Tarkib

• Qadamlar

Xavotir sizning kundalik sog'lom, baxtli hayotingizga xalaqit berishi va buzishi mumkin. Agar siz hozirda tashvishlanayotgan bo'lsangiz, juda xafa bo'lishingiz va vahimaga tushishingiz mumkin. Sizning xavotiringiz bilan xayrlashish va kayfiyatingizni darhol yaxshilash uchun ko'plab samarali choralar ko'rishingiz mumkin. Yaqinlashib kelayotgan xavotir xuruji ehtimolini kamaytirish uchun siz o'zingizga yordam berish uchun bir qator mashqlarni kiritishingiz va turmush tarzingizni o'zgartirishingiz mumkin. Kundalik hayotingizni tashvish bezovta qilsa, terapevtdan yordam so'rashingiz mumkin.

Qadamlar

4-usulning 1-usuli: Vaqtinchalik xavotirni yo'qotish usulidan foydalaning

1. 

   Amaliyot chuqur nafas. Qorin bo'shlig'idan chuqur nafas olish - bu tashvishni tezda kamaytirishning eng samarali usullaridan biridir. Siz har qanday joyda chuqur nafas olishingiz mumkin va o'zingizni samarali his qilish uchun bir necha daqiqa kerak bo'ladi.
   • Chuqur nafas olishni mashq qilish uchun tinch joyni toping va dam oling yoki qulay holatda yoting.
   • Qo'llaringizni oshqozon holatiga, ko'krak ostiga qo'ying.
   • 5 gacha hisoblashda uzoq va sekin nafas oling, shunchaki ko'kragiga etib borishdan ko'ra, qorin bo'shlig'idagi havoni yutish yaxshiroqdir.
   • Keyin nafasni bir necha soniya ushlab turing va sekin nafas oling.
   • Taxminan 10 daqiqa davomida qorin orqali asta-sekin nafas olishni davom eting.

2. 

   
   
   Mushaklarning doimiy bo'shashishini qo'llang. Mushaklarning doimiy gevşemesi, shuningdek, tashvishlanishni kamaytirishning tez usulidir. Mushaklarning doimiy gevşemesi, bir vaqtning o'zida tanangizdagi bir guruh muskullarni cho'zganda va bo'shashtirganda, barmoqlaringizning uchlaridan boshning yuqori qismigacha mushaklarga qo'llanganda paydo bo'ladi.
   • Mushaklaringizni doimiy ravishda bo'shatish uchun qulay vaziyatdan boshlang.
   • Ko'zlaringizni yoping va barmoqlaringizni kamar bilan barmoqlaringizni muskullarini torting.
   • Keyin, oyoqlaringizni silkitib, oyoqlaringizning mushaklarini bo'shating va cho'zing.
   • Keyin, buzoq bilan xuddi shunday qilib, oyoqlaringizni bo'shating.
   • Peshonagacha tanangizdagi mushaklarni asta-sekin torting va bo'shashtiring.

3. 

   
   
   Do'stingizga qo'ng'iroq qiling. Biror kishi bilan aloqada bo'lish va his-tuyg'ularingizni ifoda etish, shuningdek, tashvishlardan xalos bo'lishga yordam beradi. Do'stingizga shaxsan qo'ng'iroq qilishga yoki uchrashishga harakat qiling va his-tuyg'ularingizni va ichki fikrlaringizni bildiring.
   • SMS yoki ijtimoiy tarmoq orqali his-tuyg'ularingizni ifoda etishdan saqlaning, kimdir bilan telefon orqali yoki shaxsan bog'laning. Agar siz uydan yoki ishdan chiqib ketolmasangiz, video suhbat sizga imkoniyatdir.

4. 

   
   
   Jismoniy faollikka qo'shiling. Har qanday jismoniy faoliyat ruhga tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi. Jismoniy mashqlar hatto xavotirni davolashning samarali usuli deb hisoblanadi, shuning uchun xavotirda bo'lsangiz, mashq qilish juda yaxshi imkoniyatdir. Siz xohlagan narsani qilishingiz mumkin, lekin kuniga kamida 30 daqiqa jismoniy mashqlar qilishga harakat qiling.
   • Yurish. Yurish barcha jismoniy mashqlar orasida eng sodda bo'lishi mumkin. Mahalla atrofida tez yurib ko'ring.
   • Yoga darsiga tashrif buyuring. Yoga organizmning chidamliligi va chidamliligini oshiradigan, chuqur nafas olish va meditatsiya usullarini birlashtirgan mashqlar bilan bezovtalanish va stressni kamaytirishga yordam beradi.
   • Yashash xonasida raqs bilan shug'ullaning. Sport bilan shug'ullanish uchun tashqarida bo'lish shart emas. O'zingiz yoqtirgan ba'zi musiqalarni tinglang va yashash xonasi yoki yotoqxona atrofidagi musiqa ostida raqsga tushing.

