Muallif:
Laura McKinney
Yaratilish Sanasi:
2 Aprel 2021
Yangilanish Sanasi:
1 Iyul 2024
Tarkib
Agar o'zingizni xavotirda bezovta qilsangiz, ertangi kun haqida qayg'urganingiz sababli uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz va tez-tez bosh og'rig'iga duch kelsangiz, demak siz stressga duch kelasiz. O'zingizga ko'proq zarar etkazishdan oldin stressni yo'qotish va ongingiz va tanangizni bo'shatish uchun choralar ko'rishingiz kerak. Siz har doim biron bir narsani qilsangiz yoki biron bir narsani boshdan kechirsangiz va narsalar juda qattiqlashib, og'irlashib, charchaganingizni his qilsangiz va ular sizni qo'rqitishga majbur qilsa, O'zingizga yordam bering ruxsat berish o'zingizni bo'shating. Agar siz farovonroq hayot kechirishni o'rganishni istasangiz, quyidagi bosqichlarni bajaring.
Qadamlar
3-dan 1-usul: Stressni yo'qotish
Fikrlaringiz haqida yozing. Dam olishni va har qanday stressni engillashni boshlashdan oldin, o'tirib, qalam bilan his-tuyg'ularingizni yozing. Agar siz haqiqatan ham stressli bo'lsangiz, ehtimol siz o'tirishga vaqt ajratolmaysiz va fikrlaringiz bilan yolg'iz qolasiz, shuning uchun fikrlaringiz haqida yozish orqali stressni yo'qotish jarayonini boshladi. Siz quyidagilar haqida yozishingiz mumkin:
- O'zingizni qanday his qilayabsiz? Siz har kuni nima deb o'ylaysiz va nimani boshdan kechirasiz va qanday stressni boshdan kechirasiz? Doimiy stressni boshdan kechirayapsizmi yoki hayotingizda faqat bir nuqtada stressni boshdan kechirasizmi?
- Stressning manbasini ko'rib chiqing. Siz ishingizdan, romantikangizdan, oilaviy vaziyatingizdan yoki ko'pgina omillar ta'siridan stressdasizmi? Ushbu vaziyatlarni engish va stressni kamaytirish uchun nima qilishingiz mumkin?
- Agar yordam bersa, deyarli har kuni o'z fikrlaringiz haqida yozing. O'zingizning his-tuyg'ularingiz va stresslaringizni bilish sizga stressni engishga yordam beradi.
Muayyan reja tuzing. Umumiy his-tuyg'ularingizni yozganingizdan va duch kelgan stress darajasini ifoda etishda o'zingizni qulay his qilganingizdan so'ng, his-tuyg'ularingizni hal qilishga yordam beradigan aniq reja tuzishga vaqt ajrating. hayotingizdagi stresslarni bartaraf eting.Garchi hayotingizning ko'p jihatlari tabiatan stressli bo'lsa-da, dam olishga yordam beradigan ko'p narsalar mavjud. Sizning rejangiz uch qismdan iborat bo'lishi kerak:- Qisqa muddatli echim. Stressni kamaytirish uchun qilishingiz mumkin bo'lgan qisqa muddatli harakatlar ro'yxatini tuzing. Masalan, har kuni ertalab ishga borishingiz uchun band bo'lgan yo'l stressni keltirib chiqaradigan bo'lsa, yopilmaslik uchun ishingizga 20 daqiqa oldin boring.
- Uzoq muddatli echim. Har tomonlama qulay odam bo'lish rejasini tuzing. Ushbu jihatlar sizning ishingiz, munosabatlaringiz va mas'uliyatingizni o'z ichiga oladi. Masalan, agar siz uchun asosiy stress manbai sizning ishingizga sodiqligingiz bo'lsa, uzoq vaqt davomida bajarishingiz kerak bo'lgan vazifalarni kamaytirishni rejalashtiring.
- Dam olishga vaqt ajrating. O'zingizning jadvalingizni ko'rib chiqing va har kuni dam olishga vaqt ajrating. Agar sizning stressingiz sababi vaqtingiz yo'qligidan bo'lsa ham, vaqti kelgan bo'lsa ham, iloji bo'lsa, o'zingiz bilan bir oz vaqt o'tkazishga harakat qiling. ertalab yoki yotishdan oldin.
