Tarkib

• Qadamlar
• Ogohlantirish

Siz ham darsda nutq so'zlash, suhbatga borish yoki kimdir bilan birinchi uchrashuv o'tkazishni qanday his qilishini tushunasiz. Siz terlaysiz va tez nafas olayotganingizni his qilasiz. Biz hammamiz qo'zg'aladigan asablarimiz bizni mag'lub etishiga yo'l qo'ymaslikdan nafratlanamiz. Bu erda asabiy taranglikni yumshatish va sizni tinchlantirishga yordam beradigan ba'zi usullar mavjud.

Qadamlar

6-usulning 1-usuli: ongni tinchlantirish

1. 

   Ehtiyotkorlik bilan mashq qiling. Zehnlilikni hamma joyda va har doim mashq qilish mumkin. Bunga atrofingizga xotirjamlik bilan e'tibor berish, hissiyotlardan foydalanish va hukm qilishdan qochish kiradi. Hozirgi kun qanchalik oddiy bo'lmasin, u haqiqatan ham hozirgi onni boshdan kechirmoqda. Bu erda oddiy ongni mashq qilishning ba'zi bir misollari keltirilgan:
   • Bir gul tanlang va uni tomosha qiling. Barglarning shakli va rangiga e'tibor bering. Gullarning hidini hidlang. Oyoqlaringiz ostidagi erni va yuzingizni shamol esayotganini his eting.
   • Diqqat bilan ovqatlaning. Ovqatning xushbo'y hidini hidlang. Bug 'ko'tarilib ketayotganiga qarang. Taom tarkibini his eting va boy ta'midan bahramand bo'ling.
   • E'tiborli hammom. Suvning haroratini sezing. Suvni erga urganida tinglang. Bug'da nafas oling va suv sizning orqangizdan oqib tushayotganini sezing.

2. 

   
   
   Meditatsiya qilib ko'ring. Meditatsiya hozirgi paytda o'tmish yoki kelajak haqida qayg'urmasdan fikrlarni jamlashga yordam beradi. Nafas olish va tana holatidan xabardorligingiz sizni shu kunning markaziga aylantiradi. Meditatsiya qilishning "to'g'ri" usuli yo'q, lekin siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan ba'zi asosiy amaliyotlar mavjud.
   • Meditatsiya qilish uchun tinch, shaxsiy joyni toping. Kamida 10 daqiqa tinimsiz meditatsiya qilganingizga ishonch hosil qiling. Mutlaqo sukunat shart emas, chunki atrofdagi shovqin (tirbandlik, tashqarida odamlar, itlar uvillashi) hozirgi vaqtning bir qismidir.
   • Dam olish uchun qulay joyni toping. Bu erga o'tirish yoki yotish uchun joy. Ko'zlaringizni yuming yoki erga tikilib turing.
   • Nafas olishingizga e'tibor bering. Sekin-asta nafas olayotganda nafasingiz o'pkangizni to'ldirishini his eting. Nafas chiqarayotganda havoni diafragmadan chiqarib tashlang. Orqa nafasni 10 dan 1 gacha sanab ko'ring. 1 gacha sanab, 10 orqadan hisoblashni boshlang.
   • Agar siz meditatsiya paytida biron bir fikr yoki tuyg'u paydo bo'lsa, nafas olishingizga e'tibor bering. Nafas olishingizga e'tibor qaratish sizni xayollarga berilib ketishdan saqlaydi.

3. 

   
   
   Ko'rsatmalarga muvofiq vizualizatsiya mashqlarini bajaring. O'zingizni tropik plyajdagi kabi qulay va tasalli joyda tasavvur qilish asabiy stressni engillashtiradi va kayfiyatni yaxshilaydi. Bu har qanday joyda qilishingiz mumkin bo'lgan va faqat tasavvurni talab qiladigan oddiy usul. Vizualizatsiya uchun ko'rsatmalar bilan bir necha qadam:
   • Jim, xususiy joyda qulay joyni toping. Ko'zlaringizni yumish atrofingizni eskizlar chizishingizga va boshqa joy yaratishga e'tiboringizni qaratishga yordam beradi.
   • Chuqur nafas. O'zingizni tasalli muhitda tasavvur qilishni boshlang. Bu iliq plyaj, zich tropik tropik o'rmon yoki tinchlantiruvchi o'tloq bo'lishi mumkin.
   • Voqea joyiga ba'zi tafsilotlarni qo'shishni boshlaymiz. Maysa va o'rmon bo'ylab yo'lni tasavvur qiling. Daraxtlar qanday ko'rinishga ega? Osmonda bulut bormi? Sizning teringizdagi shabada eslay olasizmi? Agar siz haqiqatan ham o'zingizni sahnaga cho'mdirsangiz, tanangizdagi barcha keskinliklar, ayniqsa yelkalar, tizzalar va bo'yinlar yo'qolishni boshlaydi.
   • Sekin nafas olishni saqlang. Vizualizatsiyadan xalos bo'lishga tayyor bo'lgach, asta-sekin xona va yo'l tovushlarini tinglashni boshlang. Ko'zlaringizni asta oching.
   • Vizualizatsiyani o'zingizning tasavvuringiz yordamida amalga oshirish mumkin, ammo siz yozuvni tinglash, o'qituvchini vizualizatsiya qilish yoki stsenariyga ega bo'lishingiz mumkin.
   reklama