5. 

   Tinch manzarani tasavvur qiling. Boshingizda tinch va osoyishta joyning rasmini chizish tezda tinchlanishingizga yordam beradi. Sevimli joyini tasavvur qiling, uning xususiyatlari uning tashqi qiyofasi, eshitgan narsalaringiz, qanday hid va qanday his qilishini o'z ichiga oladi. O'zingizni bu hayoliy makonga xohlagancha cho'mdiring.
   • Masalan, siz yozda chiroyli o'tloqda o'tirganingizni, atrofdagi yovvoyi gullarni ko'rayotganingizni, gullarning hidini hidlayotganingizni, mayin shabada ovozini eshitganingizni tasavvur qilishingiz mumkin. Yuzingizdan o'ting va teringizga quyosh nurlarini sochayotganini his eting.

6. 

   O'zingizni tashvishlaringizdan chalg'it. Bir lahzalik chalg'itish ham tashvishingizni engillashtiradi. Asabiylashayotganingizda o'zingizni boshqa narsaga e'tibor qaratishga majbur qilishga harakat qiling. Taxminan 10-15 daqiqadan so'ng, tashvishlaringiz avtomatik ravishda tarqaladi.
   • Masalan, siz kitobni tanlashingiz va uni o'qishni boshlashingiz, sovun pufagi bilan dam olishingiz, mushukingiz bilan o'ynashingiz yoki stolni o'zgartirishingiz mumkin.

7. 

   Efir moylaridan foydalaning ruhiy dam olishga yordam berish. Lavanda har doim ba'zi holatlarda, masalan, imtihonga kirishdan oldin xavotirni yumshatishga yordam beradi. Lavanda xushbo'y tanadagi losondan foydalanishni yoki tez-tez hidlash uchun yoningizga bir shisha lavanta efir moyini qo'yishni o'ylab ko'ring.
   • Boshqa bir nechta efir moylari romashka, monodon, limon va bergamot kabi ta'sirga ega bo'lishi mumkin.

8. 

   Tinchlanadigan musiqa tinglang. Musiqa tinglash ham tashvishlanishni kamaytirishga yordam beradi. Musiqiy terapiya hatto operatsiyani kutayotgan bemorlarni davolashda ham qo'llanilgan.
   • Klassik musiqa, jazz yoki zamonaviy musiqa singari tinchlantiruvchi, taskin beruvchi musiqa tinglashga harakat qiling.
   reklama

4-uslubning 2-usuli: O'zingizga yordam berish strategiyasi bilan ongingizni tinchlantirish

1. 

   O'zingizga xavotir haqida savollar bering. O'zingizning tashvishingizning sababi haqida maqsadga muvofiq ravishda beradigan savollar ro'yxatini tuzing. O'zingizning xavotiringizni tushuntirishga vaqt ajratib, uning yukini kamaytirasiz. Siz o'zingizga quyidagi savollarni berishingiz mumkin:
   • Buning noto'g'ri ekanligiga biron bir dalil bormi?
   • Vaziyat haqiqatan ham men ko'rganchalik yomon emasligini nima tasdiqlaydi?
   • Mumkin bo'lgan eng yomon stsenariyni nima taklif qiladi?
   • Boshqa mumkin bo'lgan natijalar qanday?
   • Buni yoki shunga o'xshash narsalarni boshdan kechirayotgan do'stimga qanday maslahat bera olaman?

2. 

   Xavotirlanishni rejalashtirish. Ba'zida tashvishlanish holatlariga duch kelganingiz sababli, tashvishlanish jadvalini tuzish foydali bo'lishi mumkin. Bu sizga kun davomida tashvishlanishingizga imkon berish o'rniga tashvishlanish vaqtini cheklashga yordam beradi.
   • Xavotir uchun kuniga 15 dan 30 minutgacha jadval tuzing. Ideal holda siz buni bir vaqtning o'zida rejalashtirishingiz va har kuni joylashtirishingiz kerak.
   • Agar tashvishingiz muntazam jadvalda bo'lmasa, uni qaydlar ro'yxatiga yozib qo'ying. Keyinchalik bu haqda tashvishlanishga vaqt sarflashingizni eslang.
   • Belgilangan vaqt davomida sizni tashvishga solayotgan narsa haqida mulohaza qiling. Hatto vaqtingizni olishga tayyor bo'lgach, ba'zi tashvishlaringiz yo'qolib ketishini sezishingiz mumkin.

