Qanday qilib kilogramm olish mumkin (ayollar uchun): 15 qadam (rasm bilan) - Maslahatlar

Video: 5 ДАКИКА ХАР КУНИ КИЛИНГ ОЗИШ 5 МИНУТ В ДЕНЬ ПРОЩАЙ ЖИР НА БОКАХ ФИТНЕС ПОХУДЕНИЕ БЕЗ ДИЕТ BEST BODY

Tarkib

Qadamlar
Ogohlantirish
Sizga nima kerak

Kam vaznli yoki 18,5 dan past tana massasi indeksi (BMI) bo'lgan ayollar sog'lom turmush tarzini saqlab qolish uchun ortiqcha vazn olishni xohlashlari mumkin. Kam vaznli bo'lish immunitet tizimining kamligi, mushaklar massasining pasayishi, nosog'lom teri, sochlar, mixlar, suyaklarning zaiflashishi va davrlarning etishmasligi kabi ko'plab sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin. Kilogramm olish va sog'lom turmush tarzini saqlash ushbu muammolar xavfini kamaytirishga yordam beradi. Ayollar tana yog'ini ko'paytirish o'rniga sog'lom usul bilan vazn orttirishga intilishlari kerak. Ushbu maqola kilogramm olishni istagan ayollar uchun foydali ma'lumotlarni taqdim etadi.

Qadamlar

3-qismning 1-qismi: Kaloriya iste'molini oshiring

Kuniga qo'shimcha 500 kaloriya iste'mol qiling. Kuniga 500 kaloriya qo'shsangiz, o'zingizni to'q, og'ir yoki charchoq his qilmasdan kilogramm olish uchun kifoya qiladi.
- Kuniga atigi 500 kaloriya ko'proq (agar siz quyidagi ko'rsatmalarga amal qilsangiz nisbatan sodda), siz haftasiga 0,5-0,75 kg gacha vazn qo'shishingiz mumkin.
- Ammo, bu qo'shimcha 500 kaloriya kaloriya va vitaminlar va foydali moddalarga boy ovqatlar kabi sog'lom oziq-ovqat manbalaridan olinishi kerak.
- Atıştırmalıklar yordamida kilogramm olish yaxshi fikr emas, chunki u sizni charchatadi, energiya etishmaydi va kelajakda ko'plab sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin.
- Kilogramm olishni rejalashtirishdan oldin har doim shifokoringiz yoki ro'yxatdan o'tgan diyetisyen bilan maslahatlashing.
Ko'proq foydali yog'larni iste'mol qiling. Sog'lom yog'larni o'z ichiga olgan oziq-ovqatlar, shuningdek, ozuqaviy moddalar va kaloriyalar bilan to'ldirilgan bo'lib, ular kilogramm olishni istaganlar uchun ajoyib tanlovdir.
- O'simlik yog'larini o'z ichiga olgan oziq-ovqat, birinchi navbatda yong'oq, yerfıstığı yog'i, avakado va zaytun moyi bo'lishi kerak.
- Yong'oq moyini (yoki bodom yog'ini) nonlarni tilimiga yoyib, har ovqat paytida 1/2 avakado iste'mol qiling, gazak uchun bir hovuch urug'ini iste'mol qiling va zaytun moyini salat yoki salat ustiga seping.
- Sog'lom yog'larni hayvonot manbalaridan qo'shish mumkin, ammo bu ovqatlar ko'pincha zararli to'yingan yog'larni o'z ichiga oladi, shuning uchun siz ularni faqat me'yorida iste'mol qilishingiz kerak.
- Sog'lom hayvon yog'larini o'z ichiga olgan oziq-ovqat mahsulotlariga ozg'in go'sht va to'liq yog'li sut mahsulotlari kiradi. Ammo, agar tanangizdagi xolesterin miqdori yuqori bo'lsa, siz kam yog'li mahsulotni tanlashingiz kerak.
Proteinni kuchaytiruvchi. Proteinlarga boy ovqatlar sog'lom yo'l bilan kilogramm berishni istasangiz, bu sizning "eng yaqin do'stingiz". Protein yog 'birikmasi o'rniga ozg'in mushak hosil qilishga yordam beradi. Qarshilikka tayyorgarlik rejimini boshlashni istasangiz, oqsillarni qo'shib berish juda muhim qadamdir.
- Sog'lom oqsil manbalariga yog'siz go'sht, baliq, parranda go'shti, tuxum, donli don, sut mahsulotlari va loviya kiradi. Ushbu manbalardan kuniga taxminan 180 gramm protein iste'mol qilishingiz kerak.
- Siz protein kokteylini ichish yoki meva sharbatiga yoki smuzi tarkibiga oqsil kukunini qo'shish orqali oqsil bardoshligini oshirishingiz mumkin.
Yog 'yoki sariyog' bilan pishiring. Bu ko'proq ovqat iste'mol qilmasdan har bir ovqatda kaloriya bardoshligini oshirishning oson usuli.
- Sabzavotlarni ozgina sariyog 'bilan qovurib ko'ring yoki zaytun moyini qaynatilgan salat yoki sabzavot ustiga seping. Har bir taomga atigi 1 choy qoshiq sariyog 'yoki zaytun moyi qo'shilsa, siz 100 kkalgacha qo'shishingiz mumkin.
- Biroq, qayta ishlanganda yog'li yog'ni juda ko'p ishlatishdan ehtiyot bo'ling, chunki bu sizning sog'lig'ingizga zarar etkazishi mumkin. Agar iloji bo'lsa, cho'chqa yog'i yoki margarin kabi zararli yog'lardan zaytun, kolza yog'i yoki aspir yog'ini tanlang.
Ichimliklar orqali kaloriyalarni ko'paytiring. Kaloriyalarni oshirishning yana bir siri - yuqori kaloriyali ichimliklar ichishdir. Bu sizga ortiqcha ovqatsiz yoki yog'li taomlarni iste'mol qilmasdan kilogramm berishga yordam beradi.
- Har kuni ertalab bir stakan apelsin sharbati ichishga harakat qiling (odatdagidek nonushta bilan). Apelsin sharbati kaloriya miqdori yuqori, mazali va tetiklantiruvchi.
- Kun davomida 1-2 stakan sut ichishni o'ylab ko'ring.To'liq yog'li sut tarkibida kaloriya miqdori yuqori va u oqsil va kaltsiyni ta'minlaydi, bu vazn etishmasligi va kam suyak zichligiga moyil bo'lgan odamlar uchun ideal tanlovdir.
- Proteinli kokteyllar mushak massasini ko'paytirishga yordam beradi, ayniqsa jismoniy mashqlar paytida; Bundan tashqari, mazali sut kokteyli siz uchun o'zingizni vaqti-vaqti bilan davolash uchun eng yaxshi tanlovdir.
reklama