Imkoningiz boricha stress manbalaridan qochaman deb o'zingizga va'da bering. Garchi siz stressdan xalos bo'lish uchun hayotingizda to'liq o'zgarishlarni amalga oshirolmasangiz ham, hayotingizda doimiy stress manbalaridan xalos bo'lish yo'llarini topishingiz mumkin. Bu sizning kundalik hayotingizda katta o'zgarishlarni amalga oshiradi. Siz qochishingiz mumkin bo'lgan stressli vaziyatlarning bir nechta misollari:- Yomon do'stlardan saqlaning. Agar sizda sizga ozor berishdan, yomon his qilishdan va ko'pincha stress qilishdan boshqa hech narsa qilmaydigan "do'stingiz" bo'lsa, bir nechtasini "tartibga solish" vaqti keldi. do'stim.
- Yashash joyini tozalang. Agar sizning stolingiz, sumkangiz va uyingiz qog'ozlar bilan to'lgan bo'lsa va siz ko'pincha kerakli narsani topa olmasangiz, yashash joyingizni tartibga keltiring, shunda hayot osonroq bo'ladi.
- Stressli vaziyatlardan qoching. Agar siz tez-tez konsertlarda stressni boshdan kechirsangiz, lekin sizning yigitingiz guruhni juda yaxshi ko'rsa, uyda musiqa tinglang. Agar ovqatlanuvchilar uchun ovqat pishirish sizni stress holatiga keltiradigan bo'lsa, ovqatni o'zingiz tayyorlash o'rniga keyingi safar olib keling.
- Oldindan rejalashtiring. Agar siz yaqinlashib kelayotgan sayohatingizga maxsus tayyorgarlik ko'rmasligingizdan xavotirda bo'lsangiz, parvozlar va mehmonxonalar xonalarini bron qilishni boshlang, shunda ular haqida qayg'urishni to'xtata olasiz.
O'zingizning his-tuyg'ularingiz haqida gapiring. Stressni kamaytirish rejangiz oldida yolg'iz qolish shart emas. Do'stingiz yoki qarindoshingiz bilan o'zingizning stresslaringiz haqida ochiq va ochiq gaplasha olsangiz, o'zingizni yaxshi va ozroq izolyatsiya qilasiz. Muammolaringizni tinglaydigan odamning o'zi shunchaki stress darajasini pasaytirishga yordam beradi.- Qanday stressni boshdan kechirayotganingiz haqida eng yaqin do'stingiz bilan suhbatlashing. Do'stingiz, shuningdek, stressni boshdan kechirgan bo'lishi mumkin yoki qachondir u bilan shug'ullangan bo'lishi mumkin, shuning uchun taklif va maslahatlarga ochiq bo'ling.
- O'zingizning stressingiz haqida yaqinlaringiz bilan suhbatlashing. Oila a'zosi stressni engishga yordam berish uchun sizga kerakli ta'sir va yordamni taqdim etishi mumkin.
Qachon yordamga muhtojligingizni bilib oling. Agar siz stressdan butunlay tushkunlikni his qilsangiz va yaxshi ovqat yeya olmaysiz yoki uxlay olmasangiz yoki tanqidiy fikrlay olmasangiz, chunki siz ularga javob berishga qodir bo'lmagan barcha mas'uliyat haqida qayg'urasiz. Muammoni o'zingiz hal qila olmaysiz. Sog'liqni saqlash bo'yicha mutaxassisdan maslahat so'rang va muammolarni hal qilishning samarali usullarini toping.
- Mutaxassis sizga his-tuyg'ularingiz kontekst sabab bo'lsa ham yordam berishi mumkin. Agar siz stressni boshdan kechirsangiz, to'y rejalashtirmoqdasiz va Bir vaqtning o'zida qiyin yangi ishni boshlash bilanoq, mutaxassis sizga butun hayotingizda foydalanishingiz mumkin bo'lgan stress bilan kurashish bo'yicha ko'nikmalarni o'rgatadi.
3-dan 2-usul: Ruhiy yengillik
Meditatsiya qiling. Meditatsiya - bu sizning fikringizni tinchlantirishning ajoyib usuli, va siz deyarli hamma joyda va har doim meditatsiya qilishingiz mumkin. Erga o'tirib, ko'zingizni yumishingiz mumkin bo'lgan tinch joyni tanlang. Oyoqlaringizni kesib, qo'llaringizni sonlaringizga qo'ying. Nafas olishga e'tiboringizni qarating va nafas tanangizda hukmron bo'lsin. Lavozimni ushlab turing va xayolparastlikdan qoching.
- Siz boshqarolmaydigan narsalardan xabardor bo'ling. Atrofingizdagi hidlar va tovushlarni sezishga e'tiboringizni qarating.
