Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat

Tez ovqatlanish ko'plab odamlarning ratsionida mashhur bo'lib kelmoqda. Yaqinda tez ovqatlanishning zararli ta'siriga oid bahs-munozaralar bilan ko'p odamlar ushbu ovqatlanish odatlarini o'zgartirish va sog'lom tanlovga o'tishning samarali usullarini izlay boshladilar.Nima uchun tez ovqatlanishni tanlashingizdan qat'i nazar, odatlar o'zgarishi mumkinligini tushunishingiz kerak. Tez ovqat iste'molini kamaytirish va sog'lom ovqatlanish odatlarini rivojlantirish uchun quyidagi tavsiyalardan foydalaning.

Qadamlar

5-dan 1-usul: Oziq-ovqatga qaramlikni tushunish

1. 

   Oziq-ovqatga qaramlik haqida ma'lumot to'plang. Agar siz haqiqatan ham o'zingizni giyohvandlik kabi his qilsangiz, giyohvandlik nima ekanligini va uning hayotingizga qanday ta'sir qilishini aniq bilib olish foydali bo'ladi.
   • Giyohvandlik jiddiy muammo bo'lishi mumkin. Yog 'va shakar ko'p bo'lgan ovqatlar ayniqsa mazali. Ovqatlanganda ular dofamin ishlab chiqarishni miyaning mukofot markaziga rag'batlantiradi va shu bilan yana eyforiyani boshdan kechirish uchun ko'proq ovqatlanishni xohlaydi.
   • Maniya bilan og'rigan odamlar qisqa vaqt ichida odatdagidan ko'p miqdordagi oziq-ovqat iste'mol qilishga majbur bo'lishadi. Garchi ular o'zlarining ovqatlanish odatlaridan nafratlansalar ham, ularni baribir boshqara olmaydilar. Agar siz tez ovqatlanishni yomon his qilgandan keyin ham ko'p miqdorda iste'mol qilishingiz kerak deb hisoblasangiz, mumkin bo'lgan maniyani muhokama qilish uchun ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisga murojaat qiling. Bu juda davolanadigan kasallik.
   • Onlayn oziq-ovqat bilan bog'liq giyohvandlik haqida ma'lumot olishga vaqt ajrating. Ovqatlanish odatlaringizni yaxshiroq tushunishga yordam beradigan ko'plab onlayn manbalar mavjud.
   • Giyohvandlik to'g'risida kitob sotib oling yoki kutubxonadan qarz oling. O'qish va tadqiq qilish uchun biroz vaqt ajrating.

2. 

   
   
   Oziq-ovqatingiz bilan bog'liq muammoni yozing. Buning yordamida ular yanada aniqroq bo'lishadi. Tez ovqat iste'mol qilish chastotasini, tez ovqatlarga bo'lgan his-tuyg'ularingizni yoki xohishingizni yozing va sizningcha, ulardan voz kechish qanchalik qiyin bo'ladi.
   • Giyohvandlik zo'ravonligini tushunish uchun o'zingizdan tez ovqatlanish atrofida o'zini tuta olmasligingizni yoki qanday his-tuyg'ular yoki vaziyatlar sizni qidirishga undayotganingizni so'rang.
   • Shuningdek, silliqligingizni 1 dan 10 gacha baholang (1 past va 10 juda yuqori). Reyting kayfiyatingizga qarab o'zgarishi mumkin, ammo bu sizning qachon, voqea yoki sizning reytingingizga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan odamlar bilan tanishishga imkon beradi.
   • Siz odatlanib qolgan aniq ovqatlarni yozing. Bu shunchaki tez ovqatmi? Yoki siz konfet, chip, soda kabi "keraksiz ovqat" ga berilib ketdingizmi?

3. 

