Tarkib

• Qadamlar

Ba'zan bizda tun bo'yi turish uchun yaxshi sabablar bor. Ehtimol, siz muhim imtihon oldidan sprint uchun o'qishingiz yoki tayinlangan inshoni to'ldirishingiz kerak, ba'zida bu shunchaki filmni shudgor qilish kabi. Shuningdek, chet elda bo'lganingizda sizning uyqusiz bezovtalanishi mumkin va bo'sh tun odatdagi uyqu tartibiga qaytishga yordam beradi. Qanday sabab bo'lishidan qat'iy nazar, hamma uchun tun bo'yi turish oson emas. Buni xavfsiz va samarali bajarish uchun sizga taktika kerak.

Qadamlar

4-qismning 1-qismi: Oldindan rejalashtirish

1. 

   Bir kecha oldin uxlang. Bizning tanamiz uyqusiz tunni ortiqcha uyqusiz tun bilan solishtirganda osonroq kechishi mumkin, shuning uchun siz avvalgi kecha imkon qadar ko'proq uxlashingiz kerak.
   • Yahshi uhlang. Agar soat 8-9 atrofida uyg'ongan bo'lsangiz, uyg'onish vaqti kelganida uxlab qolish ehtimoli kam.
   • Ertalab kechqurun uyg'onish bilan cheklanib qolmasdan, kechqurun biroz keyinroq yotishga harakat qiling.Agar siz soat 21.00da uxlasangiz, tanangiz bir vaqtning o'zida uxlashni boshlaydi.
   • Iloji bo'lsa, tanangizga dam olish va energiya yig'ish uchun ko'proq vaqt berish uchun bedor vaqtingizdan bir necha soat oldin uxlang.

2. 

   
   
   Kunning ikkinchi yarmida uxlashga harakat qiling. Shunday qilib, siz butun tun davomida kuchga ega bo'lasiz. Agar imkoningiz bo'lsa, 2-3 soat uxlang va barcha chalg'itadigan narsalar uxlashining oldini oling. Haddan tashqari uxlamaslik uchun taymer o'rnatishni unutmang!
   • Agar sizning ko'zingiz uyquchan bo'lsa, tuni bilan uxlab qoling, hushyor turing, lekin 20 daqiqadan ko'proq vaqt olmasligingizni unutmang. Agar ko'proq uxlasangiz, yana ertalabgacha uxlashingiz mumkin!
   • Agar siz linzalarni kiysangiz, ularni olib tashlaganingizga ishonch hosil qiling, chunki bu sizning ko'zingizga zarar etkazishi va yaxshi uxlashingizga to'sqinlik qilishi mumkin.

3. 

   
   
   Kun davomida yaxshi ovqatlaning. Agar siz tunda bedor bo'lishni istasangiz, tunda bedor bo'lishga harakat qilishdan oldin kun davomida uchta sog'lom va muvozanatli ovqat iste'mol qilishingiz kerak; aks holda, zararli ovqatlar bilan letargik his qilasiz yoki ozuqaviy etishmovchilardan charchagan bo'lasiz. O'sha kun uchun nima yeyishingiz kerak:
   • To'liq va to'yimli nonushta qiling. Yulaf yoki kepakli don kabi sog'lom kraxmallarni, kurka yoki jambon kabi oqsillarni, shuningdek, ba'zi meva va sabzavotlarni iste'mol qiling. Bir oz yogurt yoki tvorog qo'shing.
   • Sog'lom tushlik iste'mol qiling. Bir tilim sendvich, qovurilgan tuxum yoki avakado, sabzi, bodring va pomidor solingan katta plastinka salatini iste'mol qiling. Sizni uyqusiz his qilmasdan quvvat oladigan ovqatlarni tanlang.
   • Kech qolish uchun mos kechki ovqatni iste'mol qiling. Siz tuni bilan bedor bo'lishga tayyor bo'lishingizdan oldin bu sizning oxirgi ovqatlanishingiz bo'ladi, shuning uchun undan unumli foydalaning. Shishganlik va shishishni his qiladigan yog'li ovqatlardan saqlaning. Buning o'rniga tovuq yoki kurka, kuskus, kepakli makaron, meva va sabzavotlarni iste'mol qiling. Uglevodlarni energiya va soya, tovuq yoki jambon kabi oqsillarni iste'mol qilishni unutmang.
   • Kofein va shakar miqdori ko'p bo'lgan oziq-ovqat va ichimliklardan saqlaning. Agar siz kun bo'yi kofe ichishni yoki shirinliklar kabi shirin gazaklarni iste'mol qilishni davom ettirsangiz, siz juda charchagan bo'lasiz va faqat kechki ovqatdan keyin uxlashni xohlaysiz.

