Muallif:
Robert Simon
Yaratilish Sanasi:
15 Iyun 2021
Yangilanish Sanasi:
1 Iyul 2024
Tarkib
Hayotda afsuslanish va pushaymon bo'lishga majbur bo'lgan har bir kishi. Afsuslanish - bu odamlar o'zlari bajarishi kerak bo'lgan voqea, reaktsiya yoki boshqa harakatlarni suvga cho'mdiradigan yoki doimiy ravishda qayta ko'rib chiqadigan yoki o'ylaydigan o'ylash tuyg'usi va moyilligi. Afsuslanish sizning hozirgi baxtingizga xalaqit beradigan, sizni xafa qiladigan va kelajagingizga hukmronlik qiladigan og'riqli yukga aylanishi mumkin. Foydali pushaymonlik sizni oldinga siljishga ham to'sqinlik qilishi mumkin. Agar siz ushbu muammoni engish uchun ishlayotgan bo'lsangiz, afsuslanish tuyg'ularingizni aniqlash ustida ishlang, o'zingizni kechirishni o'rganing va davom eting.
Qadamlar
3-qismning 1-qismi: Afsuslanishni tushunish
Afsuslanish nima ekanligini bilib oling. Bu sodir bo'lgan voqeada o'zingizni ayblashingiz mumkin bo'lgan jiddiy fikrlash yoki his qilish usuli. Foydali pushaymonlar kelajakda xatti-harakatlaringizni qanday o'zgartirishni o'rganishingizga yordam beradi. O'zingizni to'liq ayblaganingizda samarasiz pushaymonlik surunkali stressni keltirib chiqarishi va ko'plab sog'liq muammolarini keltirib chiqarishi mumkin.
- Afsuslanish siz qilgan yoki qilmagan narsalar haqida bo'lishi mumkin. Masalan, siz tortishuv paytida ma'lum bir tarzda ish tutganingizdan pushaymon bo'lishingiz yoki martaba olish imkoniyatini qabul qilmaganingizdan afsuslanishingiz mumkin.
Afsuslanish tuyg'ularingizni aniqlang. Bu tuyg'u har bir inson uchun har xil, lekin unga ko'pincha: qayg'u, yo'qotish, afsuslanish, g'azab, uyat va tashvish kiradi. Siz afsuslanishingiz bilan hissiy identifikatsiyadan o'tishingiz kerak. Masalan, siz o'tmishda biron bir narsa haqida o'ylashingiz va keyin kuningizning ko'p qismida tinimsiz o'ylashingiz mumkin. Bu sizni mag'lubiyat va umidsizlikni his qilishi mumkin. Siz o'zingizning harakatlaringiz yoki so'zlaringiz haqida yoki vaziyatni o'zgartirish uchun boshqacha yo'l tutgan narsalar haqida o'ylashingiz mumkin.- Tez-tez aks ettirish va afsuslanish tashvishga olib kelishi mumkin. Va bu sizni keyinroq pushaymon bo'lishingiz mumkin bo'lgan kelajakdagi qarorlar haqida xavotirga solishi mumkin.
Afsuslanish manbasini tekshiring. Nega afsuslanayotganingizni o'ylab ko'ring. Odamlar afsuslanishining sabablari juda ko'p. Afsuslanishning odatiy sabablariga quyidagilar kiradi:- Turmush tarzi: Ko'p odamlar boshqa mamlakatga ko'chib o'tganidan afsuslanadilar yoki o'z uylarini sotib olish yoki sotish taklifini rad etmagan bo'lishlarini xohlashadi. Masalan, siz Vetnamdan Amerikaga borish uchun ketasiz, chunki siz yaxshi hayotni xohlaysiz. Ammo bir necha oydan so'ng, siz ish topishda qiynalasiz, ko'cha tajribangiz yo'q va har kuni vatanni sog'inasiz. Va siz shunday qaror qilmasligingizni xohlaysiz.
- Ish: Odamlar boshqa martaba yo'lidan bormaganliklaridan va orzu qilgan ishlarini bajarishdan pushaymon bo'lishlari mumkin. Yoki ular ish yoki lavozimga ko'tarilish taklifini rad etganidan afsuslanishlari mumkin. Masalan, siz har kuni qatnovdan charchaysiz va ko'pincha o'zingizning kompaniyangizning hammuallifi bo'lish imkoniyatidan voz kechmaganligingizni xohlaysiz.
