Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat
• Ogohlantirish

"Chidamlilik" - bu o'zingizni uzoq vaqt sarflashingiz uchun zarur bo'lgan kuch va quvvatdir. Ushbu so'zning ma'nosi asosan jismoniy mashqlar va sport kabi jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish qobiliyatini anglatadi. Biroq, "chidamlilik" vazifani bajarish yoki qiyin vaziyatlarni engish uchun zarur bo'lgan aqliy kuchga ham tegishli bo'lishi mumkin. Sabr-toqatning ushbu turlaridan birini (yoki ikkalasini ham!) Oshirish sog'lom hayot kechirishni istasangiz, oqilona tanlovdir.

Qadamlar

5-usulning 1-usuli: Ratsion orqali chidamlilikni oshirish

1. 

   Sog'lom, muvozanatli ovqatlanishni iste'mol qiling. Ovqat organizm uchun energiya manbai hisoblanadi. Balansli, sog'lom ovqatlanish tanani sog'lom, baquvvat va bardoshli qiladi. Meva, sabzavot va yog'siz go'sht tarkibida oz miqdordagi muvozanatli dietani iste'mol qilishga harakat qiling. Chidamsiz energiya uchun shifokorlar dietani tavsiya etadilar, bu uglevodlar va uglevodlarning uchdan bir qismi (bug'doy mahsulotlaridan afzalroq).
   • Kun davomida tanangizni quvvat bilan ta'minlash uchun bir yoki ikkita katta ovqat o'rniga bir nechta mayda ovqat iste'mol qiling.
   • Ovqatlar orasida meva, yangi sabzavotlar, yong'oqlar va ozg'in oqsillar bilan atıştırmalıklar. Energiyaga boy mevalar va yong'oqlarni piyoda sayr qilish, velosiped haydash yoki imtihonlarga borish kabi mashqlar uchun tayyorlang.

2. 

   
   
   Hidratlangan holda turing. Ko'p miqdorda suv ichishning foydasi juda ko'p: vazn yo'qotish, buyrak toshining oldini olish va boshqa ko'plab narsalar. Mamlakat shuningdek mushaklarning charchashiga qarshi kurashish orqali chidamliligini oshirishi mumkin. Suvsizlangan mushak to'qimalari to'liq quvvat bilan ishlay olmaydi, shuning uchun siz mashaqqatli ishdan bir necha soat oldin va jismoniy mashqlar paytida suv ichish orqali chidamliligini oshirishingiz mumkin. Agar siz uzoq vaqt yugurish yoki jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmoqchi bo'lsangiz, mo'l-ko'l suyuqlik toping, chanqaganingizda ichishingiz mumkin.
   • Agar lazzatli ichimlik sizni ko'proq ichishni rag'batlantirsa, uni 7: 1 nisbatda suv bilan suyultirish uchun Gatorade, Powerade va boshqalar kabi sport ichimliklardan foydalanishni o'ylab ko'rishingiz kerak. Ichimlik suvingizga lazzat qo'shish uchun sport ichimlikni qo'shing. Shuningdek, ular tanani elektrolitlar bilan to'ldirishda yana bir afzalliklarga ega, ular mushaklarning ishlashi uchun muhim oziq moddalar bo'lib, terlaganda yo'qoladi. Ammo, agar siz ozishni istasangiz, ushbu ichimliklar tarkibida juda ko'p kaloriya borligini unutmang.
   • Energiya ichimliklarining kofein iste'molini cheklang. Ushbu suvlar vaqtincha sog'likni yaxshilash uchun mos bo'lishi mumkin, ammo chidamlilik uchun zararli.

5-ning 2-usuli: jismoniy chidamlilikni rivojlantirish

1. 