4. 

   
   
   Kechqurun ovqatlanish uchun foydali ovqatlarni zaxiralash. Kechasi och qoringa ho'plash uchun bir nechta foydali gazaklarni tayyorlang. Uyda tunab qolmoqchi bo'lsangiz, ozgina ovqatni muzlatgichda saqlang. Tuni bilan uxlamoqchi bo'lganingizda, ushbu ovqatlarni zaxiralashingiz mumkin:
   • Sog'lom sabzavotlar. Sabzi va selderey barlari sizni uyqusiz ovqatingiz uchun ajoyib taomlardir. Siz hatto seldereyni ozgina yong'oq moyi bilan iste'mol qilishingiz mumkin.
   • Sog'lom meva. Olma va bananlarni olib yurish oson va juda baquvvat.
   • Yong'oqlar. Bodom, yong'oq va kaju - oqsilning ozuqaviy jihatdan boy turlari.
   • Agar siz tun bo'yi uyda o'tirishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, muzlatgichda tovuq, tofu yoki kurka va kerak bo'lganda tezda pishirib beradigan makaron yoki kuskusni saqlang.
   reklama

4-qismning 2-qismi: bedor bo'ling va bedor bo'ling

1. 

   Tanani rag'batlantirish. Kecha davomida hushyor turish va hushyor turish uchun bir nechta maslahatlar mavjud. Agar tana qismlari faol holatda bo'lsa, siz kamdan-kam hollarda uyquni his qilasiz. Erga tegish va cho'zish kabi oddiy harakatlarni bajaring. Ushbu harakatlar odat tusiga kirganida, o'zini "chidab bo'lmas" his qilgan payt uxlashdan xalos qiladi va uyg'oq va diqqatli bo'lishga yordam beradi.
   • Mushak gevşetici. Vujudingizni egilishga va taranglikni kamaytirishga yordam berish uchun qo'llaringizni, buzoqlaringizni va bilaklaringizni cho'zing.
   • Oldindan orqaga, keyin orqa tomonga elkalarni aylantiring, shu bilan birga boshingizni yon tomonlarga burang.
   • Tezda qo'llarni massaj qiling.
   • Oyog'ingizni erga urib qo'ying.
   • Agar siz uxlashni xohlasangiz, o'zingizni pin qiling yoki tilingizni ozgina tishlang.
   • Quloqchalaringizni muloyimlik bilan burang.
   • Og'zingizni ishlashga majbur qilish uchun saqichni chaynash yoki yalpizni emish.
   • Agar ko'zlaringiz charchay boshlaganini ko'rsangiz, derazaga yoki boshqa joyga qarab, ko'zlaringizga dam bering.
   • Sezgilarni rag'batlantirish. Hislaringizni hushyor turishga majbur qilish uchun chiroqlarni yoqing va o'rtacha balandlikda musiqa chaling.
     • Orqa fon musiqasini ijro etishga harakat qiling. Agar musiqa yaxshi ritmga ega bo'lsa, ehtimol siz tasodifan oyoqlaringizni zarbaga tegizasiz.

2. 

