Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat
• Ogohlantirish

O'zingizni doimo biron bir narsa haqida o'ylayotganingizni ko'rasizmi? Siz nima bo'lishi mumkinligi haqida tez-tez o'ylaysizmi? Agar shunday bo'lsa, sizda tashvishlanish buzilishi bor. Tashvish - bu fikrlashning bir shakli. Bu takrorlanadigan va foydali bo'lmasligi mumkin, chunki vaziyatni tartibga sola olmaydi, ba'zan esa vaziyatni yanada kuchaytiradi. Xavotirga tushganingizda, sizning stress darajangiz oshadi. Bu sizning qaror qabul qilish mahoratingizga, sizning baxt-saodatingizga va munosabatlaringizga ta'sir qiladi. Xavotirlanish avvaliga unchalik katta ish bo'lib tuyulmasligi mumkin, ammo bu tezda nazoratdan chiqib, hayotingizni egallab oladi. Agar siz endi tashvishli fikrlaringizga dosh berolmayapman deb hisoblasangiz, u holda ongingizni boshqara boshlagan vaqt va tashvishlardan xalos bo'ling.

Qadamlar

5-dan 1-usul: bezovtalikni aniqlang

1. 

   
   
   Xavotir nima ekanligini tushunib oling. Agar siz uning oqibatlarini tushunmasangiz, muammoni hal qila olmaysiz, shuning uchun birinchi narsa sizning tashvish hislaringizni aniqlashdir.
   • Xavotirda deb o'ylagan paytni yozing. O'zingizning his-tuyg'ularingizni, atrofingizda nimalar bo'layotganini va o'zingizdagi fikrlarni yozib olish foydali bo'lishi mumkin. Tana tuyg'ularidan xabardor bo'ling - mushaklarning kuchlanishini yoki qorin og'rig'ini boshdan kechirasizmi. Keyin, orqaga qarab, bu tuyg'uning sababini tahlil qilishingiz mumkin.
   • Atrofingizdagi odamlardan xavotirga tushgan onni aniqlashda yordam berishlarini so'rang. Ba'zan, odamlar xavotirga tushganda, ular nima bo'lishini bilayotgandek his qilish uchun ko'plab savollar berishadi. Odatda, xavotirga tushgan kishi bu haqda gapirib beradi va ularning do'stlari va oila a'zolari ularning tashvishlarini bilishadi. Bu lahzani atrofingizdagi odamlarning aytib berishlari, sizga nima sabab bo'lganini bilib olishga yordam beradi.

2. 

   
   
   Haqiqiy va haqiqiy bo'lmagan narsalarni ajrating. Xavotirlik siz yaxshi bilmaydigan omillarga kiradi. Bu juda mantiqiy, chunki siz hech qachon eshitmagan narsa qo'rqinchli bo'lishi mumkin. Sizda kelajak haqida ko'plab savollaringiz bo'ladi. Muammo shundaki, ular hech qachon sizga muammo tug'dirmaydi va siz behuda tashvishga tushasiz. Shuning uchun tashvish ko'pincha siz uchun foydali bo'lmaydi. Sizning xavotiringiz nima sodir bo'layotganiga bog'liqmi yoki bu shunchaki sodir bo'lishi mumkin bo'lgan narsani aniqlash juda muhimdir.
   • O'zingizning tashvishlaringiz haqida yozing. Haqiqatan ham siz bilan sodir bo'layotgan narsalarga e'tibor bering va paydo bo'lishi mumkin bo'lgan barcha narsalarni yo'q qiling. Siz shunchaki dolzarb muammolarga e'tiboringizni qaratishingiz kerak, chunki hozirgi paytda ular bilan hal qilishingiz mumkin bo'lgan narsalar.
   • Siz kelajakni rejalashtirishingiz va tayyorlashingiz mumkin, ammo jarayonni tugatgandan so'ng, siz eng yaxshi ishni qilganingizni qabul qilishingiz kerak.

3. 