3-qismning 2-qismi: Ovqatlanish odatlarini o'zgartirish

Xizmat hajmini oshiring. Har bir ovqat paytida ozgina ko'proq ovqatlanishga harakat qiling, garchi siz o'zingizni "xavfsizlik chegarasi" ni bosib o'tishga majbur qilishingiz kerak bo'lsa ham.
- Asta-sekin, oshqozoningiz kattaroq qismga moslashadi va siz endi farqni sezmaysiz.
- O'zingizning yoshingizdan kam ovqat iste'mol qilyapsizmi deb miyangizni aldash uchun ovqatni katta plastinka ustiga qo'yib ko'ring.
Tez-tez ovqatlaning. Ovqatlanish chastotasini oshirishga harakat qiling va ovqatni o'tkazib yubormang. Darhaqiqat, aksariyat mutaxassislar 6 ta kichik ovqat 3 ta katta ovqatdan yaxshiroq ekanligiga qo'shilishadi.
- Bu vazn ortishiga yordam beradi, chunki ovqatdan keyin shishiradi va bezovtalik kam bo'ladi.
- Protein, uglevod va yog'lar bilan muvozanatli ovqat tayyorlashga harakat qiling.
Aperatiflarni ko'paytiring. Kun davomida ko'proq atıştırmalıklar iste'mol qiling, chunki bu kaloriyalarni ko'paytirishning bir usuli, ortiqcha ovqatlanmasdan.
- Kechki ovqatni kutayotganda televizorni tomosha qilayotganda bir hovuch urug'ni iste'mol qiling, ish paytida banan iste'mol qiling yoki Hummus nohut sousini butun donli krakerlarga yoying.
Ovqatlarning ta'mini yaxshilang. Kam vaznli odamlar ko'pincha oziq-ovqat ularga yoqimli emasligidan shikoyat qiladilar.
- Shuning uchun kerak qiladi Ovqat o'tlar, ziravorlar qo'shib, ilgari iste'mol qilinmagan yangi taomni tatib ko'rish orqali yanada jozibali ko'rinadi.
- Siz sendvichlarga to'liq yog'li mayonez sepish, qovurilgan kartoshka yoki salatlarga kashyu yong'oqlarini sepish, takoslarga bir hovuch pishloq sepish kabi ko'proq ishtahani ochadigan ingredientlarni sepib lazzat qo'shishingiz mumkin. uy quradigan makaron yoki Bolonya sousli spagetti.
Biroz tezroq ovqatlaning. Diyetisyenlarga tez-tez ovqatni iste'mol qilishdan oldin miyaning "etarlicha to'liq" signalini olishiga yordam berish uchun asta-sekin ovqatlanish tavsiya etiladi. Shunday qilib, agar siz kilogramm olishni istasangiz, aksincha qilishingiz kerak.
- Odatdagidan biroz tezroq ovqatlanish sizga to'yishni boshlashdan oldin ko'proq ovqatlanishingizga yordam beradi va shu bilan kaloriya miqdorini oshiradi.
- Biroq, juda tez ovqatlanmang, chunki u shishiradi va charchoqqa moyil bo'ladi.
reklama

