Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat
• Ogohlantirish

Katta qo'llarga ega bo'lgan kuchli mushaklar darhol sizning sog'lom ekanligingizni va bodibildingga qiziqishingizni ko'rsatadi. Bundan tashqari, og'ir yuklarni harakatga keltirish va singan mashinani ter to'kmasdan xavfsiz joyga surish kabi ta'sirchan vazifalarni bajarishga imkon beradigan mustahkam qo'l juftligi mavjud. Qo'l mushaklarini kuchaytirishga yordam beradigan mashqlar va turmush tarzi haqida ko'proq bilish uchun quyidagi maqolani o'qing.

Qadamlar

3-qismning 1-qismi: Asosiy ta'lim

1. 

   Haftada bir yoki ikki marta mashq qiling. Ko'pchilik har kuni mashq qilish katta mushaklarga ega bo'ladi deb o'ylashadi, lekin aslida mushaklar mashqlar orasidagi dam olish vaqtida hosil bo'ladi. Mushaklar push-uplar o'rtasida tiklanish paytida kuchayib boradi va bu sizga asta-sekin ko'proq og'irlikni ko'tarishga imkon beradi. Agar siz mushaklaringizga, ayniqsa, qo'llaringizdagi dam olishga vaqt bermasangiz, unda siz haddan tashqari mashq qilish va erishmoqchi bo'lgan natijalaringizni kechiktirish xavfi bor.

2. 

   
   
   30 daqiqa davomida mashq qiling. Xuddi shu sababga ko'ra siz haftada bir yoki ikki marta mashq qilishingiz kerak va har bir mashg'ulot atigi yarim soat davom etishi kerak. Qo'lingizdagi mushaklar tanangizning boshqa sohalaridagi mushaklarga qaraganda ancha himoyasiz bo'lib, har bir mashg'ulotda yarim soatdan ko'proq vaqt davomida mashq qilish shikastlanish xavfini oshiradi. Xulosa qilib aytganda, qisqa muddatli yuqori intensiv mashqlar bu sizning qo'llaringizdagi mushaklarni kuchaytirishning eng yaxshi usuli.

3. 

   
   
   Siz turishingiz mumkin bo'lgan eng qiyin sharoitlarda mashq qiling. Ko'tarishingiz mumkin bo'lgan eng og'ir vaznni ko'taring va mashg'ulotni iloji boricha qizg'in qiling. Mushak ishlab chiqaruvchilari buni "ishni oxirigacha" deb atashadi, chunki buni bajarish og'irliklarni shu qadar kuch bilan tortib olishingizni anglatadiki, siz "qulab tushasiz", yoki boshqacha qilib aytganda, to'plamda bir necha marta takrorlangandan keyin ishlashni davom ettira olmaysiz. . Qo'llaringiz kuchayib borishi bilan siz ko'tarayotgan og'irlik endi oldingidek qiyin emasligini sezasiz, mashqlarga og'irlik qo'shing.
   • Terlashdan oldin bir necha marta ko'tarishingiz va ko'tarolmayotganingizni his qilguningizcha og'irlikni topguningizcha, har xil og'irliklar bilan tajriba o'tkazib, qancha vaznni "yiqilishga mashq qilishingiz" mumkinligini bilib oling. davom ettirish. Agar siz terni buzmasdan yoki mushaklarning issiqligini sezmasdan 10 yoki 12 marta takrorlashni bajara olsangiz, unda siz ko'proq vaznni sinab ko'rishingiz kerak. Agar siz taslim bo'lishdan oldin bir yoki ikkita to'plamni yakunlay olmasangiz, vazningizni tushiring.
   • Haddan tashqari noqulaylik mushaklarni kuchaytirish mashqlarining bir qismi bo'lsa-da, og'irliklarni shunchalik ko'tarmangki, siz kasal bo'lib yoki hushdan ketasiz. Pastki vazndan boshlash hech qanday uyat emas. Og'irlikni o'zingiz boshqaradigan og'irlikda ko'tarishni boshlang va tez orada og'irroq og'irliklarni ko'tarish uchun etarli kuchga ega bo'lasiz.

4. 

   
   
   To'g'ri shaklni saqlang. Jismoniy mashqlaringizdan maksimal darajada foydalaning va og'irlikni ko'tarishda to'g'ri shaklni mashq qilib jarohatlardan saqlaning. Bundan tashqari, siz tanangizning imkoniyatlariga mos ravishda og'irlikni ko'tarishingiz kerak va og'irlik ko'tarish mashqlarida ushbu maslahatlarni eslang:
   • Qo'lingizni cho'zilgan holda boshlang, tarjixon qo'llaringizni egib oling.
   • Og'irlikni ko'tarish uchun qo'l momentumidan foydalanishning o'rniga, dumbbelllarni qo'l harakatlari bilan to'liq boshqarishda ko'taring.
   • Hech bo'lmaganda dastlabki urinishlar uchun mashqni bajarishga ishonch hosil qiling. Masalan, agar siz qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'tarishingizni talab qiladigan harakat qilsangiz, lekin tirsaklaringizni tekis ushlab turolmasangiz, ehtimol siz juda og'ir vaznni ko'tarasiz.

