Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat

Agar orzularingiz kundalik ishingizga xalaqit berayotgan bo'lsa, bu sizning kontsentratsiyangizni yaxshilashni va uxlash vaqti kelganida faqat xayolni eslatadigan belgi bo'lishi mumkin. Tushdagi tushni sarflash vaqtini qisqartirish uchun siz tush ko'rishingizning darajasi va maqsadini tushunishni boshlashingiz kerak. Keyin tush ko'rishni kamaytirish, kontsentratsiyani oshirish va e'tiboringizni qaratish bilan shug'ullanadigan usullardan foydalanishingiz mumkin.

Qadamlar

4-usulning 1-usuli: Kunduzi xayol qilish belgilarini tahlil qiling

1. 

   O'zingizning orzu qilgan maqsadingizni tushunib oling. Kunduzgi xayolga moyilligingizni bilish ushbu odatni qanday o'zgartirishni o'rganish uchun juda muhimdir. Agar siz biron bir narsaning sababini bilmasangiz (haqiqiy muammoni anglamasangiz), sizga echim topishga qiynalasiz. Ba'zida odamlar stress yoki boshqa og'riqli his-tuyg'ulardan qochish uchun xayol qiladilar. Xayoliy dunyo ularni ozod qilish va salbiy his-tuyg'ulardan qochishga imkon beradi. Tushdagi xayollar orzularingiz ro'yobga chiqishini tasavvur qilganingizda o'zingizni tinchlantirish uchun taskin beruvchi vosita bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, xayol qilish ba'zi ma'lumotlarni (travma, shikastlanish holatlari va hk) unutish zarurati bilan ham bog'liq bo'lishi mumkin. Orzu qilish, shuningdek, avvalgi ma'lumot yoki xotiralarni unutishga majbur qiladi.
   • Odatdagidek xayolot turlarining ro'yxatini va ularning vazifalari haqidagi fikrlaringizni yozing. Masalan, do'stlaringiz bilan suhbatlar haqida xayol surayotganingizni, ular yuz berishi mumkin bo'lgan voqealarni taxmin qilishingizga va tegishli javoblarni mashq qilishga yordam berishiga duch kelishingiz mumkin. Yana bir misol - uy sotib olish haqida xayol qilganda, siz yaxshi kunlarni kutmoqdasiz va kelajakka umid bog'laysiz.
   • O'zingizga savol bering: "Umuman mening orzu qilgan maqsadim nima?" Siz bo'shashish, fikrlaringizdan chalg'itish, o'zingizni yaxshi his qilish yoki vaqt o'tkazish uchun joy topishni xayol qilyapsizmi?

2. 

   
   
   Kunduzi xayol surish belgilarini tan oling. Xayolot alomatlarini tushunish, ushbu xayolotlarning har birini kamaytirishning aqlli usullarini ishlab chiqishga yordam beradi. Sizning xayolingizning aksariyati maktabda yoki ishda bo'ladimi? Ba'zi holatlar sizning orzu qilgan xatti-harakatlaringizni qo'zg'atadimi?
   • Kunduzi tush ko'rish chastotasini aniqlang. Bir soatdan keyin signalni o'rnating. O'sha soat davomida sizning ongingiz orzularingizga aylangan vaqtlarni yozing.Masalan, tush ko'rayotganingizni anglaganingizdan so'ng, qog'oz varag'ini belgilang va davom eting. Bu sizning chindan ham xayol qilgan vaqtingiz to'g'risida xabardorligingizni oshiradi. Ba'zan xayol surayotganingizni anglashingiz uchun bir necha daqiqa vaqt ketadi, hammasi yaxshi, faqat har lahzani yozib qo'yishingiz kerak.

3. 

   
   
   Salbiy oqibatlarni aniqlang. Agar xayol qilish kundalik hayotingizda qiyinchiliklarga olib kelsa, masalan, ishda, maktabda, munosabatlaringizda yoki shaxsiy majburiyatlaringizda uzilishlar bo'lsa, bu odat haddan oshib ketadi va muammolarni keltirib chiqaradi. zarar. Afsuski, adashgan aql sizni zeriktirishi ham mumkin.
   • Boy xayolot dunyosingizdan kelib chiqadigan salbiy oqibatlarni sanab o'ting. Ushbu ro'yxat quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin: oila yoki do'stlar bilan kamroq vaqt o'tkazish, diqqatni jamlay olmaslik sababli kam o'quv ko'rsatkichlari, xayollar, do'stlar va oilaviy mehr-oqibat tufayli ishlarni tugatmaslik. xayol qilganingiz uchun eshitilmasligingizni ko'rish.
   reklama

4 ning 2-usuli: Xayoliy kamaytirish usullarini qo'llang

1. 

