Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat
• Ogohlantirish

Agar har kuni so'rilgan kaloriya miqdorini kamaytirsangiz va mashq qilish vaqtini ko'paytirsangiz, bir oy ichida siz 5,4 funtni yo'qotishingiz mumkin. Bir oy ichida 5,4 kg vazn yo'qotish uchun 4 hafta ichida haftasiga 1,4 kg yo'qotishni maqsad qiling. Og'irlikni yo'qotish rejasini boshlashdan oldin, vazn yo'qotish uchun sog'lom ekanligingizga va aslida 5,4 kg vazn yo'qotishingizga ishonch hosil qilish uchun shifokoringiz bilan suhbatlashing.

Qadamlar

3-qismning 1-qismi: Maqsadlarni belgilash

1. 

   Og'irlikni yo'qotish qanday ishlashini tushuning. Og'irlikni yo'qotish uchun kuniga iste'mol qilgandan ko'ra ko'proq kaloriya sarflash kerak. Bunga ovqatlanishdagi kaloriya miqdorini kamaytirish va jismoniy mashqlar yordamida kaloriyalarni yoqish orqali erishish mumkin.
   • Har 0,45 kg tana vaznida taxminan 3500 kaloriya bo'ladi. Shunday qilib, bir hafta ichida 1,4 funtni yo'qotish uchun kaloriyalarni haftasiga 10,500 kkalgacha yoki kuniga 1500 kkalgacha kamaytirish kerak.

2. 

   
   
   Har kuni qancha kaloriya iste'mol qilganingiz haqida aniq tasavvurga ega bo'ling. Har ovqat paytida qancha kaloriya kamaytirishi mumkinligini aniqlash uchun qancha kaloriya olish mumkinligini aniqlab olish kerak hozirgi siz iste'mol qilyapsiz.
   • Siz aslida kuniga 2200 kaloriya bo'lganida kuniga 2000 kaloriya olasiz deb o'ylashingiz mumkin. Shunday qilib, agar siz tez kilogramm berishni istasangiz, har bir ovqatdan qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini aniq bilish muhimdir.
   • Odatdagidek ovqatlanish orqali kunlik kaloriyalarni hisoblashingiz mumkin, ammo aniq nima iste'mol qilganingizni yozib oling. Bundan tashqari, siz iste'mol qiladigan "miqdorni" ko'rsatishingiz kerak bo'ladi. Masalan: Yarim stakan tuzlangan yerfıstığı yoki 250 g kofe va sut. Keyin kunlik iste'mol qilinadigan umumiy kaloriyalarni hisoblash uchun onlayn ravishda kaloriyalar jadvalidan foydalanishingiz mumkin.

3. 

   
   
   MD veb-saytidan foydalaning. Ma'lumot olish uchun ro'yxatdan o'tish orqali vazn yo'qotish maqsadlarini hisoblashga imkon beradigan boshqa ko'plab veb-saytlar mavjud bo'lsa-da, ushbu sayt sizga qanday qadamlar qo'yish kerakligi haqida ishonchli maslahat beradi sizning vazningiz, bo'yingiz va bel o'lchovlaringiz bo'yicha.

4. 

   
   
   Tana o'lchovlari va vazn yo'qotish maqsadlarini elektron jadvalga kiriting. "Kaloriyalar" yorlig'iga o'ting. Ushbu karta sog'lom vazn yo'qotish maqsadiga erishish uchun qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini aytadi.

5. 

   Kuniga 1200 kkaldan kam ovqat iste'mol qilmang. O'zingizning vazningiz va bo'yingizdan kelib chiqib, vazn yo'qotguncha o'zingizni 1500 kaloriya bilan cheklashni xohlashingiz mumkin, shunda tanangiz yog 'yoqish o'rniga ularni saqlamaydi.
   • Ushbu hisoblash haftada 0,45 kg dan 0,9 kg gacha vazn yo'qotmaslik kerak degan asosga asoslanadi.
   • Hech qachon nonushta qilmang. Ushbu taom metabolizmni qayta boshlashga yordam beradi. Nonushtani tashlab yuborish tanangizni kaloriyalarni yoqish o'rniga bir kun davomida saqlashiga olib keladi.

6. 

