Qanday qilib asabiylashishdan qutulish mumkin

Video: Yalqovlikdan qanday qutulish mumkin?

Tarkib

Qadamlar
5-usul 1: Qisqa muddatli tashvish bilan kurashish
5 -dan 2 -usul: dam olish texnikasini kundalik hayotingizga qo'shing
5 -ning 3 -usuli: asabiylashish
5 -usul 4: O'zingizga g'amxo'rlik qiling
5 -usul 5: Qachon tibbiy yordam so'rash kerakligini biling
Maslahatlar
Ogohlantirishlar

Asabiylashish yoki tashvishlanish ham psixologik, ham fiziologik omillarga bog'liq bo'lishi mumkin. Xavotirlanish yoki asabiylashish odatiy holdir, lekin ba'zi odamlarga bu holatni nazorat qilish juda qiyin. Tashxis qo'yilgan anksiyete kasalliklari dori -darmon yoki maslahat talab qilishi mumkin, ammo tashvishlarni engillashtirish uchun yanada mo''tadil qadamlar va choralar ko'rish mumkin.

Qadamlar

5-usul 1: Qisqa muddatli tashvish bilan kurashish

1 Bir necha marta chuqur nafas oling. Agar sizni muhim voqea kutayotgan bo'lsa, demak u yaqinlashganda asabiylashib, asabiylashasiz. Siz bu tuyg'udan butunlay qutulolmasligingiz mumkin, lekin uni nazorat qilish uchun choralar ko'rish mumkin. Chuqur nafas olish yurak urish tezligini pasaytiradi va qon bosimini pasaytiradi. To'g'ri o'tiring va burundan chuqur nafas oling. O'pka havo bilan to'lganini his qilish uchun kaftingizni oshqozonga qo'ying.
- Nafasingizni bir necha soniya ushlab turing, og'zingizdan sekin nafas oling. Sekin yurak urishini sezmaguningizcha va takrorlang. Fikringizni tozalashga harakat qiling va faqat nafasingizni jamlang.
- Nafas olayotganda ritmni ushlab turish uchun nafas olayotganda bittadan beshgacha, keyin nafas chiqarayotganda yana bittadan beshgacha hisoblang.
2 Mashq qiling va tayyorlaning. Agar yaqinlashib kelayotgan taqdimot yoki ish suhbatidan xavotirda bo'lsangiz, amaliyot sizga biroz qulay bo'lishga yordam beradi. Taqdimotingizga yaqin do'stingizdan so'rang yoki umumiy intervyu savollarini bering. Agar siz noqulay suhbat qurmoqchi bo'lsangiz, amaliyot ham yordam beradi.
- Siz xonadoshingiz lavaboda iflos idishlarni qo'yishdan charchadingizmi? O'zingizni yolg'on gapirishni mashq qiling, keyin xonadoshingiz bilan ishonch bilan gaplashing.
- Partiyalar kabi kam uyushtirilgan tadbirlar uchun mashq qilish qiyin bo'lishi mumkin. Biroq, bir nechta hazil va hikoyalarni bajarish asabingizni tinchlantirishga yordam beradi.
3 Qo'rquvlaringizni tartibga soling. Agar siz intervyu yoki taqdimotdan xavotirda bo'lsangiz, o'ylab ko'ring: "Eng yomon stsenariy nima bo'lishi mumkin?" Intervyu dahshatli bo'lsa ham, bu dunyoning oxiri emas. Hayotingizdagi muhim voqea haqida qayg'urish odatiy holdir, lekin shuni yodda tutingki, oldinda hali ko'p imkoniyatlar bor, hatto siz hozir o'ylamasangiz ham.
- Katta hajmdagi narsalarni ko'rishni o'rganish o'zingizga bo'lgan ishonchni oshirishi va o'zingizni yanada muvaffaqiyatli ko'rsatishi mumkin.
4 Vizualizatsiya qilish uchun biroz vaqt ajrating. Agar siz g'azablanayotgan bo'lsangiz, taskin beruvchi va tasalli beruvchi narsalarni tasavvur qilish uchun bir necha daqiqa vaqt ajrating. Ko'zlaringizni yuming va o'zingizni xavfsiz his qiladigan rasmni tasavvur qiling.Bu har qanday narsa bo'lishi mumkin: dengizning sokin yuzasi, mushukingizning tasviri yoki baxtli bolalik xotirasi.
5 Musiqa tinglamoq. Sekin va oqimli musiqa yoki hatto tabiat tovushlarini tinglash, umuman dam olish va tinchlanishga, shuningdek, yurak urish tezligingizni sekinlashtirishga yordam beradi. Bundan tashqari, yuqori tezlikda musiqa tinglash va baland ovozda qo'shiq aytish foydali bo'lishi mumkin.