5. 

   Butun tanani mashq qiling. Jismoniy mashqlar tanadagi barcha muskullarni birlashgan mashqlar yordamida kuchaytiradi, shunchaki qo'llaridagi mushaklarning ko'payishiga e'tibor berishdan ko'ra sog'lomroq bo'ladi. Agar siz ikkala oyog'ingizni va tanangizni mashq qilmasangiz, unda siz faqat mushak qo'llari bilan tanaga ega bo'lasiz, ammo pastki tanangiz hech narsa emas.
   • Qo'lingizni mashq qilmaydigan kunlarda oyoqlaringiz, orqa va qorin bo'shlig'ingizdagi boshqa mushak guruhlarini mashq qiling. Shunday qilib, siz hali ham qo'l mushaklari tiklanayotganda kuchingizni mashq qila olasiz.
   • Bir vaqtning o'zida qo'llaringizni ochadigan va boshqa mushak guruhlarini tonadigan bu murakkab mashqlarni bajaring. Masalan, tortishish va tortishish qo'llarni kuchaytirganda qorin mushaklarini kuchaytiradi.
   reklama

3-qismning 2-qismi: Arm Brawn-ni oshiring

1. 

   Biseps va trisepslarni rivojlantirish uchun og'irliklarni ko'tarish bilan shug'ullaning. Biceps va triceps sizning qo'lingizda joylashgan asosiy mushak guruhlari, shuning uchun qo'l mushaklaringizni oshirish uchun ularni rivojlantirishga e'tibor bering. To'g'ri turing, elkangizning kengligidan oyoqlarda turing va dumbbelllarni ikkala qo'lingizda, tirsaklaringizni tekis qo'llaringizni ichkariga qo'ying, dumbbelllarni ko'kragingizga ko'taring, so'ng og'irliklarni qo'yishdan oldin dumbbelllarni boshingizga bosing original.
   • 8 dan 12 gacha takroriy mashq qiling va 3 dan 5 gacha to'plamlar. Har bir tur o'rtasida taxminan 45 soniya davomida dam oling.
   • Ushbu mashq ohak barasi (kayışlar) yoki bar og'irliklari bilan ham bajarilishi mumkin.

2. 

   Uch boshli mushaklarni mashq qilish uchun nafas oling. Qo'llaringizni elkangizning kengligida va kaftlaringiz sizga qaragan holda nurga yopishib oling. Badaningizni ko'tarish uchun ikkala qo'lingizdan foydalaning, jag 'ustundan yuqoriga ko'tarilguncha, tanani asta-sekin boshlang'ich holatiga tushiring.
   • 8 dan 12 gacha takrorlash va 4 dan 5 gacha to'plamlarni mashq qiling.
   • Kilogramm berish kamaridan foydalanib, ushbu mashqning qiyinligini oshirishingiz mumkin.

3. 

   Uch boshli mushaklarni rivojlantirish uchun triseps bitseplarini mashq qiling. Yelkangizning kengligidan oyoqlari bilan turing va dumbbelllarni boshingizni bilaklaringizni ichkariga qarab turing. Dumbbelllarni boshingiz orqasida va tirsaklaringizni (tirsaklaringizni) yuqoriga qarab tushiring, so'ngra dumbbelllarni boshingizga ko'taring va tirsaklaringizni yana tekislang.
   • 8 dan 12 gacha to'plamlarni va 3 dan 5 gacha to'plamlarni bajaring.
   • Ushbu mashqni dumbbellni boshingizdan yuqoriga ko'tarish va tushirish uchun ikki qo'l bilan ishlatish mumkin.
   reklama

3-qismning 3-qismi: Hayot tarzidagi o'zgarishlar

1. 

   Juda ko'p kaloriya iste'mol qilmang. Siz mushaklarni kuchaytirish uchun odatdagidan ko'proq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak deb o'ylashingiz mumkin. Ko'proq kaloriya iste'mol qilish ko'proq mushaklarni kuchaytiradi degani emas. Aksincha, kaloriya organizmdagi yog 'miqdorini ko'paytiradi va mushaklarni qurish jarayoniga to'sqinlik qiladi. Eng asosiysi, tanada ozg'inlikni hosil qilish uchun dietani iste'mol qilishdir, buning natijasida katta mushaklar yanada aniqroq ko'rinadi.
   • Ko'plab yangi meva va sabzavotlar, donli guruch, sog'lom yog'lar va arzimagan go'sht bilan mutanosib ovqatlaning.
   • Tana yog'ini ko'payishiga olib keladigan oq shakar va un, qovurilgan ovqatlar va boshqa yuqori kaloriyali ovqatlardan saqlaning.

