Tarkib

• Qadamlar
• Ogohlantirish

Garchi his-tuyg'ular haqiqat yoki yolg'on bo'lmasa-da, ba'zi bir his-tuyg'ular, agar siz sezdirmasangiz, sizni baxtsiz qilishlari mumkin. Yaxshiyamki, salbiy his-tuyg'ularni boshqarish va ularni engish uchun hayot tarzini o'zgartirish bilan bir qatorda sizning ruhiy salomatligingiz uchun foydalanishingiz mumkin bo'lgan ko'plab usullar mavjud.

Qadamlar

6-usulning 1-usuli: e'tiboringizni ong va tanaga yo'naltiring

1. 

   Har safar hissiyotlaringiz nazoratdan chiqib ketayotganini sezganingizda e'tibor bering. Sizning his-tuyg'ularingizni boshqarishda birinchi qadam - bu nazoratni yo'qotib qo'yganingizni anglash. O'zingizni jismoniy va ruhiy jihatdan qanday his qilayotganingizni so'rang, so'ngra hozirgi paytda his-tuyg'ularingizni aniqlash usullarini toping. Ishlar qaynay boshlaganda hissiyotlarni ushlab turish uchun siz diqqatni jamlash, onglilik va aniq fikrlash kerak; ogohlik sizni haqiqatning tinch holatiga qaytaradi.
   • Sizning tanangizda yurak urishi, mushaklarning kuchayishi va nafas qisilishi yoki nafas qisilishi bo'ladi.
   • Aqliy jihatdan siz diqqatni yo'qotishni boshlaysiz, bezovtalanasiz, qo'rqasiz yoki haddan tashqari g'azablanasiz yoki o'z fikrlaringizni boshqara olmasligingizni his qilasiz.
   • Tinchlaning va bir vaqtning o'zida faqat bitta tanadagi javobga e'tibor bering. Masalan, agar siz to'satdan xavotirga tushsangiz, tanangizdagi hissiyotlarga e'tibor bering: «Mening yuragim chindan ham tez urmoqda. Mening qo'llarim terlayapti ”. Siz nima bo'layotganini baholash o'rniga hissiyotlarni tanib, qabul qilishingiz kerak.

2. 

   
   
   Chuqur nafas xotirjam bo'lmoq. Sizning his-tuyg'ularingiz nazoratdan chiqa boshlaganda, sizning nafasingiz ham bir maromga o'tadi, bu sizni stress va tashvishga soladi. Ushbu hissiy girdobni to'xtating, chunki bu sizning ongingiz va tanangizni tinchlantirish uchun chuqur nafas oling. Agar iloji bo'lsa, eng samarali echim uchun maqsadga muvofiq chuqur nafas olishga harakat qiling.
   • Ushbu usulni sinab ko'rish uchun avval bir qo'lingizni ko'kragingizga qo'ying, boshqa qo'lingizni qorin ustiga qo'ying. Keyin, burundan sekin va chuqur nafas oling va 4 gacha sanang. Nafas olayotganda ko'krak qafasi va qorin bo'shlig'idagi bo'rtiqni sezing.
   • Nafasni bir-ikki soniya ushlab turing, so'ng sekin og'zingizdan chiqaring. Bir daqiqada 6-10 marta chuqur nafas olishga harakat qiling.
   • Agar siz nafas olishda ham, 4 ga qadar hisoblashda ham qiynalayotgan bo'lsangiz, mashqni 2 ga sanab, asta-sekin ko'paytirib boshlashingiz mumkin. Iloji boricha chuqur nafas olishga harakat qiling.

3. 

   
   
