Tarkib

• Qadamlar

Ko'p odamlar uxlashda qiynalishadi. Tuni bilan o'tirish juda noqulay va sog'liqqa salbiy ta'sir qiladi. Uyquning etishmasligi immunitet tizimini pasaytiradi, depressiya va xavotirga moyil bo'lib, semirish, diabet va yurak kasalliklari xavfini oshiradi. Biroq, tezroq uxlab qolish uchun etarlicha dam olishga yordam beradigan ba'zi oddiy usullar mavjud.

Qadamlar

3-qismning 1-qismi: Gevşeme gevşeme usullaridan foydalaning

1. 

   Kun davomida jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning. Bu tun kelganida tanangizni charchatadi. Shuningdek, u miyadagi og'riq qoldiruvchi birikmalar, hissiyotlarni tinchlantiradigan endorfinlarni ajratib turadi.
   • Jismoniy mashqlar tanani bedor tutadi, shuning uchun kunning eng erta vaqtida mashq bajarish eng yaxshisidir. Agar siz ertalab va kechqurun sport zaliga borishni tanlashingiz mumkin bo'lsa, uni ertalab sinab ko'ring.
   • 18-64 yoshdagi kattalar har hafta kamida 150 daqiqa kam intensiv mashqlar va bir vaqtning o'zida kamida 10 daqiqa mashq qilishlari kerak.
   • Uyqu muammosi bo'lgan bolani ta'minlash uchun etarli jismoniy mashqlar kerak. Bu ularni tunda charchatadi.

2. 

   
   
   Tinchlantiruvchi choy iching. Moychechak yoki valeriani bo'lgan kofeinsiz choy yotishdan oldin bo'shashish jarayonini boshlashga yordam beradi. Tinchlantiruvchi ingredient yoki "uyqu yordami" yorlig'i bo'lgan choylarni qidirib toping.

3. 

   Mashq qilish nafas. Bu tashvishlarni engillashtiradigan va tanangizni tinchlantiradigan ajoyib usul, shunda uxlab qolishingiz mumkin. Siz qulay holatda yotoqda yotganingizda:
   • Burundan nafas oling va og'zingizdan chiqaring.
   • Ko'zlaringizni yoping va tanangiz bo'ylab harakatlanayotganda nafasni his qilishga e'tibor bering. Og'iz va burun orqali o'pkaga olib boradigan yo'lni tasavvur qiling va yana nafas oling.
   • Tanangizdagi keskinlikka e'tibor bering. Nafas chiqarayotganda ushbu joylarni tinchlantirishga e'tibor bering.
   • Agar siz yana tashvishlaringiz haqida o'ylasangiz, ularga e'tibor bering va keyin yana nafas olishingizga e'tibor bering.

4. 

   
   
   Tasvirlardan foydalaning. Ushbu usul yordamida siz ongingizga kundalik hayotdagi stresslardan boshqa narsalarga e'tibor qaratish uchun aqliy tasvirni berasiz. Qaysi rasm sizni o'zingiz eng yaxshi qiladi. Bu sizning sevimli joyingiz, xayoliy joyingiz, o'zingiz yoqtirgan mashg'ulot bilan shug'ullanishingiz yoki o'zingiz uchun ertak aytib berishingiz mumkin.
   • Voqeani iloji boricha batafsilroq tasavvur qiling. Masalan, agar siz plyajni tasavvur qilsangiz, to'lqinlarni tasavvur qiling, ularni qirg'oqqa shoshilib tinglang, chayqalar yig'layotganini eshiting va dengiz qanday ta'mga ega ekanligini tasavvur qiling. Shamol va quyoshning iliqligini his eting.
   • Agar o'zingizni odatdagi stress omillariga qaytayotganingizni ko'rsangiz, ertaga duch kelishingizni eslatib, yana tasvirga e'tiboringizni qarating. Bu amaliyotni talab qiladi, ammo vaqt o'tishi bilan siz o'zingizni yaxshi his qilasiz.
   • Ushbu usul uxlashda qiynalayotgan bolalarga ham yordam berishi mumkin.

