Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat

Tungi uxlash bu dunyodagi hamma kutayotgan narsadir. Uyqu - bu har kim o'zlashtirishi kerak bo'lgan "san'at" degan gap aslida juda to'g'ri. Badaningizni, ongingizni va atrof-muhitingizni yaxshi uxlashga tayyorlash siz uchun maksimal darajada bo'shashishga yordam beradi. Har kimning uxlash odati har xil va ozgina kuch sarflagan holda har kim ko'proq uxlay oladi!

Qadamlar

4-qismning 1-qismi: Xonani uxlashga tayyorlash

1. 

   Yuqori sifatli zambildan foydalaning. Bu e'tiborga olish kerak bo'lgan eng muhim omillardan biridir. Eng yaxshi to'shak doimo "yumshoq" bo'lishi shart emas, shuning uchun orqangizga mos keladigan qo'llab-quvvatlash yostig'ini tanlang va uning ham qulayligiga ishonch hosil qiling.

2. 

   
   
   Boshingiz to'g'ri qo'llab-quvvatlanganligiga ishonch hosil qiling. Uyqudagi holatingizga qulay va yordam beradigan yostiqdan foydalanishni unutmang. To'g'ri yostiqqa ega bo'lish sizni tetik va og'riqsiz his qilib uyg'otishga yordam beradi. Agar o'zingizni qulay his qilsangiz, uzoqroq uxlashingiz kerak.

3. 

   Xonangiz salqin va kerakli haroratda ekanligiga ishonch hosil qiling. Siz toza havo olishingiz uchun yotoqxonangizni yaxshi havalandırın. Xona haroratini juda issiq yoki juda sovuq bo'lmasligi uchun sozlang. Odatda, to'g'ri harorat 18 - 22 ° C gacha bo'ladi, ammo haroratni o'zingizga qulay qilib belgilashingiz kerak. Siz haroratni qulayroq bo'lganidan sovuqroq qilib qo'yishingiz kerak ozgina - shunday qilib o'zingizni yaxshi his qilasiz, lekin adyolga ehtiyoj sezasiz - bu sizga uxlab qolishingizga yordam beradi.
   • Agar sizning xonangiz klostrofobik bo'lsa, yotishdan oldin oynani biroz ochishingiz kerak.
4. Fanni yoqing. Sovuq havo oqimini ta'minlash va xona haroratini tartibga solishdan tashqari, fan engil, doimiy shovqin hosil qiladi. Bu sizga uxlab qolish va uzoqroq uxlashdan saqlaydigan eshitish stimullaridan xalos bo'lishga yordam beradi.
   • Shuni yodda tutingki, ba'zi odamlar uchun muxlis u qadar samarali bo'lmasligi mumkin. Agar u yordam bermasa, uni ishlatmaslik kerak.

5. 

   
   
   Xonangizni qorong'i tuting. Xonangizni zulmatda saqlashga harakat qilishingiz kerak. Sizning miyangiz yorug'lik signallari bilan rag'batlantiriladi, shuning uchun qorong'i xona sizning uxlashingizni osonlashtiradi. Siz pardalar yoki pardalar o'rnatishingiz mumkin.
   • Ushbu muammo televizorlar, elektron soatlar yoki DVD pleerlar kabi kichik yorug'lik manbalarida ham yuzaga keladi. Xona chiroqlarini yo'q qilish, shuningdek, sizning uyquni o'zgartirishi yoki ta'sir qilishi mumkin bo'lgan stimulyatorlarning mavjudligini blokirovka qilishga yordam beradi.
   • Agar iloji bo'lmasa yoki ba'zi sabablarga ko'ra pardalar yoki pardalar o'rnatishni xohlamasangiz, xonani qorong'i qilish uchun uyqu maskasidan foydalanishingiz mumkin.

6. 

   
   
   Yotoq xonasidan uy hayvonlari va boshqa tartibsizliklarni chiqarib tashlang. Pashsha va uy hayvonlarini yotoqxonangizdan uzoqlashtirganingizni tekshiring. Shuningdek, agar sizning uyingizda uy hayvonlari bo'lsa, ular sizning uyquni bezovta qilmaslik uchun to'shakka ko'tarilmasligini yoki yotoqxonaga kira olmasligiga ishonch hosil qiling.