   
   
   Ratsionni boshlamang, turmush tarzingizni o'zgartiring. An'anaviy dietalar ko'pincha uzoq muddatli ta'sirga ega emas, ayniqsa, oziq-ovqatga qaramlik bilan.
   • Siz voz kechasiz, parhez mahsulotlarini sotib olishni to'xtatasiz yoki tushkunlikni his qilasiz va to'xtaysiz. Oziq-ovqatga qaramlik bilan bog'liq ravishda turmush tarzingizni o'zgartiring va parhezga o'tirmang.
   • Menyu tayyorlashga tez ovqat yoki keraksiz taomlar kirmaydi. Kunning istalgan vaqtida och qolmaslik uchun dasturxon hajmi va aperatiflari to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling.
   • Uydagi har qanday "ko'pikli" ovqatlarni yo'q qiling, agar sizning oziq-ovqatga qaramligingiz zararli ovqatlarni o'z ichiga olsa. Agar siz hali ham uyda yog 'va shakarni (tez ovqatlanishning asosiy tarkibiy qismi) ko'p iste'mol qilsangiz, tez ovqatlanish odatlarini o'zgartirish qiyinroq bo'ladi.
   reklama

5-dan 2-usul: Fast tamaddi qilishga barham berish

1. 

   
   
   Sog'lom taomlar va aperatiflar tayyor bo'lsin. Bu tez ovqatlanishni kamaytirishning ajoyib usuli. Ko'chaga chiqish o'rniga sizda sog'lom taomlar tayyor va iste'molga tayyor.
   • Agar kerak bo'lsa, tushlik qutisini yoki kichik termos sumkasini sotib oling. Shunday qilib, tez ovqatlanish do'konlariga tushib qolmaslik mumkin. Ularni yogurt, yangi uzilgan mevalar yoki sabzi va gumus kabi foydali variantlar bilan to'ldirish, uyga kelguncha ovqatni iste'mol qilguncha ovqatlanish rejangizga yoki ochlikni nazorat qilishga yordam beradi.
   • Meva bo'lagi kabi qulay, foydali gazakni saqlang yoki sumkangizda, portfelingizda yoki mashinangizda saqlang.
   • Kun davomida ovqatlaning. Ovqatdan voz kechmang. Agar ochlikni his qilsangiz, sog'lom ovqatlanishingiz mumkin. Agar siz juda och bo'lganingizda, siz yomonroq tanlov qilishingiz mumkin.

2. 

   Soda ichishni to'xtating. Ehtimol, bu ko'p odamlar uchun eng katta muammo bo'lishi mumkin. Barcha gazlangan ichimliklardan saqlaning. Sizning dietangizda hatto parhezli soda ham minimallashtirilishi kerak. Parhez soda tanani chalkashtirib yuborishi va hatto uni iste'mol qilmasdan ochlikni his qilishi mumkin.
   • Har kuni 2 litr toza, shakarsiz ichimliklarni iste'mol qiling. Bular filtrlangan suv, meva va o'tlar bilan ta'mga solingan suv, shakarsiz muzli choy yoki shakarsiz kofeinsiz qahva bo'lishi mumkin.
   • Agar sizga qiyin bo'lsa, asta-sekin davom eting. Soda iste'molini kamaytirishni bir vaqtning o'zida sog'lom variantni (oddiy suv yoki shakarsiz choy kabi) ishlatib boshlang. Soda butunlay yo'q bo'lgunga qadar sodali suvni asta-sekin boshqa ichimliklar bilan almashtirishni davom eting.

3. 

   Boshqa marshrutdan foydalaning. Ba'zan, sizni orqaga tortish uchun sevimli fastfud do'konidan shunchaki o'tib ketish (yoki o'tishingizni bilish) kifoya qiladi. Ishga yoki uyga boshqa marshrutlardan foydalanish tez ovqatlanish do'koniga tushib qolish odatidan xalos bo'lishga yordam beradi.
   • Onlayn xaritani tekshiring. Ko'plab dasturlar sayohatning boshlanishini, oxirini belgilashga va ko'plab yo'nalishlarni berishga imkon beradi.
   • Agar boshqa yo'l bo'lmasa, mashinada dalda beruvchi yozuvni qo'yishga harakat qiling. "Siz buni qila olasiz!" yoki "Nishonga e'tibor qarating!" sizni to'g'ridan-to'g'ri uyingizga etkazish uchun ajoyib jumlalar.

