Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat
• Ogohlantirish

Siz tun bo'yi ziyofat uyushtirganmisiz, tug'ilishdan bedor bo'lganingiz yoki ishingizni tugatish uchun uyquni yo'qotganingizdan qat'i nazar, siz hozir ish joyidasiz va bedor bo'lishga qiynalasiz. O'zingizga ko'proq uxlayman deb va'da berasiz, agar xo'jayiningiz kashf qilmasdan kunni ko'zingizni yumib olsangiz. Bir necha soat davomida uxlash sizning ishingiz uchun katta xavf tug'diradi, shuningdek, uxlash odatingizdagi katta muammo haqida signal beradi.

Qadamlar

3-qismning 1-qismi: O'zingizni sog'lom saqlash uchun oddiy maslahatlar

1. 

   Musiqa tinglash. Musiqa tinglash orqali o'zingizni faolroq qiling. Musiqa odamlarning hissiy ta'siriga ta'sir qiladi, bu miyaning ko'plab sohalarini faollashtirishga yordam beradi.
   • Sizga kuch beradigan musiqa tinglang. Agar iloji bo'lsa, raqsga tushing va qo'shiq kuylang, hattoki siz shunchaki boshingizni chayqasangiz yoki musiqa ostida gumburlasangiz. Hayajonli yoki hayajonli musiqa sizga tanish qo'shiqlarga qaraganda osonroq uyg'onishga yordam beradi. Faqat hamkasbingizga naushnik taqib yordam bering!
   • Musiqani baland ovozda emas, past ovozda tinglang. Ko'pincha baland ovozda musiqa tinglash sizni hushyor tutadi, deb noto'g'ri tushunishadi. Darhaqiqat, ovozni past darajaga tushirish yanada samarali bo'ladi. Siz diqqatni aralashma, so'zlar va perkussiya ovozini eshitishga qaratishingiz kerak. Agar sizga qo'shiq so'zlarini tanib olish qiyin bo'lsa, bu hajm etarli, chunki bu sizning miyangiz ishlayotganligini anglatadi.
2. 
   
   O'zingiz uchun hayajon yarating! Qiziqish yaxshi chalg'itishi mumkin. Biror narsaga qiziqsangiz, miyangiz diqqat markazida bo'ladi. Ishingiz yoki atrofingizdagi biror narsadan hayajonlanishingiz mumkin.
3. Kuchli nurga ta'sir qilish. Tabiiy kunduzgi yorug'likdan yaxshiroqdir. Sizning biologik soatingiz (sirkadiyalik ritmlar) sizning quyosh nurlari ta'sirida tartibga solinadi. Bu shuni anglatadiki, siz tanangiz to'liq charchagan taqdirda ham o'zingizni aldab uxlab qolishingiz mumkin.
   • Biroz tashqariga chiqing. Agar siz ko'chaga chiqishingiz mumkin bo'lsa (hatto bulutli kunlarda ham) yoki bir daqiqaga derazaga qarasangiz, siz juda ham hushyor bo'lasiz.
   • Sun'iy yorug'likdan foydalaning. Agar siz sun'iy yorug'lik allaqachon mavjud bo'lgan muhitda bo'lsangiz ham, qanchalik yorqinroq bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi. Qaerda ishlashingizdan qat'i nazar, ish joyini yoritish uchun chiroqni almashtirishingiz yoki lampochkani qo'shishingiz mumkinligini tekshirishga harakat qiling.
4. Har doim tik o'tirishga harakat qiling yoki tik turing, shuncha yaxshi. To'g'ri o'tirganingizda, ko'zlar tik turgan holda charchoq sezilarli darajada kamayadi va bir necha bor chuqur nafas olish kombinatsiyasi bu miyani kislorod bilan ta'minlashga yordam beradi, stress va charchoqni kamaytiradi. , va sizning ishingizga e'tiboringizni qaratish osonroq bo'ladi.

5. 

