Tarkib

• Qadamlar

Tuz inson salomatligi uchun o'ta muhim omil hisoblanadi. Tuz tarkibidagi natriy mineral moddasi qon bosimini tartibga solish va tanadagi namlikni saqlab turish uchun ishlaydi. Shu bilan birga, ortiqcha tuz iste'mol qilish sog'liq muammolarini, shu jumladan yuqori qon bosimini, yurak xuruji va qon tomir xavfini keltirib chiqarishi mumkin. Gidratlangan holda, muntazam ravishda jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan va tuzi past dietaga rioya qilgan holda tuz miqdorini pasaytirishingiz mumkin. Mumkin bo'lgan xavf-xatarlardan saqlanish uchun natriyni iste'mol qilishda har qanday o'zgarishlarni amalga oshirishda ehtiyot bo'ling.

Qadamlar

4-usulning 1-usuli: Tanani suv bilan ta'minlash

1. 

   Ko'p suv iching. Vujuddan chiqindilarni va ortiqcha ozuqalarni olib tashlashning eng samarali usullaridan biri bu hidratlanish, eng oddiy usuli esa suv ichishdir. Garchi har kuni ichadigan suv miqdori har bir odamda turlicha bo'lishi mumkin bo'lsa-da, aksariyat odamlar uchun quyidagi asosiy ko'rsatmalar mavjud:
   • O'rtacha odam kuniga taxminan 13 stakan (3 litr) suv ichishi kerak.
   • O'rtacha ayol kuniga 9 stakan (2,2 litr) suv ichishi kerak.

2. 

   
   
   Suyuqlikni boshqa manbalardan to'ldirish. Ichimlik suvi hidratlanishning eng yaxshi usuli bo'lsa-da, kerakli miqdordagi suyuqliklarni boshqa manbalardan ham olishingiz mumkin. Ichimlik suvidan tashqari siz turli xil ovqatlardan qo'shimcha suyuqlik olishingiz mumkin. Tuzsiz bulon bilan pishirilgan yangi uzilgan mevalar, sabzavotlar va sho'rvalar suvning ajoyib manbalari hisoblanadi.

3. 

   
   
   Sport ichimliklarini cheklang. Gatorade yoki Powerade kabi sport ichimliklar kuchli jismoniy mashqlar bilan shug'ullanganingizdan keyin yoki kasal bo'lganingizda juda foydali bo'lishi mumkin bo'lsa-da, bu ichimliklar odatda ko'p miqdorda natriyga ega. Agar siz uzoq vaqt (bir soat yoki undan ko'proq) mashq qilmasangiz yoki shifokor tomonidan kasallik tufayli kelib chiqqan suvsizlanishga qarshi kurashish uchun tavsiya qilmasangiz, sport ichimliklaridan saqlaning. reklama

4 ning 2-usuli: Mashq qilish

1. 

   
   
   Ter. Organizm terlaganda ham suvdan, ham tuzdan xalos bo'ladi. Shu sababli, intensiv jismoniy mashqlar yoki tanani terlashiga olib keladigan boshqa harakatlar ham ortiqcha natriyni tanadan olib tashlashning samarali usullari hisoblanadi.
   • Formada qolish va ortiqcha natriydan xalos bo'lish uchun yuqori intensivlikdagi mashqlarni, masalan, elektron mashg'ulotlarni sinab ko'ring.
   • Shu bilan bir qatorda, siz intensivligi pastroq, ammo terli, masalan, issiq yoga kabi boshqa mashqlarni sinab ko'rishingiz mumkin. E'tibor bering, issiq yoga issiqlikka bardoshliligi past odamlar uchun xavfli bo'lishi mumkin, shuning uchun boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashing.

2. 

