Tarkib

• Maslahat
• Ogohlantirish

Stretchlarni bajarishda sizga rahbarlik qiladigan kishi kerak. Agar nima qilayotganingizni bilmasangiz, jarohat paydo bo'lishi mumkin. Jang san'atlari va aerobika darslarining aksariyati yaxshi tuzilgan mashqlar va o'qituvchilarga ega. Qo'shimcha ma'lumotni topishingiz kerak.

Cho'zish paytida butun tanangiz bo'ylab muntazam harakatlar qilishni unutmang. Siz buni muvozanatda qilishingiz kerak. Agar chap mushaklaringizni cho'zsangiz, xuddi shunday qilishni o'ng tomon uchun ham unutmang. Agar avval mushaklaringizni cho'zsangiz, mushaklaringizni cho'zishni unutmang.

• Agar siz mushaklaringizni ozgina taranglashganini sezmasangiz, siz qilgan harakatlar unchalik samarali bo'lmaydi. Mushaklarni biroz siqib qo'yish odatiy holdir.

Har kuni (kamida 10 dan 15 minutgacha) intensivlikni oshirib cho'zing. Agar siz yumshoq bo'lishni istasangiz, bu juda muhimdir. E'tibor bering, siz bir kechada egiluvchan bo'la olmaysiz. O'zingizga qulay darajada mashq qiling va qiyinchilikni asta-sekin oshiring (davomiyligi, cho'zilish darajasi yoki ikkalasi).

• Stretchlarni bajarayotganda, qulay ko'ylak va futbolka va shortik yoki qattiq kiyim kiying.
• Cho'zish mashqlarini bajarishdan oldin qizdiring. Boshlashning bir usuli bu o'rtacha sakrash jaklari.
• Darhol qattiq va baland ko'tarish mashqlarini bajarish xavfli va har kimga shikast etkazishi mumkin. Oddiy mashqdan boshlang, keyin qiyinroq mashqqa o'ting.

reklama

Keyingi bo'lim sizga to'liq va to'liq tana cho'zilishlarini qanday qilishni o'rgatadi. Ehtiyot bo'ling, o'zingizni qiyinroq mashqlarni bajarishga majbur qilishdan oldin harakatga odatlanish uchun asta-sekin ishlang.

9-dan 2-usul: Yelkalarni cho'zish mashqlari

1. 

   
   
   Qo'llaringizni navbatma-navbat ko'kragingizga cho'zing, so'ngra boshqa qo'lingiz bilan og'riq sezmaydigan holatda ushlab turing va kuniga 5 yoki 10 daqiqa ushlab turing. reklama

9-dan 3-usul: Orqa mushaklarni cho'zish mashqlari

1. 

   Orqaga cho'zish mashqlarini bajarishda doimo ehtiyotkorlik bilan kuzatib boring va ehtiyot bo'ling. Sekin va yumshoq ishlang; Agar o'zingizni hech narsa qila olmasligingizni his qilsangiz, o'zingizni majburlamang.

2. 

   Ko'prik qo'yish deb ham ataladigan orqa tomonni bajaring. Ortiqcha qilmaslik uchun ehtiyot bo'ling! Ko'prik holatida bo'lganingizda, siz elkangizga bosim o'tkazasiz, oyoqlaringizni bir joyga to'plab, cho'zishingiz kerak. Oyoq barmoqlariga bosim o'tkazmang!
   • Orqa tomonni bajarayotganda, o'ng elkangizning pozitsiyasi oldingizda yoki qo'llaringiz bilan bir qatorda ekanligiga ishonch hosil qiling.

3. 

   
   
   Yumshoq tebranish qiling. Tanangizga parallel ravishda qo'llaringiz bilan tik turing. Keyin tanangizni u yoqdan bu tomonga muloyimlik bilan aylantiring.

4. 

   Ilon yoki muhr kabi cho'zish harakatlari. Oshqozoningizda yotib, tanangizni ilon yoki muhr singari cho'zish uchun qo'llaringizni ko'taring. reklama

9-dan 4-usul: Oyoq mushaklarini cho'zish mashqlari

1. 

   Orqa tomonga cho'zish mashqida bo'lgani kabi o'tiring, ammo bu safar oyoqlaringiz oldingizda to'g'ri turishi kerak.
   • Tizlarga cho'zing. Boshingizni tizzangizga yaqinlashtirmang, yuzingiz oldinga qarab turishi kerak.
   • Ushbu harakat bo'yin muskullarini ham bo'shashtiradi; Agar buni amalga oshirayotganda bo'yningizda og'riq sezilsa, cho'zishingiz va tizzangizga yaqin boshingizni egishingiz mumkin.

2. 

   Shuningdek, siz oyoqlaringiz bilan tik o'tirib, o'ng oyog'ingizni chap oyog'ingizga bir necha marta tortishingiz mumkin. Keyin chap oyoq uchun ham xuddi shunday qiling.

3. 

