Muallif:
John Stephens
Yaratilish Sanasi:
27 Yanvar 2021
Yangilanish Sanasi:
1 Iyul 2024
Tarkib
Biz uglevodlarni (yoki uglevodlarni) iste'mol qilishni kamaytirishni istaganimizning sabablari juda ko'p. 2-toifa diabetga chalingan odamlar organizmga uglevodlarni qo'shish ehtiyojini muvozanatlashi, shuningdek qonda shakarni tartibga solish uchun uglevod iste'molini cheklashlari kerak. Ba'zi odamlar uglevodlarni faqat sog'lom oziq-ovqat mahsulotlarini o'z ichiga olgan muvozanatli dietani yaratish uchun boshqaradilar. Qanday sabab bo'lishidan qat'iy nazar, uglevodlarni iste'mol qilishni samarali ravishda kamaytirish uchun zarur bo'lgan muhim choralar mavjud.
Qadamlar
1-dan 2-usul: Uglevod iste'molini kamaytirish
Uglevodlar (uglevodlar) bilan ta'minlaydigan ovqatlar haqida bilib oling. Uglevodlar turli xil manbalardan olinadi. Biroq, oziq-ovqat haqida gap ketganda, uglevodlar ikki toifaga bo'linadi: qayta ishlangan uglevodlar (oddiy uglevodlar) va tabiiy uglevodlar (murakkab uglevodlar). Tabiiy uglevodlar don, meva, sabzavot, sut, yong'oq va loviya tarkibida bo'ladi. Murakkab uglevodlar tozalangan va oddiy uglevodlardan uzoqroq parchalanadi - un va shakar tarkibida mavjud.
- Uglevodlarning oddiy manbalariga non va makaron mahsulotlari, muffinalar, pirojnoe, konfet, pechene va shakarli ichimliklar kiradi.
- Umuman olganda, murakkab uglevodlar yaxshiroqdir, chunki murakkab uglevodlarni etkazib beradigan oziq-ovqat manbalarida ko'pincha vitaminlar, minerallar, oqsil va boshqa ko'plab ozuqaviy qiymatlar mavjud, oddiy uglevodlar esa yo'q. Murakkab uglevodlar tarkibidagi tolaning tarkibi qon shakarini tartibga solishga ham yordam beradi.
Qayta ishlangan donni iste'mol qilishdan saqlaning yoki kamaytiring. Oq non, oq guruch va un nafaqat to'yimli, balki kundalik ratsioningizda oddiy uglevodlar miqdorini ko'paytiradi. Qon shakarining ko'payishini oldini olish uchun to'liq donalardan (oz miqdorda) tolalarni iste'mol qilish kerak.
Shakar va shirinliklardan saqlaning. Pishiriqlar, pirojniylar, shakarli ichimliklar va boshqa shirinliklar, ularning mazasi ajoyib bo'lsa-da, juda oz miqdordagi ozuqaviy moddalarni o'z ichiga oladi va dietangizdagi uglevodlar miqdorini sezilarli darajada oshiradi. Agar sizda shirin istak bo'lsa, yangi yoki muzlatilgan mevalarni iste'mol qiling.- Iloji bo'lsa, oddiy tatlandırıcı o'rniga muqobil tatlandırıcı foydalaning.
Kraxmal iste'molini cheklash. Ko'p sabzavot iste'mol qiling, ammo kartoshka, makkajo'xori va boshqa kraxmalli ovqatlarni iste'mol qilishni cheklang. Masalan, taxminan 140 gramm pishirilgan kartoshkada 30 gramm uglevod mavjud.- Har kuni kam uglevodli sabzavotlar va quyuq yashil sabzavotlarni iste'mol qiling. Ushbu ovqatlar nafaqat uglevod miqdori kam, balki ular juda ko'p ozuqaviy ahamiyatga ega.
- Ba'zi kraxmalli va uglevodlarga lavlagi, no'xat, parsnips, shirin kartoshka va ba'zi bir oshqovoq kiradi.
