Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat

Shubhalar ko'pincha hayotimizda muammolarni keltirib chiqaradi. Shubha bezovtalik, aybdorlik, g'azab, qayg'u va umidsizlik kabi turli xil hissiyotlarga olib kelishi mumkin. Shunga qaramay, bu har bir kishi boshdan kechiradigan odatiy narsa ekanligini unutmang. Shubhalaringizni yo'q qilish uchun siz ularni tushunishingiz va ularni ijobiy narsalarga aylantirishingiz kerak. Shubhalar hayotdagi quvonchingizni olib qo'yishiga yo'l qo'ymang; shubhali fikrlarni tekshirishni o'rganing va ularni o'tkazib yuboring, shunda siz xotirjam bo'lasiz.

Qadamlar

2-qismning 1-qismi: O'zingizning shubha tuyg'ularingizni tushuning

1. 

   Shubhalaringizni tan oling. Siz hech qachon ba'zi bir to'siqlarni mavjudligini tan olmasdan va qarorlaringizga ta'sir qilmasdan engib o'tolmaysiz. Shubha yaxshi sabablarga ko'ra paydo bo'ladi. Bu sizning dushmaningiz emas va kamsitilishning namoyon bo'lishi ham emas.

2. 

   
   
   Shubhalar uchun savollar bering. Siz nimaga shubha qilyapsiz? Bu tashvishlar qayerdan kelib chiqqan? Savol berish - bu sizning harakatlaringiz haqida mulohaza yuritishning muhim jihati, shuning uchun hatto o'zingiz uchun ham savol berishdan qo'rqmang. Sizni nimaga to'sqinlik qilayotganiga e'tiboringizni qarating va shunda katta shubhalar qaerda ekanligini bilib olasiz. Ehtiyotkorlik bilan o'ylab ko'rganingizdan so'ng, siz ushbu tashvishlar unchalik jiddiy emasligini tushunasiz.

3. 

   
   
   Kognitiv og'ishlarni aniqlash va ularga qarshi kurashish. Hech kim dunyodagi hamma narsani har doim donolik bilan ko'ra olmaydi. Ba'zan biz his-tuyg'ularni aqlimizni engib o'tishiga va haqiqat bo'lmagan narsalarga ishonishiga yo'l qo'yamiz. O'zingizdan quyidagi narsalardan biri borligini so'rang.
   • Faqat salbiy tomonlarga e'tibor qaratish uchun ekranni oching yoki ijobiy tomonlarni yo'q qiling. Siz o'zingizning oldingizda turgan vazifaning g'amgin ko'rinishiga olib keladigan bitta qiyin detalni maqsad qilib qo'yganingizni sezishingiz mumkin. Ushbu tafsilotlarni e'tiborsiz qoldirmang, balki boshqa jihatlarga ham e'tibor bering. Ko'pgina vaziyatlarda siz ko'rib chiqishingiz mumkin bo'lgan yorqin tomonlar mavjud
   • Umumlashtirish shoshqaloqlik, ya'ni kengroq xulosa chiqarish uchun bitta dalilga tayanadigan bo'lsak. Yomon voqea yuz berayotganini ko'rsak, to'satdan uning takrorlanishini kutamiz.Ba'zida bu haddan tashqari umumlashma shoshilinch xulosalarga olib keladi - biz yaqindan ko'rib chiqishga urinish o'rniga bitta kichik faktga tayanish jiddiyroq deb o'ylaymiz. Qo'shimcha ma'lumot va ma'lumotlarni, xususan, umumlashtirishga qarshi bo'lishi mumkin bo'lgan ma'lumotlarni topishda hech qachon ikkilanmang.
   • Fojia - bu eng yomon natijaga e'tiboringizni qaratish. Ba'zan: "Agar menga dahshatli narsa bo'lsa nima bo'ladi?" Eng yomon stsenariy haqida o'ylash ko'pincha odamlarni kichik xatolarni oshirib yuborishga yoki bir xil darajada muhim bo'lishi mumkin bo'lgan ijobiy tomonlarni minimallashtirishga majbur qiladi. Eng yaxshi stsenariy va nimaga erishmoqchi ekanligingizni o'ylab, ishonchingizni mustahkamlang. Ikkala stsenariy ham amalga oshmasligi mumkin, ammo eng yorqin imkoniyatlar haqida o'ylash, eng yomon stsenariydan qo'rqishdan kelib chiqadigan shubhalarni kamaytirishga yordam beradi.
   • Hissiy fikrlash, ya'ni his-tuyg'ularimiz haqiqat ekanligiga ishonganimizda. Siz tez-tez o'zingizga shunday deyishingiz mumkin: "Men har doim xushomad qilsam, xuddi shunday bo'lganidek". Bizning tasavvurimiz cheklanganligini unutmang va sizning his-tuyg'ularingiz faqat bir narsani aytib berishi mumkin.

