Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat
• Ogohlantirish

Tanglik haddan tashqari aqliy va hissiy stresslarga duch kelganingizda paydo bo'ladi. Biz stressni engishga qodir bo'lmasak, stress shakllana boshlaydi. Har bir inson stressni har xil qabul qiladi va turli xil stress omillarni boshdan kechiradi. Umumiy stress omillariga ish, munosabatlar va pul kiradi. Stress sizning his-tuyg'ularingizga, sizning fikringiz, o'zini tutishingizga ta'sir qilishi va shuningdek, tanangizning ishiga ta'sir qilishi mumkin. Stressning umumiy belgilariga bezovtalik, xavotirli fikrlar, yomon uyqu, terlash, ishtahani yo'qotish, diqqatni jamlashda muammolar va boshqa ko'p narsalar kiradi. Sizning ruhiy va jismoniy salomatligingiz uchun salbiy oqibatlarga olib kelmasdan oldin stressni boshqarish uchun turli xil strategiya va usullarni o'rganishga vaqt ajrating.

Qadamlar

4-qismning 1-qismi: Tanangizni dam oling

1. 

   
   
   Jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning. Haftasiga uch marta atigi 30 dan 45 daqiqagacha jismoniy mashqlar sizni sog'lomroq his qilishingizga va hayotingizni yanada ko'proq boshqarishga imkon beradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, jismoniy mashqlar stressni engillashtiradi, depressiya alomatlarini kamaytiradi va sizning bilim qobiliyatingizni yaxshilaydi. Shuningdek, jismoniy mashqlar ijobiy his-tuyg'ularni qo'zg'atadigan endorfinlarni, kimyoviy moddalarni chiqaradi. Mashq qilishning bir necha ajoyib usullari:
   • Yugurish. Yugurish endorfinlarni chiqaradi va o'zingizni yaxshi his qiladi. O'zingizga aniq maqsadlarni qo'ying, masalan 5 km yoki 10 km yugurish musobaqalarida yugurish. Ushbu usul sizga g'ayratli bo'lishga yordam beradi va sizni qiyinchiliklarga dosh berishga va ularni engishga qodir ekanligingizni his qiladi.
   • Keling, har ikki kunda taxminan 1,5 km suzaylik. O'zingizni suvga cho'mish sizni yanada kuchli his qiladi va stressli fikrlarni olib tashlashga yordam beradi. Agar mushak og'rig'i yoki og'riyotgan og'rig'ini boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, bu sport bilan shug'ullanish uchun yaxshi sport turi.
   • Yoga. Yoga nafaqat sizning jismoniy salomatligingiz uchun juda yaxshi, balki u sizning nafas olish va fikringizni boshqarishni o'rganishga yordam beradi.
   • Bowling, voleybol yoki softbol kabi sport jamoasiga qo'shiling. Siz ko'p odamlar bilan do'stlashishingiz va bir vaqtning o'zida mashq qilishingiz mumkin bo'ladi. Boshqacha qilib aytganda, ushbu yondashuv sizga ham ijtimoiy jihatdan ham foyda keltiradi, ham bir vaqtning o'zida mashq qilishning afzalliklaridan bahramand bo'lishingizga imkon beradi.
   • Uzoq yurish. Agar siz tabiatda ko'proq vaqt o'tkazsangiz va toza havoga duch kelsangiz, siz ozgina stressni his qilasiz.

2. 

   
   
   Massajga borish. Massaj terapiyasi stressni kamaytirishga yordam beradi. Massaj - bu dam olish va boshdan kechirayotgan jismoniy va ruhiy stressni kamaytirishning eng yaxshi usuli. Bo'yni, qo'llarni va kaftlarni o'zingiz massajlashingiz, do'stingizdan sizga massaj qilishni so'rashingiz yoki professional massajchi izlashingiz mumkin.
   • Professional massajdan foydalanish qimmatga tushishi mumkin, ammo bu pulga arziydi. Massaj terapevti tanangizdagi kuchlanishni yumshatish uchun sizga massaj beradi. Sug'urtangizda massaj terapiyasi mavjudligini tekshiring.
   • Massaj, shuningdek, eng zo'r "old o'yin". Agar sizning sherikingiz bo'lsa, o'sha odamdan oyoqlaringizni yoki orqangizni massaj qilishini so'rang va ishlar rivojlanib borayotganini kuzatib boring.

3. 

   
   
