Kerakli oqsil miqdorini qanday aniqlash mumkin: 12 qadam (fotosurat bilan) - Maslahatlar

Video: Whey Nima U ? Qancha Massa Beradi (Kasha ))) Whey Gold Standard Haqida Asl Ma’lumot

Tarkib

Qadamlar
Maslahat
Ogohlantirish

Tananing deyarli har bir a'zosi, alohida hujayralardan tortib immunitet tizimigacha oqsillardan foydalanadi. Protein, shuningdek, yangi mushak to'qimasini yaratish uchun javobgardir. Vujudingizga oqsil kerakligini bilish yaxshi, ammo qancha protein kerakligini bilish muvozanatli ovqatlanish va sog'lom tanaga erishishda yordam beradi.

Qadamlar

3-qismning 1-qismi: Tananing oqsilga bo'lgan ehtiyojini aniqlash

Faoliyat darajangizni hisoblang. Faoliyat darajasi kuniga qancha kaloriya kerakligini aniqlaydi. Bu kaloriyalar tarkibida oqsil muhim rol o'ynaydi, shuning uchun sizning faolligingiz darajasi qancha protein iste'mol qilishingizni belgilaydi.
- Harakatsiz turmush tarzi - bu kundalik mashg'ulotlardan boshqa hech qanday jismoniy mashqlar qilmaslik.
- O'rtacha mashg'ulotlarga kunlik mashg'ulotlar va kuniga 2,5 - 5 km yurish soatiga 5 - 6,5 km / soat yoki shu kabi intensiv mashqlar bilan mashqlar kiradi.
- Agar siz faol odam bo'lsangiz, kuniga kamida 5 km masofani 5-6,5 km / soat tezlikda bosib o'tishingiz yoki teng keladigan intensiv mashqlar bilan mashq qilishingiz kerak.
- Sportchilar sport musobaqalarida qatnashish va yuqori intensiv mashqlarni bajarish uchun mashq qilishadi.
Tana vazni. Kerakli oqsil miqdorini hisoblash formulasi qisman tana vazniga asoslangan. Tana vaznini funt bilan torting (1 funt = 0,453 kg) va shu raqamni yozing.
Tana vaznini faollik darajangizga ko'paytiring. Har bir faollik darajasida kerakli protein miqdorini hisoblash uchun multiplikator mavjud. Natijada gramm bilan kerakli protein miqdori bo'ladi.
- Faol bo'lmagan yoki harakatsiz turmush tarzi uchun multiplikator 0,4 ga teng. Shunday qilib, agar siz 140 kilogramm vaznga ega bo'lsangiz, kuniga 56 gramm oqsil kerak.
- Juda faol hayot tarzi bilan ko'paytiruvchi 0,4 dan 0,6 gacha. Shunday qilib, agar siz 140 kilogramm vaznga ega bo'lsangiz, kuniga 56 dan 84 grammgacha oqsil kerak.
- Muskullarni qurish sportchilari yoki yosh sportchilar tana vazniga 0,6 dan 0,9 grammgacha kerak. Agar vazningiz 140 funt bo'lsa, kuniga 84 dan 126 grammgacha oqsil kerak.
reklama

3-qismning 2-qismi: Tana oqsilini oling

Go'shtni iste'mol qiling. Go'sht oqsilning eng yaxshi manbalaridan biridir, chunki u to'liq oqsil, ya'ni tanaga zarur bo'lgan barcha aminokislotalarni bir manbadan ta'minlaydi. 1 untsiya go'shtida 7 gramm protein mavjud. Turli xil ozuqa va lazzatlarni olish uchun turli xil go'shtlarni iste'mol qiling. Bir xillikdan saqlaning va ovqatlaringizni boyitishga harakat qiling.
- Tovuq yoki baliq kabi oriq go'shtni tanlagan ma'qul, chunki dietada ortiqcha yog 'foydali emas. Tovuq go'shtini iste'mol qilganda, yog'ni kamaytirish uchun terini olib tashlang.
Tuxumni sinab ko'ring. Tuxum ham juda yaxshi oqsil manbai hisoblanadi. Bitta katta tuxum 7 gramm protein beradi. Tuxumni shirin yoki mazali taomlarda ishlatish mumkinligini unutmang! Tuxum juda moslashuvchan ishlatiladi. Sabzavotli sabzavotlar va yog'siz pishloqli pishloq yoki oqsillar tez, oqsil miqdori yuqori bo'lgan krep uchun doljinli xushbo'y jo'xori bilan urilgan! Sizda juda ko'p imkoniyatlar mavjud.
- Tez, oson, oqsilga boy atıştırmalık uchun, hafta boshida bir nechta tuxumni qaynatib oling. Qabul qiling va kerak bo'lganda tezroq ovqatlanish uchun muzlatgichda saqlang.
Protein iching. Bir stakan sutda 8 gramm oqsil bor. Sut shuningdek, kraxmal bilan ta'minlaydi, shuning uchun ba'zi odamlar qattiq ishdan keyin sutni qayta tiklanadigan ichimlik sifatida ichishadi. Qo'shimcha effekt uchun bir choy qoshiq oqsil kukuni qo'shing (shakar 5 grammdan kam) va sizda bir stakan oqsilga boy sut bo'ladi.
- Agar sutni yoqtirmasangiz, kokteylga yogurt qo'shib ko'ring. Bu sizning silliqlashingizni qalinlashtiradi va qalinlashtiradi, ammo siz ta'mni meva yoki sabzavotlar bilan to'ldirishingiz mumkin. Yogurt aslida sutdan ko'ra ko'proq protein beradi, bir stakan ichida taxminan 11 gramm.
Sabzavotlardan foydalaning. Siz o'simlik manbalaridan oqsil olishingiz mumkin. Asosiy manbalari yasmiq va boshqa dukkakli ekinlardir. Masalan, bir stakan loviyada taxminan 16 gramm oqsil bor. Bundan tashqari, bir xil miqdordagi protein uchun yasmiq yoki boshqa dukkakli ekinlarni iste'mol qilishingiz mumkin.
- Fasolni guruch bilan iste'mol qilishga harakat qiling, chunki bu ikkita oziq-ovqat birlashtirilganda to'liq oqsil hosil qiladi. Agar bu sizning sevimli ovqatingiz bo'lmasa, vegetarianlarga zarur bo'lgan barcha aminokislotalarni olish uchun turli xil don, yong'oq va loviya iste'mol qilishga e'tibor berishingiz kerak.
Yong'oqdan olingan avakadolar, masalan, eman yong'og'i, dietangizga oqsil qo'shishi mumkin. Masalan, bir osh qoshiq yeryong‘oq moyida 4,5 gramm oqsil bor.
- Yong'oq yog'ini dietangizga qo'shish uchun yong'oq moyini butun bug'doy tushdi ustiga surtib qo'ying yoki smetana uchun bir osh qoshiq yong'oq moyi qo'shing.
reklama

