Tarkib

• Maslahat
• Ogohlantirish

• Ushbu mashq bilan barbell yoki dumbbelllardan foydalanmang. Siz to'siqsiz juda qattiq sakrashingiz kerak, shunda siz shtrix yoki ganteldan foydalana olmaysiz.

Maslahat: Ushbu mashqni muntazam ravishda bajarish buzoqlarning tez rivojlanishiga yordam beradi. Ushbu kuchli pog'ona mushaklarning tez o'sishiga sabab bo'ladi.

Platformada sakrashni mashq qiling. Siz osongina sakrab o'tishingiz mumkin bo'lgan platforma oldida turing. Oyoq barmog'i platforma tomon yo'naltiriladi. Oyog'ingiz ustidagi platformaga tushishingiz uchun yuqoriga va pastga sakrab o'ting. Qaytib polga sakrab o'ting va takrorlang.

• Agar sizda platforma bo'lmasa, u sirg'almasligi uchun erga mahkamlangan qutini ishlatishingiz mumkin.
• Sakrash paytida gantellardan foydalanmang, chunki yiqilish paytida qo'llaringizni qo'llab-quvvatlashingiz kerak bo'lishi mumkin.

O'tkazib yuborish. O'tkazib yuborish buzoqlarni rivojlantirishning eng tezkor va eng oson usuli hisoblanadi.

Samarali bo'lish uchun siz kerak Uzoq vaqt davomida doimiy ravishda raqsga tushishga harakat qiling (taxminan 5 - 10 daqiqa).

Oyoq uchida o'tirish. Ushbu harakat buzoqdagi terlik mushagiga qaratilgan. Yugurish yo'lakchasiga oyoq barmoqlaringiz bilan pastki qavatda o'tirib, oyoq uchi bilan erdan ko'taring. Pastki sonlarni belanchak ostiga qo'ying va qo'llarni ushlab turish uchun qo'llaringizni ushlagichlarga qo'ying. Svingni ko'tarish uchun tovoningni tepasiga suring, so'ngra tovoningni sekin tushiring. Endi siz to'piqlarni iloji boricha yuqoriga cho'zasiz, buzoq mushaklaringizni qisib, harakatsiz ushlaysiz.

• Kamida 10 - 20 marta takrorlang.
• Jismoniy mashqlar qiyinligini oshirish uchun og'irlikni oshiring. Mushak guruhlarini qo'llash usulini oyoqlaringizning burchagini o'zgartirib o'zgartirishingiz mumkin. Bitta mashqni oyoqlaringizni bir-biriga qaratib bajaring, so'ngra keyingi mashqlarni 45 daraja burchak ostida ochiq oyoqlaringiz bilan bajaring.

Oyoq uchida mashq qiling. Siz ushbu mashqni mashina yoki buzoq yostig'i bilan qilishingiz mumkin. Mashinaning tagida turing yoki oyoqlaringizni taglikka qo'ying, poydevordan poydevordan taxminan 7 sm pastroqdan boshlang. Oyoqlaringizning uchlarini bosib o'zingizni iloji boricha baland ko'taring, so'ngra buzoqlaringizni eng yuqori holatiga siqib qo'ying. Ushbu holatni ushlab turing va tanangizni asl holatiga qaytaring.

Buzoqlarni ko'tarish uchun sonlarni siqib chiqaring. Ushbu mashq "oyoq uchi" deb ham nomlanadi. Dumaloq mashinada o'tirib, pedalni ushlab turish uchun barmoqlaringiz va oyoqlaringizning yuqori qismlaridan foydalaning. Tovoningizni ko'tarib, nafas chiqarib, pedalni suring. Buzoqlarni cho'zayotganda to'piqlarni maksimal darajada cho'zish uchun aylantiring. Siz doimo kestirib, tizzangizni bir tekis ushlab turishingiz kerak. Ushbu pozitsiyani ushlab turing, so'ngra to'piqlarni egilayotganda tovoningizni tushiring.

