Bodibildingni qanday qilish kerak

Video: Вir haftalik bodibilding programmasi - Dilshod Niyazov (Gektor)

Tarkib

3 -qismning 2 -qismi: To'lqinni ushlang
3dan 3 qism: Qo'lingizdan kelganicha harakat qiling
Maslahatlar
Ogohlantirishlar
Sizga nima kerak

1 Siz o'ylashingiz kerak bo'lgan birinchi narsa - bu xavfsizlik. Agar siz bodibilding bilan shug'ullanishni istasangiz, siz allaqachon yaxshi suzuvchi bo'lishingiz kerak. Bortga chiqish uchun suzishda foydalanadigan ko'plab texnikalardan foydalanish kerak bo'ladi, bundan tashqari, agar siz to'satdan yo'qotib qo'ysangiz, taxtasiz yaxshi suzuvchi bo'lishingiz kerak bo'ladi. Qolaversa, siz bort -bordingni sinab ko'rishingiz kerak, agar siz bu hudud xavfsizligini va plyajda navbatchi qutqaruvchi borligini bilsangiz. Siz bodibildingni do'stingiz yoki o'qituvchingiz bilan sinab ko'rishingiz kerak, lekin o'zingiz emas. O'zingizga ishonch paydo bo'lganda, buni o'zingiz qilishingiz mumkin.]

2 Sizda zanjir bo'lishi kerak. Siz uni elkangizga mahkamlashingiz kerak bo'ladi. Bu suvga tushib ketayotganda taxtangizni yo'qotib qo'yishdan saqlaydi. Tasmani qo'lning yuqori qismiga mahkam bog'lab qo'ying, lekin qo'lingiz qulay bo'lishi uchun etarlicha bo'sh. Jabduqlar sizning qo'lingiz va taxtangizni bir -biriga bog'lab turadi.

3 Nam kiyim yoki shlyuzni oling. Agar siz sovuq suvda suzayotgan bo'lsangiz, tanangizni issiq ushlab turish uchun sizga nam kiyim kerak bo'ladi. Rashguard ham tanangizni tirnash xususiyati va quyoshdan saqlaydi. Rashguard Lycra -dan yasalgan va uni aşınma yoki ishqalanishni minimallashtirish uchun nam kiyim ostida kiyish mumkin.

4 Ular uchun qanot va paypoq oling. Qanotlar oyoq Bilagi zo'r biriktirilgan bo'lishi kerak. Siz ularga yuqori tezlikda suzishingiz kerak bo'ladi, bu sizga to'lqinni ushlashni ancha osonlashtiradi. Oyoqlaringizga qo'shimcha issiqlik va qulaylik qo'shish uchun siz qanot ostiga paypoq kiyishni ham o'ylab ko'rishingiz kerak.

5 To'g'ri pozitsiyani egallash. To'lqinni ushlashdan oldin, siz o'zingizni taxtada qanchalik aniq joylashtirishingiz kerakligini his qilishingiz kerak. Birinchidan, taxtada qum ustida yotishga harakat qiling, shunda qo'llaringiz taxtaning burunida, taxtaning orqa qismi esa qorinning pastki qismida bo'ladi. Og'irligingizni taxtaning o'rtasida saqlang. O'zingizni ushbu pozitsiyada o'rnatganingizdan so'ng, siz birlashtirishni boshlashingiz mumkin. Qo'llaringizda suzing, xuddi suv tortayotgandek yoki suzayotgandek taxtaning ikki tomonida suzish. Yaxshi harakatlanish va tezlashish uchun suv ostidan teping.

6 Suvga boring. Tizzagacha cho'kmaguningizcha suvga kiring. Tiqilib qolmaslik uchun oyoqlaringizni baland ko'taring. Siz to'g'ridan -to'g'ri plyajga boradigan oq to'lqinlarni qidirishingiz kerak.

