Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat

Agar chekishni tashlash yoki chekishni kamaytirish bilan bog'liq muammolarga duch kelsangiz, bu sigaretalarda juda ko'p o'ziga qaram qiluvchi moddalar - nikotin borligi bo'lishi mumkin. Nikotin miyani chekish tufayli bir vaqtning o'zida stimulyatsiya va bo'shashishni istaydi. Chekish paytida chekish yoki dam olish paytida yoki kechki ovqatdan keyin chekish kabi chekish paytida foydalanadigan kombinatsiyalar tufayli chekishni tashlash yoki kamaytirish qiyin. Chekish juda yoqimli mashg'ulot bo'lgani uchun, chekishni tashlash siz istagan narsaga aylanmasligi mumkin. Chekishni qanday cheklashni o'rganing, stressni boshqaring va undan voz kechishni o'ylang.

Qadamlar

3 qismning 1-qismi: Chekishni kuzatish va kamaytirishni rejalashtirish

1. 

   Tamaki iste'mol qilishingizni kuzatib boring. O'zingizni tutishingizni o'zgartirishdan oldin, siz hozirgi holatingizni tushunishingiz kerak. Minimal miqdorni tanlang yoki kuniga chekadigan sigaretalar miqdorini hisoblang. Siz odatdagi chekishni kuzatishda yordam beradigan taqvim, daftar, xabar taxtasi yoki boshqa narsalardan foydalanishingiz mumkin. Siz ergashganingizda, odatiy odatlar mavjudligini aniqlashga harakat qiling.
   • Masalan, chorshanba kunlari haftaning boshqa kunlariga qaraganda 5-8 ta ko'proq sigaret chekayotganingizni ko'rishingiz mumkin. Chorshanba kuni nima bo'ldi? Ehtimol, chorshanba kuni har hafta mashg'ulotlarga duch kelasiz, bu sizning bor kuchingizni sarflashga majbur qiladi va xavotiringizni engillashtirish uchun chekasiz.

2. 

   
   
   Kundalik nafaqangizni aniqlang. Odatda har kuni chekadigan sigaretalar sonini hisobga olganingizdan so'ng, maqsad qo'ying. Chekishni to'satdan tark etish (butunlay tashlash) qiyin, stressli va qayta chekishning yuqori darajasiga olib kelishi mumkinligi sababli, chekishni kamaytirishdan boshlash kerak. Siz chekishni kuniga bitta quti, 20 dona sigaretadan 15 sigaretagacha kamaytirishingiz mumkin.
   • Agar siz tamaki miqdorini kamaytirish uchun kerakli miqdorni aniqlay olmasangiz, chekishni ¼ kamroq boshlashingiz mumkin. Misol uchun, agar siz odatda kuniga 16 dona sigaret cheksangiz, endi atigi 12 ta sigaret chekasiz. Yoki 12 dan 8 gacha.

3. 

   
   
   Chekish jadvalini tuzing. Agar kuniga 5 marta chekishga ruxsat bersangiz, qachon chekishingizni aniqlang. Bu sizni xafa bo'lganingizda yoki hech qanday ishingiz bo'lmagan paytda chekish tanlovini yo'q qiladi. Buning o'rniga, siz chekish vaqtini aniqlaysiz, shunda siz mas'uliyat bilan chekasiz.
   • Masalan, siz ertalab bitta, ikkitasi ishda, bittasi kechasi va bittasi yotishdan oldin chekishingiz mumkin.

4. 

   
   
   Penalti bilan tanishtiring. Chekishni darhol qondirishdan voz kechish qiyin bo'lishi mumkin, ayniqsa chekishni kamaytirish uchun darhol mukofot bo'lmasa. Siz issiq mukofotlar va jarimalar yaratishingiz kerak. Masalan, kuniga ruxsat etilganidan 2 dona ko'proq sigareta cheksangiz, jazo belgilanadi. Qandaydir tarzda sizning foydasiga ishlaydigan jazoni tanlang.
   • Masalan, siz chekayotgan har bir qo'shimcha sigareta uchun o'zingizga 10 daqiqagacha cho'zishingizni, bankaga 1 dollar qo'yishingizni, hammomni tozalang yoki jurnalni yana 10 daqiqaga eslatib qo'ying. Garchi bu ma'lum darajada jazo bo'lsa-da, hech bo'lmaganda siz qoidalarni buzganingiz uchun biron bir narsa qilishingiz kerak bo'ladi.