4. 

   Tez ovqatni yo'q qilishning afzalliklarini sanab o'ting. Fastfuddan voz kechish oson bo'lmasligi mumkin. Biroq, har safar vasvasaga uchraganingizda ko'rsatiladigan ijobiy narsalar ro'yxati vasvasani engishga yordam beradi.
   • Bir soat vaqt ajrating (bu sizning jurnal faoliyatingizning bir qismi bo'lishi mumkin) va tez ovqatlanishdan voz kechishning barcha afzalliklari ro'yxatini tuzing. Bularga vazn yo'qotish, pulni tejash, energiya va sog'likni oshirish kiradi.
   • Nusxasini sumkangizda yoki sumkangizda, mashinada yoki ish joyingizda saqlang. Tez ovqatlanishni istagan har safar ko'rib chiqing.
   • Tez ovqatdan voz kechishni davom etar ekan, o'z tarixingiz va turmush tarzingiz, sog'lig'ingiz va ovqatlanishingizdagi muhim ijobiy voqealar haqida yozing. Shu tufayli sizning ro'yxatingiz kengaytiriladi.

5. 

   Sog'lomroq restoranlarda ovqatlanish. Ovqatlanish - bu ish joyidagi odatiy faoliyat. Siz dam olishingiz va stolingizni 30 dan 60 daqiqagacha qoldirishingiz mumkin. Agar tez-tez hamkasbingiz bilan tez ovqatlanish restoraniga tashrif buyursangiz, sog'lomroq maslahat bering.
   • Ish yaqinida ovqatlanish va ichish uchun joylarni qidiring. Menyular bilan tanishing va ular siz va hamkasblaringiz uchun yaxshiroq tanlov ekanligini tekshiring.
   • Hamkasbingizga tez ovqatlanish odatidan xalos bo'lishga harakat qilayotganingizni xabar bering. Kim biladi, balki ular ham senga qo'shilishni xohlashar! Maqsadlaringizni atrofdagilarga xabar bering, shunda ular salbiy ta'sir qilish o'rniga, ular sizni qo'llab-quvvatlaydilar.
   • Tashqarida haftada bir marta tushlik qilishga rozi bo'ling. Agar to'da joyni o'zgartirishni xohlamasa, haftada bir marta tashqarida ovqatlaning. Buning yordamida vasvasalar minimallashtiriladi.
   reklama

5-dan 3-usul: Qurilish strategiyasi

1. 

   Haqiqiy maqsadlarni qo'ying. Uzoq muddatli maqsadga erishish uchun tez ovqatlanish odatidan osonroq chiqib ketishingizga yordam berishi mumkin. Maqsadlaringiz aniq, aniq va amalga oshiriladiganligiga ishonch hosil qiling.
   • Uzoq muddatli maqsadlaringizni kichikroq maqsadlarga ajrating. Siz dushanba kuni marshrutlarni o'zgartirish yoki uyda nonushta qilishni rejalashtirishingiz mumkin. Bir vaqtning o'zida bir nechta maqsadlarga erishishga urinish qiyin bo'lishi mumkin.
   • Maqsadni belgilashda haqiqat juda muhimdir. Agar tez ovqatga boshqa hech qachon tegmaslikning iloji yo'qligi sezilsa, iste'mol qilinadigan tez ovqatlanish miqdorini cheklashga harakat qiling. Siz o'zingizga oyiga bitta tez ovqat eyishga ruxsat berishingiz mumkin.
   • Vaqt o'tishi bilan ishlash ko'rsatkichlarini kuzatib boring. Bu sizni g'ayratli tutishga va uzoq vaqt davom ettirishga yordam beradi.

2. 