   Miyani stimulyatsiya qilish. Aqlni tiniq tutish tanani rag'batlantirish kabi muhim ahamiyatga ega. Sizning ongingiz hushyor bo'lishi uchun, ba'zida siz harakatlarni o'zgartirishingiz va nima qilayotganingizga e'tibor berishingiz kerak. Siz quyidagi miyani rag'batlantirishingiz mumkin:
   • Fokus. Atrofda sodir bo'layotgan barcha narsalarga e'tibor bering. Agar biror narsani tushunmasangiz savol bering, masalan dars paytida adashgan darslikdagi parcha.
   • Suhbat. Agar siz imtihonga tayyorgarlik ko'rish uchun guruh o'quv mashg'ulotlarida bo'lsangiz, siz sinfdoshlaringiz bilan bemalol gaplashasiz. Agar siz uyda bo'lsangiz va bedor bo'lishga qiynalayotgan bo'lsangiz, "tungi boyqush" tipidagi do'stingizga qo'ng'iroq qiling yoki Internet orqali do'stlaringiz bilan suhbatlashing.
   • O'zaro aloqada bo'ling. Agar siz film tomosha qilayotgan bo'lsangiz, filmdagi barcha tafsilotlarni tushunganingizga ishonch hosil qilish uchun o'zingizga film haqida savollar bering.
   • Fikringiz o'zgarishiga yo'l qo'ymang. Agar siz televizor tomosha qilayotgan bo'lsangiz yoki suhbatlashayotgan bo'lsangiz, fikringizni boshqa tomonga yo'naltirish o'rniga, vazifangizga e'tiboringizni qarating.

3. 

   Tanaffuslar. O'zingiz uchun ma'lum bir tezlikni belgilab, kam energiya hissi va motivatsiyani yo'qotishdan saqlaning. Masalan, 40-55 daqiqa davomida ishlashga harakat qiling, so'ngra 5-20 daqiqali tanaffus qiling yoki yaxshi yoritilgan joyda tez yurib boring.
   • Soatga qarab chalg'itmang.
   • Agar siz kompyuterda ishlayotgan bo'lsangiz, tanaffus vaqtlari ayniqsa muhimdir; Bu sizga bosh og'rig'i va ko'z charchoqlarida yordam beradi.

4. 

   Faoliyatni o'zgartirish. Agar siz tun bo'yi uxlamoqchi bo'lsangiz, narsalarni yangilab turish uchun mashg'ulotlaringizni vaqti-vaqti bilan o'zgartiring va uxlamaysiz. Siz quyidagi kabi bir nechta o'zgarishlarni amalga oshirishingiz mumkin:
   • Har 30 daqiqada boshqa harakatga o'ting. Agar siz tushingizda film tomosha qilayotgan bo'lsangiz, vaqti-vaqti bilan tualetga boring yoki gazak iching. Agar siz imtihon uchun o'qiyotgan bo'lsangiz, daftaringizni chetga qo'ying va o'quv kartalariga o'ting.
   • Atrof muhitni o'zgartiring. Agar siz o'zingizning muhitingizni o'zgartira olsangiz, siz ko'proq hushyor bo'lasiz. Imtihonlarni ko'rib chiqish uchun o'qiyotganda, kutubxonaning boshqa joyiga yoki yotoqxonaga o'ting. Agar siz do'stlaringiz bilan uxlashda dam olsangiz, odamlarni boshqa xonalarga taklif qilishga urinib ko'rishingiz mumkin.
   • Xonaning boshqa joylariga o'ting. Agar siz do'stlaringizning uyidagi yangi yil bayramida zavqlanib, o'zingizni uxlamoqchi bo'lganingizni his qilsangiz, shunchaki divaningizni oshxonaga qoldiring va suhbatlashishda davom eting. Agar yana o'tirishga to'g'ri kelsa, boshqa o'ringa o'ting.

5. 

   Yumshoq mashqlarni bajaring. Ma'lumki, uyquning boshida kuchli jismoniy mashqlar sizni yanada charchatadi, ammo 10 daqiqalik bir necha yumshoq mashqlar tanangizni uyg'otishi va miyangizga bu haqda hali xabar berishi mumkin. yotish vaqti bo'lishi kerak. Siz uchun bir nechta takliflar:
   • Agar siz ziyofatga boradigan bo'lsangiz, qulayroq joyda hojatxonaga borish o'rniga, hojatxonani topish uchun yuqoriga ko'taring.
   • Tashqarida yurish uchun 10 daqiqani sarflang yoki hatto o'z hissiyotingizni uyg'otish uchun xonangiz atrofida aylaning.
   • Agar siz xonangizda yolg'iz bo'lsangiz, 30 ta sakrashni yoki 2 daqiqa joyida yugurishni bajarishingiz mumkin.