   
   
   Ko'p mashq qiling. Jismoniy mashqlar avvaliga charchatadi, ammo uzoq vaqt mashq qilishdan so'ng u sizning umumiy energiya va chidamlilik darajangizni oshiradi. Sog'lik va chidamlilik uchun muntazam ravishda mashq qilish uchun vaqt ajratish kerak. Kattalar uchun AQSh Sog'liqni saqlash va odamlarga xizmat ko'rsatish vazirligi intensiv jismoniy mashqlar bilan birgalikda haftasiga kamida 150 daqiqa mo''tadil kardiojarrohlik qilishni tavsiya qiladi (yoki intensiv mashqlar bo'lsa, 75 daqiqa). kuch kamida haftasiga ikki marta.
   • Aerobik, yugurish, velosipedda sayr qilish va raqsga tushish kabi yurak-qon tomir mashqlari yurak va o'pkalarni harakatga keltirib, organizmga kislorodni mushaklarga etkazish samaradorligini oshiradi. Natijada, kardiojarrohlik mashg'ulotlarida kuchingiz va chidamliligingiz asta-sekin o'sib boradi (charchoq darajasi pasayadi).
   • Og'irlikni ko'tarish va og'irlik mashqlari (kuch bilan ko'tarish, ko'tarilish, va hokazo) kabi quvvatni kuchaytiradigan mashqlar sizning mushaklaringizning kuchini (hajmi, shakli va kuchi haqida gapirmaslik kerak) asta-sekin oshiradi. makkajo'xori. Vaqt o'tishi bilan siz katta farqni sezasiz - og'irroq massalarni uzoqroq ko'tarishga qodir.

2. 

   
   
   O'zingizga yoqadigan mashqlarni tanlang. Siz qo'rqishdan qo'rqadigan narsalar o'rniga, o'zingiz yoqtirgan narsani qilish bilan shug'ullanishga ko'proq qiziqasiz. Barchangiz mashqlar rejimini o'zingiz yoqtirgan mashqlar, shu bilan birga o'zingiz yaxshi biladigan mashqlar bilan bir qatorda, hech qachon sinab ko'rmagan mashg'ulotlarni kiritish uchun sozlashingiz kerak. Agar sizga qanday mashq yoqishini aniq bilmasangiz, bir-ikki oy davomida jismoniy mashqlar paytida turli xil mashqlar bilan tajriba qilib ko'ring. Masalan, ehtimol siz suzish va velosipedda uchish kabi kam ta'sirli mashqlarni yugurishdan ko'ra afzal ko'rishingizni bilasiz, yoki aksincha topasiz!

3. 

   Faol tarzda yashang. Agar siz juda va juda band bo'lsangiz, ehtimol har hafta mashq qilish uchun etarli vaqtingiz yo'q. Yaxshiyamki, kun davomida faol bo'lish orqali muntazam ravishda jismoniy mashqlar qilmaslikning salbiy ta'sirini kamaytirishingiz mumkin. Uzoq vaqt davomida bir joyda o'tirishdan saqlaning - deyarli har qanday harakat iloji boricha faol bo'lib, yuragingiz salomatligi uchun foydalidir. Ishga haydash o'rniga, velosipedda yurish yoki piyoda yurish kerak. Agar sizning ishingiz kun bo'yi kompyuter oldida o'tirishni talab qilsa, tinch o'tirish o'rniga tik turgan stol yoki yurish stolidan foydalaning. Pedometrni qo'ying va kuniga 10 000 qadam maqsadga erishishga harakat qiling. Qancha ko'p yursangiz, sog'liq va chidamlilik shunchalik yaxshi bo'ladi.

4. 

   Do'stlaringizni mashq qilishga chaqiring. Agar o'zingiz xohlagan chidamlilik darajasiga erisha olmasligingizni his qilsangiz, do'stlaringizni o'zingizning sevimli mashg'ulotingizga qo'shilishga taklif qiling. Haqiqat shundaki, do'stlar sizning mashg'ulotingizdan osonroq o'tishingizga yordam beradi. Ular charchaganingizda sizni rag'batlantiradi va hatto sizga ko'proq "motivatsiya" berish uchun sizni rag'batlantiradigan so'zlarni ham berishi mumkin. Do'stlaringiz bilan, siz buni anglamaysiz xohlamoq taslim bo'ling va ularning chegaralariga erishish orqali ularni hayratga solishni xohlang.
   • Amaliyotchi do'st yoki tengdosh bo'lishi shart emas. Kundalik mashg'ulotlar boshida bolangizni, kuchukchangizni yoki qo'shningizni olib keling.Shuningdek, siz boshqa talabalar bilan do'stlashadigan sport zaliga yozilishingiz yoki siz bilan bir xil sog'liqni saqlash maqsadlari bilan yangi do'stlar orttirishingiz mumkin bo'lgan sinfga yozilishingiz mumkin.