5 -dan 2 -usul: dam olish texnikasini kundalik hayotingizga qo'shing

1 Doimiy ravishda chuqur nafas olishni mashq qiling. Stressli paytlarda tinchlanishga yordam beradigan chuqur nafas olish mashqlari sizning kundalik hayotingizga kiritilishi mumkin. Muntazam ravishda chuqur nafas mashqlari sizga dam olishga vaqt ajratishga imkon beradi. To'g'ri o'tiring va o'pkangizni havo bilan to'ldiring, burun va og'iz orqali nafas oling. Nafas olayotganda, beshgacha hisoblang. Agar siz darhol beshga kira olmasangiz, o'zingizni majburlamang.
- Sekin -asta nafas chiqaring, shunda havo o'pkangizni shoshilmasdan va nazorat ostida qoldiradi. Nafas olayotganda, yana beshgacha hisoblang.
- Takrorlang - va siz o'zingizni xotirjam his qilasiz va dam olasiz.
- Kuniga ikki yoki uch marta, 3-5 daqiqa davomida, yoki stress yoki asabiylashganda, bo'shashmasdan nafas oling.
2 O'zingizga massaj qiling. Masalan, elkangizni massaj qilish uchun tennis to'pidan foydalanishingiz mumkin. 10 daqiqa davomida elkangiz va bo'yiningizga iliq sochiq o'rashni boshlang. Bu jarayonda ko'zingizni yuming va elkangiz, bo'yin, orqa va ko'krak mushaklaringizni bo'shating. Issiqlik mushaklarning kuchlanishini kamaytiradi. Effektni kuchaytirish uchun o'zingizni orqa massaj qiling. Issiq sochiqni olib tashlaganingizdan so'ng, orqa bilan devorga tik turing.
- Orqa va devor orasiga tennis to'pi yoki massaj rolikini qo'ying. To'pni orqa tomoningiz bilan devorga bosing, uni massaj qilmoqchi bo'lgan qismini ushlab turing.
- 15 soniya davomida orqangizni to'pga sekin bosib turing. Bosimni bo'shating va to'pni boshqa joyga o'tkazing.
3 Mushaklarning gevşemesini harakat qilib ko'ring. Bu erdagi maqsad - muntazam ravishda kuchlanish, so'ngra turli mushak guruhlarini bo'shatish. Bu mushaklarning kuchlanishini engillashtiradi va butun tanani bo'shashtiradi, shuningdek har bir mushak guruhiga o'z navbatida e'tibor qaratish imkonini beradi. Buning yordamida siz jismoniy his -tuyg'ularni ongli ravishda idrok eta olasiz va qaysi daqiqalarda mushaklaringizni beixtiyor taranglashtirasiz.
- Oyoq barmoqlaringizdan boshlang. Bu sohadagi muskullarni besh soniya torting, so'ngra o'ttiz soniya dam oling.
- Keyin buzoq mushaklaringizni tarang va bo'shashtiring. Tana bo'ylab harakatlanayotganda barcha mushak guruhlarini birma -bir taranglashtirib, bo'shashtiring.
- Siz ham yuqoridan (boshdan) boshlashingiz va oxirigacha ishlashingiz mumkin.
4 Avtogen yengillikdan foydalaning. Avtogen gevşeme, vizualizatsiya va tananing xabardorligini, dam olish uchun birlashtiradi. U turli xil gevşeme usullarini bir usulga birlashtiradi. Boshlash uchun, ko'zingizni yuming va tinch manzarani tasavvur qiling. Sekin va chuqur nafas oling. Nafas olishga e'tiboringizni qaratganingizda, asta -sekin tanangizning turli qismlarini birma -bir bo'shating. Oyoqlardan boshlang, keyin qo'llar, elkalar va boshqalarga o'ting.
- Dam olayotganingizda yurak urish tezligi pasayishini his qilishingiz kerak.
- Rasmga diqqatni jamlashning o'rniga, taskin beruvchi so'zlar yoki iboralarni takrorlashga harakat qiling.
- Avtogen - organizmning o'zida paydo bo'ladi.
5 Meditatsiya qiling. Muntazam meditatsiya miyaga stressni engishga yordam beradi. Hatto kundalik meditatsiyaning bir necha daqiqasi ham tashvishlanishni ketkazishi mumkin. Agar siz muntazam ravishda asabiylashish yoki bezovtalikdan aziyat cheksangiz, bu amaliyotni kundalik hayotingizga kiritishingiz kerak. Meditatsiya qilish uchun ikki oyog'ingizni erga qo'ying va tekis o'tiring. Ko'zlaringizni yuming, tanlagan mantrani takrorlang va boshqa barcha fikrlar ketishiga yo'l qo'ying.
- Mantrani takrorlayotganda, sekin, chuqur va bir tekis nafas olishga e'tibor qarating.
- Nafas olayotganda, bir qo'lingizni oshqozoningizga qo'ying va mantrani takrorlash uchun nafasingizni sozlang.
- Mantrani xohlagan narsangiz bo'lishi mumkin. Asosiysi, bu ijobiy. "Men tinchman" deb aytishga harakat qiling.