2. 

   Ko'p miqdorda protein iste'mol qiling. Protein mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi, shuning uchun siz mushaklarni kuchaytirmoqchi bo'lganingizda, bu sizning ratsioningizda asosiy narsa bo'lishi kerak. Ratsionda oqsilni asosiy tarkibiga kiritish usullarini toping.
   • Protein iste'mol qilish uchun baliq, tovuq go'shti, semiz mol go'shti, cho'chqa go'shti va boshqa go'shtlarni tanlang. Tuxum, shuningdek, oqsilning ajoyib manbai hisoblanadi.
   • Dukkakli ekinlar, bodom, ismaloq va boshqa sabzavotlar vegetarianlar uchun ajoyib oqsil manbai hisoblanadi.
   • Sizning dietangizni kreatin kabi oqsil kukunlari bilan to'ldirishni o'ylab ko'ring, bu aminokislotalar yordamida tayyorlanadi, bu sizga intensiv ravishda mashq qilish, tezroq tiklanish va kattalashishga yordam beradi.

3. 

   Jiddiy tanaffus qiling. Mushaklarni kuchaytirish haqida gap ketganda, dam olish vaqti mashqlar vaqti kabi muhimdir. Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan kun kamida 8 soat uxlang va qo'llaringizdagi mushaklar bilan bog'liq boshqa mashg'ulotlarda ortiqcha mashg'ulotlardan qoching. reklama

Maslahat

• O'z aksingizni ko'radigan joyda mashq qiling. Bu sizga to'g'ri shakl va holatni ushlab turishingizni aniqlashga yordam beradi. Dumbbelllarni ko'tarish uchun tanangizni egmang yoki silkitmang, harakatlanayotganda dumbbelllar tomonidan yaratilgan yo'lni kuzatib boring va silliq yoyga erishishga harakat qiling. Shuningdek, oshqozoningizni tekis, orqangizni tekis tuting va nafasingizni tiymang. Standart pishloq juda muhimdir; Agar buni qilmasangiz, o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin.
• Iloji boricha ko'proq kombinatsiyalarni bajarishga harakat qiling.
• Jismoniy mashqlar oldidan va keyin har doim cho'zing.Agar siz namuna qilmasangiz, o'zingizga shikast etkazishingiz mumkin. Isitish mushaklaringizni tezroq charchashga imkon beradi.
• Qo'l mushaklarini mashq qilish uchun ko'p harakat talab qilinmaydigan aqlli usul bu to'pni tashlashdir. Shunchaki mashq to'pini qo'llaringiz bilan jonglyor qilib, jongling intensivligiga qarab charchamasdan bir necha daqiqa davomida to'g'ri mashq qilishingiz mumkin. Bu, masalan, televizor tomosha qilish paytida uyda qilishingiz mumkin bo'lgan ko'ngil ochish / mashq qilish usuli sifatida xizmat qiladi.
• Ovqatlanishingizga va yaxshi uxlashingizga ishonch hosil qiling. Etarli miqdorda suv ichish ham muhimdir. Siz ichishingiz kerak bo'lgan minimal miqdordagi suv yo'q, ammo qorong'u siydik sizga ko'proq ehtiyoj borligidan dalolat beradi. Agar siz uni to'g'ri iste'mol qilsangiz (past tuz, ko'p miqdorda sabzavotlar), ko'p suv ichish kramplarga olib kelishi mumkin.
• Agar siz faqat 4 soat uxlasangiz, kuch rekordini yangilay olmaysiz
• Do'stlaringiz bilan mashq qiling. Siz mashq qilayotganingizni tushunmasligingiz mumkin. Do'stlar bilan mashq qilish yanada qiziqarli bo'ladi.

Ogohlantirish

• Ukolni ishlatishdan saqlaning, bu sizning tanangizni ichki va tashqi tomondan bezovta qiladi.
• "Yaxshi og'riq" va "yomon og'riq" o'rtasidagi farqni bilib, agar siz qattiq mashq qilish paytida og'riqni his qilsangiz va siz og'riqqa qaramay og'irlikni ko'tarishingiz mumkin bo'lsa, demak bu yaxshi og'riqdir. Agar siz boshqa harakatlarni qila olmaydigan darajaga og'ritsa ... to'xtab turing, dam oling va sabab qaerdaligini o'ylab ko'ring, uni qattiq og'riq bilan oshirib yubormang, bu olib kelishi mumkin jiddiyroq jarohat olish.