5-dan 3-usul: To'liq dam olish

1. 

   Ko'p dam oling. Faol bo'lish uchun mashq qilish kerak bo'lsa-da, agar siz ko'proq chidamlilikni maqsad qilmoqchi bo'lsangiz, etarli darajada dam oling. Kechasi to'g'ri dam olish sizga o'zingizni yanada yangi, baquvvat va diqqatli his qilishingizga yordam beradi, o'zingizga har tomonlama g'amxo'rlik qilishni ta'minlaydi. Aksincha, noo'rin dam olish sizni tebratadi va to'liq quvvat bilan ishlay olmaydi. Yomon uyqu odatlari, shuningdek, chidamlilikka salbiy ta'sir ko'rsatadigan bir nechta sog'liq muammolari bilan bog'liq: vazn ortishi, qon bosimi, kasallik va boshqalar.
   • Hammaning uyqusiga bo'lgan ehtiyoj bir xil bo'lmasa-da, Amerika Uyqu Jamg'armasi kattalar uchun kechasiga 7-9 soat uxlashni tavsiya qiladi. Kechasi 6 soatdan kam uxlash odatda zararli hisoblanadi va yuqorida aytib o'tilgan sog'liq muammolari bilan bog'liq.

2. 

   Sabr-bardoshli maqsadlaringizni asta-sekin yarating. Jismoniy mashqlar bilan chidamlilikni yaxshilashga qaratilgan har qanday urinish sekin bo'lishi kerak - boshida ko'p ish qilmaslikka harakat qiling, chunki siz charchab yoki kuchdan voz kechasiz. Buning o'rniga siz asta-sekin yuqori maqsadga qadam qo'yishingizni maqsad qilib qo'yishingiz kerak, masalan, dastlab atigi 1 km, 2 hafta ichida 2 km, 5km va nihoyat 10km masofani bosib o'tish. Har bir marraga etganingizda o'zingizni mukofotlang. Sekin-asta yarating va hech qachon taslim bo'lmang!
   • Kardiyo uchun yurak urish tezligini biroz oshirish uchun sekin boshlang va uni birinchi marta 30 daqiqadan ko'proq ushlab turing. Maqsadingizga erishguncha kichik va aniq qadamlar bilan intensivlik va davomiylikni oshiring. Bir necha oy ichida siz o'zgarishlarni deyarli sezmagan holda sezilarli yutuqlarga erishasiz!
   • Kuch mashqlari uchun siz osonlikcha bajaradigan og'irlik yoki qarshilik darajasidan boshlang. Faqat bir nechta kichik og'irliklarni ko'tarish panjarasiga yoki mashinaga ulang. Agar siz bir xil tana massasi bilan mashq qilsangiz, uni osonroq qilish uchun sozlashingiz mumkin - masalan, oyoqlarini yengilroq surish yoki qisilish paytida (tanangizni yuqoriga ko'tarmang) tushiring. o'tirish uchun. Vaqt o'tishi bilan kuchni oshirish uchun mashqning og'irligini, qarshiligini yoki intensivligini asta-sekin oshiring.

5-dan 4-usul: Jinsiy salomatlikni rivojlantirish

1. 