   Oyoqlar iloji boricha kengroq, ammo kuniga taxminan 4 daqiqa ehtiyot bo'ling. Agar tajribangiz bo'lsa va oyoqlaringizni erga yoyib qo'ysangiz, kichkina yostiq oling va cho'zilishni yaxshilash uchun uni bir oyoq ostiga qo'ying.

4. 

   Oyoq barmoqlariga etib borish uchun tanangizni oldinga cho'zing.
   • Birinchidan, siz erga yotib, keyin o'tirasiz.
   • Oyoq barmoqlariga erishish uchun cho'zing.
   • Yuz tizzaga qaragan va 20-30 soniya davomida o'z pozitsiyasida turadi.

5. 

   Kelebeklar kabi cho'zilgan harakatlar. Oyoqlarini xochga qo'ygan holda o'tir va oyoqlaring naurga tegib, keyin oyoqlaringni o'zingga tort.

6. 

   O'pka qiling. Tizzangizga o'ting, bir oyoq oldinga, bir oyoq orqada, shunda oyoqlaringiz tanangizni tushirib, 90 daraja burchak hosil qiladi. Keyin old oyoqlarini tekis qilib qo'ying.

7. 

   Oyoqlari yoyilgan holda o'tirishni qiling. O'tirganingizda oyoqlaringizni iloji boricha kengroq yoying. Sekin chapga va o'ngga suyaning, lekin baribir bir joyda o'tiring. reklama

9-dan 5-usul: son mushaklarini cho'zish mashqlari

1. 

   Sonlarni bir-biriga siqib chiqaring.
   • Taxminan 5 daqiqa davomida pozitsiyani ushlab turing. (Agar u juda uzoq tuyulsa, siz 2 daqiqadan boshlashingiz va vaqtni asta-sekin oshirishingiz mumkin.)
   reklama

9-dan 6-usul: Barmoq mushaklarini cho'zish mashqlari

1. 

   Oldingizda mushtni ushlang.
   • Sekin mushtni oching.
   • Imkon qadar barmoqlaringizni cho'zing. Taxminan 1 daqiqa ushlab turing.
   • Boshqa qo'l bilan takrorlang. Bu sizga karpal tunnel sindromini yaxshilashga yordam beradi.
   reklama

9-usulning 7-usuli: To'piq mushaklari uchun cho'zish mashqlari

1. 

   To'piqlarni har qanday shaklda yoki shaklda aylantiring (masalan, belanchak va qo'shiq aytish). reklama

9-usulning 8-usuli: Bilakni cho'zish mashqlari

1. 

   Kitob o'qiyotgandek tizzangizga qo'lingizni oldingizga qo'ying.
   • Tanaffus paytida xuddi sahifani teskari o'girgandek, qo'llaringizni barmoqlaringiz bilan erga qo'ying.

2. 

   Yuqoridagilarni bajarganingizdan so'ng, siz ham qo'lingizni istalgan tomonga burishingiz mumkin (barmog'ingiz oldinga yoki orqaga qarab turishidan qat'i nazar). reklama

9 ning 9-usuli: ongni poklash

1. 

   Aql meditatsiyasi bilan shug'ullaning. Mushaklarni cho'zish, egiluvchanlik mashqlariga chidamli bo'lish uchun jismoniy tarbiya bilan bir qatorda, tanadagi mashg'ulotlarga ham e'tibor qaratishimiz kerak. Chunki ichki va tashqi jismoniy qismlar yaqin munosabatlarga ega. Bundan tashqari, diqqat bilan, siz o'zingizning ichki narsangizga erishasiz.
   • Aqlli meditatsiya - bu diqqatni diqqatni jamlash yoki tanadagi energiyani his qilishni anglatadi.
   • Meditatsiya nafaqat tanani yengil qilibgina qolmay, balki sizning tanangiz qismlarining tarangligini o'zingiz bilmagan holda sezishga yordam beradi.
   • Buni sinab ko'ring: tanangizning ichki qismidan e'tiboringizni elkangizga yoki qo'lingizga qarating va bir muddat harakatsiz turing. U erdan e'tiboringizni tanangizning boshqa qismlariga o'tkazing va to'liqligingizni his eting. Sizning tanangiz bo'shashganini his qilyapsizmi?
   • Agar xohlasangiz, aniqroq aytishingiz mumkin. Masalan, vakuum egiluvchanligini sezsangiz, e'tiboringizni oyoq ichidagi energiyaga qaratishingiz va saqlashingiz mumkin.
   • Hech narsani rad qilmang yoki qabul qilmang. Iltimos, tajriba qiling. Qanday tafakkur qilishni o'rganing va ko'proq tafsilotlar uchun hozirgi kunga e'tibor bering.
   reklama