   O'zingizga mos keladigan vazn yo'qotish rejangizni o'zgartiring. Har kim har xil, shuning uchun bu bitta diet rejasi hamma uchun ishlamasligini anglatadi. Ayniqsa, vazn yo'qotish rejasini aniq (va xavfsiz) rejalashtirish uchun siz o'zingizning vazningiz / kaloriya miqdorini hisobga olishingiz kerak. Masalan:
   • Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz va kuniga 3000 kkaldan ko'proq iste'mol qilsangiz, har ovqatda 1500 kkal va undan ko'proq kaloriya iste'mol qilish oson bo'lishi kerak.
   • Ammo, agar siz kuniga atigi 2000 kaloriya iste'mol qilsangiz, charchamasdan va charchamasdan ovqatdan 1500 kaloriya ajratib olish qiyin bo'ladi.
   • Agar shunday bo'lsa, kaloriya iste'mol qilishni kuniga 1050 dan 1200 gacha kamaytirishni maqsad qiling, chunki bu quvvatni saqlash uchun zarur bo'lgan minimal son. Keyin mashq qilish orqali kaloriyalarni kamaytirishingiz mumkin.

7. 

   Oziq-ovqat kundaligini saqlang. Og'irlikni yo'qotish rejasini boshlaganingizda, har kuni qancha ovqat iste'mol qilishingizni hisobga olish uchun kunlik yozsangiz yaxshi bo'ladi.
   • Siz iste'mol qilgan narsalarning hammasini sanab o'tishingizga ishonch hosil qiling - qo'pol shokolad yoki bir hovuch kajularni sanashni unutmang. Siz eng yaqin do'stingizning ovqatlanish odatlariga rioya qila olmasangiz, shunchaki o'zingizni aldayotgan bo'lasiz.
   • Siz nima yeyayotganingizni yozib, o'zingizni javobgar tutasiz. Darhaqiqat, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, odamlar keyinroq yozib qo'yish kerakligini bilsalar, biror narsa yemaydilar.
   • Yozishdan tashqari narsalar siz ovqatlanasiz, ishingizni yozib olishga harakat qiling his qilish ovqat paytida bo'lgani kabi. G'azablangan, qayg'uli, tushkunlikka tushganmi yoki charchaganmi? Tuyg'ularingizni ushlash ovqatlanish xatti-harakatlaringizdagi xususiyatlarni aniqlashga yordam beradi, bu ularni o'zgartirish uchun birinchi qadamdir.

8. 

   Haftada bir marta vazningizni o'lchab turing. Og'irlikni yo'qotish rejasini yaxshi bajarish uchun, sizning rivojlanishingizni kuzatib borish muhimdir. Buni har hafta o'z vazningizni o'lchash orqali qilishingiz mumkin.
   • O'zingizning vazningizni kunlik ravishda o'lchashdan saqlanishingiz kerak, chunki sizning vazningiz har kuni o'zgarib turishi va sizning vazningiz bir xil turishini (yoki yomonroq bo'lsa, u ko'payishi) sizni zeriktirishi mumkin. tushkunlikka tushgan va yo'qolgan motivatsiya.
   • O'zingizning vazningizni har hafta belgilangan kunda o'lchab turing. Ertalab, nonushta qilishdan oldin tortishga harakat qiling. Bu sizning tanangiz eng engil vazn bo'lganda.
   • Sizda nima qilayotganingizni ko'radigan odam bo'lsa yordam beradi. Bu sizga hafta davomida ko'proq ishlashga turtki berishi mumkin, chunki agar siz maqsadlaringizga erisha olmasangiz, kimdir sizni javobgar deb bilishini bilasiz.
   reklama

3-qismning 2-qismi: Sizning dietangizni o'zgartirish

1. 

   Kuniga uch mahal ovqatlaning. Ko'plab parhezchilarning xatolaridan biri bu kaloriyalarni kamaytirish uchun ovqatdan voz kechishdir. Bu quyidagi sabablarga ko'ra noto'g'ri fikr:
   • Birinchidan, ovqatdan voz kechish sizni doimiy ravishda ochlik va istaklarni his qiladi, shunda siz keyinchalik ko'proq ovqatlanish yoki umuman dietadan voz kechishingiz mumkin.
   • Ikkinchidan, ovqatdan voz kechish sizni charchagan va jonsiz his qiladi, bu sizning mahsuldorligingiz, stress darajangiz va jismoniy mashqlar motivatsiyangiz uchun to'liq zararli.
   • Qonda qand miqdorini saqlab qolish va quvvatni saqlash uchun kun davomida muntazam ravishda ovqatlanish juda muhimdir. Ayniqsa, nonushta (eng ko'p o'tkazib yuborilgan taom), chunki u metabolizmni kuchaytiradi va kunga tayyor bo'lishga yordam beradi.
   • 1200 kaloriya miqdorini saqlab qolish uchun kuniga uch marta ovqatlaning va kuniga 400 kaloriya iste'mol qiling. Miqdor jihatidan siz to'liq nonushta, o'rtacha tushlik va kechki ovqatda ozgina ovqat iste'mol qilishingiz kerak - bu kichik o'zgarish ham vazn yo'qotishingizga yordam beradi.

