Tarkib

• Qadamlar
• Ogohlantirish

Yuragingiz urib ketayapti. Atrofingizdagi devor yopilayotgandek tuyuladi. Agar siz tashvish (yoki vahima) epizodini boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, uni engishingizga yordam beradigan turli xil vositalardan foydalanishingiz mumkin. Ushbu holatni engishga va semptomlarni minimallashtirishga yordam beradigan ko'plab foydali strategiyalar mavjud. Shunga qaramay, shaxsiy tibbiy tarixingiz asosida eng munosib davolanishni topishda yordam beradigan shifokoringiz bilan suhbatlashishingiz kerak.

Qadamlar

3-usulning 1-usuli: Anksiyete xurujida harakat qiling

1. 

   Alomatlarni aniqlang. Xavotir alomatlari juda ko'p va bu sodir bo'lganda odamlar boshqacha his qilishadi. Vahima qo'zg'aganingizda, tanangiz "jang yoki taslim bo'lish" holatiga kiradi. Ushbu reaktsiya uzoq davom etmasligi sababli, vahima qo'zg'ashi odatda bir necha daqiqadan so'ng to'xtaydi. Biroq, ba'zi odamlar odatda bu holatni bir necha soat davomida boshdan kechirishadi. Vahima qo'zg'ashining eng keng tarqalgan alomatlariga quyidagilar kiradi.
   • Yurak tez urdi
   • Issiq his qilyapman
   • Qo'rqinchli
   • Ko'krak og'rig'i
   • Nafas qisilishi
   • Barmoqlaringiz yoki oyoq barmoqlaringizda "sudralib yurish kabi karıncalanma" mavjud
   • Siz o'lmoqchi edingiz deb o'yladim
   • O'zingizni his qilyapsiz

2. 

   
   
   Chuqur nafas. Vahima qo'zg'atadigan nojo'ya ta'sirlardan biri bu nafas olish qiyinlishuvi. Shuning uchun chuqur nafas olish usulini o'zlashtirish bu jarayonda eng qudratli narsalardan biri bo'ladi.
   • Bir qo'lingizni oshqozonga, ikkinchisini ko'kragingizga qo'yib, nafasingizni boshqarishga harakat qiling.Kuchli nafas oling va tanangizning yuqori qismini bo'shashishga cho'ktiring. Endi 4 marta hisoblash uchun burundan asta sekin nafas oling. Sizning oshqozoningizda qo'l ko'tarilganini sezishingiz kerak. To'xtab turing va bir-ikki hisoblash uchun nafasingizni ushlab turing. Endi siz og'zingizdan asta-sekin 4 marta nafas chiqarishingiz mumkin. Tabiiy gevşeme javobi boshlanganda bu jarayonni bir necha daqiqa davomida takrorlang.

3. 

   
   
   Jim joy topishga harakat qiling. Odatda vahima qo'zg'atadigan hujumlar odamlarning katta guruhidagi g'oyat katta tuyg'u hissi bilan qo'zg'atiladi. Siz devorga suyanib, hozirgi kunga e'tibor qaratishingiz mumkin bo'lgan tinch xonaga yoki burchakka kirishingiz kerak. Imkoningiz bo'lsa o'tiring va bir oz suv iching.
   • O'zingizni atrofingizdan ajratish sizga yaxshilik keltirsa-da, imkon qadar tezroq normal faoliyatga qaytish uchun qo'lingizdan kelganicha harakat qilishingiz kerak. Siz har qanday mashg'ulot paytida yuzaga keladigan vahimani gevşeme texnikasini o'rganish va hozir bo'lish orqali to'xtata olasiz.

4. 

   
   
   Atrof muhitga bo'lgan munosabatingizni o'zgartiring. Soxta idrok va / yoki shaxsiyatning yo'q bo'lib ketishi atrofingiz yoki tanangiz bilan aloqani yo'qotgandek his qilishni o'z ichiga oladi. Ba'zi odamlar ushbu hissiyotlarning bir qismini tashvishlanish paytida boshdan kechirishadi.
   • Hozirgi zamonga yo'naltirilgan texnikalar haqiqatni yolg'on idrok etish va shaxsiyatning erishi uchun samarali vositadir. Haqiqiy narsalar bilan bog'lanib, aniq narsalarga e'tibor bering va vahima e'tiboringizni to'xtating. Chuqur, bo'shashmasdan nafas olishni mashq qilish paytida har bir hissiyotingizga e'tiboringizni qaratishga harakat qiling.
   • To'g'ri turing va oyoqlaringiz erga tegishini sezing. Faqat tik turganingizda o'zingizni qanday his qilayotganingizga, oyoqlaringizni poyabzalda yoki eringizda qanday his qilayotganingizga e'tibor bering. Keyin, devor bo'ylab qo'lingizni tekkizing. Bu sizni qanday his qilishini o'ylab ko'ring. Sochingiz qulog'ingizda qanday his etayotganidan yoki kiyimingiz tanangizdagi tuyg'ularidan xabardor bo'ling. Nihoyat, siz atrofingizni tinglashingiz kerak. Qanday ovozni eshitasiz? Turli xil tuyg'ular bilan bog'lanishda chuqur nafas olishni davom eting.