5. 

   
   
   Mushaklarni doimiy ravishda bo'shashtirishga harakat qiling. Ushbu usul, ayniqsa, jismoniy stressga duchor bo'lgan odamlar uchun juda yaxshi.Agar siz stress holatida bo'lganingizda, orqa, bo'yin yoki boshingizda taranglikni sezsangiz, bu usul sizga dam olishga va uxlashga yordam beradi.
   • Oyoq barmoqlaringizdan boshlang va asta-sekin tanangizdagi har bir mushak guruhi bo'ylab harakatlaning.
   • 5 soniya davomida mushak guruhlarini taranglashtiring. Uning his-tuyg'ulariga e'tibor bering. Keyin mushak guruhini ataylab bo'shating. Farqni his eting. Har bir mushak guruhi uchun 5 marta takrorlang. Keyin keyingi mushak guruhiga o'ting.
   • Mushaklarni taranglashtirganda nafasingizni ushlamang. Chuqur, taskin beruvchi nafas oling.

6. 

   Juftingizdan massaj qilishni so'rang. Agar sizda qattiq tanangiz bo'lsa, bu og'riqni keltirib chiqarishi mumkin, bu esa uxlashni qiyinlashtiradi. Ko'p odamlar elkalari va bo'yinlarida taranglikni boshdan kechirishadi, bu bel og'rig'i va bosh og'rig'iga sabab bo'ladi.
   • Yotishdan oldin sherigingizdan qisqa va yumshoq massajni so'rang. Agar ma'lum bir sohada og'riqlar bo'lsa, diqqatni o'sha joyga qarating. Massaj va tinchlantiruvchi hissiyot jismoniy va ruhiy tinchlantirishga yordam beradi, uxlashni osonlashtiradi.
   • Vizual stimulyatsiyani kamaytirish uchun chiroqlarni o'chiring yoki ularni pastroq tuting.
   • Agar siz massaj moyidan foydalansangiz, yumshoq aromati bo'lgan narsani tanlang, masalan, lavanta yoki vanilya.

7. 

   Tinchlantiruvchi kitobni o'qing. Sizni xavotirga solmasdan etarlicha qiziqarli narsalarni o'qing. Ammo o'qishni to'xtatish uchun juda rag'batlantiruvchi kitobni o'qimang.
   • Ilmiy adabiyotlarni o'qish yoki ko'p ma'lumotlarga ega bo'lish hissiyotni emas, ongni hayajonlantiradi.
   • Sirli romanlarni o'qishdan saqlaning. Ular o'qishni tugatish uchun tun bo'yi turish imkoniyatini oshiradi.
   • Ushbu usul kun oxirida dam olishga qiynalgan bolalar uchun yaxshi. Hikoyalarni tinchlantirish uchun yotishdan 10-20 daqiqa oldin o'qing.

8. 

   Ba'zi stress va tashvishlarni yozing. Agar ertangi kun uchun kerak bo'lgan hamma narsani kuzatib borishga harakat qilayotganingiz sababli tinchlana olmasangiz, to'xtab yozing. Sizni bezovta qiladigan yoki tashvishlantiradigan narsalarni yozing. Agar siz yana stressni his qila boshlasangiz, o'zingizga hamma narsani yozib qo'yganingizni va ertaga buni qilishni tanlashingiz mumkinligini eslang.

9. 

   Uxlay olmaganingizda urinishni to'xtating. Agar siz 20 daqiqadan ko'proq bedor yotgan bo'lsangiz, o'rnidan turing va aylanib chiqing. Bu sizga qayg'u va tashvishlardan xalos bo'lishga yordam beradi. 10 daqiqa vaqtni oling va harakat qilib ko'ring:
   • Tanangizni tinchlantirish uchun dushga iliq vanna qiling.
   • Fikringizni tozalash uchun kitoblarni o'qing.
   • Tinchlantiruvchi musiqa tinglang.
   reklama

3-qismning 2-qismi: Uyqu tartibini ishlab chiqing

1. 