- Fikringizni tozalang. Bajarishingiz kerak bo'lgan narsalar yoki kechki ovqat haqida o'ylashni to'xtating. Fikringizni tozalab, nafasingizni boshqarishga e'tibor bering.
- Butun tanani bo'shating. Siz butun vujudingizni bo'shashib, bo'shashganingizni sezmaguningizcha tanangizning bir qismiga e'tiboringizni qaratishingiz mumkin.
Film tomosha qiling. Kino yoki teleseriallarga borish sizga boshqa o'lchovga "qochib" ketishingizga yordam beradi va ongingizni muammolaringizni o'ylashdan to'xtatishga yordam beradi. Filmni tomosha qilayotganingizda, iloji boricha ongingizni bo'shatishga harakat qiling va film tugagandan so'ng nima qilish kerakligini o'ylash o'rniga, filmdagi belgilarning harakatlari va harakatlari haqida o'ylashga e'tibor bering. .
- Maksimal dam olish uchun komediya yoki romantik janrni tomosha qiling. Har qanday haddan tashqari zo'ravonlik yoki qonli narsa sizni ko'proq stress yoki xavotirga olib keladi va uxlashni qiyinlashtiradi.
- Agar siz teleseriallarni ko'rsangiz, reklamadan voz keching. Reklama ko'rmasdan filmlarni tomosha qilish uchun siz DVR-dan foydalanishingiz mumkin yoki reklama vaqtida boshqa joyga borib, ozgina dam olishingiz mumkin. Agar yo'q bo'lsa, siz ko'proq g'azablanishingiz va aralash xabarlarga chalg'itishingiz mumkin.
Do'stlaringiz bilan chiqing. Bu dam olishning ajoyib usuli. Do'stlaringiz bilan suhbatlashish paytida, stol o'yinida kulish yoki kafeda suhbatlashish kabi turli xil dam olish usullari mavjud. Do'stlaringiz bilan vaqt o'tkazish sizni tinchlantiradi va his-tuyg'ularingizni ifoda etish uchun vaqt beradi va bu stressni kamaytirishga yordam beradi. Siz nima qilishingiz mumkin:
- Qanchalik band bo'lishingizdan qat'iy nazar, haftada kamida ikki marta yoki undan ko'proq do'stlaringiz bilan vaqt o'tkazishingizga ishonch hosil qiling. Taqvimingizga ijtimoiy voqealarni yozib oling va ishtirok etishga harakat qiling, aks holda siz o'zingizni izolyatsiyada his qilasiz.
- Vaqtni ajratganingizga ishonch hosil qiling sifat Do'stlar bilan. Sifatli vaqt degani, baland ovozli partiyalarga yoki konsertlarga borishdan ko'ra, guruh do'stlaringiz bilan haqiqiy suhbat va tinglash vaqti.
- Ochiq. Do'stlaringiz bilan har bir masalani batafsil bayon qilishingiz shart emas, lekin ikkilanmasdan ularning fikrlarini so'rang.
- Sizni kuldiradigan tadbirlarda qatnashishni tanlang. Agar sizda bandlik jadvali bo'lsa, kulish imkoniyati bo'lmagan odamlarga to'lib toshgan pablarga borishdan ko'ra, do'stlaringiz bilan kechqurun stol o'yinini o'ynashni yoki do'stlaringiz bilan komediya tomoshasiga borishni tanlang. .
Yurish uchun haydash. Agar siz mashinani haydashni yaxshi ko'rsangiz, tunda sayr qilish sizni tinchlantiradi va hayotingizni boshqarishni his qilishingizga yordam beradi. Kunduzi transport vositasi sizni boshqalarning tajovuzkor haydashidan bezovta qilishi yoki bezovta qilishi mumkin, ammo tunda haydasangiz, o'zingizni xotirjam va qulay his qilasiz.
- O'zingiz yoqtirgan marshrutni toping. Kundalik tanish marshrutda haydash siz uchun odatiy holga aylanadi va biron joyga burilish kerak bo'lganda qaror qabul qilishdan tashvishlanmaysiz.
- Haydash paytida jaz yoki boshqa taskin beruvchi musiqalarni tinglang.
- Bir necha soat odamlar bilan suhbatlashgandan so'ng, piyoda yurish juda yaxshi. Agar siz bir necha soat kulganingizdan, his-tuyg'ularingizni baham ko'rganingizdan va do'stlaringizning so'zlarini tinglaganingizdan so'ng mashg'ulotni tark etsangiz, uyga borguningizcha 20 daqiqa davomida yolg'iz haydash qulay.
