Tarkib

• Qadamlar

Ko'pgina dori-darmonlar, sog'liq holatlari yoki ijtimoiy holatlar ba'zi odamlarning anoreksiyaga aylanishiga yoki ozishga olib kelishi mumkin. Hozirgi vaznni oshirish yoki ushlab turish uchun ko'proq ovqatlanish kerak bo'ladi. Iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdorini ko'paytirish siz o'ylagandan ham qiyinroq bo'ladi. Bu, ayniqsa, anoreksiya bilan kurashayotganda to'g'ri keladi. Biroq, bir nechta maslahat va tavsiyalar sizning ishtahangizni oshirishga va ko'proq ovqatlanishingizga yordam beradi.

Qadamlar

3-qismning 1-qismi: Siz iste'mol qiladigan oziq-ovqat miqdorini oshiring

1. 

   Agar kerak bo'lsa, ovqatni sevuvchidan ilhom izlang. Ular oila a'zolari yoki oshpazlikni yaxshi ko'radigan do'stlar, oshpazlik qobiliyatlari bilan taniqli hamkasbi, ovqatlanish mutaxassisi va boshqalar bo'lishi mumkin.

2. 

   
   
   Ko'proq kaloriya iste'mol qiling. Agar siz kilogramm olishni istasangiz, kuniga ko'proq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. Sekin-asta, asta-sekin vazn orttirish eng xavfsiz va sog'lom usul hisoblanadi.
   • Umuman olganda, sog'liqni saqlash mutaxassislari vazni xavfsiz tarzda ortishi uchun kuniga 250-500 qo'shimcha kaloriya qo'shishingizni maslahat berishadi. Natijada siz haftasiga 200-450 grammga ko'payasiz.
   • Har kuni kerak bo'lgan aniq kaloriya miqdori sizning vazningiz, yoshingiz, jinsingiz va sog'lig'ingiz darajasiga qarab farq qilishi mumkin. Sizga etib borishingiz kerak bo'lgan aniq raqamni aniqlash uchun shifokoringiz yoki ro'yxatdan o'tgan diyetisyenga murojaat qilishingiz kerak.
   • Ko'proq kaloriya ovqatlarini iste'mol qilishdan ko'ra, kaloriya miqdori yuqori bo'lgan ovqatlarni qidiring. Masalan, taxminan 28 gramm no'xat sizga 160 dan 190 kaloriya beradi, 28 gramm simit (simit) esa atigi 100 kaloriya bor.

3. 

   
   
   Sog'lom kaloriyalardan foydalaning. Kilogramm olish uchun ko'p miqdordagi kaloriya kerak bo'lsa ham, tanangizni eng yaxshi ishlashiga yordam beradigan ozuqa moddalari mavjudligiga ishonch hosil qilishni unutmang.
   • Yuqori kaloriyali ovqatlar juda yaxshi, ammo ozuqaviy moddalarga ega bo'lmagan ovqatlardan bo'sh kaloriya ortiqcha iste'mol qilsangiz zararli hisoblanadi. Siz ko'p miqdorda yoki shirinliklar yoki shirinliklar, shakarli ichimliklar, qovurilgan ovqatlar, tezkor ovqatlar yoki qayta ishlangan go'sht kabi ko'p miqdordagi ovqatlardan qochishingiz kerak.
   • Ba'zida yog'li yoki tarkibida qand miqdori yuqori bo'lgan ovqatlarni iste'mol qilish kilogramm olishingizga yordam beradi, ammo siz ularni o'zingiz uchun lazzatlanish sifatida ishlatishingiz kerak, ularga ishonmang, chunki ularning ozuqaviy qiymati juda kichik.

4. 