• Barcha og'irliklar buzoqlarda ekanligiga ishonch hosil qilish muhimdir; Bosish uchun tizzalaringizni egmang yoki boshqa mushaklardan foydalanmang.
• Og'irlikni oshirib, ushbu mashqning qiyinligini oshirishingiz mumkin.

reklama

3-qismning 2-qismi: To'g'ri trening strategiyasini qo'llang

1. 

   
   
   Har bir urishda to'liq harakatlanish diapazonidan foydalaning. Fitnes bo'yicha mutaxassislarning fikricha, to'liq harakatni qilmaslik buzoq mushaklari uchun foydasiz bo'ladi. Butun mushak guruhini ishga tushirish uchun har bir urish uchun to'liq harakatlanishni bajarishingiz kerak. Har safar yuqoriga ko'tarilayotganda yoki piyoda yurganingizda buzoqlardan ozgina foydalaniladi. Ammo buzoqning rivojlanishi uchun har kuni mashq qilinmaydigan mashqlarni bajarish kerak.

   Buzoq mashqlarining ko'pchiligida tanani tushirish uchun tizzalar bukilib, keyin oyoqlarini yuqoriga ko'tarish kerak. Siz to'g'ri eslaysiz Iloji boricha pastga tushiring va maksimal balandlikka ko'taring mashqning harakatlanish doirasidan foydalanish.

2. 

   O'quv mashg'ulotlarida muntazam ravishda buzoqlarni mashq qiling. Maksimal foyda olish uchun siz haftasiga ikki-uch kun davomida buzoqlaringizni mashq qilishingiz kerak. Buzoq mushaklari boshqa mushak guruhlari singari tiklanish uchun vaqt kerak. Buzoqlaringiz tiklanishiga vaqt ajrating va buzoqlaringiz bo'lmagan kunlarda boshqa kuch-quvvat mashqlari yoki to'liq jismoniy mashqlarga e'tibor bering.

3. 

   Mo''jizalar yaratishi kerak bo'lgan mashqlar haqida tashvishlanmang. Buzoqlarni doimiy mashq qilish - bu kattaroq buzoqlarni olishning eng yaxshi usuli. Buzoqlarga o'tirish va oyoq uchi, sonni tepish va sakrab o'tish kabi standart mashqlar sizning buzoqlaringizni jarohatsiz harakatlantirish uchun mo'ljallangan. Agar siz standart mashqlardan zeriksangiz, boshqa mashqlarni sinab ko'rishingiz mumkin, lekin siz katta buzoqlarni olish uchun sekinlashasiz.

4. 

   Qattiq harakat qil. Agar siz uni bir oz kuch va og'riq sarflashga majburlamasangiz, buzoq o'smaydi. Shuni esda tutingki, har kuni buzoqlardan foydalaniladi, ayniqsa siz juda ko'p jismoniy mashqlar bilan shug'ullanganingizda, shuning uchun buzoqlar bir oz bosimga odatlanib qolgan. Bu shuni anglatadiki, siz o'zingizning buzoqlaringizda charchaganingizni sezmaguningizcha qo'lingizdan kelganicha va doimiy ravishda ishlashingiz kerak.
   • Ba'zi fitnes murabbiylari buzoq mashqlarini bajarishda zarbalarni hisoblash haqida tashvishlanmaslikni maslahat berishadi. Har bir mashq uchun davom ettirishdan charchamaguningizcha shuncha takroriy mashq qiling.
   • Bir necha marta takrorlangandan so'ng, charchoqni yo'qotish va davom ettirish uchun buzoqni silkitib qo'yishingiz mumkin.

5. 

   Yalang oyoqlar bilan mashq qiling. Jismoniy mashqlar paytida poyabzal kiymaslik oyoqlaringiz, oyoqlaringiz va eng muhimi buzoqlarning kengroq harakatlanishida ishtirok etishlariga imkon beradi. Taglik va elastik kuchning yordamisiz buzoq ko'proq ishlashga majbur bo'ldi. Sport bilan poyabzal va paypoqsiz shug'ullanish ham oyoqlaringizni polni yaxshi ushlashiga yordam beradi, shuning uchun og'ir vazn ko'tarish paytida sirpanish qiyinroq bo'ladi.

