Nafasingizni uzoq vaqt ushlab turing - Maslahatlar

Video: АЙОЛНИ К,ОНИК,ТИРИШНИНГ ЕНГ ОССОН УСУЛИ УЙ ШАРОИТИДА

Tarkib

Qadamlar
Maslahat
Ogohlantirish
Sizga nima kerak

Nafasingizni uzoq vaqt ushlab turish qobiliyati bu hamma sevadigan mahoratdir. Nafasingizni uzoq vaqt ushlab turish sizga sho'ng'in paytida yoki shamol sörfü paytida suv ostida uzoqroq turishingizga yordam beradi, yoki ehtimol siz shunchaki ziyofatda taassurot qoldirish uchun hiyla-nayrang izlamoqchisiz. Qanday sabab bo'lishidan qat'iy nazar, agar siz xavfsizlik choralari bilan to'g'ri mashq qilish texnikasiga ega bo'lsangiz, nafas olishsiz o'tadigan vaqtni ko'paytirish juda oson bo'lishi mumkin. juda mos. Qanday o'rganish uchun quyidagi ma'lumotlarni o'qing.

Qadamlar

3-usulning 1-usuli: Nafasni ushlab turish mashqlari

Chuqur nafas olishni mashq qiling. Nafasni ushlab turishdan oldin, diafragma ichkarisidan "sekin" nafas oling va chiqing. Shunday qilib, siz o'pkangizdan past sifatli havoni chiqarasiz. Besh soniya davomida nafas oling, so'ng nafasingizni o'n soniya davomida nafas olishdan oldin bir soniya ushlab turing. Ikki daqiqa davomida chuqur nafas olishni davom eting va nafas chiqarayotganda oxirgi "qolgan" havoni chiqarib yuborganingizga ishonch hosil qiling.
- Nafas chiqarayotganda tishingizga tegizish uchun tilingizni yuqoriga ko'taring. Bu havoni nafas olishni boshqarishda yordam beradigan valf hosil qiladi. Sizning nafasingiz shamolni nafas olayotgandek xirillatishi kerak.
- Chuqur nafas olish tanangizga odatdagiga nisbatan ko'proq kislorod yutish va qon hujayralarida saqlash imkonini beradi. Bu sizning nafasingizni ushlab turganda yordam beradi va tanangiz saqlanib qolgan kisloroddan o'z faoliyatini davom ettirish uchun foydalanishi mumkin, hatto siz yana nafas olmasangiz ham.
O'pkangizdagi CO2 ni olib tashlaydi. Nafasni ushlab turganda, o'pkada sezgan bosim nafas olish zarurati natijasi emas, balki chiqarilayotgan, siqib chiqarilgan CO2 miqdorining natijasidir. Ushbu CO2 hosil bo'lishi vaqt o'tishi bilan tobora noqulayroq bo'lib qoladi. Ushbu CO2 avlodini minimallashtirish uchun nafas olishdan oldin o'pkada mavjud bo'lgan har qanday CO2 ni tozalash kerak. Keling buni qilamiz:
- Kuchli nafas oling, iloji boricha o'pkangizdan havo chiqaring. Buni amalga oshirayotganda yonoqlaringizni puflang va o'yinchoq suzib yuradigan qayiqchani suv bo'ylab siljitmoqchi bo'lganingizni tasavvur qiling.
- Nafasni to'liq chiqarganda, tez nafas oling va takrorlang. Buni amalga oshirayotganda tanangizni iloji boricha tinchroq saqlashga harakat qiling, avvalgi qadamlardan saqlangan kislorodning biron bir qismini sarflamaslik uchun.