6. 

   Dahshatli filmni tomosha qiling. Agar u yaxshi ishlaydi deb hisoblasangiz, dahshatli videoni tomosha qilish uchun tanaffus qiling. Dahshatli film odamlarni uyg'oq tutishi mumkin, ammo agar u sevimli mashg'ulotga aylansa, uni tomosha qilmaslik kerak; tanaffus vaqtining 5-20 daqiqasini ko'rishga harakat qiling.
   • Sizni juda qo'rqitadigan mavzudagi filmni tanlang. Gigant o'rgimchak filmlarini tomosha qilishning foydasi yo'q va siz o'rgimchakni sevasiz.
   • Agar sizda dahshatli filmni tanlash imkoniyati bo'lmasa, qo'rqinchli mavzudagi hujjatli filmlarni ko'rishga urinib ko'rishingiz mumkin.

7. 

   Favqulodda vaziyatda kofein iching. Garchi kofein sizni "mast" qiladi va undan keyin yana charchatadi, agar tong otguncha ko'zlaringiz og'irlasha boshlasa, kofeinga murojaat qilish vaqti kelgan bo'lishi mumkin.
   • Bir chashka qora choydan boshlang. Qora choyning nojo'ya ta'siri kofe kabi kuchli emas.
   • Agar siz kofe ichishga juda odatlangan bo'lsangiz, 2-3 stakan iching.
   • Haqiqatan ham shoshilinch holatlarda siz Mother, Monster yoki Red Bull kabi energetik ichimliklar ichishingiz mumkin.

   Ogohlantirish! Ulardan ko'p ichmaslikka ishonch hosil qiling.Faqat maksimal 4 qutiga qadar iching! Energetik ichimliklar, albatta, tanangizni 1-2 soat davomida quvvatlantiradi, ammo bundan keyin siz ham sezilarli darajada charchaganingizni his qilasiz.

8. 

   Energiyani saqlash uchun oqsillarga boy ovqatlarni iste'mol qiling. Sandviçlar, pishloq va sut mahsulotlari sizni yanada hushyorroq qilishi mumkin. Shakar bilan to'ldirilgan ovqatlar sizni qisqa vaqt hushyor tutishi mumkin, ammo oxir-oqibat u sizni charchatadi va uxlaydi. Olmalar qonda shakarni barqarorlashtiruvchi meva bo'lib, uzoq vaqt bedor bo'lishga yordam beradi. Har qanday foydali meva shirinliklardan yaxshiroqdir.
   • Kecha uyqusiz yotishingiz kerak bo'lgan kuni samimiy kechki ovqatdan saqlaning. Bu sizni uyquchan va uyqusiz qiladi. Qovurilgan kartoshka kabi foydali, engil ovqatlarni iste'mol qiling.
   • Alkogolli ichimliklardan saqlaning, chunki u sizni uyquga olib keladigan neyrotransmitterdir.
   • Nonushta vaqti kelganida oqsil bilan biror narsa eyishga harakat qiling, chunki oqsil tanangiz uchun doimiy yoqilg'idir.

9. 

   To'g'ri ovqatni tanlang. Siz tuni bilan uxlamoqchi bo'lganingizda, energiyangizga bo'lgan ehtiyojingizni qondirish uchun etarli miqdorda ovqatlaning, ammo og'irlik va sustlik his qilmaslik uchun ortiqcha ovqatlanmang. Agar siz uchta to'yimli ovqat iste'mol qilgan bo'lsangiz, tun bo'yi uxlab yotganingizda "qorin chumoli" ga duch kelmaysiz, ammo agar siz biron bir narsani xohlasangiz, hushyor bo'lishingizga yordam beradigan bir nechta ovqatlar:
   • Agar siz uyda bo'lsangiz, qattiq qovurilgan tuxum yoki tez qovurilgan tuxum.
   • Bir hovuch bodom, kaju yoki pecans.
   • Yangi olma, selderey yoki sabzi tayoqchalari. Faqat shu gazaklardan yutish og'zingizning ishlashiga yordam beradi va siz hushyorroq bo'lasiz. Banan kechqurun eng yaxshi ovqatlar, chunki ular odatdagidan ko'proq vaqt bedor bo'lishadi. Banan shuningdek B1 vitamini va kaliyning yaxshi manbaidir.
   • Bir oz yong'oq moyi bilan bir bo'lak tost.
   • Agar siz kechqurun atıştırmalık istasangiz, jigarrang guruch kabi sog'lom uglevodlarni va kurka kabi oqsillarni tanlashga harakat qiling. Uyga ovqat buyurtma qilishingiz kerak bo'lsa, unchalik yog'li bo'lmagan variantlarni tanlang.

