Stressni yo'qotish uchun meditatsiya qiling - Maslahatlar

Video: ДОКТОР PRO: ТОНКОСТИ ЖЕНСКОГО МОЗГА

Tarkib

Qadamlar
Maslahat
Ogohlantirish
Sizga nima kerak

Xafagarchilikni his qilyapsizmi, charchadingizmi, stress yoki umidsizlikni his qilyapsizmi? Meditatsiya uzoq vaqtdan beri dam olish va baxtni targ'ib qilish uchun yaxshi aql-idrok texnikasi bo'lib kelgan. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, meditatsiya psixologik stressni va past qon bosimi, tashvish, uyqusizlik va depressiya kabi jismoniy muammolarni bartaraf etishga yordam beradigan sog'liq uchun bir qator foydali narsalarga ega. Bundan tashqari, meditatsiya gripp yoki shamollashning tezligini, shuningdek simptomlarning davomiyligi va og'irligini kamaytirishi isbotlangan. Meditatsiyani samarali o'rganish qiyin yoki ko'p vaqt talab etadi deb o'ylashingiz mumkin. Biroq, ushbu oddiy mashqlarni bajarish va hushyorlikni his qilish uchun kuniga bir necha daqiqa kifoya qiladi.

Qadamlar

3-usulning 1-usuli: Asosiy meditatsiya usulini o'rganing

Tinch joy toping. Dunyo shovqinli joy, ko'p narsalarni chalg'itadigan narsalar bor va tinch joy topish oson emas. Biroq, bezovta qilmasdan meditatsiya qilishingiz mumkin bo'lgan tinch joy, stressni kamaytirish uchun meditatsiya qilishni o'rganishda muhim talab hisoblanadi. Meditatsiyani yanada yaxshi bilsangiz, tashqi chalg'itadigan narsalar ozroq zerikarli bo'ladi.
- Avvaliga ko'plab muammolar sizni chalg'itadi. Siz avtoulovlarning harakatlanishini, qushlarning qo'shiqlarini va odamlarning suhbatlarini eshitasiz. Sizni meditatsiyadan chalg'itishi mumkin bo'lgan omillarni minimallashtirish uchun telefon va televizor kabi barcha elektron moslamalarni o'chirib qo'yish yaxshidir.
- Yopilishi mumkin bo'lgan eshikli xona odatda ishlaydi, ammo agar kerak bo'lsa, siz quloqchinlarni ham ishlatishingiz mumkin.
- Meditatsiya ko'nikmalaringizni yanada rivojlantirsangiz, har qanday joyda - hatto yo'lda tirbandlik, ish yoki gavjum do'kon kabi o'ta og'ir vaziyatlarda ham meditatsiya qilishingiz mumkinligini topasiz.
Qulay joyni tanlang. Siz yotganingizda, yurganingizda, o'tirganingizda yoki har qanday holatda meditatsiya qilishingiz mumkin. O'zingizni bezovtalik haqida o'ylamaslik uchun o'zingizni qulay his qilishingiz muhimdir.
- Ba'zilar an'anaviy xochli pozada ko'proq bog'liqligini his qilishlari mumkin.Ammo bu yondashuv yangi boshlanuvchilarni bezovta qiladi, shuning uchun stulga o'tirib yoki devorga suyanib, ostiga yostiq soling.
Nafasingizni boshqaring. Barcha meditatsiya usullari nazorat ostida nafas olishni qo'llaydi. Chuqur nafas olish tanangizni va ongingizni bo'shatadi. Darhaqiqat, nafaqat sizning nafasingizga e'tibor qaratish ham samarali meditatsiya amaliyotidir.
- Burundan nafas oling va nafas oling. Nafas olish paytida siz og'zingizni bemalol yopishingiz kerak bo'ladi. Nafasingizning tovushlarini tinglang.
- Diafragma yordamida o'pkangizni bo'shating. Qo'llaringizni oshqozoningizga qo'ying. Nafas olayotganda qorin shishib, nafas chiqarayotganda pastga tushishi kerak. Muntazam ravishda nafas oling va chiqing.
- Nafas olishni boshqarish nafas olish tezligini pasayishiga va har bir nafas olishda o'pkani kislorod bilan to'ldirishga imkon beradi.
- Chuqur nafas olish tanangizning yuqori qismini, masalan, elkalar, bo'yin va ko'krak qafasidagi muskullarni tinchlantiradi. Diafragma bilan chuqur nafas olish ko'krak qafasi yuqori qismida qisqa nafas olishga qaraganda samaraliroq.
