Muallif:
Peter Berry
Yaratilish Sanasi:
13 Iyul 2021
Yangilanish Sanasi:
1 Iyul 2024
Tarkib
- O'ng oyog'ingizni egganingizda, o'ng oyog'ingiz yaqin yotishi kerak, ammo dumg'azaga tegmaslik kerak.
- Og'riqni keltirib chiqaradigan joyga aylanayotganda siz to'xtab, asl holatiga qaytishingiz kerak. Noqulaylik nuqtasidan o'tib ketmang.
- O'ng oyog'ingizni joyida saqlang, ammo burama harakatni davom ettirayotganda, oyoqlaringiz tagligi erdan ko'tarilishi mumkin.
Boshni o'ng tomonga burab, yuqori tanani bir xil yo'nalishda bir oz aylantiring. Bu odatda ishlaydi, lekin burilish paytida burama ishlamay qoladigan holatlar mavjud. Nima bo'lishidan qat'iy nazar, cho'zish og'riqsiz va har doim yoqimli.
Chap oyog'ingizni egib, chap tizzangizni o'ng oyog'ingiz bo'ylab uzatib, takrorlang. Garchi siz bir tomonga o'girilgandan keyin orqa tomoningizning jiringlayotganini eshitsangiz yoki his qilsangiz-da, qarama-qarshi tomondan harakatni takrorlab, umurtqani boshqasida aylantira olasiz. reklama
5-dan 2-usul: Yordamchingiz bilan orqangizni cho'zing
Qattiq yuzaga yuzingizni pastga yotib, qo'llaringizni ikki tomonga qo'ying. Gilam bilan qoplangan sirtni tanlash yoki sochiq ustida yotish biroz yumshoqroq bo'ladi. Qalin zambil yoki zambil kabi tana og'irligi bilan o'yilgan yuzaga yotishdan saqlaning.
- Boshingizni o'girib, bir tomondan bemalol dam oling, lekin boshingizni ko'tarish yoki bo'yningizni taranglash uchun yostiq yoki boshqa materiallardan foydalanmang, chunki bu bo'yin jarohati olish xavfini tug'diradi.
Qo'llab-quvvatlaydigan odamga ustun oyoqni pastki orqa tomonga qo'yishni buyurtiring. Tana massasini o'sha oyoqqa uzatishni boshlashini so'rang, hatto pastki orqa tomonga engil bosim o'tkazing.- Qo'llab-quvvatlovchining oyoqlari pastki orqa qismini barqarorlashtirishga yordam beradi. Bosim qat'iy bo'lishi kerak, ammo butun tana massasi emas. Har doim boshqa oyoqni erga tegizib turing.
- Bosim orqaga burish jarayonining bir qismidir, ammo agar siz qattiq og'riq yoki bezovtalikni his qilsangiz, darhol qo'llab-quvvatlovchingizga oyoqlarini ko'tarishi uchun ayting.
Ulardan egilib, qo'llaringizni muloyimlik bilan ushlang va sekin qo'llaringizni ko'taring. Qo'llaringizni to'g'ri va qattiq ushlab turing, lekin tirsaklaringizni qulflashdan saqlaning - keraksiz kuchlanish bo'g'imlarga shikast etkazishi mumkin.
Qo'llab-quvvatlovchingizdan oyoqlarini dumba ustki qirrasi va pastki orqa o'rtasida mahkam ushlagan holda qo'llaringizni sekin ko'tarishini so'rang. Ular tortayotganda sizning orqa tomoningiz burishadi, lekin maksimal moslashuvchanlikka erishganingizda gapirishni unutmang. Ba'zilarga orqaga qaytish oson bo'lsa, boshqalarning ko'pchiligi rivojlanmagan mushaklar va turli xil harakatlanish doiralariga ega.
Tinglang yoki orqangizdagi yoriqlar kabi his eting! Orqangiz juda ko'p ovoz chiqarishi mumkin, ammo tanangizni bosmang, chunki u bo'g'imlarni yoki mushaklarni charchatishi mumkin. reklama
5-dan 3-usul: Ko'pikli rollarda orqangizni cho'zing
Rolikni qo'pol qattiq yuzaga qo'ying va ustiga dumbangizning yuqori qirrasi va pastki orqa o'rtasida yoting. Dastlab rulonni dumba ustki qirrasi va pastki orqa o'rtasida joylashtiring. Qo'llar tizzalarning yon tomonlariga yopishgan holda tizzalaringizni bukib oyoqlaringizni siqib chiqaring. Asosiy mushaklaringizni faollashtirish uchun boshingizni muloyimlik bilan ko'taring.
- Ko'pikli rulon kamarni qaytarish uchun ajoyib vosita (shuningdek, orqangizni cho'zadi), ammo agar sizda bo'lmasa, siz doğaçlama mumkin. Ba'zi odamlar PVX quvurlarini ustiga yoga matraslari yopilgan holda ishlatishadi. Ushbu sirt ko'pikli ruloga qaraganda ancha qattiqroq, shuning uchun u og'riqli (ko'pincha yangi boshlanuvchilar uchun yaxshi emas).