   
   
   Fikrlaringiz foydali bo'lganmi, o'zingizdan so'rang. Vaziyat haqida o'ylaganingizda, adashish va nima bo'lishi mumkinligi haqida o'ylash oson kechishi mumkin. Stressli vaziyatda bo'lganingizda, tashvishlanishingiz vaziyatni hal qilishda to'g'ri yo'lda ekanligingizni anglashi qiyin bo'lishi mumkin. Fikrlaringiz sizni hozirgi holatingizdan olib chiqib ketayotganini aniqlash uchun o'zingizdan so'rang. Agar yo'q bo'lsa, siz shunchaki tashvish holatidasiz.
   • Bunga zarar etkazilgan transport vositasi bilan ishlashga to'g'ri kelganda misol keltirish mumkin. Siz ishlashingiz kerak, ammo qanday qilib mashinasiz ishga borishingizni bilmayapsiz. Agar siz yo'q bo'lsangiz, ishingizni yo'qotaman deb tezda o'ylaysiz. Shunda siz ijara haqini to'lash uchun pulingiz yo'qligi haqida o'ylaysiz va uyingizdan haydalasiz. Ko'rib turganingizdek, siz tezda adashasiz. Ammo, agar siz mavjud vaziyatga e'tiboringizni qaratsangiz, ishingizni yo'qotish yoki uydan chiqarib yuborish ehtimoli bilan shug'ullanishingizga hojat qolmaydi. Bu sizni yanada yengillashtiradi, chunki vaziyat qachondir siz bilan sodir bo'lishini bilmayapsiz.
   • Siz chaqalog'ingizni juda yaxshi ko'rasiz. Siz ularga hech narsa bo'lishini xohlamaysiz, shuning uchun ular kasal bo'lib qolmasliklari uchun barcha zarur choralarni ko'rasiz. O'sha kuni bolangizga zarar etkazishi mumkin bo'lgan har qanday vaziyat haqida o'ylash uchun kechikib turing. Ularning sog'lig'i, xavfsizligi va o'yin-kulgiga e'tibor berish ular bilan sifatli vaqt o'tkazish imkonini beradi va ular bu jarayondan foyda ko'rishadi, shu bilan o'zingizni hozirgi kunga qaytarishga majbur qilishadi. endi buni qilishga va tashvish girdobini tugatishga yordam beradi.

4. 

   O'tmishda, hozirgi va kelajakda sizni tashvishga soladigan har qanday omillarni yozing. Ko'p odamlar o'zlarining o'tmishi va uning ta'siri haqida tashvishlanadilar. Boshqalar hozir nima qilishlari va ularning kelajagiga qanday ta'sir qilishlari haqida qayg'uradilar. Ba'zilar hatto o'tmish, hozirgi yoki kelajakda bo'lsin, hamma narsadan xavotirga tushishadi. Har qanday tashvishlarni yozib qo'yish, sizni hozirgi paytda tozalash va yengillik bilan ta'minlaydi.
   • Har kuni tashvishlaringizga e'tibor bering. Buni kunning oxirida yoki shunchaki xavotirga tushganda qilishingiz mumkin.
   • O'zingizni tashvishga solayotgan narsalar haqida yozish uchun smartfondan foydalaning.Siz yozuvlarni yozish dasturidan yoki jurnalga bag'ishlangan boshqa dasturlardan foydalanishingiz mumkin.
   reklama

5-dan 2-usul: Xavotirga ishonish uchun axlat

1. 

   Ishonchli odamingiz bilan suhbatlashing. Sizni tashvishga solayotgan narsa haqida gapirish foydali bo'lishi mumkin. Sizning his-tuyg'ularingizni tushunadigan do'stingiz yoki oila a'zolaringiz bilan suhbatlashing.
   • Yaqiningizga tashvishlanayotganingizni tushunib etishingizni ayting, ammo oldinga siljish uchun bu fikrni ongingizdan olib tashlashingiz kerak. Odatda, sevgan insoningiz sizni tushunadi va quvonch bilan yuragingizni chiqarib yuboradigan joyga aylanadi.
   • Iloji bo'lsa, o'zingizning tashvishlaringiz bilan o'rtoqlashadigan odamni qidirib toping, shunda siz o'zingizni yolg'iz his qilmaysiz. Hozirda ikkalangiz ham yaxshi biladigan haqiqatlarga e'tiboringizni qaratish orqali bir-biringizga qo'rquvingizni engillashtirishga yordam berishingiz mumkin.
   • Ba'zida tashvish sizni qiyin vaziyatni yakka o'zi boshdan kechirayotganingizni his qilishdan hosil bo'ladi. Sizga kerakli ko'mak va tasalli bera oladigan odam bilan suhbatlashishingiz kerak.