5. 

   Mukofotlarni taklif qiling. Maqsadlaringiz bilan uchrashganingizda yoki undan oshganingizda o'zingizni mukofotlang. Bu sizga chekishni kamaytirishni davom ettirishga yordam beradi. Mukofot moddiy bo'lishi shart emas. Siz o'zingizni sog'lom kelajakka sarmoya kiritayotganingizni va o'zi uchun mukofot ekanligini eslatishingiz mumkin.
   • Masalan, agar sizning maqsadingiz kuniga 8 tadan ko'p bo'lmagan sigaret chekish bo'lsa va siz faqat 5 tadan cheksangiz, siz o'zingizni bir qadah sharob, 20 daqiqa sevimli o'yiningizni o'ynash yoki bo'sh vaqt bilan mukofotlashingiz mumkin. O'zingizga yoqadigan narsani tanlang, lekin har safar shunday bo'lishi shart emas.

6. 

   Chekish odatlaringizni muntazam ravishda kuzatib boring. Bu sizning taraqqiyotingizni aniqlashga yordam beradi. Tamaki iste'mol qilishning eng yuqori va past darajadagi uchastkalarini tuzishingiz mumkin. Chekish odatlaringizni boshqarishda bir nechta narsani ko'rib chiqing:
   • Katalizator: Chekish koeffitsienti nima sababdan yuqori bo'lishiga e'tibor bering.
   • Narxi: har hafta qancha dori sotib olganingizni hisobga oling. Agar hafta davomida pulni tejab qolsangiz, uni qo'ying. Bir necha hafta o'tgach, ularni mukofotlarni sotib olish uchun foydalaning.
   • Jazolar / mukofotlar: Interventsiya rejalari (masalan, jazo va mukofotlarni ko'paytirish yoki kamaytirish) ishlayotganiga e'tibor bering. Shu tarzda siz chekishni kamaytirish samaradorligini oshirish uchun choralaringizni o'zgartirishingiz mumkin.
   reklama

3-qismning 2-qismi: Chekishni cheklash

1. 

   Atrof muhitni o'zgartiring. Atrof-muhitni o'zgartirish qiyin bo'lsa-da, ma'lum bir ekologik belgilar aslida chekishni ko'payishiga olib kelishi mumkinligini bilishingiz kerak. Siz tez-tez chekadigan do'stlar guruhi bilan vaqt o'tkazishni cheklashni xohlaysiz. Buning o'rniga qo'shilish uchun yangi joylar va tadbirlarni toping. Agar siz bardan tashqarida ichishni va chekishni yaxshi ko'rsangiz, u erda chekmasdan o'tirish qiyin bo'ladi. Bunday holda, chekish taqiqlangan barga kirishga harakat qiling. Bu chekish uchun noqulaylikni kuchaytiradi, chunki siz chekishga chiqish uchun guruhdan chiqishingiz kerak bo'ladi.
   • O'zingiz uchun qoida yarating: mashinangizda chekmang. Haydashdan oldin yoki keyin tutun. Imkon qadar chekishni noqulay va noqulay holga keltiring.

2. 

   Tamakini o'zgartiring. Garchi katta o'zgarish bo'lmasa ham, o'zgaruvchan sigaretalar nikotin iste'molini kamaytirishga yordam beradi. Misol uchun, agar siz Marlboro Red 100-ni cheksangiz, Esse kabi qisqa yoki ko'proq "tabiiy" turga o'ting. "Tabiiy" so'zi sizni tamaki xavfsiz deb o'ylashiga yo'l qo'ymang. Ular, albatta, nikotinli sigaretalardir. Ko'pincha bunday yozilgan nikotin miqdoriga asoslangan sigaretalarni tanlang:
   • Kam nikotin: "Ultra Light" yozuvi bilan filtrlangan sigaretalar
   • O'rtacha nikotin: "Yengil" yoki "Yumshoq" so'zlari bilan filtrlangan sigaretalar
   • Yuqori nikotin: filtrlangan yoki filtrlanmagan sigaretalar va "Light" yoki "Ultra Light" so'zlari bo'lmagan

3. 