Kitoblarni o'qish. O'qish - dam olishning ajoyib usuli, ayniqsa yotishdan oldin.Atrofdagi barcha shovqin va rasmlarga e'tibor bermang va yotishdan oldin bir piyola romashka choyi bilan kitob o'qishga vaqt ajrating. Ertalab o'qish ham kunni boshlash va sizni yanada moslashuvchan qilish uchun ajoyib usuldir. Mutolaa nafaqat aql-idrokingizni o'stirishga yordam beradi, balki oldingizda turgan materialga e'tiboringizni qaratganingizda tanangizni bo'shashtirib, tinchlanishga imkon beradi.
- O'qish sekinlashish va o'zingizni tashqaridagi hayot shovqinidan ajratishning ajoyib usuli. O'qish uchun kuniga yarim soatni maqsad qiling.
- Agar siz o'zingizning o'qiyotgan narsangizga e'tiboringizni qaratolmaydigan darajada stressni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, bir zum meditatsiya qiling yoki so'zlarning ma'nosini sezmaguningizcha shivirlang.
Yotishdan oldin fikringizni tinchlantiring. Buning uchun faqat sizga joy toping va chiroqni o'chiring. Faqat tungi yorug'likni yoqing yoki sham yoqing. Yumshoq musiqa chalib, qulay to'shakda yoki kresloda yot. Istagan vaqtingizda yoki bu etarli ekanligini sezmaguningizcha dam oling.
- Baxtli fikrlarga e'tiboringizni qarating yoki umuman hech narsa o'ylamang. To'shakka ko'tarilib, yumshoq va osoyishta uyquga tushish naqadar ajoyib bo'lishini tasavvur qiling.
- Sekin musiqani o'chiring va shamlarni o'chiring va uxlab qoling.
3-dan 3-usul: tanani bo'shashtiring
Tanangizni massaj qiling. O'zingizning qo'lingiz bilan massaj qilish - bu og'riqni engillashtiradigan samarali usul. Yelkalarni, qo'llarni, sonlarni va qo'llarni massaj qiling. Buni qanday qilib kunning istalgan vaqtida, hatto stolingizda o'tirganingizda ham qilishingiz mumkin.
- Agar siz massaj qilishni yaxshi ko'rsangiz, do'stingiz yoki mutaxassisingizdan sizga massaj qilishni so'rashni o'ylab ko'ring. Bu sizning tanangizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi, ayniqsa kun bo'yi o'tirishga va bel og'rig'iga duch kelishingizga to'g'ri keladi.
Ko'p kofein ichishdan saqlaning. Kofein sizga ertalab uyg'onishingiz uchun kerak bo'lgan "zarba" ni berishi mumkin bo'lsa-da, ortiqcha kofeinga qaramlikning ahamiyati yo'q. Bir necha soatdan so'ng, kofeinning ta'siri to'xtaganda, siz titroq, noqulay his etasiz va hatto bosh og'rig'iga duchor bo'lishingiz mumkin. Kofeinni ko'p ichish ham uxlashni qiyinlashtiradi.
- Agar sizda kofeinga juda ko'p qaramlik bo'lsa, kuniga yoki haftasiga bir chashka qahvani kesishga harakat qiling. Bundan tashqari, kofe o'rniga choyni sinab ko'rishingiz mumkin.
- Agar sizga kofein chindan ham kerak bo'lsa, uni tushdan keyin cheklang, chunki bu uxlashni osonlashtiradi. Agar siz kechki ovqatdan keyin bir chashka kofe ichishga odatlangan bo'lsangiz, kofeinsiz kofega o'ting.
Jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning. Kuniga atigi 30 daqiqa mashqlar shunchaki sakrash va sakrashlar bilan tanangizni bo'shashishiga yordam beradi. Siz nafaqat yurak urish tezligini oshirib, tanangizni salqin tutishni istaganingiz uchun sizga og'ir bo'lmagan mashqlar yoki mashqlarni bajarishingiz shart emas. Kundalik jadvalingizga 30 daqiqalik mashqlarni qo'shing va haftasiga kamida 3 marta mashq qiling. Bu erda mashq qilish uchun bir nechta samarali usullar mavjud:
- Kuchli yoga. Bu nafaqat samarali mashqlar, balki u sizning ongingizni tozalab, nafas olishga e'tiboringizni qaratishga yordam beradi.
- Yugurish. Bu yurak-qon tomir tizimi hali ham jismoniy mashqlar paytida fikringizni tozalashning ajoyib usuli.