   
   
   Muz kublarini chaynash. Muz kubini chaynayotganda uxlash deyarli mumkin emas. Kechasi charchagan holda haydasangiz ham, muzlatib qo'yadigan sovuq miyani diqqat markazida qiladi va siz uxlashni xohlaysiz.
   • Har qanday narsani, shu jumladan sharikli qalamingizni yoki qalamingizni chaynash tanangizni ovqatlanish vaqti keldi deb o'ylaydi. Sizning tanangiz insulin gormonini ajratish orqali ovqatga tayyorlanadi va siz yanada hushyor bo'lasiz.
6. 
   
   Yuzingizga sovuq suv seping. Agar salgina sovib qolsa, ozgina sovib turishi uchun kozokingizni yoki kurtkangizni echib oling. Derazani oching yoki to'g'ridan-to'g'ri yuzingizga tushadigan kichik fanatni yoqing.
   • Tanangizning sovuqqa ta'sir qilishining sababi, u sizni isitishga tayyorlanmoqda. Sizning tanangiz barcha organlarning ishlashini ta'minlash uchun tana haroratini tartibga solishi kerak. Shunday qilib, agar tanada muz yoki sovuqlik sezilsa, u uzoqroq hushyor turish uchun o'zgaradi.
7. Hidi his qilish qobiliyatidan foydalaning. Kuchli hid - yoqimli yoki yoqimsiz - sizni juda tez uyg'otadi. Aromatherapistlar ushbu o'simliklarning efir moylarini asab tizimini rag'batlantirish va charchoqni kamaytirish uchun tavsiya qiladilar. Ushbu efir moylarining qopqog'ini oching va hushidan ketganingizda nafas oling:
   • Bibariya
   • Yashil evkalipt daraxti (yashil saqich daraxti)
   • Yalpizli o'simliklar
   • Qahva; loviya yoki pishirilgan kofe, ikkalasi ham yaxshi: bitta tadqiqot shuni ko'rsatadiki, odamni uyg'otish uchun shunchaki kofe hidlash kifoya.
   • Albatta, hammamiz ham fayllar shkafida saqlanadigan efir moylari mavjud emas. Buning o'rniga qo'lni tozalash vositalarini yoki bir xil hidga ega xushbo'y shamlardan ham foydalanish mumkin. Bibariya yoki yalpiz kabi o'tlarni oziq-ovqat do'konida yangi yoki quritilgan holda sotib olish mumkin; Badanni uyg'otish uchun barmog'ingizni biroz chimchilab oling va uni hidlang.
8. Sog'lom ovqatlanish. Agar siz juda to'ymasangiz, ovqatlanish sizni bedor tutadi. Ko'pchiligimiz bilamizki, ortiqcha ovqatingiz uyquni keltirib chiqaradi, shuning uchun tushlikda butun pitssa yoki 12 untsiya (300 gramm) biftek iste'mol qilmang.
   • Bitta katta ovqatni iste'mol qilish o'rniga kun bo'yi snack qilib ko'ring. Shakar miqdorini ko'paytirmaslik muhim (bu muqarrar letargiya bilan tugaydi). Kofeinda bo'lgani kabi, kofe, soda yoki energetik ichimliklarni kichik dozalarga bo'ling.
   • Ko'p miqdorda shakar kukuni (kekler, tostlar, xamir ovqatlar, non va boshqalar) bo'lgan nonushta ovqatlaridan saqlaning. Siz tanangizga soat 11 dan oldin sustlashishga sabab berayapsiz, chunki shakar tarkibidagi boshoq juda erta singib ketadi.
   • Og'zingizga bir hovuch kungaboqar urug'ini soling va ularni birdan tishlang, faqat tishingiz va tilingizdan foydalaning; Ushbu mashg'ulot sizni uxlab qolmaslik uchun etarlicha faol fikr va til harakatini talab qiladi va kungaboqar urug'idagi tuz sizni quvvatlantiradi va hayajonlantiradi; Atrofdagilarni bezovta qilmaslik uchun kungaboqar po'stini asta-sekin va jimgina bo'shating.
9. O'yin o'ynang. Internetda ko'plab o'yinlarni tanlashingiz mumkin bo'lgan ko'plab veb-saytlar mavjud. Jumboq o'yini yoki jumboq, poyga yoki xohlagan narsangizni tanlang. Taxminan 15-20 daqiqani o'yin o'ynashga sarflash sizning fikringizni uyg'otadi, chunki o'yin o'ynash og'ir yoki zerikarli emas. O'zingiz yaxshi biladigan o'yinni tanlasangiz, bu yanada qiziqarli bo'ladi. reklama

