Maslahatlar: Mushaklarni kuchaytirish uchun mashg'ulotlarga ko'plab raqs mashqlari, sumo va skater skeyplarini qo'shib qo'ying.

To'g'ri mashq qilishni unutmang. Agar siz to'g'ri mashq qilmasangiz, har qanday mashq kerakli natijalarga olib kelmaydi. Internetda video tomosha qiling yoki murabbiydan sizga son mashqlarini o'rgatishini so'rang. Sport bilan shug'ullanayotganda, shuni yodda tutish kerakki, bu asosan sonlarning issiqligini sezadi. Agar siz boshqa joylarda yoqib yuborilgan energiyani ko'rsangiz, duruş to'g'ri bo'lmasligi mumkin.

• Xavfsizlikni ta'minlash uchun siz to'g'ri holatga ega bo'lishingiz kerak. Noto'g'ri pozitsiyada qayta-qayta mashq qilsangiz, mushaklaringizni shikastlashingiz mumkin.
• Shuningdek, vazningiz sizning holatingizga ta'sir qiladigan darajada og'ir emasligiga ishonch hosil qiling. Agar gantellar mashqni bajarish uchun juda og'ir bo'lsa, unda siz ozishingiz kerak.

O'zingizning vazningizni va mashqlar sonini asta-sekin oshiring. Bir necha haftadan so'ng mushaklar rivojlanadi va tez orada og'irlik ko'tarishga odatlanib qolishadi. Ularning kattalashib borishi uchun siz bir necha haftada ko'tarish vaznini oshirishingiz kerak. Yangi massa - bu massa, siz o'rtada to'xtamasdan ketma-ket 10 marta ko'tarishingiz mumkin.

Turli xil kunlarda turli mushak guruhlarini mashq qiling. Ushbu mashqlar muskullaringizga boshqa mushak guruhlarini mashq qilayotganda dam olish va tiklash uchun imkoniyat yaratadi. Agar siz bugun sonlarni qilsangiz, ertasi kuni orqaga, ko'krak va qo'l ishlariga, so'ngra sonlarga qaytib boring. Tiklanish vaqti mushaklarning o'sishi uchun ham muhimdir, bu mashg'ulot vaqtidan kam emas.

Squats. Bu sonning eng yaxshi mashqidir, chunki u orqa va sonda to'rtburchak mushaklarni mashq qiladi. Agar siz ushbu amaliyotni hali ishlatmagan bo'lsangiz, hoziroq bajaring. Siz qo'shimcha og'irlik qo'shmasdan mashq qilishingiz mumkin, yoki og'irroq bo'lsa, qo'shimcha dumbbell yoki shtrixlarni ushlab turishingiz mumkin.

• Oyoqlaringizni oldinga silkitib, elkangizning kengligidan bir oz kengroq oyoqlaringiz bilan tekis turing. Tizlaringizni bo'shating.
• Agar dumbbelllardan foydalansangiz, ularni qo'llaringiz bilan ko'kragingiz oldida, qovurg'alaringiz balandligida ushlang. Sizning vazningiz oyoqlaringiz kamariga emas, balki tovoningizga qaratilishi uchun shunday holatda turing.
• Kresloda o'tirgandek tizzalaringizni egib, dumg'azangizni orqaga tushiring, sonlaringizni polga parallel qilib qo'ying. Keyin siz sekin qaddingizni rostlaysiz. Ushbu harakatni ketma-ket 15 marta takrorlang, bir oz dam oling va yana 2 marta mashq qilishni davom eting. Kattaroq va kuchli son mushaklari uchun ushbu mashqni haftada 3-5 marta bajaring.
• Ushbu tsiklni ketma-ket 6 dan 10 marta takrorlang, dam oling, so'ngra yana 2 dan 4 marta bajaring. Kuchliroq va kattaroq sonlar uchun haftada 2-3 mashq bajarish mumkin.

Qadam tizzasini bukish. Bu ham sonning klassik mashqlari, siz vaznni oshirish uchun ko'proq dumbbelllarni ushlab turishingiz mumkin. Tiz tizzasi ham buzoq mushaklarining kattalashishiga yordam beradi. Ushbu harakatning holati quyidagicha:

• Kestirib dumbbelllar bilan tik turing.
• Oldinga uzoq qadam tashlang.
• Yurayotganda, boshqa oyog'ingizning tizzasini erga tegib turadigan qilib egib oling.
• Dastlabki holatiga qarab tekislang, so'ngra boshqa oyoq bilan takrorlang.
• Ushbu harakatni ketma-ket 15 marta takrorlang, so'ngra bir oz dam oling va yana 2 ta mashg'ulotni davom eting. Kattaroq son mushaklarini rivojlantirish uchun haftasiga 3-5 marta mashq qiling.

Dumbbelllarni tekis torting va beliga egil. Bu son mushaklari mashqlari, buning uchun sizga qo'l dumbbelli, yuklangan dumbbell yoki shtrix kerak, siz ketma-ket 10 marta ko'tarishingiz mumkin.

• Oldingizda dumbbelllar bilan oyoqlaringizni elkangizning kengligida tik turing.
• Belingizga egilib, gantellarni ushlang. Tizzalaringizni bukmasligingizni, oyoqlaringizni qattiq va to'g'ri tutishni unutmang.
• Dumbbelllarni yuqoriga ko'taring, lekin ayni paytda orqangizni tik tuting.
• Keyin dumbbelllarni erga qo'yish uchun egil.
• 10 marta takrorlang, so'ngra yana ikki marta dam oling va mashq qiling.