3 -qismning 2 -qismi: To'lqinni ushlang

1 Paddle. Siz tizzagacha suvga cho'mganingizda, taxtada to'g'ri holatda yoting va to'lqinlar tomon suzishni boshlang. Kuchli surish uchun qo'llaringiz va oyoqlaringiz bilan ikki tomondan va suv sathidan pastda eshkak harakatini qo'llang. Taxtaning burni suvdan 2,5-5 sm balandda turishi kerak.
2 To'lqinni qidiring. Agar siz endigina boshlayotgan bo'lsangiz, juda baland, tez yoki hatto qulay zonangiz tashqarisidagi to'lqinlardan qochishingiz kerak. To'g'ridan -to'g'ri qirg'oqqa boradigan to'lqinlarni tanlang. Bu sizni juda baland yoki juda tez ishlashga majburlamaydi. O'z to'lqiningizni topganingizdan so'ng, siz qirg'oqqa burilib, uni urishni kutib, unga qarab suzishni boshlashingiz kerak. To'lqin sizni oldinga siljitadigan darajada kuchli bo'lishi kerak, lekin u sizni yiqitmasligi kerak.
- Yaxshi to'lqinni topish imkoniyatini yaxshilash uchun, to'lqinlarning ko'p qismi qayerda parchalanishiga e'tibor bering. To'lqinlar bu joydan taxminan 1,5-3 metr masofada kutilishi kerak.
3 To'lqinga yaqinlashing. Agar to'lqin sizdan atigi 1,5-3 metr orqada bo'lsa, oyoqlaringizni iloji boricha harakatlantira boshlashingiz kerak. Siz qo'shimcha tezlikni olish va to'lqinni chindan ham o'zlashtirganingizga ishonch hosil qilish uchun oldinga egilishingiz mumkin. Ba'zi odamlar ikki qo'li bilan eshkak eshmaslikni afzal ko'rishadi, aksincha ko'proq nazoratni ushlab turish uchun bir qo'lini taxtada ushlab turishadi.
- Agar siz o'ng tomonga o'tishni xohlasangiz, burunni o'ng qo'lingiz bilan ushlab, chapingiz bilan eshkak eshishingiz mumkin; agar siz chap tomonga harakat qilmoqchi bo'lsangiz, chap qo'lingiz bilan burningizni ushlab, o'ngingiz bilan eshkak eshishingiz mumkin.
4 Siz pastga qaragan holatda suzishingiz kerak. To'lqin sizga yaqinlashganda, siz tezlikni his qilishingiz kerak. Agar siz qo'shimcha tezlikni xohlasangiz, taxtaning burnini engil bosib, undan ham tezroq yurishingiz mumkin. Agar to'lqin siz uchun juda tez harakat qilsa, buning teskarisini qilishingiz mumkin, burunni 0,3-0,6 m ga surib, ishqalanish paydo bo'ladi va harakat sekinlashadi. Yuzingizni pastga suzayotganingizda suvni tepishda davom eting. Bundan tashqari, tezlikni oshirish uchun to'lqin tomon bir oz egilishingiz mumkin.
- Siz ozgina o'ngga yoki chapga suzishingiz mumkin. Chapga siljish uchun soningizni taxtaning chap tomoniga qo'yib qo'ying va chap tirsagingizni bo'sh qo'lingiz bilan o'ng yuqori chetidan ushlab, taxtaning yuqori chap tomoniga qo'ying. To'g'ri borish uchun, aksini qiling.
5 Okeanning sayoz qismiga yetguningizcha to'lqinni mag'lub qiling. Bu suv tizzadan past bo'lgan har qanday joy. Siz okeandan chiqib, dam olishingiz yoki keyingi to'lqinni ushlab qolish uchun orqaga qaytishingiz mumkin. Siz to'lqinlarni bemalol minishingiz mumkin, toki siz charchab yoki sovuqni his qilmaysiz. Birinchi to'lqinni qo'lga kiritganingizdan so'ng, o'yin -kulgi endi boshlanadi!
- Siz to'lqinni minib yurganingiz uchun, sizning maqsadingiz, taxtaga iloji boricha tezroq ko'tarilish nuqtasiga erishish bo'lishi kerakligini unutmang.Tezlashish uchun siz oldinga egilib ishlashingiz kerak bo'ladi, lekin sizning taxtangiz boshqarib bo'lmaydigan darajada emas. Bu tortishishni kamaytiradi va nafas olish uchun ko'proq joy beradi.