Nafas oling va bir daqiqa o'ttiz soniya ushlab turing. Bu sizning tanangizni havosiz bo'lishiga moslashishga imkon beradigan o'quv jarayoni. Sekundomerdan foydalanib, 90 soniyani hisoblang va bundan uzoqroq vaqt davomida nafas olishga urinmang.
- Nafas olayotganda, badaningizni portlatishni xohlaydigan darajada nafas olmang. Bu sizning tanangizga bosim o'tkazadi va ko'proq energiya sarflashga olib keladi. Buning o'rniga o'pkangizning atigi 80-85 foizini to'ldiring, shunda siz hali ham bo'shashishingiz mumkin.
- 90 soniya ko'tarilgach, o'pkangizni ishlatilgan havodan bo'shatish uchun tez nafas oling, so'ngra uchta nafas oling, nafas oling va to'liq chiqaring. Bu yarim tozalash jarayoni sifatida tanilgan.
Chuqur nafas olish va tozalash jarayonini takrorlang, so'ng nafasni ikki daqiqa o'ttiz soniya ushlab turing. Dastlabki 90 soniya mashg'ulotlar tugagach, chuqur nafas olish va tozalash mashqlarini takrorlang. Har mashqni bir daqiqa o'ttiz soniya oralig'ida bajaring.
- Jarayon tugagandan so'ng, nafas oling va nafasingizni ikki daqiqa o'ttiz soniya ushlab turing, uni sekundomer bilan belgilang. Nafasingizni bundan uzoqroq ushlab turishga urinmang.
- Vaqt tugashi bilan, ishlatilgan havoni bo'shatish uchun nafas chiqaring va uch marta yarim tozalashdan o'ting. Buni ikki daqiqa chuqur nafas olish va bir daqiqa o'ttiz soniya tozalash bilan bajaring. Endi nafasingizni iloji boricha ushlab turishga harakat qilyapsiz.
Yuzingizga sovuq suv seping. Ayni paytda siz nafasingizni ushlab turishdan oldin yuzingizni bir oz sovuq suv bilan sepishga qaror qilishingiz mumkin. Bu olimlar tomonidan o'rganilgan, odamning yuzini sovuq suvga tushirish hayvonning sho'ng'in refleksining birinchi bosqichi bo'lgan pulsning sekinlashishiga yoki yurak urishining pasayishiga olib keladi. ko'kraklari bor. Biroq, bu qadam talab qilinmaydi.
- Siz haqiqatan ham butun boshingizni suvga botirishingiz shart emas. Nafas olishdan oldin yuzingizga ozgina sovuq suv seping yoki sovuq suv bilan ho'l ro'molchadan foydalanib ko'ring.
- Biroq, oddiy suv o'rniga muz to'plamidan foydalanmang; Shunga o'xshash tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, juda sovuq narsa hayratda qolish boshqa reflekslarni keltirib chiqaradi. Suvning 21 ° C atrofida bo'lishiga va tanangizning qolgan qismi tinch holatda bo'lishiga ishonch hosil qiling.
Nafas oling va iloji boricha ushlab turing. O'zingizga qulay holatda o'tirib, chuqur nafas oling, o'pkangizning 80-85 foizini to'ldiring. Nafasingizni iloji boricha uzoqroq ushlab turing, keraksiz kuch sarflash va kislorodni sarf qilmaslik uchun tanangizni to'liq harakatsiz saqlang. Odatda siz uchun mashqni boshqa birov tayinlagan ma'qul, vaqt tezroq o'tib ketadigandek tuyuladi va soatni qo'riqlamasangiz, nafasingizni uzoqroq ushlab turasiz. .