7. 

   Xushbo'y shamlardan va buzadigan amallardan foydalaning. Toza, toza yoki xushbo'y makonda uxlash osonroq ekanligi haqida dalillar mavjud. Yotoqxonangizdagi kayfiyat va joyni yaxshilash uchun yumshoq xushbo'y xona purkagichidan foydalanishga harakat qiling.
   • Agar siz xushbo'y shamlardan foydalansangiz, yong'in chiqmasligi uchun ularni yotishdan oldin o'chirib qo'ying.
   reklama

4-qismning 2-qismi: O'zingizni uyquga tayyorlash

1. 

   Qattiq uyqu tartibini ishlab chiqing. Hammasidan ham siz qattiq uyqu jadvalini o'rnatishingiz va unga rioya qilishingiz kerak. Ushbu usul sizning tanangiz ham, ongingiz ham har kuni uxlashga tayyor bo'lishini ta'minlashga yordam beradi. Bu shuni anglatadiki, siz har kuni (hatto dam olish kunlari ham) bir vaqtning o'zida yotishingiz va uyg'onishingiz kerak.
   • Agar siz o'z vaqtida yotolmasangiz, odatdagidek bir vaqtda uyg'onishingiz muhimdir. Siz ozgina charchaganingizni his qilishingiz mumkin, ammo yaxshi uxlasangiz, uxlash odatlarini ko'proq buzasiz. Agar charchagan bo'lsangiz, kun davomida tez uxlashingiz mumkin. Biroq, siz 20-30 daqiqadan ko'proq uxlamasligingiz kerak.
2. Har kuni mashq qiling. Jismoniy faollikning to'g'ri dozasi tanangizni yotishga tayyorlashga yordam beradi. Engil jismoniy mashqlar sizni tezroq uxlab qolishingizga va uzoq vaqt uxlab qolishingizga yordam beradi. Siz yugurishingiz, suzishingiz yoki yurishingiz mumkin.
   • Uyqudan oldin mashq qilmang. Uyqudan oldin tanangizga adrenalin tushishi sizning uyquingizga salbiy ta'sir qiladi. Siz yotishdan oldin kamida 2 soat mashq qilishingiz kerak.

3. 

   Uyqu tartibida maxsus "dam olish" vaqtini o'rnating. Band bo'lgan kundan keyin sizning ongingiz ko'plab ma'lumotlarni qayta ishlashga harakat qiladi. Miyangizga dam olishga vaqt berish uchun, yotishdan oldin 10 daqiqa davomida taskin beruvchi musiqa tinglang yoki kitob o'qing. Buni faqat 10 daqiqa davomida bajarishga harakat qilishingiz kerak, chunki unga ko'p vaqt ajratish sizning hislaringizni bezovta qilishi va uyquni buzishi mumkin.
   • Biroq, orqa yoritilgan qurilmalarda kitoblarni o'qishdan saqlanish kerak, chunki ular sizning uyquni buzadi.
   • Shuningdek, uxlashdan oldin muhim narsalarni muhokama qilmaslik kerak. Masalan, turmush o'rtog'ingiz bilan muammoga duch kelsangiz, uxlashdan oldin bu haqda gapirmang. Kechasi sizni bezovta qilmasligi uchun o'zingizni tashvishga soladigan masalani avvalroq hal qiling.

4. 

   Uyqudan oldin ovqatlanmang va ichmang. Kechki ovqatni yotishdan kamida 2 soat oldin eyishingiz kerak va ovqatlangandan keyin ovqatni davom ettirmang. Agar u ovqat hazm qilish bilan band bo'lmasa, tanangiz uxlashga tayyorlanish uchun osonroq moslashadi.
   • Bu shuni anglatadiki, agar siz yotishdan oldin ochlikni his qilsangiz, ochlikni cheklash uchun bir piyola o'simlik choyi yoki bir necha kraker ichishingiz mumkin. Sizning oshqozoningiz "qaynab" turganda, sizga yaxshi uxlash ham qiyin bo'ladi.
5. Kofeinni kamaytiring. Kofeinning energiya beruvchi ta'siri foydalanishdan keyin uzoq vaqt saqlanib qoladi. Shuning uchun siz kofe iste'molini taxminan 200 mg (taxminan 2 stakan kofe) bilan cheklashingiz kerak va oxirgi kofe ichishingizni yotishdan kamida 6 soat oldin ichishga harakat qilishingiz kerak.
   • Iloji bo'lsa, kofeinni butunlay to'xtating yoki iloji boricha kamroq foydalaning. Ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatdiki, yotishdan 6 soat oldin kofein iste'mol qilsangiz ham u sizning uyquingizga ta'sir qilishi mumkin.