6-ning 2-usuli: tanani tinchlantirish

1. 

   
   
   Musiqa tinglash. Tinchlantiruvchi klassik va jazz musiqasi yurak urishi va qon bosimini pasaytirishi hamda stress gormonlarini kamaytirishi aniqlandi. Ba'zi terapevtik holatlarda musiqa og'zaki stimulyatsiyaga (chalg'itishga) qaraganda gevşemeye yordam berishi mumkinligi haqida dalillar mavjud, chunki musiqa asosan muomala qilinadi. ba'zi qismlarda miyadagi til uchun javobgar emas.

2. 

   Dam olishga yordam beradigan efir moyi terapiyasidan foydalaning. Efir moyi terapiyasida o'tlar, mevalar, qobiq va gullardan olinadigan efir moylari ishlatiladi. Ushbu yondashuvda terapiya ruhiy holatga va hissiyotlarga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin va hidlovchi lampochka bilan miyadagi limbik tizim o'rtasida aloqa o'rnatiladi.
   • Lavanda va limon - bu dam olish va stressni engillashtirish uchun ishlatiladigan mashhur efir moylaridan ikkitasi. Sizga mos xushbo'y hidni yoki aralashmani aniqlash uchun onlayn qidirib toping va xushbo'y hidli mutaxassis bilan suhbatlashing.
   • Aromaterapiyada efir moylari "asosli moyga" joylashtiriladi - bu hidsiz yoki mayin xushbo'y moy bo'lib, terida ishlatilishi mumkin. Massaj yog'i massaj paytida ishqalanish orqali qizdirilsa, efir moylarining xushbo'yligi havoga singib ketadi.
   • Esansli yog 'yoqilg'isini sotib olish va uyning har qanday xonasiga joylashtirish mumkin. Ba'zi lampalar elektrga ulangan, boshqalari lampochkada yonib ketgan. Lampochkadan chiqqan issiqlik xonadagi efir moylarining xushbo'yligini chiqaradi.

3. 

   Yoga bilan shug'ullaning. Sog'lomlashtiruvchi yoga pozlari, go'dak yoki murdaning pozasi singari, stressni kamaytirishi mumkin, bunda nafas olishga e'tibor berish va tanadagi bo'shashishni ta'minlashga yordam beradi. Burgut pozasi kabi pozalarni o'zlashtirish, amaliyotchiga elkasini va orqasini cho'zishda muvozanatni saqlashga e'tiborni qaratib, stressni kamaytirishga yordam beradi.

4. 

   Yolg'iz yoki sherik bilan raqsga tushishga harakat qiling. Raqs endorfinlarni chiqarish va stressni tinchlantirishning yana bir ajoyib usuli. Raqsning ko'plab sog'liqqa foydalari bor, jumladan, sog'lom tanasi va xotirasi ortadi (barcha balet pozalarini o'ylab ko'ring!), Ular ijtimoiy faoliyat sifatida ham qadrlidir. Siz sinfda o'qiysizmi yoki sherigingiz bilan raqsga tushasizmi, siz muloqot qilasiz. Endorfinlar va yaxshi kayfiyat ijtimoiy jihatdan bog'langan raqqosalar tomonidan baham ko'rishga moyil. reklama

6-dan 3-usul: O'zingizning kayfiyatingizni qayta aniqlang

1. 

   Kulishni boshlang. O'zingizga kulish yoki boshqalarga kulish uchun bir necha daqiqa vaqt ajrating. Mushukning shim kiygan qisqa videosini yoki komediya turkumini tomosha qilishning 2 daqiqasi bo'lsin, tabassumning sog'liq uchun foydasi juda ko'p:
   • Kulgi ko'plab organlarni rag'batlantiradi. Kulganimizda biz odatdagidan ko'proq kislorod yutamiz va bu yurak, o'pka va mushaklarni harakatga keltiradi.
   • Kulgi ijobiy fikrlashga yordam beradi, bu esa stressni yo'qotishiga olib keladi va kasallik bilan kurashishda yordam beradigan asab peptidlari.
   • Kulgining o'zi kayfiyatni yaxshilaydi va boshqalar bilan bo'lishganda shaxslararo aloqalarni kuchayishiga olib keladi.

