Tarkib

• Qadamlar

Agar siz doimo tashvishlansangiz, stressni boshdan kechirsangiz yoki salbiy yoki falokat yuz beradi deb o'ylasangiz, ehtimol siz haddan tashqari tashvishlanasiz. Xavotirlanishning aniq sababi ma'lum bo'lmasa-da, ushbu kasallikka chalingan odamlar ko'pincha bir xil xavf omillariga ega, masalan, yaqin kishining xavotirga tushishi, shikastlanishi yoki kasalligi. boshqa ruhiy kasalliklar. Yaxshiyamki, to'g'ri dorilar, kognitiv strategiyalar va turmush tarzini o'zgartirishlarning kombinatsiyasi simptomlarni minimallashtirishga va tashvishlarni engishga yordam beradi.

Qadamlar

4-usulning 1-usuli: Sog'lom turmush tarzini o'zgartirish

1. 

   Jamiyatdan yordam oling. Kuchli ijtimoiy aloqalarga ega bo'lgan odamlar, farqli o'laroq, turli xil hayotiy vaziyatlarni sog'lomroq hal qilishadi.Yangi ijtimoiy tarmoqlarni qurish tashvishlarni engishga yordam beradi. Siz xavotirni boshdan kechirayotgan odamlarni qo'llab-quvvatlash uchun mahalliy guruhga qo'shilishingiz, buddistlar yoki ma'naviy tashkilotlarda bo'lishingiz yoki yaqin do'stlaringizning do'stlari bilan muntazam ravishda uchrashishingiz mumkin.
   • Boshqalarning sizga uyg'unlik va ishonch hissi sizni umumiy farovonligingizga keskin ta'sir qiladi. Darhaqiqat, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, katta ijtimoiy qo'llab-quvvatlamaydigan keksa yoshdagi odamlar o'lishi ehtimoli ko'proq.

2. 

   
   
   Uxlashni birinchi o'ringa qo'ying. Uyqu va xavotir bir-biri bilan chambarchas bog'liq. Uyquning etishmasligi tashvishga sabab bo'ladi va tashvish uyquni buzishi mumkin. O'zingizning xavotiringizni boshqarishni tiklash uchun har kuni kamida 7 soat uxlashingiz kerak. Etarli darajada uxlash uchun quyidagi maslahatlardan foydalaning:
   • Tanangizga odatdagi jadval bo'yicha uxlashga moslashishga ruxsat bering.
   • Yotishdan 30 daqiqa oldin barcha elektron moslamalarni o'chiring.
   • Yotoqxonangizni qulay muhitga aylantiring va faqat uxlash jarayoni uchun.
   • Jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning.
   • Dam olish odatini rivojlantiring va har kecha ularga amal qiling.
   • Dam olishni targ'ib qilish uchun aromaterapiyadan lavanta hidi kabi foydalaning.
   • Chekishni tashlash (nikotin uyquga xalaqit beradi).

3. 

   
   
   Har kuni mashq qiling. Jismoniy mashqlar umumiy farovonlikni saqlashdan tashqari, ruhiy salomatlikka ham katta ta'sir ko'rsatadi. Jismoniy faollik endorfinlarni chiqaradi, bu sizning tanangizni qulay his qiladigan kimyoviy moddalardir. Shunday qilib, muntazam mashqlar stressni engillashtiradi va sizni tashvish haqida o'ylashdan saqlaydi.
   • Shifokorlar haftada kuniga taxminan 30 daqiqa davomida jismoniy mashqlar qilish zarur deb hisoblashadi. Yurish, chopish, saf tortish yoki velosipedda yurish - bu sizga bog'liq. Faoliyat turini tanlashni unutmang.

4. 