Lap sonlar. Buning uchun sizga mashina kerak, ammo natijalar sport zaliga borish uchun kuch sarflashga arziydi. Son pedallari mashinasi ishlatilishi mumkin bo'lgan miqdorni sozlash imkonini beradi, shuning uchun son mushaklari kuchayib borishi bilan ko'proq vazn qo'shishingiz mumkin.

• Yugurish yo'lakchasiga o'tirib, oyoqlaringizni uning tayanchiga qo'ying, shunda tizzalaringiz bukiladi. Agar tanangizni barqaror ushlab turishni istasangiz, tutqichni ushlashingiz mumkin.
• Oyoqlaringizni oldinga suring. Bir vaqtning o'zida og'irlikni ko'tarish uchun shtativni bosganingizda, bu harakat bilan son mushaklaringizni his qilishingiz kerak.
• Dumbbelllarni tizzalaringizni kamar bilan dastlabki holatiga tushiring.
• Harakatni 15 marta takrorlang, dam oling va yana ikki marta mashq qiling.

reklama

3-qismning 3-qismi: Mushaklarning o'sishi uchun to'g'ri ovqatlanish

1. 

   Odatdagidan ko'proq ovqatlaning. Mushaklarni qurish juda ko'p yoqilg'ini talab qiladi, shuning uchun kuniga uch marta ovqatlanishingiz kerak bo'lganidan ko'proq ovqatlanishingiz kerak. Ba'zi bodibildingchilar kuniga 5 ta ovqat eyishni maslahat berishadi, har ovqatda odatdagidan ko'proq tarkibiy qismlar mavjud. Noqulay his etishi mumkin, ammo kattalashishi uchun mushaklaringiz ozuqa moddalariga muhtoj.
   • Jismoniy mashqlar oldidan va keyin ovqatlaning. Ovqatlanishning bunday usuli mushaklarni hech qachon kuchini yo'qotmaydi.

   Maslahatlar: Treningdan oldin ko'p miqdordagi uglevodlarni iste'mol qiling. Quinoa, jigarrang guruch va don tarkibida uglevodlar ko'p.

2. 

   Toza butun ovqatlardan energiya oling. Ko'p iste'mol qilish zararli oziq-ovqatlarni iste'mol qilishga ruxsat berilgan degani emas. Tabiiy ravishda etishtirilgan, toza, tuz, shakar va konservantlardan xoli bo'lgan taomlarni iste'mol qilishingiz kerak.
   • O'zingizni iloji boricha pishirishga harakat qiling. Jismoniy mashqlaringizni kuchaytirish uchun oqsilli barlarni iste'mol qilmang yoki energetik ichimliklar ichmang. Haqiqiy ovqatlarni iste'mol qilish mushaklar uchun juda yaxshi.
   • Tez ovqat, sho'r atıştırmalıklar va shirinliklardan uzoqroq turing, chunki ular sizni charchatadi va jismoniy mashqlar qiyin.

3. 

   Albatta, barcha ovqatlarda protein mavjud. Protein mushaklarning asosidir, shuning uchun agar siz mushaklarning o'sishiga e'tibor qaratmoqchi bo'lsangiz, u har bir ovqatning asosiy mahsuloti bo'lishi kerak. Kepakli don, loviya, meva va sabzavotlarni iste'mol qilishdan tashqari, har kuni etarlicha oqsil miqdori uchun go'sht, baliq va tuxum iste'mol qilishingiz kerak.
   • O'sish gormoni bo'lmagan qishloq xo'jalik hayvonlarining go'shtini sotib oling, chunki siz ko'proq go'sht iste'mol qilganda qo'shimcha gormonlar yoki kimyoviy moddalarni o'zlashtirmoqchi emassiz.
   • Agar sizga go'sht yoqmasa, tofu, loviya va oqsilga boy yashil bargli sabzavotlarni iste'mol qiling.

4. 

   Mushaklarni kuchaytirishga yordam beradigan qo'shimchalar qabul qilishni o'ylab ko'ring. Qo'shimchalar qabul qilishda ehtiyot bo'lishingiz kerak, chunki ko'pchilik mushaklarning o'sishini rag'batlantirmaydi. Hatto qimmatbaho oqsil kukunlari ham behuda sarmoyaga olib kelishi mumkin, shuning uchun qaysi qo'shimchalar sizga mos kelishini bilish uchun bir oz tadqiq qilishingiz kerak.
   • Kreatin mushaklarning o'sishini kuchaytiradi, agar u to'g'ri dozada qabul qilinsa, xavfsiz hisoblanadi.
   • Son mushaklarini ko'paytirish uchun hech qachon to'liq ozuqa moddalariga ishonmasligingizni unutmang, lekin jismoniy mashqlar va sog'lom ovqatlanish haqida unuting. Qo'shimchalar sizning maqsadlaringizga faqat erta erishishda yordam beradi, ammo oyoqlaringizni kattalashtiradigan sehrli dorilar yo'q.

5. 

   Kuniga 8 dan 10 gacha chashka ichib, hidlanib turing. Suv organizmga oqsilni hazm qilishga yordam beradi, sog'lom va faolroq bo'ladi. Ko'p miqdorda suv ichish ham mushaklarni kuchaytirishni osonlashtirish uchun ko'proq energiya beradi. reklama