2. 

   Xavotirga tushganingizda tabassum qiling. Salbiy his-tuyg'ular yoki qo'rquvlar mavjud bo'lganda, ularga botib ketishingizni to'xtatish qiyin bo'lishi mumkin. Katta tabassum qiling. Bu dastlab soxta tabassum bo'lishi mumkin, lekin sizni chinakam tabassum qilgan narsa haqida o'ylab ko'ring va buni davom ettiring. Ajoyib tabassum sizning fikringizni bir lahzada ijobiy fikrlarga aldanib, sizni yo'ldan qaytarishga yordam beradi.

3. 

   Lavozimlarni o'zlashtirishga harakat qiling. Mahorat holati kuchli va ishonchli tana tilini etkazish usullaridan biridir. Bu sizga o'zingizni yanada xotirjam va ishonchli his qilishingizga yordam beradi.
   • Masalan, yig'ilishda gaplashayotganda, qo'llaringizni ko'kragingizga bog'lab, tik o'tir. Agar siz bitimni yopayotgan bo'lsangiz, mijozingiz yoki boshqa shaxsga qarab turib, o'rnidan turib, egilib va ​​stolga qo'lingizni qo'yib, o'zingizni jalb qilayotganingizni ko'rsating.
   reklama

6-usulning 4-usuli: Mashg'ulotdan xalos bo'lish

1. 

   Tayyorlang va tartibga soling. Suhbatga tayyorgarlik yoki jamoat joylarida nutq so'zlash qiyin bo'lishi mumkin. Agar tayyor bo'lmasangiz va nima deyishingizni aniq bilmasangiz, bu yanada og'irroq bo'ladi.Siz nutqingizni yozish uchun vaqt ajratishingiz yoki odatdagi intervyu savollariga javob berishingiz kerak.
   • Suhbatga yoki gaplashishga borishdan oldin o'zingizning kelishuvlaringizni qiling. Siz rezyumeingizni joylashtirgan joyingizni bilishingiz va uni ishga yollagan kishiga berishga tayyor bo'lishingiz kerak.

2. 

   O'zingiz bilan ijobiy gaplashing. O'zingizning qobiliyatingizni tasdiqlash orqali o'zingizni qondiring. O'zingizga ayting: "Men buni qila olaman". O'zingizga ishonchli, qiziqarli va jozibali ekanligingizni ayting. O'zingizga ijobiy mustahkamlashni bag'ishlash, shuningdek, stressni kuchayishiga olib keladigan har qanday salbiy fikrlarning oldini olishga yordam beradi.

3. 

   Shoshilmang. O'zingizga yangi intervyu yoki maktabga borish uchun etarli vaqt ajratish stressni engillashtiradi. Marshrutni xaritada ko'rsating va kechikishni kuting. Peshonangizdagi ter bilan shoshilmaslik uchun bir necha daqiqa oldin boring.

4. 

   Ishonch bildiring. Kuchli stress holatida bo'lganingizda, siz osongina asabiy holatga tushib, o'zingizga shubha qilishni boshlaysiz. Ishonch bildirish orqali siz boshqalarni - va o'zingizni - ishonch hissi bilan aldashingiz mumkin.
   • Agar qo'llaringiz titrayotganini ko'rsangiz, son mushaklaringizni kuchaytirib ko'ring. Bu sizning qo'lingizdan energiya sarflashga yordam beradi.

5. 

   Zarar ko'rishdan qo'rqmang. Ayniqsa, omma oldida chiqish paytida tinglovchilar sizning kimligingizni bilmoqchi. Nutqni o'zingizning ba'zi salbiy tomonlaringiz bilan bog'lang. Bu sizni tinglovchilaringiz bilan ko'proq aloqada qiladi.

6. 

   Tomoshabinlaringizni tushunib oling. Kerakli odamlar uchun aytilishi kerak bo'lgan narsalarni tayyorlash suhbat yoki nutq paytida qo'zg'alishni tinchlantirish uchun muhimdir. Tinglovchilar sizning gaplaringizni tushunganlarida, ular ijobiyroq javob berishadi va shu bilan stressni kamaytiradi.
   • Tinglovchilaringizni o'rganing, shunda ular nimani eshitishni xohlashlarini bilib oling. Masalan, kim siz bilan intervyu o'tkazishini va ularning mavqei qanday ekanligini bilib oling.