   Jismoniy mashqlar paytida hidratlanib turing. Agar jismoniy mashqlar paytida suvsizlanib qolsangiz, tuz tanangizga tushib qoladi, bu esa gipernatremiya deb ataladigan xavfli holatga olib kelishi mumkin. Jismoniy mashqlar paytida har doim suv iching, ayniqsa issiq bo'lsangiz yoki ko'p terlagan bo'lsangiz.
   • Jismoniy mashqlar paytida ichishingiz kerak bo'lgan suv miqdori har bir insonning ehtiyojlariga, shuningdek mashqlar intensivligi va davomiyligiga bog'liq. Kundalik engil mashqlar uchun, masalan, sport zalida 30 daqiqalik mashqlar uchun siz qo'shimcha ravishda 1,5 dan 2,5 stakan (400-600 ml) suv ichishingiz mumkin.

3. 

   Doktoringizdan elektrolitlar balansi to'g'risida so'rang. Jismoniy mashqlar paytida ko'p miqdorda natriy yo'qotish xavfli bo'lishi mumkin. Jismoniy mashqlar paytida ko'p miqdordagi suv ichish natriy va boshqa elektrolitlar darajasining juda pasayishiga olib kelishi mumkin. Bu jismoniy mashqlar tufayli giponatremiyaga olib kelishi mumkin. Jismoniy mashqlar paytida juda ko'p natriy yo'qotmaslik uchun, ayniqsa tuzi past dietada bo'lsangiz, shifokoringiz yoki ro'yxatdan o'tgan diyetisyenga murojaat qiling.
   • Uzoq vaqt davomida yoki intensiv mashg'ulotlarda tanadagi tuz miqdori xavfli darajada pasayib ketmasligi uchun sport ichimliklar yoki elektrolitlar o'rnini bosadigan suv ichish kerak bo'lishi mumkin.
   reklama

4-dan 3-usul: dietangizni o'zgartiring

1. 

   Siz qancha tuz iste'mol qilayotganingiz haqida doktoringizga murojaat qiling. Agar ovqatingizda juda ko'p miqdordagi tuz paydo bo'lishidan xavotirda bo'lsangiz, shifokoringiz yoki diyetisyen bilan suhbatlashing. Ular natriy iste'molini kamaytirish kerakligini va oziq-ovqatdan qancha natriy olish kerakligini aniqlashga yordam beradi.
   • Ehtimol, sizning shifokoringiz yoki diyetisyeningiz, agar qon bosimi yoki diabet kabi ba'zi bir sog'liqqa duch kelsangiz, tuz miqdorini kamaytirishingizni so'rashi mumkin.

2. 

   Oziq-ovqat tarkibidagi tuz miqdorini kamaytiring. Shifokor tomonidan tavsiya etilganidek, ko'pchilik sog'lom kattalar kuniga 2300 mg dan ko'p bo'lmagan miqdorda tuz iste'mol qilishlari kerak. Agar siz Amerikalik parhezda bo'lsangiz, ehtimol tuzni tavsiya etilganidan yuqori iste'mol qilasiz. Siz tuz iste'molini quyidagi bir necha oddiy o'zgarishlar bilan kamaytirishingiz mumkin:
   • Qayta ishlangan ovqatlar o'rniga yangi ovqatlar sotib oling. Konservalangan go'sht, cho'chqa go'shti yoki kolbasa kabi qayta ishlangan go'shtlarda odatda tuz ko'p bo'ladi.
   • "Kam natriy" etiketli mahsulotlarni qidirib toping. Mahsulot tarkibidagi natriy uchun qadoqni diqqat bilan tekshiring.
   • Agar iloji bo'lsa, retseptlarda tuz miqdorini kamaytiring. Tuzsiz qalampir yoki sarimsoq kukuni kabi idishlarni boshqa ziravorlar bilan tatib ko'ring.

3. 

