Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat

Og'irlikni yo'qotish va qorin bo'shlig'ini tonirovka qilish ko'p odamlar uchun umumiy maqsadlardir. Qorin bo'shlig'idagi yog 'bilan kurashish qiyin, shuningdek, sog'liq uchun jiddiy muammolar yuzaga kelishi mumkin bo'lgan joy. Qorin bo'shlig'idagi yog'ning yuqori foizida qorin bo'shlig'i a'zolari va ichki a'zolarda yog 'yoki xavfli yog'lar ko'payishi mumkin .. Qorin bo'shlig'idagi yog'ni yo'qotish uchun turmush tarzini o'zgartirishingiz kerak. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, muntazam va o'rtacha intensiv kardiologik oshqozon yog'ini yo'qotishning eng yaxshi usullaridan biridir. Sog'lom ovqatlanishni etarli jismoniy mashqlar bilan birlashtirish qorin yog'ini kamaytirishga yordam beradi.

Qadamlar

3-qismning 1-qismi: Qorin yog'ini yo'qotish uchun mashq qiling

1. 

   Barqaror kardiojarrohlik mashqlarini kiriting. Stabil kardio - bu sizning yurak urishingizni kamida 10 daqiqa davomida nisbatan barqaror ushlab turadigan har qanday aerobik mashqlar. Ushbu turdagi mashqlar kaloriyalarni yoqish va metabolizmga yordam beradi.
   • Umuman olganda, mutaxassislar haftasiga kamida 150 daqiqa aerobik mashq qilishni maslahat berishadi (yoki haftasiga 5 kun 30 minut). O'rta va yuqori intensivlikdagi harakatlarni birlashtirishga harakat qiling. Ushbu birikma yurak sog'lig'iga foyda keltirishdan tashqari, yog'dan kaloriyalarni sarflashga yordam beradi.
   • O'rtacha intensiv kardio deb hisoblanadigan ba'zi mashqlar quyidagilarni o'z ichiga oladi: yugurish / yurish, yugurish, velosipedda yurish, toqqa chiqish, Stairmaster yoki Elliptik yugurish yo'lagi mashqlari, suzish va raqslar.
   • Ba'zi tadkikotlar hatto kuniga 60 daqiqalik o'rtacha intensivlikdagi kardiolyariya qorin yog'ini kamaytirishda eng samarali hisoblanadi.

2. 

   
   
   Ertalab mashq qiling. Kardiojarrohlik mashqlarini ertalab, birinchi taomdan oldin bajarishga harakat qiling. Ochlik holatida mashq qilish, tanada saqlangan yog'dan energiya sarflanishini anglatadi.
   • Ertalab har qanday kardiojarrohlik mashqlarini kiritishga harakat qiling. Hatto 20-30 daqiqalik piyoda yurish organizmga energiya uchun to'plangan yog'dan foydalanishga yordam beradi.
   • Erta tongda uyg'onish qiyin bo'lishi mumkin. Bir necha haftadan so'ng tanangiz va ongingiz erta uyg'onishga odatlanib qolishi uchun mashq qilish uchun erta turishni birinchi o'ringa qo'yishga harakat qilishingiz kerak.
   • Erta yotishga ishonch hosil qiling. Etarli darajada dam olish shunchalik muhimki, mashq qilish uchun erta turmoqchi bo'lsangiz, erta yotishingiz kerak.

3. 

   
   
   Qorin va markaziy mushaklarning ohangini chiqarishga yordam beradigan mashqlarni birlashtiring. Garchi yangi kardiojarrohlik mashqlari tana yog'ini yoqish va yo'qotishga yordam beradigan bo'lsa-da, qorin bo'shlig'ining mustahkam bo'lishiga yordam berish uchun siz engil intensivlik bo'yicha mashqlarni bajarishingiz mumkin.
   • Kuchni kuchaytiradigan turli xil mashqlarni o'z ichiga oling va markaziy mushaklarning ohanglanishiga yordam bering. Qorin bo'shlig'ingizdagi yog'ni yo'qotganingizdan so'ng, qorin bo'shlig'ini tonirovka qilish sizga yanada standart ko'rinishga yordam beradi.
   • Tortish, taxta, velosiped kranlari yoki V-burmalar kabi tonlama mashqlarini bajarishga harakat qiling.
   • Qattiqlashtiruvchi mashqlar mushaklarning kuchayishiga yordam beradi; ammo, bu mashq "faqat bitta joyda" yog'ni yo'qotmaydi. Yog 'yo'qotish uchun tanadagi ma'lum bir pozitsiyani maqsad qilib qo'yish noto'g'ri, shuning uchun qorin bo'shlig'i mashqlarini bajarish qorin atrofidagi yog'larni yo'qotishiga yordam bermaydi.
   reklama

3 qismdan 2 qismi: Qorin bo'shlig'idagi yog'ni yo'qotish uchun kardiojarrohlik mashqlarini birlashtirish

1. 