5 -ning 3 -usuli: asabiylashish

1 Mukammallikka intilmang. Ko'pincha, odamlar majburlanayotganidan yoki o'zlarini barcha vazifalarni beg'ubor bajarishga majbur qilganlari uchun asabiylashadi va bezovtalanishadi. Siz hayotingizni mukammal yashay olmaysiz. Sizda muvaffaqiyatsizliklar va umidsizliklar bo'ladi. Ularga qanday munosabatda bo'lishni bilib, siz kuchliroq va mustaqil bo'lasiz.
- Shuni esda tutish kerakki, hayot ko'pincha qiyin va qiyin, ba'zida taqdirning zarbalariga qarshi turish kerak.
2 Xavotiringizga qarshi turing. Sizning asabiylashishingizning sababini tushunishga harakat qiling. Ishdan tashvishlanyapsizmi? Shaxsiy hayot? Moliyaviy ahvol? Korporativ partiyada suhbatlashyapsizmi? Siz asabiylashishning manbasini topganingizdan so'ng, vaziyatga o'z nuqtai nazaringizni o'zgartirishga harakat qiling. "Mening ishim qoniqtirmaydi" deb o'ylashning o'rniga, o'zingizga: "Ish orqali men hayotda o'zimni qoniqtiradigan boshqa ishlarni qila olaman", deb ayting.
- Agar tashvish ma'lum bir joy bilan bog'liq bo'lsa, u erga boring va qo'rquvingizga duch keling. Agar bir kuni siz liftga tushib, vahima his qilsangiz, ertasi kuni u erga qayting.
3 Qayta takrorlanadigan mantiqsiz fikrlarni ratsional fikrlar bilan almashtiring. Biror narsa sizni asabiylashtiradigan va nima uchun bu sodir bo'layotganini yozing. Keyin eslatmalaringizga qayting va oqilona yondashuvdan foydalaning. Bu usul psixolog yoki yaqin odam bilan gaplashish kabi foydali. Xavotirli fikrlar haqida o'ylashning o'rniga, jurnalga yozib, ularni chetlab o'ting.
- Jurnal sizning tashvishli fikrlaringizni "eslab qolsin", shunda siz ongingizni boshqa ishlardan ozod qilishingiz mumkin.
- Jurnalni yuritish sizni asabiylashtiradigan narsalarni kuzatib borishning yaxshi usuli hisoblanadi. O'tmishda sizni bezovta qilgan narsalarni orqaga qarab, siz butun rasmga qarashingiz mumkin bo'ladi (va bu juda muhim).
4 O'zingizni xijolatga soling. Balki sizning asabiyligingiz xijolat qo'rquvidan kelib chiqadi. Agar shunday bo'lsa, his -tuyg'ularga ko'nikish uchun o'zingizni maqsadli ravishda xijolat qilishga harakat qiling. Begonalarga hech qanday sababsiz limon tarqatishga harakat qiling. O'zingizni noqulay vaziyatlarga qanchalik ko'p duchor qilsangiz, shunchalik qo'rquv va xavotirni ketkazasiz.
5 Boshqa odamga aylaning. O'zgaruvchan ego o'ylab toping va soxta ism va biografiyani qo'shing. Bu o'zgaruvchan egodan notanish yoki unchalik og'ir bo'lmagan holatlarda foydalaning. Bu sizga kichik suhbatlar va tasodifiy noz -karashma kabi narsalarga o'rganishga imkon beradi. Albatta, sizning ikkilanishingiz jiddiy oqibatlarga olib keladigan (masalan, ish suhbatida yoki uchrashuvda) o'zgarmas egoingizni ishlatmang!
- Buni stressli holatlarga ko'nikishning qiziqarli usuli deb o'ylang va bunga jiddiy qaramang.