   Agar siz yalangoyoq bo'lsangiz, Ta'sir kuchini yutadigan qavatda mashq qilishni o'ylab ko'ring. Beton singari qattiq pollarda sakrash yoki yuqori zarbali harakatlar bo'g'imlarning shikastlanishiga olib kelishi mumkin.

6. 

   Sabrli bo'ling. Boshqa barcha katta mushak guruhlariga ega bodibilderlar ko'pincha buzoqlarni mashq qilishda qiynalishadi. Buzoqlarni rivojlantirish uchun oylar va ba'zan yillar kerak bo'ladi, ayniqsa oyoqlaringiz allaqachon ingichka bo'lsa. Agar siz jismoniy mashqlaringiz bilan shug'ullansangiz va etarli miqdordagi kaloriya olishingizga ishonch hosil qilsangiz, siz oxir-oqibat kerakli natijalarni ko'rasiz. Tez orada taslim bo'lmang.
   • Buzoqlarning kattaligida genetikaning ham o'rni borligini unutmang. Siz jismoniy mashqlar bilan mushaklarni kuchaytirishingiz mumkin, ammo irsiy omillar sizning katta yoki kichik buzoqlaringiz bor-yo'qligini aniqlashini yodda tuting. Kalit sog'liq va vosita funktsiyasi, hajmi muhim emas.
   reklama

3 qismdan 3 qismi: Kattaroq buzoqlar uchun vaznni oshirish

1. 

   Sog'lom ovqatlar bilan mutanosib ovqatlanishni iste'mol qiling. Kattaroq mushaklarni qurish uchun, tanangizning qaysi qismidan qat'i nazar, muvozanatli ovqatlanish orqali etarli miqdorda energiya olishingiz kerak. Har kuni tavsiya etilgan miqdordagi oqsil, yog 'va uglevodlarni qabul qiling va yangi meva va sabzavotlarni iste'mol qiling.
   • To'yingan yog 'va shakar ko'rinishidagi kaloriyalardan saqlaning. Ko'plab qovurilgan ovqatlar, zararli ovqatlar, zararli ovqatlar va xamir ovqatlarini iste'mol qilmang. Oq un va shakardan saqlaning. Ushbu tarkibiy qismlarni o'z ichiga olgan ovqatlar sizni baquvvat o'rniga charchatadi.

2. 

   Ko'p miqdorda protein iste'mol qiling. Protein - bu kattaroq va kuchli mushaklarni olishning kalitidir. Tana oqsilini mol go'shti, tovuq, baliq, qo'zichoq va boshqa hayvon oqsillari manbalarini iste'mol qiling. Agar siz vegetarian bo'lsangiz, oqsilning yaxshi manbalari bo'lgan tuxum, dukkaklilar, yashil bargli sabzavotlar va tofu iste'mol qiling.

   Taxminan taqdim etishga harakat qiling Tana vaznining kilogrammiga 1,5 - 1,6 gramm protein mushaklarning o'sishiga yordam berish.

3. 

   Kreatin bilan to'ldiring. Kreatin azotga asoslangan kislota bo'lib, u tabiiy ravishda organizm tomonidan ishlab chiqariladi va mushak to'qimalarini energiya bilan ta'minlashga yordam beradi.Kreatin qo'shimchalarini qabul qilish bir xil darajada samarali va tavsiya etilgan dozani qabul qilsangiz zararli emas. Kreatinni kattaroq buzoqlar uchun ovqatingizga qo'shing.
   • Kreatin kukun shaklida ishlab chiqariladi va ichishdan oldin suvda eritiladi.
   • Mahsulot qadoqidagi ko'rsatmalarni o'qing va tavsiya etilgan dozani kuniga 20 grammdan oshirmang.
   reklama

Maslahat

• Faqat bitta mushak guruhini mashq qilmang, chunki jarohatdan ortiqcha foydalanishingiz mumkin. Ko'pincha siz mashg'ulotlar jadvalini o'zgartirishingiz yoki mashg'ulotlar sonini cheklashingiz kerak.
• Eng yaxshi natijalarga erishish uchun tana vaznidan foydalanishga harakat qiling.

Ogohlantirish

• Biron bir mushak guruhi uchun juda ko'p ishlamang, chunki siz jarohat olasiz.