   Yaxshilash uchun vaqt sarflang jinsiy salomatlik. Ko'p odamlar o'zlarining jismoniy chidamliligini aniq bir maqsadni hisobga olgan holda - uzoqroq va qoniqarli jinsiy aloqa qilishni yaxshilashni xohlashadi. Jinsiy salomatlikni yaxshilash qisman jismoniy sog'lig'ingizni yaxshilash bilan bog'liq, shuning uchun ushbu bobdagi maslahatlar foydali bo'ladi, agar sizning muhabbatingiz tez-tez charchagan yoki charchaganingizni his qilsa. . Qisqa jinsiy aloqada gormonal yoki kam uchraydigan tibbiyot kabi ko'plab sabablar ham bo'lishi mumkin. Agar sizning jismoniy sog'lig'ingiz yaxshi bo'lsa-da, jinsiy aloqangiz yomon bo'lsa, tibbiy yordamga murojaat qilishingiz kerak. Biroq, jinsiy aloqa nafaqat jismoniy faoliyat bilan bog'liq. Yaxshi sevgi hayoti jismoniy sog'liq kabi muhimdir. Qoniqarli jinsiy aloqada bo'lmaslik ko'pincha ikki jinsiy sherik o'rtasidagi hissiy yoki munosabatlardagi muammolar natijasidir. Jinsiy aloqadan qoniqmaslikning ba'zi sabablari va u bilan qanday kurashish kerakligi haqida eslatma.
   • Erektil disfunktsiya. Erektsiyani saqlab qolish bilan bog'liq muammolar bo'lgan erkaklar, agar ular buni qilsalar, tezda orgazmga erishishlari mumkin haqiqatan ham erektsiya. Yaxshiyamki, erektil disfunktsiyani davolaydigan ko'plab dorilar mavjud. Shifokor bilan uchrashuvga boring, chunki erektsiya uchun mo'ljallangan dorilarning aksariyati retsept bo'yicha dorilar.
   • Biologik sabablar. Gormonal buzilishlar, miya kimyoviy moddalarining muvozanati, qalqonsimon bez bilan bog'liq muammolar va asabning shikastlanishi (kamdan-kam) jinsiy aloqada jinsiy aloqani qondirishni qiyinlashtirishi mumkin. Bunday holda, asosiy sabablar xilma-xil va tushunarsiz bo'lgani uchun, davolanishni boshlashdan oldin, shifokor tomonidan baholash yaxshiroqdir.
   • Tibbiy sabablar. Ba'zi dorilar jinsiy istakni kamaytirishi, bemorni jinsiy aloqani uzaytirishi va qondirish qiyin bo'lishi mumkin. Bunday holatda, shifokoringiz bilan muqobil davolanish to'g'risida suhbatlashishingiz kerak.
   • Psixologik muammolar. Ayniqsa, tajribasiz bo'lganingizda, jinsiy muammolar ko'pincha sizni tashvishga soladi. Stress "kayfiyatni olish" yoki sizni erta qilish uchun qiyinlashtiradi. Agar shunday bo'lsa, jinsiy aloqada bo'lishdan oldin tinchlanish va bosimni pasaytirish uchun qo'lingizdan kelgan barcha ishni qilishingiz kerak - shuni bilingki, jinsiy aloqa muhim bo'lsa ham, bu juda asabiy emas. Agar o'zingizni tashvishga sola olmasangiz, maslahatchi bilan uchrashishingiz kerak.
   • O'zaro munosabatlar muammolari. Ba'zida jinsiy norozilik hissiy muammolar yoki ikki sherik o'rtasidagi stress tufayli yuzaga keladi. Bunday holda, agar siz sevgi maslahatchisi bilan bog'lanishingiz kerak deb hisoblasangiz, boshqa odam bilan ochiq va ochiq gaplashishingiz kerak.

5-ning 5-usuli: aqliy chidamliligini oshirish

1. 

   Maqsadlaringizni tasavvur qiling. Agar erishmoqchi bo'lgan maqsad o'rniga amalga oshirmoqchi bo'lgan vazifaning kichik tafsilotlariga e'tibor qaratsangiz, sizning fikringiz osonlikcha chalg'ishi mumkin. Bir necha daraxt uchun butun o'rmonni o'tkazib yubormang - hech qachon ko'zingizni maqsadingizdan olib tashlamang. Vazifani hal qilishda yakuniy mahsulotni yodda tuting, bu sizga diqqatni jamlashga yordam beradi va g'alati vazifalar uchun vaqt sarflashning oldini oladi.
   • Haqiqiy maqsadlaringizga e'tibor qaratishingiz shart emas, balki ma'lum bir g'alaba qozongan tasvir haqida o'ylang. Ko'zlaringizni yuming va fikringizni aylanib o'ting, sizning poygangizni eng tezlikda tugatganingiz yoki yakuniy imtihonda 10 olganligingiz to'g'risida rasm chizing. Ammo uxlamang!
   • Maqsadlaringizga erishishdan oldin duch kelishi mumkin bo'lgan qiyinchiliklar va to'siqlarga e'tiboringizni qarating, ammo ular haqida va maqsadlaringizga erishish uchun engish kerak bo'lgan mehnat haqida xabardor bo'ling.
   • O'qish davomida g'ayratli bo'ling va yil davomida do'stlaringiz bilan guruh mashg'ulotlarini o'tkazib, imtihon haftasi tugashidan oldin o'z bilimingizni mustahkamlang.