   Fikringizni muvozanatlash uchun tanangizning hissiyotlariga e'tibor qarating. Hissiy nazoratni yo'qotish ko'pincha o'zingizni va haqiqatingizni yo'qotadi; siz his-tuyg'ularingizga berilib, nima bo'layotganidan xabardor bo'lasiz. Bunga dosh berish uchun siz atrofingizni yoki tanangiz his qilayotgan hissiyotlarga e'tiboringizni qaratishingiz kerak.
   • Sokin mashqlarda haqiqatga qaytishingizga yordam beradigan 5 hissiyotning ko'pi yoki hammasi ishlatiladi. Ovozni baland ovozda gapirish muhimdir, chunki bu sizning ongingizni his-tuyg'ularingizdan uzoqlashtirishga yordam beradi. Vujudingizga qaytish va hozirgi daqiqaga e'tibor qaratish - bu sizni tinchlantirish va hissiyotlar aylanishini to'xtatish usuli.
   • Masalan, siz atrofga qarab, ko'rgan narsangizni baland ovoz bilan aytasiz. Ovozni tinglang va unga tavsif bering. U erdagi hidlarga e'tibor bering va tilingizdagi har qanday lazzatni tatib ko'rishingizni bilib oling. Siz aytishingiz mumkin: “Gilam va devorlar har xil ko'k ranglarda, devordagi naqsh mavhum, qizil, kulrang va oq ranglarda ko'rinadi. "Men xonadan eski fayllar bilan birga kelgan qahvaning hidini his qilaman."
   • Qo'lingizda qahva bilan stulda o'tirganingizda o'zingizni qanday his qilganingizga e'tibor bering.Sizning kiyimingizga qanday munosabatda bo'lasiz, mushaklaringiz og'riyaptimi yoki qattiqmi? Siz tizzangizdagi qo'l kabi oddiy narsalarga e'tibor qaratishingiz mumkin.
   • Issiq stakan choy damlang va shu daqiqada ichganingizda qanday his etayotganiga e'tibor bering. Bir piyola choy sizga qanday ta'sir qiladi? Choy stakan qanday hid va ta'mga ega? Iltimos, buni aniq tasvirlab bering.
   • Mumkin bo'lgan tafsilotlarni sanab, ko'rgan rasmingizni aniqlab bering.
   • O'zingizni stress holatida his qilsangiz, efir moylarini olib yuring. Efir moylariga e'tiboringizni qarating va ularga bo'lgan munosabatingizni batafsil tavsiflab bering.

4. 

   
   
   Hissiy va jismoniy stressni yumshatish uchun mushaklaringizni bo'shating. Vujudingizni ko'rishga vaqt ajratib, qayerda stressni boshdan kechirayotganingizni ko'ring, keyin o'zingizni bu qismni bo'shashtirishga majbur qiling. Xurmoingizni oching, elkangizni bo'shating va oyoqlaringizdagi kuchlanishni bo'shating. Bo'yni aylantiring va barmoqlaringizni silkit. Dam olish ongni tinchlantirishda juda samarali.
   • Agar siz dam olishga qiynalayotgan bo'lsangiz, Progressive Musax Relaxation (PMR) ni sinab ko'ring. Siz oyoq barmoqlaringizdan boshlab va yuqoriga qarab harakat qilib, mushak guruhlarini tizimli ravishda cho'zasiz va bo'shashtirasiz. Bunday usulni qo'llash, stressni aniqlashga e'tibor berolmaganda foydali bo'ladi.

5. 

   O'zingizni xavfsiz va tinch joyda ekanligingizni tasavvur qiling. O'zingizni tinch va osoyishta his qiladigan joyni aniq yoki xayoliy tasavvur qiling. Ko'zlaringizni yuming va chuqur va bir tekis nafas olayotganda joyni iloji boricha batafsil tasavvur qiling. O'zingizning tanangizni bo'shating va sizning fikrlaringiz va his-tuyg'ularingizni hal qilish uchun xotirjamlik tinchlansin.
   • Sizning xavfsiz joyingiz plyaj, kurort, ma'bad yoki yotoqxonangiz bo'lishi mumkin - bu sizni xavfsiz va xotirjam his qiladigan har qanday joyda. Eshitayotgan tovushlar, ko'rgan narsalar va ta'mi va tuzilishi haqida o'ylab ko'ring.
   • Agar siz ko'zingizni yumolmasangiz yoki xavfsiz joy haqida aniq tasavvurga ega bo'lmasangiz, tezda birlashishga harakat qiling. O'zingizga tinchlik va muvozanatni eslang va bir necha chuqur va xotirjam nafas oling.
   • Agar vizualizatsiya jarayonida salbiy tuyg'u paydo bo'lsa, uni xavfsiz joydan olib tashlashingiz mumkin bo'lgan ob'ekt sifatida ko'rib chiqing. Masalan, stress siz tashlay oladigan tosh bo'lib, uni tashlaganingizda stress tanangizdan qanday chiqib ketishini tasavvur qiling.

6. 

   O'zingizning "Baxtli kitob" yoki "Joy qutisi" ni yarating. Sevimli konsert chiptalari kabi fotosuratlar va esdaliklar kabi qiziqarli xotiralarni qo'shing. O'zingizning kitobingizga yoki qutingizga qo'shishni yoqtirgan ilhomlantiruvchi takliflarni chop eting. Rahmat yozuvlari ro'yxatini yoki qulay narsalaringizga kundalikni qo'shing. Masalan, qutida kulgili kitoblar, bir nechta konfetlar, chiroyli krujka va bir quti choy bo'lishi mumkin. Salbiy his-tuyg'ular paydo bo'lganda kitobni yoki qutini tomosha qiling.
   • Siz o'zingizni yanada qulay his qilish uchun fotosuratlar, satira rasmlari, ilhomlantiruvchi iqtiboslar, animatsiyalar, ... bilan raqamli versiya kitoblarini yaratishingiz mumkin.
   reklama

6-usulning 2-usuli: O'z his-tuyg'ularingizni engish

1. 