   
   
   Sog'lom yog'larni iste'mol qilishni ko'paytiring. Yog 'tarkibida oqsil yoki uglevodlarga qaraganda grammda ko'proq kaloriya bor. Kun davomida iste'mol qilinadigan sog'lom yog'lar miqdorini ko'paytirish kaloriya miqdorini ko'payishiga va ortiqcha vazn olishingizga yordam beradi.
   • Sog'lom yog'lar tanangizga kaloriya qo'shish uchun ajoyib imkoniyatdir. Siz loviya, no'xat, avakado, zaytun, zaytun moyi va yog'li baliqlardan foydalanishingiz mumkin.
   • Siz iste'mol qiladigan umumiy kaloriya miqdorini ko'paytirishga yordam berishdan tashqari, ular yurakni sog'lom saqlashi ham isbotlangan.

5. 

   Ko'p miqdorda oqsildan foydalaning. Protein har qanday ratsionda muhim oziq moddadir. Ammo, agar siz kilogramm qo'shishingiz kerak bo'lsa yoki vaznni saqlashda muammolarga duch kelsangiz, oqsilni etarli darajada iste'mol qilish muhimdir.
   • Protein metabolizmni va mushaklarning massasini qo'llab-quvvatlashga yordam beradi. Sizning vazningiz kam bo'lganida yoki vazni yo'qotganda, sizning mushak massangiz pasayadi. Etarli miqdorda protein iste'mol qilish bu holatni engillashishiga yordam beradi.
   • Kuniga kamida 85 - 113 gramm oriq protein iste'mol qilishga harakat qiling. Bu sizga tavsiya etilgan kunlik protein miqdorini olishingizga yordam beradi.
   • Yog 'miqdori o'rtacha miqdordagi oqsil va oqsilli ovqatlarni tanlang. Masalan, to'liq sut mahsulotlari, tuxum, yog'li baliq yoki qorong'u parrandalardan foydalanishingiz mumkin.
   • Qovurilgan go'sht, yog'li go'sht yoki qayta ishlangan go'shtdan foydalanmang. Ular ko'pincha sog'liq uchun juda ko'p xavf tug'diradi va ulardan ko'proq kaloriya izlashga loyiq emas.
   • Protein to'yinganlik yoki "ishtiyoq" tuyg'usini oshiradi. Agar sizning maqsadingiz shunchaki kaloriya miqdorini ko'paytirish o'rniga ko'proq ovqat iste'mol qilish bo'lsa, ko'proq protein qo'shsangiz, siz och qolishingizni unutmang.

6. 

   Donli donalarni iste'mol qiling. Ularning tarkibida ko'p kaloriya yo'q bo'lsa ham, ular sog'lom ovqatlanish uchun juda muhimdir.
   • Donli donlarni tanlab olishga harakat qiling. Ular tarkibida kepak yoki urug 'po'sti, mikrob va endosperm mavjud.
   • To'liq donalar qo'shimcha kaloriya va ko'proq tolani hamda boshqa sog'liq uchun foydalarni beradi.
   • Arpa, quinoa, jigarrang guruch, jo'xori, 100% bug'doy noni va makaron kabi donli donalardan foydalanishga harakat qiling.
   • Kaloriya iste'molini ko'paytirish uchun butun donlarga yana bir necha kaloriya ovqatlarni qo'shing. Masalan, jigarrang guruchdan pishirilgan guruchga qo'shimcha zaytun moyi qo'shishingiz yoki jo'xori ustiga bir tiyinlik eman ezib qo'shishingiz mumkin.

7. 

   Meva va sabzavotlarni iste'mol qiling. Ushbu oziq-ovqat guruhlarining hech biri sizga ko'p kaloriya bermaydi. Ammo, ularning tarkibida sizning dietangiz uchun zarur bo'lgan juda ko'p vitaminlar, minerallar va antioksidantlar mavjud.
   • Ideal holda, siz kuniga taxminan 5 - 9 porsiya meva va sabzavot iste'mol qilishingiz kerak. Boshqa kaloriyali ovqatlarga e'tiboringizni qaratish uchun siz ushbu miqdordan kamroq ovqatlanishni tanlashingiz mumkin.
   • Sabzavotlarning bir qismi taxminan 1-2 stakan yashil sabzavotlardan iborat. Taxminan ½ chashka to'g'ralgan meva yoki har bir xizmat uchun 1 donadan kichik bo'laklardan foydalanishga harakat qiling.
   • Shunga qaramay, ushbu oziq-ovqat mahsulotlarining kaloriyalarini ko'paytirishga harakat qilishingiz kerak, ularga ko'proq kaloriya miqdori bo'lgan ba'zi oziq-ovqatlarni qo'shib qo'ying. Masalan, bug'langan sabzavotlarga ozgina zaytun moyi seping yoki salatlarga yog'li sous qo'shing.