   
   
   Xabardorlikni oshirish. Birinchidan, siz tush ko'rgan xatti-harakatlaringizdan xabardor bo'lishingiz kerak, chunki ular o'zgarishga olib keladi. O'zingizning orzularingizning maqsadi, alomatlari va oqibatlarini aniqlaganingizdan so'ng, tush ko'rgan oningizni payqashni boshlash foydali bo'ladi.
   • Tushdagi belgilar quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin: muloqot paytida ko'z bilan aloqa qilishni to'xtatish, nima qilayotganingizga diqqatni jamlashda qiyinchilik, suhbatda eslagan narsangizni eslamaslik, ha sizning hozirgi holatingizga hech qanday aloqasi bo'lmagan fikrlar, boshqa odamlar bilan xayol qilish yoki sizning xayolingizda voqealarni tasavvur qilish.

2. 

   Xayoliy daftar yozing. Siz xayol surayotganingizni aniqlaganingizdan so'ng, darhol to'xtab turing va hozirgina xayol qilgan narsangiz, lahza, vaziyat yoki makon, shuningdek, ongingiz sayr qilgan vaqt haqida yozing. Buni amalga oshirish sizga tush xayoliga tushgan lahzani idrok etishga yordam beradi, shuningdek, sizning xulq-atvoringiz bo'yicha ko'rsatmalarni yaxshiroq tushunishga yordam beradi.
   • Ushbu tushlarning ta'siri haqida savollar bering. O'zingizdan so'rang, xayol qilish sizga foyda keltiradimi?

3. 

   O'zingizning orzularingizga yo'nalish va chegaralarni belgilang. Muayyan aldanishlar salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkin. Masalan, siz yaxshi tanimaydigan odamlar haqida xayol qilish sizni yolg'izlikni kuchaytiradi. Biroq, yaqin odamlarni tasavvur qilish, hayotda aloqa va to'laqonlik hissiyotlarini oshiradi.
   • To'g'ri chegaralarni tanlang, shunda siz ularni oshirsangiz, xayol qilishni to'xtatishingizga to'g'ri keladi. Ba'zi cheklovlar samimiy imo-ishoralar, katta pul sarflash yoki zo'ravonlik xatti-harakatlari bo'lishi mumkin.
   • Ba'zan tushingizda adashganingizda va vaqtingizni o'tkazganingizda, soatingizga qarang. Soat kiyish har lahzada yashashning qadrli ekanligini eslatadi, chunki u lahza hech qachon qaytmaydi!

4. 

   O'zingizning xayolingizga e'tibor bering. Fikringizni chalg'itishga ijozat berish sizning shaxsiy maqsadlaringizni aks ettirishga va ular ustida ishlashga yordam beradi. Tasvirlash va vizualizatsiya qilish usullari terapiyada juda keng tarqalgan, ayniqsa tashvish va depressiyani davolashda. Vizualizatsiya usullaridan foydalangan holda, siz fantaziyalaringizni foydali narsalarga aylantirib, dam olishga yordam berishingiz mumkin.
   • Ko'zni yumish va o'zingizni xavfsiz joyda tasavvur qilish vizual mashqlarning misoli bo'lishi mumkin. Bu plyaj, yotoqxonangiz, cherkov yoki sizni xavfsiz, xavfsiz va xotirjam his qiladigan boshqa joy bo'lishi mumkin. Bu joyda o'zingizni qanday his qilganingizni tasavvur qiling. Haroratga, havoga, tana hissiyotlariga va boshqa har qanday his-tuyg'ularga e'tibor bering. Boshqa birov siz bilan xavfsiz joyda bormi? U yerda nima qilyapsan? To'liq bo'shashguncha va ko'zingizni ochishga tayyor bo'lguncha xavfsiz joyda turing.
   • Ko'pgina onlayn manbalar ushbu texnik tasvirlash mashqlarida sizga yordam berishi mumkin.

5. 

   O'rningdan tur va aylanib yur. Siz tush ko'rayotganingizni anglaganingizdan so'ng, o'rnidan turing va faol bo'ling. Ushbu usul ozmi-ko'pmi tana energiyasini ajratib beradi, sizning fikringizni qayta yo'naltirishga yordam beradi va xayolda o'tkazadigan vaqtni qisqartiradi.
   • Uzatishga harakat qiling. Noqulay bo'lmagan paytda qo'llaringizni iloji boricha yuqoriga ko'taring. Keyin, tik turganingizda oyoqlaringizni yon tomonga yoying va erga tegizish uchun qo'lingizdan kelganicha harakat qiling (siz hali ham qulay bo'ladigan darajagacha).
   • Siz jaklardan sakrashingiz, joyida yugurishingiz yoki qo'llaringizni silkitishingiz mumkin. O'zingizning joylashuvingiz va sharoitingizga mos ijobiy, xavfsiz va mos harakatni sinab ko'ring.