- Nafasingizni uzoq vaqt ushlab turish ko'ngilsizliklarni keltirib chiqarishi mumkin va ko'pincha maqsadlarga erishishda muvaffaqiyat qozonishni istasangiz, o'zingizni chalg'itadigan yo'lni topish kerak. Diqqatni chalg'itadigan keng tarqalgan usullardan biri bu ismni harflar bilan boshlanadigan do'sti, taniqli yoki tarixiy shaxs haqida o'ylab, A dan Zgacha alifboni skanerlashdir. 22 daqiqa davomida suv ostida nafasni ushlab turish bo'yicha jahon rekordini o'rnatgan Stig Severinson ushbu uslubning tarafdori edi.
- Yoqlaringizda havo saqlamang. Ushbu usul havoni saqlash usuli deb hisoblanadi, bu sizning o'pkangizdagi havoni "tashqariga chiqarib yuborishni" talab qiladi va bu miqdorni yonoqlaringizdagi havo bilan almashtiradi. Ushbu usul "halqali nafas olish" deb nomlanadi va amaliyotga tatbiq etish qiyin, natijada ko'pincha nafas olayotgan odam havo zahirasining ikkalasini ham yo'qotadi. Demak, ushbu usulni hozircha ishlatishdan saqlanish yaxshidir.
Sizdagi barcha mushaklarni bo'shating. Bu nafasni to'liq ushlab turish va tanadagi barcha keskinliklarni bo'shatish uchun muhim omil. Ko'zlaringizni yoping va butun oyoqlaringizdan taranglikni birma-bir bo'shatishga e'tibor bering, oyoqlaringizdan boshlab va tanangiz bo'ylab asta-sekin yuqoriga qarab, so'ngra bo'yin va boshdan yuqoriga ko'taring. . Shu tarzda, yurak urish tezligini sezilarli darajada pasaytirish va nafasni ushlab turish vaqtini oshirish mumkin.
- Sizni bo'shashtiradigan narsaga e'tiboringizni qarating. Endi diqqatni jamlay olmasangiz, barmoqlaringiz bilan 99 ga qadar hisoblash kabi qo'llaringiz bilan biror narsa qilib, o'zingizni chalg'iting.
- Nafasni ushlab turganda harakat qilmaslikka harakat qiling. Ko'chib yurganingizda, siz kislorodni sarflaysiz va bu sizning nafasingizni ushlab turadigan vaqtni qisqartiradi. Iltimos, tinch o‘tiring.
Sekin nafas chiqaring. Endi nafasingizni tiya olmasangiz, o'pkangizdagi barcha havoni tezda chiqarib yubormaslikka harakat qiling. Birinchidan, havoning taxminan 20% ni chiqaring, keyin yana nafas oling, shunda kislorod eng muhim joylarga tezroq etib boradi. Shunda siz butunlay nafas olishingiz va nafas olishingiz mumkin.
Har bir mashqda yuqoridagi amallarni 3-4 marta takrorlang. Buni bir necha marta qilishni tavsiya etmaymiz, chunki bu o'pkangizga va tanangizga zarar etkazishi mumkin. Agar xohlasangiz, ertalab bir marta va kechqurun bir marta sinab ko'ring. Amaliyotni davom eting va buni bilishdan oldin siz bir necha daqiqa davomida nafasingizni ushlab turishingiz kerak. reklama