   Daftar yoki kundalikni sotib oling. Bir necha kun davomida ovqatlanish va aperatiflarni kuzatib borish uchun jurnaldan foydalaning (ideal holda haftada bir necha kun va bir necha dam olish kunlari). Bu sizga tez ovqat iste'mol qilish miqdori va chastotasini yaxshiroq tushunishga imkon beradi.
   • Shuningdek, tez-tez ovqatlanishni tanlashga olib keladigan vaziyatlarni yozing. Masalan, siz tez ovqatlanish do'koniga tushib, ishingizga ketayotib nonushta sotib olasizmi? Yoki uyga qaytish uchun uzoq vaqt yurishingiz kerak va tez va qulay kechki ovqatga tushishga qaror qilasizmi?
   • Sizni tez ovqat eyishga yoki iste'mol qilishni xohlaydigan har qanday kayfiyat yoki hissiyotlarni yozing. Ko'p kunlar davomida siz hech qanday tez ovqat iste'mol qilmasligingizni ko'rishingiz mumkin.Tez ovqat ko'pincha stress, g'azab yoki umidsizlik paytida tanlanadi. Ovqatlar va kayfiyat o'rtasidagi munosabatni bilish sizga ovqatlanish odatlaringizni yaxshiroq tushunishingizga yordam beradi.
   • Kundalikka vaqtingiz yo'qmi? Qulay versiyasi uchun oziq-ovqat jurnali dasturini yuklab oling. Istalgan vaqtda telefonda mavjud bo'lgan dastur sizga osonroq bo'ladi.
   • Nima uchun tez ovqat iste'mol qilayotganingizni o'ylab ko'ring. Tez ovqatga bog'liqlikning asosiy sababini aniqlashga urinish bu ovqatlanish odatini o'zgartirish uchun muhim qadamdir.
   • Atıştırmalık yeb bo'lgandan keyin o'zingizni qanday his qilganingizni yozing. Siz afsuslanish, aybdorlik yoki uyat his qilishingiz mumkin. O'zingizning salbiy his-tuyg'ularingizni qayd etganingizda va yozganingizda, keyinroq takroriy qaror qabul qilishdan oldin ularga murojaat qilishingiz mumkin. Ovqatlangandan keyin o'zingizni qanchalik yomon his qilganingizni eslash sizni to'xtatishga yordam beradi.

3. 

   Kaloriya hisobi. Agar siz tez ovqatdan foydalanganda hech qachon kaloriya miqdorini sinab ko'rmagan bo'lsangiz, haqiqiy iste'molingiz sizni hayratda qoldirishi mumkin. Bir kunni oling va odatdagi aperatifdagi barcha kaloriyalarni inventarizatsiya qiling. Raqam sizni to'xtashga undash uchun etarlicha katta bo'ladi.
   • Ovqat olib keladigan barcha kaloriyalarni sarflash uchun chopish yoki velosipedda yurish kerak bo'lgan masofani hisoblab ko'ring. Odatda, tez ovqatlanish barcha kaloriyalarni sarflash uchun katta miqdordagi mashqlarni talab qiladi. Masalan, pitsaning yarmiga teng 800 kaloriya yoqish uchun yuqori tezlikda bir soat velosipedda yurishingiz kerak bo'ladi ...
   • Uyda tayyorlangan shunga o'xshash ovqatdan kaloriyalarni gazakka solishtiring. Bu sizga gazakdan kelib chiqadigan kaloriya farqini aniqlashga yordam beradi.

4. 

   Tez ovqatlanish odatlaringiz uchun xarajatlarni kuzatib boring. Fastfudning afzalliklaridan biri shundaki, ular ancha arzon - ayniqsa, 20000 VND yoki undan past bo'lgan menyu mahsulotlarida. Ushbu taomlar bilan ham xarajatlar ko'payishi va sezilarli bo'lishi mumkin.
   • Bir hafta ichida tez ovqatga qancha pul sarflaganingizni bilish uchun hisob-kitoblarni saqlang va ularni qo'shib qo'ying. Bu sizning o'ylaganingizdan ko'proq bo'lishi mumkin.
   • 200,000 dan 400,000 VND gacha bo'lgan naqd pulni saqlang va bu pulning bir haftaga qancha davom etishini kuzatib boring. Svayp sarflashni osonlashtiradi. Naqd pul ba'zida sizga og'irlik beradi.