6. 

   Fokuslanganingiz uchun o'zingizni mukofotlang. Har safar ishingizni xayol qilmasdan tugatsangiz, o'zingizni mukofotlang. Yuqoridagi g'oya manipulyatsiya sharoitining elementi bo'lgan ijobiy mustahkamlash nazariyasiga asoslangan va tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu faoliyat ijobiy xulq-atvorni kuchaytiradi (masalan, e'tiborni ushlab turish). Yuqoridagi harakatlar shaxsiy chegaralarni ham belgilaydi (ish tugamaguncha o'ynamaysiz) va siz (mukofot) tomon ishlashingiz uchun umidlarni yaratasiz.
   • O'zingizni sevimli shirinliklar bilan, masalan, konfet yoki gazak kabi davolang.
   • Siz o'zingizni 5 daqiqalik tanaffus bilan mukofotlashingiz mumkin. To'g'ri dam olish hatto ish samaradorligini oshiradi. O'yin o'ynash yoki do'stingizga SMS yuborish kabi xohlagan ishingizni bajarish uchun bu vaqtdan foydalaning.

7. 

   Davolashni ko'rib chiqing. Tushdagi xayol sizning hayotingizni buzadigan bo'lsa, masalan, munosabatlar, maktab bilan bog'liq muammolar, vazifalarni bajarish qobiliyati yoki boshqa kundalik ishlar kabi muammolarga aylanishi mumkin. Agar bu sizga tegishli bo'lsa, davolanish foydali variant bo'lishi mumkin.
   • Psixolog (psixolog - PsyD yoki psixologiya doktori - PhD), nikoh va oila bilan bog'liq terapevt (MFT) yoki psixiatr (MD) bilan bog'laning.
   reklama

4-ning 3-usuli: diqqat va e'tiborni oshiring

1. 

   Zehnlilik mashqlarini sinab ko'ring. Siz tush ko'rganingizda, o'zingizning orzularingiz yoki fikrlaringiz haqida o'ylaysiz - bu sizning atrofingizda mavjud bo'lgan barcha narsalar bilan bog'liq emas. Aql-idrok hozirgi zamondagi mavjudlikdir.
   • O'zingiz yaxshi ko'rgan mevani eyishga harakat qiling va uning his-tuyg'ulari, tashqi ko'rinishi va ta'miga e'tibor bering.
   • Ongli ravishda o'rganish va ongni saqlash usullarini sinab ko'rish uchun onlayn manbalardan foydalaning.

2. 

   Topraklama texnikasini qo'llang. Ushbu uslub sizni hissiy azoblardan ajratib turadi, ayniqsa qiyin vaziyatlar va hissiyotlarga duch kelganda foydalidir va orzu qilish yoki xayol qilishning sog'lom va foydali alternativasi hisoblanadi. gipotenuza. Topraklama istalgan vaqtda va vaziyatda amalga oshirilishi mumkin, bu sizning fikringizni qayta yo'naltirishga yordam beradi. Topraklama mashqlarini bajarib bo'lgach, asl topshiriqqa yoki ishingizga qayting. Siz aniq bir topraklama texnikasini qo'llaganingizdan keyin yaxshiroq e'tiboringizni topasiz.
   • Xonangizdagi turli xil narsalarning nomini va ular nima qilishlarini ayting.
   • O'zingiz o'ylab topgan ba'zi ranglar yoki hayvonlarni ham nomlashingiz mumkin.
   • Shuni yodda tutingki, siz topraklama uchun ko'p vaqt sarflamasligingiz kerak, yoki shunchaki uni orzu qilishning boshqa shakli sifatida qo'llang. Amaliyotni 1 daqiqagacha cheklang va avval qilgan ishingizga qayting.

3. 

   Uyquni yaxshilab oling. Yomon uyqu ko'proq tush ko'rishga olib keladi. Agar tunda ongingizni tinchlantirishga imkon bermasangiz, kunduzi ongingiz ko'payadi. Uyqu muammolari bo'lgan odamlar uchun tushkunlik, xavotir yoki boshqa tibbiy muammolar ham odatdagidan yuqori bo'ladi.
   • Uyqu jadvalini tuzing (uxlash va uyg'onish vaqtlari) va har kuni kamida 8 soat uxlang.
   • Kechasi uxlab qolishingizga yordam beradigan dam olish va nafas olish texnikasini mashq qiling.