   Yaxshi ovqatlaning. Sog'lom parhezni saqlash stressni kamaytirishning kalitidir. Yaxshi oziqlangan tana stressni jismoniy va ruhiy jihatdan engishga qodir. Bundan tashqari, stress ortiqcha ovqatlanish odatlari bilan bog'liq; Odamlar stress holatida yuqori kaloriya va yog'li oziq-ovqatlarni iste'mol qilishadi. Agar hayotingizda stressni kamaytirmoqchi bo'lsangiz, dietangizga alohida e'tibor berishingiz kerak. Buni qanday amalga oshirishingiz mumkin:
   • To'liq nonushta. Nonushta kunning eng muhim taomidir, shuning uchun jo'xori, yog'siz tovuq yoki jambon kabi oqsillar va boshqalar kabi foydali uglevodlarni iste'mol qilishga vaqt ajrating. sog'lom meva va sabzavotlar.
   • Kuniga uch mahal ovqatlaning. Ovqatni tashlamaslik, siz qanchalik band bo'lishingiz yoki stressli bo'lishingizdan qat'iy nazar, kun tartibini saqlashga yordam beradi va sizga ko'proq energiya beradi.
   • Sog'lom ovqatlarga atıştırmalık qilish, kuningizni energiya bilan ta'minlashga yordam beradi. Olma, banan yoki bodom sumkasini olib keling. O'zingizni yomon his qiladigan va xiralashgan ovqatlardan, masalan, shakarli ovqatlar yoki gazlangan ichimliklardan saqlaning.
   • Kofein va shakar miqdorini kamaytirish. Kofein va shakar sizni vaqtincha ko'proq hushyor his qilishingizga yordam berishi mumkin, ammo keyinchalik ular energiya darajasini pasaytiradi va kayfiyatingizni yomonlashtiradi. Ushbu turdagi mahsulotlarni qisqartirish ham yaxshi uxlashga yordam beradi.

4. 

   Kundalik ratsioningizga stressni engillashtiradigan o'tlar va choylarni qo'shing. Uyqusizlik, tashvish va stressdan kelib chiqadigan g'azabni tinchlantirish va kamaytirishga yordam beradigan ko'plab o'tlar va choylar mavjud. Har qanday yangi o'tlar yoki qo'shimchalar qabul qilishdan oldin har doim shifokoringiz yoki sog'liqni saqlash mutaxassisingiz bilan maslahatlashing. Odatda stressni engillashtirish uchun ishlatiladigan oddiy o'tlar va choylarga quyidagilar kiradi:
   • Moychechak - Moychechak turli xil kasalliklarni davolash xususiyatlari bilan mashhur va uni topish oson. Ehtimol, ko'pincha choy shaklida ishlatiladigan romashka ko'pincha uyqusizlik va ovqat hazm qilish kasalliklari kabi stress alomatlarini yo'qotish uchun ishlatiladi.
   • Camelia - Camellia uyqu buzilishi, tashvish va ovqat hazm qilish muammolarini davolash uchun ishlatiladi. Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ehtirosli gul tashvishga soladigan dorilar kabi samarali bo'lishi mumkin. Kameliya gullari ko'pincha choy shaklida ishlatiladi.
   • Lavanda - Ilmiy tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, lavanta lavandasi tinchlantiruvchi, tinchlantiruvchi va tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatishi mumkin. Shu sababli, lavanta ko'pincha ko'plab boshqa mahsulotlar qatorida aromaterapiya moylari, choy, sovun, dush jeli va losonlarda ishlatiladi.
   • Valerian - Valerian bezovtalik va uyqusizlikni davolash uchun ishlatilishi mumkin, garchi uni bir oydan ortiq ishlatmaslik kerak.

5. 

   Uyqu odatlarini yaxshilang. Uyqu shu qadar muhimki, uni e'tiborsiz qoldirolmaysiz. Uyqu odatlarini yaxshilash stressni kamaytirishga yordam beradi, chunki uxlash sizning xotirangiz, fikringiz va kayfiyatingizga ta'sir qiladi. Ilmiy tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, aksariyat odamlar har kuni 60-90 daqiqa qo'shimcha uxlasalar, o'zlarini baxtli, sog'lom va xavfsizroq his qilishadi.
   • Sog'lom uyqu kechasi 7-9 soat davom etadi. Ko'p yoki ozgina uxlash sizni sustkashlikka va o'z vazifalaringizni bajara olmaslikka olib kelishi mumkin.
   • Tuni bilan uxlashga harakat qiling.Ish kunlari 5 soat, dam olish kunlari 10 soat uxlamasligingiz kerak, aks holda o'zingizni bezovta va charchagan his qilasiz.
   • Yotoqqa o'ting va har kuni bir vaqtning o'zida uyg'oning. Bu sizning kun tartibingizni kuchaytirishga yordam beradi va siz uxlab, osonroq uyg'onishingiz mumkin.
   • Uyquga ketishdan oldin yotoqda bir soatcha dam olishga sarflang. Kitoblarni o'qing yoki yumshoq musiqa tinglang yoki jurnalga yozing. Televizor tomosha qilmang yoki telefoningizni ishlatmang, chunki bu sizning dam olishingizni qiyinlashtiradi va ongingiz va tanangizni uxlashga tayyorlashni qiyinlashtiradi.

6. 

   Muntazam ravishda tanani anglashga e'tibor bering. Aksariyat odamlar ruhiy va jismoniy jihatdan alohida. Biroq, siz stressni tanangizga qanday ta'sir qilishini to'liq tushunishingiz uchun tanangizni bog'lash va ruhiy tekshirishga vaqt ajratishingiz kerak.
   • Orqa tomon yoting yoki oyoqlaringizni erga tekkizing. Oyoq barmoqlaringizdan boshlang va boshingizga qarab harakatlaning, tana hissiyotlarini his qiling va tanangizning stress ostida bo'lgan qismini his eting. Biror narsani o'zgartirishga yoki biron bir stressli joyni bo'shashtirishga urinmang, shunchaki bu haqda xabardor bo'ling.
   • Bir necha daqiqada yotib, nafas oling, tanangizning har bir qismiga, boshdan oyoqqa havo olib keling. Tasavvur qiling, har nafas olayotganingizda, nafasingiz tanangizning har bir qismidan o'tib ketadi.