Go'sht, baliq va parranda go'shtini iste'mol qiling. Kam miqdordagi uglevodli dieta uglevodlar tarkibidagi kaloriyalarni yuqori oqsilli oziq-ovqat mahsulotlarining kaloriyalari bilan to'ldiradi. Ko'pgina qizil go'shtlarda uglevodlar kam, ammo oqsil bilan to'ldirilgan. Baliq va parranda go'shti nafaqat ko'pgina foydali moddalarni o'z ichiga olgan, balki to'yinganlik hissi yaratadigan va shu bilan uglevodlarga bo'lgan ehtiyojni qondirishga yordam beradigan ideal variantlardir.
Qovurish o'rniga pishiring. Go'sht va sabzavotlarni urishdan va qovurishdan saqlaning. Qovurilgan un tarkibida ortiqcha uglevodlar mavjud. Taomingizga lazzat qo'shish uchun siz pishirish uchun o'tlar va ziravorlardan foydalanishingiz mumkin. Shu bilan bir qatorda, panjara qilingan baliq yoki qovurilgan tovuq go'shti uchun tiniq, mazali qoplamani yaratish uchun siz tuxum va maydalangan kepak kukuni aralashmasidan foydalanishingiz mumkin.
Parcha o'lchamlarini cheklang. Siz bir parcha bilan pirojnoe o'rtasidagi farqni tushunishingiz kerak, shunda uning bir qismini aniq miqdorini bilib olishingiz mumkin. Parhezni cheklash ko'proq uglevodlarni so'rib olishdan qo'rqmasdan ko'proq ovqat iste'mol qilishga yordam beradi. Shuningdek, oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlashdan oldin ularni o'lchash ham juda foydali. Masalan, parhez tarkibida kerakli miqdorni ta'minlash uchun siz uni tayyorlashdan oldin 110-170 g xom tovuqni tortishingiz mumkin. reklama
2-usulning 2-usuli: Kam uglevod iste'mol qilinishini ta'minlash strategiyasidan foydalaning
Siz iste'mol qilmoqchi bo'lgan uglevodlar (uglevodlar) miqdorini hisoblang. Amerikalik parhez bo'yicha ko'rsatmalarga muvofiq, uglevodlar odatdagi kunlik ovqatlanish tarkibidagi kaloriyalarning 45-65% ni tashkil qiladi. Agar kuniga 2000 kaloriya iste'mol qilsangiz, 900-1300 kaloriya uglevodlardan keladi.
- Kam uglevodli dieta uglevod iste'molini kuniga 240-520 kaloriya yoki 60-130 uglevodga kamaytirishni anglatadi.
Shifokor yoki diyetisyen bilan maslahatlashing. Xavfsiz bo'lish uchun, parhezni o'zgartirishdan oldin, shifokoringiz yoki ro'yxatdan o'tgan dietolog bilan maslahatlashing. Qonni tekshirish, buyrak kasalligi va boshqa omillarning natijalari uglevodlarni qanday kamaytirishni aniqlaydi.
Mahsulot yorliqlarini tekshiring. Agar siz uglevodlarni ataylab kamaytirsangiz, ularni sotib olayotganda oziq-ovqat yorliqlarini tekshirib ko'ring. Kerakli uglevod miqdorini mos ravishda kamaytirish uchun mutanosib oziq-ovqat tanlovini qilishga harakat qiling.
- Oziq-ovqat mahsulotlarini sotib olayotganda, uglevodlar tarkibidagi gramm uglevodlar va kaloriyalar sonidan tashqari, yorliqda ko'rsatilgan uglevodlar "porsiyalariga" qarash kerak. Bir karbongidrat xizmati 15 g uglevodga teng. Shu bilan birga, har bir xizmat ko'pincha noto'g'ri, chunki raqamlar kasr yoki o'nlik sifatida ko'rsatilmagan. Odatda, 8-22 g uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlar bitta xizmat sifatida ro'yxatga olinadi.