   Uyqu tartibini saqlang. Har kuni bir vaqtning o'zida uyg'onish va uxlash tanangizga uxlab qolish va o'z vaqtida hushyor turishingiz uchun uyquni va uyg'onish ritmini olishga yordam beradi. Ushbu jadvalni butun hafta davomida saqlang. Dam olish kunlari kech uxlash yaxshi bo'lsa ham, vasvasa sizni kech uyg'otishiga yoki kech uxlashiga yo'l qo'ymang.
   • Ko'pchilik kattalar har kuni 7 dan 9 soatgacha uxlashlari kerak. Agar siz hali ham charchagan bo'lsangiz, bu tasodif tufayli ko'proq uxlashingiz kerak bo'lishi mumkin. Ba'zi kattalar har kuni 10 soat uxlashi kerak bo'lishi mumkin. Bolalar va o'spirinlar ko'pincha ko'proq uxlashga muhtoj.
   • Uxlamaslikka harakat qiling. Ba'zida bu yaxshi bo'lishi mumkin, ammo agar siz tunda uxlay olmaysiz degani bo'lsa, uxlash foydali emas, balki zararli.

2. 

   Iliq hammom yoki dush qabul qiling. Yotishdan taxminan bir soat oldin, o'zingizni tanangizni tinchitib, isitib, iliq dush yoki hammom bilan ovlang. Sovuq havoga chiqqanda, tana harorati pasayadi, bu xuddi tanangiz xuddi uxlashga tayyorlanayotgandek qiladi. Ushbu qadamni tungi kun tartibiga qo'shsangiz, tanangiz uxlashni boshlaydi.

3. 

   Yotoqxonangizni qulay dam olish uchun tayyorlang. Sizni uyg'otishi mumkin bo'lgan har qanday stimulyatsiyani kamaytiring. Ular orasida shovqin, mos bo'lmagan harorat, televizor, yorug'lik, alerjen yoki noqulay matraslar bo'lishi mumkin. Ushbu muammolarni boshqarishi mumkin bo'lgan ba'zi echimlarga quyidagilar kiradi:
   • Ovozni kamaytirish uchun naushnik yoki "oq shovqin mashinalari" dan foydalaning. Oq shovqin mashinasi past va uzluksiz tovush chiqaradi, bir necha daqiqadan so'ng siz buni sezmaysiz. Shu bilan birga, u sizni bezovta qilishi mumkin bo'lgan boshqa tovushlarni ham muvozanatlashtiradi. Trafik yoki qo'shnilarning shovqini uxlashni qiyinlashtirsa, ushbu usullar foydali bo'lishi mumkin.
   • Yorug'likni kamaytirish uchun quyuq rangli ko'r yoki pardadan foydalaning. Kechasi ishlasangiz va kunduzi uxlasangiz yoki derazadan ko'cha chiroqlari bo'lsa, bu sizga yordam beradi.
   • Xona haroratini to'g'ri ushlab turing. Ko'pchilik xona harorati 16-19 ° S bo'lganda eng yaxshi uxlashadi. Agar siz issiq va quruq iqlim sharoitida yashasangiz, haroratni pasaytirish uchun namlagich yoki ventilyatordan foydalanishga harakat qiling.
   • Agar sizda allergiya bo'lsa, xonada mavjud bo'lgan allergen miqdorini kamaytirishga harakat qiling. Agar sizda uy hayvonlari bo'lsa, ularni xonadan saqlang. Yana bir variant - chang, chang va chorva mollari kabi allergenlarni olib tashlash uchun muntazam ravishda vakuum qilish.
   • Agar sizning matrasingiz 10 yoshdan oshgan bo'lsa va siz uyg'onganingizda belingizda og'riq bo'lsa, uni almashtirish vaqti keldi. Kuchli ishlatilgandan so'ng, ba'zi matraslar endi yangi bo'lganidek sizni qo'llab-quvvatlamaydilar. To'shakni tekshiring, u erda siz uxlayotgan joyda aniq bir chuqurlik bor yoki yo'qligini tekshiring. Agar shunday bo'lsa, yangisini sotib olishni o'ylab ko'ring. Sifatli zambil va yostiqqa sarmoyalar bunga loyiqdir.