2. 

   Yog'siz go'sht va sabzavotlarni iste'mol qiling. Kilogramm berishga harakat qilayotganda iloji boricha ozroq go'sht (tovuq, kurka, baliq, yog'siz qizil go'sht) va yashil sabzavotlar (gulkaram, shuvoq, karam, qushqo'nmas va marul) iste'mol qilishga harakat qiling.
   • Uglevodlardan (non, makaron va oq guruch kabi) saqlaning, chunki bu sizning ishtahangizni kuchaytiradi va ko'proq ovqatlanishingizga olib keladi.
   • Og'irlikni yo'qotish sohasidagi mutaxassisning fikriga ko'ra, deyarli har ovqatda yashil sabzavotlar va yog'siz go'sht iste'mol qilsangiz, bir hafta ichida taxminan 1,3 kg vazn yo'qotish mumkin bo'ladi.

3. 

   Yuqori kaloriyali ichimliklar ichishni to'xtating. Agar tez ozishni istasangiz, sharbat yoki soda kabi shakarli ichimliklardan voz keching va o'rniga suv iching. Siz buni tushunmasligingiz mumkin, ammo kuniga 250 kaloriya miqdorida shakarli ichimliklar iste'mol qilishingiz mumkin.
   • Agar siz suv ichishni istamasangiz, mineral suv xenxe yoki shakarsiz choy ichishga harakat qiling. Agar siz ba'zi bir issiq narsalarni ho'llashni xohlasangiz, o'simlik choyi eng yaxshi variant, ammo qora choy va qora qahva ham yaxshi imkoniyatlardir. Latte, kapuchino va qaymoqli qahvalardan saqlaning, chunki ular tarkibida juda ko'p kaloriya bor.
   • Shuningdek, siz iste'mol qiladigan spirtli ichimliklar miqdorini kamaytirishingiz kerak - 170 grammlik sharob tarkibida 150 kaloriya bor. Bundan tashqari, spirtli ichimliklar ichish sizning fikringizga ta'sir qiladi va butun hafta davomida e'tiborsiz qoldirmoqchi bo'lgan kartoshka chiplarini iste'mol qilishingizga imkon beradi.

4. 

   Ochlik o'rniga muqobil ovqatlanishni o'ylab ko'ring. Og'irlikni yo'qotish uchun ro'za tutishning hojati yo'q, shunchaki foydali ovqatlarni tanlash kerak.
   • Kartoshka o'rniga ko'proq tolalar va vitaminlarga ega bo'lgan shirin kartoshkani iste'mol qilishingiz mumkin. Qizil go'sht o'rniga tovuq yoki baliq iste'mol qiling. Guruch va makaron o'rniga yasmiq va quinoa iste'mol qiling.
   • Pishiriq uchun pechene yoki pirojniy o'rniga, bir hovuch mevani yoki bir bo'lak olma yeyishingiz mumkin. Tabiiy shakarli mevalar kaloriya miqdorini ko'paytirmasdan shirin tishingizni qondirishi mumkin.

5. 

   Og'irlikni yo'qotish bo'yicha bir nechta maslahatlardan foydalaning. Oziq-ovqat iste'molini kamaytirishga yordam beradigan vazn yo'qotish bo'yicha bir nechta ko'rsatmalar mavjud:
   • Har ovqatdan oldin bir stakan suv iching. Ba'zan siz ochman deb o'ylaysiz, lekin chindan ham chanqagansiz. Har ovqatdan oldin to'la stakan suv ichish sizga ozroq ochlikni his qilish va hidlanib qolishga yordam beradi!
   • Kichikroq plastinkalarda ovqatlaning. Garchi sizning idish-tovoqingiz ovqatga to'la kabi ko'rinishi mumkin bo'lsa-da, kattaroq plastinkadan foydalansangiz, bu aslida juda kam.
   • Ovqatlanadigan barcha narsalarni plastinka yoki piyola ustiga qo'ying. Sizning sumkangizda frantsuz kartoshkasini yoki boshqa keraksiz ovqatlarni iste'mol qilsangiz, siz ortiqcha ovqatlanishingiz mumkin, chunki siz qancha ovqat iste'mol qilganingizni hisoblay olmaysiz.
   • Soat 18.00 dan keyin ovqat yemang. Kechasi ovqat eyish yoki yotishdan oldin gazak yeyish vazn ortishining asosiy aybdoridir, chunki metabolizm kechasi sekinroq ishlashga intiladi. Kechki ovqatni erta iste'mol qilish va 6 soatdan keyin (yoki yotishdan kamida to'rt soat oldin) hech narsa yemaslik, vazn yo'qotish maqsadlariga erishishda yordam beradi.
   reklama

3-qismning 3-qismi: Og'irlikni yo'qotish uchun mashq

1. 