2. 

   Qiyinchilikni kichik bo'laklarga bo'ling. Agar siz qiyinlik juda katta yoki vazifa juda og'ir deb hisoblasangiz, u osonlikcha ruhiy tushkunlikka tushishi mumkin. Buning o'rniga, ishni osonroq qismlarga ajratish orqali yuqori aqliy chidamlilikni saqlang. Birinchidan, eng muhim ishlarni bajarishga yoki ishni doimiy kichik bosqichlarda bajarishga e'tibor bering. Har bir kichik qadamni bajarishdan muvaffaqiyat hissi sizni diqqatni jamlaydi va ishning qolgan qismiga tayyor bo'ladi.

3. 

   Konsentratsiyani oshirish. Miya mushak emas, lekin siz uni kuchliroq qilishingiz mumkin. Mushaklarni kuchaytirishga o'rgatish singari, sekin, asta-sekin qiyin ishlarga e'tiboringizni qaratish qobiliyatini oshiring. Miya uchun vazifalarning davomiyligi va intensivligini asta-sekin oshiring. Vaqt o'tishi bilan sizning miyangiz ilgari qiyin bo'lgan ish yuki endi oddiy va bir tekis bo'lib tuyuladi. osonlik bilan.
   • Masalan, agar siz gitara o'rganmoqchi bo'lsangiz, lekin asosiy akkord va shkalalar bo'yicha darslarni qayta-qayta mashq qilishga e'tibor bera olmasligingizni anglasangiz, har kuni mashq qilib ko'ring va har biringizning mashq qilish vaqtini asta-sekin oshiring. hafta. Masalan, birinchi haftada siz kuniga 30 minut, haftada 35 daqiqadan keyin va hokazolarni mashq qilasiz. Ikki oydan kamroq vaqt ichida siz kuniga bir soat mashq qilasiz va tez orada jiddiy o'yin mahoratini o'rganasiz.

4. 

   Chalg'itadigan manbani yo'q qiling. Ko'pincha qiyin vazifaga duch kelganda, odamlar ma'nosiz chalg'ituvchi maqsadlarga intilish orqali ikkilanishga imkon berishadi. Aqliy kuchni saqlab qolish va ishingizda diqqatni jamlash uchun hayotingizdagi chalg'itadigan narsalardan xalos bo'ling. Masalan, kutish vazifalari bilan ishlash o'rniga onlayn o'yinlar o'ynashni odat qilsangiz, ushbu o'yin veb-saytlarini blokirovka qilish uchun mahsuldorlikni oshiruvchi bepul dasturni yuklab oling. Agar siz yozmoqchi bo'lgan romanni yozish o'rniga tabloidlarda vaqtingizni sarf qilsangiz, obunani bekor qiling. O'zingizni ishdan ajratish uchun qo'lingizdan kelganini qiling - ishni kechiktirish uchun sizda bahona bo'lmaydi!
   • Jadvalni tozalang.Ishga e'tiboringizni qaratish qobiliyatingizni buzishi mumkin bo'lgan yaqinlashib kelayotgan voqealar uchun taqvimingizni tekshiring - agar jiddiy kechikishlar bo'lsa, yaxshiroq yoki "qiziqarli" tadbirni o'tkazishni rejalashtiring. avval ishlang.

5. 

   Stimulyatorlarni suiiste'mol qilmang. Qahva va energetik ichimliklar mumkin Qisqa muddatli energiyani oshirishni xohlasangiz foydali bo'ladi, chunki kofein sizning energiya darajangizni ko'proq diqqat qilish uchun oshiradi. Biroq, ular uzoq muddatli aqliy chidamlilikni yaxshilash uchun unchalik foydali emas, chunki ular tez-tez energiya pog'onasidan keyin "qulab tushish" ga olib keladi, avvalgidan ko'ra ko'proq uyquchan bo'lib qoladi. Ushbu ichimliklar sizni kofeinga qaram qilib qo'yishi mumkin, hatto qisqa vaqt ichida hech qanday foyda keltirmaydi.
   • O'qish yoki ishlashga yordam berish uchun hech qachon stimulyatorlardan (Adderall va boshqalar kabi) foydalanmang, ular kuchli yon ta'sirga ega va ularni shifokor ko'rsatmasidan foydalanmaslik kerak.