   
   
   Yugurish yoki yugurish. Yugurish va yugurish - bu yog 'yoqilishiga yordam beradigan ajoyib stabillashadigan kardio mashqlari.Agar siz tez yurishingiz yoki sekin yugurishingiz mumkin bo'lsa, siz ko'proq kaloriya sarflaysiz va tana yog'ini yo'qotishga yordam berasiz.
   • Umuman olganda, siz 1600 m yugurishda 100 kaloriya yoqishingiz mumkin. Yugurish ham yurak salomatligi uchun ajoyib mashqdir.
   • Agar siz hech qachon yugurmagan bo'lsangiz, sekin boshlang. Siz 1600 metr atrofida yugurishni boshlashingiz va bir necha hafta davomida masofangizni yoki tezlikni sekin oshirishingiz mumkin.

2. 

   Guruhga yoki yuqori zichlikdagi velosiped safari uchun boring. Guruhli velosipedda velosipedda velosipedda harakatlanish katta miqdordagi kaloriya va yog'larni yoqishga yordam beradigan yana bir ajoyib mashqdir.
   • Guruh velosiped mashqlari velosiped simulyatori bilan bir xil zavodda amalga oshiriladi. Mashinada tezlik va qarshilikni boshqarishingiz mumkin. Biroq, siz qanchalik qiyin mashq qilsangiz va qanchalik tez pedal bossangiz, shuncha ko'p yog 'yoqasiz.
   • Agar siz hech qachon guruh velosipediga chiqmagan bo'lsangiz, dastlabki mashg'ulotlarni juda sekin bajarishingiz kerak. Ushbu mashq juda qizg'in va kerakli darajaga erishish uchun bir necha hafta vaqt ketishi mumkin.
   • Guruh velosiped mashqlari odatda yopiq xonada amalga oshiriladi. Siz o'zingizni issiq his qilishingiz va ko'p terlashingiz mumkin. Shu sababli, velosipedda guruh mashg'ulotlarida doimiy ravishda suvni qayta tiklash juda muhimdir.

3. 

   Aerobik bilan shug'ullaning (shohsupaga qadam qo'ying). Step aerobik - bu kaloriya va yog 'yoqilishiga yordam beradigan yana bir ajoyib kardiojarrohlik mashqlari.
   • Ushbu mashq, ayniqsa, oyoq va dumba mushaklariga qaratilganligi sababli samaralidir. Ushbu katta mushak guruhlari sizni terlaydi, kaloriya va yog 'yoqadi.
   • Agar siz eng yuqori intensivlik bilan mashq qilsangiz, 30 daqiqada 400 kaloriya yoqishi mumkin.
   • Agar siz ilgari aerobika bo'yicha stadionga bormagan bo'lsangiz, sekin boshlang. Kichkina qadamlarni mashq qiling va juda qiyin bo'lgan harakatlarga moslashtiring. Asta-sekin, siz kattaroq qadamlarni mashq qilishingiz yoki harakatlarni hech qanday sozlashsiz amalga oshirishingiz mumkin.

4. 

   Yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlarni (HIIT) bajaring. HIIT - bu kardiojarrohlikning yana bir shakli. Ushbu kardiojarrohlik mashqlari yog'dan ko'p kaloriyalarni sarflaydi va mashqlar tugaganidan keyin taxminan 24 soat o'tgach metabolizmni tezlashtiradi.
   • HIIT mashg'ulotlari davomida yuqori intensiv kardiojarrohlik va qisqa muddatli o'rtacha intensiv kardio seanslar bilan almashtiring. Doimiy kardiojarrohlik bilan taqqoslaganda, bu ko'p vaqt talab qilmaydi, odatda 20 daqiqa atrofida (ortiqcha 5 daqiqa qizdirish va mashqlar oldidan va keyin). Bu qisqa, ammo intensiv mashqlar.
   • Tadqiqotlar kardiojarrohlik mashqlari intensivligi va qorin yog'ini yo'qotish o'rtasidagi bog'liqlikni ko'rsatdi. HIIT bilan shug'ullanish qorin yog'ini kamaytirishda samarali bo'lishi mumkin.
   reklama

3 qismdan 3 qismi: Tana yog'ini yo'qotishda yordam berish uchun ovqatlanish

1. 

   Uglevodlarni cheklang. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kam uglevodli va past kaloriyali diet nafaqat tez vazn yo'qotishga olib keladi, balki qorin yog'ini kamaytirishda ham samaralidir.
   • Uglevodlar ko'plab oziq-ovqat mahsulotlarida, jumladan sut mahsulotlari, mevalar, kraxmalli sabzavotlar, don va baklagiller tarkibida mavjud.
   • Shirinliklar yoki shirin ichimliklar, non, guruch, makaron, chiplar, pechene yoki pishirilgan mahsulotlar kabi uglevodlarni cheklashga e'tibor bering. Ushbu oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud bo'lgan boshqa oziq moddalar boshqa oziq-ovqat guruhlarida ham mavjud. Shunday qilib, ushbu oziq-ovqat mahsulotlarini cheklash uchun ishonchingiz komil bo'lishi mumkin.
   • Tanangizni tola, oqsil, vitaminlar, minerallar va antioksidantlar kabi ko'plab boshqa oziq moddalar bilan ta'minlaydigan uglevod manbasini iste'mol qiling. Meva, kraxmal, sabzavot va sut mahsulotlari kabi oziq-ovqat mahsulotlarida boshqa ko'plab foydali moddalar mavjud va ular dietaga kiritilishi kerak.
   • Kam uglevodli dietalar uglevodlarni cheklashni emas, balki butunlay chiqarib tashlashni o'z ichiga oladi. Tananing eng yaxshi ishlashi uchun ma'lum uglevodlar ham kerak.