Biror narsaga e'tibor qarating. Biror narsaga e'tibor berish yoki hatto unga e'tibor bermaslik ham samarali meditatsiyaning muhim elementidir. Maqsad tanani va ongni dam olish uchun ongni stressli chalg'itadigan narsalardan xalos qilishdir. Ba'zi odamlar diqqatni bitta ob'ektga, tasvirga, mantrani yoki nafas olishga qaratishni afzal ko'rishadi. Bundan tashqari, siz bo'sh ekranga yoki boshqa narsaga e'tibor qaratishingiz mumkin.
- Aql meditatsiya orqali yurishi mumkin. Bu odatiy va kutilgan - hatto uzoq vaqt meditatsiya qilganlar uchun ham. Bu sodir bo'lganda, meditatsiya boshida nimani e'tiborga olganingizni, ob'ektmi, nafasi yoki tuyg'usi bo'ladimi, qayta ko'rib chiqing.
Ibodat qiling. Namoz - bu dunyoda turli diniy va diniy bo'lmagan sharoitlarda qo'llaniladigan meditatsiya shaklidir. O'zingizning ehtiyojlaringiz, shaxsiy e'tiqodlaringiz va meditatsiya maqsadlaringizni qondirish uchun ibodatlaringizni sozlang.
- Siz baland ovozda, jimgina ibodat qilishingiz yoki ibodatlaringizni yozishingiz mumkin. Bu sizning yoki boshqalarning so'zi bo'lishi mumkin.
- Namoz o'qigan kishi dindor yoki oddiy bo'lishi mumkin. Sizga eng mos keladigan narsani, o'zingizning e'tiqod tizimingizni va nima uchun ibodat qilishni xohlayotganingizni hal qiling. Siz Xudoga, koinotga, o'zingizdan yoki aniq bir narsadan ibodat qilishingiz mumkin. Bu sizga bog'liq.
Meditatsiya qilishning "to'g'ri yo'li" yo'qligini biling. Agar siz nafas olish uslubingiz, nimani o'ylayotganingiz (yoki o'ylamaganingiz) yoki to'g'ri meditatsiya qilayotganingizdan tashvishlansangiz, demak siz shunchaki ko'proq muammo yaratasiz. Meditatsiya sizning turmush tarzingizga va vaziyatga mos ravishda moslashtirilishi mumkin. Meditatsiya - bu band va mashaqqatli dunyoda bir necha daqiqa dam olish.
- Bu muntazam ravishda mashq qilish uchun meditatsiyani kundalik hayotingizga qo'shishga yordam beradi. Masalan, har kuni boshida yoki oxirida bir necha daqiqa meditatsiya qilishni tanlashingiz mumkin.
- Siz turli xil meditatsiya usullarini sinab ko'rishingiz mumkin. Turli xil usullarni boshdan kechiring. Yaqinda siz o'zingiz yoqtirgan samarali meditatsiya amaliyotini topasiz.
- Ehtimol sizning hududingizda ko'plab meditatsiya markazlari va darslari mavjud. Agar siz yaxshi o'qitilgan murabbiy bilan guruhda yaxshiroq mulohaza yuritayotganingizni aniqlasangiz, ushbu joylardan birida meditatsiya darsini o'tkazishni o'ylab ko'ring. Siz ko'pincha meditatsiya va joylashuvingiz to'g'risida Internetda qidirish, yangiliklar maqolalarini qidirish yoki meditatsiya markazi yoki ma'badga borish orqali ko'proq ma'lumot olishingiz mumkin.
Qulay bo'ling. Meditatsiya qisqa va uzoq muddatli foydali tomonlarga ega, shuningdek, yoqimli tajriba. Aqlimizni bedor va xotirjam tutish uchun kurashish odatiy holat bo'lib, biz juda ko'p stresslarga ko'nikib qolganmiz. O'zingizga yoqmagan usulda meditatsiya qilishga majburlamang.
- Hozir tinchlikni topish juda muhimdir. Oddiy mashg'ulotlar paytida meditatsiya qilish imkoniyatlaridan foydalanmang. Idish yuvish, kiyimni katlama yoki yuk mashinasini tuzatish kabi zerikarli ish chuqur nafas olish kabi gevşeme texnikasi bilan meditatsiya qilish uchun ko'p imkoniyatlarni taqdim etadi.
- Shuni unutmangki, ijodiy, tasalli beradigan tadbirlar meditatsiya uchun ham idealdir. Musiqa tinglang, rasmlar chizing, kitob o'qing, bog 'bog'lang, jurnalga yozing yoki kaminda olovni tomosha qiling. Ushbu mashg'ulotlar fikrlashga, stressni yumshatishga va miya to'lqinlarini meditatsion holatga o'tkazishga qaratilishi mumkin.
reklama