4. 

   Barcha elektr jihozlarini o'chiring. Ular orasida ish stollari, noutbuklar, televizorlar va radio qabul qiluvchilar mavjud. Ekrandagi yorqin nur tanangizni bedorlik davrida uyquga ketishini qiyinlashtirishi mumkin. Tabletkalar va televizorlar kabi qurilmalardan xonadan tashqarida bo'lish juda yaxshi. Yotoq xonasini faqat yotadigan joyga aylantirishga harakat qiling.
   • Yorqin stollarni va ekranlarni o'chiring yoki harakatlantiring. Yorug'lik stimulyatsiya qiladi va sirkadiyalik ritmni tungi rejimga kirishiga to'sqinlik qiladi. Bu uxlashni qiyinlashtiradi.
   • Shovqinli qurilmalarni o'chirib qo'ying. Bu degani, baland ovoz bilan eshitiladigan soatni almashtirishingiz yoki radioni o'chirishingiz kerak. Agar fon shovqini bilan uxlab qolish oson bo'lsa, so'zsiz tasalli beradigan narsani tanlang. So'zlar sizning fikringizni jalb qiladi va uxlab qolishingizga to'sqinlik qilishi mumkin.
   • Siz uxlamoqchi bo'lganingizda soatni tomosha qilishingizga yo'l qo'ymang. Bu sizni uxlay olmasligingizdan tashvishga soladi, uxlashni qiyinlashtiradi.

5. 

   Uyqu tsiklini tartibga solish uchun nurdan foydalaning. Ushbu usul kechasi hushyor turishi va kunduzi uxlashi kerak bo'lgan ishchilar uchun foydali bo'lishi mumkin. Siz o'zingizni boshdan kechirayotgan yorug'lik stimulini tabiiy ravishda boshqarishingiz yoki uni tabiiy yorug'lik bilan chiroqlar yordamida aniqroq boshqarishingiz mumkin.
   • Ertalab xonangizga quyosh nuri tushishiga yoki quyoshda qisqa yurishga ruxsat berish orqali tabiiy yorug'likdan foydalaning. Bu sizning o'sha paytda uyg'onishi uchun dasturlashtirilgan tanangizni soatiga yordam beradi. Xuddi shunday, yotishdan oldin qisqa vaqt ichida yorqin chiroqlardan qoching.
   • Budilnik yoqilgunga qadar bir necha daqiqa oldin yaxshilanishni dasturlashingiz mumkin bo'lgan tabiiy chiroqni sotib oling. Ushbu yorug'lik sizni quyosh spektrini qabul qilishingizga olib keladi va tanangiz uyg'onishni boshlaydi. Bu tanaga doimiy uyqu tsiklini saqlashga yordam beradi. Bu uyg'onish paytida tabiiy nurga ta'sir qilmaydigan smena ishchilari uchun juda foydali bo'lishi mumkin.

6. 