- Oila: Odamlar qarindoshi yoki do'sti bilan nizoni hal qilmaganidan afsuslanishlari mumkin, ayniqsa, u kishi vafot etgan bo'lsa. Yoki ular keksa oila a'zosi bilan ko'proq vaqt o'tkazmaganidan afsuslanishlari mumkin. Masalan, turmush o'rtog'ingizning ishi uchun chet elga borishingiz kerak. Siz buvisingiz bilan hech qachon telefon qo'ng'iroqlari yoki tashriflar orqali aloqani saqlay olmaysiz. Endi buvisingiz vafot etdi, va siz u bilan aloqada bo'lish uchun ko'proq harakat qilmaganingizdan afsusdasiz.
- Bolalar: Odamlar farzand ko'rganidan afsuslanishi mumkin. Masalan, turmush o'rtog'ingizning orzusini ro'yobga chiqarishni xohlaganingiz uchun bolangiz bor. 1 yil o'tgach, siz ota-onangizdan xursand bo'lmaysiz va bu muammo tufayli turmush o'rtog'ingiz bilan munosabatlaringiz yomonlashadi, siz it egasi bo'lishni xohlaysiz. har doim xohlaganingizdek. Ammo, shuni yodda tutingki, ko'plab otalar va onalar ham bola tug'ilgandan keyin depressiyani boshdan kechirishadi, agar siz buni boshdan kechirayapman deb o'ylasangiz, mutaxassislardan yordam so'rang.
- Nikoh: Odamlar qachon turmush qurishni yoki turmush o'rtog'ini tanlaganidan afsuslanishlari mumkin. Ko'p odamlar hatto turmush qurganidan afsuslanadi. Masalan, siz turmush o'rtog'ingizga uylanasiz, chunki oilangiz u kishini sevadi va qabul qiladi. 5 yildan keyin siz va sizning sherikingiz bir-biriga mos kelmasligini tushunasiz. Agar siz oilangiz yoqtirmagan uzoq yillik sevgilisiga uylansangiz, hayotingiz qanday bo'lishi haqida tez-tez o'ylaysiz.
3-qismning 2-qismi: Afsuslanishni engish uchun kognitiv xulq-atvor terapiyasidan foydalanish
Kognitiv xatti-harakatlar terapiyasini (CBT) qo'llang. KBT sizga odatlaringizni va fikrlash yo'nalishingizni qanday o'zgartirishni o'rgatadi. Siz tezda pushaymonlik, uyat va g'azab tuyg'ularingizni o'zgartirishni boshlashingiz mumkin. Buning o'rniga, siz zararli va foydasiz fikrlarni davolashga e'tibor qaratasiz.- KBT nafaqat o'tmish haqida o'ylashni to'xtatish kerakligini aytish o'rniga, afsuslanish va xavotir tuyg'ularingizni kamaytirish va almashtirishga yordam beradi.
Afsuslaringiz haqida yozing. Afsuslanish bilan odamlar ko'pincha "nima uchun" qilganlari yoki qilmaganliklari haqida hayron bo'lishadi va ular ko'pincha bu jarayonda qolib ketishadi. O'zingizning pushaymonlaringiz va har qanday savollaringizni ro'yxatini tuzing. Masalan, siz nima uchun o'zingizni tutganingizdan hayron bo'lishingiz mumkin. Ro'yxatni qayta o'qing va "nega" degan savolni "keyin nima bo'ladi?" Ga o'zgartiring. Ushbu usul tiqilib qolish hissini engishga yordam beradi.
- Misol: O'zingizga: "O'tgan hafta nima uchun men g'azabimni bolamga tashlayapman?" Deb so'rash o'rniga, siz "Keyin nima bo'ladi?" Degan savol haqida o'ylashingiz mumkin. Hey, ishdan keyin ko'p cheklov yo'q deb javob berishingiz mumkin. Kelajakda siz farzandlaringiz bilan muloqot qilishdan oldin 5 daqiqa dam olishingiz mumkin.