3. 

   Tuyg'ularingiz haqida yozing. Tuyg'ularingizni aniqlash va ularni qog'ozga yozib qo'yish ham kayfiyatingizni ko'tarishi mumkin. Asabiylashganda, o'tirib, nimani his qilayotganingizni yozing. Hatto barcha fikrlaringizni kuzatib borish uchun jurnal yuritishni xohlashingiz mumkin. Fikrlar kundaligidagi barcha yozuvlarni tartibga solishning bir usuli - yozmoqchi bo'lgan g'oyalarni 3 ta ustunga bo'lish.
   • Birinchi ustun shunday ko'rinishi mumkin: nima bo'lmoqda? Yoki, bu erda vaziyat qanday? Ushbu ustunda siz qaerda ekanligingizni, nima qilishingiz kerak, kim bilan va hokazolarni tasvirlab berishingiz mumkin.
   • Ikkinchi ustun shunday ko'rinishi mumkin: Men nima deb o'ylayman? Ushbu bo'limda siz hozirgi tashvishingiz haqida yozishingiz mumkin.
   • Uchinchi ustun shunday ko'rinishi mumkin: Men qanday tashvishlanyapman? Ushbu ustunda siz tashvish darajasini ifodalash uchun 1 (Hech qanday tashvishlanmang) raqamlarini 10gacha (Haddan tashqari tashvish) yozishingiz mumkin.

4. 

   O'zingizga bo'lgan tuyg'ular vaqtinchalik ekanligini eslang. Ba'zida siz tashvish bilan kurashasiz va u endi hech qachon o'zini qulay his qilmagandek, uzoq davom etishi mumkin. Bu tuyg'u juda qo'rqinchli bo'lishi mumkin, shuning uchun bu vaqtinchalik tuyg'u ekanligini eslang.
   • "Bu hayotning qisqa davri" kabi so'zlarni aytishga harakat qiling. Yoki: "Bu his-tuyg'ular davom etmaydi."

5. 

   Hozirgi zamon haqidagi fikrlarni yo'naltiring. O'tmish yoki kelajakka e'tibor qaratish xavotirga olib kelishi mumkin; shu sababli, o'zingizni hozirgi kunga yo'naltirishga o'rgatish tashvishlanishni kamaytirishning yaxshi usuli hisoblanadi. Hozirga e'tibor qaratish, duch kelgan muammolar bilan shug'ullanishni ham osonlashtiradi.
   • Haqiqatni tushunishingizga yordam berish uchun atrofingizdagi voqealarga e'tiboringizni qarating. U erda kim bor? Nimani ko'rasiz? Siz nimani hidlaysiz? O'zingizni qanday his qilyapsiz?
   • Haqiqatga ko'proq e'tibor qaratish uchun ehtiyotkorlik meditatsiyasi bilan shug'ullanishni xohlashingiz mumkin. Meditatsiya, shuningdek, tashvishlanishni kamaytirishning ajoyib usuli hisoblanadi.
   reklama

4-dan 3-usul: Yordam oling

1. 

   Mutaxassisdan yordam so'rang. Agar sizning kundalik hayotingizni tashvish bezovta qilsa, maslahatchi yoki terapevt kabi ruhiy kasalliklar bo'yicha mutaxassisdan yordam so'rash yaxshidir. Suhbat terapiyasi - bu tashvishlanishni kamaytirish va tashvishdan kelib chiqadigan vaziyatlarni qanday boshqarishni o'rganishning kuchli usuli.
   • Masalan, agar siz o'zingizni oilangizdan yoki do'stlaringizdan uzoqroq bo'lishni xohlayotganingizni his qilsangiz, qo'rqadigan joylarga borishdan saqlansangiz yoki ishingizda konsentratsiyani qiyinlashtirsangiz, davolanishingiz kerak bo'ladi. tashvish tufayli o'rganish.

2. 