Maslahat

• Yumshoq tanaga ega bo'lish uchun vaqt kerak. Taraqqiyotni kutishda sabrli bo'ling; Taxminan bir hafta o'tgach, siz kichik o'zgarishni sezasiz va bir oydan keyin siz sezilarli farqni ko'rishingiz kerak. Bir kuni, egiluvchan bo'lish katta ish bo'lmaydi. Jang!
• Taxminan 10 dan 15 minutgacha cho'zish mashqlaridan boshlang. Keyin yaxshi natijalarga erishish uchun mashqlar miqdorini kuniga 30 daqiqagacha oshiring. Siz muntazam ravishda mashq qilishingiz kerak.
• Issiq xona mushaklaringizni yengil qilishga yordam beradi. Xona juda sovuq bo'lganda isitgichni yoqing. Shuningdek, siz mushaklaringizni isitishingiz mumkin; O'zingiz xohlagan joyga isitish joyini qo'ying va 10 daqiqadan so'ng cho'zish mashqlarini bajaring, ammo mashqlar tugagandan so'ng muzni ishlatishni unutmang.
• Shu bilan bir qatorda, siz qon aylanishini oshirish va cho'zishdan oldin qon aylanishiga yordam berish uchun tez yurishingiz, piyoda yurishingiz yoki yugurishingiz mumkin.
• Mushaklarning bo'shashishidagi jarayonlarni rivojlantiradi. Masalan, avval qo'l muskullarini, so'ngra oyoq mushaklarini va boshqa qismlarini cho'zasiz. Biroq, agar xohlasangiz, ketma-ketlikni o'zgartirishdan qo'rqmang.
• Iltimos, jismoniy mashqlar paytida xavfsiz holatni saqlang.Cho'zish mashqlari - chidamlilik va chidamlilikni oshirish, mushaklarni yirtmaslik va dahshatli og'riqlarga dosh bermaslik.
• Har kuni cho'zish mashqlarini bajarishni unutmang va taslim bo'lmang! Biror kishini but sifatida ko'rish, masalan, cho'zilib ketgan odamga yordam berishi mumkin. Iloji bo'lsa, ulardan maslahat so'rang. Bu mashg'ulot jarayonini osonlashtiradi.
• Cho'zishdan oldin har doim qizdiring.
• Agar qo'llaringizni oyoq barmoqlariga tekkizishda qiynalayotgan bo'lsangiz, tizzalaringizni egib, uzoqroq turishingizga hojat qoldirmasdan har kuni imkon qadar ko'proq cho'zishingiz mumkin. Asta-sekin yaxshilanishni ko'rasiz.
• Balet ham chidamlilikni oshirish usullaridan biridir. Agar siz ilgari bu mavzuni sinab ko'rmagan bo'lsangiz, balet uchun kattalar sinfiga yozilishingiz mumkin.
• Dastlab cho'zish mashqlarini boshlaganingizda, ko'rsatma zarur. Agar siz qanday qilib bilmasangiz, ko'rsatmalarga rioya qiling yoki to'xtating.
• Mushaklarni cho'zish mashqlarini bajarayotganda, suv ichishni unutmang. Tanadagi suvsizlanishni oldini olish uchun suv juda zarur.

Ogohlantirish

• Yuklashni unutmang; Agar siz ushbu qadamni o'tkazib yuborsangiz, jarohat olishingiz mumkin.
• Agar og'riq sezsangiz, cho'zishni davom ettirmang. Bu mushaklarni yirtib tashlashi mumkin.
• Qanday qilib to'g'ri yo'lga tushishni yoki birovning yordamini talab qiladigan harakatlarni amalga oshirishni tushunmaydigan cho'zilishga harakat qilmang. Siz osongina travma olishingiz mumkin.
• Agar siz cho'zilib ketgan bo'lsangiz, chekmasligingiz kerak. Chekish tanadagi ko'plab jiddiy muammolarni keltirib chiqaradi, ular cho'zilganda yomonlashishi mumkin.
• Qaysi harakatni amalga oshirishingizga qarab, ortiqcha mushaklarni cho'zish singan yoki burish kabi jiddiy holatlarga olib kelishi mumkin.
• Agar siz jarohatdan keyin yana mashq qilsangiz, yomonlashish o'rniga yaxshilanish uchun mashq qilganingizga ishonch hosil qilish uchun fizioterapevt yoki murabbiy bilan maslahatlashing.
• Agar tanangizning ma'lum bir qismida og'riq sezsangiz, siz juda ko'p cho'zilasiz. Siz intensivlikni kamaytirishingiz va kam kuch ishlatishingiz kerak.
• O'zingizning chiziqlaringizni yaratishda ehtiyot bo'ling. Bu qanday qilib bilmagan odam uchun juda xavfli bo'lishi mumkin!
• Agar charchoq, mushaklarning kuchsizligi yoki shikastlanish tufayli mushaklarni cho'zishni qila olmasangiz, shifokoringiz bilan maslahatlashing. Bu o'z-o'zidan tugashini kutmang.
• Stretchlarni bajarishda ich qotib qolmasligiga ishonch hosil qiling, chunki bu juda og'riqli bo'lishi mumkin.
• Kaltsiy iste'mol qilishdan mahrum bo'lganingizda mushaklarning gevşetme mashqlarini bajarmang, chunki suyaklaringizga osonlikcha zarar etkazasiz.
• Bolalar jarohat etkazishi mumkin bo'lgan harakatlarni bajarishdan oldin tajribali odamning nazorati ostida bo'lishi kerak.
• Doimo buyuk inson ekanligingizga ishoning.