   Haqiqiy his-tuyg'ularingizni aniqlang. Tuyg'ularingizni aniqlash va ularga nom berishni o'rganish, o'zingizni muvozanatsiz his qilganingizda his-tuyg'ularingizni boshqarishda yordam beradi. Chuqur nafas oling va o'zingizni o'zingizning hissiyotlaringizga to'g'ridan-to'g'ri qarashga majbur qiling, hatto u og'rigan bo'lsa ham. Keyinchalik, siz o'zingizdan bu hissiyotning sababi nima deb so'raysiz va agar u boshqa narsani yashirayotgan bo'lsa, siz duch kelishdan qo'rqasiz.
   • Masalan, o'zingizga savol bering, sizni imtihon topshirishda nima stress qiladi. Javob bu sizning kelajagingizga katta ta'sir ko'rsatishi yoki oilangizni hayratda qoldirish uchun yaxshi ish qilishingiz kerak deb o'ylashingiz mumkin. Ehtimol, buning asosiy sababi uydagi mehr sizning muvaffaqiyatingizga bog'liq bo'lishidan qo'rqishdir.
   • Hissiyotlarni nomlash, ehtimol siz hali o'rganmagan mahoratdir. Yaxshiyamki, siz o'zingizning his-tuyg'ularingizni qanday nomlashni o'rganishga yordam beradigan Dialektik Behavioral Therapy (DBT) mashqlaridan foydalanishingiz mumkin. Bu erda sinab ko'rish uchun qiziqarli mashq: https://www.dbtselfhelp.com/What_Skills.pdf
   • "Noto'g'ri" tuyg'u yo'qligini unutmang. O'zingizdan nimanidir sezmasligingizni so'rab, sizga yanada chuqurroq zarar etkazasiz. Buning o'rniga, o'zingizning his-tuyg'ularingizga hukmsiz e'tibor bering. Sizning his-tuyg'ularingizni qabul qilish tabiiy va o'zingizni his qilishingizga imkon beradi.
   • Sizning his-tuyg'ularingizni ushlab turadigan belgi sifatida ko'rib chiqing va keyin uni sababiga qaytaring.
   • Sizning hissiy o'zgaruvchanligingiz ostidagi haqiqiy his-tuyg'ularni aniqlash va ularga nom berish ularni boshqarishga yordam beradi. Endi siz hissiyotning sababini aniqlay olasiz, bu shunchaki tuyg'u ekanligini bilasiz va u sizni boshqarolmaydi.

2. 

   
   
   O'zingizga bu tuyg'uni boshdan kechirishga ijozat bering. Hissiyotni bostirish yoki e'tiborsiz qoldirish uni yo'q qilmaydi. Tuyg'ular hali ham qaynab ketadi va yana paydo bo'ladi, shuning uchun o'zingizni his qilishingizga imkon berish muhimdir. Biroq, siz his-tuyg'ularingizni chaynashingiz shart emas. Buning o'rniga, o'zingizning his-tuyg'ularingizni engish uchun belgilangan vaqtni, taxminan 15-30 daqiqani oling.
   • Masalan, do'stingiz bilan suhbatlashish yoki fikrlaringizni jurnalga yozish uchun qo'ng'iroq qilishingiz mumkin.
   • Agar o'zingizni baxtsiz his qilsangiz, bir lahzani yolg'iz yig'lashga vaqt ajrating.
   • Agar tanangizda g'azab, stress yoki rashkni his qilsangiz, bu hissiyotni bo'shatish uchun ishlashingiz mumkin. Yurish uchun boring yoki yoga bilan shug'ullaning.

3. 

   
   
   Bu haqda nima qilishingiz mumkinligini o'ylab ko'ring. Ba'zan siz atrofingizdagi vaziyatlarni boshqarish uchun yo'l topa olmaganingiz uchun hissiy jihatdan o'zingizni nazoratdan chetda qolasiz. Bu "chaynash" ga olib kelishi mumkin, shafqatsiz tsiklga tushib qolish, bu sizni zararli, ko'pincha noaniq tarzda salbiy fikrlar yoki his-tuyg'ularga berilib ketishiga olib keladi. Muammoning echimini topishingiz mumkin bo'lgan jihatlarga e'tiboringizni qaratish orqali ushbu odatni tark eting.
   • "Nega men ishda juda yomonman?" Degan fikr bilan ishdagi muammolarni qayta tiklash o'rniga, siz sozlashingiz mumkin bo'lgan narsalar ro'yxatini tuzing. Xo'jayiningiz bilan mahsuldorlikni qanday oshirish, tajribali odamdan yordam olish yoki boshqa stressni boshqarish usullarini sinab ko'rish haqida suhbatlashishga harakat qiling.
   • O'zingizning kuchlaringiz o'zgartira olmaydigan narsalarni qabul qilishni o'rganing. Har bir jihatni "sozlash" yoki "boshqarish" kerak degan fikrdan voz kechish - bu o'zingizni stress va hissiy dalgalanmalardan xalos qilishning bir usuli.

