Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat
• Ogohlantirish

Har kuni ertalab uyg'onganingizda, uzoq tundan keyin budilnik o'chirilganida, choyshabingizni yopib uxlab qolish uchun sehrli takrorlash tugmachasini bosishga qarshi turish qiyin! Biroq, charchaganingizda ertalab va kun bo'yi hushyor turish uchun foydalanishingiz mumkin bo'lgan bir necha oddiy strategiyalar mavjud.

Qadamlar

3-qismning 1-qismi: Ertalab energiya oling

1. 

   Bir kunlik rejangiz haqida hayajonlaning. Esingizda bo'lsa, siz bolaligingizda har kuni ertalab uyg'onish uchun sakrab turar edingizmi? O'sha paytda siz beparvo va quvnoq his-tuyg'ular bilan uyg'onasiz, keyin kun davomida sizni kutib turgan hayajonli tadbirlardan zavqlana boshlaysiz. Ishga yoki maktabga borishni umuman istamasangiz, yotoqdan turish qiyin, ammo agar o'sha kuni yuz beradigan yaxshi narsalar haqida o'ylab ko'rsangiz, qisqa fursat ichida turishingiz mumkin. Shunday qilib, yorug 'kundan umidvor bo'ling. Ertaga, uyg'onganingizdan so'ng, kunning eng yaxshi qismi haqida o'ylang va umidlarni quvonch bilan kutib oling.
   • Tug'ilgan kunlar va qiziqarli ta'tillar uchun buni qilish oson, lekin siz haftaning kulrang yomg'irli kunlarida yorqin uyg'onish uchun o'zingizni shamol qilishingiz kerak. Kutish uchun katta tadbir bo'lmasa ham, har kuni sizni xursand qiladigan kichik narsalar haqida o'ylang, masalan: itingizni sayr qilish, birinchi kofe ichish. Qahvani shokolad bilan almashtirishingiz mumkin (u flavonoidlarga boy), ayniqsa tarkibida 70% kakao bor va u ko'proq konsentratsiyalangan, ammo juda kech qabul qilinsa, u uyqusizlikka olib keladi. Qattiq ish kunidan keyin eng yaqin do'stlaringiz bilan telefon orqali suhbatlashing. Uyga ketayotib, sevimli ovqatingizni sotib olishingiz mumkin. Uyg'onishingiz bilan birinchi navbatda sizni xursand qiladigan narsa haqida o'ylashingiz kerak.

2. 

   
   
   Quyosh nur sochsin. Sizning xonangiz ertalab tabiiy yorug'likni qamrab oladimi? Agar yo'q bo'lsa, unda siz tabiatdan uyg'onish imkoniyatini qo'ldan boy berasiz. Ertalab quyosh ostonadan yorishganda, miyangiz harakat qilishni boshlash vaqti kelganini tushunadi. Ammo, agar sizda pardalar bo'lsa va ertalabning tabiiy yorug'ligini ololmasangiz, siz ko'chaga chiqguningizcha hanuzgacha groggy his qilasiz.
   • Agar siz ko'cha chiroqlarini to'sish uchun qalin pardalardan foydalansangiz, sun'iy yorug'likning aksariyat qismini samarali ravishda to'sib qo'yishga yordam beradigan neytral soyani sinab ko'ring, lekin baribir yonib turganda xona yoritilganligiga ishonch hosil qiling. quyosh chiqishi.
   • Erta uyg'onishga va quyosh chiqishini tomosha qilishga harakat qiling. Ertalab kunning bosimiga duch kelishdan oldin o'zingiz uchun biroz tinch joy bo'ladi. Derazadan quyosh chiqishini tomosha qilishingiz yoki xayolingizni bo'shatish uchun erta tashqariga chiqishingiz mumkin.

3. 