2. 

   Sizni tashvishga soladigan holatlar haqida jurnal. O'zingizning his-tuyg'ularingizni yozish uchun to'liq quritmaguningizcha, ular haqida yozishni davom eting. Ushbu bepul yozish shakli sizning ongingiz bilan shug'ullanadigan ba'zi muammolardan xalos bo'lishga yordam beradi. Yozganlaringizning hammasini qayta ko'rib chiqish ajablanarli bo'ladi, chunki ko'pincha sizning tashvishlaringiz ongli ravishda to'liq tushunmaydigan narsalarga qaratilgan.

3. 

   Xavotir haqida terapevt bilan suhbatlashing. Mutaxassis sizga tashvishlaringizni engillashtirishda, ularni davolashda va ulardan xalos bo'lishda yordam beradi. Anksiyete terapevtlari tashvish o'zgaruvchan psixologik holat ekanligini tushunadilar. Ularga murojaat qilishga harakat qiling va terapevt ko'rsatmalariga amal qiling.
   • Anksiyete kasalligi bo'lgan odamga yordam berish tajribasi bo'lgan terapevtga murojaat qiling.
   • O'zingizni baxtli his qilish uchun tashvishingizdan xalos bo'lish uchun ishlayotganingizni shifokoringizga xabar bering.
   • O'zingizni qiynayotgan masalalarni batafsil muhokama qilishdan tortinmang. Ba'zan, bu ularni abadiy yo'q qilishning yagona yo'li.
   reklama

5-dan 3-usul: bezovtalikni yo'q qilish

1. 

   Xavotir olish sizga yordam beradimi, deb o'zingizdan so'rang. O'zingizga g'amxo'rlik qilish haqida qayg'urganingiz uchun, har qanday narxda o'zingizga zarar etkazishni xohlamaysiz. Xavotir siz uchun ham og'riqli bo'lishi mumkin, shuning uchun buni yodda tutishingizni eslang. Odatda, odamlar o'zlari bilan halol bo'lishganda, ular tashvishlarni osonlikcha tark etishadi.

2. 

   Nafaslaringizni hisoblang. Burundan nafas oling va og'zingizdan chiqing. Stress darajasi ko'tarilganda tashvish kuchayishi mumkinligi sababli, sizning nafasingizni hisoblash buni yumshatishga yordam beradi.
   • Agar siz nafas olayotganda xavotirni his qilishni davom ettirsangiz, o'zingizni tashvishlaringiz haqida bir necha soniya davomida aks ettirishga ijozat bering va keyin nafasingizni yuving. Xavotirdan xalos bo'lish uchun nafas olish texnikasidan foydalaning.
   • O'zingizni bo'shashguncha buni bir necha marta bajaring. Ba'zi odamlar 10 marta, boshqalari esa 20 marta nafas olishadi. Ushbu texnikani boshlashdan oldin nafas olish soni to'g'risida qaror qabul qilishingiz shart emas. Faqat 10 holatga kelganda o'zingizning holatingizni baholang.

3. 

   Xavotir olish uchun o'zingizga 30 daqiqa bering. 30 daqiqa davomida o'zingizni tashvishga solishga imkon berib, tashvishingizni boshqarishni o'rganing. 30 daqiqaning oxirida o'zingizga boshqa narsalarga e'tibor qaratish kerakligini ayting. Vaqt o'tishi bilan xavotirda o'zingizni yo'qotmaslik uchun signalni o'rnatish ham foydali bo'lishi mumkin.

4. 