8. 

   Muntazam ravishda eb-iching. Ko'proq ovqatlanish va kilogramm orttirishning yana bir usuli - muntazam gazaklar va muntazam ravishda ovqatlanish. Aslida, bu sizga ko'proq ochlikni his qilishingizga yordam beradi.
   • Agar uni iste'mol qilishni xohlamasangiz, bu ayniqsa foydalidir, chunki siz ozuqani katta qismlarga qaraganda kichik bo'laklarda iste'mol qilishingiz osonroq.
   • Siz 3 ta asosiy ovqatdan tashqari, atıştırmalıklar uchun kuniga taxminan 2-3 marta vaqt belgilashingiz kerak.
   • Uchdan oltitagacha bo'lgan asosiy ovqatlar va aperatiflar tarkibida oqsil, uglevodlar, sabzavotlar va sog'lom yog'lar bo'lishi kerak, bu kun uchun zarur bo'lgan umumiy oziq moddalarni maksimal darajada oshirish uchun kerak bo'ladi.
   • Ommabop fikrga ko'ra, muntazam ravishda ovqatlanish metabolizmni "kuchaytiradi", ammo bu g'oyani qo'llab-quvvatlovchi tadqiqotlar yo'q.

9. 

   Ovqat yeyolmaganda suv iching. Agar ko'proq ovqat eyishni istamasangiz, kaloriyalarga boy ichimlikni iste'mol qilish orqali tanangizga ko'proq kaloriya berishingiz mumkin.
   • Yuqori kaloriyali ovqatlar singari, ko'p miqdordagi kaloriya va foydali moddalar ichimliklar faqat bo'sh kaloriya tarkibidagi narsalardan (gazlangan ichimliklar yoki shakarli aralash sharbatlar kabi) afzalroqdir.
   • Yaxshi ichimliklar mevali kokteyl, oddiy yogurt, to'liq sut va eman yog'i bo'ladi.
   • Siz ozgina bug'doy urug'i, zig'ir yoki chia urug'ini sepib, smoothiesni boyitishingiz mumkin.

10. 

    Shishishni keltirib chiqaradigan ovqatlardan uzoqroq turing. Ko'p ovqatlar iste'mol qilinganda shishiradi. Bu sizga ko'proq ovqatlanishni qiyinlashtiradi.
    • Shishishni keltirib chiqaradigan oziq-ovqat mahsulotlariga brokkoli, gulkaram, karam, Bryussel gullari, quritilgan o'rik va loviya kiradi.
    • Ularni iste'mol qilganingizda o'zingizni to'yingan va to'yingan his qilasiz. Va u erdan, ishtiyoqni kamaytiring yoki o'zingizni to'y kabi his eting.
    reklama

3-qismning 2-qismi: ishtahani rag'batlantirish

1. 

   Ovqatlanishdan oldin sayrga boring. Agar sizga ishtahangizni qo'zg'atish qiyin bo'lsa yoki ovqat eyishni istasangiz, ovqatdan oldin sayr qiling.
   • Bir oz jismoniy mashqlar sizga ishtiyoqni ochishga va ochlikni his qilishga yordam beradi.
   • Siz juda ko'p yoki yuqori intensivlikda yurishingizga hojat yo'q. Taxminan 15 daqiqa o'rtacha tezlikda yurish yordam beradi.

2. 