   Kundalik jadvalingizga jismoniy mashqlar yoki jismoniy mashqlar qo'shing. Oziqlanish jihatidan ovqatlanishni o'zgartirish eng muhim narsa bo'lsa, jismoniy mashqlar ham inkor etib bo'lmaydigan rol o'ynaydi.
   • Cheklangan vaqt ichida juda ko'p vazn yo'qotishga harakat qilsangiz, siz faqat umumiy kaloriyalarni (ochliksiz) yo'qotolmaysiz. Sizga zararni qoplash uchun mashq qilish kerak bo'ladi.
   • Kilogramm yo'qotish uchun har kuni ko'proq yoqishingiz kerak bo'lgan kaloriyalarning haqiqiy soni har ovqatda qancha kaloriya kesishingizga bog'liq. Agar siz 2200 dan 1200 gacha o'tsangiz, yana 500 kaloriya sarflashingiz kerak bo'ladi.
   • Jismoniy mashqlar paytida yoqadigan kaloriya miqdori sizning vazningiz va metabolizmingizga bog'liq. O'rtacha bir kishi soatiga 160m / min tezlikda harakat qilib 731 kaloriya iste'mol qilishi mumkin.

2. 

   Haftada kamida to'rt marta kardio kardiologiya mashqlari bilan shug'ullaning. Kardio - vazn yo'qotish uchun eng yaxshi mashq qilish usuli, chunki u eng ko'p kaloriyalarni yoqadi va yurak urish tezligini oshiradi.
   • Bir oy ichida 5,4 funtni yo'qotish uchun har kuni 30 daqiqadan bir soatgacha o'rtacha va og'ir kardiojarrohlik mashqlarini bajarish kerak bo'ladi.
   • "O'rtacha va og'ir" sizning hozirgi jismoniy holatingizga bog'liq bo'ladi, ammo qoida tariqasida mashg'ulotning dastlabki bir necha daqiqalarida ter to'kishingiz va shu tarzda qolishingiz kerak.
   • Ba'zi foydali kardio mashqlar yurish / yugurish / tez yugurish (tanangizning holatiga qarab), suzish, eshkak eshish va velosipedda harakatlanishni o'z ichiga oladi.
   • Biroq, bir soatlik raqs darsi yoki Frizbi uloqtirishning tushdan keyin ham ajoyib va ​​qiziqarli kardio mashqlari!

3. 

   Intervalli mashg'ulotlarni sinab ko'ring. Intervalli mashg'ulot - bu o'rtacha va yuqori intensiv mashqlar bilan almashinadigan mashg'ulot usuli. Ushbu usul sizga ko'proq mashq qilish va odatdagidan ko'proq kaloriya sarflash imkonini beradi.
   • Masalan, bir daqiqa davomida to'liq tezlikda almashtirish, so'ngra ikki daqiqa davomida sekin harakat qilish, mashq paytida doimiy tezlikda ishlashdan ko'ra ko'proq kaloriya sarflaydi.
   • Ko'pgina kardiojarrohlik mashg'ulotlari uchun intervalli mashg'ulot usulidan foydalanishingiz mumkin. Intervalli amaliyot haqida ko'proq bilish uchun siz bir nechta tegishli maqolalarni o'qishingiz mumkin.

4. 

   Jismoniy mashqlar. Jismoniy tarbiya yoki og'irlik mashqlari aerobik kabi ko'p kaloriyalarni sarflamaydi, ammo bu hali ham juda foydali.
   • Jismoniy mashqlar sizga mushaklarning kuchini oshirishga va metabolizmni yaxshilashga yordam beradi. Ushbu amaliyot kaloriyalarni tabiiy ravishda, hatto dam olish paytida ham yoqish imkonini beradi. Jismoniy mashqlar, shuningdek, tanangizni ozg'in va ohangda ushlab, o'zingizni his qiladi ko'rinadi vazningiz o'zgarmagan bo'lsa ham ingichka.
   • Squat, lunges va deadlift kabi jismoniy mashqlar har ikki jins uchun ham ajoyib imkoniyatdir. Agar siz ushbu mashqlarni yaxshi bilmasangiz, uni qanday qilib xavfsiz va samarali bajarishni ko'rsatadigan professional murabbiy bilan ko'rsatma mashg'ulotlarini buyurtma qilishingiz kerak.
   • Jarayonga har hafta ikki-uchta jismoniy tarbiya mashg'ulotlarini kiritishga harakat qiling. Bu sizga vazn yo'qotishda yordam berayotganda kardio davomida dam olishga imkon beradi.