4. 

   
   
   O'rtacha va mantiqsiz shubhalarni ajrating. Shubhalaringiz haqida savollar berib, ularning ba'zilarini asossiz deb topishingiz mumkin. Aqlli shubhalar, o'zingizning imkoniyatlaringizdan kattaroq biron bir narsa qilishga harakat qilayotganingizda ehtimolga asoslanadi.
   • O'zingizning savollaringiz ilgari bajargan topshiriqlaringiz bilan o'xshashmi, ayniqsa, bu sizning o'sishingizga yordam bergan bo'lsa, o'zingizdan so'rang. Agar shunday bo'lsa, siz o'zingizning qobiliyatlaringizga shubha bilan qarashingiz shart emas.
   • Asossiz shubhalar ko'pincha kognitiv nomutanosibliklardan kelib chiqadi va agar siz shunday o'ylayotganingizni bilsangiz, ehtimol sizning shubhalaringiz mantiqsizdir.
   • His-tuyg'ularingizni jurnalga yozib qo'yish foydali bo'lishi mumkin. Bu sizning fikrlaringiz va his-tuyg'ularingizni kuzatib borish va tartibga solishga yordam beradi.

5. 

   Boshqalardan tasdiq so'rashdan saqlaning. Doimo boshqalardan fikringizni tasdiqlashini so'rasangiz, o'zingizga ishonmasligingizni anglatadi.
   • Tasdiqni izlash maslahat so'rash bilan bir xil emas. Ba'zida begonaning nuqtai nazari sizni tashvishlaringiz to'g'risida ko'proq bilib olishga yordam beradi. Agar sizning shubhalaringiz mahoratingiz yoki tajribangiz bilan bog'liq bo'lsa, ushbu sohada muvaffaqiyatga erishgan kishi bilan suhbatlashish oldinga yo'lni ko'rishga yordam beradi. Ammo, unutmangki, yakuniy qarorni siz qabul qilasiz.
   reklama

2-qismning 2-qismi: Shubhalarni yo'qotish

1. 

   Ehtiyotkorlik texnikasini amalda qo'llang. Buddaviylik tamoyillariga asoslanib, onglilik kelajak haqida o'ylamasdan atrofdagi dunyoga e'tibor berib, hozirgi zamon haqida o'ylashni o'z ichiga oladi. Faqatgina hozirgi kunga va atrofingizda sodir bo'layotgan voqealarga e'tiboringizni qaratib, kelajak haqidagi tashvishlaringizni engillashtirasiz. Kaliforniya Berkli Universitetining Buyuk Yaxshi Ilmiy Markazi (GGSC) birinchi navbatda mashq qilishingiz mumkin bo'lgan nisbatan oson zehnlilik mashqlarini taklif etadi.
   • Nafas ustida mulohaza qiling. Qulay holatda (o'tirish, turish yoki yotish) sekin va nazorat ostida nafas oling. Nafas olish paytida tanangizning his-tuyg'ulari va javoblarini tinglab, tabiiy ravishda nafas oling. Agar sizning ongingiz adashishni boshlasa va boshqa muammolar haqida o'ylasa, buni e'tiborga oling va yana nafasingizga e'tibor bering. Ushbu mashqni bir necha daqiqa davomida bajaring.
   • O'zingizga sevgi daqiqalarini bering. Sizni zo'riqish yoki shubhali holatga keltiradigan holatlar haqida o'ylab ko'ring va tanangizdagi keskinlikni sezasizmi, tinglang. Bosim va og'riqni tan oling (GGSC "Bu alamli lahza" kabi iboralarni taklif qiladi). O'zingizga azob-uqubatlar hayotning bir qismi ekanligini eslang, boshqalarda siz kabi tashvishlar mavjudligini eslang. Nihoyat, qo'lingizni yuragingizga qo'ying va tasdiqlarni e'lon qiling (GGSCning taklifi: "Men o'zimni yaxshi ko'raman" yoki "Men o'zimni borligim bilan qabul qilaman"). Siz buni o'zingiz o'ylab ko'rishingiz mumkin. uning tashvishlari yoki tashvishlariga mos keladigan tasdiqlar.
   • Meditatsiya qiling. Ochiq yoki yopiq joylarda taxminan 10-15 qadam yurishingiz mumkin bo'lgan joyni toping. Asta-sekin qadam tashlang, to'xtab nafas oling, so'ng o'girilib davom eting. Har bir qadamda tanangizning turli xil tana harakatlariga e'tibor bering. Harakat qilayotganingizda o'zingizni his eting, shu jumladan nafas olish, oyoqlarning erga tushishi yoki har bir qadam ovozi.