3-dan 2-usul: Turli xil meditatsiya shakllari bilan stressni tinchlantirish

Meditatsiya uchun ko'rsatma izlang. Meditatsiya bo'yicha ko'rsatma yangi boshlanuvchilar uchun foydali bo'ladi, chunki kimdir sizni dam olishga va meditatsiya holatiga kirishga yordam berish uchun sizni boshqaradi. Ular odatda o'quv qo'llanmalari, hikoyalar, rasmlar yoki musiqa orqali bayon qilinadi va ularga audio fayl (mp3, CD / DVD va boshqalar) orqali kompyuterlar, telefonlar orqali kirish mumkin. , planshet yoki video orqali.
- Tuyg'ular yordamida meditatsiyani boshqarish. Siz turli xil gevşeme usullarini tasavvur qilish uchun hidlar, rasmlar, tovushlar va to'qimalardan foydalanasiz. Odatda buni o'qituvchi nafas olish, mushak guruhlarini tinchlantirish va ichki tinchlik tuyg'usini yaratish bo'yicha ko'rsatmalar berganida qilasiz.
Miya to'lqinlarini tinglang. Bugungi kunda tez va chuqur meditatsiyani engillashtirish uchun ovozli musiqadan foydalanadigan ko'plab boshqa audio, CD / DVD va boshqa meditatsiya turlari mavjud. Ushbu ritmlar miya to'lqinlari bilan sinxronlashadi, shunda chastotalar o'zgaradi va ong turli xil ong holatlariga erishishda yordam beradi.
Aqliy meditatsiyaga e'tiboringizni qarating. Aql-idrok meditatsiyasi sizning e'tiboringizni ijobiy tasvir, ob'ekt, tovush yoki mantraga qaratishni o'z ichiga oladi. Siz tinch plyaj, mazali olma yoki tinchlantiruvchi so'zlar yoki iboralar haqida o'ylashingiz mumkin. Ushbu g'oya shundaki, siz diqqatni chalg'itadigan fikrlarni to'sib qo'yadigan narsalarga e'tiboringizni qaratasiz.
- Mantra uchun sizni tinchlantirishga yordam beradigan so'z yoki iborani takrorlang. Siz "Men o'zimni xotirjam his qilaman" yoki "Men o'zimni yaxshi ko'raman" kabi narsalarni tanlashingiz mumkin, sizni yaxshi his qiladigan narsa ishlaydi. Siz xohlagan narsangizni baland ovozda yoki pichirlashda aytishingiz mumkin.
- Nafas olishni boshqarish, mantrani tasavvur qilish yoki takrorlash paytida nafasni his qilish uchun qo'lingizni oshqozoningizga qo'yishingiz foydali bo'ladi.
- Japa meditatsiyasini ko'rib chiqing. Bu meditatsiya uchun boncuklar marjonlari bilan chiroyli sanskritcha so'zni takrorlashni qo'llaydi. Shuningdek, siz diqqatni jamlash va meditatsiya holatiga erishish uchun ba'zi bir ruhiy yoki ilhomli qismlardan foydalanadigan meditatsiyani kuylashni sinab ko'rishingiz mumkin.