5 -usul 4: O'zingizga g'amxo'rlik qiling

1 Doimiy ravishda mashq qiling. Doimiy mashqlar tashvishlarni sezilarli darajada kamaytiradi. Ular ba'zi neyrotransmitterlar va mushaklarning charchashiga yordam beradi, bu esa tashvish darajasini pasaytiradi. Qo'shimcha foyda-bu uyqu sifati va o'zini hurmat qilish.
- Hatto qisqa yurish ham tashvishlardan xalos bo'lishga yordam beradi. Toza havoga chiqish ham tetiklantiruvchi va yoshartiruvchi ta'sirga ega bo'lishi mumkin.
2 Etarlicha uxlang. Juda ko'p odamlar juda kam uxlaydilar, bu esa stress darajasining oshishiga va boshqa jiddiy kasalliklarga olib keladi. Charchagan holatda, odamga asossiz asabiylikni asossizdan ajratish qiyinroq. O'rtacha, kattalar tunda etti dan to'qqiz soatgacha uxlashlari kerak. Oddiy uyqu jadvalini tuzing va unga rioya qiling.
- Yaxshi uxlashni ta'minlash uchun, yotishdan oldin bo'shashtiruvchi mashqlarni bajarishga harakat qiling.Chuqur nafas olish, cho'zish va mushaklarning gevşemesi yordam beradi.
3 Balanslangan ovqatlaning. Sog'lom ovqatlanish sizga sog'lom va faol bo'lishingiz uchun zarur bo'lgan barcha minerallar va ozuqa moddalarini beradi. Noto'g'ri ovqatlanish qondagi qand miqdorining o'zgarishiga olib kelishi mumkin, bu esa bezovtalikka o'xshash hissiyotlarni keltirib chiqarishi mumkin. Yaxshi ovqatlanish va muntazam jismoniy mashqlar bu xavfni kamaytiradi.
- Non, kartoshka va makaron tarkibida ko'p miqdorda murakkab uglevodlarni iste'mol qiling. Shu bilan birga, pechene, shokolad, chip, gazlangan ichimliklar va pivodan topilgan oddiy uglevodlarni kamaytiring.
4 Kofein iste'molini cheklang. Ha, qahvaning o'ziga xos foydasi bor, lekin qahvadagi kofein (gazlangan ichimliklar va energetik ichimliklar kabi boshqa ichimliklar haqida gapirmasa ham bo'ladi) - bu tashvishlarni kuchaytiradigan stimulyator. Kofein iste'molini asta -sekin kamaytirishga harakat qiling. Qanchalik kofein iste'mol qilishingizni yozish uchun siz bir necha kun davomida qahva ichganingizda kundaligingizga yozib qo'yishingiz mumkin. Keyin bu miqdorni bir necha hafta davomida kamaytirish ustida ishlashingiz mumkin.
- Agar uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, tushdan keyin va kechqurun kofein iste'mol qilishni butunlay to'xtatishingiz kerak.
- Kafeinsiz choy va qahvani sinab ko'ring.