5. 

   Haftalik menyu yarating. Bir haftalik menyuga ega bo'lish sizga butun hafta davomida diqqatni jamlashda va vaziyatdan ustun turishga yordam beradi. Tushlik yoki kechki ovqat uchun ovqat tayyorlashdan tashvishlanmaysiz - ular allaqachon qaror qilingan!
   • Bo'sh vaqtingizda menyu rejalashtirish uchun bir-ikki soat sarflang. Har kuni nonushta va gazaklarni ham qo'shib qo'ying.
   • Sizning band hayotingizga yordam beradigan tez va oson tayyorlanadigan taomlarning retseptlari yoki g'oyalarini qo'shing.
   • Menyu tayyorlangandan so'ng, tegishli ingredientlarni ro'yxatlang. Natijada siz zarur narsalardan boshqa hech narsa sotib olmaysiz.

6. 

   Bozorga / supermarketga boring. Sog'lom oziq-ovqat mahsulotlariga ega bo'lish tez ovqatdan voz kechishning kalitidir. Ovqat va atıştırmalıklar tayyorlash uchun har hafta oziq-ovqat / supermarketga boring. Natijada, sog'lom variantlar har doim foydalanishga tayyor.
   • Yog'siz oqsillarni, mevalarni, sabzavotlarni, to'liq donalarni va kam yog'li sut mahsulotlarini saqlang.
   • Ovqat pishirishning oz miqdorini talab qiladigan yoki umuman talab qilinmaydigan tayyor mahsulotlarni sotib oling va siz ularni yo'lda ishlatishingiz mumkin. Masalan, butun mevalar (olma yoki banan kabi), qatiq, dilimlenmiş va yuvilgan salatlar, pishirilgan yog'siz sabzavotlar yoki oqsillar (gril tovuq kabi).
   reklama

5-dan 4-usul: Strategiyani bajarish

1. 

   Qo'llab-quvvatlash tarmog'ini yarating. Sizning dietangizdagi har qanday o'zgarish qiyin bo'lishi mumkin - ayniqsa, giyohvandlik odatidan voz kechishingiz kerak bo'lganda. Qo'llab-quvvatlash guruhi sizga qiyin o'zgarishlarni amalga oshirishda ko'proq g'ayrat va jasorat berishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ko'plab odamlar qo'llab-quvvatlash guruhlari tufayli ijobiy o'zgarishlarni uzoqroq saqlab turadilar.
   • Oila a'zosidan, do'stingizdan yoki hamkasbingizdan sizga yordam berishini so'rang. Bundan tashqari, kimdir tez ovqatlanishni yo'q qilish safarida sizga qo'shilishni xohlayaptimi yoki yo'qligini bilishga harakat qiling.
   • Kun davomida qaysi onlayn qo'llab-quvvatlash guruhlari yoki forumlariga kirishingiz mumkinligini bilib oling. Bu har qanday daqiqada qo'llab-quvvatlashning ajoyib usuli.

2. 

   Ro'yxatdan o'tgan dietolog va mutaxassis bilan suhbatlashing. Ushbu sog'liqni saqlash va ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar tez ovqatlanish odatlarini tushunishda va ularni engishda sizga muhim rol o'ynashi mumkin. Ular sizga tez ovqatlanishdan voz kechishga, sog'lom ovqatlanishni rejalashtirishga va oziq-ovqatga qaramlikni ta'minlashga yordam berish uchun o'qitilgan.
   • Tez ovqatlanish odatidan voz kechish uchun zarur bo'lgan ko'nikmalarni olish uchun ro'yxatdan o'tgan diyetisyenga menyu rejalashtirish, pishirish mahorati yoki ovqatlanish bo'yicha asosiy bilimlar bo'yicha yordam so'rang.
   • Litsenziyalangan terapevt bilan oziq-ovqatga qaramlik va ovqatlanishdagi hissiy muammolar haqida suhbatlashing.
   • Ro'yxatdan o'tgan diyetisyen yoki mutaxassisga murojaat qilish uchun birlamchi tibbiy yordam shifokoringiz yoki boshqa shifokoringiz bilan murojaat qiling. Ular atrofdagi ba'zi odamlarni bilishlari yoki ular bilan ishlashlari mumkin.
   • Agar AQShda bo'lsa, EatRight.org saytiga o'ting va o'zingizning hududingizda ovqatlanish bo'yicha mutaxassisni topish uchun "Mutaxassis toping" tugmasidan foydalaning.

