Tarkib

• Maslahat
• Ogohlantirish

• Og'irlikni ko'tarish glutlar uchun juda yaxshi. Ammo ushbu mashqni bajarayotganda, ko'tarish og'irligiga e'tibor berish o'rniga to'g'ri pozitsiyani ushlab turishga e'tibor berishni unutmang. Og'irroq ko'tarish, ammo noto'g'ri pozitsiyada yaxshi natijalar bo'lmaydi.
• Squat mashg'ulot rejimiga kiriting. Ushbu mashq birinchi navbatda son va dumg'azaga qaratilgan, ammo son va pastki orqa ham ishlashi kerak. Jismoniy mashqlar qilishdan oldin isinishni unutmang.
• Old pog'ona ham pastki tana uchun ajoyib mashqdir. Ushbu mashqning turli xil variantlari mavjud (old tomondan hujum, orqa hujum va boshqalar), shuning uchun amaliyotingizni muntazam ravishda o'zgartiring.

Kardiojarrohlik mashqlarini bajaring. Yog 'sizning dumg'azangizni kattalashtirishda aybdor bo'lganligi sababli, kardio kardiologik mashqlar yog' yoqish uchun eng tezkor javobdir. Yugurish, suzish, boks yoki velosipedda yurish kaloriyalarni eng tez yoqib yuboradi. Yog 'kamligi, shuningdek, kichkina dumba degan ma'noni anglatadi.

• Doimiy kardioterapiya rejimidan tashqari, bir xil tezlikda bajarilgandan ko'ra ko'proq kaloriya sarflash uchun intervalli mashg'ulotlarni sinab ko'ring. 30 soniya davomida mashq qiling va keyin bir necha daqiqa dam oling. 8-10 marta takrorlang. Metabolizm darajasi bir necha daqiqaga ko'payadi va mashqni to'xtatgandan keyin bir muncha vaqt qoladi. Shunday qilib, mashaqqatli mashg'ulotlar atigi 15 daqiqa davom etadi.

Aylanish mashqlarini boshlang. Agar kuch mashqlari rejimi zerikarli bo'lib qolsa, uni aylantirib teskari o'girishingiz kerak. Har kuni kardio kardio mashqlari bilan shug'ullanishingiz mumkin bo'lsa-da, har kuni, haftaning 3 kunida 30 daqiqa kuch mashqlarini bajarishingiz kerak. Sessiya davomida intensiv kardiologik faollik bilan muqobil tonlama mashqlari.

• Aylanadigan amaliyot shunchaki muvofiqlashtirishdir. Agar sizda og'irliklar ko'p bo'lmasa yoki mashinani ishlatishga qodir bo'lmasangiz, og'irlik bilan vaqti-vaqti bilan yuguring yoki boshqa usul bilan kardiojarrohlik mashqlariga og'irlik qo'shing. Bitta dumbbell bilan ikkita nishonni urasiz.

reklama

2-dan 2-usul: Yog 'eritish texnikasi

1. 

   Kaloriyalarni kamaytiring. Kamroq kaloriya, shuningdek, ko'proq kaloriya yoqilishini anglatadi. Yoqilgan ko'proq kaloriya ham mayda narsalarni, shu jumladan dumba degan ma'noni anglatadi. Jismoniy mashqlar bilan kaloriyalarni kamaytirish etarli bo'lmasligi mumkin, siz ovqatlanish odatlaringizni kuzatib borishingiz kerak.
   • Yarim kilogramm 3900 kkalga teng. Agar sizning birinchi maqsadingiz 5 kilogrammni yo'qotish bo'lsa, kuniga 550 kaloriya yo'qotish haftada yarim funtni yo'qotishga yordam beradi, maqsadingizga erishish uchun jami 10 hafta. Ammo jismoniy mashqlar kaloriyalarni ham yoqishini unutmang.

2. 

   
   
   Yaxshi uglevodlar va yog'larni iste'mol qiling. Ko'pincha uglevodlar va yog'lar yomon tarkibiy qismlar deb o'ylashadi. Shu bilan birga, uglevodlar va yog'lar ham mavjud yaxshi va ular dietada juda muhimdir; Ular tanani energiya bilan ta'minlaydi, metabolizmni saqlaydi va ovqat hazm qilish tizimiga vitaminlarni singdirishga yordam beradi.
   • Avakado, zaytun, yong'oq, zaytun moyi va qizil ikra tarkibida to'yinmagan yog'lar mavjud bo'lib, ularni iste'mol qilishdan qo'rqmaslik kerak. Keyinchalik to'yib ovqat yemaslik uchun ular to'yinganlik tuyg'usini yaratadilar.
   • Butun don va jigarrang nonlar, yormalar va makaron mahsulotlari, jo'xori, kinoya va jigarrang guruch tarkibida tolalar, energiya va insulinni normal darajada ushlab turadigan yaxshi uglevodlar mavjud.

3. 

   
   
   Sut mahsulotlari va oqsillarni sog'lom darajada iste'mol qiling. Ushbu ikkala oziq-ovqat guruhi mushaklarning o'sishiga yordam beradi va ozuqaviy moddalar bilan to'ldiriladi. Siz ko'proq ishlash va og'ir jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish uchun etarli kuchga ega bo'lasiz.
   • Tuxum, kurka, tovuq, baliq, kam yog'li yogurt, pishloq, sut va tvorog - bularning barchasi yaxshi tanlovdir. Agar siz qizil go'shtni iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, oriq go'shtni tanlashingiz kerak.

4. 

   Atıştırmalıklardan voz keching. Kaloriyalarni kamaytirish uchun siz yomon yog'lar va bo'sh kaloriyalarni yo'q qilishingiz kerak. Demak, arzimagan ovqat iste'mol qilmaslik va soda ichmaslik kerak. Ikkalasi ham sizni to'ydirmaydi va tanada yog 'to'qimasi sifatida saqlanadi.
   • Ko'proq meva va sabzavotlarni iste'mol qiling. Ular kaloriya miqdori past, ammo baribir ozuqa moddalari va energiya bilan ta'minlaydilar va uzoq vaqt davomida o'zingizni to'ydiradi.
   • Suv iching. Har ovqatdan oldin ikki stakan suv ichish sizni to'ydiradi, namlantiradi va vazn ortishidan saqlaydi. Shuningdek, kaloriyalarga boy, ozuqaviy qiymati yo'q va bel qismiga zarar etkazadigan shakarli ichimliklarni iste'mol qilish uchun ko'p vaqt qolmaydi.
   reklama

Maslahat

• Kardiyo bilan har kuni shug'ullanishingiz mumkin bo'lsa-da, haftada atigi 3 marta kuch-quvvat mashqlarini bajaring. Mushaklarni tiklash uchun vaqt kerak.
• Har kuni kamida 30 daqiqa davomida mashq qiling.
• Qattiq dietani yoki jismoniy mashqlarni boshlashdan oldin shifokoringizdan maslahat so'rang.

Ogohlantirish

• Maqsadingizga erishishda yordam beradigan sog'lom ovqatlanish haqida bilib oling. Tez vazn yo'qotish uchun ilmiy bo'lmagan dietalardan va tasdiqlanmagan qo'shimchalardan saqlaning. Dastlab siz natijalarni ko'rishingiz mumkin, ammo natijalar barqaror emas va oxir-oqibat tanaga zararli.