3-usulning 2-usuli: O'pka qobiliyatini optimallashtirish

O'pka hajmini oshirish uchun mashq qiling. O'pka hajmini oshirishning imkoni bo'lmasa-da, o'pkangizni qabul qilishi mumkin bo'lgan havo miqdorini ko'paytirish va ularning kislorodni yutish samaradorligini oshirishning ko'plab usullari mavjud. Xususan, qat'iy kunlik mashqlar rejimi o'pkangizni kuchaytirishga va uning havo o'tkazuvchanligini oshirishga yordam beradi.
- Yurakning tezligini oshiradigan ko'plab mashqlarni bajaring. Haftalik mashqlar jadvaliga yurak urish tezligini oshiradigan bir nechta mashqlarni kiritish o'pkangiz uchun shov-shuvga sabab bo'lishi mumkin. Yugurish, sakrash, aerobika va suzish - bu yurak-qon tomir mashqlarining asosiy turlari bo'lib, qon va o'pkaning pompalanishiga yordam berib, tanani o'zi uchun zarur bo'lgan kislorod bilan ta'minlashga yordam beradi. ishlashni davom ettiring. Eng yaxshi natijalarga erishish uchun 30 daqiqalik yuqori intensiv jismoniy mashqlarni bajaring, tanangizni maksimal darajaga ko'taring.
- Suvda mashq qiling. Suvga mashq qilish (suzish, suv aerobikasi, suvni ko'tarish) yurak urish mashqlarining yana bir turi, ammo suv ko'p mehnat talab qiladigan qarshilik elementini beradi. mashqni bajarish uchun ko'proq. Natijada, o'pka tanani kislorod bilan ta'minlash uchun ko'proq ishlashi kerak, natijada uning kislorod hajmi vaqt o'tishi bilan sezilarli darajada oshadi.
- Baland joyda mashq qiling. Baland joylarda havoda kislorod kamroq bo'ladi. Bu shuni anglatadiki, tanani kislorod bilan ta'minlash uchun o'pkangiz ko'proq ishlashi kerak. Bu o'pkangizni kuchaytirishning eng yaxshi usuli, ammo siz qattiq mashq qilmaslik yoki balandlik kasalligi qurboniga aylanishingiz uchun ehtiyot bo'lishingiz kerak.
Vazn yo'qotish. Haddan tashqari og'irlik tanadagi kisloroddan samarali foydalanishni kamaytiradi, shuningdek, qon kislorodni quyishi kerak bo'lgan tana massasini oshiradi. Natijada, ko'plab nafas olishni to'xtatadigan ishtirokchilar musobaqadan oldingi haftalarda ortiqcha vaznni yo'qotishga harakat qilishadi.
- Ushbu vazn yo'qotish qattiq, sog'lom jismoniy mashqlar bilan - mashqlar va muvozanatli ovqatlanish orqali amalga oshirilishi kerak - agar siz tezlashtirilgan ovqatlanish orqali tanangizni zaiflashtirsangiz, bu sizning oshqozoningizga ta'sir qiladi. sizning nafasingizni ushlab turish qobiliyati.
- Nafas olish bo'yicha jahon rekordchisi Stig Severinsonning ta'kidlashicha, u tana sig'imining nisbatlarini oshirish maqsadida suv bilan nafas olish bo'yicha jahon rekordini yangilashga urinishdan oldin kamida 9 kg yo'qotgan. o'pka hajmi bilan.
Chekishni tashlash. Tamakining o'pka salomatligi va uning quvvatiga salbiy ta'sir ko'rsatishi hammaga ma'lum. Chiqish o'pkaning CO2 ni olib tashlash va kislorodni yutish qobiliyatini hatto bir necha hafta ichida sezilarli darajada oshirishi mumkin. Shunday qilib, agar siz o'pkangizni kuchaytirmoqchi bo'lsangiz va uning imkoniyatlarini oshirmoqchi bo'lsangiz, shubhasiz chekishni tashlash sizning ishlaringiz ro'yxatidagi birinchi narsa.
- Shuningdek, passiv chekishdan iloji boricha voz kechishingiz kerak, chunki boshqa birovning chekishi ham o'pkangizga salbiy ta'sir qiladi.
Puflab chaladigan asbobda yoki guruch karnayida o'ynang. Ushbu asboblar juda ko'p o'pka quvvatini talab qiladi, bu o'pka kuchini oshirish va nafas olishingizni boshqarish uchun ajoyib usuldir. Va bundan tashqari, musiqiy asbobda o'ynash - bu cheksiz shaxsiy mamnuniyat keltiradigan katta mahorat.
- Fleyta, karnay, karnay va saksafon cholg'u asboblarini puflash uchun yaxshi imkoniyatdir, Trom-bup, Trom-bup va tu-ba karnay uchun mashhur tanlovdir. mis.
- Agar sizning ovozingiz yaxshi bo'lsa, qo'shiq o'pkaning kuchiga yana bir ajoyib musiqiy yordamdir. Qo'shiq kuylash kishining nafasini katta nazorat qilishni talab qiladi, shunda ham ambitsiyasi yuqori bo'lgan odam nafasni uzoq vaqt ushlab turishi mumkin.
reklama