7. 

   Iliq kompressdan foydalaning. Issiq iliq matoni 10 daqiqa bo'yin va elkangizga o'rab, ko'zingizni yuming. Yuzingizni, bo'yni va elkangizni bo'shatishga harakat qiling.
   • Siz bosh, bo'yin va elkangizning mushaklarini massaj qilish uchun tennis to'pi yoki boshqa massaj to'pidan foydalanishingiz mumkin. Sizga qarab to'pni orqangiz bilan devor yoki zamin orasiga bosishingiz mumkin. To'pga suyanib, orqaga 30 soniya davomida engil bosim o'tkazing. Keyin, bu qismdagi mushaklarning kuchlanishini yumshatish uchun to'pni tanangizning boshqa qismiga o'tkazing.
   reklama

4-qismning 2-qismi: Aqlni bo'shatish

1. 

   Kitoblarni o'qish. O'qish - bu sizning ongingizni tinchlantirish va bilim olishga ajoyib usuldir. Bundan tashqari, ertalab ongni uyg'otish va kechasi uxlashni engillashtirishning ajoyib usuli. Tarixiy badiiy asarni yoki romantik romantik romanni o'qiyotganingizdan qat'i nazar, boshqa dunyoga sho'ng'ish sizning xayolingizni tinchlantiradi. Faqat 6 daqiqa o'qish sizning stressingizni 2/3 ga kamaytirishga yordam beradi.
   • Agar iloji bo'lsa, yotishdan oldin kitob o'qiyotganda klassik musiqa tinglang.
   • Yaxshi yoritilgan muhitda o'qish sizning ko'zingizni himoya qilishga yordam beradi, ammo o'qish paytida atrof-muhit chiroqlarining yorqinligini kamaytirish sizni xotirjam va xotirjam his qilishingizga yordam beradi.
   • Agar siz o'qishni yaxshi ko'rsangiz va uni ko'proq ijtimoiy faoliyatga aylantirmoqchi bo'lsangiz, kitob klubiga qo'shiling. Bu o'zingizni o'qish va bir vaqtning o'zida do'stlar orttirishga undashning ajoyib usuli. Shunga qaramay, siz stress darajasini pasaytirishga yordam beradigan ikkita harakatni bajarishingiz mumkin: o'zingiz yoqtirgan narsani qiling va boshqalar bilan mazmunli aloqada bo'ling.

2. 

   Ijobiy fikrlash. Ijobiy fikrlovchi bo'ling va kundalik aloqalaringizdan zavqlaning. Psixologlar optimistlar va pessimistlar ko'pincha shunga o'xshash to'siqlar va muammolarga duch kelishlarini isbotladilar, ammo optimizmlar o'zlarining muammolarini yaxshi munosabat bilan engishlarini ko'rsatdilar.
   • Har kuni minnatdor bo'lgan uchta kichik narsa haqida o'ylang; Ushbu chora sizni stress holatida bo'lganingizda ham hayotingizdagi barcha ijobiy narsalarni eslatib turadi. Ijobiy fikrlash ob'ektiv nuqtai nazarni saqlashga yordam beradi.

3. 

   Ko'proq kuling. Kulgi stressni kamaytirishi isbotlangan. Patch Adams singari ko'plab shifokorlarning fikriga ko'ra, hazil muayyan tibbiy holatlarning tiklanishiga yoki jarrohlik amaliyotiga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, jilmayish sizning his-tuyg'ularingizni yaxshilaydi va o'zingizni baxtli his qiladi.
   • Kulish orqali hissiyotlarni yaxshilaydigan miya kimyoviy moddasi - endorfin ajralib chiqadi.
   • Yumor sizga kuchingizni tiklashga yordam beradi. Hazil bizga boshqa narsalarni ko'rishga yordam beradi va stress omillarini butunlay o'zgartirishi mumkin. Shuningdek, bu sizni bezovta qilayotgan narsaga yangi nuqtai nazarni berishi mumkin. Tabassum va hazil sizning hayotingizga qarashingizni o'zgartirish uchun foydalanishingiz mumkin bo'lgan eng chuqur va kuchli vositadir.

4. 