   Uyquni buzmaydigan boshqa kofeinli moddalardan saqlaning. Kofeinli ichimliklar, alkogol va nikotin kiradi.
   • Tushlikdan keyin kofe, kofeinli choy yoki kofeinli gazlangan ichimliklar ichmang. Agar siz charchagan bo'lsangiz va u sizni uxlashga to'sqinlik qiladi deb o'ylasangiz ham, bu sizning tanangizning uyg'onish davrini qanday boshqarishiga ta'sir qiladi.
   • Chekish mumkin emas. Nikotin stimulyator bo'lib, u uxlashni qiyinlashtirishi mumkin.
   • Spirtli ichimliklarni kamaytiring. Ko'p ichish sizni "hushingizni yo'qotishiga" olib kelishi mumkin bo'lsa-da, alkogol chuqur uyqu fazalariga xalaqit berib, sizni hushyor qoldiradi va tez-tez uyg'onadi. Bundan tashqari, agar siz yotishdan oldin ko'p ichgan bo'lsangiz, kechasi siydik chiqarish uchun uyg'onishingiz kerak bo'lishi mumkin.

7. 

   Yotishdan oldin ko'p ovqat yemang. Kislota oqimi sizni yotoqda bezovta qilishi mumkin. Uyqudan kamida ikki soat oldin kechki ovqatni iste'mol qilish sizning ovqatingizni hazm qilishga imkon beradi. Agar siz yotishdan oldin och qolsangiz, meva yoki kraker kabi gazak iching.
   • Yog'li ovqatlar, pomidor yoki ziravorlar ko'p bo'lgan ovqatlar kabi hazm bo'lmaydigan ovqatlardan saqlaning.

8. 

   Yotishdan oldin ichadigan suv miqdorini cheklang. Tanangizni suvsizlantirmang, chunki chanqagan bo'lsangiz, siz uyg'onasiz. Ammo yotishdan oldin ko'p shakarli ichimliklar ichishdan saqlaning. Ushbu ichimliklar sizni uyg'otadi va yarim tunda siydik chiqaradi.
   • Agar siz yotishdan oldin suyuqlik iste'molini kamaytirsangiz, suvsizlanmaslik uchun uyg'onganingizda bir stakan suv ichishni unutmang.
   reklama

3-qismning 3-qismi: Yordam so'rang

1. 

   Uyqu muammolari hayotingizga halaqit beradigan bo'lsa, shifokoringizga murojaat qiling. Uyqusizlik, shu jumladan uyqusizlik bilan bog'liq ko'plab odamlarda quyidagi alomatlar mavjud:
   • Uxlash uchun 30 daqiqa yoki undan ko'proq vaqt ketadi
   • Yarim tunda uyg'onib, yana uxlay olmadi
   • Juda erta uyg'onish
   • Kun davomida uxlab yotgan holda
   • Yomon kayfiyatda, tushkunlik yoki tashvish hissi
   • Ko'pincha unuting, maktabda va ishda ko'p xatolarga yo'l qo'ying
   • Bosh og'rig'i
   • Ovqat hazm qilish muammolari
   • Uxlamaslikdan tashvishlaning

2. 

   Dori-darmonlarni shifokor bilan muhokama qiling. Ba'zi dorilar stimulyatorlarni o'z ichiga oladi yoki boshqa usul bilan uyquni o'zgartiradi. Bunga hatto retseptsiz beriladigan ba'zi dorilar ham kiradi. Buni amalga oshirishi mumkin bo'lgan ba'zi dorilarga quyidagilar kiradi:
   • Reçetesiz og'riq qoldiruvchi vositalar, dekonjestanlar va parhez mahsulotlari
   • Ritalin preparati kabi stimulyatorlar
   • Allergiya
   • Kortikosteroid preparatlari
   • Depressiv tibbiyot
   • Yurak va qon bosimiga qarshi dorilar

3. 