3-dan 3-usul: Kerakli xavfsizlik choralarini tayyorlang

Har doim sherik bilan mashq qiling. Bu amal qilish kerak bo'lgan eng dono maslahatlardan biri: sherigingiz bilan nafasingizni ushlab turing. Buning asosiy sababi shundaki, ular o'zingizni xafa qilishdan himoya qilib, (agar bu cheklangan test mashg'ulotlarida juda tez-tez sodir bo'ladigan bo'lsa), agar ular sizni xavfsiz holatga keltirsa. va bilim qobiliyatingizni tiklaganingizda sizga g'amxo'rlik qiling. Bundan tashqari, hamkasbingiz har 30 soniyada sizga xabar berib, nafas olish vaqtini kuzatishda sizga yordam berishi mumkin.
Yotgan holda, tik o'tirib mashq qiling. Nafasni ushlab turish uchun eng yaxshi holat - bu divanda yoki kresloda o'tirish kabi qulay holatda tik o'tirish. Bu sizning nafasingizni ushlab turganda iloji boricha kam energiya sarflashga imkon beradi. Nafasni ushlab turganingizda yotmang, aks holda siz nafas otsangiz, tilingizga bo'g'ilib qolish xavfi bor.
Agar mutaxassis tomonidan nazorat qilinmasa, buni suv ostida qilishga urinmang. Nafasingizni uzoqroq tutishni o'rganishdan maqsad odatda suv ostida foydalanish bo'lsa-da, siz hech qachon suv osti mashg'ulotlarini faqat nazoratsiz bajarishingiz kerak. Yuqorida aytib o'tganimizdek, hushidan ketish yoki hushidan ketish nafasni uzoq vaqt ushlab turgandan keyin tez-tez sodir bo'ladi va agar bu suv ostida sodir bo'lsa, cho'ktirishga olib kelishi mumkin.
- Hatto sherigi bilan mashq qilish ham xavfli bo'lishi mumkin; o'qimagan ko'zlar nafasini tiygan odam bilan hushidan ketgan odamni farqlay olmaydi.
- Agar siz sherikingiz bilan mashq qilishga qaror qilgan bo'lsangiz, sherigingizga yaxshi ekanligingizni ko'rsatish uchun vaqti-vaqti bilan qilishingiz mumkin bo'lgan signal signalini tanlashga ishonch hosil qiling.
reklama

Maslahat

Hech qanday keraksiz harakatga olib kelmang. Bu kislorodni sarf qiladi va sizning nafasingizni ushlab turish qobiliyatini cheklaydi.
Nafasingizni ushlab turish haqida o'ylamaslikka harakat qiling. Agar yoqimli narsa haqida o'ylasangiz, nafas olishni xohlash bilan kamroq ovora bo'lasiz.
Buni uzoq vaqt davomida bajarishdan oldin bir necha marta chuqur nafas oling.
Dam olishga, ko'zingizni yumishga va dam olishga harakat qiling. Ammo agar siz suv ostida bo'lsangiz, suvga shoshilishni istasangiz ozgina quvvatni saqlang.
Agar sizning yoningizda mutaxassis bo'lsa ham, suv ostida mashq qilmang! Ushbu turdagi o'limlar ko'p bo'lgan. Ushbu statistik ma'lumotlardan biriga aylanmang!
Nafasni quruqlikda yoki suv ostida ushlab turganda, xotirjam bo'ling, chunki agar siz yurak urish tezligi oshib ketishidan va ko'proq kislorod va energiya yo'qotishingizdan qo'rqsangiz.

Ogohlantirish

Agar siz taxipnea sindromiga chalingan odam bo'lsangiz, ehtiyot bo'ling. Tachypnea sindromi juda ko'p kiruvchi ta'sirlarni keltirib chiqaradi, eng xavfli tomoni shundaki, u sizning tanangizni aldaydi, chunki u havodan ko'ra ko'proq miqdordagi havodan iborat bo'lib, siz hech qanday muammosiz hushdan ketishingizga olib keladi. har qanday ogohlantirish davri. Agar bu suvda va sheriksiz sodir bo'lsa, siz o'lish xavfi yuqori.
Agar siz pnevmatik moslamadan foydalansangiz (sho'ng'in tanki kabi), ko'tarilish paytida hech qachon suv ostida nafasingizni ushlamang. Siqilgan havoning ko'tarilishi paytida kengayishi o'pkangizni yorishi mumkin.
Agar ko'kragingizda noqulaylik sezsangiz, nafas oling va normal nafas oling. (Agar siz suv ostida bo'lmasangiz, agar siz suv ostida bo'lsangiz, nafas oling va chuqur sho'ng'in qo'llanmasidan keyin ko'tarila boshlang.)