4. 

   
   
   Oldinga siljishning eng yaxshi usulini toping. Amalga oshirishga tayyor bo'lganingizda, bu boshqa qarama-qarshi his-tuyg'ularga qarshilik emas, balki ongli tanlov ekanligiga ishonch hosil qiling. Qanday qilib va ​​nima uchun uni boshqarishni xohlayotganingizni o'ylab ko'ring. Ushbu reaktsiya sizning qaysi qadriyatlaringizni anglatadi? Bunday harakat mos keladimi yoki yo'qmi?
   • Axloqiy tamoyillaringizni o'ylab ko'ring. Buning qanday ishlashini xohlaysiz? Qaysi qaror sizni ko'proq faxrlantiradi? Keyin siz o'zingizdan qaysi harakatlar kerakli natijalarni berishini o'zingizdan so'rashga harakat qilasiz.
   • Masalan, kimdir sizni haqorat qilsa, siz hech narsa qilmaysizmi, g'azablangan munosabat bildirasizmi yoki o'jarlik bilan ularni to'xtatishni so'rayapsizmi? Buni qanday to'xtatish kerakligini va o'zingizning e'tiqodingizga putur etkazmasdan qanday qilib u erga borishni so'rang.
   reklama

6-usulning 3-usuli: O'z his-tuyg'ularingizga sog'lom tarzda javob bering

1. 

   O'zingizning va boshqalarning himoyasini tan olishni o'rganing. Himoyasiz bo'lish nafaqat his-tuyg'ularingizni boshqara olmaslikka olib keladi, balki boshqalarning sizni juda sezgir deb o'ylashiga olib keladi. O'zingizni stress, g'azab yoki hujumga uchraganingizda himoya qilasiz. Biroq, boshqalarni tinglash muhimdir, ayniqsa, shaxsiy emas, balki konstruktiv bo'lsa. O'zingizning narsalardan qo'rqishingizni kamaytirib, boshqalarning fikrlariga qiziqishni saqlagan holda siz mudofaa bilan kurashishingiz mumkin. Mana bir nechta himoya belgilari:
   • Tu salbiy fikrlarni eshitishni rad etdi
   • Muvaffaqiyatsizliklaringizni oqlang
   • Boshqalarni ayblash
   • Qo'llarini ko'kragiga bosib, boshqalarning gapirishga jur'ati etmaydi
   • Boshqa odamning gapini to'xtatish uchun jilmaying yoki bosh irg'ating
   • Boshqalarni tinglamasdan to'g'ri bo'lish sabablarini sanab o'ting
   • Boshqa odamlarning javoblarini e'tiborsiz qoldiring
   • O'zingizni tanqid qilishni chalg'itishi uchun boshqalarni tanqid qiling yoki tanqid qiling.

2. 

   Hissiy qo'zg'atuvchilar bilan kurashishga tayyor bo'ling. Bu omillar faollik, shaxs, joy, narsa yoki hodisa bo'lishi mumkin, bu doimiy ravishda ma'lum tuyg'ularni paydo bo'lishiga olib keladi. Ushbu omillarni tushunsangiz, o'zingizni ruhiy jihatdan rejalashtirishingiz va tayyorlashingiz mumkin.
   • Masalan, siz har safar opangizni ko'rganingizda g'azablanasiz. Oilangizni birlashtirishdan oldin, dam olish uchun yo'l toping, kun bo'yi opangiz bilan ko'p vaqt o'tkazmaslik uchun reja tuzing. Siz boshqa qarindoshlaringiz bilan biror narsa qilishni rejalashtirishingiz yoki biror joyga borib, stolni tark etish uchun bahona qilishingiz mumkin. Aloqa vaqtini cheklang va agar kerak bo'lsa, uchrashuvni ertaroq tark etishga harakat qiling.

3. 

   Kimdir sizni xafa qilmoqchi bo'lsa, hech narsa qilmang. Agar kimdir sizni g'azablanish uchun bezovta qilayotganini bilsangiz, chuqur nafas oling va xotirjam bo'ling. Tinchlik bilan gapiring va ularni sizni bezovta qilishlarini to'xtating. Siz xotirjam bo'lganingizda, odam xafa bo'lib, o'z harakatlarini to'xtatadi.
   • Gapirishga tayyor bo'lgach, avval ularga xotirjamlik bilan his-tuyg'ularingizni aytib bering. Siz aytishingiz mumkin: "Siz meni shunchaki jahlimni chiqarmoqchi ekanligingizni his qilsam, g'azablanaman".
   • Keyin nima bo'layotgani haqida suhbatlashing va ularni muammo haqida o'ylashga undang, so'ngra tinglang va ularning fikrlariga javob bering. Masalan, siz “Loyihani o'z vaqtida tugatishga harakat qilish uchun buni birgalikda muhokama qilaylik. Bu haqda nima deb o'ylaysiz? "

4. 