6. 

   Oziq-ovqat mahsulotlarini deklaratsiya qiling. Yotishdan oldin oyoqlaringizni iliq suvda taxminan 2 daqiqa ushlab turish sizga dam olishga yordam beradi va shu bilan birga ushbu sohada qon aylanishini oshiradi. Oyoq barmoqlarining uchida qon aylanishining etarli darajada bo'lishini ta'minlash oyoq tiqilishini yo'q qilishga yordam beradi.
   • Bundan tashqari, yotishdan oldin iliq suvda namlash ham samarali bo'ladi.
7. Yotishdan oldin tualetga boring. Kechasi uyg'onmasligingiz uchun yotishdan oldin tualetga borishingiz kerak, chunki bu sizning uyquingizga xalaqit beradi.

8. 

   Nafas olish yo'llarini tozalang. Kechasi yaxshi dam olish uchun bemalol nafas olish juda muhimdir. Burunni tozalash uchun yotishdan oldin yotib, chuqur nafas oling. Uyqu paytida yuzingizga adyol yoki yostiq qo'yishdan saqlaning. reklama

4-qismning 3-qismi: Uzoqroq uxlash

1. Soat jiringlaganda uyg'on. Ertalab budilnik o'chirilganida uxlash tugmachasini bosmaslik juda muhimdir. Signallarni kechiktirish sizning uxlash odatlaringizni buzadi va sizni uyg'otishga ko'proq charchatadi va ortiqcha sifatli uyqu bermaydi.
   • Budilnik taymeri birozdan keyinroq. Agar ertalab uyg'onganingizdan keyin uxlash tugmachasini bosib, yotoqqa qaytishga vaqtingiz bo'lsa, uxlashga ko'proq vaqtingiz bo'ladi.Shunday qilib, uyg'otish vaqtini uzluksiz sarflashingiz uchun signalni birozdan keyinroq rejalashtirish yaxshidir.
2. Kecha ertasi kuni kerak bo'lgan narsangizni oling. Nonushta qilish yoki tushlik uchun bento tayyorlash uchun erta uyg'onishingiz kerak yoki o'zingizni tozalash va tozalash uchun ko'proq vaqt kerak bo'lishi mumkin. Biroz ko'proq uxlashning usullaridan biri - bu kecha muammo bilan shug'ullanish. Bentoingizni tayyorlab, muzlatgichda saqlashingiz mumkin. Agar siz ertalab kofe ichishni istasangiz, choynakni avtomatik ravishda sozlashingiz mumkin. Agar cho'milish kerak bo'lsa, yotishdan oldin dush qabul qilishingiz mumkin. Kechqurun odatiga ozgina o'zgartirishlar kiritish, ertalab uxlashga ko'proq vaqt ajratishi mumkin.
   • Yotishdan oldin cho'milish uxlab qolish qiyinlashishiga olib kelishi mumkinligini yodda tutish kerak va buning o'rniga iliq vanna qilishga harakat qiling.
3. Yotoqda uxlash. Agar siz tunda tez-tez uyg'onganingizni sezsangiz, ko'zingizni ochishdan yoki yotoqdan turishdan saqlaning. Eng yaxshi taktika - odatda signal vaqtidan oldin uyg'ongan bo'lsangiz, ko'zingizni yumib, uxlashga o'tmaslik kerak. Bu sizga darhol uxlab qolishga yordam beradi va uzoqroq uxlashingizga yordam beradi.
   • Agar siz uyg'onganingizdan keyin 20 minut ichida uxlay olmasangiz, bu bilan siz hech narsa qila olmaysiz. Ertasi kuni kechqurun uxlashga va uzoqroq uxlashga tayyorgarlik ko'rish uchun uyg'oning va kundalik hayotingizni qiling.
   • Agar siz uyg'otish vaqtidan bir necha soat oldin uyg'ongan bo'lsangiz, bir necha daqiqa ichida o'simlik choyi ichishingiz yoki kitob o'qishingiz mumkin. Bu sizga dam olishga yordam beradi, shunda siz yana uxlashingiz mumkin.
4. Ertalab stressdan saqlaning. Garchi bu har doim ham imkoni bo'lmasligi mumkin bo'lsa-da, tunda uzoq vaqt uxlashning bir usuli bu stressli yoki stressli muammoni bartaraf etishdir. sizning ertalabki tartibingiz. Agar siz ertalab biron bir narsa sodir bo'lishidan xavotirda bo'lsangiz, u kechasi uxlashni va yaxshi uxlashni qiyinlashtirishi mumkin. Shu sababli, muhim uchrashuvlar yoki tadbirlarni peshin yoki kechqurun rejalashtirishga harakat qilishingiz kerak. reklama