   Chuqur nafas olishni mashq qiling. Chuqur nafas olishga e'tibor stressni engish uchun yengillikni keltirib chiqaradigan ajoyib usuldir. Chuqur nafas olish, shuningdek, diafragma bilan nafas olish, qorin bo'shlig'i bilan nafas olish, qorin bo'shlig'i va tez nafas olish deb ham ataladi. Chuqur nafas olish etarli miqdorda kislorod almashinuvini rag'batlantiradi, ya'ni siz chiqaradigan karbonat angidrid evaziga yangi kislorodni nafas olishni anglatadi. Bu yurak urishini pasayishiga va qon bosimini barqarorlashtirishga yoki hatto pasayishiga yordam beradi.
   • O'tirish yoki yotish uchun tinch va qulay joy topishdan boshlang. Tanangizni tinchlantirish uchun muntazam ravishda bir yoki ikki marta nafas oling. Keyin chuqur nafas oling: o'pkangizga nafas olayotganda ko'kragingizni va pastki qorinni kengaytirib, sekin burun bilan nafas oling. Sizning oshqozoningizni to'liq kengayishiga imkon bering. Biz odatdagidek nafasingizni tiymang. Endi, og'zingizdan sekin nafas chiqaring (yoki burun, agar bu sizga qulayroq bo'lsa). Biroz mashg'ulotdan so'ng o'zingizni qulay his qilgandan so'ng, nafas olishga e'tibor berishga o'ting. O'tirish holatida ko'zlaringizni yuming, so'ngra foydali tasvirlar haqida o'ylanganda chuqur nafas oling va shuningdek, dam olishga yordam beradigan so'zlar yoki iboralarga e'tibor qaratishingiz mumkin.
   • Nima uchun sayoz nafas olish bir xil ta'sir ko'rsatmaydi? Aslida, sayoz nafas olish teskari ta'sirga ega, chunki u diafragmaning harakatini cheklaydi. Biz sayoz nafas olsak, o'pkamiz kislorodni etarli darajada qabul qilmaydi va sizni nafas olish yoki bezovtalikka olib kelishi mumkin.

5. 

   Ehtiyotkorlik bilan mashq qiling. Ehtiyotkorlik bilan shug'ullanish hozirgi paytda diqqat bilan qarashga yordam beradi, shunda biz o'z tajribamizga nisbatan fikrlash va his qilish tarzimizni o'zgartira olamiz. Zehnlilik odamlarga o'zlarining stresslarini boshqarish va kamaytirishga yordam beradi, ko'pincha meditatsiya, nafas olish va yoga kabi usullar.
   • Ehtiyotkorlik yoki yoga mashg'ulotlarida qatnasha olmasangiz, meditatsiya qilib ko'ring. Siz xohlagan joyda va xohlagan vaqtda meditatsiya qilishingiz mumkin. Kuniga atigi 20 daqiqa meditatsiya stressni sezilarli darajada kamaytirishi mumkin. Sizga kerak bo'lgan narsa - tinch joyda qulay o'rindiqni topish, qo'llaringizni to'g'ri joyga qo'yish, ko'zingizni yumish va nafas olishingizga e'tibor qaratish. Borligingizga e'tibor bering va tanangizni bo'shating va har bir nafas va ozgina og'riqdan xabardor bo'ling. Ongingizni stressli va salbiy fikrlardan xalos qilish yo'llarini toping; Bu, ehtimol, eng qiyin qism. Va eng muhimi: nafas olishni unutmang. Agar siz aqlingizni jamlay olmasangiz, nafas olish va nafas chiqarishni hisoblashga e'tibor bering. Uyg'onganingizdan yoki yotishdan oldin darhol meditatsiya qilishga harakat qiling.
   reklama

4-qismning 3-qismi: Faol bo'lish

1. 

   Barchasini qo'yib yuboring (ozgina bo'lsa ham)!). Siz hamma narsani nazorat qila olmasligingizni qabul qiling. Stress omillari har doim sizning hayotingizda bo'ladi, ammo siz ahamiyatsiz narsalarni olib tashlash va muammoning qolgan qismini qanday engish kerakligini bilib, stressni minimallashtirishingiz mumkin.
   • Qanday stressli omillar sizning nazoratingizdan butunlay chiqib ketganligi, shu jumladan transport harakati, xo'jayiningiz va hamkasblaringizning kayfiyati, iqtisodiyot notekis ko'tarilib ketayotganini ko'rish uchun kundaligingizga murojaat qilishingiz mumkin. , va boshqalar.
   • Hech qanday boshqaruvga ega emasligingizni anglash siz uchun oson bo'lmasligi mumkin, ammo oxir oqibat buni qabul qilishni o'rganishingiz kerak bo'ladi. Masalan, ushbu jarayonda siz boshqarishingiz mumkin bo'lgan fikrlar va qarashlar o'zingizniki ekanligini tushunasiz.Siz xo'jayiningiz siz haqingizda nima deb o'ylayotganini nazorat qila olmaysiz yoki stajyorlaringiz aytayotgan narsalarni nazorat qila olmaysiz; Buning o'rniga, siz boshqarishingiz mumkin bo'lgan narsa bu sizning javoblaringiz va ularga bo'lgan munosabatingizdir. U erdan siz o'zingiz va qobiliyatlaringiz uchun minnatdorchiligingizni oshirishingiz mumkin.

2. 