3. 

   Tanangizni yaxshi his etadigan mashqlar ro'yxatini tuzing. Stressda yoki tez ovqatlanish sabab bo'lganida, sizni chalg'itadigan va tinchlantiradigan harakatlar ro'yxati bo'lishi kerak. Tez ovqat har doim vasvasaga tushganda, ularni yaqin joyda saqlang.
   • Jismoniy va aqliy faoliyat bilan shug'ullanishga harakat qiling. Masalan: sayr qiling, shkafni tozalang, do'stlaringiz va oilangizga qo'ng'iroq qiling, jurnalga yozing yoki yaxshi kitobdan zavqlaning.
   • Uxlash yoki televizorga boshingizni ko'mish, ehtimol sizni yaxshi his qila olmaydi. Muammoni umuman hal qilmaysiz, lekin e'tiborsiz qolishni yoki uxlashni tanlang.
   • Spirtli ichimliklarga yo'q deb aytishga harakat qiling. Spirtli ichimliklar hech qachon giyohvandlik bilan kurashish uchun to'g'ri tanlov emas.
   • Fikrlaringizni yozing. Daftar yoki jurnaldan foydalaning va his-tuyg'ularingizni, ularning ochlik yoki ishtiyoqingizga qanday ta'sir qilishini yozing.
   • Kundalikni saqlash vaziyatlarni aniqlashga va hissiy ovqatlanish va jismoniy ochlikni ajratishga yordam beradi.
   • Yozuvlar sizning ongingizni tinchlantirishga yordam beradi, bu sizning his-tuyg'ularingizni va his-tuyg'ularingizni sahifalarga to'kib tashlashga imkon beradi.

4. 

   Meditatsiya qiling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, atigi bir necha daqiqali mulohaza yuritish sizni vasvasani engishga yordam beradigan kontsentratsiya va xotirjamlikni keltirib chiqaradi. Bu sizga ichki xotirjamlikni osonroq qilishga yordam beradi.
   • Kuniga atigi 5-10 daqiqadan boshlang - ayniqsa, siz hech qachon meditatsiya bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz.
   • Onlaynda meditatsiya bo'yicha bepul yozuvlarni toping. O'quv qo'llanmasining yumshoq buyruqlariga rioya qilish orqali ular meditatsiyani sizga osonlashtirishi mumkin.
   • Kichkina mavzu - tosh, meva yoki zargarlik buyumlariga e'tiboringizni qaratishga imkon beradigan harakat meditatsiyasini sinab ko'ring. Buning sharofati bilan haqiqatda bo'lishga intilayotganingizda ong to'ldiriladi.

5. 

   Kiler, muzlatgich va muzlatgichni foydali ovqatlar bilan to'ldiring. Doimo sog'lom narsalarni uyda saqlang. Natijada, siz uyga boradigan do'konga tashrif buyurmasdan to'yimli ovqatlarni tayyorlashingiz mumkin.
   • Uyda mo'l-ko'l oziq-ovqat zaxirasi ovqat pishirish yoki ovqat tayyorlash stresini kamaytirishga yordam beradi. Sizda asoslar bor.
   • Oziq-ovqat bo'linmasining asosiy tarkibiy qismlariga loviya, tuzsiz sabzavotli konservalar, baliq konservalari, donli donalar (masalan, donli jigarrang guruch yoki makaron) va yong'oqlar kiradi.
   • Dondurucuda muzlatilgan oqsil (tovuq yoki baliq kabi), muzlatilgan sabzavotlar, muzlatilgan pishirilgan don (jigarrang guruch yoki quinoa) va muzlatilgan past kaloriyali ovqatlar (kechqurunlar uchun) bo'lishi mumkin. pishirish mumkin emas).
   • Sovutgichdagi asosiy tarkibiy qismlarga oldindan kesilgan sabzavot va mevalar, kam yog'li souslar, tuxum, kam yog'li yogurt, pishloq va pishirilgan oqsil (masalan, panjara qilingan tovuq ko'kragi) kiradi.