   Kognitiv terapiyadan foydalaning. Kognitiv terapiya tashvishlanishni kamaytirish uchun fikrlarni va xatti-harakatlarni o'zgartirishga qaratilgan. Kognitiv terapiyani litsenziyalangan ruhiy salomatlik mutaxassisi bilan ta'minlash orqali siz xavotirga sabab bo'ladigan salbiy fikrlarni aniqlaysiz, ularga qarshi turasiz va ularni almashtirasiz.
   • Masalan, siz o'zingizni ko'pincha "men muvaffaqiyatsizlikka uchrayman" deb o'ylayotganingizni sezishingiz mumkin va bu fikr sizni tashvishga solishi mumkin. Kognitiv terapiya yordamida siz ushbu fikrni vujudga kelganida tanib olishni va unga qarshi chiqishni yoki "Men qo'limdan kelganicha harakat qilaman" kabi ijobiy fikrga o'zgartirishni o'rganasiz.
   • Siz faqat kognitiv terapiya bilan litsenziyaga ega mutaxassis bilan davolanishingiz kerak. Kognitiv terapiyadan davolanish dasturining bir qismi sifatida foydalanishingiz mumkinmi, doktoringizga murojaat qiling.

3. 

   Kontakt terapiyasi. EHM terapiyasi qo'rquvni keltirib chiqaradigan qo'rquvni engishga yordam beradi. Vaqt o'tishi bilan siz ta'siringizni ko'paytirasiz yoki uzoq vaqt davomida qo'rquvingizga duch kelishingiz mumkin. Natijada sizning qo'rquvingiz va xavotiringiz yaxshilanadi.
   • Masalan, agar siz uchishdan qo'rqsangiz, samolyotda ekaningizni tasavvur qiling. Asta-sekin siz to'g'ridan-to'g'ri aeroportga o'tishingiz, qisqa reysni amalga oshirishingiz va keyin mamlakat bo'ylab yoki chet elga parvoz qilish uchun so'nggi manzilingizga borishingiz mumkin.
   • Sizni faqat litsenziyaga ega mutaxassis bilan aloqa terapiyasi bilan davolash kerak. Agar qo'rquvingiz tashvishingizni keltirib chiqaradigan bo'lsa, shifokoringizdan davolanish rejangizda ta'sirlanish terapiyasini qo'llash haqida so'rang.

4. 

   Dori-darmon haqida so'rang. Agar boshqa davolanishda muammolarga duch kelsangiz, tashvishlantiradigan ko'plab dori-darmonlarni ko'rib chiqishingiz kerak. Dori-darmonlarni davolash uchun psixiatrga (psixiatriyaga ixtisoslashgan ichki psixiatr) murojaat qilishingiz kerakligini unutmang. Siz ko'rib chiqishingiz kerak bo'lgan ba'zi dorilarga quyidagilar kiradi:
   • Benzodiazepinlar. Bu eng ko'p ishlatiladigan tashvishga qarshi dori. Ushbu dori tashvishlanishni tezda bartaraf etish uchun ishlaydi, ammo u sizga odatlanib qolishingizga olib kelishi mumkin. Ushbu dori-darmonni faqat qattiq tashvishga tushgan bemorlar uchun ishlatish yaxshidir. Ba'zi benzodiazepinlarga Xanax (alprazolam), Valium (diazepam), Klonopin (klonazepam) va Ativan (lorazepam) kiradi.
   • Antidepressantlar. Ba'zi antidepressantlar xavotirni kamaytirishga yordam beradi, ammo ish boshlash uchun taxminan 4-6 hafta vaqt ketadi. Xavotirni davolashda ma'lum bo'lgan ba'zi mashhur antidepressantlar orasida Zoloft (sertralin), paksil (paroksetin), Prozak (fluoksetin), Lexapro (essitalopram) va Seleksa (sitalopram) mavjud.
   • Buspirone. Bu taxminan ikki hafta o'tgach paydo bo'ladigan engil sedativ. Bu benzodiazepinlarga o'xshaydi, ammo yumshoqroq va kamroq yon ta'sirga sabab bo'ladi. Buspirone shuningdek, giyohvandlikka olib kelishi ehtimoli kam.
   • Beta blokerlar. Beta blokerlar deb nomlangan ba'zi yuqori qon bosimi dori vositalari, shuningdek, tashvish tufayli yuzaga kelgan jismoniy tashvish belgilarini davolashda samarali bo'ladi. Bu dori-darmonlardan tashqarida deb hisoblanadi, chunki u asosan yurak-qon tomir kasalliklari va yuqori qon bosimini davolashda ishlatiladi. Ba'zi beta blokerlarga quyidagilar kiradi: Tenormin (atenolol) va Inderal (propranolol).
   reklama

4-uslubning 4-usuli: Kelajakdagi bezovtalikni kamaytirish uchun turmush tarzini o'zgartirish

1. 