3dan 3 qism: Qo'lingizdan kelganicha harakat qiling

1 To'lqin terminologiyasini o'rganing. To'lqinlar orasidagi farqni tushunish sizga ko'nikmalarni rivojlantirishga va fokuslarni o'rganishga yordam beradi, chunki siz nimalarga e'tibor berish kerakligini bilasiz. Siz bilishingiz kerak bo'lgan to'lqinlarning qismlari:
- Dudak - to'lqinning yuqoridan pastgacha harakatlanadigan qismidir. To'lqinning keskinligi zarba shaklini aniqlaydi.
- Oq suv - allaqachon buzilgan to'lqinning bir qismi.
- Yuz - to'lqinning uzluksiz, devor qismi.
- Yelka - to'lqin yuzining sinuvchi qismiga yaqin joylashgan to'lqin qismi.
- Kvartiralar tekis suvdir, siz uni to'lqin oldida ko'rasiz.
- Quvur - bu to'lqin lab va devor orasidagi to'liq ochilish.
2 Kengash qismlarining nomlarini o'rganing. Uni boshqarish va har xil fokuslar qilish uchun taxtaning turli qismlarini bilishingiz kerak. Bu erda bilishingiz kerak bo'lgan narsalar:
- Palata - taxtaning siz yotadigan qismi.
- Silliq taglik - taxtaning pastki qismi, u tekis va silliq yuzaga ega.
- Burun - siz boshqaradigan taxtaning old qismi.
- Chiroqning burni - taxtaning har bir burchagida kichik zarba bo'lib, uni qo'llaringiz bilan ushlab turishingiz mumkin.
- Bamperlar - burun va dum orqali o'tadigan qo'shimcha qatlam.
- Temir yo'l korpusining yon tomonidir.
- Quyruq taxtaning orqa uchi.
- Kanallar - bu taxtaning pastki qismidagi tortishish tezligini kamaytiradigan va tezlashtiradigan joylar.
- Stringer - bu kuch uchun mas'ul bo'lgan tayoq.
- Shablon - bu nazorat shakli.
- Roker - bodibilding tekisligi darajasi.
3 360 ° burilish. Bu to'lqinni ushlashni o'rganishingiz bilanoq o'zlashtirishingiz kerak bo'lgan birinchi fokuslardan biri. 360 ° burilishni to'g'ri bajarish uchun siz to'lqin bo'ylab to'liq aylanani bitta silliq harakatda bajarishingiz kerak bo'ladi. Buni qanday qilish kerak:
- Borayotgan yo'nalishingizga e'tibor qarating.
- Bu yo'nalishdagi to'lqin yuziga qarang.
- Burilish paytida, og'irligingizni taxtaning burni tomon oldinga siljitib, ichki panjarani bo'shating.
- Tortib olishni kamaytirish uchun taxtani to'lqin yuzasiga tekis qilib qo'ying.
- Burilish paytida oyoqlaringizni ko'taring va kesib o'ting.
- To'liq aylanani tugatganingizdan so'ng, taxtaga qayting va yana og'irlikni to'g'rilang.
4 Qisqartirishni qiling. Bu siz o'rganadigan birinchi hiyla -nayranglardan yana biri. Bu to'lqinni to'lqin labi sinadigan joy yaqinida joylashgan to'lqin kuch zonasiga yaqinroq boshqarishning eng oson usuli. Mana nima qilish kerak:
- To'lqinning yelka qismidan (yuzning sindirilgan qismi yonidagi qismdan) tezroq harakatlaning, aylanani sekin aylantirishni boshlash uchun etarli vaqtni tanlang.
- Sekin aylana burilishidan boshlang, egilib, taxtaning ichki chetiga og'irlikni siljiting, taxtaning chetidan kesishni boshlang.
- Ikkala qo'lingizni taxtaning burniga yaqin tuting, relslarning har ikki tomonida.
- Yumshoq kamon yaratish uchun qo'llaringizni ishlating.
- Balansni saqlash uchun oyog'ingizni cho'zayotganda belingizni bosing.
