Tarkib

• Qadamlar

HDEC2 tug'ma genining ba'zi tashuvchilari kuniga atigi 6 soat uxlashlari kerak va shunga qaramay normal ishlaydi. Ushbu "kichkina shpallar" odatdagidek odamlarga qaraganda ancha qisqa uyqu davrlarini davom ettirishga qodir, kun davomida uxlamay yoki uxlamay, lekin ko'pchiligimiz hushyor turamiz. kuniga atigi 4 soat uxlash qiyin. Tunning yomon uyqusi va undan keyin uzoq kunlik ish yoki o'qish sizni uyquchan va tayyor holda qoldirishi mumkin. To'g'ri kurash strategiyasi bilan, siz stol ustiga uxlamay, ozgina uxlash kunini o'tkazishingiz kerak.

Qadamlar

3-usulning 1-usuli: Uyqusizlik bilan kurashish

1. 

   
   
   Tanani uyg'otish uchun mashqlarni bajaring. Minimal 2-3 ta ertalabki mashqlar bilan uyg'oning. Qisqa piyoda yuring, yugurib yuring yoki oddiy mashqlarni bajaring. Jismoniy mashqlar tana haroratini oshiradi va organizmdagi gormonlar va endorfinlarni chiqaradi va shu bilan energiya darajasini oshiradi.
   • Tananing yuqori qismini torting. Orqangizda yotib, qo'llaringizni cho'zing, palmalaringizni ko'taring. Tizzalaringizni ko'kragingizga egib, o'ngga buriling. Bir tizzasi ikkinchisining ustida, bir kestirib, ikkinchisining ustida.
   • Boshingizni chap tomonga burang. Elkangizni erga tegizishga harakat qiling. Chap qo'l fanati o'ng kaftga tegishi uchun ko'krak bo'ylab yoyda 180 daraja. Bosh qo'l bilan aylanadi. Sekin-asta bir xil holatga qayting.
   • Buni 10 marta takrorlang, so'ngra boshqa tomonga o'ting.
   • Siqilish mashqini bajaring. Orqangizda yotib, tizzalaringizni egib, oyoqlarini erga tekislang. Xurmolar yon tomonlarga yaqin polga bosilgan. Qorin bo'shlig'i mushaklaringizni siqib oling va ikkala elkangizni erdan ko'taring.
   • Oshqozoningizni siqib ushlang va to'liq nafas oling, so'ng pastga tushing. Ushbu harakatni 10-15 marta takrorlang. Oshqozonning egiluvchan holatini ushlab turganda to'liq nafas olishni unutmang.
   • Squat bo'yicha asosiy mashqni bajaring. Oyoqlaringizni elkangizning kengligida, oyoq va oyoqlarni oldinga qarab turing. Qo'llaringizni oldingizga cho'zing, palmalar bir-biriga qarama-qarshi. Tanangizni xuddi stulda o'tirgandek orqaga tushirib, e'tiboringizni poshnangizga qo'ying.
   • Tizlaringiz oyoq uchidan yuqoriga yopishmasligiga ishonch hosil qiling. To'shakni to'liq nafas olish uchun ushlab turing, so'ng tik turing. 5-10 nafasni takrorlang.

2. 

   
   
   Dush tanani uyg'otadi. Odatdagidek dush qabul qilgandan so'ng, siz tanangizni uyg'otish uchun tez uchidan foydalanishingiz mumkin. Kranni 30 soniya davomida juda sovuq, so'ngra 30 soniya davomida juda issiq suvni aylantiring, so'ngra 30 soniya davomida juda sovuq suvga qayting. Dush suvi haroratini o'zgartirish uchun 90 soniya sizni yangi kun uchun uyg'oq va energiya bilan ta'minlashi mumkin.

3. 