3-qismning 3-qismi: Proteinni kuzatish

Xizmat o'lchamlarini hisoblang. Proteinni iste'mol qilishni nazorat qilishning birinchi bosqichi qismlarning hajmini tushunishdir. Porsiyalar hajmini hisoblashning eng oson usuli ovqatni o'lchashdir. Siz go'shtni tortishingiz yoki fasol kabi ovqatlarni o'lchov stakanlari bilan o'lchashingiz kerak.
- Go'shtni untsiya bilan torting (1 untsiya = 28,3 gramm) va uni har bir untsiyadagi oqsil miqdoriga ko'paytiring. Masalan, 3 unsiya go‘shtda 21 gramm oqsil bor, chunki har bir unsiyada 7 gramm oqsil bor. Esingizda bo'lsa, oqsilni kuzatayotganda uni tirik shaklida tortib, shu usulga rioya qilish yaxshiroqdir.
- Fasolni o'lchov kosasi bilan o'lchab, stakan sonini har bir stakandagi gramm soniga ko'paytiring. Masalan, chorak chashka fasolida 12 gramm oqsil bor, chunki 0,75 ga ko'paytma 12 ga teng.
- Agar siz vaqtni o'lchashni sarflashni xohlamasangiz, siz ingl. Masalan, 3 untsiya go'sht taxminan bir karta hajmiga teng; 3 untsiya baliq chek daftarchasi hajmida. Yarim stakan loviya lampochkaning kattaligiga teng, 2 osh qoshiq yeryong'oq moyi esa golf to'pi kattaligiga teng.
Oziq-ovqat kundaligini saqlang. Ovqatlanish kundaligi kun davomida nima iste'mol qilganingizni ko'rishga yordam beradi. Sizni har bir luqmaingizga e'tibor berishga majbur qiladi. Siz har kuni ovqatni va har bir xizmatni, shu jumladan oqsil miqdorini yozishingiz kerak.
- Agar ortiqcha ovqatlar muammosi bo'lsa, unda siz "xafa bo'lish va televizor ko'rish" kabi oziq-ovqat bilan bog'liq harakatlar va hissiyotlarni yozib olishingiz mumkin. Shu tarzda, qaysi tendentsiyalar ko'proq ovqatlanishingizga sabab bo'layotganini ko'rishingiz mumkin.
Bir kun uchun barcha oqsillarni qo'shing. Kundalik iste'mol qilinadigan oqsil miqdorini yozib bo'lgach, uning umumiy miqdorini qo'shing. Ko'p yoki ozroq sozlash uchun siz iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan oqsil miqdori bilan taqqoslang.
Ko'p miqdorda protein iste'mol qilmang. Mushakni kattalashtirish uchun ko'proq protein iste'mol qilish g'oyasi jozibali tuyuladi, ammo tanangiz haqiqatan ham ortiqcha oqsilga muhtoj emas. Darhaqiqat, agar kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq protein iste'mol qilsangiz, oqsil odatda yog'ga aylanadi. Bundan ham yomoni, buyraklarga bosim o'tkazadi. reklama

Maslahat

Ro'yxatdan o'tgan diyetisyen yoki dietolog bilan uchrashuv sizga protein iste'mol qilish imkoniyatlarini yaxshiroq tushunishga yordam beradi. Ro'yxatdan o'tgan diyetisyen sizga o'z dietangizni yaratishda yordam beradi, shunda siz kerakli miqdordagi oqsilni olishingiz mumkin.