10. 

    Hardcore metal musiqasini oching. Sizni bu musiqa qiziqtirmasligi mumkin, ammo uning kuchli va histerik ritmi sizning fikringizni hushyor tutadi. Chalg'itmaslik uchun siz og'zaki bo'lmagan musiqani tanlashingiz kerak. Siz ushbu musiqani tinglab uxlamaysiz.
    • Agar yaqin atrofda boshqa odamlar uxlayotgan bo'lsa, siz ovoz balandligini kamaytirishingiz kerak. Agar kerak bo'lsa, naushnik taqinglar.

11. 

    Kun davomida quloqni bosing va massaj qiling. Quloqda akupunktur nuqtalari mavjud, ular qo'zg'atilganda miyaga elektr signallarini uzatadi. Buni qilganingizdan so'ng siz o'zingizni yanada kuchliroq va hushyor his qilasiz. Masalan:
    • Orqa va elkalaridagi kuchlanishni yumshatish uchun quloq uchini bosing.
    • Qo'shimchalardagi og'riqni kamaytirish uchun quloqning o'rtasini chimchilang.

12. 

    Ko'p suv iching. Suvli bo'lish sizni sezilarli darajada uyg'otadi. Tanani uyg'otish uchun bir stakan muzli suv iching va o'zingizni sog'lom his qilish uchun muntazam suv iching.
    • Ko'p suv ichganingizda, siz ham bir necha marta hojatxonaga borishingiz kerak bo'ladi, shunda siz hushyorroq bo'lasiz.
    reklama

4-qismning 3-qismi: Nekbinlik ruhini saqlang

1. 

   Agar kerak bo'lsa, faqat tun bo'yi turing. Siz faqat o'qish uchun tun bo'yi turmasligingiz kerak; Uyqu - bu xotiralarni samarali qayta ishlash davri. Agar siz uxlamasangiz, miyangiz ma'lumotni saqlashda unchalik samarasiz. Ko'pgina hollarda, tunda ozgina uxlash umuman uxlamaganidan yaxshiroqdir.
   • Sog'lom bo'lish uchun siz hech qachon ketma-ket 2 kecha turmasligingiz kerak. Kechasi iloji boricha kamroq turishga harakat qiling.

2. 

   Ijobiy fikrlash. Salbiy fikrlar sizning mahsuldorligingizni pasaytiradi, shuning uchun vaqtingiz va harakatlaringiz o'z samarasini berishiga o'zingizni undang. Aksincha, ijobiy fikrlar sizga g'ayratli bo'lishga va tez orada taslim bo'lmaslikka yordam beradi. Masalan:
   • "Men deyarli tugatdim!"
   • "Bu aslida unchalik qiyin emas."
   • "Men quyosh chiqishini ko'rishga qodir bo'laman."
   • "Men yaxshi ball olaman."
   • Agar sizga zerikarli hujjat topilsa, "Ushbu DNK bo'limi juda qiziq" kabi jumlani takrorlab, o'zingizni uni sevishga ishontirishga harakat qiling. O'zingizni aldash kuchini kamsitmang.

3. 