   Stressli vaziyatlarni hal qiling. Stress omillaridan qochish yoki ularni kechiktirish o'rniga, nima uchun u bilan bevosita kurashish kerak emas? Siz barcha stress omillardan xalos bo'lmasangiz ham, ularning ta'sirini minimallashtirishingiz va eng muhimi, ularning yomonlashishi va salbiy oqibatlarga olib kelishining oldini olishingiz mumkin. sizning ruhiy va jismoniy salomatligingiz.
   • Ishdagi stressli vaziyatlarni hal qiling. Agar o'zingizni haddan tashqari ko'p ishlayotganingizni his qilsangiz yoki sizni kamsitayotgan bo'lsangiz, xo'jayiningiz bilan xotirjam va uyg'un tarzda gaplashing. Agar siz o'z ishingizga juda g'ayratli ekanligingizni his qilsangiz, ehtimol kuniga yarim soatdan kam ishlash yo'llarini toping, ehtimol chalg'itadigan narsalarni yo'q qilish yoki tanaffuslarni yo'q qilish. ish paytida kerak. O'zingizni stressli holatga keltirmasdan stresslarni kamaytirishga yordam beradigan echimlarni toping. O'zingizning ehtiyojlaringizni boshqalar jiddiy qabul qiladigan tarzda ifodalashingiz uchun qanday qilib qat'iyatli bo'lishni o'rganing.
   • O'zaro munosabatlar tufayli yuzaga kelgan stressni engib chiqing. Agar sherigingiz, oilangiz yoki do'stlaringiz bilan bo'lgan munosabatlaringizdan stressni his qilsangiz, vaziyat qanday bo'lishini kutib o'tirgandan ko'ra, shaxsan o'zi bilan suhbatlashishingiz yaxshiroqdir. Kel. O'zaro munosabatlar keltirib chiqaradigan stressni qanchalik tez ochsangiz, uni tezroq hal qila olasiz.
   • Zarur bo'lgan "kichik" ishni bajaring. Ba'zida eng kichik narsalar tobora ko'proq "to'planib", to'liq hal etilmaganda stressni keltirib chiqaradi. Agar siz "kichik muammolarni" sezayotganingizni sezsangiz, ularni hal qilish ustida ishlang. Ishlashingiz kerak bo'lgan kichik narsalar ro'yxatini yozing yoki bu haqda o'ylab ko'ring (masalan, moy almashtirish yoki stomatolog tayinlanishi) va qancha maqsadlarga erishishingiz mumkinligini ko'ring. 1 oy. Sizni rag'batlantiradigan ishlar ro'yxatini tuzing; Har safar topshiriqni bajarganingizda, ro'yxat qisqartiriladi.

3. 

   Aqlni tartibga soling. Tartibga kirishish, oldindan rejalashtirish va tayyor bo'lish stress darajasini pasaytirishi mumkin. Buning birinchi qadamlaridan biri bu sizning barcha uchrashuvlaringiz, uchrashuvlaringiz va rejalashtirgan ishlaringiz ro'yxatini o'z ichiga olgan jadvalni tuzishdan iborat. Yoga darsi yoki dars bilan sayohat. Ushbu usul har hafta va oyda sizning taraqqiyotingizni kuzatib borishga yordam beradi. Shunday qilib, siz nima qilishingiz kerakligini va ularni qanday rejalashtirishni osonroq aniqlaysiz.
   • Qisqa muddatli rejalarni tashkil qiling. Agar siz yaqinlashib kelayotgan sayohatingiz haqida o'ylayotganingizdan hayajonlansangiz, hayratlanish elementiga duch kelmaslik uchun imkon qadar tezroq sayohat tafsilotlarini bilib olishga harakat qiling. Sizni oldinda nima kutayotganidan xabardor bo'lish sizni nazorat qilishda davom etadi va oldindan aytib bo'lmaydigan vaziyatlarni engishingizga yordam beradi.
   • Yashash joyini tozalang. Agar sizning yashash joyingiz ozoda bo'lsa, hayotingiz yanada uyushgan va boshqariladigan bo'ladi. Bu juda ko'p kuch talab qilishi mumkin, ammo siz olgan foyda, narsalarni tashkil qilish uchun sarflangan vaqtdan ko'ra ko'proq qiymatga ega bo'ladi. Siz foydalanmaydigan yoki kerak bo'lmagan narsalarni (masalan, eski kiyimlar, elektronika va boshqa kichik jihozlar) olib tashlang va yashash maydonini iloji boricha amaliy ravishda o'zgartiring. Toza va toza yashash joyini saqlashga harakat qiling. Har kuni kechqurun keraksiz narsalarni olib tashlash, tozalash va joylarini yig'ishtirish uchun 10-15 daqiqa vaqt ajrating. Toza va yorug 'makon sizning fikringizni ravshanlashtirishi mumkin.

4. 