   Ovqatlanishdan oldin yoki ovqat paytida ichmang. Agar siz anoreksik bo'lsangiz, ovqatdan 30 daqiqa oldin hech narsa ichmaslik va ovqat paytida suv ichmaslik yaxshiroqdir.
   • Ovqatlanishdan oldin suv ichganingizda, oshqozon suyuqlik bilan to'ladi va miyangizga sizning och emasligingizni bildiradi, natijada ishtiyoq kamayadi.
   • Bir vaqtning o'zida ovqatlanish va ichish xuddi shunday ta'sirga ega bo'ladi. Suyuqlik oshqozoningizni to'ldirganda tezda to'yasiz.

3. 

   O'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradigan ovqatlarni tanlang. Agar siz ovqat eyishni istamasangiz, ba'zi sevimli ovqatlaringizni tayyorlashingiz yoki sotib olishingiz mumkin.
   • Odatda, o'zingizni yaxshi his qiladigan ovqatlar, odatda, ko'p miqdordagi yog 'va kaloriya tarkibiga ega (garchi unchalik ko'p bo'lmasa ham). Ular har kuni kaloriya iste'molini ko'paytirishga yordam beradi.
   • Bundan tashqari, yangi retseptlarni sinab ko'rishingiz mumkin. Agar sizga odatdagi ovqatlanish va yengil ovqatlar yoqmasa, xohishingizni chiqarish uchun yangi retseptni sinab ko'ring.
   • Har doim ma'lum vaqt davomida ishlashni istagan retseptni qidirib toping. Bu eng foydali variant bo'lmasa ham, kunlik kaloriya iste'molini ko'paytiradi.
   reklama

3-qismning 3-qismi: turmush tarzi xatti-harakatlarini boshqarish

1. 

   Kamroq jismoniy mashqlar ko'proq yurakdir. Kardiyo sizga ko'proq kaloriya sarflashda yordam beradi va ozishga olib keladi.
   • Yuragingizni sog'lom saqlash uchun engil mashqlarni bajarishingiz mumkin. Kam intensivlik yurak-qon tomir tizimiga ham foyda keltiradi, ammo ko'p kaloriyalarni yoqmaydi.
   • Siz yurishingiz, velosipedda yurishingiz, suzishingiz yoki yoga qilishingiz mumkin.
   • Sizga kunlik mashg'ulotlardan jismoniy mashqlar kerak emas va uni butunlay yo'q qilmaslik kerak, chunki engil aerobik mashqlar juda yuqori intensiv mashqlardan yaxshiroqdir.

2. 

   Stressingizni boshqaring. Odatda, stress zararli vazn ortishi bilan bog'liq.Biroq, ko'p odamlar stressni boshdan kechirishsa, anoreksiyani boshdan kechirishadi.
   • Agar siz stress ostida ovqat eyishni istamaydigan odamlar guruhi bo'lsangiz, surunkali stressingizni boshqarishga harakat qiling va u bilan kurashish uchun ba'zi usullarni qo'llang.
   • Siz dam olishingiz mumkin: musiqa tinglash, sayr qilish, do'stlaringiz bilan suhbatlashish yoki jurnal yozish.
   • Agar stress sizning ishtahangizga va vazningizga sezilarli darajada ta'sir qilsa, siz xulq-atvor mutaxassisi yoki terapevtidan yordam so'rashni o'ylab ko'rishingiz kerak.

3. 

   Multivitamin qabul qiling. Agar siz ovqat eyishni xohlamasangiz yoki ozroq ovqat iste'mol qilsangiz, multivitamin ichishni o'ylab ko'rishingiz kerak. Organizm bilan bog'liq maqsadlarga erishishda asosiy vitaminlar, minerallar va sog'lom yog'lardan boshlash juda zarur.
   • Oddiy oziq-ovqat o'rniga multivitaminlarni qabul qilmasangiz ham, bu sizga har kuni minimal miqdordagi turli xil foydali moddalarni etkazib berishga yordam beradi.
   • Sizning yoshingizga mos keladigan multivitaminni ichishingiz kerak. Ko'pchilik bolalar, o'smirlar, kattalar va qariyalar uchun maxsus ishlab chiqilgan.
   reklama