   Terapiyani sinab ko'ring. Bu odatda bir oydan ortiq uxlashda qiynaladigan odamlar uchun eslatib o'tiladi. Mutaxassislar foydalanishi mumkin bo'lgan bir necha usullar mavjud:
   • Kognitiv xulq-atvor terapiyasi: Ushbu terapiya sizni hushyor tutadigan fikrlash turini o'zgartirishga yordam beradi. Agar siz xavotirga moyil bo'lsangiz yoki ko'p stresslarga duch kelsangiz, bu sizga yordam berishi mumkin.
   • Stimul-nazorat terapiyasi: Ushbu usulda siz yotoqda yotganingizda bedor o'tkazadigan vaqtingizni kamaytirasiz va faqat yotishingizdan uxlash va jinsiy aloqa qilish uchun foydalanasiz.
   • Uyquni cheklash terapiyasi: Ushbu usulda siz bir kecha uxlash vaqtini qisqartirasiz, maqsadingiz bilan keyingi kecha uxlashni yaxshi qiling. Muntazam uyqu tsiklini topsangiz, uxlash vaqtini ko'paytirishingiz mumkin.
   • Paradoksal niyatlar: Ushbu muolaja uxlay olmaslikdan qattiq tashvishlanayotgan insonlar uchun foydali bo'lishi mumkin. Bu haqda tashvishlanish o'rniga, bedor bo'lishga harakat qiling.
   • Biologik reaktsiya: Ushbu usul uxlab yotganida juda stressli ekanliklarini anglamaydigan odamlar uchun foydali bo'lishi mumkin. Jismoniy faollikni, masalan, yurak urishi va mushaklarning kuchlanishini o'lchash orqali siz ongli ravishda dam olishni o'rganishingiz mumkin. Ishonchli odamingiz bilan muomala qilayotganingizga ishonch hosil qilish uchun buni nazorat qiluvchi shifokor bormi, deb so'rang.

4. 

   Dori-darmonlardan qisqa muddatli yordam oling. Agar siz qattiq uyqusiz bo'lsa, shifokor uyquni keltirib chiqaradigan dori-darmonlarni tavsiya qilishi mumkin. Biroq, giyohvandlik, shu jumladan juda ko'p jiddiy yon ta'sirlar mavjud, shuning uchun ularni iloji boricha qisqa vaqt ichida qabul qilish muhimdir. Odatda bunday dori-darmonlarni bir oydan ko'proq vaqt davomida qabul qilish tavsiya etilmaydi. Uyquga ketadigan ba'zi dorilar quyidagilarni o'z ichiga oladi:
   • Allergiyalarni davolash uchun ishlatiladigan dorilar buyurilmaydi. Ertaga ertalab haydash yoki mashinani boshqarish uchun juda uyqusiz bo'lishi mumkinligini tushunib oling. Shuningdek, siydik chiqarish bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa yoki tez-tez siyish uchun tunda bir necha marta uyg'onish kerak bo'lsa, bu dorilar vaziyatni yanada kuchaytirishi mumkin.
   • Melatonin (Circadin dori). Ushbu dori uyqu tsiklini boshqarishda yordam beradigan melatonin gormonini o'z ichiga oladi. Ko'pincha qariyalar uchun ishlatiladi. Muddati 13 haftagacha ishlatilishi mumkin. Yon ta'sirlarga bosh og'rig'i, sovuq alomatlar, bel og'rig'i va og'riyotgan og'riqlar kiradi.
   • Benzodiazepinlar (Valium va boshqalar). Ushbu dorilar o'ziga qaram bo'lib qolishi mumkin va odatlanib qolganingizdek, samarasi past bo'ladi. Shuningdek, ular bosh aylanishi, diqqatni jamlashda qiyinchilik, hissiyot etishmasligi, tushkunlik, asabiylashish va ertasi kuni uyquchanlik kabi nojo'ya ta'sirlarni keltirib chiqaradi.
   • Suppozitoriyalar Z (Ambiyen trankvilizatorlari, Sonata preparati). Ushbu dorilar ham o'ziga qaram bo'lib, vaqt o'tishi bilan samarasiz. Ular uyquchanlik, diareya, horlama, og'izning qurishi, chalkashlik, kabuslar, aldanishlar va gallyutsinatsiyalarga olib kelishi mumkin. Agar siz psixologik yon ta'sirga duch kelsangiz, darhol shoshilinch tibbiy yordam xonasiga boring.
   reklama