   
   
   Balansli ovqatlaning. Siz iste'mol qilayotgan ovqatlar va o'zingizni qanday tutishingiz o'rtasidagi munosabatni tushunmasligingiz mumkin, ammo ular bir-biriga to'liq bog'liqdir. Qayta qilingan shakar yoki kofein kabi ba'zi bir oziq-ovqat va ichimliklar tashvishni yanada kuchaytirishi mumkin. Buning o'rniga ko'p miqdordagi suyuqlik iching va meva, sabzavot, donli donlar, kam yog'li sut mahsulotlari va ozg'in oqsillarni muvozanati bilan foydali ovqatlarni iste'mol qiling.
   • Kofein va xavotirning kuchayishi o'rtasidagi bog'liqlikni ko'rsatadigan juda ozgina tadqiqotlar mavjud. Kofeinning tashvish, ruhiy tushkunlik va dushmanlikni kuchaytirishi isbotlangan. Gazlangan ichimliklar, kofe va choy kabi kofeinli ovqatlardan saqlaning (kofeinlanganlarni tanlang) va hattoki shokolad.

5. 

   Spirtli ichimliklar va boshqa inhibitorlarni iste'mol qilishni minimallashtiring. Xavotiringizni yumshatish uchun spirtli ichimlik ichishni xohlashingiz mumkin, ammo bu muammoni beixtiyor og'irlashtirmoqda. Stress va xavotirni engillashtiradigan sog'lom usullarni toping. Siz sigaret yoki spirtli ichimliklar o'rniga musiqa tinglashingiz yoki do'stlaringizga qo'ng'iroq qilishingiz mumkin.

6. 

   O'zingizni ehtiyot qiling. Xavotirlik kabi ruhiy kasalliklarga qarshi kurashda, u sizning ahvolingizni yaxshilash va o'z vazifalaringizni bajarishga shunchalik yo'naltirilgan bo'lishi mumkinki, siz o'zingizga muntazam g'amxo'rlik qilishingiz kerakligini unutasiz. Stressni yo'qotish uchun har kuni o'zingiz uchun biror narsa qilishingiz kerak. Uni har kuni kutish uchun juda muhim elementga aylantiring.
   • Do'stlaringiz bilan suhbatlashish, issiq hammomda cho'milish, yaxshi ko'rgan choyingizdan zavqlanishingiz yoki sizga yoqadigan komediya tomoshasi bo'lsin, har kuni o'zingizga maqsad qo'ying. "O'zingiz" uchun biroz vaqt ajrating.
   reklama

4-ning 2-usuli: Chuqur nafas olish usulini qo'llang

1. 

   Siz yolg'iz qolishingiz va chalg'itadigan narsalardan xoli bo'lgan tinch joyni toping. Iloji bo'lsa eshikni yoping. Ushbu nafas olish mashqlariga odatlanganingiz sayin atrofdagi odamlarning huzurida sizni chalg'itadigan narsalarni olib tashlash va mashq qilish imkoniga ega bo'lasiz.

2. 

   To'g'ri o'tiring. O'zingizni qulay his qilsangiz, stulga yoki erga oyoqlaringizni qo'yib o'tiring.
   • Agar kerak bo'lsa, siz yotishingiz mumkin. Ammo, yodda tutingki, tik o'tirish o'pkangizning to'g'ri ishlashiga imkon beradi va bu chuqur nafas olish mashqlari uchun juda yaxshi.

3. 

   Qo'lni qo'llab-quvvatlash. Qo'lingizni stulning qo'ltig'iga yoki tizzangizga qo'ying. Ushbu harakat sizning elkangizdagi yukni olib tashlashga yordam beradi va gevşeme jarayonida yordam beradi.

4. 

   Burundan sekin nafas oling. 4 soniya davomida burun orqali chuqur havo bilan nafas oling. Sizning pastki qoriningiz shishirilishi kerak.

5. 

   Nafasingizni ushlang. Nafasingizni bir-ikki soniya ushlab turing.

6. 

   Ekspiratuar. Endi o'pkadagi barcha havoni og'iz orqali chiqaring. Havo og'zingizdan chiqqanda siz "puf" ovozini eshitishingiz kerak. Nafas chiqarayotganda qorin pastga tushishini anglang.

7. 

   Bir necha soniya kuting. Juda tez nafas olmaslik uchun, davom ettirishdan oldin bir necha soniya to'xtab turing.

8. 