3 ning 2 qismi: bedor bo'lishga mashq qiling

1. 

   Uzatishga harakat qiling. Tana qismlarini cho'zish va aylantirish qon aylanishini yaxshilaydi va sizni hushyor tutadi. Taxminan 20 soniya davomida bosh / bo'yin aylanishi ham foydali bo'ladi.
2. Akupunktur va akupressurani sinab ko'ring. Quyidagi barcha fikrlarni massaj qilish (massaj qilish) tana aylanishini yaxshilaydi va charchoqni engillashtiradi ::
   • Tepalik. Boshning yuqori qismini barmoq uchlari bilan silang yoki bosh massaj mashinasidan foydalaning.
   • Nape.
   • Bilak. Bosh barmog'ingiz va ko'rsatkich barmog'ingiz orasidagi joy eng yaxshisidir.
   • Tizzadan biroz pastroq bo'lgan joy.
   • Quloqchalar.
3. Ish joyidagi jismoniy mashqlar. Siz o'tirganingiz, mushaklaringizni ishlata olmaysiz degani emas. Shunday qilib, stolingizda mashq qiling yoki vaqti-vaqti bilan o'rnidan turing va o'zingizni hushyor tutishingiz uchun qon aylanishini rag'batlantiring.
   • iltimos harakat qilib ko'ring oddiy mashqlar cho'ktirish, itarish, siqilish va cho'ktirish kabi. Sport zalida bo'lgani kabi ishlamang; Faqat qon oqishiga yordam beradigan va sizning hamkasblaringiz sizning g'alati xatti-harakatlaringizni ko'rishiga yo'l qo'ymaslik uchun etarli darajada mashq qiling!
   • Imkoningiz boricha turing va piyoda yuring. Agar siz ko'pincha o'tirsangiz, har 20-30 daqiqada turing. Agar sizga ko'proq turishga turtki kerak bo'lsa, buni o'ylab ko'ring: kuniga uch soatdan kam o'tirgan odamlar ikki yillik hayotni qo'shadilar.
   • Agar o'tirish kerak bo'lsa, topishingiz mumkin bo'lgan eng noqulay stulni tanlang. Uzoq vaqt davomida o'tirishdan aziyat chekadigan narsaga o'tirmang. Orqangiz to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling va o'zingizni tik o'tirishga majbur qiling. Boshingizni biron narsaga qo'ymang - xoh qo'llaringiz bo'lsin, xoh stol, xoh devor.
4. Qisqa piyoda yuring. Ko'p odamlar energiya olish uchun yurishni afzal ko'rishadi. Yurish ko'pincha o'yin-kulgining yaxshi shakli sifatida qabul qilinadi, ayniqsa kun bo'yi kompyuter ekrani oldida o'tirganingizda.
   • Hamkasbingiz yoki xo'jayiningizga olib borishingiz kerak bo'lgan har qanday ish (masalan, cheklarni imzolash yoki hujjatlarni imzolash), uni alohida saqlang. Uyqusiz bo'lganingizda, odam imzo qo'yishi uchun murojaat qiling (yoki hujjat bilan boshqa biron bir harakatni amalga oshiring). Ish stolingizga qaytsangiz, yana hushyor bo'lasiz va yana faol bo'lasiz.
   • Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ish vaqtida qisqa tanaffuslar ishlab chiqarish samaradorligini oshiradi. Shunday qilib, belgilangan muddat sizni tashvishga solayotgan bo'lsa, juda asabiylashmang! Tanaffus paytida aylanib yurish yordam beradi. (Siz xo'jayiningizga xabar berishingiz mumkin.)
   reklama

3 ning 3 qismi: Boshqa taktikalar

1. 

