Muallif:
Peter Berry
Yaratilish Sanasi:
19 Iyul 2021
Yangilanish Sanasi:
1 Iyul 2024
Tarkib
Balandlikka sakrash ko'plab sportchilar uchun muhim mahoratdir. Balandroq sakrash uchun siz energiyani rivojlantirish uchun momentum qadamlarini mashq qilishingiz kerak. Yaxshi yugurish tanani yuqoriga ko'taradigan tezlikni oshiradi. Raqsingizning vaqtini tanlash ham muhimdir va siz tana qismlarini qanday qilib yaxshi muvofiqlashtirishni bilishingiz kerak. Tez orada mashq qilish bilan balandlikka sakrash mahoratingiz yaxshilanadi.
Qadamlar
3-qismning 1-qismi: Ikki oyoqli raqs mashqlari
Oyoqni qanday joylashtirish kerak. Oyoqlaringizni elkangizning kengligida turing. Siz sakrashdan oldin oyoqlaringiz to'g'ri joylashtirilgan bo'lishi kerak. Tanangizning qolgan qismini dam oling.
- Ehtiyot bo'ling! Ayni paytda sizning tizzalaringiz ichki tomon yo'naltirilmaydi, shuningdek Valgus deb ham ataladi. Tiz ikkinchi oyoq barmog'ida bo'lishi kerak.
Qo'llarga e'tibor bering. Yarim o'tirgan, yarim turgan holatda o'tirganingizda qo'llaringiz yoningizda bo'shashishi kerak. Qo'l sakrashga katta turtki beradi, shuning uchun sakrashdan oldin qo'lingizni tanangizdan yuqoriga yoki yuqoriga qo'ymang.
Raqs harakatlarini ingl. Bajarilishdan oldin sakrash haqida o'ylash uchun ko'p vaqt sarflashning hojati yo'q, lekin bu impuls qadamlarini tasavvur qilishga yordam beradi. O'zingizni sakrab tushganingizni tasavvur qiling va tanangiz maqsadingizga qarab (yoki undan yuqori) ko'tariladi. Muvaffaqiyatli sakrashni ta'minlash uchun siz momentum va vazifaga e'tibor qaratasiz.
Sakrashni bajarish uchun sakrab o'ting. Yiqilib tushishingiz bilan darhol sakrab tushing. Oyog'ingizning uchi bilan tanangizni yuqoriga ko'taring. Kestirib, tizzalaringizni va oyoq bilaklaringizni iloji boricha tezroq tekislang.
Raqs paytida qo'llaringizni silkitib qo'ying. Sekin-asta qo'llaringizni orqangizga qo'ying, qo'llaringizni yoningizda ushlab turing. Sakrashni boshlaganingizda, qo'llaringizni oldinga va baland ko'taring. Bu sizni yuqoriga ko'tarish uchun tezlikni beradi.
- Og'irlikni ko'tarishda bo'lgani kabi, sakrash paytida ham nafas chiqaring.
Topraklamani boshqaring. Barmoqlaringiz bilan emas, balki oyoqlaringiz bilan erga tushing. Tizzalaringizni bir oz egilib, oldinga qarab tushishni unutmang. Oyoqlar muvozanatli tana vaznini olishlari kerak. Ushbu harakat ta'sir kuchini erga singdiradi va tizzadan shikastlanishni oldini oladi. reklama
3-qismning 2-qismi: Bir oyoqli raqs mashqlari
Oyoqlaringiz qaerdaligini aniqlang. Oyoqlaringizni elkangizning kengligida turing. Bitta tizzangizni egib, oyoqlaringizni orqaga qaytaring. Tanangizning qolgan qismini dam oling.
Bir oz oldinga egilib. Sekin-asta yarim o'tirgan holatga tushing va yarmi bir oyoq ustida turing. Tananing yuqori qismi oldinga sekin egilib turganda, bu qadamni bajaring. Kestirib, 30 daraja burchak ostida katlanır. Tizlar 60 daraja bukilgan, to'piqlar esa 25 daraja bo'lishi kerak. Ushbu pozitsiya tizzadan jarohat olmasdan eng ko'p energiya ishlab chiqaradi.
Qo'llarga e'tibor bering. Yarim o'tirgan, yarim turgan holatda o'tirganingizda qo'llaringiz yoningizda bo'shashishi kerak. Qo'l sakrashga katta turtki beradi, shuning uchun sakrashdan oldin qo'lingizni tanangizdan yuqoriga yoki yuqoriga qo'ymang.
Sakrashni tasavvur qiling. Bajarilishdan oldin sakrash haqida o'ylash uchun ko'p vaqt sarflashning hojati yo'q, lekin bu impuls qadamlarini tasavvur qilishga yordam beradi. O'zingizni sakrab tushganingizni tasavvur qiling va tanangiz maqsadingizga qarab (yoki undan yuqori) ko'tariladi. Muvaffaqiyatli sakrashni ta'minlash uchun siz momentum va vazifaga e'tibor qaratasiz.
Sakrashni bajarish uchun sakrab o'ting. Oldinga egilishingiz bilan siz darhol sakrab tushdingiz. Oyog'ingizning uchi bilan tanangizni yuqoriga ko'taring. Kestirib, tizzalaringizni va oyoq bilaklaringizni iloji boricha tezroq tekislang.