   Takrorlash usuli. Ushbu jarayonni taxminan 5 daqiqa davomida davom eting. Xavotirni yumshatish uchun daqiqada taxminan 6-8 nafas etarli. Biroq, dam olishga yordam beradigan o'zingizning nafas olish ritmingizni izlashingiz kerak.

9. 

   Ushbu mashqni kuniga ikki marta bajaring. Siz kuniga kamida ikki marta, bir vaqtning o'zida besh daqiqa davomida chuqur nafas olishni mashq qilishingiz kerak.
   • Yodingizda bo'lsin, chuqur nafas olish nafaqat xavotirga tushgan paytlarda emas. Ushbu usul bilan har kuni shug'ullanish sizning tashvish belgilaringizni boshqarish va stress bilan kurashishda yordam beradi.

10. 

    Chuqur nafas olishni boshqa yengillik texnikasi bilan birlashtiring. Chuqur nafas olish yakka o'zi yoki tashvishlanish uchun qo'shimcha muolajalar sifatida meditatsiya va yoga kabi boshqa yengillik texnikasi bilan birgalikda amalga oshirilishi mumkin. reklama

4 ning 3-usuli: O'z fikrlaringizni qayta tiklang

1. 

   Noto'g'ri fikrlash doirasini amalga oshiring. Kognitiv buzilishlar - bu tashvish yoki tushkunlik tuyg'ularini kuchaytiradigan zararli va mantiqsiz fikrlar. Quyidagi kognitiv buzilishlarning ayrimlarini ko'rib chiqing va ularning o'z-o'zidan suhbatlashish paytida paydo bo'lishini ko'ring.
   • "Barchasini qo'lga kiriting, bexato bo'ling" fikrlash (shuningdek, oq-qora fikrlash deb ham ataladi): vaziyatni mutlaqo yaxshi yoki yomon, yoki to'g'ri yoki yolg'on, hech qanday farq qilmasdan ko'rib chiqing nozik farq, murakkablik yoki boshqa aniqlanmagan ko'lam sohasi.
   • Aqliy skrining: ijobiylikni minimallashtirish bilan salbiylikni oshirib yuboring.
   • Xulosa qilishga shoshiling: boshqa odamning salbiy reaktsiyalari sizga bog'liq deb o'ylang; salbiy kelajak haqidagi bashoratlar.
   • Mubolag'a qiling yoki kamaytiring: Yoki oshirib yuboring yoki vaziyatning ahamiyatini kamaytiring.
   • Haddan tashqari umumlashtirish: salbiy hodisalarni doimiy ramkaning bir qismi sifatida ko'rish.
   • "Do" so'zini ishlating: o'zingizni yoki boshqalarni "Bajarish kerak", "Yo'q", "Muhtoj", "Ehtiyoj" yoki "Majburiy" narsalar bo'yicha hukm qiling.
   • Hissiy mulohaza: Argumentlar faqat hissiyotlarga asoslanadi - "Men o'zimni ahmoq his qilyapman, shuning uchun men ahmoqman".
   • E'tiborsizlik ijobiy: O'zingizning yutuqlaringiz yoki ijobiy xususiyatlaringiz qiymatini pasaytirish.

2. 

   Kognitiv buzilishlarning haqiqiyligini shubha ostiga oling. Salbiy o'z-o'zini gapirishdan xalos bo'lish uchun siz ushbu jarayonda qatnashgan vaqtingizni bilishingiz va keyin ushbu bayonotlarga qarshi kurashishga harakat qilishingiz kerak.
   • Birinchidan, salbiy so'zlaringizni tan oling: "Bilaman, odamlar meni kuzatib turishadi va ular meni g'alati deb o'ylashadi".
   • Keyin siz ushbu savolga quyidagi savollardan biri bilan qarshi chiqasiz:
     • Agar ular xuddi shunday deyishsa, do'stimga nima deyman?
     • Ushbu fikr haqiqat ekanligini qanday tasdiqlash mumkin?
     • Ushbu fikr haqiqiy emasligini tasdiqlovchi qanday dalillar mavjud?
     • Men "qobiliyat" va "aniqlik" ni chalkashtiryapmanmi?
     • Bu fikrlash mening his-tuyg'ularimga asoslanganmi yoki haqiqatga asoslanganmi?

