol qilasiz. Shunday qilib, siz ko'proq mamnun bo'lasiz.

3. 

   Ovqatlanish paytida e'tibor bering. Ovqatlanish paytida diqqatni yo'qotadigan odamlar (masalan, kitob o'qish, televizor ko'rish yoki Internetda yurish) ovqatga ko'proq e'tibor beradigan odamlarga qaraganda ovqatlanishdan kamroq qoniqish bildiradi. Ovqatlanganda diqqat qilish diqqatni jamlashda yordam beradi va ehtimol kamroq ovqatlantiradi.
   • Og'zingizga qo'shimcha ovqat qo'shmasdan oldin ovqatni yaxshilab chaynash va yutish kerak. Sekin va asta ovqatlaning.
   • Og'zingizga qanday oziq-ovqat solinayotganiga e'tibor bering: harorat qancha? Tuzilishi qanday? Tuzmi? Shirinmi? Achchiqmi?
   • O'zingizni qoniqtirganingizda (hali ham to'yinmagan), ovqatlanishni to'xtating. Hisoblash va nazorat qilish - bu qaerda to'xtash kerakligini bilishning ajoyib usuli.
   reklama

4-qismning 4-qismi: Qachon tibbiy davolanishga ehtiyoj bor

1. Har qanday yangi parhez yoki jismoniy mashqlar rejasini boshlashdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing. Sog'lig'ingizga zarar etkazmaslik uchun siz tezda o'zgarishlarni amalga oshirmasligingiz kerak. Jismoniy mashqlar paytida bu juda muhimdir, chunki o'zingizni tezda o'zgartirishga majbur qilish shikast etkazishi mumkin. Sizning vazningizni yo'qotishga tayyor ekanligingizga ishonch hosil qilish uchun shifokor tashrif buyuradi.
   • Shifokor sizning vazningizni eng sog'lom tarzda yo'qotishingizga yordam beradi.
2. O'zgarishlarni qo'llaganingizdan keyin sizning vazningiz kamaymasa, shifokoringiz bilan maslahatlashing. Shifokor sizning vazningizni yo'qotishi sababini, shuningdek, kerakli darajada vazn yo'qotishingizni aniqlay oladi. Bundan tashqari, shifokor sizning vazningizni yo'qotishiga xalaqit beradigan asosiy tibbiy holatingiz borligini yoki qo'shimcha o'zgarishlarga muhtojligingizni bilib oladi.
   • Ba'zi hollarda shifokor nima uchun vazn yo'qotishda qiynalayotganingizni bilish uchun psixoterapevtga murojaat qilishingizni maslahat beradi.
3. Dori-darmonlar sizni kilogramm qilishingizga olib keladimi yoki yo'qligini doktoringizdan so'rang. Afsuski, ba'zi dorilar kilogramm berishga olib keladigan nojo'ya ta'sirlarga ega. Shifokoringiz siz qabul qilgan dorilarning xatarlari va foydalari haqida ma'lumot beradi. U erdan ular sizga preparatni qabul qilish paytida ortiqcha vazndan saqlanish uchun maslahat berishadi. Ehtimol, sizning shifokoringiz hozirgi davolanishga alternativani buyurishi mumkin.

   Ogohlantirish: Shifokoringizning ruxsatisiz o'z xohishingiz bilan giyohvand moddalarni iste'mol qilishni to'xtatmang.

4. Tegishli parhez va jismoniy mashqlar rejasini tuzish uchun shifokoringiz bilan maslahatlashing. To'g'ri rejani topish qiyin bo'lishi mumkin, ammo muammoni hal qilishda sizga yordam beradigan shifokor yordam beradi. Ular siz uchun bir nechta rejalarni ishlab chiqishlari va mashqlarning qaysi turi siz uchun xavfsizligini aytib berishlari mumkin.
   • Ehtimol, sizning shifokoringiz tegishli ovqatlanish rejasini tuzish uchun ro'yxatdan o'tgan diyetisyeni ko'rishingizni xohlaydi. Ro'yxatdan o'tgan diyetisyen sizning maqsadlaringizni, ovqatlanish jadvalingizni va sevimli ovqatlaringizni birlashtiradi, shunda siz ularni qulay tarzda qo'llashingiz mumkin.
5. Agar shifokor sizga buyurgan bo'lsa, vazn yo'qotish tabletkalarini ichishni o'ylab ko'ring. Agar sizning vazningiz sog'lig'ingizga ta'sir qilsa, shifokor sizning vazningizni nazorat qilish uchun dori-darmonlarni tavsiya qiladi. Xuddi shu tarzda, siz davolanishni talab qiladigan hipotiroidizm yoki polikistik tuxumdon sindromi (PCOS) kabi vazn yo'qotishni sekinlashtiradigan tibbiy holatga duch kelishingiz mumkin. Shifokoringiz dorilaringizning xatarlari va foydalarini tushunishga yordam beradi. reklama

Maslahat

• Tabiiy vazn yo'qotish rejimi bilan muvaffaqiyat qozonish uchun siz ijobiy munosabatni va qat'iyatni saqlashingiz kerak, chunki siz umr bo'yi o'z shaklingizni saqlab qolish uchun hayot tarzingizda o'zgarishlar kiritasiz.
• Sabr - bu vazn yo'qotish maqsadiga erishish uchun kalit.