   Fikrni blokirovka qilish usullaridan foydalaning. Xavotirni his qila boshlaganingizdan so'ng, o'zingizga to'xtashingizni ayting. Ushbu harakat salbiy fikrlarni almashtirishga yordam beradi. Siz o'zingiz bilan baland ovozda gaplashishingiz yoki o'z-o'zidan gapirishingiz mumkin. Ko'pgina terapevtlar ushbu uslubni bemorlarga salbiy fikrlardan qochish uchun ishlatishadi. Sizning tashvishlaringiz yodga tushishi bilanoq, o'zingizdan to'xtashingizni so'rash, ularni tezda yo'q qilishga yordam beradi. Shuni esda tutingki, bu o'quv jarayoni orqali shakllanadigan xatti-harakatlardir. Avvaliga u ishlamasligi mumkin, ammo bir necha mashg'ulotlardan so'ng siz tashvishlanadigan fikrlarni darhol to'xtata olasiz. Ko'pchilik, bu usul boshqalarga qaraganda ular uchun yaxshiroq ishlaydi deb o'ylashadi. Agar bu sizga yordam bermayotganini sezsangiz, ehtiyotkorlik bilan shug'ullanishingiz kerak.

5. 

   Xavotirni to'xtatish uchun o'zingizga sharoit bering. Bilagingizga elastik tasma bog'lab, asabiylashganda qo'lingizdagi rezina lentani o'qqa tuting. Bu fikrni blokirovka qilishning bir shakli bo'lib, tashvishlanishni to'xtatish va hozirgi kunga e'tiboringizni qaratishga yordam beradi.

6. 

   Qo'lingizda biror narsani ushlang. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, qo'llarini band qiladigan odamlar kamroq tashvishlanishga moyil. Siz qo'lingizda bo'lgan biron bir narsaga e'tiboringizni qaratganingizda, siz o'zingizning fikrlaringizga juda ko'p e'tibor bermaysiz. Siz marjonni yoki stress to'pini ushlab turishingiz mumkin. Zanjirdagi boncuklar sonini sanashga harakat qiling yoki har bir urish bilan to'pni siqib qo'ying. reklama

5-dan 4-usul: O'zingizga g'amxo'rlik qiling

1. 

   Uyquni yaxshilab oling. Ko'p odamlar har kuni 7 soat uxlashlari kerak. Uyquning etishmasligi stress va xavotirning kuchayishiga yordam beradi, shuning uchun etarli darajada uxlash juda muhimdir.
   • Agar tashvishlanib uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, shifokoringizga murojaat qilishingiz kerak. Uyquni nazorat qilish uchun sizga uyqu tabletkalari kerak bo'ladi va bu tashvishni yo'qotish uchun etarli bo'lishi mumkin.
   • Agar siz tabiiy uyqu tabletkasini iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, melatoninni iste'mol qilishni o'ylab ko'rishingiz kerak. Ushbu dori siz uchun xavfsiz ekanligiga ishonch hosil qilish uchun avval shifokoringiz bilan maslahatlashingiz kerak.

2. 

   Sog'lom ovqatlanish. Sog'lom oziq-ovqat tarkibidagi vitaminlar va foydali moddalar qon bosimini pasaytirishga va miya faoliyatini yaxshilashga yordam beradi va bu stress uchun katta yordam beradi. Ushbu chora sizning xavotiringizni minimallashtiradi.

3. 

   Jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning. Jismoniy mashqlar stressni kamaytiradi, shuning uchun ortiqcha tashvishlanishga hojat yo'q. Xavotirga tushganingizda, siz yugurishga borishingiz mumkin, chunki jismoniy ish paytida xavotirni saqlab qolish qiyin bo'lishi mumkin. Faol bo'lish, shuningdek, endorfinlarni chiqaradi, sizni tinchitadi va kunni yakunlash uchun kuch beradi.
   • Chiroyli ko'rinishda sayr qilish uchun velosipedda boring.
   • Parkda yugurish.
   • Do'stlaringiz bilan tennis o'ynang.
   • Bog'da sayr qiling.
   • Do'stlaringiz bilan o'rmonda piyoda sayr qiling.
   reklama

5-dan 5-usul: Meditatsiya

1. 

   Har kuni meditatsiya qilishni darhol boshlang. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, meditatsiya miyadagi tashvishlarni kamaytirishi mumkin. Buning sababi, meditatsiya miyaga tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi. Xavotirlik xavotirdan kelib chiqadiganligi sababli, asablaringizni boshqara boshlaganingiz sizni ozroq yoki umuman tashvishlantiradi.