3. 

   Salbiy fikrlashga moslashishga e'tibor bering. Kognitiv qayta qurishning asosiy yo'nalishi sizning foydasiz fikrlaringiz bo'lgan onlarni aniqlash, ularning haqiqiyligini shubha ostiga qo'yish va ularni yanada baquvvat va ijobiy fikrlarga aylantirishdir. . Salbiy fikrlashni to'g'rilash - bu yanada aniqroq o'ylash va xavotirni kamaytirish usuli.
   • Masalan, yuqoridagi "Odamlar sizni kuzatmoqda va sizni g'alati deb o'ylashadi" degan gapni kayfiyatni yomonlashtirmasdan, balki yaxshilaydigan so'zlarga aylantirish mumkin. Buni "Boshqalar nega menga qarashayotganini bilmayman; ehtimol yaxshi yoki yomon sabablarga ko'ra bilaman. Lekin men doimo o'zimdan faxrlanaman va faxrlanaman" degan so'zga o'zgartirishga harakat qiling.

4. 

   "Xavotir vaqti" ni kuniga taxminan 30 daqiqaga o'rnating. Mashqni har kuni shu vaqtda yakunlang. Xavotirlar sizning uyquingizga xalaqit bermasligi uchun buni odatdagi yotishdan oldinroq qiling.

5. 

   Xavotirni aniqlang va kechiktiring. O'zingizning his-tuyg'ularingizni yanada yaxshiroq bilib, o'zingizning xavotiringiz to'g'risida ko'proq bilib oling. Agar biron bir fikr sizning tanangizni bezovta qilsa, yurak urish tezligini oshirsa, qo'llaringizni burishsa yoki sizni bezovta qiladigan boshqa belgilar bo'lsa, ularni tashvish deb biling. Keyin, kun davomida xavotirga tushganingizda, nimani o'ylayotganingizni aniqlang.
   • Agar kerak bo'lsa, tashvishlaringiz ro'yxatini yozing va keyinroq bu haqda o'ylashingiz mumkinligini eslang. Fikringizni tozalab, kundalik ishlaringizni davom ettirishga harakat qiling.

6. 

   Ushbu jarayonga bag'ishlangan vaqt ichida tashvishlaringizni ko'rib chiqing. Xavotir paytida, kun davomida sizni bezovta qiladigan narsa haqida shunchaki o'ylamang. Qalam olib, har birini ko'rib chiqishga urinib, tashvishlaringiz ro'yxatini torting.
   • Rag'batlantirishni davolash bo'yicha tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, to'rt bosqichli jarayon tashvishlarni aniqlash, ular bilan kurashish uchun vaqt ajratish, ularni kun davomida idrok etish va kechiktirish va harakatlanishni o'z ichiga oladi. Eritma miyasi tashvishlanishni kamaytirishning eng yaxshi usuli bo'ladi.

7. 

   Sizda tashvish va salbiy fikrlarni boshqarish qobiliyatiga ega ekanligingizni anglang. Avvaliga tashvishni keyinga qoldirishga urinish imkonsiz bo'lib tuyulishi mumkin. Ammo, amaliyotdan so'ng siz qachon va qayerda tashvishlanishni xohlayotganingizni haqiqatan ham hal qilishingiz mumkinligini tushunasiz. Shunday qilib, tashvishlar kuningizning butun vaqtini egallashi shart emas. reklama

4-dan 4-usul: Professional davolanish

1. 

   Shifokoringiz bilan uchrashuvga yoziling. Agar sizning xavotiringiz hayotingizga ta'sir qilsa va sizni ishda, maktabda, munosabatlarda yoki boshqa ishlarda to'g'ri ishlashga to'sqinlik qilsa, u holda shifokoringizga murojaat qilish vaqti keldi. Sizning shifokoringiz tashvishlanish manbasini aniqlash uchun testlar va tekshiruvlar o'tkazishi mumkin.
   • Ko'pgina hollarda tashvish shunchaki ruhiy kasallikning belgisi emas, balki aslida bu boshqa sog'liq muammolarining kashfiyotchisi hisoblanadi. Anksiyete yurak kasalliklari, diabet, astma va hatto giyohvand moddalarni suiiste'mol qilish yoki olib tashlashning birinchi ogohlantiruvchi belgisi (yoki yon ta'siri) bo'lishi mumkin.
   • Boshqa hollarda, tashvish dorilarning yon ta'siridir. Bu sizning muammoingiz yoki yo'qligini bilish uchun shifokoringizga murojaat qilishingiz kerak.