   Mizg `ib olish. Agar vaqtingiz bo'lsa, yotishdan oldin 15-20 daqiqa ichida bir chashka kofe (yoki boshqa kofeinli ichimliklar) ichish hushyorlikni yanada oshiradi. Kofeinning kuchga kirishi uchun taxminan 20 daqiqa vaqt ketadi, shunda siz uxlashda qiynalmaysiz va sog'lom uyg'onasiz.
   • 20 daqiqalik uxlash sizning o'ng yarim sharingizni qo'zg'atishi mumkin va bu yarim sharda olingan ma'lumotlar qayta ishlanib saqlanadi.
2. To'g'ri vaqtda muntazam uxlash va sog'lom ovqatlanish. Jadval miyangizga katta foyda keltiradi. Agar har kuni, shu jumladan, dam olish kunlari yotib, muntazam ravishda uyg'onib tursangiz, miyangiz qachon uxlashni biladi va asta-sekin tartibni yaratadi. Etarli ozuqa moddalarini olish, shuningdek, kuchingizni tiklash uchun uyqusiz ham tanangiz uchun kun uchun etarli energiya bo'lishini ta'minlaydi.
   • Etarli dam olishingiz uchun qancha vaqt uxlashingiz kerak? Kattalar har kuni 7 dan 9 soatgacha uxlashlari kerak. Agar siz homilador bo'lsangiz yoki siz katta bo'lsangiz, taxminan 10 dan 11 soatgacha ko'proq uxlashingiz kerak.
   • Ko'p odamlar parda yarim ochiq holda yotishni maslahat berishadi. Erta tongda quyosh nuri tanangizga sekin-asta gormonlar ishlab chiqarishi va demenni ishlab chiqarishi haqidagi signallarni yuboradi, bu esa uyg'onishni osonlashtiradi.
3. O'z irodangizni jamlang. Bu qiyin tuyuladi, ammo miyangizni "hayratda qoldirish" ga yo'l qo'ymang. Miyangiz bo'shashishni boshlaganda, biron bir narsani o'ylab ko'ring, xoh hazil bo'lsin, xoh kino, xoh uni faol ushlab turish uchun. Sizni xafa qiladigan narsalar haqida o'ylash ham. Ular mast bo'lmasalar, hech qachon g'azablangan birdan to'satdan uxlab qolganini ko'rmaysiz.
4. Birovga qo'ng'iroq qiling. Do'stingizga yoki amakivachchangizga yoki sizni kulgiga soladigan boshqa birovga qo'ng'iroq qiling. Yengil suhbat sizni ham tetiklashtirishi mumkin va siz sezmaganingizdan keyin yana ishlashga tayyor bo'lasiz. Telefonda bo'lganingizda aylanib chiqing. Bu sizni faol tutadi. Odamlar yurish va suhbatlashish paytida tez-tez jonliroq gapirishadi. reklama