4-qismning 4-qismi: Shamlardan foydalanish

1. Uyqu odatlariga e'tibor bering. Uyqu tabletkalariga o'tishdan oldin siz uxlash odatlaringiz va shakllaringizga e'tibor bering. Bu sizga dorilarni qabul qilishdan oldin uxlash odatlaringizga ta'sir qiladigan muammolarni aniqlash va yo'q qilishga yordam beradi.
2. Shifokorga murojaat qiling. Uyqu odatlarini yozib bo'lgach, shifokor bilan suhbatlashing. Shifokor bilan ma'lumot almashish sizning uyqudagi muammolarni hal qilishda oddiy va samarali echim topishi mumkin. Shifokoringiz sizning uyqusizligingizga olib keladigan yoki unga yordam beradigan har qanday asosiy tibbiy kasalliklarni aniqlay oladi va davolay oladi. Shifokorga murojaat qilib, uxlash odatlaringiz haqida gaplashgandan so'ng, uxlab yotgan dorilar siz uchun to'g'ri echim ekanligiga qaror qilish oson bo'ladi.
3. Uyqu tabletkasini tanlash giyohvandlikka bog'liq emas. Ko'p yillar davomida uyqu tabletkalari uyqudagi muammolarni davolashning xavfli echimi deb hisoblanar edi, chunki ular foydalanuvchiga bog'liqlikni shakllantiradi va uxlash uchun har doim uyqu tabletkalarini ichish kerak. tunda, atrofdagi vaziyatdan qat'i nazar. Biroq, uyqu tabletkalari bo'yicha tibbiyot sohasidagi so'nggi yutuqlar sizga tezroq uxlab qolishingizga va ularga qaram bo'lmasdan uzoqroq uxlashingizga yordam beradigan uyqu tabletkalarini taqdim etdi. Tez-tez retseptsiz beriladigan uyqu yordamchilari quyidagi faol moddalarga asoslangan:
   • Difengidramin, odatda Benadril deb ataladigan preparatda qo'llaniladi, sedativ ta'sirga ega antigistamin. Difengidraminning nojo'ya ta'sirlariga og'izning qurishi, uyquchanlik, ko'rishning xiralashishi, siydikni ushlab turish va ich qotish kiradi.
   • Doksilamin süksinat (Stressno markasi ostida topilgan) tarkibida antigistamin ham bor va u sedativ ta'sirga ega. Doksilamin süksinat va difenhidramin o'xshash yon ta'sirga ega.
   • Melatonin - bu organizmning tabiiy uyquni uyg'otish davrini tartibga solishda yordam beradigan gormon. Melatonin qo'shimchalari reaktiv kechikishni davolashda samarali ekanligi isbotlangan. Shuningdek, u tezda uxlab qolishingizga yordam beradi. E'tibor berish kerak bo'lgan nojo'ya ta'sirlar bosh og'rig'i va kunduzgi uyqudir.
   • Valerian qo'shimchalari ba'zi hollarda uxlash uchun dori sifatida ishlatilgan. Garchi ko'plab tadqiqotlar terapevtik xususiyatlarga ega ekanligini ko'rsatgan bo'lsa-da, boshqa tadqiqotlar u uyqu tabletkalari kabi samarali emasligini ta'kidlamoqda. Valerian foydalanganda nojo'ya ta'sirlarga ega emas.
   • Deyarli barcha retseptsiz beriladigan uyqu tabletkalari antigistaminlarning sedativ ta'siriga tayanib, odamlarning uxlab qolishlariga yordam beradi. Biroq, inson tanasi ushbu antigistaminlarga tezda qarshilik ko'rsatishi mumkin, shuning uchun ularni faqat vaqtinchalik echim sifatida ishlatish yaxshidir.