   
   
   To'liq stakan suv iching. Taxminan 8 soatlik suvsizlanish paytida tanangiz ozgina suv yo'qotadi (chuqur uxlaganda), bu sizni uyqusiz holatga keltirishi mumkin. Kunni boshlash uchun bir stakan salqin suv bilan uyg'oning. Bir necha daqiqa ichida o'zingizni yanada hushyorroq his qilishingiz kerak.
   • Agar siz yotoqda yotganingizda suv ichishni istasangiz, avvalgi kuni kichkina termos shishasini muzli suv bilan to'ldiring va yotoqxona stoliga qo'ying. Ertasi kuni ertalab muz eriydi va siz bir chashka salqin suv ichasiz.
   • Suv iching oldin bir chashka qahva yoki choyni ho‘plang.
   • Yuzingizni salqin suv bilan yuving. Bu sizga tana haroratini pasaytirishga va iliq, uyqusiz holatdan xalos bo'lishga yordam beradi.

4. 

   
   
   Tish gigienasi yalpiz lazzatlangan tish pastasi bilan.Yalpiz hidi tanadagi trigeminal asabni (V kraniyal asabni) rag'batlantiradi va bu sizga quvvatni oshirishga yordam beradi. Yalpiz aromati bilan tish pastasi bilan tish gigienasi kunni hayajon bilan boshlashning ajoyib usuli. Ovqatlanishdan oldin tishlarini tozalang, chunki ovqatlangandan keyin darhol tishlarni yuvish tishlarga foydali emas.
   • Yalpiz aromati bilan tish pastasini yoqtirmasangiz, qo‘lingga bir piyola yalpiz efir moyi yoki bir oz yalpiz tuting va chuqur nafas oling. Bu xuddi yalpiz aromati bilan tish pastasi bilan ishlagandek ishlaydi.

5. 

   Bir yoki ikkita maqolani o'qing. Konsentratsiya kunni boshlashning yana bir kuchli usuli sifatida qaraladi. Ba'zi qiziqarli hikoyalarni o'qing yoki videolarni tomosha qiling. Fikringizni yangi narsalarga qaratish sizni band qiladi va sizni uxlashdan chalg'itadi.
   • Elektron pochta xabarini yoki qiziqarli tarkibni o'qish ham xuddi shunday samarali. Agar siz o'qishni tanlasangiz, uni ertalab kitob qiling. Ushbu kitobni har kuni ertalab o'qishda davom eting.
   • Shuningdek, siz radio tinglashingiz yoki televizor ko'rishingiz mumkin.

6. 

   Jismoniy faol bo'ling. Yotgan holatidan faol holatga o'tishda siz tezda uyg'onasiz. Bilasizmi, karikatura qahramonlari har doim yotoqdan turishdan oldin cho'zilib ketishadi? Ushbu usul haqiqatan ham qon aylanishiga yordam berish va sizni hushyor saqlashda yordam beradi. Agar siz cho'zishni xohlamasangiz, yana bir nechta harakatlarni bajaring:
   • Ko'chaga chiqing.
   • Kecha idishlarni yuving.
   • To'shaklarni yarating va xonalarni qayta joylashtiring.
   • Bir nechta sakrash jaklarini bajaring (qo'l va oyoqlarni yuqoriga sakrab).
   • Mahalla atrofida piyoda yuring.
   • Yaxshisi, yugurish, suzish yoki velosipedda yurish kabi 30 daqiqa kardio mashg'ulotlariga sarflang.

7. 

   Nonushta qil. Nonushta kunning eng muhim taomidir; Ertalab oqsil, uglevod va yog 'kabi ozuqaviy moddalarni iste'mol qilish tanangizni sog'lom va yaxshi kunga tayyor holda saqlaydi. Uyg'onishni istamagan kunlarda o'zingizni ozgina xursand qiling. Bir tost nonni siqib, eshikka shoshilish o'rniga, bir chashka kofe, greyfurt va omlet bilan dam oling. reklama

3-qismning 2-qismi: Tushda ko'proq ogohlantirish

1. 