2. 

   Muvaffaqiyatsizlik haqidagi tushunchangizni o'zgartiring. Bu qobiliyatsiz bo'lish xavfi tufayli qobiliyatlaringizga shubha qilishdan saqlanishingizga yordam beradi. Siz hali ham muvaffaqiyatsiz bo'lishi mumkin, lekin bu yomon emas. Biz har doim ham muvaffaqiyatga erisha olmaymiz. Muvaffaqiyatsizlikka to'siq sifatida qarash o'rniga, uni kelajakka saboq sifatida qabul qiling. Muvaffaqiyatsizlikni qayta aniqlash "tajriba", bu sizga qayerda yaxshiroq ishlash kerakligini aytib beradigan javobdir. Buni takrorlashdan qo'rqmang va bu safar ko'proq yaxshilashingiz kerak bo'lgan sohalarga e'tibor bering.
   • Muvaffaqiyatsiz bo'lgan vaqtlaringizni, hatto eng kichik vazifani ham o'ylab ko'ring va yaxshilash uchun nima qilganingizni eslang. Ehtimol, bu velosipedda haydash yoki to'pni nishonga urish kabi vosita mahoratini o'rganish kabi oddiy. Agar birinchi marta ishlamasa, uni sozlang va keyingi safar qaytadan urining.

3. 

   O'z yutuqlaringizni qadrlang. Ko'plab yutuqlarga erishganingizni unutmang. Maqsadni amalga oshirganingizda, kichik bo'lishidan qat'i nazar, o'tgan tajribalarni ko'rib chiqing. O'zingizga ko'proq ishonch hosil qilish uchun ushbu tajribaga tayanib, ko'proq ish qilishingiz mumkin. Ba'zi yutuqlar, hozirgi qo'rquvni engish uchun sizga yordam berishi mumkin.
   • Sizning hayotingiz har doim katta yoki kichik yutuqlarga boy. Albatta, bu ishdagi loyihani yakunlash yoki yangi parhez bilan ozish kabi ulkan yutuqlar bo'lishi mumkin, lekin ba'zida do'stingizga yaxshilik qilish yoki do'stingizga muomala qilish kabi har doimgidek oddiy. birovga qurbonlik qilmoq.
   • O'zingiz bilan xuddi shu vaziyatda do'stingiz bilan suhbatlashganday suhbatlashish ham foydalidir. Agar sizda xuddi shunday vaziyatda do'stingiz bo'lsa, ehtimol siz ularga hamdard bo'lasiz va dalda berasiz. O'zingiz uchun keraksiz ravishda yuqori standartlarni o'rnatishga urinmang.

4. 