   O'zingizning majburiyatlaringizni nazoratga oling. Siz qabul qila olmaydigan majburiyatlar juda oz bo'lsa-da, siz to'liq bajarishingiz mumkin bo'lgan narsalar mavjud. Ko'pincha, odamlar o'zlariga yoqmagan narsalarga "ha" deyishadi yoki ortiqcha tashvish tug'diradi yoki muhimroq majburiyatlarni bekor qilishlariga sabab bo'ladi. Odamlarning stressni boshdan kechirishining sabablaridan biri shundaki, ular o'zlarini juda tutashgan his qilishadi va sevimli mashg'ulotlariga kirishish yoki sevgilisi bilan vaqt o'tkazish uchun etarli vaqt yo'q.
   • O'zingizga vaqt ajrating. Ota-onalar buni qilishlari kerak - bolalar, jamoat, cherkov guruhlari yoki boshqa narsalar bilan band bo'lishdan ko'ra, o'zingizga vaqt ajrating. Piyoda yurish, hammom vannasi yoki do'stlaringiz bilan uchrashish bo'ladimi - bu o'zingiz uchun ajratish uchun muhim vaqt.
   • "Must" va "musts" ni ajrating. Masalan, soliqlarni o'z vaqtida to'lashingiz kerak. Ammo sizga nisbatan tuyg'u Sham Maktabga bolalaringiz uchun atıştırmalıklar tayyorlash sizni aybdor his qilishingizga olib kelishi mumkin, chunki siz bunga erishishga vaqt topolmaysiz - agar bolalaringiz sabzi juda yaxshi ko'rsalar. sous bilan, nega siz oddiyroq taom tayyorlashni tanlamaysiz? Siz bajarishingiz kerak bo'lgan vazifalar haqida o'ylab ko'ring va ularni o'z vaqtida bajarishingiz kerak bo'lgan yoki bajaradigan ishlardan ustun qo'ying.
   • "Yo'q" deb aytishni o'rganing. Agar sizning do'stingiz odamlarni ziyofat qilishni to'xtatmasa va sizni asabiylashtirsa, tashrif buyurishni to'xtating. Ba'zan "yo'q" deyishingiz kerak bo'ladi. O'zingizning chegaralaringizni anglang va ularga rioya qiling. Qilishingiz mumkin bo'lgan ko'proq ishni bajarishga rozilik berish sizning stress darajasini oshiradi.
   • "Yo'q" qilmang. Ba'zan, ortiqcha ishlar kun bo'yi faol bo'lishga majbur qiladi. Ro'yxat tuzishga harakat qiling ish jadvalidan olib tashlashingiz kerak bo'lgan vazifalar. Masalan:
     • Agar payshanba kuni kech ishlashga to'g'ri kelsa, iloji bo'lsa, kechki ovqatni tayyorlashdan saqlaning.
     • Ushbu hafta oxirida ota-onalarga garajni tozalashga yordam berishingiz kerak. Shundan so'ng siz charchagan va terlaganingizni his qilasiz, shuning uchun do'stlaringiz bilan skeytbord rejalarini tashlashingiz kerak bo'ladi. Buni keyingi hafta qilishingiz mumkin.
     • Siz muhim sinovdan o'tmoqchisiz. Bu shuni anglatadiki, siz sport zaliga 2 soat o'rniga 30 daqiqada borishingiz mumkin.

5. 

   Dam olishga vaqt ajrating. Har kuni kamida 1 soat dam olishga sarflang, ayniqsa ertalab va kechqurun yotishdan oldin. Har kim o'z-o'zidan quvvat olishi uchun vaqt kerak.
   • Qisqa pianino asarini chalish, qarash yoki jumboq qilishdan qat'i nazar, har kuni o'zingiz yoqtirgan ishni bajaring. Ushbu mashg'ulotlar har doim sizga hayotni yaxshi ko'radigan narsalarni eslatib turadi.

6. 

   Muammoni hal qilish usullaridan foydalaning. "X, Y va Z meni chindan ham tashvishga solmoqda" deb o'ylash o'rniga, e'tiboringizni muammo ta'sirini minimallashtirish uchun nima qilishingiz mumkinligiga yo'naltiring. Muammoning mohiyatiga e'tibor berish o'rniga, muammoni hal qilish uchun qila oladigan narsalarga e'tiboringizni qaratish hayotingizni boshqarishga yordam beradi.
   • Masalan, yo'l harakati yomon sharoitlari sizni zeriktirishi va vaqtingizni behuda sarflashi sababli sizni hayajonga solishini bilsangiz, tajribangizni o'zgartirish uchun nima qilishingiz kerakligini o'ylab ko'ring. old tanadagi transport holati. O'zingiz uchun echimlar toping (masalan, musiqa tinglash yoki audio kitoblarni tinglash yoki hamkasbiga mashinada minish) va ularni sinab ko'ring. Buning uchun eng yaxshi usulni tanlashni unutmang. Stress omillarini muammo sifatida ko'rish, muammo yoki muammolar bilan shug'ullanganingiz kabi ularni hal qilishingiz mumkinligini anglatadi.

7. 

   Ijtimoiy tomondan ko'plab ijobiy yordamlarni toping. Ilmiy tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, hayotda tez-tez jiddiy stressni boshdan kechiradigan odamlar, masalan, yaqinlaridan yoki ishidan ayrilish, agar ular atrofida bo'lsa, qiyinchiliklarni engib chiqishi mumkin. ular murojaat qilishi yoki ishonishi mumkin bo'lgan do'stlar va oila bor. Sizni qadrlash, qadrlash, o'zingizni ishonchli his qilish va sizni eng yaxshi bo'lishga undaydigan hayotdagi ijobiy motivatsiya bo'lgan odamlar bilan vaqt o'tkazing.
   • Siz uchun stressli odamlar bilan munosabatingizni cheklang. Agar sizning hayotingizda kimdir sizni doimiy ravishda bezovta qilsa, u kishidan uzoqroq turing. Albatta, sizni tez-tez ta'kidlaydigan hamkasbingiz bilan to'xtash yaxshi, lekin sizni kundalik hayotda ham stress qiladiganlar bilan o'zaro munosabatlarni cheklashga harakat qiling.
   • O'zingizni noo'rin his qiladigan odamlardan va salbiy odamlardan qoching. Salbiylik stressni keltirib chiqaradi. Hayotingizdagi barcha salbiy odamlar bilan aloqani minimallashtirishga harakat qiling. Sizni qo'llab-quvvatlamaydigan odam bilan bo'lish, aslida yolg'izlikdan ko'ra ko'proq stress bo'lishi mumkin.
   reklama

4-qismning 4-qismi: Stress sabablari haqida o'ylash

1. 