   
   
   Energiyani oshiruvchi ovqatlarni iste'mol qiling. Makaron yoki non kabi yuqori uglevodli ovqatlardan uzoq turing, chunki bu ovqatlar hazm qilish va uyquni uyg'otish uchun vaqt talab etadi. Bundan tashqari, qandolat yoki alkogolsiz ichimliklar kabi sun'iy qandlarni o'z ichiga olgan oziq-ovqat mahsulotlaridan voz kechishingiz kerak, chunki ular qon shakarining ko'payishiga, so'ngra shakarning "mast" charchoqqa va kam energiya darajasiga olib kelishi mumkin. Buning o'rniga qon shakarini ko'paytiradigan va kunni quvvatlantiradigan ovqatlarni tanlang.
   • Bir hovuch bodom - bu E vitamini va tarkibidagi magniy bilan sizni hushyor tutadigan tetiklantiruvchi gazak. Kun davomida sizga ko'proq energiya berish uchun bodomga oqsil ham yuklanadi.
   • Yunon yogurti oqsilga boy, ammo oddiy yogurtga qaraganda kamroq laktoza va uglevodlarga ega. U sizni sust yoki charchatmasdan to'ldiradi.
   • Popkorn, shuningdek, yuqori miqdordagi uglevodlar va past kaloriya bilan juda yaxshi ofis atıştırmacısıdır, ayniqsa juda ko'p sariyog'siz.
   • Tanangizdagi temirni ko'paytirish uchun ismaloq yoki qayla kabi yashil bargli sabzavotlardan salat tanlang. Bu sizga bedor bo'lishga va diqqatni jamlash qobiliyatini oshirishga yordam beradi.

4. 

   Kun bo'yi kofe iching. Bir chashka kofe charchoq bilan kurashishi va sizni hushyor tutishi mumkin. Uxlab qolmaslik uchun har to'rt soatda bir chashka kofe ichishga harakat qiling.
   • Siz kofeinni boshqa manbalardan, masalan, qora shokoladdan olishingiz mumkin. Shokolad qancha qoraygan bo'lsa, shunchalik shakar kamayadi va energiya darajasini oshiradi. Sizni hushyor va epchil tutish uchun kun davomida shakar qo'shilmagan mayda shokoladlarni tatib ko'rishingiz kerak.

5. 

   10-30 daqiqalik uyquni oling. 30 daqiqalik, ammo samarali uyquga tinch joy toping. Shu tarzda siz uyqudan keyin charchashdan saqlanasiz, ya'ni 30 daqiqadan ko'proq vaqt uxlagandan so'ng groggy va disorientatsiya his qilasiz. 30 daqiqadan kam vaqt uxlash ham sizning uyqu jadvalingizni buzmaydi va siz tunda ham yaxshi uxlashingiz mumkin.
   • Uyqu signallari bir soatgacha uyquga aylanmasligi uchun 30 daqiqadan so'ng signalni o'rnating.
   reklama

3 dan 2-usul: kun bo'yi bedor bo'ling

1. 

   Kulgili musiqa tinglang. Klassik musiqa yoki sekin jaz kabi tinchlantiruvchi musiqani ijro qilmang. Sizni ushlab turadigan so'nggi pop-kuylar yoki hayajonli elektron musiqalarni tanlang. Internetda hayajonli musiqiy albomlarni qidiring, ularning ba'zilari bir necha soatgacha davom etadi.

2. 

   Proteinga boy gazaklarni iste'mol qiling. Protein miyada orexin deb nomlangan nörotransmitterni rag'batlantiradi. Orexin istak, hushyorlik va ishtahani boshqaradi. Kun bo'yi oqsilli pirojniylarni iste'mol qilish ham miyani rag'batlantirish va tanani bedor saqlash usulidir.
   • Bir hovuch bodom, yerfıstığı yoki kaju kabi oqsillarga boy sog'lom aperatiflarni qidirib toping. Guruch keki, pishloq va go'sht bo'laklari ham oqsilga boy va to'yingan gazaklardir.
   • Olma kabi tolaga boy mevalar va apelsin kabi tabiiy shakarlar ham hushyor turishingiz uchun foydali atıştırmalıklardir.

3. 