6. 

   Boshqa odamlar bilan suhbatlashish. Agar siz emotsional chidamlilikdan foydalanib, qiyin hissiy vaqtni boshdan kechirmoqchi bo'lsangiz, masalan, ajralish yoki yo'qolgan narsadan keyin, agar siz baham ko'rsangiz, hamma narsani engib o'tish osonroq ekanligini bilishingiz kerak. Do'stingiz, qarindoshingiz, sevgilingiz yoki sevgi munosabatingiz bo'lganida ishonishingiz mumkin bo'lgan odam bilan suhbatlashing. Odatda his-tuyg'ularingizni ochish qulayroq bo'ladi - bu odamlar sizga muammo bilan yordam berishi shart emas.
   • Agar siz juda shaxsiy masalada gapira olmasligingizdan qo'rqsangiz, juda sodda bo'lsa, iltimos, qiynalganingizni tan oling o'zini o'zi. Ichki his-tuyg'ularingizni o'ylab ko'ring va uni jurnalga yoki bloknotga yozing. Biroz vaqt o'tgach, o'sha sahifalarni qayta oching va his-tuyg'ularingizni o'qing - yozgan narsangizdan hayratlanishingiz kerak bo'ladi, endi esa muammoni engishga yaxshiroq e'tibor qaratishingiz mumkin.

7. 

   Dam olindi. Jismoniy chidamlilik bilan bir qatorda, aqliy chidamlilik ham ko'p dam olishni talab qiladi. Agar siz bir vazifaga ko'p e'tibor qaratgan bo'lsangiz yoki vaqt o'tishi bilan qiyin vaziyatni engib o'tgan bo'lsangiz, imkoniyat tug'ilganda tanaffus qiling. Agar siz idorada bo'lsangiz, xotirjamlik topish uchun zalga chiqing yoki hammomga borib, yuzingizga suv seping. Agar siz ijtimoiy tadbirda tabassum qilishda qiynalayotgan bo'lsangiz, kechirim so'rang va bir daqiqa ma'naviy dam oling. Siz hayron qolasiz, chunki stressli vaziyatdan bir lahzada ham o'zingizni tetiklantirasiz, quvvat olasiz va oldinga borishga tayyor bo'lasiz.

Maslahat

• Yugurayotganda, har tushganingizda oyoqlaringizni qattiq bosmang, oyoqlaringizni erga yumshoq tekkizing, shunda siz uzoqroq yugurasiz va charchamaysiz.
• Jismoniy mashqlar vaqtini kuniga bir necha daqiqaga oshiring.
• Faqatgina jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish chidamlilikni oshirishga yordam beradi, chunki atrofdagilar tomonidan bosim ostida bo'lish shart emas. Agar siz o'zingizning xohishingizga ko'ra ozgina mashq qilsangiz, mashqlar dasturini osongina bajarasiz va maqsadlaringizga erishasiz.
• O'zingizni juda g'ayratli his qilmasangiz ham, har kuni jismoniy mashqlar qilishga intiling.
• Mashq qilish kayfiyatini berish uchun qo'shiqlarning pleylistini yarating.
• Jismoniy yoki ruhiy jihatdan dam olish uchun ko'p imkoniyatlar yaratib bering; charchoqni oldini olish uchun ushbu ikki tanaffusni almashtirish.
• Kechki ovqatdan keyin sayr qiling.

Ogohlantirish

• Bir maromda harakat qiling va tartibingizni buzmang. Bir kunlik jismoniy mashqlarni bajarish dam olishning yaxshi usuli bo'lishi mumkin, ammo ketma-ket bir necha kunni o'tkazib yuborsangiz, mashg'ulotlarga qaytishga dangasa bo'lasiz.
• Aerob mashqlarini bajarishdan oldin kofeinli ichimliklar, masalan kofe yoki energetik ichimliklar ichmang. Ular sizning yurak urishingizni ko'paytiradi va siz jismoniy mashqlar bilan shug'ullanganingizda, yurak urishi juda yuqori bo'lishi va sizni xavf ostiga qo'yishi mumkin.
• Har kuni iste'mol qilinadigan zararli energetik ichimliklar: Agar siz bardoshli va sog'lom tanaga ega bo'lishni istasangiz, suiiste'mol qilinishdan saqlaning.