5 -usul 5: Qachon tibbiy yordam so'rash kerakligini biling

1 Asabiyligingizga baho bering. Yuqoridagi maslahatlar sizga dam olishga va kundalik qo'rquv va xavotirlarni engishga yordam beradi, lekin agar asabiyligingiz surunkali va og'ir bo'lsa, shifokorga murojaat qilishingiz kerak bo'ladi. Agar asabiylashish bilan kurashish juda qiyin bo'lsa, muammoni muhokama qilish uchun psixiatr bilan uchrashuvga yoziling. Bunday vaziyatda umumiy tashvish buzilishi va depressiyani aniqlash mumkin bo'lgan bir qancha mumkin bo'lgan tashxislar mavjud.
- Umumiy tashvish buzilishining o'ziga xos xususiyati - aniq tetik bo'lmasa (qo'zg'atuvchi omil) kuchli asabiylik hissi.
- Agar asabiylashish kundalik hayotingizga kuchli ta'sir qilsa, shifokoringizga murojaat qiling.
- Agar o'zingizga zarar etkazish yoki o'z joniga qasd qilish haqida fikrlaringiz bo'lsa, shifokoringiz, psixiatr yoki yaqin do'stingiz yoki qarindoshingiz bilan gaplashing.
2 Doktoringiz bilan halol bo'ling. Shifokor tayinlanishida asabiyligingizni ochiq va halol muhokama qilish juda muhimdir. Sizning his -tuyg'ularingiz haqida gapirish qiyin bo'lishi mumkin, lekin siz iloji boricha aniq tasvirni taqdim etishga va hech narsani o'tkazib yubormaslikka harakat qilishingiz kerak. Shifokor sizga yordam berish uchun bor va eng yaxshi davolanishni aniqlash va tavsiya qilish uchun iloji boricha ko'proq ma'lumotga muhtoj.
- Psixiatrga borishdan oldin, unga nima deyish haqida o'ylab ko'ring. Agar siz kayfiyatingiz dinamikasini kuzatgan bo'lsangiz yoki sizni haddan tashqari asabiylashtiradigan yoki tashvishga soladigan narsalarni yozib olgan bo'lsangiz, bu ma'lumotni shifokor bilan baham ko'ring.
3 Tashxisdan qo'rqmang. Agar shifokor sizga umumiy tashvishlanish yoki klinik tushkunlikdan azob chekayotganingizni aytsa, sizni nuqsonli deb o'ylamang. Masalan, 2018 yilda Rossiyada ruhiy tushkunlik va anksiyete kasalliklari bilan og'rigan va yordamga muhtoj odamlarning umumiy soni qariyb 9 million kishini tashkil etdi. Bu tashxislar nimani anglatishini doktoringiz bilan gaplashing.
4 Davolash variantlarini muhokama qiling. Xavotirni engishning turli xil usullari mavjud, jumladan psixologik yordam va dori -darmonlar. Shifokor, ehtimol, sizga muntazam ravishda sport bilan shug'ullanishni, to'g'ri ovqatlanishni, chekishni tashlashni, alkogol va kofeinni cheklashni tavsiya qiladi.
- Ehtimol, davolanish shifokor nazorati ostida o'z ustida ishlash davridan boshlanadi. Buni yakka o'zi yoki guruhda qilish mumkin.
- Sizga har xil vaziyatlarga munosabatingizni o'zgartirishga yordam beradigan psixoterapiya, shu jumladan kognitiv xulq -atvor terapiyasi tavsiya qilinishi mumkin.
5 Sizga qanday dorilar buyurilishi mumkinligini bilib oling. Agar sizning dastlabki davolanishingiz muvaffaqiyatsiz bo'lsa, sizning psixiatringiz, ehtimol, sizning tashvishingizni davolash uchun dori -darmonlarni buyuradi. Doktoringiz bilan barcha mumkin bo'lgan dori -darmonlarni, jumladan, mumkin bo'lgan yon ta'siri va davolanishning dastlabki davomiyligini batafsil muhokama qilishingizga ishonch hosil qiling. Semptomlarga qarab buyurilishi mumkin bo'lgan turli xil dorilar mavjud. Asosiylari:
- Tanlangan serotoninni qaytarib olish inhibitörleri (SSRI). Bu miyada serotonin miqdorini oshiradigan antidepressantlar guruhi. Odatda, SSRI - shifokor bemorga buyuradigan birinchi dori.
- Serotonin va norepinefrinni qaytarib olish inhibitörleri (SSRI). Agar SSRIlar sizning tashvishingizni yo'qotmasa, shifokoringiz SSRI preparatini buyurishi mumkin. Bu miyada serotonin va norepinefrin miqdorini oshiradigan antidepressantlar guruhi.
- Pregabalin. Agar SSRI va SSRIlar sizga mos kelmasa, sizga pregabalin buyurilishi mumkin. Bu antikonvülzan odatda epilepsiya kabi kasalliklarga chalingan odamlar uchun buyuriladi, ammo tadqiqotga ko'ra, u tashvishlanayotganlar uchun ham ishlaydi.
- Benzodiazepinlar. Bu turdagi dorilar tinchlantiruvchi vositalar bo'lib, ular xavotirga qarshi kurashda juda samarali, lekin ularni faqat qisqa muddatga ichish mumkin. Qisqa muddatli davolanish sifatida shifokor qattiq tashvish paytida benzodiazepin ("Fenazepam") ni buyurishi mumkin.
- Har qanday dori singari, ko'rsatmalarga qat'iy rioya qiling va shifokor bilan doimiy aloqada bo'ling.