   G'azablanganingizda yoki xafa bo'lganingizda dam oling. G'azablanganda siz tishlarini g'ijirlatib, taranglashishingiz mumkin. Chuqur nafas olish va mushaklaringizni bo'shatish - qaynoq hissiyotingizni tinchlantirishning oddiy va samarali usuli, pushaymon bo'ladigan ishlarni qilmang.

5. 

   Odatdagidan farqli o'laroq harakat qilib ko'ring. Agar o'zingizni odatdagi tarzda qattiq ta'sir qilayotganingizni ko'rsangiz, buni qilishni to'xtating. Biroz vaqt ajratib, odatdagi javobga qarshi bo'lganingizda nima bo'lishini o'ylab ko'ring. Natijalar qanday o'zgaradi? Agar natijalar ijobiy yoki samarali bo'lib chiqsa, ushbu yangi usulni eskisidan ko'ra sinab ko'ring.
   • Masalan, turmush o'rtog'ingiz odatda idishlarni yuvmasligi sizni bezovta qilishi mumkin. Mojaroni boshlash o'rniga, siz idish yuvib ishga kirishasiz va turmush o'rtog'ingizdan muloyimlik bilan yordam so'rashingiz mumkin.
   • Agar bu qiyin bo'lsa, birma-bir kichik o'zgarishlarni amalga oshirishni boshlang. Turmush o'rtog'ingizga baqirish o'rniga, ular bilan xotirjam ovozda his-tuyg'ularingiz haqida gaplashing. Agar bu hali ham qiyin bo'lsa, siz vaziyatni tark etib, 5 daqiqa davomida dam olishni tanlashingiz mumkin. Asta-sekin, siz ham javobingizni ijobiy tomonga o'zgartirasiz.

6. 

   O'zingizni salbiy his qiladigan vaziyatdan chiqib keting. Ba'zan eng yaxshi javob - bu qoldirish va ogohlantirishlardan qochishdir. Agar vaziyat osongina takrorlanib, hech kimga zarar etkazmasa, o'zingizni vaziyatdan va salbiy his-tuyg'ularingizdan ajratish uchun qo'lingizdan kelganini qiling.
   • Misol uchun, siz e'tibor bermaydigan odamlar bilan bo'limga tayinlanganingizda, ular bilan uchrashuvda o'tirib, ko'nglingiz to'ladi. G'azab bilan kurashish usuli - boshqa bo'limga o'tkazilishini so'rash.
   reklama

6-uslubning 4-usuli: O'zingizga ishonchli va to'g'ri munosabatda bo'ling

1. 

   Hissiyotlaringizni to'g'ridan-to'g'ri va ishonchli tarzda ifoda eting. Ochiq harakat qilishni o'rganish kutilmagan vaziyatlarda o'zgarishlarni amalga oshirishda his-tuyg'ularingizni ifoda etishga va boshqarishga yordam beradi. Sizni bezovta qiladigan yoki qatnashishga ulgurmaydigan narsalarga o'z fikringizni aytish yoki yo'q deb aytish yaxshi, buni aniq va mohirona ifoda etishingiz shart.
   • Masalan, agar do'stlaringiz sizni ziyofatga taklif qilsalar, siz: «Men haqimda o'ylaganingiz uchun tashakkur! Ammo olomonni yoqtirmayman, shuning uchun bu bazmni o'tkazib yuborishim kerak edi. Keyingi haftada kofega yozilish mumkinmi? ”Deb so'radi. Bu sizning his-tuyg'ularingizni jilovlash va hissiyotlar sizni egallab olishiga yo'l qo'ymaslik o'rniga, ularni ifoda etishga imkon beradi.

2. 

   "Men" olmoshi bilan gaplardan foydalanib, o'z nuqtai nazaringizni boshqalarni ayblamang. Ushbu muloqot sizning his-tuyg'ularingizni boshqalarni ayblamasdan yoki kamsitmasdan ifoda etishga yordam beradi. Aybdorlik yoki hukmni nazarda tutadigan bayonot berishdan oldin, to'xtab turing va jumlani o'zingizning sharhlaringizga yoki fikringizga qarab tartibga soling.
   • Masalan, "Men sizga ahamiyat bermayman" deyish o'rniga, siz: "Siz menga va'da qilinganidek qo'ng'iroq qilmasangiz, xafa bo'laman. Nima bo'ldi?"