   Atmosferani o'zgartiring. Hatto ofis binosi atrofida 10 daqiqalik piyoda yurish paytida ham, butunlay boshqa muhitlarga duch kelganda miya yanada moslashuvchan va faol bo'ladi. Agar siz uyquni his qilsangiz, tanaffuslarni shu tarzda davom ettirsangiz, siz yanada samaraliroq bo'lasiz.
   • Dam olish vaqtiga qattiq munosabatda bo'ling. Belgilangan muddatda yoki katta loyihada bo'lganingizda ham ortiqcha ish tanangizni zaiflashtiradi. Har ikki yoki uch soatda tanaffus qiling, shunda siz yanada samarali ishlay olasiz.
   • Agar siz ko'chaga chiqa olsangiz, bundan foydalaning - tashqarida yomg'ir yoki qor yog'dimi. Haroratni o'zgartirish jarayoni tanaga tushdan keyin uyqudan xalos bo'lishga yordam beradi.
   • Uyg'oning va muntazam ravishda aylanib chiqing. Juda uzoq o'tirganingizda qon aylanishi to'sqinlik qiladi va bu sizning miyangizning holatiga jiddiy ta'sir qiladi.

2. 

   Apelsin yoki greyfurtni iste'mol qiling. Tsitrus mevalarining xushbo'yligi serotonin miqdorini oshiradi - gormon ijobiy kayfiyatni ko'tarishga qodir. Bir nechta tsitrus yoki greyfurt - yoki har qanday tsitrus mevasini iste'mol qilish - tushdan keyin tushkunlikka tushishning ajoyib usuli. Xuddi shu ta'sirga erishish uchun siz limonni bir stakan suvga siqib qo'yishingiz mumkin.

3. 

   Ginseng choyi iching. Ginseng - bu miya faoliyatini yaxshilaydigan tabiiy stimulyator. Bir chashka ginseng choyini ichish yoki 100 mg ginseng ekstrakti ichish konsentratsiyani oshiradi va shu bilan birga miyani hushyorroq qilishga yordam beradi.
   • Qo'shimchalarni qabul qilishdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashing. Agar sizda qon bosimi yuqori bo'lsa, ginsengni qabul qilishdan qochishingiz kerak.

4. 

   Kechqurun kofein va shakardan saqlaning. Siz soat 16 da bir chashka kofe latte va pechenega intilishingiz mumkin, ammo kofein va shakar faqat vaqtinchalik energiya beradi, shundan keyin siz ko'proq charchaysiz. Energiya va hushyorlikni saqlash uchun kofe o'rniga suv yoki choy iching va bodom kabi oqsillarga boy gazaklarni iste'mol qiling.

5. 

   Oynoqi kuylar bilan musiqa tinglang. Sizni qiziqtirmaslik mumkin, lekin sinab ko'ring! Bo'sh vaqtingiz bo'lganda odatda raqsga tushadigan musiqangizni tinglang. Sizga qarshilik ko'rsatish qiyin bo'ladi va musiqa bilan bosh irg'ab oyoqlaringizni tezda urasiz. Yurak urishining tez o'sishi bir lahzada "uyg'onish" ga yordam beradi.
   • Shuningdek, siz vaqtni sarflab, maqolani o'qishingiz, podkastdan (iphone ilovasi) qiziqarli mavzularni tinglashingiz, chet tilini o'rganishingiz yoki o'zingizni qiziqtirgan har qanday narsani qilishingiz va diqqatingizni jamlashingiz mumkin. yana.

6. 

   Qaytadan uxlang. Uyqusizlikka dosh berish o'rniga, murosaga keling! 15 daqiqadan 20 daqiqagacha uxlash sizni yanada hushyorroq qiladi. Kunning qolgan qismida kurashish uchun sizga, ayniqsa, bir kecha uxlay olmagan bo'lsangiz, uxlashingiz kerak bo'lishi mumkin. reklama

3-qismning 3-qismi: Turmush tarzini o'zgartirish

1. 