   Barcha sigaretlarni chekmang. Chekishni kamaytirishning yana bir usuli bu sigaretaning chorak yoki yarim qismini chekishdir. Keyin sigaretangizning yana bir yarim yoki to'rtdan birini chekish uchun keyingi tanaffusgacha kuting.
   • Shunday qilib, siz odatdagidek ko'p marta chekasiz, lekin bir vaqtning o'zida faqat yarim sigaret chekasiz. Sizda hali ham chekish uchun tanaffuslar bor, lekin chekadigan miqdoringiz yarmidan kam.

4. 

   Taymerni o'rnating. Agar odatda bar kabi vaqtlarda cheksangiz yoki do'stlaringiz bilan suhbatlashsangiz, taymerni o'rnating. Boshqalardan xursand bo'lganingizda unutish va boshqa sigaretni yoqish oson. Har bir sigaretadan keyin telefonda taymerni o'zingiz xohlagan muddat bilan o'rnating. Boshqa sigareta chekishdan oldin taymer qo'ng'irog'i o'chib ketguncha kuting.
   • Uzoq muddatda pufaklar orasidagi vaqtni ko'paytirishga harakat qiling. Masalan, agar siz taymerni 20 daqiqaga qo'ysangiz, o'zingizni yana 2 daqiqa kutishga majbur qiling. Agar siz va sizning do'stingiz ikkalangiz ham chekishni kamaytirishga harakat qilsangiz, buni kim ko'proq kutishini ko'rish uchun uni kichik musobaqaga aylantirishingiz mumkin.

5. 

   Iltimos, og'iz oqargan paytga javob bering. Ba'zida nikotin giyohvandligidan tashqari yana bir narsa iste'mol qilish kerak bo'ladi. Yalpiz, saqich, og'zini yuvish uchun purkagichlar, mayda qattiq konfetlar, kungaboqar urug'lari yoki boshqa keraksiz ovqatlar kabi ovqatlarni olib keling (kerak bo'lganda foydali) chekish.
   • O'zingizni to'ydiradigan shakar yoki yog 'miqdori yuqori bo'lgan ovqatlardan saqlaning. Ularni uzoq vaqt davomida chekishni o'rniga ishlatmasligingizga ishonch hosil qiling.
   reklama

3-qismning 3-qismi: Chekishni kamaytirish yoki undan voz kechish imkoniyatini oshiring

1. 

   Yordam oling. O'zingizning maqsadlaringizga erishishga harakat qilayotganingizni atrofingizdagi odamlarga ayting. Bu chekishni kamaytirishga yordam beradigan ijobiy ijtimoiy tarmoq yaratishi mumkin. Shuningdek, ular sizning maqsadlaringizga qanday erishayotganingizni so'rab, sizni javobgarlikka tortishlari mumkin. Agar do'stingiz chekayotgan bo'lsa, chekishni kamaytirishga urinayotganingizni ularga xabar bering, shunda ular endi sizni chekishga taklif qilmaydilar.
   • Siz hatto do'stlaringiz va oila a'zolaringizni birgalikda chekishni kamaytirishga ilhomlantira olasiz. Birgalikda yordam berish uchun ba'zi yaqin do'stlaringiz va oilangizni quyidagi veb-saytga yo'naltirishni o'ylab ko'ring: http://smokefree.gov/social-support.

2. 

   Terapevtga murojaat qiling. Terapevt sizga dastlab chekishga sabab bo'lgan muammolar va stress omillarini engishga yordam beradi. Siz terapevtni alohida yoki guruhlarda ko'rishingiz mumkin. Kognitiv - xulq-atvor terapiyasi sizning stressingizni engishga yordam beradi va sizni tashlab ketishga nisbatan o'zingizga ishonch hissini qo'shadi.
   • Siz sertifikatlangan mutaxassisni qidirish uchun Milliy kognitiv va xulq-atvor terapevtlari uyushmasidan qidirishingiz mumkin. Sizning umumiy amaliyot shifokoringiz sizni terapevtga ham yuborishi mumkin. Sug'urtangizga to'lanmagan to'lovni to'lashingiz kerak bo'lsa, oldindan tekshirishni unutmang.

3. 