3. 

   Boshqalarni o'z fikrlari bilan o'rtoqlashishga chorlang. Faqat bitta nuqtai nazar mavjud bo'lgan vaziyat yo'q. Boshqalarni o'z fikrlari bilan o'rtoqlashishga undash, ularning nuqtai nazarini tushunishga va teng suhbat qurishga yordam beradi. Faol tinglash sizni tinchlantirishga, vaziyatlarni nazorat qilishni va boshqa odamlarning g'oyalarini yaxshi qabul qiladigan holatga keltirishga yordam beradi.
   • Masalan, siz o'z fikringizni baham ko'rganingizdan so'ng, ko'proq savollar bering: "Siz bu fikr haqida nima deb o'ylaysiz?"

4. 

   "Should" va "must" kabi hukmlar tilini ishlatishdan saqlaning. Bu kabi jumlalar istalmagan g'azab va g'azabga olib kelishi mumkin bo'lgan aybdorlik hissiyotlarini keltirib chiqaradi. O'zingizni "kerak", "kerak" so'zlari yoki umidni ifoda etadigan so'zlar yoki jumlalardan foydalanganingizni ko'rsangiz, to'xtab turing va hech kim va hech narsa mukammal emasligini unutmang. Nomukammallikni qadrlash va narsalarni qanday bo'lsa, shunday qabul qilish bilan o'zingizni qiynang.
   • Masalan, "sherigingiz sizning his-tuyg'ularingizga zarar etkazmasligi kerak" deb o'ylash o'rniga, ular qasddan emasligini va ikkalangiz ham xato qilishingiz mumkinligini eslang.
   • Agar siz o'zingizga qiyin bo'lsa, o'zingizga nisbatan mehr va hamdardlik ko'rsating. Masalan, agar siz shunday deb o'ylayotgan bo'lsangiz: «Men ushbu qismni test uchun o'rganishim kerak edi. Meni faqat kaltaklashadi ”, degan jumla bilan almashtiring“ Men iloji boricha astoydil o'qidim va tayyorlandim. Nima bo'lishidan qat'iy nazar, men yaxshi bo'laman ”.
   reklama

6-dan 5-usul: Sizni tinchlantirishga yordam beradigan faol tartibni o'rnating

1. 

   Dam olish va stressni yo'qotish uchun muntazam ravishda mashq qiling. Jismoniy mashqlar, ayniqsa, suzish, yurish yoki yugurish kabi yumshoq va takroriy mashq turlari sizning ongingiz va hislaringizni tinchlantirishga yordam beradi. Bundan tashqari, yumshoq mushaklarning gevşetme mashqlari va nafas olish texnikasi orqali ongingizni tinchlantirishga qaratilgan yoga yoki Pilatesni sinab ko'rishingiz mumkin.

2. 

   Tanani bo'shatish uchun yangi usullar bilan boshqa hislarni rag'batlantirish. Kundalik o'zingizni saqlash tartibini yaratish uchun atrofingizdagi dunyoning go'zalligi va osoyishtaligiga e'tibor bering. Minnatdorchilikka va hislaringizga e'tibor qaratish stressni his qilganda yoki o'zingizni nazoratdan chiqarganda tinchlantirishga yordam beradi. Quyidagi kabi bir nechta usullarni sinab ko'ring:
   • Tinchlanadigan musiqa tinglang.
   • It yoki mushukni chorva hayvoni. Tadqiqotlar hissiyotlarga e'tibor berishdan tashqari, uy hayvonlari bilan doimiy aloqada bo'lish depressiyani kamaytirishi mumkinligini ko'rsatmoqda.
   • Tinch joyda yurib, atrofning go'zalligiga e'tibor bering.
   • Hammom yoki hammomni iliq suv bilan yuving. Tanadagi iliqlik yengillikni keltirib chiqaradi va aksariyat odamlar uchun taskin beruvchi hissiyot beradi.
   • Sevimli ovqatingizni iste'mol qiling va ta'midan rohatlaning.

3. 

   O'zingizni tinchlantirish uchun teging. Odamlar o'zlarini yaxshi his qilishlari uchun ularga mehr ila teginish kerak. Ijobiy teginish organizmda oksitotsin - kayfiyatni yaxshilaydigan, stressni engillashtiradigan va boshqalar bilan ko'proq aloqada bo'lishingizga yordam beradigan gormon ishlab chiqarishga olib keladi. O'zingizni notinch his qilsangiz, quyidagilarni sinab ko'rishingiz mumkin:
   • Qo'llaringizni ko'kragingizga qo'ying. Yurak urishingizni, ko'kragingizning ko'tarilishini va terining issiqligini his eting. O'zingizga "Men sevishga loyiqman" yoki "Men yaxshiman" kabi ijobiy narsalarni ayting.
   • O'zingizni quchoqlang. Qo'llaringizni ko'kragingizning oldiga qo'ying va qo'lingizni yuqori qo'lga qo'ying, so'ngra o'zingizni siqib qo'ying. "Men o'zimni yaxshi ko'raman" kabi ijobiy so'zlarni ayting.
   • Do'stingiz yoki sevgilingiz kabi qo'llaringizni yonoqlarga qo'ying va barmoqlaringiz bilan yuzingizni silang. O'zingizga bir nechta "Men go'zalman. Men mehribonman ”.

