Muallif:
Lewis Jackson
Yaratilish Sanasi:
11 Mayl 2021
Yangilanish Sanasi:
1 Iyul 2024
Tarkib
Zerikkanimizdanmi, ochligimizdanmi yoki hatto g'amginligimizdanmi, hammamiz haddan tashqari ovqatlanamiz. Bu insonning tabiiy javobidir. Ovqatlanishdan keyin siz o'zingizni aybdor his qilasiz, bezovtalanasiz, tushkunlikka tushasiz yoki o'zingizni qadrlamaysiz. Ko'p odamlar buni hayotlarining bir qismida qilishgan; siz ekanligingizni bilishingiz kerak emas bunga duch keladigan yagona kishi bo'lishi kerak. O'zingizni qiynoqqa solish o'rniga, haddan tashqari ko'p ovqatdan keyin dosh berishning yo'llari borligini yodda tuting va ular kelajakda xuddi shunday vaziyatni sezish va oldini olishga imkon beradi. .
Qadamlar
4-usuldan 1-chi usul: Ovqatlanishdan keyin ushbu amallarni bajaring
Haddan tashqari ovqatlanish alomatlaridan xabardor bo'ling. Milliy Sog'liqni Saqlash Institutlari haddan tashqari ovqatlanishga quyidagicha ta'rif berishadi: «odam g'ayritabiiy ravishda ko'p miqdordagi ovqatni tez-tez iste'mol qiladigan ovqatlanishning buzilishi. Ushbu jarayon davomida odam o'zini boshqarish qobiliyatini yo'qotishini his qiladi va ovqatlanishni to'xtata olmaydi. " Diagnostik va statistik ko'rsatmalar V (DSM-5) bu xatti-harakatni ovqatlanish buzilishi deb hisoblash uchun haftasiga kamida bir marta 3 oy davomida sodir bo'lishi kerakligini ta'kidlaydi. Quyidagi alomatlardan biri yoki bir nechtasi mavjudligini tekshiring:
- Kun davomida muntazam ravishda ko'p miqdorda ovqat iste'mol qiling.
- Och bo'lmaganingizda ovqatlaning.
- Odam o'zi ochlikni his qilmasa ham, ovqatlanishni to'xtatish mumkin emas.
- Yolg'iz ovqatlaning yoki ozuqangizni va miqdoringizni boshqalardan yashiring.
- Ovqatlangandan keyin uyat, nafrat, depressiya yoki aybdorlik hissi.
- Ichkilikbozlik "majburiy qusish" xatti-harakatini o'z ichiga olmaydi (o'zingizni qusishga majbur qilish).
Ortiqcha ovqatlanish va depressiya o'rtasidagi bog'liqlikni tushuning. Klinik tushkunlik ko'p ovqatlanish bilan bog'liq. Darhaqiqat, ortiqcha ovqatlanish belgilari bo'lgan odamlar depressiyani baholashdan foyda ko'rishadi, chunki ikkalasi bir-biri bilan chambarchas bog'liqdir.- Erkaklarga qaraganda ko'proq ovqatlanish ayollarda keng tarqalgan bo'lsa-da, ikkala jinsda ham depressiya va stressga javoban ortiqcha ovqatlanish tartibi paydo bo'lishi mumkin. Ayollar ko'pincha o'smirlik davrida ovqatlanishni buzishadi, erkaklar esa voyaga yetguncha hech qanday alomatlarni sezmaydilar.
Ichkilikbozlik va tana qiyofasi o'rtasidagi bog'liqlikni biling. Tana qiyofasi - bu siz oynaga qaraganingizda o'zingizni qanday ko'rishingiz va tanangizning bo'yi, shakli va o'lchamiga nisbatan qanday munosabatda bo'lishingiz. Tana qiyofasi sizning tashqi ko'rinishingizga qanday munosabatda bo'lishingizni va o'zingizni tanangizga nisbatan noqulay yoki qulay his qilishingizni o'z ichiga oladi. Ovqatlanishni buzish bo'yicha milliy assotsiatsiyaga ko'ra, "tana qiyofasi salbiy odamlarda ovqatlanish buzilishi tez-tez uchraydi va ko'pincha depressiya, yolg'izlik, o'zini past baholash, va vazn yo'qotish bilan ovora ». reklama
4-dan 3-usul: Tuyg'ularni boshqarish
Yordam guruhini yarating. Ichkilikbozlik, boshqa ko'plab kasalliklar singari, kuchli va og'riqli his-tuyg'ular tufayli yuzaga keladi. Ovqatlanish odatlaringizni o'zgartira boshlaganingizda, bu hissiyotlar paydo bo'ladi va siz boshida chalkashliklarni his qilasiz.Buni engish uchun his-tuyg'ularingizni boshqarish harakatlarida sizga yordam beradigan kishini toping.- Ular sog'liqni saqlash sohasi mutaxassislari, ovqatlanish mutaxassilari, maslahatchilar va yo'q qilmaydiganlar, bir xil muammoga duch kelgan odamlarni qo'llab-quvvatlovchi guruh va sizning yaqinlaringiz bo'lishi mumkin. ishonch va ishonch.