   Sizning stressingizning sababini aniqlang. Muammoni hal qilishdan oldin, siz stressning sababini aniqlashingiz kerak. Yolg'iz qolish uchun vaqt ajrating yoki daftar yoki jurnaldan foydalaning. Sizning stressingizga yordam beradigan narsalarning ro'yxatini tuzing. O'zingizning stressingiz sabablarini aniqlay olganingizdan so'ng, siz engishingizga yordam beradigan o'zgarishlarni amalga oshirishingiz mumkin.
   • Stressni baholash o'lchoviga murojaat qiling. Stress o'lchovi sizning stress darajangizni baholashga yordam beradi.Xolms-Rahe Stress Scale psixologiya va psixiatriya sohalarida keng qo'llaniladi. Ushbu ro'yxat sizning turmush o'rtog'ingiz yoki ajrashishingiz kabi jiddiy stresslardan ruhiy va jismoniy sog'lig'ingizga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan 43 ta og'ir hayotiy voqealarni o'z ichiga oladi. ta'tilni rejalashtirish yoki kichik qonunbuzarliklar (masalan, yo'l harakati qoidalariga bo'ysunmaslik yoki noto'g'ri joyda to'xtash joyi uchun jarimaga tortish) kabi kamroq stressli voqealarga. Shunga qaramay, odamlar stressni har xil yo'llar bilan boshdan kechirishlarini va hayotdagi stressli voqealar bilan qanday munosabatda bo'lishlarini ham unutmang. Stress o'lchovi faqat stressning ba'zi sabablarini aniqlash uchun foydali bo'lishi mumkin bo'lsa-da, ehtimol siz boshdan kechirgan yoki o'z ichiga olgan barcha stresslarni qamrab olmaydi. Qadriyatlar sizning tajribangizga mos kelmaydi.
   • Jurnal - kuniga 20 daqiqa bo'lsa ham - hayotingizning ko'plab sohalarini yaxshilashi isbotlangan. Jurnal stresni kamaytirishga va immunitet tizimini yaxshilashga yordam beradi. Bundan tashqari, bu sizning xatti-harakatlaringiz va his-tuyg'ularingizni kuzatib borishga yordam beradi. Jurnal, shuningdek, mojarolarni engishga yordam beradi va o'zingizni yaxshiroq tushunadi.
   • Stress manbalarini ko'rib chiqishni boshlang. Siz juda kam ish haqi olganingiz uchun stressni boshdan kechirasiz deb o'ylashingiz mumkin, ammo muammoning asl sababi ishingizdan noroziligingiz va martaba yo'lingiz haqida ishonchsizligingiz bo'lishi mumkin. siz ta'qib qilishni xohlaysiz. Yoki eringiz yangi asbob-uskunalar sotib olayotganda stressni boshdan kechirasizmi? Eringiz uskuna sotib olgani uchun g'azablanyapsizmi yoki sizning oilangizning qarzdorligi o'sib borayotganidan tashvishlanyapsizmi?
   • Shaxsiy munosabatlaringizni baholang. Sizning hayotingizdagi munosabatlar sizni yaxshi odamga aylantiradimi va stress omillarini samarali engishga yordam beradimi? Yoki ular shunchaki sizni ko'proq stress qilyaptimi?

2. 

   Stress chastotasini baholang. Muayyan vaziyat sizni qattiq tashvishga soladimi yoki doimo stressni boshdan kechirayapsizmi? Masalan, sizning hamkasbingiz uchrashuvdan oldin o'z loyihasini tugatmaganligi sababli stress qilish, siz uyg'onganingizdan va yotguningizgacha davom etadigan stressdan butunlay farq qiladi. Agar siz juda ko'p stressni his qilsangiz, bu boshqa asosiy tibbiy holatlarning belgisi bo'lishi mumkin. Bunday holda siz aniq maslahat va tavsiyalar uchun psixologga murojaat qilishingiz kerak bo'ladi. Shuningdek, xavotirni qanday engish kerakligini bizning ustunimizdagi boshqa maqolalar bilan tanishishingiz mumkin.

3. 

   Stress omillarini tartibga soling. Ushbu usul sizning eng ko'p stressingiz sababini aniqlashga yordam beradi. Stress omillarini buyurtma qilish, shuningdek, stressni faol ravishda kamaytirish uchun kuchingizni qanday yo'naltirish kerakligi masalalarini aniqlashga yordam beradi. Masalan, trafik 10-raqamda bo'lishi kerak, moliyaviy xavotir esa ro'yxatning yuqori qismida bo'lishi kerak.

4. 