5. 

   Xavotirga qarshi kurashish uchun suvdan foydalaning. Nafas olishingiz barqarorlashgandan so'ng, yuzingizni yuvish uchun hojatxonaga borishga ishonchingiz komil bo'lishi kerak. Iloji bo'lsa, suvning yuzingizga oqib tushishiga imkon bering yoki yuzingizni lavaboda bir necha daqiqa ushlab turing. Ba'zan, tazelik hissi sizni tinchlantiradi.
   • Xavotirga e'tibor berishni to'xtatishga yordam beradigan yana bir strategiya - bu sizning qo'lingizda muz kubini ushlab turish (agar xohlasangiz, toshga ro'mol o'rashingiz mumkin). Imkoningiz boricha uni qo'lingizda saqlang; Shundan so'ng, qo'lingizni o'zgartiring. Siz tezda vahima alomatlari o'rniga tosh keltirib chiqaradigan noqulayliklarga e'tibor qaratasiz.

6. 

   Do'stlaringiz yoki siz ishonadigan odamlar bilan suhbatlashing. Ba'zan, ular sizning his-tuyg'ularingiz haqida gapirishga yordam beradi; vaqti-vaqti bilan faqat boshqalar bilan suhbatlashish ongingizni band qilishi va vahima hujumlaridan o'tishingizga yordam beradi. reklama

3-usulning 2-usuli: O'zingizning fikringizga qarshi turing

1. 

   O'zingizni tanqid qilishdan saqlaning. Vahima boshdan kechirgan ko'p odamlar o'zlarini qiynashga yoki tanqid qilishga moyil. Ushbu jarayon davomida o'zingizga nisbatan yumshoqroq bo'lishga harakat qiling. Kuchli emasligimdan g'azablanish yoki asabiylashish yoki xavotirda yashash sizga foyda keltirmaydi.
   • O'z-o'zini tanqid qilishni xushyoqish bilan almashtiring. Siz do'stingiz kabi o'zingizga nisbatan mehribon bo'lishingiz kerak. Muammoni bartaraf eta olmaganingiz uchun o'zingizni hukm qilish o'rniga, o'zingizni tuting va o'zingizni asta tinchlanib, dam olishingiz mumkinligini ayting.
   • Agar o'zingizni juda jiddiy qabul qilganlikda aybdor deb hisoblasangiz, statistika haqida o'ylang. Xavotir sizni kuchsizlantiradi yoki aqldan ozdirmaydi. Amerikada 6 milliondan ortiq odam tashvishlanish bilan kurashmoqda. Bundan tashqari, agar siz ayol bo'lsangiz, bu muammo sizga ikki barobar ko'proq ta'sir qiladi.

2. 

   Ilgari omon qolganingizni eslang. Vahima qo'zg'ash paytida umumiy fikr - bu siz o'lasiz. Qo'rquv va qo'rquv sizning ongingizni cheklaydi va sizda bo'lgan barcha fikrlar bu tuyg'udan xalos bo'lish atrofida bo'ladi. O'tmishda vahima hujumini engganingizni eslash foydali bo'lishi mumkin. Siz tirik qolgansiz. Sizga kerak bo'lgan narsa - nafasingizni boshqarishda davom eting va vaqt o'tishi bilan tashvish o'tib ketadi.

3. 

   O'zingizga tinch holatga qaytishni maslahat bering. O'z-o'zini ijobiy gapirish, vahima qo'zg'ashni engish uchun ayniqsa foydali taktika. Bundan tashqari, ushbu fikrlash tarzidan muntazam ravishda foydalanish kun davomida his qilayotgan tashvish darajangizni minimallashtiradi. Siz o'zingizga quyidagilarni aytib berishingiz kerak:
   • "Men butunlay xavfsizman".
   • "Menga xavf yo'q".
   • "Bu tuyg'u o'tib ketadi".
   • "Men har daqiqada o'zimni xotirjam his qilyapman".
   reklama

3-dan 3-usul: Professional davolanishga murojaat qiling

1. 