Orqa bir oz ko'tarilgan va oyoqlari erga mahkam o'rnashgan, rulonda aylana boshlagan. Oyoqlaringizni erga mahkam ushlab turganda, oyoqlaringizni cho'zish va burish orqali dumalatishingiz mumkin. Ushbu harakat tebranma harakatga o'xshaydi. Bu sizga pastki orqa tomondan rollarda siljish imkonini beradi.
- Agar siz orqangizning yuqori qismini tortib olishni xohlasangiz, rulonni pastki orqa tomondan yelkangizning chetiga burang. Agar to'g'ri bajarilgan bo'lsa, siz yuqori orqa tomondan juda ko'p yorilish shovqini eshitasiz.
Pastki orqa yorilib ketguncha rulonda bemalol dumalashda davom eting. Agar siz bir muncha vaqt orqangizga o'girilmagan bo'lsangiz, siz juda ko'p yoriq tovushlarini eshitasiz. Orqa tomonni silindrga siljitish paytida eslang:
- Markaziy motoringizni harakatga keltiring va tanangizning yuqori qismini biroz ko'taring. Yiqilmaslikni unutmang.
- Oyoqlar erga yopishdi. Rolikda siljiganingizda oyoqlaringizni juda ko'p harakatlantirmaslikka harakat qiling.
- Tana qulayligi va yengilligini saqlang. Mushaklar qanchalik bo'shashgan bo'lsa, orqani muvaffaqiyatli burish ehtimoli shunchalik yuqori.
Ko'pikli rulon yordamida boshqa orqa burilishni harakat qilib ko'ring. Orqa tomoningizni rulonda yotib oling. Tana tomonga 90 ° burchak hosil qilish uchun bitta sonni yuqoriga ko'taring. Shu bilan birga, pastki oyoq tanaga parallel bo'lishi kerak. Qarama-qarshi qo'l bilan tizzaning orqasidagi joyni oling (agar siz chap soningizni ko'tarayotgan bo'lsangiz, qo'lingizni ishlating) to'g'ri tizzaning orqasidan ushlang). Bo'sh qo'lingizni va oyog'ingizni erga mahkam ushlang va belingizni rulonga siljiy boshlang.
- Belingizning yorilishini sezganingizdan so'ng, dam oling va yon tomonlarni almashtiring. Pastki orqa tomoningiz chertguncha xuddi shu cho'zishni bajaring.
Shu bilan bir qatorda, siz oyoqlaringizni havoda to'liq tekislashingiz va rolni orqangizga siljitishingiz mumkin. Orqa tomoningizni rulonda yotib oling. Torsoga 90 ° burchak hosil qilish uchun ikkala sonni va pastki oyoqlarni ko'taring. Oyoq va pastki oyoqni havoga yoyish kerak. Bo'sh qo'lingizni va oyog'ingizni erga mahkam ushlang va belingizni rulonga siljiy boshlang. reklama
5-dan 4-usul: Orqa suyanchiq bilan o'tirish
Qo'ltiqsiz, qulay kresloga o'tiring. Qo'ltiqsiz stul qo'lingizni erkin aylantirish uchun eng yaxshisidir.
Bir tirsagingizni egib, teskari tizzaning tashqarisiga pastga tushiring. Agar siz o'ng tirsagingiz bilan ishlayotgan bo'lsangiz, tirsagingizni egib, chap tizzangizning tashqi tomoniga qo'ying.
Torsoningizni tayanch sifatida foydalanayotgan tizzangiz tomon burang. Agar o'ng tizzangizni chap tizzangizga qo'ysangiz, tanangizni chap tomonga burang. Agar chap tirsagingizni o'ng tizzangizga qo'ygan bo'lsangiz, tanangizni o'ng tomonga burang.
- Tanani aylantirishda ehtiyot bo'ling. Siltanish yoki to'satdan harakatlar yo'q. Doimiy va erkin aylanishni yaratish - bu orqaga burilishning eng yaxshi usuli.
Yoriqni sezganingizdan so'ng, qo'llarni almashtiring va tanangizni teskari tomonga burang.
Yana bir usul - erga o'tirgan holda asosiy belanchakni bajarish. O'ng tizzangizni egib, o'ng oyog'ingizni erga cho'zilgan chap oyog'ingiz ustiga qo'ying. Chap tirsagidan foydalanib, o'ng oyoqning qisqarayotgan tashqi tomoniga qo'ying. Chap tirsagingizni o'ng tizzangizga qo'yib, tanangizni o'ng tomonga harakatlantiring.
- Bu orqa o'rindiqli stulga o'xshash strech - ikkalasi ham tirsaklarini qarshi tizzada qo'llab-quvvatlaydi. Pastki orqa qismida yoriq paydo bo'lganidan so'ng, oyoq va tirsaklaringizni qarama-qarshi qilib takrorlang.
5-dan 5-usul: Sog'liqni saqlash muammolari va boshqa ma'lumotlar
Umuman olganda, bel xavfsiz deb hisoblanadi. Ko'pincha buni faqat chiropraktor va terapevt amalga oshirishi kerak, deb o'ylashadi, lekin agar siz burish butunlay og'riqsiz yoki noqulay bo'lsa, buni uyda ham xavfsiz qilishingiz mumkin. Agar siz orqangizni burish paytida og'riqni his qila boshlasangiz, darhol to'xtating.