3-qismning 3-qismi: Turmush tarzini o'zgartirish

Mushaklarning ko'payishi. Agar siz sog'lom usul bilan kilogramm olishni istasangiz, mashq qilishingiz kerak. Shu bilan birga, kardio mashg'ulotlarni (kaloriyalarni yoqish mashqlari kabi) va kuch-quvvat mashqlarini (mushaklarning massasi va vazn ortishi) cheklash yaxshidir.
- Kuchni kuchaytiradigan mashqlarga og'irlik mashqlari, egiluvchan mashqlar, o'liklarni ko'tarish, bitseps, mashqlar, orqa qo'llarni tortib olish va sonning orqa og'irliklari kiradi.
- Agar siz ilgari kuch mashqlarini boshdan kechirmagan bo'lsangiz, mashqni xavfsiz va to'g'ri bajarish bo'yicha ko'rsatma uchun murabbiydan yordam so'rashingiz kerak.
- Unutmangki, qancha ko'p mashq qilsangiz, mashq paytida yo'qolgan kaloriyalarni qoplash uchun ko'proq kaloriyalarni ko'paytirishingiz kerak. Ayni paytda siz ko'proq kaloriya uchun oqsil kokteyli va oqsil barini tayyorlashingiz kerak. Yaxshiyamki, jismoniy mashqlar ham ishtiyoqni oshirishga yordam beradi.
Chekishni tashlash. Sigaret chekish ortiqcha vazn olishni istaganlar uchun foydali emas, chunki u ishtahani pasaytiradi.
- Oddiy bo'lmasa-da, chekishni tashlash eng yaxshi variant, chunki u nafaqat ishtahani oshirishga, balki umumiy ko'rinishni va o'pkaning sog'lig'ini yaxshilashga yordam beradi.
- Agar chekishni tashlash qiyin bo'lsa, hech bo'lmaganda ovqatdan 1-2 soat oldin chekishdan saqlaning.
Oziq-ovqat jurnalini saqlang. Bu sizning vazningizni ko'payishini kuzatishga va qaysi usullar samarali va qaysi biri samarali emasligini hal qilishga yordam beradi.
- Kun davomida iste'mol qilgan har bir kaloriya birligini va yoqilgan kaloriyalarni yozib oling (eng aniq usul). Bundan tashqari, haftalik vazn ortishi qayd etilishi kerak.
- Yozib olingan ma'lumotlarga xolisona qarash, qayerda xato qilayotganingizni yoki nimani yaxshilash kerakligini bilishingizga yordam beradi.
- Oziq-ovqat jurnalini yuritish, ishlayotgan usulingiz ishlayotganini ko'rsangiz, sizni rag'batlantirishga yordam beradi.
Qat'iylik. Og'irlikni oshirish oson jarayon emas va vazn yo'qotishdan ham qiyinroq. Shuning uchun, siz qat'iyatli va maqsadlaringizga erishish uchun g'ayratli bo'lishingiz kerak.
- Bir oy ichida 2 kg vazn yig'ish kabi kichik, boshqarish oson bo'lgan maqsadni qo'ying. Shu tarzda siz kilogramm olishda sezilarli natijalarni ko'rasiz.
- Maqsadlaringizni haddan tashqari baland qo'yishingiz, sizni haddan tashqari ko'nglingiz to'kib yuborishi mumkin.
Sog'lom bo'ling. Kilogramm ortishi paytida eng asosiysi, mutanosib ovqatlanish va jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish orqali tanani sog'lom saqlashdir.
- Zararli oziq-ovqatlarni iste'mol qilish tezda kilogramm olishingizga olib keladi, ammo bu sizning umumiy sog'lig'ingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi va uzoq vaqt davomida vaznni saqlamasligi mumkin.
- Siz nafaqat vazn yo'qotishga harakat qilayotganingizni, balki dietangizga bo'lgan munosabatingizni ham butunlay o'zgartirayotganingizni unutmang.
reklama