   Ko'proq kaliy iste'mol qiling. Natriy singari, kaliy ham tanani sog'lom saqlash uchun zarur bo'lgan muhim elektrolitdir. Ko'pchiligimiz juda ko'p natriy iste'mol qilamiz va kaliy etarli emas. Oziq-ovqatlar orqali etarli miqdorda kaliy olish natriydan xalos bo'lishga yordam beradi. Kaliyning oziq-ovqat manbalariga quyidagilar kiradi.
   • Qovurilgan kartoshka terilari bilan
   • Avokado
   • Banan
   • Ismaloq yoki qayla kabi yashil bargli sabzavotlar
   • Sut yoki yogurt kabi sut mahsulotlari
   • Fasol va yasmiq

4. 

   DASH dietasini sinab ko'ring. Yuqori qon bosimining oldini olish (DASH) dietasi dietani natriy iste'molini kamaytirishga va to'g'ri ovqatlanishga qaratilgan. Sizning ehtiyojlaringiz asosida sizning shifokoringiz yoki dietologingiz standart DASH dietasini yoki past natriyli DASH dietasini tavsiya qilishi mumkin. Standart parhez bilan siz kuniga 2300 mg gacha natriy iste'mol qilishingiz mumkin. Kam natriyli dietada siz kuniga 1500 mg dan ko'p bo'lmagan natriy iste'mol qilishingiz mumkin. reklama

4 ning 4-usuli: Tuz tarkibini xavfsiz boshqarish

1. 

   Detoks dasturlari yoki tez vazn yo'qotish dietalaridan ehtiyot bo'ling. Ko'plab sog'liqni saqlash dasturlari, masalan, meva sharbati yoki sho'r suv bilan zararsizlantirish, organizmdagi gaz yoki suyuqlikni ushlab turish kabi muammolarni tozalash, zararsizlantirish va davolash. Biroq, ularning samaradorligi haqida juda kam dalillar mavjud. Ushbu dasturlar tanadagi natriy miqdorini, ba'zida xavfli darajalarga qadar jiddiy ravishda buzishi mumkin.
   • Sharbatni zararsizlantirish dasturi natriyning xavfli darajada past darajasiga olib kelishi mumkin, bu esa giponatremiyaga olib keladi. Giponatremiya yurak va asab tizimining muammolarini keltirib chiqarishi mumkin.
   • Tuzli suvni zararsizlantirish kabi tezlashtirilgan vazn yo'qotish dasturlari buyraklarga og'irlik kiritishi va organizmdagi tuz miqdorini ko'paytirishi, suvsizlanish, shishiradi, shish yoki qon bosimi kabi muammolarga olib keladi.

2. 

   Ko'p suv ichmang. Bu biroz g'alati tuyulsa-da, ortiqcha suv ichish mumkin. Agar jismoniy mashqlar paytida juda ko'p miqdordagi suv ichsangiz yoki shunchaki tanangizni tozalatsangiz, qonda tuz etishmasligi bo'lgan giponatremi xavfi bor. Giponatremiya hayot uchun xavfli shish paydo bo'lishiga olib kelishi mumkin.
   • Ko'p suv ichish nimani anglatishini bilish qiyin bo'lishi mumkin, ayniqsa kuchli jismoniy mashqlar yoki qarshilik mashqlari paytida. Badaningizni tinglashning eng yaxshi usuli: chanqaganingizda iching va chanqog'ingizni qondirganda ichishni to'xtating.

3. 

   Hayot tarzidagi katta o'zgarishlar haqida doktoringiz bilan maslahatlashing. Natriyni iste'mol qilishdagi to'satdan o'zgarishlar yoki yangi mashqlar rejimini boshlash sog'liq uchun jiddiy oqibatlarga olib kelishi mumkin, ayniqsa sizda qon bosimi yoki diabet kabi tibbiy kasalliklar mavjud bo'lsa. Har qanday jiddiy o'zgarishlarni amalga oshirishdan oldin, shifokoringiz yoki ro'yxatdan o'tgan diyetisyen bilan suhbatlashing. Ular sog'liqni saqlash maqsadlariga erishishda sizga yordam beradigan xavfsizlik dasturini tuzishlari mumkin. reklama