- Umurtqangizni burishganda nima bo'ladi? Havoning orqasida azot va karbonat angidrid pufakchalari atrofdagi to'qimalardan bo'g'inga tez harakat qiladi. Ushbu tez kengayish bir zumda vakuum hosil qiladi va biz tez-tez eshitadigan shovqinni keltirib chiqaradi.
Ammo, shuni bilishingiz kerakki, orqangizni o'girish umurtqa pog'onasini sozlash bilan bir xil emas. Cho'zish, albatta, qulayroq, ammo agar siz tez-tez bel og'rig'iga duch kelsangiz, u ildiz muammosini davolay olmaydi. Ushbu harakat jiddiyroq muammoni vaqtincha yashirishi va ba'zida sog'lig'ini yomonlashtirishi mumkin.
- Orqaga burish og'riq va yengillik o'rtasidagi muqobil tsiklga olib borishini hech ko'rganmisiz? Siz yoqimli tuyg'u topish uchun orqangizni burasiz, ammo ertasi kuni orqa charchagan va orqangizni burishingizni davom ettirishingizni talab qiladi. Ushbu charchoq va charchoq tsiklini artroz bilan manipulyatsiya qilish yo'li bilan hal qilish mumkin.
- Chiropraktik ish jarayoni qanday? Chiropraktor o'ralgan yoki tiqilib qolgan umurtqalarni to'g'ri holatiga qaytaradi, shunda ular endi bosilmaydi yoki bosilmaydi. Afsuski, siz buni o'zingiz qila olmaysiz. Siz chiropraktikani boshqa birovni jalb qilishingiz kerak - hatto chiropraktor ham o'zingizni tuzatolmaydi.
Qo'shimcha cho'zish mashqlarini bajaring yoki orqaga burish uchun alternativa qiling. Pastki orqa burilish o'rniga juda yaxshi mashqlarni bajarishingiz mumkin. Ular, shuningdek, qulay va kamroq xavfga ega. Siz ko'rib chiqishingiz kerak bo'lgan bir nechta mashq:
- Yoga mushukka, itga yuzga, kaptarga va stulga o'xshash pozlar
- Pastki orqa chiziqlar
Orqangizni burishgandan so'ng darhol jismoniy mashqlar bajarishda ehtiyot bo'ling. Agar siz orqangizni burishgandan keyin tez orada mashq qilsangiz, bu disk churrasi kabi jarohatlarga olib kelishi mumkin. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun siz orqangizni burish o'rniga cho'zishingiz kerak keyin mashg'ulotni o'tkazdi. reklama
Maslahat
- Orqangizni burish o'rniga, siz orqa mushaklaringizni cho'zish uchun mashq bajarishingiz mumkin, chunki ular sizning belingizni zo'riqish yoki og'riqdan saqlashga yordam beradi.
- Har bir insonning orqa tomoni bir xil usulga turlicha munosabatda bo'lishi mumkin. Tana turingiz yoki turingiz uchun eng yaxshi texnikani topish uchun turli usullar bilan tajriba qiling.
- Buning yana bir usuli - tanangizga perpendikulyar ravishda qo'llar bilan orqangizda yotish (xoch kabi). O'ng oyog'ingizni chap oyoqqa kesib o'ting va iloji boricha to'g'rilang. Yelkangizning poldan ko'tarilganini sezishingiz kerak. Keyin o'ng oyog'ingiz qaytib kelishiga yo'l qo'ymasdan, elkangizni pichoqlarini erga qaytaring. Chap oyoq bilan takrorlang.
- Ehtimol, siz erga tekis yotishingiz, tizzalaringizni ko'kragingizga yaqin qilib, silkitilgan stul singari oldinga va orqaga suring. O'zingizning qulayligingiz darajasidan chiqmasligingizni unutmang.
- Bosh barmoqni ishlatish juda yaxshi usul. Ikki bosh barmog'ingizdan pastki orqa miya tomonlarini mahkam bosing, so'ngra yoriqlar paydo bo'lguncha kuchingizni oshirish uchun qo'llaringizni va orqangizni orqaga suring.
- Yotoqda uxlash og'rig'ini engillashtirish uchun siz yostiqni orqangiz ostiga qo'yishingiz mumkin. Bo'yin uchun ham xuddi shunday qiling.
Ogohlantirish
- Qilolmayapman haddan tashqari cho'zish yoki tasalli beruvchi harakat chegaralaridan tashqariga chiqishga majbur qilish. Bu orqadagi dislokatsiyaga olib kelishi mumkin.
- Agar bel og'rig'i davom etsa yoki kundalik hayotga to'sqinlik qilsa, tibbiyot mutaxassisiga murojaat qilishingiz kerak. Osteoartrit bo'yicha mutaxassislar chiropraktik va skeletlarni joylashtirish bo'yicha tajribaga ega, ular chuqur bilimlarga ega yoki individual tavsiyalar berishlari mumkin.