   Yordam guruhlari tarmog'ingizni kengaytiring. Siz xavotirga tushganingizda ko'pincha oila va do'stlaringizga murojaat qilasiz. Biroq, suhbatlashish va suhbatlashish uchun eng qulay bo'lgan odamlar ro'yxatini aniqlash foydalidir.
   • Atrofingizdagi odamlar sizga qanday ta'sir qilishini bilib oling. Ba'zi odamlar sizning xavotiringizni yanada kuchaytirishi mumkin, chunki ular bir xil tashvishga ega odamdir. Misol uchun, agar do'stingizda siz kabi tashvish muammosi bo'lsa, u tashvish paytida telefon orqali qo'ng'iroq qilishni xohlaganingizda, u eng yaxshi variant bo'lmasligi mumkin.

2. 

   Stimulyatorlarni yo'q qiling. Kofein va nikotin kabi stimulyatorlar tashvishni yanada kuchaytirishi mumkin. Agar kofeinli ichimliklarni ko'p ichsangiz, kofein miqdorini kamaytirishga harakat qiling. Agar siz cheksangiz yoki boshqa tamaki mahsulotlaridan foydalansangiz, chekishni tashlash uchun qo'lingizdan kelganicha harakat qiling.
   • Agar siz chekuvchi bo'lsangiz, iloji boricha tezroq chiqing. Chekish xavotirdan tashqari yurak xuruji, qon tomir, saraton va amfizem kabi jiddiy sog'liqqa olib kelishi mumkin. Chekishni tashlash bo'yicha mahalliy dastur haqida doktoringizga murojaat qiling.
   • Kuniga 200 mg kofeindan oshmaslikka harakat qiling. Xuddi shu narsa kofe uchun ham qo'llaniladi: kuniga 227 ml ga teng bo'lgan 2 stakan kofe iste'mol qilmang.

3. 

   Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklang. Spirtli ichimliklar sizni bir soniya yaxshi his qilishi mumkin, ammo keyinchalik xavotiringizni yanada kuchaytirishi mumkin. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklang va tashvish hissi bilan kurashish uchun spirtli ichimliklarni ishlatmang.
   • Agar siz ichkilikka moyil bo'lsangiz yoki tashvish bilan kurashish uchun haddan oshib ketgan bo'lsangiz, sizni tashlab ketishda yordam kerak bo'lishi mumkin. Davolash uchun shifokoringiz bilan maslahatlashing.

4. 

   Balansli dietaga rioya qiling. Bir nechta tadqiqotlar ovqatlanish odatlari va tashvish darajasi o'rtasidagi bog'liqlikni ko'rsatdi. Shunday qilib, zararli yoki qayta ishlangan ovqatlardan voz kechish va yangi, foydali ovqatlarni tanlash tashvishga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Meva, sabzavot, yog'siz go'sht va murakkab uglevodlarning barcha turlarini o'z ichiga olgan sog'lom, muvozanatli ovqatga intiling.
   • Sizning dietangiz tarkibida omega-3 bo'lgan baliq, masalan, ikra kabi baliq mavjudligiga ishonch hosil qiling. Omega-3 o'z ichiga olgan oziq-ovqat mahsulotlarini muntazam ravishda iste'mol qilish tashvishlarni davolashda yaxshi bo'ladi.
   • Shirinliklar, shakarli yormalar, pishirilgan mahsulotlar va boshqa shakarli ovqatlar iste'molini kamaytiring. Buning o'rniga, shirinlik iste'mol qilmoqchi bo'lganingizda mevani tanlang.
   • Ovqatingiz tarkibida jo'xori uni, quinoa va non kabi murakkab uglevodlar mavjudligiga ishonch hosil qiling. Ushbu uglevod manbalari miyangizdagi serotoninni ko'paytirib, tinchlanishingizga yordam beradi.

5. 

   Uzoqroq uxlang. Etarli darajada uxlamaslik sizni xavotirga solishi mumkin, shuning uchun har kuni sakkiz soat uxlaganingizga ishonch hosil qiling. Har kuni kechqurun bir vaqtning o'zida yotishga harakat qiling va uxlashga tayyorgarlik ko'rish uchun ba'zi narsalarni qiling. Tayyorgarlik quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin:
   • chiroqning yorug'lik qizg'inligini kamaytirish
   • Issiq vanna qiling
   • bir maromda musiqa tinglang va deyarli teng intensivlikdagi shovqinni eshiting
   • kitob o'qish
   reklama