O'rganilgan saboqlar. Afsuslanish kelajak uchun muhim o'quv vositasi bo'lishi mumkin. Hayotiy saboqlaringizni o'rganish usullarini toping va ular sizga dono bo'lishga yordam berishini anglang. Masalan, turmush o'rtog'ingizni hurmatsizlik qilganingizdan afsuslansangiz, turmush o'rtog'ingizni hurmatsizlik sizni yomon his qilishini bilib olishingiz mumkin. Bu sizga donoroq turmush o'rtoq va inson bo'lishga yordam beradi.
Darslarni qo'llang. Sizni afsuslantiradigan narsa siz o'zingiz va boshqalar haqida bilib olgan narsangiz bo'lishi mumkin. Ushbu tushuncha kelajakda xuddi shu narsani takrorlash ehtimolini kamaytirishga yordam beradi. Olingan donolikni qo'llashni unutmang.
- Masalan, agar siz turmush o'rtog'ingizga nisbatan hurmatsizlik boshqa odamni o'zini ishonchsizdek his qilishini bilsangiz, kelajakda buni takrorlamang.
Afsuslanish kelajakka qanday ta'sir qilishini nazorat qiling. Garchi o'tmishdagi voqealarni o'zgartira olmasangiz ham, o'tmishingiz bugungi va kelajagingizga qanday ta'sir qilishini tanlashingiz mumkin.
- Masalan, siz kollejda qancha va qancha ichganingizni o'zgartira olmaysiz, ammo bu afsuslanish sizni hozirgi paytda yoki fotosuratda aybdor his qilishingizga yo'l qo'ymaslikni tanlashingiz mumkin. kelajakda sizning tanlovingizga ta'sir qiladi.
Behuda pushaymonlikni tan oling. O'zingizga bog'liq bo'lmagan narsalar uchun o'zingizni suiiste'mol qilishni foydasiz pushaymon deb hisoblash mumkin. Ammo o'zingizni yaxshilasangiz yoki olgan imkoniyatlaringizga amal qilsangiz, bu ijobiy narsa bo'lishi mumkin. Ta'lim, moliyaviy yoki hissiy bo'lsin, imkoniyatni boy berganingizni bilsangiz, kelajakda xatolaringizni osongina tuzatasiz.
- Agar siz yangi imkoniyatlardan foydalanish borasida o'zaro qarama-qarshilikka duch kelsangiz, o'tkazib yuborilgan imkoniyat haqida qayg'urishni xohlaysizmi yoki yangi imkoniyatdan foydalanishga harakat qilyapsizmi, deb o'zingizdan so'rang. Yangi bir narsa qilish bilan siz kelajakdagi afsuslanishni minimallashtirasiz.
3 qismdan 3-qism: Oldinga siljish, afsuslanish hissi
Boshqalar uchun hamdardlik hosil qiling. Biror narsadan afsuslanadigan yagona siz emassiz. Boshqa odamlar duch kelishi mumkin bo'lgan muammolarni ko'rib chiqing. Ushbu harakat sizni o'zingizning xurofotlaringizga qarshi turishga va boshqalarni chin dildan tinglashga majbur qiladi.
- Masalan, kollej yillarida haddan tashqari ko'p ichganingizdan afsuslansangiz, o'g'lingizning mag'rurlik kechasini kechirganidan keyin uning his-tuyg'ularini chuqur tushunishingiz mumkin.
Afsuslanishni minnatdorchilikka aylantiring. Siz pushaymonligingiz haqida quyidagi so'zlarni aytishingiz mumkin: "Menda bo'lishi kerak edi ..." "Menda bo'lishi mumkin edi ..." "Men ishonmayman ..." "Nega men ... ". Ularni minnatdorchilik bayonotlariga o'zgartiring. Siz o'tmish haqida boshqacha fikr yuritasiz va pushaymonligingizdan xalos bo'lishni boshlaysiz. Afsuslanish bayonotidan foydalanganda, minnatdorchilik izohi bilan almashtiring. Bu sizning o'tmishingiz haqida ijobiyroq o'ylashni boshlashingizga yordam beradi.
- Masalan, "Men kollejga borishim kerak edi" degan fikrni o'zgartiring: "Men minnatdor bo'lardim, chunki hozir kollejga borganimda kech bo'lmaydi". Yoki "Ichkilikni to'xtatish uchun ko'proq harakat qilishim kerak edi" degan so'zni "Hozir yaxshiroq ishlash uchun astoydil mehnat qilganim uchun juda minnatdorman" deb o'zgartirishingiz mumkin.