4. 

   Meditatsiya bilan shug'ullaning. Meditatsiya tashvish va tushkunlikni engillashtiradigan, shuningdek, stressni engish qobiliyatini oshiradigan ajoyib usuldir. Muntazam mulohaza yuritish meditatsiyasi sizning his-tuyg'ularingizni tartibga solishga yordam beradi. Siz meditatsiya mashg'ulotlarida qatnashishingiz, onlayn meditatsiya dasturidan foydalanishingiz yoki o'zingiz meditatsiya qilishni o'rganishingiz mumkin.
   • Jim, qulay joyda tik o'tir. Chuqur nafas oling va nafas olayotganingizda, nafas olayotganingizda tovush yoki ko'kragingizda ko'tarilish kabi narsalarga e'tibor bering.
   • Tanangizning qolgan qismiga e'tiboringizni qarating. Boshqa sezgilaringiz ham nimani his qilayotganiga e'tibor bering.Hukm qilmaslikka harakat qiling yoki bitta tuyg'uga ko'proq e'tibor qaratmang.
   • Har bir fikr va hissiyotni yuzaga kelgan holatida qabul qiling va o'zingizga "Mening burnim qichiydi deb o'ylayman" deb hukm qilmasdan tan oling. Agar e'tiboringizni chalg'itayotganini sezsangiz, e'tiboringizni nafasga qarating.

5. 

   O'zingizga taskin beradigan narsalarni ayting. Ehtiyotkorlikning asosiy printsipi haqiqatni qarshiliksiz va hukmsiz qabul qilishdir. Buni amalga oshirishdan ko'ra osonroqdir, ammo siz ongni saqlash usulini qo'llash bilan birga, miyada yangi "odatlar" ni shakllantira boshlaganini tushunasiz. Qiyin vaziyatga tushganingizda, quyidagilarni tinchlantiring:
   • Men har doim ham bir xil his qilmayman, bu tuyg'u o'tib ketadi.
   • Mening fikrlarim va hissiyotlarim haqiqat emas
   • Men hissiyotlarim bilan harakat qilishim shart emas.
   • Bu lahzada, hatto noqulay bo'lsa ham, yaxshiman.
   • Tuyg'ular paydo bo'ladi va ketadi, o'tmishda men buni boshdan kechirdim.
   reklama

6-usulning 6-usuli: Uzoq muddatli saodat sari

1. 

   Sizning hissiy dalgalanmalaringiz sabablari bilan shug'ullaning, shunda siz ularni engishingiz mumkin. Agar siz tez-tez hissiy nazoratni yo'qotib qo'ysangiz, o'tgan voqealarni chuqurroq o'rganib chiqib, sababini bilib oling. Sizning hissiy dalgalanmalaringiz sabablarini bilsangiz, qabul qilish va davolash usullarini topish oson kechadi.
   • Ilgari sizning oilangiz nizolarni qanday hal qilgani haqida o'ylab ko'ring. Ota-onangiz his-tuyg'ularingizni ifoda etadimi yoki yashiradimi? Yaxshi qabul qilinmagan his-tuyg'ular bormi? Sizni eng ko'p bezovta qiladigan hissiyot nima va oilangiz buni qanday hal qildi?
   • Shuningdek, siz hayotingizdagi burilish nuqtasi, masalan, ajrashish, yaqinlaringizning o'limi yoki uyni ko'chirish yoki ishdan ayrilish kabi katta o'zgarishlar haqida o'ylashingiz mumkin. O'zingizni qanday his qildingiz va qanday munosabatda bo'ldingiz?

2. 