Ehtiyotkorlik meditatsiyasini mashq qiling. Ushbu meditatsiya sizning e'tiboringizni hozirgi kunga qaratadi. Siz hozir nima bo'layotganini bilasiz va meditatsiya paytida, xuddi sizning nafasingiz kabi, ongni his qilasiz. Siz his-tuyg'ularingizni, fikrlaringizni va atrofingizdagi narsalarni o'zgartirishga astoydil harakat qilmasdan taniysiz.
- Meditatsiya paytida fikrlaringiz paydo bo'lishi va nimani his qilayotganingizni kuzatib boring, lekin ularni hukm qilmang yoki to'xtatishga urinmang. Fikrlaringiz va hissiyotlaringiz davom etsin.
- Zehnlilik meditatsiyasi ishlaydi, chunki siz o'tmish va kelajakni unutishingiz mumkin. Stress, nazoratdan tashqarida bo'lgan narsa - nima bo'lgan va nima bo'lishi mumkinligi haqida juda ko'p o'ylashdan kelib chiqadi. Bunday meditatsiya yordamida siz hamma narsadan tashvishlanishni to'xtata olasiz.
- Siz o'z fikrlaringiz va his-tuyg'ularingizni hozirgi kunga e'tiboringizni qaratib, mulohaza yuritish holatiga qaytarishingiz mumkin. Tanaga e'tibor bering. Sizning nafasingiz chuqur va sekinmi? Barmoqlaringiz tegib turibdimi? Fikrlar yoki his-tuyg'ularda yurishdan to'xtamaysiz - hozir nima bo'layotganini o'ylab ko'ring.
- Sevgi va mehr haqida mulohaza yuritishga harakat qiling. Bu shaxsiy farovonlik va baxt uchun chuqur istak. Hozirgi sevgi va baxt tuyg'ularingizga e'tiboringizni qarating. Keyin siz bu tuyg'uni dunyodagi hamma boshqalarga etkazasiz.
Harakat meditatsiyasi bilan shug'ullaning. Yoga va tay chi - bu baxtni his qilish uchun harakat va nafas olish orqali stressni engillashtiradigan mashhur meditatsiyalar. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ular meditatsiya va sog'likni saqlashning samarali usuli hisoblanadi.
- Yoga stressni kamaytirish va dam olishga yordam berish uchun turli xil harakatlar va turli xil pozalarni bir qator nafas olish mashqlarini qo'llaydi. Postures muvozanat va konsentratsiyani talab qiladi, shuning uchun siz stress haqida o'ylashingiz ehtimoldan yiroq.
- Tai Chi - xitoylik jang san'ati, u mulohaza yuritish uchun turli xil muloyim pozitsiyalar va harakatlarni qo'llaydi.Ba'zi harakatlarni o'z-o'zini o'rgatish va nafasingizni boshqarish bilan muloyimlik bilan sekin bajarish mumkin.
- Yuring va meditatsiya qiling. Sekinlashing va oyoq va oyoqlaringizga e'tibor bering. Harakatlanayotganda o'zingizni qanday his qilayotganingizga va oyoq-oyoqlaringizni erga siljitganingizga e'tibor bering. Har qanday hissiyotlarga e'tibor bering. Agar u ishlayotgan bo'lsa, yurish paytida harakat so'zlarini jimgina takrorlashga urinib ko'rishingiz mumkin - "ko'tarish", "harakat qilish", "oyog'ingizni pastga tushirish" va hk.
reklama