O'zingizni kechirishni mashq qiling. Afsuslanish o'zingizga va boshqalarga nisbatan xafagarchilikni keltirib chiqarishi mumkin. Buning o'rniga, siz o'zingizni kechirishni o'rganishingiz kerak. Ushbu yondashuv nafaqat afsuslanish hissiyotlarini kamaytirishga yordam beradi, balki o'z qadr-qimmatini yaxshilaydi. Sog'lom o'zini o'zi qadrlash hayotning ko'plab sohalarida, shu jumladan munosabatlarda muhim ahamiyatga ega.
- Faqat pushaymonlikni qoldirmang. Buning o'rniga, xatolaringizni va his-tuyg'ularingizni tan oling va o'zingizni davom ettirishga imkon bering.
O'zingizga yozing. O'zingizga yozishning ushbu usuli sizga o'zingizni kechirishni o'rganishga yordam beradi. Ushbu hissiy va kognitiv vosita sizning afsuslangan munosabatingizni davolay boshlaydi. Yoshligingizda yoki o'tmishda o'zingizga bolalar yoki yaqin do'stlaringiz bilan suhbatlashayotganingiz kabi yozing.- Agar siz ham inson bo'lsangiz va xatolarga yo'l qo'yishingiz odatiy holdir, chunki yoshlarga siz hayotda eng yaxshi narsalarga loyiq ekanligingizni eslatib turing.
Har kuni o'zingizni tasdiqlang. Tasdiqlash o'zingizni rag'batlantirish, ko'tarish va rahm-shafqat ko'rsatish uchun ijobiy bayonotlardan foydalanishni anglatadi. Rahm-shafqat ko'rsatish sizga o'zingizga hamdard bo'lishni va o'tmishdagi odamlarni kechirishni osonlashtiradi. Siz o'zingiz bilan suhbatlashishingiz, yozishingiz yoki tasdiqlashingiz mumkin. Tasdiqlarning ba'zi misollariga quyidagilar kiradi:- Men yaxshi odamman va o'tmishim qanday bo'lishidan qat'iy nazar, men eng yaxshisiga loyiqman.
- Men insonman va xato qilmayman, bu normal holat.
- Men o'tmishimdan ko'p narsalarni o'rgandim va porloq kelajakka loyiqman.
Maslahat
- Siz o'tmishda nima bo'lganini o'zgartira olmaysiz, ammo uning hozirgi va kelajagingizga qanday ta'sir qilishini tanlashingiz mumkin.
- Esingizda bo'lsin, ba'zida siz o'zingizga nisbatan qattiqroq bo'lasiz.
- Oldinga siljish paytida va o'z pushaymonligingizni qoldirib, harakatlarni va yangi narsalarni qilishni tasavvur qiling.
- Afsuslanishni engillashtirish yo'llarini o'rganish uchun qo'llab-quvvatlash guruhi yoki maslahatchi izlang.
- Qisqa vaqt ichida hayotingizdan chiqib ketishingiz uchun ixtiyoriy ravishda yoki xayriya yordami bilan boshqalarga yordam bering.
- Sizni yomon ko'rgan odamga nisbatan qanday munosabatda bo'lganingizni yozing, qog'ozni maydalab, qattiq tashlang.
- Esingizda bo'lsin, hamma xato qiladi, siz yolg'iz emassiz.
Ogohlantirish
- Agar biron vaqt sizning pushaymonligingiz og'ir ruhiy tushkunlik holatiga aylanib, sizni tark etishga, o'zingizga zarar etkazishga yoki o'z joniga qasd qilish haqida o'ylashga sabab bo'lsa, shifokoringiz yoki psixologingiz bilan bog'lanishingiz kerak. maktab, maslahatchi, psixiatr, yoshlar ishonch telefoni, ruhiy salomatlik liniyasi yoki siz ishonadigan har qanday odam bilan suhbatlashadi. Sen yolg'iz emassan.
- Agar birovning sizni haqorat qilishiga yoki jinsiy tajovuz qilishiga yo'l qo'yganingiz uchun achinayotgan bo'lsangiz, unda siz aybdor emasligingizni unutmang. Ammo voqea to'g'risida politsiyaga xabar berishni unutmang (va agar yosh bo'lsangiz, ota-onangizga xabar bering), shunda ular sizga yoki boshqa qurbonlarga zarar etkazishi mumkin.
