Tarkib

• Maslahat
• Ogohlantirish

Oyoq mushaklaringizni oldinga va cho'ktirish bilan cho'zishni boshlang. Old qadamda va cho'ktirishda o'zgarishlarni bajarish, bo'linishga tayyorgarlik ko'rish uchun oyoqlaringizdagi mushaklarni cho'zishga yordam beradi. Siz mashq qilmoqchi bo'lgan tayanch turi qaysi oyoq mashqlarini tanlashni belgilaydi.

• Yon tomonga harakatlanish uchun siz oyoqlarni cho'zish, yonma-yon tortishish va chuqur qatlamlarni bajarishingiz kerak.
• Yugurish uchun sekin sakrash, orqaga chekinish va an'anaviy chayqash mashqlari.

Kestirib, fleksorlarni kengaytirish uchun qurbaqa o'tirishni mashq qiling. Agar siz mushaklaringizni chuqurroq cho'zmoqchi bo'lsangiz, qurbaqa o'tirganingizda oyoqlaringizni tanaga yaqinlashtiring. Shikastlanishni oldini olish uchun mushaklaringizni asta sekin torting.

• Tizlaringizni bukilgan holda o'tiring, ular tashqi tomonga burilib, "v" shaklini hosil qiladi.
• Oyoqlarning tagini bir-biriga tegizib, qo'llarni oyoq yoki to'piqlarga qo'ying.
• Boshingizni iloji boricha oyoqlaringizga yaqinroq tushirib, bir necha marta chuqur nafas olayotganda shu holatda ushlang.
• Tirsaklaringizni ishlatib, tizzalaringizni erga sekin suring.

reklama

4-qismning 3-qismi: Oyoqlarni bo'shatish uchun cho'zish

1. 

   Tizzaning past holatida yoki kaltakesak holatida cho'zing. Lizard Pose - bu kestirib, mushaklarni kengaytirishga yordam beradigan yoga pozasi.
   • Bir oyog'ingizni oldinga siljiting va tizzangizni bukiling, u oyoq barmoqlariga to'g'ri keladi.
   • Oyoqlaringizni orqaga cho'zing.
   • Old oyoqlarning ikkala tomonida barmoq uchlarini erga qo'ying.
   • Ikki qo'lingizni muloyimlik bilan old oyoqning ichki qismiga olib boring va ularni erga qo'ying.
   • Bir necha marta chuqur nafas oling va har bir nafas olishda mushaklar bo'shashsin.
   • Iloji bo'lsa, mushaklaringizni yanada cho'zish uchun bilaklaringizni erga qo'ying.

2. 

   
   
   Oyoqlari bilan o'tir. Tizzalaringizni bukmasdan iloji boricha kengroq oyoqlaringiz bilan tekis o'tiring. Mushaklaringizni cho'zayotganda bir necha marta chuqur nafas oling va har safar nafas chiqarayotganda mushaklaringiz bo'shashganini his eting.
   • Oyoqlaringizni cho'zing va tizzalaringizni tik tuting.
   • Egilgan va tanasining yuqori qismini polga itargan.
   • Chuqur nafas oling va har bir nafasda mushaklaringizni bo'shating.
   • To'g'ri o'tirishga o'ting va tizzalaringizni orqaga qaytarib, qurbaqa o'tirishga o'ting.
   • Yuqori cho'zishni 3-5 marta takrorlang.

3. 

   PNF (Proprioseptiv asab-mushaklarni osonlashtirish) texnikasi. Nerv-mushaklarni sezgir stimulyatsiya qilish texnikasi - bu mushaklarning odatdagidek cho'zish kuchiga qarshilik ko'rsatmasligi uchun cho'zish refleksini bostiradigan qisish usulidir. PNF texnikasi bilan mushak har bir tsikl bilan bir necha soniyadan bir necha daqiqagacha cho'ziladi. Har bir cho'zishdan keyin darhol mushakni oldingisiga qaraganda tezroq torting. Endi mushaklarni cho'zolmaguningizcha ushbu tsiklni takrorlang.
   • Bir oyog'ingizni boshingizgacha, iloji boricha boshingizga yaqin qilib, orqangizda yotib oling.
   • Ikkala qo'lingiz bilan oyoqlarini 20 soniya ushlab turing.
   • 20 soniya davomida oyoqlaringizni bo'shating va mushaklaringizni bo'shating.
   • Oyoqlaringizni orqaga ko'taring va har bir mashg'ulotdan keyin boshingizni yaqinlashtirishga harakat qiling.
   reklama

4-qismning 4-qismi: Oyoqlarni yoyishni boshlang

1. 