   Qo'rquv yoki ko'rlikka asoslangan e'tiqod va odatlarni sinab ko'ring. Hissiy g'alayonning sababini aniqlash, o'zgaruvchanlikni keltirib chiqaradigan e'tiqodlarga qarshi turish va ularni engib o'tish uchun kuch beradi. Vaziyatni kuzatib boring va qo'rquv yoki etishmovchilik hissi kabi salbiy e'tiqodlarni ob'ektiv ravishda aniqlang. Salbiy his-tuyg'ularga nima sabab bo'ldi? Bunga duch kelish va uni engish uchun nima qilish kerak?
   • Masalan, o'zingizni etarlicha yaxshi emasligingizni his qilish "ijobiy tomonlarni tan olmaslik" fikri sifatida qaraladi: agar kimdir siz haqingizda yaxshi gapirsa, bu muhim emas, lekin kimdir siz haqingizda yomon gapirsa, demak "buni bilar edi". Hayotda qilayotgan barcha yaxshi narsalaringizga e'tibor berib, bunga chorlang.
   • Qo'rquv tufayli yuzaga kelgan hissiy g'alayonni xulosa chiqarish istagi deb tushunish mumkin: siz buni isbotlovchi haqiqat bo'lmagan taqdirda ham salbiy fikrlar bildirasiz. Har bir harakatdan oldin to'xtab, xulosalaringiz uchun dalillarni topib, ushbu fikrga qarshi turing.
   • Qanday murakkab salbiy his-tuyg'ularni tan olsangiz ham, ularning ko'pchiligiga xolis faktlar nima ekanligini o'zingizdan so'rab, o'zingizga hamdardlik bildirish orqali qarshi chiqishingiz mumkin.

3. 

   O'zingizni aks ettirishni mashq qilish uchun jurnaldan boshlang. Tuyg'ularingizni yozib olish, his-tuyg'ularingizni aniqlashga yordam beradi. Bundan tashqari, bu sizning hissiy qo'zg'atuvchilaringizni aniqlashga yordam beradigan usuldir, shuningdek siz hissiyotlar bilan kurashishda foydali yoki foydali bo'lmagan narsalarni bilib olasiz.
   • O'zingizning his-tuyg'ularingizni aniqlash, sizni yomon his qiladigan narsalar bilan shug'ullanish, o'zingizga hamdardlik ko'rsatish, ba'zi hissiy reaktsiyalarning sabablari haqida o'ylash, mas'uliyatni o'z zimmangizga olish va hissiyotlarni boshqarish uchun jurnaldan foydalaning. sizning.
   • Jurnalingizda yozayotganda savollar bering, masalan: Men o'zimni qanday his qilyapman? Ushbu reaktsiyani qo'zg'atadigan narsa sodir bo'lgan deb o'ylardimmi? O'zimni shunday his qilganimda nima qilishim kerak? Men ilgari shunday edimmi?

4. 

   Salbiy fikrlarni ijobiy fikrlarga aylantiring. O'zingizning nuqtai nazaringiz bo'yicha qanday qilib faolroq bo'lishni o'rganish vaqt va kuch talab qiladi, ammo bu tushunarsiz yoki noqulay his-tuyg'ular va tajribalar bilan duch kelganda yanada chidamli bo'lishga yordam beradigan usul. Kun oxirida, radioda eshitgan yaxshi qo'shiq yoki kulgili hazil bo'lsa ham, sodir bo'lgan 1-2 ijobiy voqealarni yozing.
   • Kuchli tasdiqlarni jumlalar bilan ko'proq moslashuvchanlikka almashtirishni mashq qiling. Masalan, siz imtihon paytida stressni boshdan kechirganingizda, imtihondan yiqilib tushganingiz sababli, ko'rib chiqishning foydasi yo'q deb o'ylashingiz mumkin.
   • O'zingizni yaxshilay olmayman deb o'ylash o'rniga, o'z fikrlaringizni «Men ko'proq sharh qog'ozlarini yarataman va guruh tadqiqotiga qo'shilaman. Balki men mukammal ball ololmasligim mumkin, ammo men qo'limdan kelganicha harakat qilganimni bilaman ”. Buni ozgina kuch sarflab o'zgartirilishi mumkin bo'lgan narsa sifatida ko'rish muvaffaqiyat uchun ko'proq imkoniyat beradi.

5. 

   Mutaxassislardan yordam so'rang. Ba'zan siz his-tuyg'ularingizni boshqarishga harakat qilasiz, ammo baribir o'zingizni haddan tashqari his qilasiz. Ruhiy salomatlik mutaxassisi bilan suhbatlashish foydali bo'lmagan hissiy reaktsiyalarni aniqlashga va hissiyotlarni boshqarish uchun yangi sog'lom usullarni o'rganishga yordam beradi.
   • Ba'zida hissiyotlarni tartibga solishda qiynalish, avvalgi suiiste'mol yoki shikastlanish kabi jiddiy muammo yoki depressiya kabi buzilish belgisi bo'lishi mumkin.
   reklama

Ogohlantirish

• Sizning his-tuyg'ularingizni boshqarish muhim, ammo his-tuyg'ularingizning mavjudligini bostirish yoki rad etish butunlay boshqacha. Hissiy repressiyalar jismoniy buzilishlarni va ko'plab hissiy alomatlarni keltirib chiqarishi mumkin.