   Perfektsionist bo'lmang. Agar siz o'zingizdan nafaqat muvaffaqiyatli bo'lishni, balki mukammal bo'lishni ham so'rasangiz, ehtimol siz maqsadingizga erisha olmaysiz. Ushbu qaror muvaffaqiyatsizlik va xatolardan qo'rqishga olib keladi. Maqsad va umidlarni belgilashda haqiqatga yaqin bo'ling. Tez orada bilib olishingiz mumkinki, "mukammal" maqsadlaringizga erishmaslik siz o'ylagandek umidsizlik yoki afsuslanarli emas.
   • Shubhasiz, siz mukammal inson bo'lishga intilayotganingizni tushunishingiz kerak. Agar siz tez-tez ikkilanib tursangiz, birinchi navbatda ishlar yurishmayotganida osonlikcha taslim bo'ling yoki mayda-chuyda narsalarga duch kelsangiz, ehtimol siz juda mukammallikni bilasiz.
   • Chet elliklar sizni qanday ko'rishlari haqida o'ylab ko'ring. Ularning shunchalik sadoqatli va muvaffaqiyatli bo'lishlarini kutmoqdamisiz? Siz nima qilayotganingiz haqida boshqa qarashlar bo'lishi kerak.
   • Katta rasmga qarang. Bu kichik tafsilotlarga berilib ketmaslikning samarali usuli. Mumkin bo'lgan eng yomon stsenariy haqida o'zingizdan so'rang. Bunday vaziyatda omon qolasizmi? Hali ham bir kun, bir hafta yoki bir yilda muhim bo'ladimi?
   • Xatolarning maqbul darajalarini o'rnating. Mutlaqo mukammal bo'lmagan narsalar haqida o'zingiz bilan murosaga keling. O'zingiz uchun mukammal bo'lishga harakat qilgan yutuqlaringiz va zararlaringiz ro'yxatini tuzing.
   • Nomukammallikdan qo'rqishingizga qarshi turing. Qasddan kichik xatolarga yo'l qo'yib tajriba qiling, masalan, xatoni tekshirmasdan elektron pochta xabarlarini yuborish yoki uyingizni ko'rinadigan joylarda tartibsiz holda tashlab qo'yish. O'zingizni muvaffaqiyatsizlikka duchor qilsangiz (bu haqiqatan ham muvaffaqiyatsizlik emas), siz kamchiliklarni engillashtirasiz.

5. 

   Noaniqlikni qabul qilishni o'rganing. Ba'zida shubha tug'iladi, chunki nima bo'lishiga amin bo'la olmaymiz. Hech kim kelajakni oldindan ko'ra olmasligi sababli, bu hayot har doim noaniq bo'lib kelgan.Ko'p odamlar noaniq kelajak qo'rquvi ularni falaj qilishga imkon beradi va hayotda ijobiy harakatlar qila olmaydi.
   • Qachonki siz shubha bilan qarasangiz yoki ba'zi bir vazifalarga duch kelsangiz, xatti-harakatlaringizni sanab o'ting. Agar siz tez-tez boshqalardan tasdiq (maslahat emas) so'rasangiz, kechiktirishga har doim ikkilanib tursangiz yoki ikki yoki uch marta tekshirib ko'rishingiz kerak bo'lsa, qanday vazifalar sizni shunday tutishiga sabab bo'lganligini yozing . O'zingizdan ushbu vaziyatlarni qanday hal qilganligingizni so'rang, ayniqsa, bu siz kutganidek ishlamaganida. Ehtimol, siz tasavvur qilgan eng yomon stsenariy ro'y bermasligini va yomon narsalar hali ham osongina tuzatilishini topasiz.

6. 

   Maqsadingiz tomon kichik qadamlar tashlang. Katta vazifa bilan band bo'lish o'rniga, uni kichik maqsadlar deb biling. Tugallanmagan ishingiz haqida qayg'urmaslik o'rniga, erishilgan har bir qadamni nishonlang.
   • Muddatlarni belgilashdan qo'rqmang. Bu sizga qaysi vazifalar eng muhimligini aniqlashga yordam beradi va ko'proq kuch talab qiladi, shuning uchun ham ma'lum bir ish uchun ko'p vaqt sarflashdan saqlanasiz. Belgilangan muddatga rioya qilganingizga ishonch hosil qiling. Belgilangan vaqtni to'ldirish uchun ko'proq ish paydo bo'ladi, shuning uchun ortiqcha ishlamasligingiz uchun vaqtingizni cheklang.
   reklama

Maslahat

• Ba'zida yaxshi bo'lmagan narsalarni e'tiborsiz qoldirish foydalidir. Biroq, hisob-kitoblarni to'lash yoki munosabatlarni tuzatish kabi o'zingizning qo'lingizdan kelgan narsalarni qo'yib yubormang.