3-dan 3-usul: Meditatsiya bilan shug'ullanish

Tinch va osoyishta joy toping. Bu har qanday joyda bo'lishi mumkin. Ochiq havoda daraxt ostida, yotoqxonada, hatto yashash xonasida chiroqlarni o'chiring. Qaerda o'zingizni qulay his qilsangiz, idealdir. Siz tanlagan joyda chalg'itadigan narsalar yo'qligiga ishonch hosil qiling va kelajakda chalg'itadigan narsalar bo'lmaydi. Siz hozirgi paytda bo'lishingiz kerak.
Qulay joy toping. O'tirish, yotish yoki turish to'g'risida qaror qabul qilish sizga bog'liq. Ushbu holatda qulay ekanligingizga ishonch hosil qiling. To'g'ri holatni tanlaganingizdan so'ng, ko'zingizni yuming.
- Agar siz o'tirgan bo'lsangiz, qulayroq nafas olish uchun sizga yaxshi duruş kerak bo'ladi. Orqangizni tekis tuting, ko'krak qafasi biroz ko'tarilib, elkangizni orqaga suring. Jag‘ingizni biroz yuqoriga ko‘taring, lekin bo‘yningizni cho‘zmang. Bilaklarni tizzalarga ozgina qilib, kaftlarni ochib, yuqoriga qarab qo'yish kerak.
Chuqur nafas. Ko'zlaringizni yumib qulay holatda bo'lganingizda, sekin va chuqur nafas oling. Nafas olish paytida o'zingizni bo'shating. Oyoq barmoqlaringizni va barmoqlaringizni silkitib, elkangizni va bo'yningizni cho'zing. Asta-sekin nafas oling va nafas chiqarayotganda tanangizni nafas bilan tark etgan barcha keskinlik va tashvishlarni tasavvur qiling.
Iloji bo'lsa, fikringizni bo'shatishga va chalg'itadigan narsalardan qochishga harakat qiling. Meditatsiya tugaguncha kutish mumkin bo'lgan barcha ishni to'xtatib turing. Nafas olayotganda, barcha tashvishlaringizni unuting. Majburiyatlar, uchrashuvlar va mas'uliyat haqida stressni yoki o'ylashni to'xtating. Keyinchalik ular haqida o'ylab ko'ring. Buning o'rniga o'zingizni anglang. Nafas olish va dam olishga e'tibor bering. Bir lahzada yashang va uning afzalliklarini anglang.
- Agar telefon jiringlasa, yoki siz biron bir muhim ishni bajarishingiz kerak bo'lsa, albatta ularni hal qilishingiz mumkin. Shundan keyin har doim meditatsiyaga qaytishingiz mumkin.
O'zingizni baxtli joyda tasavvur qiling. Bu bir necha yil oldin, siz yoshligingizda, hayoliy joyda yoki oddiygina parkda yolg'iz o'tirgan ta'til bo'lishi mumkin. U erda o'zingizni qulay his qilishingiz muhim.
- Yana bir variant - ehtiyotkorlik meditatsiyasini mashq qilish. Faqat hozirgi tajribalaringizga e'tibor qarating. Nafasingizga, hozir nima eshitayotganingizga yoki hidingizga e'tibor bering. Iloji boricha tez-tez nafas olishga e'tibor bering.
Tanangizni bo'shashtiring. Ko'zlaringizni yuming, chuqur nafas olishni davom eting va tanangizning sekinlashishini tasavvur qiling. Yurak urishi, qon oqimi, oyoqlarga qadar - barcha organlar o'zlarini bo'shashgan va sust his qilishni boshlashlari kerak. Bir necha daqiqaga sekin nafas olayotganda o'zingizni baxtli joyda tasavvur qilishni davom eting.
- Stress tufayli stressni his qiladigan joylarni topish uchun tanani skanerdan o'tkazing. Oyoq barmoqlaringizdan boshlang va bosh terisiga qadar harakatlaning. Har bir chuqur nafas tanangizga issiqlik yoki yorug'lik kabi oqib tushishini tasavvur qiling. Buni 1 daqiqadan 2 daqiqagacha mashq qiling va har bir cho'zilgan maydon uchun takrorlang.
Shoshilmang. Qancha vaqt meditatsiya qilish kerakligi haqida tashvishlanmang. O'zingizni qulay va hushyor bo'lmaguningizcha meditatsiya qilishni davom eting. Agar vaqt kerak bo'lsa, ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, 5-15 daqiqa yaxshi. Meditatsiya qilishni tugatganingizni sezganingizda, ko'zingizni oching va ta'sirini sezing. reklama

Maslahat

Agar siz yo'riqnoma yoki meditatsiya bo'yicha o'qituvchidan foydalanishga qaror qilsangiz, siz o'rganayotgan kishilarning mashg'ulotlari va tajribalarini tekshiring.
Meditatsiya paytida qulay kiyinish. Siz har qanday narsani kiyishingiz mumkin, chunki cheklovlar yo'q.
Meditatsiya qilayotganingizda, ayniqsa ochiq mulohaza qilayotgan bo'lsangiz, boshqalarga xabar bering. Shunday qilib, odamlar siz bilan biron bir muammo yuz berganidan xavotirlanmasliklari kerak.
Har bir mashqni bajarish uchun bosimni his qilmang. O'zingizning xohishingiz bilan boshlang, kerak bo'lganda to'xtating va boshlang yoki xohlaganingizda tugating.

Ogohlantirish

Meditatsiya o'zlashtirish uchun vaqt talab etadi. Agar uzoq vaqt davomida mulohaza yurita olmasangiz yoki sog'liq uchun foyda darhol yuzaga kelmasa, tushkunlikka tushmang.
Meditatsiya tibbiy yordam o'rnini bosmaydi. Agar kasal bo'lsangiz, shifokoringizga murojaat qiling.
Meditatsiya sizga uxlab qolguncha etarlicha dam olishga yordam beradi. Buning iloji borligini bilib oling va faqat uxlab qolishingiz mumkin bo'lgan xavfsiz joyda mashq qiling.
Agar meditatsiya uchun vaqt topish siz uchun juda qiyin bo'lsa, shunchaki meditatsiya qilmang.
Meditatsiya sog'lom odamlar uchun juda xavfsiz usuldir. Ammo, agar sizda sog'liq uchun jismoniy cheklovlar mavjud bo'lsa, muayyan harakatlanish meditatsiyasi mashqlari mos kelmasligi mumkin. Meditatsiyada qatnashishdan oldin har doim shifokoringiz bilan suhbatlashing.