   Har bir natija bilan o'zingizni mukofotlang. Masalan, mashqni bajarib bo'lgach, 15 daqiqalik tanaffus bilan o'zingizni mukofotlashga va'da berishingiz mumkin. Tanaffus paytida siz mazali atıştırmalıklardan bahramand bo'lishingiz va televizor ko'rishingiz, Internetda o'ynashingiz yoki o'yin o'ynashingiz mumkin.
   • Savob eshakning ko'zi oldida tayoq qo'ygan sabzi kabidir; bu sizni charchashga qaramay harakat qilishni davom ettirishga yordam beradi.
   • Ishni boshlashdan oldin mukofotni belgilashni unutmang. Bu sizning kayfiyatingizni ko'taradi.
4. O'zingizning kuchingizni tiklashingiz uchun keyingi kunga bir oz dam olishni rejalashtiring. Bir kecha bedor bo'lish tanangiz va ongingiz uchun juda qiyin bo'lishi mumkin. Siz tun bo'yi yotib, topshiriqni bajarib bo'lgandan keyin yotishingiz kerak. Shuningdek, ertasi kuni dam olish va quvvat olish uchun bir oz vaqtni belgilang, masalan, film yoki teleshoular tomosha qilish, sayrga chiqish yoki o'zingiz yoqtirgan ishni qilish. reklama

4-qismning 4-qismi: ish joyini yaxshilang va chalg'itadigan narsalarni kamaytiring

1. 

   Barcha jihozlarni o'chiring. Uyali telefonlar, televizorlar va boshqa elektron qurilmalardan uzoqroq turing. Internetda ham sayr qilmang. Agar Internet bo'lsa hali ham Juda jozibali, siz har doim Wi-Fi-ni o'chirib qo'yishingiz kerak va tugatgandan keyin yana yoqmang.
   • SelfControl kabi ko'ngilochar veb-saytlarni bloklaydigan dasturni yuklab oling.
   • Telefoningizni o'chirish o'rniga samolyot rejimida qoldirishingiz mumkin, shunda siz normal rejimga qaytguningizcha kiruvchi xabarlar bloklanadi.

2. 

   Ish paytida xira oynalar. Tez-tez hushyor turishni qiyinlashtiradigan iliq havodan farqli o'laroq, sovuq havo tunda hushyor turishni osonlashtiradi. Siz iliq xonada uxlamagan tunlaringiz bilan solishtirganda uxlay olmagan sovuq tunlarni tasavvur qiling. Agar sovuq havo ishlayotgan bo'lsa, siz hatto tualetga borishingiz va uyg'onish uchun yuzingizga sovuq suv sepishingiz mumkin.
   • Hamma ham sovuq havoda bo'lganida hushyorroq emas. Buning aksini his qiladigan odamlar bor; iliq havo ularni uyg'otdi, sovuq esa ularni uxlatdi. O'zingizga eng mos bo'lgan muhitni tanlang.

3. 

   Juda qulay joyda ishlashdan saqlaning. Ish joyini to'shakka, divanga yoki erga qo'ymang. Agar siz stol yoki stuldan boshqa joyda ham qattiq, ham sovuq ishlasangiz, uyqusizlikka qarshi turish juda qiyin bo'ladi va o'rindiq qanchalik qulay bo'lsa, shunchalik ko'p vasvasalar kuchayadi.
   • Iloji bo'lsa, uxlash joyidan yoki yotoqdan uzoqroqda ishlang, shunda siz osongina uxlay olmaysiz.
   • Boshqa odamlar bilan bo'lishga harakat qiling. Sizni boshqalar ko'rishi mumkinligini bilib, siz stulda uxlamaslikka harakat qilasiz.

4. 

   To'g'ri o'tirishni davom eting. Yalang'och holatga ehtiyot bo'ling. Charchaganimizda, biz tabiiy ravishda sustlashamiz, ammo yo'q. To'g'ri o'tiring. Ushbu holat hushyorlikni kuchaytiradi va o'zingizni yaxshi his qilasiz.
   • Xona atrofida turli joylarda o'tirishga harakat qiling.
   • Ko'zlaringizni yummang, lekin karavotga yotib oling. Siz uxlab qolasiz va g'alati xayolparastga tushasiz, unda o'zingizni tushingizda topshiriqni bajarganingizga ishontirasiz.

5. 

   O'zingizning chegaralaringizni tushunib oling. Agar siz shunchaki o'qigan yoki eslagan narsangizni eslay olmasangiz, unda tanangizni tinglashingiz va uxlashingiz kerak.
   • Ba'zida 3-4 soat uxlash ertasi kuni letargiyaga tushgandan ko'ra yaxshiroqdir.
   reklama