- Uzoq yurish. Tabiatga duch kelganingizda darhol o'zingizni qulay his qilasiz.
- Sport zaliga boradigan do'st toping. Agar siz haftasiga bir yoki ikki marta eng yaxshi do'stingiz bilan sport zaliga boradigan bo'lsangiz, kulish paytida va fikrlaringiz bilan o'rtoqlashsangiz, sport bilan shug'ullanish imkoniga egasiz.
- Isitish mashqlarini bajarishni unutmang. Qaysi sport turi bilan shug'ullanmang, boshlashdan oldin 5-10 daqiqa qizdiring. Qo'llaringiz va oyoqlaringizni cho'zish nafaqat jarohatlanishning oldini olishga, balki sekinlashishga va dam olishga ham yordam beradi.
Sovun pufakchalari bilan hammomni oling. Efir moylari va sovun pufakchalari bilan to'ldirilgan vanna ichiga soling. Hammomda taxminan 10-20 daqiqa davomida dam oling. Bu sizni yangilash va o'z ishingizga qaytish uchun zarur bo'lgan energiyaning bir qismini tiklash uchun etarlicha uzoq vaqt bo'ladi.
Yaxshi ovqatlaning. Yaxshi ovqatlanish - bu sog'lom tana garovidir. Sizning tanangiz charchoqni his qiladi, chunki siz faqat stress tufayli uchta sog'lom va muvozanatli ovqat iste'mol qilmaysiz. Vujudingizni bo'shashtirishga yordam beradigan bir necha parhez bo'yicha maslahatlar:
- Har doim to'liq nonushta qiling. Nonushta kunning eng muhim taomidir, agar nonushta qilmasangiz, butun kuningiz aniq yo'ldan yiqilib tushadi. Yog'siz tuxum va kurka kabi oqsillarga boy ovqatlar va ba'zi meva va sabzavotlar yoki bir piyola jo'xori bilan sog'lom nonushta qiling.
- Kuniga uch mahal ovqatlaning. O'z vaqtida ovqatlanish va kuniga uch mahal ovqatlanish tanangizga protein, uglevod va sabzavotlar o'rtasida kerakli muvozanatni saqlashga yordam beradi.
- Yog 'yoki surtma miqdori yuqori bo'lgan ovqatlardan saqlaning. Ular oshqozon buzilishiga olib keladi va tanangizni sust qiladi.
- Sog'lom ovqatlarga atıştırmalık. Ovqatlanish oralig'ida meva, loviya yoki ozgina eman yog'i va seldereydan foydalaning.
Xayrli tun. Sog'lom uyqu rejimiga ega bo'lish sizga stressni kamaytirishda katta yordam beradi. Agar siz etarli darajada uxlasangiz, o'zingizni hayotingizni boshqarishni ko'proq his qilasiz va o'zingizni hayotning mas'uliyati va muammolarini engishga to'liq tayyor ekanligingizni his qilasiz. Qanday qilib yaxshiroq uxlashingiz mumkin:
- Yotoqqa o'ting va har kuni bir vaqtning o'zida uyg'oning. Uyqu rejimini yaratish sizni uyg'otishni va vaqtida uxlashni osonlashtiradi.
- Uxlash uchun to'g'ri vaqtni tanlang. O'rtacha bir kishiga uxlash uchun kuniga 6-8 soat kerak bo'ladi. Unutmangki, ko'p uxlash sizni uyqusiz his qilasiz.
- Uyquga ketishdan oldin, uyg'onganingizda erishadigan muvaffaqiyatni tasavvur qiling. Ko'zlaringizni yoping va o'zingizni qanday ajoyib his qilishingizni o'ylang. Ertalab signalni o'chirganingizda, kunni boshlash uchun cho'zing va darhol uyg'oning.
- Kechasi kofein, shokolad yoki achchiq ovqatlardan saqlaning, chunki ular uyquga olib kelishi mumkin.
Maslahat
- Qattiq shovqin yoki qattiq musiqadan saqlaning.
- "Dam olish" paytida sizni bezovta qilmasligiga ishonch hosil qiling. Agar ko'ngilsizlik va stressni his qilsangiz, dam olishga xalaqit beradigan narsalardan saqlaning, chunki ular sizni yanada bezovta qiladi.
Ogohlantirish
- Agar stressni butunlay zaiflashtiradigan bo'lsa va u bilan o'zingiz kurasha olmasangiz, darhol shifokoringizga yoki mutaxassisingizga murojaat qiling.