   
   
   Yostig'ingizni echib oling va yana oyoqlarini tortib ko'ring. Yostiqdan foydalanganda endi keskinlikni sezmaganingizdan so'ng, yostiqsiz raqsga tushishingiz mumkin.
   • Dastlabki oyoqlarning ikki tomonida erga qo'llaring bilan birinchi zarba holatiga kiring.
   • Sekin old oyog'ingizni moyil holatiga siljiting.
   • O'zingizni erga tushiring.
   • Agar o'zingizni tarang his qilsangiz, ko'p harakat qilmang, aks holda mushaklaringizni charchatishingiz mumkin.
   • Ushbu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing, so'ng tizzangizga dam oling.
   • Har safar o'zingizni pastga tushirishga urinib, 3-5 marta takrorlang.

2. 

   Cho'zish va cho'zish mashqlarini takrorlang. Oyoqlaringizni silkitib turish uchun har kuni doimiy ravishda mushaklaringizni cho'zish muhimdir. Ba'zi odamlar bir kunda muvaffaqiyat qozonishlari mumkin, ammo ko'pchilik odamlar oyoqlarini to'liq tekislashdan oldin egiluvchanligini oshirish uchun biroz vaqt talab qilishadi. Muvaffaqiyatli oyoq bükülmesi uchun kerak bo'lgan narsa, kuniga 20-30 daqiqa cho'zish va egiluvchanlik mashqlari. reklama

Maslahat

• Mushaklaringizni moslashuvchan qilish va oyoqlaringizni tezroq burish uchun har kuni mashq qiling.
• Har bir cho'zish bilan har safar 30-60 soniya davomida ikki marta bajaring. Birinchi marta oyoqlaringizni juda chuqur cho'zmaysiz, ikkinchi marta chuqurroq cho'zasiz. Birinchi mashqni bajarib bo'lgach, ikkinchi oyoqqa o'ting va ikkinchi oyoqqa qaytib, ikkinchi oyoqqa ikkinchi oyoq uchun yana o'ting.
• Har doim mashqlar mashg'ulotidan oldin va keyin oyoqlarini cho'zing. Bu sizning shikastlanish ehtimolini kamaytirish uchun.
• Agar siz bir haftadan ko'proq vaqt davomida streçka bilan shug'ullangan bo'lsangiz, oyoqning turli xil uzatmalarini sinab ko'ring. Avval eski oyoqlarni cho'zish bilan shug'ullaning, so'ngra yangilarini mashq qiling. Kestirib og'rig'ingizni sezmaguningizcha mashq qilishni davom eting. Suv iching va keyin cho'zilgan eski oyoqqa qayting.
• Uzatishni bajarayotganda nafas oling. Nafas olish mushaklaringizni bo'shatishga va oyoqlaringizni chuqurroq cho'zishga yordam beradi.Nafas chiqarganda mushaklar tabiiy ravishda kamroq taranglikni keltirib chiqaradi, shuning uchun chuqur nafas oling, shunda siz oyoqlaringizni chuqurroq cho'zishingiz mumkin.
• Har bir mashg'ulotdan so'ng oyoq-bo'laklarni bajarishga harakat qiling. Bu bo'shatish uchun eng yaxshi vaqt, chunki mushaklar qizib, bo'linish holatiga kirishga tayyor.
• Cho'zishdan oldin cho'milish tanadagi moslashuvchanlik uchun foydali bo'lishi mumkin. Issiq vanna mushaklarni isitadi va ularning yaxshi dam olishlariga yordam beradi. Issiq hammomdan keyin mushaklar bo'shashadi, shuning uchun siz oyoqlaringizni chuqurroq cho'zishingiz mumkin.
• Stretchni etarlicha uzoq ushlab turishingizga ishonch hosil qilish uchun taymerdan foydalaning. Ko'pgina cho'zilgan joylarni samarali qilish uchun 30-60 soniya davomida ushlab turish kerak. O'zingizni tezlashtirishga majbur qilishdan ehtiyot bo'ling. O'zingizga zarar bermaslik uchun uni asta-sekin oling.

Ogohlantirish

• Oyoqlaringizni chuqur cho'zmang. Ko'p odamlar bir kun ichida oyoqlarini muvaffaqiyatli tortib ololmaydilar. Agar sizning dastlabki plastisitingiz juda yomon bo'lsa, rasp uchun zarur bo'lgan moslashuvchanlikka erishish uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi. O'zingizga nisbatan yumshoq bo'ling. Agar siz har kuni oyoqlaringizni ozgina cho'zishni mashq qilsangiz, tez orada kerakli egiluvchanlikka erishasiz.
• Uzatishni boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashing. Buni amalga oshirishdan oldin, siz etarlicha sog'lom ekanligingizga va cho'ziluvchanlikni bajarishingizga ishonch hosil qilishingiz kerak.
• Og'riqni his qilganingizda oyoqlaringizni cho'zishni to'xtating. Oyoqlarini cho'zganda, ko'pincha og'riqni emas, balki mushaklardagi kuchlanishni yoki kuchlanishni sezasiz. Agar og'riq yoki o'ta keskinlikni his qilsangiz, cho'zish yoki dam olishni engillashtirishga harakat qiling. Agar siz qattiq og'riqni his qilsangiz, darhol mashq qilishni to'xtating.