Litsenziyaga ega mutaxassis bilan maslahatlashishda ishtirok eting. Ovqatlanish buzilishi bilan shug'ullanadigan maslahatchi yoki terapevtga murojaat qilishingiz kerak. Sizning ehtiyojlaringiz uchun to'g'ri yordam guruhini topishda ularning ko'rsatmalariga amal qiling.
O'zingizni haqoratli vaziyatdan yoki muhitdan ajrating. Iloji bo'lsa, o'zingizni hissiy va jismoniy zararli bo'lgan vaziyatlardan yoki muhitdan ajrating. Oiladagi zo'ravonlik, jinsiy zo'ravonlik va jismoniy zo'ravonlik ortiqcha ovqatlanishni keltirib chiqaradi. Sizga xavfli vaziyatdan chiqishda yordam beradigan huquqni muhofaza qilish va ijtimoiy xizmatlar kerak bo'lishi mumkin.
Yengilma. Agar muvaffaqiyatsizlikka uchragan bo'lsangiz, tushkunlikka tushmang. Agar siz haddan tashqari ovqatlansangiz ham, haddan tashqari ovqatlanishdan xabardor bo'lganingizda va ovqatdan qochganingizda, tartibsizlik bilan kurashishni boshlaganingizni unutmang. Agar siz o'zingizning fikringizni va his-tuyg'ularingizni tozalash uchun atrofingizni darhol o'zgartirsangiz va tanangizga tiklanish uchun vaqt bersangiz, siz oldinga intilasiz. Siz yolg'iz emassiz va atrofda juda ko'p yordam bor. Muvaffaqiyatsizlikni ko'rganingizda tushkunlikka tushmang. Bu engish va oldinga siljishning bir qismidir. reklama
4-dan 4-usul: ko'p ovqatlanishni oldini olish
Ovqatlanish rejasiga rioya qiling. Siz rejalashtirish va qo'llab-quvvatlash orqali ortiqcha ovqatlanishni oldini olishingiz mumkin. Protein, uglevod, shakar va tuzni iste'mol qilish o'rtasida muvozanatli ovqatlanish rejasiga rioya qiling. Ushbu elementlar muvozanatlashganidan so'ng, sizning xohishingiz tufayli ortiqcha ovqatingiz kamroq bo'ladi.
- Ro'yxatdan o'tgan diyetisyen yoki diyetisyen sizga sog'lom yo'l-yo'riq ko'rsatishi mumkin.
Sog'lom atıştırmalıklar mavjud. Siz no'xat (agar allergiya bo'lmasa), popkorn, mavsumiy mevalar va yogurt kabi foydali gazaklarni zaxiralashingiz kerak. Siz shifokoringiz yoki diyetisyeningizdan maslahat so'rashingiz kerak.
Ko'p suv iching. Ko'p miqdorda filtrlangan suv ichish tanadagi toksinlar va ortiqcha yog'larni olib tashlaydi. Suvsizlanishni ochlik bilan adashtirish va ortiqcha ovqatlanishga olib kelishi mumkin. Agar siz ayol bo'lsangiz, kuniga 2 litr, erkak bo'lsangiz 3 litr suv ichishga harakat qilishingiz kerak.
Zararli ovqatlar va qayta ishlangan ovqatlardan uzoqroq turing. Barcha tez ovqatlanish, yog 'yoki shakar miqdori yuqori bo'lgan va qayta ishlangan ovqatlardan uzoq turishingiz kerak. Ular tuyadi yoqilg'isi manbai bo'lib, ortiqcha ovqatlanishni keltirib chiqaradi.
Har qanday tibbiy muammoni hal qiling. Agar sizda diabet yoki yuqori qon bosimi, infektsiya yoki boshqa muammolar kabi o'tkir yoki surunkali tibbiy holat mavjud bo'lsa, shifokoringizga murojaat qilishingiz kerak. Jismoniy sog'lig'ingizga g'amxo'rlik qilishni boshlaganingizda, tiklanish rejangizga sodiq qolishingiz osonroq bo'ladi.