6. 

   Yangi idishlarni tayyorlang. Ovqat pishirishdan zerikayotganingizni sezasizmi yoki foydali ovqat olish uchun yordamga muhtoj bo'lasizmi, yangi retseptni sinab ko'rsangiz, bu turli xil foydali ovqatlarni kashf etishning ajoyib usuli hisoblanadi. Har hafta yangisini yoki ikkitasini sinab ko'ring.
   • Ovqat pishirish uchun g'oyalar kerakmi? Sog'lom ovqatlar uchun oshxona kitobini sotib olishga, Internetda foydali oziq-ovqat saytlarini o'qishga yoki do'stlaringiz va oilangiz retseptlariga murojaat qilishga harakat qiling.
   • Agar vaqtingiz bo'lmasa, ozgina tayyorgarlik va pishirishni talab qiladigan retseptni qidiring. Ko'pgina hollarda, ingredientlarni birma-bir tayyorlashni boshlash o'rniga oddiygina aralashtirishingiz mumkin.

7. 

   Uyda sevimli fastfudni qayta ishlash. Sandviçlar va frantsuz kartoshkalari yoki tovuq go'shti - bularning barchasi mazali - shuning uchun tez ovqatlanish odatidan voz kechish juda qiyin. O'zingizning sevimli ta'mingizni sog'lom pishirish texnikasi bilan yaratishga harakat qiling. Natijada, sog'lom yo'l bilan "zavqlanish" mumkin.
   • Agar siz frantsuz kartoshkasini yaxshi ko'rsangiz, uyda pishirishga harakat qiling. Dilimlangan shirin kartoshka, shuningdek, kartoshka chiplari uchun ajoyib o'rnini bosishi mumkin. Shu bilan birga, ular tarkibida ko'plab vitaminlar va minerallar mavjud!
   • Makkajo'xori kraxmalli yoki grilda pishirilgan kraker bilan pishirilgan tovuq - bu qovurilgan tovuq yoki tovuq sharining past, kaloriya versiyasidir.
   • Sevimlilaringizga bir nechta muqobil retseptlarni Internet orqali qidiring. Siz mashhur tez ovqatlanishning sog'lom versiyalari uchun ajoyib g'oyalarni olasiz. O'zingiz yoqtirgan tezkor ovqatning yaxshiroq variantlarini olish uchun "tez ovqatlanishning alternativalari" ni qidirib ko'ring.
   reklama

5-dan 5-usul: Fast tamaddi qilishga mo'ljallangan restoranda sog'lom ovqatlanish

1. 

   Onlayn rejimda menyuni o'qing. Faqatgina AQShda, qonunga ko'ra, 20 dan ortiq filiallari bo'lgan har qanday restoranda onlayn ovqatlanish menyusi va ovqatlanish ma'lumotlarini ko'rsatadigan do'kon menyusi bo'lishi kerak. Menyuni ko'rib chiqing, past kaloriya va yog 'variantlarini aniqlang.
   • Borishdan oldin tanlang. Bu menyularni ko'rib chiqish yoki birovning buyrug'ini tinglash vasvasasidan qochishga yordam beradi.
   • Ba'zilarida "ovqat kalkulyatori" mavjud bo'lib, u sizga turli xil ovqatlardan birini tanlashga imkon beradi va kaloriya va boshqa oziqaviy ma'lumotlar bilan ta'minlaydi.

2. 