2. 

   Oyoqlarini ikki tomonga qo'yib o'tir va yoningga qo'llaringni qo'ying. Ushbu holat tanani bo'shashishiga yordam beradi. Vujudingizni bo'shashtira olsangiz, ongingiz sizga xavf tug'dirmaydigan signalni qabul qiladi va bo'shashish jarayonini boshlashi mumkin.
   • Agar oyog'ingizni kesib ololmasangiz, o'zingizni qulay qiladigan holatda o'tiring.
   • Siz ham yotishingiz mumkin, lekin uxlamaslikni unutmang.
   • Agar siz stulda o'tirsangiz, meditatsiya paytida uxlab qolishingiz uchun atrofingizdagi yumshoq narsalarni joylashtiring. Bu ba'zi odamlar bilan sodir bo'lishi mumkin, chunki ular o'zlarini juda xotirjam his qilishadi.

3. 

   Ko'zlaringizni yoping va nafas olishingizga e'tibor bering. Sizning tanangiz allaqachon ichki tinchlantirish mexanizmiga ega - sizning nafasingiz. Nafas olish ritmiga e'tiboringizni qaratganingizda, siz juda tez nafas olayotganingizni ko'rish osonroq bo'ladi. Bunday holda, siz o'pkangizga chuqur nafas olib, to'liq nafas chiqarib nafasingizni sekinlashtirasiz.
   • Nafasingizni hisoblashga harakat qiling. 3 soniyani nafas oling va keyingi 3 soniyani nafas oling. Nafas olishdan oldin nafasingizni bir-ikki soniya ushlab turing. Ushbu jarayondan asta-sekin va barqaror o'ting.

4. 

   Ushbu daqiqada o'zingizni qanday his qilganingizga e'tibor bering va o'zingizni tinch his qilishingizga imkon bering. Meditatsiya paytida xayolingizda nimalar bo'layotganiga e'tibor bering. Agar tashvishlansangiz, "tinchlaning" iborasini takrorlang.Bundan tashqari, tinch omil bo'lsa, boshqa so'zni yoki hatto tovushni tanlashingiz mumkin.
   • Agar sizda tashvish tug'diradigan narsa haqida o'ylayotgan bo'lsangiz, unga qarshi kurashishga urinmang, aks holda siz ko'proq tashvishlanasiz. Siz uni bir necha daqiqa ko'rib chiqishingiz va keyin unutishingiz kerak. Shuningdek, siz o'zingizga "qo'yib yuboring ..." deb ayta olasiz.

5. 

   Sekin tur. O'zingizning hozirgi hayotingizga qaytishingizga yordam berish uchun, ko'zlaringizni sekin oching, bir necha daqiqa jim o'tirib, keyin turing. Zarur bo'lganda cho'zing va to'liq dam olish va tinchlikda yuring. Kundalik hayot bilan xotirjamlik bilan kurashish sizni xavotirlanishdan saqlashga yordam beradi. reklama

Maslahat

• O'zingizni juda xavotirga solganingizda yoki uzoq vaqt davomida his qilsangiz, ushbu choralardan foydalaning.
• Xavotirdan xalos bo'lish amaliyotni talab qiladi, shuning uchun ushbu texnikani ular ishlamaguncha bajaring.
• Bezovta bo'lishdan saqlaning, chunki xavotirlanasiz, chunki bu vaziyatni yanada kuchaytiradi. Bir lahza tashvishlanishga ijozat bering va keyin yuqoridagi usullar yordamida uni engishga harakat qiling.
• Agar siz barcha choralarni ko'rsangiz ham, tashvishlanishni to'xtata olmasangiz, terapevt, psixiatr yoki terapevtdan yordam so'rang.

Ogohlantirish

• Xavotirlik ruhiy tushkunlikni keltirib chiqarishi mumkin. Agar bir haftadan ko'proq davom etadigan depressiya alomatlarini sezsangiz, sog'liqni saqlash mutaxassisi yoki mutaxassisdan yordam so'rashingiz kerak.
• Agar o'zingizga yoki boshqalarga zarar etkazishni istasangiz, sehrli raqamning 18001567 ishonch telefoniga qo'ng'iroq qiling.