   Sport bilan shug'ullaning. Kun bo'yi charchash - har kuni tungi uyquni va quvvatga to'la bo'lishning eng yaxshi usuli. Agar siz harakatsiz turmush tarzini o'tkazsangiz, bu o'zgarish jarayoni katta o'zgarishlarga olib keladi.Ishga yoki maktabga borishdan oldin yoki keyin kuniga 30 daqiqalik yurishdan boshlang. Agar sizga jismoniy mashqlar yoqsa, asta-sekin yaxshilanish uchun yugurish, velosiped haydash yoki suzishga harakat qiling. Siz tanangizni quyidagi odatlardan foydalanib bosqichma-bosqich mashq qilishingiz mumkin:
   • Liftga ko'tarilish o'rniga zinapoyadan foydalaning.
   • Yaqin atrofdagi avtobus bekatidan tushing va qolgan yo'l bilan uyga borishingiz mumkin.
   • Ertalab barcha mushak guruhlarini mashq qilish uchun 7 daqiqalik usulni sinab ko'ring.

2. 

   Kechki soat 20 dan keyin nima yeyishingizga e'tibor bering. Kech ovqatlanish yoki ichish uyqu sifatiga ta'sir qilishi mumkin. Sizning tanangiz to'liq dam olmaydi, chunki u ovqatni hazm qilish uchun ko'p ishlashi kerak. Kechki ovqatni ertaroq qilishga harakat qilishingiz kerak, shuningdek, yaxshi uxlash uchun soat 18.00 dan keyin snackingdan saqlanishingiz kerak.
   • Spirtli ichimliklar ichish ham sizning uyquingizga xalaqit berishi mumkin. Spirtli ichimliklar dastlab sizni uyqusiratadi, ammo keyinchalik miyangizni chuqur uyquga ketishiga yo'l qo'ymasligi mumkin. Shuning uchun ertasi kuni ertalab 8 soatdan ortiq uxlagandan keyin ham charchaganingizni sezasiz.

3. 

   Yotoq xonasidan elektronikani yo'q qiling. Elektron pochtangizni tekshirib, chiroqni o'chirmaguningizcha yangiliklarni o'qiysizmi? Kechqurun ruhiy va hissiy jihatdan bo'shashishingiz kerak bo'lgan ertangi ishlar ro'yxati va munozarali siyosiy mavzular haqida o'ylayotganingiz ko'rinadi. Badaningizni dam olish va dam olish uchun yotishdan oldin elektronikani o'chiring.
   • Noutbukni boshqa xonaga joylashtiring yoki hech bo'lmaganda uni faol va osonlikcha kirish imkoniyatiga ega bo'lish o'rniga uni o'chiring.
   • Agar siz uyg'otuvchi signal tufayli xonadan chiqib ketishingiz kerak bo'lsa, uni tinglash uchun xona bo'ylab soatni o'rnating.
   • Yumshoq yostiqlar, shamlar, sokin ranglar va muloyim xushbo'y hidi bilan tinch va mehmondo'st yotoq xonasi dekorasi hech qanday narsalardan signal va simli signal chiqmasligini ta'minlaydi.

4. 

   Jadval mavjud. Yotoqqa yotish va har kuni bir vaqtda uyg'onish tanangizni yaxshi dam olishga yordam beradi. Agar siz tungi soat 2 ga qadar o'tirsangiz va dam olish kunlari uxlasangiz, u holda haftaning birinchi dushanba kuni soat 6 da uyg'onishingiz sizni kun bo'yi ilgakda ushlab turadi. Tanangizning ichki soati bilan aralashmaslik uchun sog'lom jadvalga rioya qilishga harakat qiling.
   • Iloji bo'lsa, signallarni o'rnatishdan qochishga harakat qiling. Buning o'rniga tanangizning biologik soati sizni uyg'otishiga imkon bering. Tabiiy ravishda uyg'onish sizni kun bo'yi hushyor tutadi, chunki tanangiz "kutilmagan" holatga tushmaydi.
   reklama