   Chiroqni yoqing. Yorug'lik uyquchanlikni keltirib chiqaradigan melatonin miqdorini pasaytiradi va shu bilan uxlamasangiz ham bedor bo'lishingizga yordam beradi. Shiftdan baland osilgan chiroqni stol ustiga pastroq qo'yilgan nur bilan moslashtirishga harakat qiling.

4. 

   Qisqa piyoda yuring yoki har 30 daqiqada bir necha marotaba mashq bajaring. Har 30 daqiqada yumshoq mashq qilish, ayniqsa, kompyuter oldida stolda o'tirsangiz, tanangizni va ongingizni faol tutadi. Siz yaqin atrofdagi parkga borishingiz yoki blok atrofida yurishingiz mumkin. Yugurish yoki yugurish kabi yuqori intensiv mashqlar ham gormon miqdorini oshiradi va kun davomida uxlab qolishdan saqlaydi. reklama

3-dan 3-usul: Ish kunini o'tkazish

1. 

   Agar iloji bo'lsa, jadvalingizni o'zgartiring. Bir vaqtning o'zida barcha vazifalarni hal qilishga urinish o'rniga, kunning boshida muhimroq vazifalar qo'yilishi uchun jadvalingizni qayta tuzating. Uyqusiz bo'lganingizda, siz ko'pincha ertalab balandlikda bo'lishga harakat qilasiz va kun oxirida charchaganingizni his qilasiz. Sizda hali kuch bor ekan, avvalo muhim ishlarni bajarishga ustuvor ahamiyat bering.
   • Agar jadvalingizni o'zgartira olmasangiz, hushyor turish uchun yig'ilishlar yoki vazifalar orasida uxlash yoki bir chashka kofe ichish uchun dam oling.

2. 

   Boshqalarga kun uchun vazifalar bering. Agar sizning hamkasblaringiz yoki do'stlaringiz sizning uyqusizligingizni bilganingiz uchun sizga hamdard bo'lsa, ba'zi bir ishlarni boshqalarga berishga harakat qiling. Ularga o'zingizning vaziyatingiz haqida aytib bering va qo'llab-quvvatlash uchun ularni qaytarib berishga va'da bering.Bu uyqusizlik tufayli stressni yoki xavotirni engillashtiradi va kun davomida bitta yoki ikkita vazifaga e'tiboringizni qarating.

3. 

   Kundalik tartibni buzing. Energiya darajasi past bo'lsa, u sizga yoqadigan yoki o'zingizni qulay his qiladigan mashg'ulotlarga o'tishga yordam beradi. Doimiy jadvalga rioya qilish sizni ko'proq charchatadi va uxlaydi. Buning o'rniga, sayr qilish uchun ko'chaga chiqing yoki hamkasblaringiz bilan bir chashka kofe ichish uchun qisqa tanaffus qiling. Fikringiz odatiy holatdan tashqarida bo'lsa, siz hushyorroq bo'lasiz va kunning qolgan qismida ishlashga tayyor bo'lasiz.

4. 

   Uchrashuvlar paytida hamkasblar bilan yoki dars paytida do'stlaringiz bilan muloqot qiling. Uchrashuvda yoki dars paytida va o'zingizni uxlayotganingizni ko'rsangiz, o'zingizni faol qilishga harakat qiling. Hamkasblaringizga yoki mijozlarga savollar bering, dars paytida gapirish uchun qo'llaringizni ko'taring va suhbatlarda qatnashishga harakat qiling. Muhokamada qatnashish sizni hushyor tutadi va miyangizni diqqatni jamlashga majbur qiladi.
   • Xuddi shunday, agar siz uchrashuv paytida 50 ta PowerPoint slaydini namoyish qilishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, taqdimot paytida hamkasbingizni muloqotga jalb qilishga harakat qiling. Agar yo'q bo'lsa, siz o'zingizni va xonaning qolgan qismini etakchi uchrashuv bilan uxlashingiz mumkin, shunchaki slayd-shou.
   reklama