Maslahat

• Tanangizda etarli miqdorda suv saqlang. Suv etishmasligi sizni uyqusiz yoki boshingizni aylantirishi mumkin, va sovuq suv ichish sizni uyg'otishga yordam beradi.
• Siz sovuq suv ichishingiz yoki sovuq hammom qilishingiz mumkin.
• Kofeinli ichimliklarni ko'p ichmang. Ular sizga to'satdan hushyorlikni keltirib chiqaradi, ammo bir necha soatdan keyin ular o'z ta'sirini yo'qotadi. Siz charchaganingizni o'n barobar ko'proq his qilasiz.
• O'zingiz o'ylagandek charchamaganligingizni anglang. Ko'pincha, siz kun davomida uyga borishingiz bilanoq uxlashni xayol qilayotganingizni ko'rasiz. Haqiqatan ham shunday bo'lganmi? Ko'pchiligimiz uchun, ishdan chiqib, dam olish uchun uyga borganimizda, ko'pincha uxlamaganimizda ham bedor bo'lamiz. Miyangiz yaratayotgan ushbu psixologik holatga e'tibor bering.
• O'zingizni chalg'iting, charchoqqa e'tibor berish o'rniga, o'zingizning ishingizga yoki umuman boshqa narsaga e'tiboringizni oshiring.
• Sovuq suv bilaklaringizga oqib tushsin.
• Agar siz juda uyqusiz yoki charchagan bo'lsangiz, haydashdan oldin uxlang.
• Erta uxlang. Uxlash uchun ko'proq vaqt ishda uxlab qolish vaqtiga teng bo'ladi.
• O'zingizni hushyor tutish uchun ozgina shakar yoki tuz yeyishingiz mumkin.
• Vaqti-vaqti bilan o'zingizni uyg'otish va og'riq tufayli hech qachon uxlamaslik uchun yuzingizga yumshoq urib qo'ying.
• Kundalik nima qilishni va qachon qilishni rejalashtiring va uni rejalashtirishdan mamnun bo'lasiz.
• Siz bilmoqchi bo'lgan yoki ko'proq bilmoqchi bo'lgan narsangiz haqida o'ylab ko'ring. Masalan, siz biron bir ishni bajarish bo'yicha ko'rsatmalarni ko'rib chiqishingiz, o'zingiz qiziqtirgan, ammo o'rganishga vaqt sarflashingiz uchun etarlicha muhim bo'lmagan narsalar haqida o'ylashingiz, qazishni istagan muayyan mavzuni o'ylab ko'rishingiz mumkin. chuqur tadqiqotlar.
• Mavzuni tanlang va jadvalingizga mos ravishda iloji boricha ko'proq izlang.Iloji bo'lsa, mavzuga to'liq e'tibor bering. Kerakli ma'lumotni olganingizni his qilsangiz, insho yozing. Bu sizga o'rgangan ko'p narsalarni eslab qolishingizga yordam beradi.
• Yuzingizni uyg'oning. Yonoqlarni torting yoki qisib qo'ying. Yuzingizni muloyimlik bilan silang. Barcha qo'llaringizni va oyoqlaringizni silkiting. Vujudingizni yanada hushyor bo'lishiga yordam berish. Bu charchashni boshlaganingizda sizni hushyor tutadi.

Ogohlantirish

• Siz o'zingizni qanchalik hushyor deb o'ylamasligingizdan qat'iy nazar, haydash paytida uyqusiz bo'lsa, yo'l chetiga o'ting va 20 daqiqalik uyquni oling.
• Yomon ta'sirlarni oldini olish uchun kofein iste'mol qilishni kuniga 300 mg yoki undan kam miqdorda cheklang (taxminan 4 dan 8 stakan choygacha).
• Hushyor turish uchun qiladigan ko'p narsalar kontsentratsiyaga xalaqit beradi. Oxir oqibat, sizga to'g'ri ishlash uchun kerak bo'lgan narsa - tungi uxlash.
• Ba'zi odamlar efir moylari va efir moylariga alerjisi bo'lishi mumkin. Hamkasblaringizga ehtiyotkorlik bilan munosabatda bo'ling va ular sizning ishingiz yoki idorangizda efir moylari hidi keladigan burchak bilan yaxshi ekanligiga ishonch hosil qiling.
• Kechasi doimo 8 soat uxlang. Uyqu uchun eng yaxshi vaqt - soat 22.00 dan 6.00 gacha.