Maslahat

• Barmog'ingizni ko'zlaringiz ostiga qo'ying va keyin barmog'ingizni dumaloq harakat bilan ishlating, bu sizning ko'zingizni uyg'otadi.
• Sochiqni namlang, so'ngra muzlatgichga taxminan 15 daqiqa qo'ying va keyin yuzingizga surting.
• 7-9 soat davomida etarli darajada uxlashga harakat qiling.
• Yostiqlaringizni karavotingizdan oling, shunda siz yana tinchlanib, uxlay olmaysiz. Uyg'otgichni yotoqdan uzoqroqqa qo'yish sizni uyg'otishga majbur qiladi!
• Derazani oching va toza havo kiriting (ayniqsa sovuq havo mavjud bo'lsa).
• Ertasi kuni va ertasi kuni etarli darajada uxlaganingizga ishonch hosil qiling, shunda uyg'onishdan charchamaysiz!
• Uyg'onganingizdan va yotoqdan ko'tarilib, ko'rpani boshqa xonaga ko'chirishingiz bilan, ayniqsa, sovuqda uxlab qolish qiyin bo'ladi!
• Choy ichib, u yoq-bu yoqqa yugur.
• Yalpiz aromati bilan saqich chaynang!
• Uyg'onganingizdan keyin dush qabul qiling.
• O'zingiz yoqtirgan qo'shiqni signal sifatida o'rnating, bu sizning ko'ngilingizni ko'taradi va hatto musiqa ostida raqsga tushadi!
• Tishlaringizni yuvish ham xuddi shunday ta'sirga ega.
• Uyg'onishingiz bilan yuzingizga suv seping.
• Suvni yuzingizga seping va enseni bir tekis silang. Yotoqdan ko'tarilishdan oldin bir nechta harakatlarni bajarishga harakat qiling.
• Sog'lom va to'yimli nonushta qilishingizga ishonch hosil qiling (ertalab 5 bo'lak bekonga qarshi turish qiyin, ammo qo'lingizdan kelganicha harakat qiling!)
• Elektron qurilmalar uxlashni qiyinlashtiradi, shuning uchun iPad-ni yotishdan oldin saqlang.
• Issiq adyolingizni uzoqroqqa olib tashlang va tanangizni sovuqni engishga majbur qiling.
• Agar sizda budilnik bo'lsa, uni keyingi xonaga qo'ying. Bu sizni signalni kechiktirish uchun uyg'onishga majbur qiladi. Ehtimol, siz endi uyquni sezmaysiz va tezda uyg'onasiz!
• Yuring, muzli muzli suvga kiring yoki dush oling va yuzingizni yaxshilab yuvib turing va hech qachon yotishga yoki yotishga yotmang.
• Tanangizni cho'zish uchun bir necha yoga harakatlarini bajaring.
• Yodingizda tutadigan ba'zi o'ynoqi musiqalarni tinglang.
• Ko'zlaringizni katta oching va derazadan xonaga kiradigan quyosh nurlarini ushlang.
• Iloji bo'lsa, kimdir sizni uyg'otishiga imkon bering. Ularni chiroqlarni yoqishlariga ijozat bering, shunda siz kundan-kunga ko'rishni sozlash uchun to'g'ridan-to'g'ri nurga qarashni davom etasiz.
• Chiroqni yoqing. Shu tarzda siz kunni boshlashingiz mumkin, va odamlar birinchi narsa qilishadi.
• Yuzingizga sovuq suv sepsangiz, hushyorroq bo'lasiz.
• Hech qachon "kechiktirish" tugmachasini bosmang!
• To'liq stakan limon sharbati ichish sizni yanada tetiklantiruvchi his qilishingizga yordam beradi.

Ogohlantirish

• Rok musiqasini juda baland ovozda tinglamang. Ayniqsa siz quloqchinlardan foydalansangiz, bu sizning eshitish qobiliyatingizga zarar etkazishi mumkin.