2. 

   Ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis bilan maslahatlashing. Agar sizning shifokoringiz tashvishlanishning biron bir tibbiy sababini topa olmasa, siz psixiatr, psixolog yoki psixiatrga murojaat qilishingiz kerak. anksiyete kasalligini aniqlash va davolash bo'yicha tajribaga ega shaxs. Shifokoringiz sizning alomatlaringizni engillashtiradigan dori-darmonlarni buyurishi mumkin, ammo ko'pchilik terapiya va dori vositalaridan foydalanish stressni eng yaxshi usul deb biladi.

3. 

   Sizning terapevtingizdan tashxisingizni aniq tushuntirishini so'rang. Xavotirlik buzilishi borligini aytishning o'zi sizni tiklash uchun barcha javoblarni bermaydi. Psixiatrik sohada bezovtalik mezon bo'lgan yana ko'p turdagi kasalliklar mavjud. Psixolog sizning shaxsiy tarixingizni baholashi, baholashingizni boshqarishi va sizga qanday tashvish ta'sir qilayotganini aniqlash uchun savollar berishi mumkin.
   • Sizda psixoz, fobiya, travmadan keyingi stress, obsesif-kompulsiv buzilish yoki ijtimoiy xavotir kabi bezovtalik buzilishi bo'lishi mumkin.

4. 

   Terapevtingiz bilan qaysi davolanish sizga eng mos kelishini hal qiling. Xavotir alomatlarini boshqarish uchun siz o'zingizga yordam berish usullaridan foydalanishingiz mumkin bo'lsa-da, mutaxassis tomonidan davolanishi kerak. Ruhiy salomatlik mutaxassisi sizda bo'lgan buzilishning turi va og'irligiga qarab, tashvishlarni davolash uchun quyidagi uchta usuldan birini qo'llaydi:
   • Reçeteli dorilar. Anksiyete ko'pincha depressiya deb noto'g'ri tashxis qo'yiladi, chunki psixiatrlar ko'pincha tashvish belgilarini yaxshilash uchun antidepressantlarni buyuradilar. Selektiv serotoninni qaytarib olish inhibitörleri (SSRI) deb nomlanuvchi bir guruh dorilar xavotirni davolashda samarali ekanligi isbotlangan. Boshqa variantlarga selektiv serotonin-norepinefrinni qaytarib olish inhibitori (SNRI), benzodiazepin va trisiklik antidepressant kiradi.
   • Terapiya. Xavotirni davolashda empirik ravishda tasdiqlangan samaradorlik o'lchovi - bu hissiyotlarning haqiqiy bo'lmagan fikrlash uslublarini aniqlash va o'zgartirishga qaratilgan kognitiv xulq-atvor terapiyasi. tashvishlaning. Boshqa potentsial davolash usullariga kontakt terapiyasi, qabul qilish va majburiyat terapiyasi, dialektik xulq-atvor terapiyasi va ko'z harakati behushligi va reabilitatsiya terapiyasi (EMDR) kiradi.
   • Yuqoridagi ikki turning kombinatsiyasi.

5. 

   Iltimos, sabr qiling. Odamlar tez-tez davolanishni muvaffaqiyatsiz deb o'ylashadi yoki bu ishlamayapti, chunki ular aralashuvning kuchga kirishiga vaqt ajratishiga yo'l qo'ymaydi. Bundan tashqari, tashvishlanish muammosi bo'lgan odamga alomatlarini davolashning eng yaxshi usulini topish uchun turli xil muolajalarni sinab ko'rish kerak bo'lishi mumkinligini unutmang. reklama