   Stressni boshqarish. Stress chekishning keng tarqalgan sababidir. Stressdan butunlay qochish qiyin bo'lsa-da, engish rejasini tuzish stressni chekishni yo'q qilishga yordam beradi. Agar siz o'zingizni haddan tashqari charchagan va tasalli beradigan narsaga moyil bo'lishni boshlasangiz, chekishni quyidagi tadbirlardan biri bilan almashtiring:
   • Do'stlar bilan qisqa suhbat
   • Jimgina yolg'iz o'tirish va meditatsiya qilish yoki dam olish uchun 10 daqiqa
   • Blok, ofis, park yoki bino atrofida aylaning
   • 10 daqiqa davomida jurnal
   • Kulgili videofilmlarni tomosha qiling
   • Sog'lig'ingizni yaxshilaydigan va ba'zan chekishni tashlaganingizda paydo bo'ladigan vazn ortishi bilan shug'ullanadigan jismoniy mashqlar.

4. 

   Sabrli bo'ling. Aholining ko'magi chekishni kamaytirishga yordam beradi, ammo barchasi sizga bog'liq. Qat'iylik bu ishning eng qiyin qismlaridan biri bo'lib, ko'ngli qolgan paytlar bo'ladi. Qoidalarni buzgan bo'lsangiz ham, butunlay voz kechmaslik muhimdir. Bu har doim hamma uchun bo'ladi. Siz kunning asosiy qismi bo'lgan tartibsiz yashashni o'rganasiz va ko'pincha kun davomida hayotingizning ko'p jihatlarini o'z ichiga olasiz. Chekishni qanday kamaytirishni o'rganish qat'iyatlilik, qat'iyatlilik, izchillik va o'zingizga bo'lgan katta muhabbatni talab qiladi.
   • Ba'zida qayt qilsangiz ham, buni davom eting. Vaqt o'tishi bilan tobora ko'proq mukofotlash va jazolashda davom eting.

5. 

   Tashlashni o'ylab ko'ring. Tamaki iste'molini cheklashni va kamaytirishni boshlaganingizda, o'zingizni tashlashga to'liq tayyor bo'lishingiz mumkin. Siz o'zingizning qaramligingiz va uni qanday engillashtirishingiz haqida suhbatlashish uchun yordam guruhiga qo'shilishingiz mumkin. Siz uni quyidagilardan biri bilan birlashtira olasiz:
   • Nikotinni almashtirish terapiyasi (NRT) quyidagilarni o'z ichiga oladi: nikotinli somonlar, og'iz orqali qabul qilingan dorilar, patches va saqich. Ularning tarkibida nikotin bor, lekin chekilmaydi. Agar siz hali ham chekayotgan bo'lsangiz, NRT dan foydalanmang, chunki ular nikotin darajasida toksikani oshirishi mumkin. Agar siz chekishni kamaytirishga harakat qilsangiz, lekin uni tashlashga tayyor bo'lmasangiz, unda NRT siz uchun eng yaxshi variant emas.
   • Elektron sigaretalar: bu chekishni kamaytirishga yoki chekishni tashlashga yordam beradi. U shuningdek chekishga o'xshash tamaki tutunini ishlab chiqarar ekan, elektron sigaret chekishni tashlashga yordam berish o'rniga an'anaviy chekishni almashtirish o'rniga an'anaviy chekishni tashlashda yordam beradi. Elektron sigaretalar odatdagi sigaretalarga qaraganda kamroq toksik bo'lishi mumkin, ammo ularning xavfsizligi bo'yicha juda oz tadqiqotlar mavjud. Elektron sigaretalardan ehtiyot bo'lishingiz kerak, chunki ularning xavfsiz alternativasi ekanligingizni bilasiz.
   reklama

Maslahat

• Yodingizda bo'lsin, tushkunlikka tushadigan paytlar bo'ladi, bu normal holat. Bu sizning maqsadlaringizdan butunlay chetga chiqishiga yo'l qo'ymang.
• Agar siz to'satdan chekishni tashlashingiz mumkin bo'lsa, buni shunday qiling. Qiyinchilikni qabul qilishga tayyor bo'ling va chekishni chekmasdan stressni engishni o'rganing.
• Nikotinni almashtirish terapiyasi (NRT) kuniga 15 va undan ortiq sigaret chekadiganlarga tavsiya etiladi. NRT kuniga 10 tadan kam chekadigan odamlar uchun samarasiz ekanligi isbotlangan. Dozaj har kuni chekadigan sigaretalar soniga bog'liq va asta-sekin kamaytirilishi kerak.
• NRT xulq-atvor bo'yicha maslahat / davolash dasturlari bilan birgalikda ishlatilganda samaraliroq bo'ladi.