2. 

   Kaloriyalarni kuzatib boring. Kam karbongidratli dietaga rioya qilishdan tashqari, kaloriya miqdori past bo'lgan parhezga rioya qilish ham foydali ekanligi isbotlangan. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, past kaloriya va kam uglevodli dietaning kombinatsiyasi qorin yog 'miqdorining eng yuqori pasayishiga yordam beradi.
   • Kam kaloriya dietalari turli kaloriya darajalariga ishora qiladi. Tavsiya etilgan umumiy kaloriya miqdori yoshi, jinsi, vazni va faoliyat darajasiga qarab har bir kishiga farq qiladi.
   • Umuman olganda, har kuni dietadan 500 kaloriya chiqarib tashlash xavfsiz. Bu haftada taxminan 0,45 kg ni kamaytiradi.
   • Hozirgi kunda har kuni qancha kaloriya iste'mol qilayotganingizni aniqlash uchun kaloriya kuzatuvchisi yoki onlayn dasturdan foydalaning. Kundalik kaloriya maqsadini belgilash uchun natijani 500 dan olib tashlang.
   • Kaloriya miqdorini kamaytirganda, ortiqcha qisqartirmang. Kuniga 1200 kkaldan kam iste'mol qilish ozuqa moddalarining etishmasligi, mushaklarning yo'qolishi va charchash xavfini oshiradi.

3. 

   To'g'ri yog'larni iste'mol qiling. Sizning dietangizda ko'plab turli xil yog'lar mavjud. Yaxshi o'rganilgan yog'larning bir qismi sog'lomroq, boshqalari esa perinatal va visseral yog'larni ko'paytirishi isbotlangan.
   • Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, to'yingan yog'ni muntazam ravishda iste'mol qilish qorin va visseral yog'larning ko'payishi bilan bog'liq. To'yingan yog 'bu kabi oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud: to'liq sut mahsulotlari, qayta ishlangan go'sht, yog'li go'sht bo'laklari, margarin va qovurilgan ovqatlar.
   • To'yingan yog'ga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish o'rniga, ozroq oziq-ovqat manbasini tanlang. Masalan, mol go'shti yoki kam yog'li sut mahsulotlarini tanlab oling.
   • Bundan tashqari, pishirish uchun sariyog 'o'rniga zaytun moyi yoki kolza yog'i kabi yog'lardan foydalaning.
   • To'yingan yog'ga boy ovqatlar tanlash o'rniga, yurak uchun foydali to'yinmagan yog'lar va omega-3 yog'lariga boy ovqatlarga yopishib oling. Ushbu oziq-ovqat mahsulotlariga quyidagilar kiradi: yog'li baliqlar (masalan, losos, makkel, orkinos yoki sardalya), zaytun yoki zaytun moyi, yong'oq, yong'oq moyi va avakado.

4. 

   Meva va sabzavotlarni iste'mol qilishni ko'paytiring. Uglevodli va kaloriya miqdori past dietani kuzatayotganda, har kuni etarlicha meva va sabzavotlar iste'mol qilishga e'tibor bering.
   • Ushbu ikkala oziq-ovqat guruhi ozuqaviy moddalarga boy, tolaga boy, vitaminlar, minerallar, antioksidantlar va juda kam kaloriya.
   • Umuman olganda, mutaxassislar kuniga taxminan 5-9 porsiya meva va sabzavot iste'mol qilishni maslahat berishadi. Ammo, uglevodlarni kamaytirishga e'tibor qaratish bilan birga, har kuni 1-2 porsiyadan ko'proq meva yoki 1-2 portsiyadan kraxmalli sabzavot iste'mol qilmang.
   • Kraxmalli bo'lmagan sabzavotlarni qo'shing: sabzavotlar, brokkoli, gulkaram, qalampir, pomidor, Bryussel gullari, qovoq, yashil loviya, qushqo'nmas, qo'ziqorin yoki patlıcan.
   reklama

Maslahat

• Kilogramm yo'qotish rejasini yoki jismoniy mashqlar dasturini boshlashdan oldin har doim shifokoringiz bilan suhbatlashing, uning xavfsizligi va sizga mos kelishiga ishonch hosil qiling.
• Qorin bo'shlig'ini yo'qotish vaqt va sabr-toqat talab qiladi. Ratsionga rioya qilish va jismoniy mashqlar muhim natijalarga olib keladi.
• Ovqatlangandan so'ng darhol mashq qilmang. Kamida 2-3 soat kuting, aks holda siz spazmlarga duch kelishingiz va yaxshi hazm bo'lmaysiz.
• Motivatsiya qilish uchun yaqin do'stingiz yoki do'stlaringiz guruhi bilan mashq bajarishga harakat qiling.