   Hayotingizda stressni kamaytirish uchun reja tuzing. Stressni kamaytira olish uchun siz aniq va mulohazali rejalashtirishingiz kerak. Agar siz haqiqatan ham stressni hayotingizdan butunlay kamaytirishni yoki hatto yo'q qilishni istasangiz, stress omillarini engillashtirish uchun to'g'ridan-to'g'ri va aniq choralarni ko'rishingiz kerak.
   • Ro'yxatning pastki qismidagi kichik narsalardan boshlang va ularni birma-bir hal qila olishingizni aniqlang. Masalan, siz erta ishlashga borish orqali trafikni siz uchun stressli omil bo'lishini to'xtata olasiz. Mashinada tinglash uchun sevimli musiqangizni yoki audiokitobingizni tayyorlang. Buning o'rniga jamoat transportidan, masalan, boshqa odamlar bilan sayohat qilish yoki jamoat transportidan foydalanish haqida o'ylashingiz mumkin.
   • Ro'yxat bilan ishlang, shunda hayotingizning sizni tashvishga soladigan barcha turli jihatlarini hal qilish yo'llarini topishingiz mumkin. Ba'zi muammolarni hal qilish boshqalarga qaraganda osonroq. Masalan, pulga bo'lgan stressdan xalos bo'lish, kunlik qatnovingizni baxtli qiladigan o'zgarishlarni amalga oshirishdan ko'ra qiyinroq. Shunga qaramay, siz o'zingizning stress omillaringizni bartaraf etish uchun iloji boricha faol ravishda choralar ko'rishni rejalashtirishingiz mumkin, masalan, moliyaviy maslahatchi bilan maslahatlashing. Hatto stressni engish uchun choralar ko'rish ham o'zingizni kuchliroq qilishi va stressni engillashishiga yordam beradi.
   • Har bir stress omilingiz uchun stressni boshqarish rejasini ishlab chiqishni o'ylab ko'ring. Ushbu yondashuv har bir stress omilining mohiyatini va uning hayotingizga ta'sirini yaxshiroq tushunishga yordam beradi. Shuningdek, bu sizni ushbu stress omil bilan kurashish uchun o'ylab ko'rishga va tegishli choralarni ko'rishga yordam beradi. Masalan, ma'lum bir stress omiliga qarshi kurashish rejasini ijobiy nuqtai nazardan yozishingiz mumkin. Rejalashtiruvchi shuningdek, sizning stressli tajribangizni yanada kengroq ko'rishga e'tiboringizni qaratishga yordam beradi va o'zingizni davolash va o'zingizga yaxshiroq g'amxo'rlik qilish uchun ba'zi muhim qadamlarni qo'yishingizni so'raydi.

5. 

   Boshqalardan yordam so'rang. Stressni o'zingiz hal qilishingiz shart emas. Do'stingiz, qarindoshingiz yoki hatto mutaxassis bilan suhbatlashsangiz, o'zingizni yaxshi his qilasiz. Agar siz o'z his-tuyg'ularingizni baham ko'rsangiz, sizga foydali maslahatlar va muammoingizga yangi nuqtai nazar bilan qarashingiz mumkin. Bundan tashqari, o'zingizning stressingiz haqida gapirish - boshqalar bilan ovoz chiqarib gaplashish sizga duch kelayotgan muammoni aniq aniqlashga yordam beradi.
   • Yaqin do'stingiz yoki oila a'zolaringiz bilan stress va stressni boshqarish usullari haqida suhbatlashing. Ehtimol, sizning atrofingizdagi odamlar sizning hayotingizda biron bir paytda stressni engib o'tgan bo'lishi mumkin, shuning uchun siz ularni nafaqat ular bilan osonlikcha baham ko'rishingiz, balki foydali maslahatlar ham olishingiz mumkin. foydali.
   • Qachon yordamga muhtojligingizni bilib oling.Agar tez-tez hayotingizning har bir jabhasi sizni hayratda qoldirsa, terapevtga murojaat qilganingiz ma'qul. Agar siz uxlay olmasligingiz, yaxshi ovqatlanishingiz yoki aniq o'ylay olmasligingizdan shu qadar siqilgan bo'lsangiz, endi yordam so'rash vaqti keldi.
   reklama

Maslahat

• O'zingizga yoqadigan qo'shiqlarni tinglang.
• Agar siz imtihonlarga borishni yoki haddan tashqari ko'p uy vazifalarini bajarishni istamasangiz, kompyuteringizdan uzoqlashing va hozir o'qishni boshlang. Kechiktirmang va ishga kiring, chunki uy vazifangizni tezroq tugatsangiz, ruhingiz yaxshi bo'ladi.
• Boshqa odamlar ham siz kabi stressni boshdan kechirayotganini unutmang. Sizni nafaqat yuqori stress bilan shug'ullanayotganingizni anglash sizni boshqalarga va o'zingizga nisbatan mehribon qiladi.
• Yurakning tezligini pasaytirish uchun bosh barmog'ingizni urib ko'ring, chunki yuqori yurak urishi stressni keltirib chiqarishi mumkin.

Ogohlantirish

• Stress sizni spirtli ichimliklar ichish, chekish yoki boshqa ko'ngil ochish vositalaridan foydalanish kabi stresslarni engish uchun harakatlaringizga jalb qilishni osonlashtiradi. Siz bu ishlardan qochishingiz kerak, chunki ular kelajakda vaziyatni yanada kuchaytiradi.
• Agar siz o'zingizning stressingizni engishga qodir bo'lmasangiz, mutaxassisdan yordam so'rang. Faqatgina stress bilan kurashmang.