Raqs paytida qo'llaringizni silkitib qo'ying. Sekin-asta qo'llaringizni orqangizga olib boring. Sakrashni boshlaganingizda, qo'llaringizni oldinga va baland ko'taring. Bu sizni yuqoriga ko'tarish uchun tezlikni beradi.
Topraklamani boshqaring. Barmoqlaringiz bilan emas, balki oyoqlaringiz uchlari bilan erga tushing. Tizzalaringizni bir oz egilib, oldinga qarab tushishni unutmang. Oyoqlar muvozanatli tana vaznini olishlari kerak. Ushbu harakat ta'sir kuchini erga singdiradi va tizzadan shikastlanishni oldini oladi. reklama
3-qismning 3-qismi: Oyoqlaringizning kuchini rivojlantirish
Squats qiling. Squats qilish uchun, agar xohlasangiz, devorga suyanib, orqangizni tekis qilib turing. Tizlar elkalarining kengligida va oyoqlari taxminan 45 sm masofada bo'lishi kerak. Tanangiz tizzangizga tushguncha sekin o'tir.
- Ushbu mashq sizga balandlikka sakrashga yordam beradigan asosiy mushak guruhlari bo'lgan son suyaklari, glutlar va to'rt boshli mushaklarning rivojlanishiga yordam beradi. Qachon og'riq sezsangiz, to'xtating.
Buzoqlaringizni oyoq uchlari bilan mashq qiling. Buzoqning kuchini sirtning chetida turib, buzoq bilan suvga cho'mish orqali rivojlantirish mumkin. Siz har bir oyog'ingizda, ikkala oyog'ingizda yoki hatto o'tirish holatida ishlashingiz mumkin.
- Buzoqlar, shuningdek, balandlikka sakrash qobiliyatini yaxshilash uchun muhim organlar guruhidir. Qarshilik va kuchni oshirish uchun og'irliklarni ushlab turganda mashq bajarishga harakat qiling.
Süneklik yaxshilandi mushaklarni cho'zish orqali. Bir oyog'ingizni tizzadan ikkinchisiga kesib o'tib, tizzangizga yotib, son va glutlaringizni cho'zing. Pastki oyoqni qat'iy va barqaror ravishda o'zingiz tomon torting. Bu kesib o'tgan oyoqlarning tizzalarini cho'zadi. Yana bir mashq - qo'llaringizni barmoqlaringizni o'tirgan yoki tik turgan holatda tegizish, oyoqlarini cho'zish va oyoqlarini kesib o'tish.
- Agar tanangiz etarlicha moslashuvchan bo'lmasa, kuch muvozanatdan kelib chiqib rivojlanadi. Bu sizning sakrash qobiliyatlaringizni cheklaydi.
Raqsga tushish va cho'ktirishda davom eting. Balandlikka sakrash, sakrash va sarkma - plyometrik mashqlar. Plyometrik mashqlar intensiv mashqlar bo'lib, yurak tezligini tez oshirishi mumkin. Qarshilik mashqlari aslida mushaklarning chayqalishini yaxshilaydi va sizning sakrashlaringizni kuchaytiradi.
- Maksimal ta'sirga erishish uchun odatda ko'taradigan og'irlikning uchdan bir qismidan foydalaning. Tez sakrab turing va iloji boricha takrorlang.
Maslahat
- Oyoqlarning og'rig'iga yo'l qo'ymaslik uchun to'g'ri mos keladigan poyabzal kiying.
- Har doim o'zingizga qulay bo'lgan krossovkalarni tanlang.
- Mushaklarning asosiy mashqlarini e'tiborsiz qoldirmang. Ko'plab sportchilar bu sohani xo'rlashadi. Kuniga bir necha marta siqilish to'plami mushaklarning asosiy kuchini sezilarli darajada yaxshilashi mumkin.
- Eng mashhur plyometrik mashqlarning ba'zilari quyidagilardir: to'piqdan sakrash, qutiga sakrash, arqondan sakrash, taxtadan sakrash va cho'ktirish kombinatsiyasi.
- Yana bir ajoyib mashq - har bir qo'lda gantelni ushlab turish va oyoq va oyoq barmoqlari bilan o'zingizni itarish. Haftada 4-5 marta mashq qiling, 10 martadan boshlang va "sekin" 50 marta takrorlang.
- Raqamning yarmidan kamrog'iga poyabzal kiyish oyoqlaringizni ushlab turishga yordam beradi. Amaliyot o'zingizni yaxshi his qilish vaqti emasligini unutmang! Siz g'alaba qozonish uchun mashq qilasiz!
Ogohlantirish
- Reklama qilingan "raqs shoulari" dan ehtiyot bo'ling. Hech narsa sotib olishdan oldin izlanishlaringizni bajaring.
- Agar sizda oldin tizzadan jarohat olgan bo'lsangiz, biron bir oyoq yoki raqs dasturini boshlashdan oldin doktoringizga murojaat qiling.
- Juda urinmang. Haddan tashqari mashqlar shikastlanish, mushaklarning buzilishi, uyqusizlik va uyquchanlikka olib kelishi mumkin.
- Balandroq sakrash uchun siz energiyani rivojlantirish uchun momentum qadamlarini mashq qilishingiz kerak. Tanani yuqoriga ko'tarish uchun yaxshi momentum tezlikni oshiradi. Raqsingizning vaqtini tanlash ham muhimdir va siz tana qismlarini qanday qilib yaxshi muvofiqlashtirishni bilishingiz kerak.