5. 

   Erta mashq qiling. Keyinchalik mashq qilsangiz, shuncha ko'p tashlamoqchisiz. Ishdan keyingi mashg'ulotlar ajoyib g'oya kabi tuyulishi mumkin, ammo aslida siz juda charchaganingizni, ochligingizni his qilasiz va sport zaliga borishni istaganingiz oxirgi narsa bo'ladi.
   • Agar iloji bo'lsa, ertalab o'zingizni tetik va g'ayratli his qilganingizda mashq qiling. Siz mashg'ulotni erta tugatasiz va kun bo'yi sizni ushlab turadigan faoliyatning endorfinlaridan bahramand bo'lasiz.
   • Agar siz erta turolmasangiz, tushlik paytida mashq qilib ko'ring. Bu gavjum ertalabdan keyin ongingizni tozalaydi va ishingizga qaytgandan so'ng to'liq zaryadlanishni his qilishingizga yordam beradi.

6. 

   Harakatni o'z ichiga olgan tanlov qilish. Jismoniy mashqlar bilan bir qatorda, kunlik jadvalingizga bir nechta o'zgartirishlar kiritishga harakat qiling, bu sizning umumiy faollik darajangizni oshirishga yordam beradi. Quyida bir nechta misollar keltirilgan:
   • Liftdan foydalanish o'rniga zinapoyaga chiqing. Mashinangizni ishdan uzoqroqqa qo'ying, shunda siz ko'proq yurishingiz kerak bo'ladi. Avtomobil o'rniga velosiped haydash.
   • Kundalik kichik o'zgarishlar ham, ularni muntazam ravishda bajarib tursangiz, har hafta yoqadigan kaloriya miqdorini keskin oshirishi mumkin.
   reklama

Maslahat

• Kilogramm berishda sizga qo'shilish uchun do'st toping. Agar kimdir siz bilan ishlasa, sizning qismlaringiz hajmini qisqartirish va mashq qilish osonroq bo'ladi. Ikkalangiz bir-biringizni itarasiz va ozgina raqobat ajoyib darajada samarali bo'ladi!
• Mashq qilish paytida naushnik taqing va sevimli musiqangizni tinglang.
• Harakatsiz turmush tarzi bilan xayrlashish uchun imkon qadar ko'proq harakat qiling. Ko'pgina ofis xodimlari uchun bu kilogramm olishning asosiy sabablaridan biridir.
• Pedometrni sotib oling. Kuniga taxminan 10 000 dan 12 000 gacha qadam qo'yganingizga ishonch hosil qiling. Ko'p vazn yo'qotishingiz kerak bo'lgan holatlarda ushbu mashqlar mashqlarni o'z ichiga olmaydi.
• Uyg'onganingizdan 20 minut o'tgach mashq qiling. Ko'p odamlar, ertalab mashq qilish ularga katta energiya beradi va metabolizmni boshlashga yordam beradi. Jismoniy mashqlaringizdan so'ng darhol oqsilli nonushta qiling.
• Har ovqatdan oldin ozgina piyoda yuring. Taxminan to'rt marta bino atrofida aylanib chiqishga harakat qiling. 1,6 km piyoda yurish 2000 qadam yoki kuniga 10 000 qadam bo'lgan beshdan biriga to'g'ri keladi.
• Sport bilan shug'ullanayotganda sport zalida televizor tomosha qiling yoki uyda televizor oldida mashq qiling. Yotoqda o'tirish yoki ovqatlanish vaqtini kamaytiring.
• Kunduzi faol bo'ling, kechasi esa dam oling. Har oqshom kamida sakkiz soatlik uyquni o'tkazing, shunda tanangiz tezroq tiklanadi. Bundan tashqari, bu sizning metabolizmingiz yaxshi ishlashiga va vaznni samarali ravishda yo'qotishiga yordam beradi.

Ogohlantirish

• Ro'za tutib, qattiq dietaga o'tishga yoki ozishga harakat qilmang. Bu sizning sog'lig'ingiz uchun o'ta xavfli bo'lib, uni uzoq vaqt saqlab bo'lmaydi. Parhezni tugatsangiz, yana vazn orttirish ehtimoli yuqori bo'ladi. Uzoq muddatli vazn yo'qotish haqida gap ketganda, me'yorida ovqatlanish muhim ahamiyatga ega.