4. 

   Tanaffuslar. Agar sizning fikrlaringiz chalg'itadigan bo'lsa, tanaffus qilish sizning foydangizga bo'lishi mumkin. Ba'zida chalg'itadigan narsa, biz haddan tashqari ishlayotganligimizga ishora qiladi. Tanaffuslar ishlab chiqarish samaradorligini oshirishi mumkin, ayniqsa fikrlashni talab qiladi.
   • Ko'chada yurishga yoki yurishga harakat qiling.
   • O'zingiz yoqtirgan ishni bir necha daqiqa davomida bajaring, gazak yuring, musiqa tinglang yoki onlayn tomosha qiling.

5. 

   Jismoniy va ruhiy jihatdan faol bo'ling. Agar siz hech narsa qilmaganingizda, masalan, bir joyda o'tirishda xayol qilishni boshlasangiz, faolroq bo'lishga harakat qiling.E'tibor berishda qiynaladigan odamlar uchun ozgina harakatlanish diqqatni yaxshiroq jamlashga yordam beradi.
   • O'ynash uchun yostiq, to'ldirilgan hayvon yoki stressni engillashtiradigan to'pni oling.
   • Ba'zi odamlar oddiy vazifalarni bajarayotganda musiqa tinglash diqqatni jamlashga yordam beradi deb o'ylashadi. Musiqa sizning fikringizni qandaydir tarzda chalg'itadi, bu sizning ongingiz muhim narsalar atrofida aylanishiga yordam beradi.
   reklama

4-dan 4-usul: Diqqatni saqlash tadbirlarida ishtirok eting

1. 

   Yangi qiziqishlarni qidirib toping. E'tiboringizni qaratish uchun qiziqarli tadbirlarni bajaring.
   • Sizni ilhomlantiradigan narsalarni qiling, masalan, manzarali joyda yurish, meditatsiya qilish, badiiy asarlarga qoyil qolish va boshqalar.
   • Velosiped, yurish, sport, raqs, gimnastika va yoga kabi mashqlarni bajaring.
   • Kunduzgi xayolni kuchaytiradigan harakatlardan, masalan, haddan tashqari radio tomosha qilishdan saqlaning. Televizorni ko'p tomosha qilish sizning ijodingizni pasaytiradi va orzu qilayotgan xatti-harakatlaringizni oshiradi.

2. 

   Do'stingiz yoki oila a'zolaringiz bilan suhbatlashing. Ijtimoiy qo'llab-quvvatlanadigan odamlar ruhiy salomatlikni yaxshilashga moyil. Biz har qanday muammolarni, shu jumladan adashish yoki chalg'itishni hal qilish uchun ijtimoiy yordamga muhtojmiz.
   • O'zingiz yaxshi biladigan va o'zingizni yaxshi his qiladigan kishini tanlang. Keyin, har safar o'zingizni qandaydir xayolga berilib ketganingizni ko'rganingizda, ular telefonni olib, siz bilan suhbatlashish uchun erkinligini so'rang.
   • Do'stingiz yoki oila a'zolaringizdan sizni xayol surayotganingizni tushunganlarida eslatib qo'yishini so'rang. Bu sizning javobgarligingizni ta'minlaydi va sizning qisqa muddatli e'tiboringiz to'g'risida xabardorlikni oshiradi.

3. 

   Kamroq rejalashtiring va ko'proq ish qiling. Rejalashtirish tushni ko'rishning bir shakli bo'lishi mumkin, chunki siz vaziyat haqida o'ylashga juda ko'p vaqt sarflaysiz va aslida hech narsaga erisha olmaysiz. Xayol qilishni to'xtatish va ishga kirish vaqti!
   • Jadvalni ishlab chiqing va unga rioya qiling. Agar o'zingizni xayol qilayotganingizni ko'rsangiz, o'rnidan turing va vaziyatni o'zgartiring yoki foydali bir narsa qiling.
   • Xayolga berilib ketayotganda, o'zingizning ongingiz adashishdan oldin qilgan ishingizga muloyimlik bilan qayting. Qabul qiling va o'zingizni hukm qilmang.
   reklama

Maslahat

• Orzularingizni amalga oshirish yo'lida harakatlaning. Agar siz erishishingiz mumkinligini biladigan orzuingiz bo'lsa, unga intiling! Tush ko'rish boshqa muammolarning oldini olishga imkon beradi.