   Xavotirni kamaytirish uchun dori-darmonlarni psixiatrga murojaat qiling. Odatda, vahima buzuqligi bo'lgan odam uchun anksiyete va depressiyaga qarshi vositalarni shifokor buyuradi. Ushbu dorilar juda kuchli, chunki ular tashvish belgilaridan darhol xalos bo'lishadi.
   • Anksiyetega qarshi dorilar, masalan benzodiazepinlar va sedativlar miyada ortiqcha faollikni minimallashtirishga yordam beradi. Dozaga qarab, ular qabul qilinganidan keyin 30 daqiqadan 1 soatgacha tashvishlanishni kamaytirishi mumkin. Shuningdek, ular ba'zi odamlarda tushkunlik, uyquchanlik, noto'g'ri fikrlash va bosh aylanishi kabi nojo'ya ta'sirlarga ega bo'lishi mumkin.
   • Antidepressantlar, shuningdek, tashvish belgilarini davolash uchun ishlatiladi. Biroq, ular ko'pincha surunkali tashvish uchun ko'rsatiladi va o'tkir tashvishda samarasizdir. Vahima qo'zg'atadigan minimallashtirish o'rniga uni oldini olish uchun dori ichishingiz kerak.

2. 

   Dori-darmonlarni qanday ishlatish haqida doktoringizga murojaat qiling. Agar shifokor sizga dori-darmonlarni tavsiya qilsa, siz foydalanish ko'rsatmalariga rioya qilishingiz kerak. Anksiyete qarshi ko'plab dorilar o'ziga xos xususiyatga ega; Tavsiya etilganidan ko'proq narsani qabul qilish xavfli bo'lishi mumkin. Shuningdek, retsept bo'yicha qabul qilingan dori-darmonlarni hech qachon hech kim bilan baham ko'rmaslikni unutmang.

3. 

   Terapiyaga qo'shiling. Aksariyat odamlar anksiyete kasalliklarini og'iz orqali qabul qilingan dori vositalari va psixoterapiya yordamida samarali davolash mumkinligini aniqlaydilar. Vahima buzilishi va bezovtalikni davolashga asoslangan uzoq muddatli davolash kognitiv xulq-atvor terapiyasidir.
   • Kognitiv xulq-atvor terapiyasi qo'rquv manbalarini aniqlash, chalg'ituvchi fikrlash usullarini aniqlash va stress omillari bilan sog'lom kurash mexanizmlarini ishlab chiqishni o'z ichiga oladi. Ushbu yondashuvdan taxminan 3-4 oy o'tgach, ijobiy natijalarni sezishingiz mumkin, agar ilgari bo'lmasa.

4. 

   Stimulyatorlardan uzoqroq turing. Agar siz vahima qo'zg'ashga moyil bo'lsangiz, kofeinli mahsulotlarni choy, kofe va hattoki shokolad kabi iste'mol qilishni xohlaysiz. Agar cheksangiz, chekishni tashlashingiz kerak, chunki nikotin ham stimulyator hisoblanadi. Spirtli ichimliklar, kichik dozalarda, stimulyator sifatida ham ishlaydi. Alkogol tarkibidagi kimyoviy moddalar tez-tez sizning markaziy asab tizimingizni rag'batlantirish va vahima qo'zg'atadigan energiyani qayta tiklash orqali tashvishni kuchaytiradi.

5. 

   Doimiy ravishda mashq qiling. Vujudingiz faollashganda, hatto 10 daqiqali piyoda bo'lsa ham, kayfiyatingiz keskin yaxshilanganini sezasiz. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ba'zi odamlar uchun aerob mashqlari kayfiyatni ko'taradi, stressni kamaytiradi, uyquni va o'z-o'zini hurmat qilishni yaxshilaydi. Ma'lumotlar shuni ko'rsatadiki, qancha vaqt mashq qilganingizdan ko'ra chastota muhimroq, shuning uchun dam olish kunlari sport zalida uzoq vaqt mashq qilish o'rniga 15-20 atrofida yurishga harakat qiling. har kuni daqiqa. reklama

Ogohlantirish

• Xavotirga tushgan odam shunchaki "xalos bo'lolmaydi". Vahima qo'zg'ashining alomatlari odatdagi stressdan ham yomonroq edi. Vaziyatni minimallashtirish sizga yordam bermaydi.
• Ushbu maqola tibbiy maslahat emas va siz uni shu tarzda ishlatmasligingiz kerak. Shifokoringiz sizga eng mos rejani tuzishda yordam beradi.
• Giyohvand moddalarni baham ko'rmang.Agar do'stingiz yoki yaqiningiz tashvishlanish muammosiga duch kelsa, ular tashvishlanishni kamaytirishga yordam beradigan dorilar haqida to'g'ri ma'lumotga ega bo'lgan shifokorga murojaat qilishlari kerak.