- To'lqin sizga etib kelgach, vazningizni markazga torting va to'lqin bo'ylab aylanishda davom eting.
5 "El Rollo" ni bajaring. Bu bodibildingni yangi boshlanuvchilar uchun yana bir hiyla. Siz bu hiylani har qanday o'lchamdagi to'lqinlarda qilishingiz mumkin. "El -Rollo" ni bajarish uchun siz to'lqin bo'ylab suzishingiz va to'lqin kuchini ishlatib, taxtangizdan to'la burilish qilishingiz kerak. Buni qanday qilish kerak:
- To'lqinning o'rtasini o'tkazib yuboring, diqqatni labning sinishi oldiga qarating.
- To'lqinning labiga qadar harakatlaning.
- To'lqin kuchidan foydalanib, sizni labingiz bilan mukammal yoyga tashlang.
- To'lqin sizni naychaga olib borishiga ruxsat bering, siz taxtani boshqarasiz va qo'nish joyini qidirasiz.
- Yiqilib tushganingizda, qo'llaringizni va tirsaklaringizni yiqilishga tayyorlab, vazningizni taxtangizga qaratishingiz kerak. Bu sizning orqangizdagi bosimning bir qismini olib tashlaydi.
- Kvartiraga emas, oq suvga gorizontal ravishda tushishga harakat qiling.
6 Sho'ng'inni egishni o'rganing. Agar siz qo'lga olishni xohlamasangiz, taxtani to'lqin ostida boshqarishga imkon beradigan hiyla -nayrangdan ko'ra ko'proq mahorat. Bu sizga haqiqatan ham ushlamoqchi bo'lgan to'lqinlar uchun quvvatni tejash imkonini beradi. Buni aniqlagandan so'ng, siz xohlagan to'lqinga tezroq erisha olasiz. Mana nima qilish kerak:
- Katta tezlik uchun to'lqinda eshkak eshish.
- To'lqin sizdan 1-2 metr uzoqlashganda, oldinga siljiting va burundan 30 sm pastda taxta relslarini ushlang.
- Orqa tarafingizni egib, qo'llaringizni burun bilan bosib, taxtaning burunini sirt ostiga bosing. Iloji boricha uzoq vaqt suv ostida qoling.
- Tizlaringizni quyruq yaqinidagi taxtada ishlating, uni pastga va oldinga siljiting.
- To'lqinlar ostida sho'ng'ayotganingizda, tanangizni taxtaga yaqinroq torting.
- To'lqin sizning ustingizdan o'tayotganda, vazningizni tizzangizga siljiting, suv yuzasiga qarab harakatlana boshlaguningizcha, taxtaning burunini to'lqinning orqa tomonida yuqoriga ko'taring.
7 Tormozlashni o'rganing. To'xtash - har qanday bortga chiquvchi uchun muhim ko'nikma. Siz tormozni bir nechta holatlarda ishlatishingiz mumkin, masalan, to'lqin trubkasi kesimini sekinlashtirish kerak. Buning ikkita usuli bor:
- Sekinlashish uchun oyog'ingizni suvga torting yoki dumba taxtasi relslariga yaqinlashtiring.
- Kestirib dumiga bosib, taxtaning burni tomon torting. Kerakli tezlikka yetguncha taxtani taxminan 30-45 ° burchak ostida ushlab turing.
- Taxtadan yiqilishni to'xtatganingizda, tezlikni ko'tarish uchun yuqoriga siljiting, so'ngra relslarni qulflang va oldinga siljishni davom ettiring.

Maslahatlar

Agar siz chap tomonga harakat qilmoqchi bo'lsangiz, chap qo'lingizni taxtaning buruniga, o'ng qo'lingizni esa tegishli tomonga qo'ying va aksincha, agar siz o'ng tomonga o'tmoqchi bo'lsangiz.
Tushkunlikka tushmang, o'rganish uchun vaqt kerak.
Har doim himoyachidan foydalaning.
Agar tanangizda hali qanotli biriktirma bo'lmasa, uni sotib oling. Shunday qilib, siz taxtani yaxshiroq boshqarishingiz mumkin bo'ladi.