   Qovurishdan ko'ra pishirishni tanlang. Qovurilgan ovqatlar odatda ko'proq kaloriya va yog'larni o'z ichiga oladi.
   • Qovurilgan tovuq ustiga panjara qilingan tovuq sendvichlari yoki panjara qilingan tovuq to'plarini tanlang.

3. 

   Hamma narsani o'z ichiga olgan taomlardan saqlaning. Birgalikda ovqat iste'mol qilishda kaloriya miqdori juda yuqori bo'lishi mumkin - frantsuz kartoshkasi, sendvich va ichimliklar. Buning o'rniga pastroq kaloriya iste'mol qilish uchun faqat sendvichlarga buyurtma bering.
   • Hamma narsani qamrab oladigan taomlardan saqlanish uchun "alakart" menyudan tanlang (bitta buyurtma menyusi).
   • "Katta hajmli" yoki undan kattaroq porsiyani yangilashdan bosh torting.

4. 

   Sog'lom ovqatlarni tanlang. Ko'plab fastfud restoranlari iste'molchilarning sog'lom variantlarga bo'lgan istagiga munosabat bildirmoqda. Ular hatto "sog'lom" menyularni taklif qilishadi, sizni kaloriya ovqatlarini kamaytirishga yo'naltirishadi.
   • Izgara tovuq yoki panjara tovuq bilan salatani ko'ring. Kaloriyalarni past darajada ushlab turish uchun ozgina sous yoki sous bilan kichik qismlardan foydalaning.
   • Agar nonushta qilishni to'xtatsangiz, jo'xori uni, mevali yogurt yoki tuxum oqi va pishloqli sendvichni sinab ko'ring.
   • An'anaviy frantsuz kartoshkasidan ko'ra sabzavotli yoki mevali sendvichlarni tanlang.
   reklama

Maslahat

• Zararli oziq-ovqat mahsulotlarini asta-sekin yo'q qilish - bu keraksiz ovqatni parhezingizdan muloyimlik bilan olib tashlashning bir usuli. Barcha zararli ovqatlarni birdan kamaytirishga shoshilish bosh og'rig'i, asabiylashish va ko'ngilsizlik kabi noxush alomatlarga olib kelishi mumkin.
• Fast tamaddi qilishga qulay bo'lmagan qoidalarni belgilashni o'ylab ko'ring. Masalan, agar siz uzoqroq bo'lsangiz, shunchaki do'konga piyoda borishga ruxsat bering. Natijada siz nafaqat sog'lom yurish qilasiz, balki pishirish tez va yog'li variantdan ko'ra osonroq ko'rinadi.
• Raqamlarni ovqatlanish odatlari bilan bog'lash haqiqatni yanada aniqroq ko'rsatishga yordam beradi. Bir hafta yoki oy uchun tez ovqatlanishni iste'mol qilish miqdorini va kaloriyalarini hisoblang yoki kuzatib boring - natijadan hayratda qolasiz.
• Sekin-asta bosqichma-bosqich tuzatishlarni amalga oshiring (masalan, tushdan keyin oziq-ovqat maydonchasini tark etish yoki ovqatlanish oralig'ida snackdan saqlanish). Kichkina, ammo amaliy o'zgarishlarni amalga oshiring va keyin yanada shuhratparast o'zgarishlar bilan davom eting. Siz butunlay boshqacha turmush tarzini xohlayotganingizni unutmang.
• Agar siz va siz tanigan kimdir tez ovqatga odatlangan bo'lsangiz, uni birga tashlashingiz kerak. Natijada sizning oldingizda sendvich ishlatayotgan odamni ko'rish istagi kamroq bo'ladi.
• Hayotning ushbu muhim bosqichida qo'llab-quvvatlash uchun sog'lom turmush tarziga ega odamlar guruhlarini yoki tarmoqlarini toping.
• Tez ovqatni taqqoslash va siz uchun "yaxshiroq" variantlar bo'yicha takliflarni olish uchun "Buni emas, buni eya" ni o'qing.