Ovqatning glysemic indeksidan (GI) foydalaning. GI turli xil oziq-ovqat mahsulotlarida, shu jumladan xom va qayta ishlangan ovqatlarda uglevod miqdorini aniqlashga yordam beradi. GI hisoblangan uglevod miqdori haqida ma'lumot beradi va shu bilan uglevodlarni hisoblashni osonlashtiradi. Ushbu o'lchov har bir ovqatni sog'lom uglevodlar bilan rejalashtirishga yordam beradi va bitta porsiyada ko'p miqdordagi uglevodlarni iste'mol qilishdan saqlaydi.
- Oziq-ovqat mahsulotlarining glyukemik indeksidan qanday foydalanish haqida boshqa maqolalarni topishingiz mumkin.
Siz saqlab turishingiz mumkin bo'lgan parhez o'zgarishlarini ko'rib chiqing. Siz faqat 1-2 oy davomida ishlatishingiz mumkin bo'lgan tez vazn yo'qotish uchun parhezlardan voz kechishingiz va sabrsiz bo'lishingiz tavsiya etiladi. Ko'p proteinli va kam uglevodli dietalarni uzoq vaqt davomida qabul qilish qiyin. Buning o'rniga, siz osongina ushlab turishingiz mumkin bo'lgan parhezni qabul qiling.
Mumkin bo'lgan asoratlar to'g'risida xabardor bo'ling. Proteinli oziq-ovqat mahsulotlariga yog'li qo'shimchalar uglevodlar bilan bog'liq ko'plab muammolarga olib keladi, masalan, yuqori xolesterin va yurak xastaligi xavfi. Uglevodlarni iste'mol qilishni uzoq vaqt cheklash vitamin va minerallarning etishmasligiga, suyaklarning shikastlanishiga va ovqat hazm qilish tizimining buzilishiga olib kelishi mumkin.
- Uglevodlarni qattiq cheklash (kuniga 2 g dan kam) organizmdagi ketozga olib kelishi mumkin. Ushbu jarayon tanada energiya ishlab chiqarish uchun etarli miqdordagi shakar (glyukoza) bo'lmaganda sodir bo'ladi. Shunday qilib, ishlash uchun tanada saqlangan yog'larni parchalash boshlanadi. Yon ta'sirlarga ko'ngil aynish, bosh og'rig'i va jismoniy va ruhiy charchoq kiradi.
Maslahat
- Sizning dietangizni o'rnatishda ko'proq yordam uchun professional diyetisyenga murojaat qiling. Ro'yxatdan o'tgan diyetisy sizga uglevodlarni iste'mol qilishni nazorat qilish, boshqa oziq moddalariga bo'lgan ehtiyojni muvozanatlash va ortiqcha yog 'va xolesterin miqdorini oldini olishga yordam beradigan parhez tuzishda yordam beradi.
- Qandli diabetga chalinganlarga uglevodlarni kerakli darajada ko'p kesish kerak emas. Giperglikemiya, undan keyin gipoglikemiya kasallikning asosiy sababi hisoblanadi. Uglevodlarni iste'mol qilishni barqarorlashtirish va uglevodlarni oqsil va yog 'bilan birlashtirish qondagi qand miqdorini saqlab turishga yordam beradi. Ovqatning qon shakariga ta'sirini bilish uchun har doim ovqatlangandan keyin taxminan 1 yoki 2 soat o'tgach qondagi shakaringizni tekshiring. U erdan siz to'g'ri ovqatlanishni o'rnatishingiz mumkin.
Ogohlantirish
- Ushbu maqola faqat ma'lum bir ozuqaviy ma'lumotni beradi va tibbiy maslahat emas, ayniqsa sizning dietangiz o'zgarganda, 2-toifa diabetga qarshi kurashda, avval shifokoringiz bilan maslahatlashing. mening kasalligimga ta'sir qiladigan qarorlarni qabul qilishda.
- Agar sizda muammolar bo'lsa, uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytirish mushaklarning moslashuvchanligini va vahima buzilishini kamaytirishi mumkin.