Yordam oling. Do'stlaringiz va oilangizdan yaxshi do'stlar tarmog'ini yarating. Ishonishingiz mumkin bo'lgan odamdan eng yaqin do'stingiz bo'lishini so'rang, u erda suhbatlashish uchun ortiqcha ovqatlanish istagi paydo bo'lganda sizga yordam bering va salbiy his-tuyg'ularingizni engishga yordam bering. qutb.
Oziq-ovqat kundaligini saqlang. Ovqatlanishni istaganingizda har safar boshdan kechirgan hissiyotlaringizni qayd etib borishingiz kerak. Sizning his-tuyg'ularingizni aniqlash, ularni qo'zg'atadigan omillarni engib o'tish uchun kalit. Agar yo'q bo'lsa, siz salbiy his-tuyg'ularni oziq-ovqat mahsulotlarini taqdim etadigan yengillik bilan bog'lashda davom etasiz va shu bilan ortiqcha ovqatlanasiz. Siz shifokoringizga murojaat qilishingiz kerak.
- O'zingizni haddan tashqari ovqat eyishni boshlayotganday his qilgan paytingizga e'tibor bering. Jurnaldan foydalanib, o'sha paytdagi his-tuyg'ularingizni, iste'mol qilingan ovqatlar bilan birga va jismoniy mashqlar bilan shug'ullanganingizni yozing. Nimaga ortiqcha ovqatlar his qilayotganingizni kuzatishga harakat qiling; Sizning tanangiz oqsil etishmovchiligidanmi? Yoki shunchaki boshqa birov bilan janjallashganmisiz? Sizning his-tuyg'ularingiz haqida yozish sizga mumkin bo'lgan qo'zg'atuvchilarni aniqlashga yordam beradi.
- Katta yoki kichik bo'lmasin, amalga oshirgan maqsadingizni yozib oling. Ushbu harakat sizga tiklanishdagi yutuqlaringizni anglashga yordam beradi.
Maqsadni belgilash. Tarkibsiz ovqatlanishni his qilganingizda qanday choralar ko'rishingizni rejalashtiring. Ovqatlanmaslik motivatsiyasini yozing, atrofingizda o'zingizni me'yorida ovqat eyishga, vazn yo'qotish rejasini tuzishga yoki vazningizni boshqarishga undaydigan eslatmalarni joylashtiring. Ushbu harakatlar nafaqat vaziyat haqida o'ylashni to'xtatishga yordam beradi, balki kelajakda ortiqcha ovqatlardan qochishga yordam beradi, shuningdek, o'zingizga muvaffaqiyat hissi beradi.
- Boshqarish oson bo'lgan maqsadni qo'ying va unga erishish uchun qadamlar qo'yishga harakat qiling. Masalan, siz: "Men to'yib ovqat eyishni to'xtatmoqchiman" deyishingiz mumkin. Buni "Men kuniga bitta taom yeyman, u erda faqat och bo'lganimda ovqatlanaman va to'yganda to'xtayman" kabi quyidagi qismlarga ajratib oling. Bu erishish mumkin bo'lgan maqsad, unga erishganingizdan so'ng qurishingiz mumkin.
- Maqsadingizni qanchalik tez-tez amalga oshirishingizga qaror qiling. Ba'zi yangi boshlanuvchilar, ehtimol, har kuni o'z maqsadlariga erishishga harakat qilishadi, boshqalari esa hafta yoki oyga intilishadi.
- Maqsadni bajarishdagi yutuqlaringizni kuzatish uchun oziq-ovqat kundaligidan foydalaning.
Ogohlantirish
- Gijjalarni qo'zg'atishga urinish - bu ortiqcha iste'mol qilish va ichishdan keyin ishlatiladigan odatiy kuch-quvvat texnikasi. Tez-tez qayt qilish metabolik alkalozga, organizmdagi kislota / asos darajasidagi muvozanatga olib kelishi mumkin. Metabolik alkalozning ta'siri bradikardiya (apnea, uyqu apnesi, shu jumladan), asabiylashish tartibsiz yurak urishi va konvulsiyalargacha, komada bo'ladi.
- O'zingizni qusishga majburlash oshqozon kislotalarini tish emalini asta-sekin yemirishga, sarg'ayishga va g'ayrioddiy bo'shliqlarga olib keladi.