4. Spirtli ichimliklardan saqlaning. Spirtli ichimliklar bilan uyqu tabletkalarini olmang. "Xamirturush" va uyqu tabletkalari sizni befarq his qilishiga qaramay, ikkalasini ham qabul qilishning nojo'ya ta'siri xavfli va o'limga olib kelishi mumkin.
5. Uyqu tabletkalarini o'zingiz qabul qilayotgan boshqa dorilar bilan mosligini tekshiring. Siz tanlagan uyqu dori-darmonlarini boshqa dorilar bilan bir qatorda to'liq qabul qilishingiz mumkinligiga ishonch hosil qiling. Bu ikkita sababga ko'ra muhimdir. Birinchidan, bu siz ikkita dori o'rtasida yomon ta'sir o'tkazmasligingizga ishonch hosil qiladi. Ikkinchidan, odatdagi tabletkalar jadvaliga har qanday aralashish sizning uxlab qolish qobiliyatiga salbiy ta'sir ko'rsatishi va sog'lig'ingiz bilan bog'liq muammolar tufayli uxlashni qiyinlashtirishi mumkin. yana sodir bo'lishi kerak.
   • Shifokor bilan uyqu tabletkalari haqida gaplashayotganda, retsept bo'yicha yoki retseptsiz qabul qilinadigan har qanday dori-darmonlarni kiritishni unutmang.
6. Shifokoringizdan siz uchun uyqu tabletkalarini buyurishini so'rang. Agar odatdagi uyqu tabletkasi ishlamasa, uxlab qolish va uzoq uxlashda yordam beradigan retsept bo'yicha dorilar haqida doktoringiz bilan suhbatlashing. Umumiy dori-darmonlarga quyidagilar kiradi:
   • Benzodiazepin. Bu sizning asab tizimingizni susaytiradigan va uxlashni osonlashtiradigan dori. Biroq, ular jiddiy yon ta'sirga olib kelishi mumkin.
   • Shamchalar benzodiazepinlarni o'z ichiga olmaydi. Ushbu dori benzodiazepinlarga qaraganda tez-tez ishlatiladi va nojo'ya ta'sirlarga ega bo'lishi mumkin.
   • Melatonin retseptorlari agonistlari. Shuningdek, ular retseptsiz yozilgan melatonin bilan ishlaydi va sirkadiyalik ritmingizni tartibga solishda yordam beradi.
   • Oreksin retseptorlari agonistlari. Ular uyqu muammolarini keltirib chiqarishi mumkin bo'lgan miya kimyoviy moddasi bo'lgan oreksin ishlab chiqarishni to'sib qo'yishadi.
   • Yuqoridagi ba'zi dorilar homilador ayollar uchun xavfsiz bo'lmasligi mumkin. Retsept bo'yicha dori-darmonlarni qabul qilishdan oldin siz o'zingizning har qanday tibbiy holatingiz haqida doktoringizga murojaat qilishingiz kerak.
   reklama

Maslahat

• Agar chanqagan bo'lsangiz, qo'lingizda bir stakan filtrlangan suv saqlang. Agar chanqagan bo'lsangiz, yotoqdan turishingizga hojat qolmaydi, chunki yaqinda bir stakan suv bor.
• Yengil va shinam kiyim kiying, yaxshisi paxtadan ishlangan futbolka va shortik. Uxlash paytida hech qachon qalin va ipak kiyim kiymang, chunki ular nafas olmaydi. Yupqa kiyim tanangizni "nafas olishga" va o'zingizni yaxshi his qilishga yordam beradi.