7. 

   Narsalardan xabardor bo'ling. Intervyu, nutq yoki tanlov siz uchun albatta muhimdir. Ehtimol, bu siz bilan bo'lib o'tadigan yagona ish intervyu emas. Muayyan muammolarni tushunib, stressni kamaytiring.
   • Siz qilgan xatolaringiz haqida ko'p xafa bo'lmang. Har kim xato qiladi, ayniqsa yangi narsaga duch kelganda. Agar shunday bo'lsa, bu xatolar sizning darsingizdan o'rganish uchun imkoniyat bo'ladi.
   • Agar sizda ish bo'lmasa, suhbatni odatiy holat sifatida qabul qiling va boshqa intervyu olishga harakat qiling.
   reklama

6-dan 5-usul: ulanish orqali tinchlantirish

1. 

   Do'stingizga qo'ng'iroq qiling. Sizni bezovta qiladigan yoki stressni keltirib chiqaradigan narsa haqida suhbatlashish sizni muammodan xabardor qilishga yordam beradi. Do'stingiz yoki qarindoshingizdan fikr-mulohaza olish ham muammoni odatdagidek ko'rishga yordam beradi va sizni yolg'izlikni his qiladi. Suhbatlashish uchun to'g'ri odamni tanlaganingizga ishonch hosil qiling; Agar stress oilaviy muammolardan kelib chiqsa, ehtimol yaqin va ishonchli do'stingiz bilan suhbatlashishingiz kerak.

2. 

   Uy hayvonini ushlang. Faqat it yoki mushuk bilan o'ynash serotonin va dofamin miqdorini oshirishi mumkin - bu kayfiyatni ko'taradigan va eyforiyani keltirib chiqaradigan neyrokimyoviy moddalar. Uy hayvonlarini bir necha daqiqa erkalatish qon bosimi va yurak urishini pasaytirishi mumkin.

3. 

   Maslahatchi qidiring. Agar sizning asablaringiz qo'zg'atilgan bo'lsa va stress sizni xavotirga solayotgan bo'lsa yoki hissiy nazorat bilan bog'liq muammolarga duch kelsangiz, sizni bezovta qilayotgan narsa haqida maslahatchi bilan suhbatlashishga harakat qiling.
   • Sog'liqni saqlash rejangiz qanday muammolarni to'lashini bilish uchun tibbiy sug'urtangizni tekshiring.
   reklama

6-usulning 6-usuli: Sog'liqni saqlash odatlaringizni o'zgartiring

1. 

   Jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning. Yugurish, sakrash va og'irliklarni ko'tarish - bu endorfinlarni - miyadagi kayfiyatni ko'taradigan, immunitetni ko'taradigan va jismoniy og'riqni engillashtiradigan moddalarni ajratib, stressni kamaytirishga yordam beradi. Jismoniy mashqlar, shuningdek, biz stressga duch keladigan ko'plab muammolarni nazorat qila olmasak ham, o'zimizni o'zimizni boshqarayotganimiz kabi his qilishimizga imkon beradi.

2. 

   Oziqlantiruvchi taomlarni iste'mol qiling. To'g'ri ovqatlarni iste'mol qilish nafaqat o'zimizni yaxshi va mamnun his qilishimizga, balki kayfiyatimizni ko'tarishga ham yordam beradi. Stress holatida tanamiz kayfiyatimizga ta'sir qiluvchi gormonlarni chiqaradi. B vitaminlari va foliy kislotasini o'z ichiga olgan oziq-ovqat mahsulotlari stress bilan kurashishga yordam beradi, chunki bu minerallar serotonin - baxtli miya kimyoviy moddasini ishlab chiqarish uchun zarurdir. Kayfiyatingizni yaxshilashga yordam beradigan ushbu ajoyib taomlardan bir nechtasini sinab ko'ring:
   • Ko'k C vitaminiga boy - bu stress bilan kurashish uchun muhim vitamin. Smoothies tayyorlashga harakat qiling, granola qo'shing yoki hatto o'zingiz tayyorlang.
   • Bir nechta xom bodomni chaynash tajovuzkorlikni engillashtiradi. Ular, shuningdek, B2 va E vitaminlarining boy manbai bo'lib, ular S vitamini kabi stress va kasalliklar bilan bog'liq erkin radikallarga qarshi kurashda isbotlangan.
   • Qushqo'nmas B guruhi vitaminlari va foliy kislotasiga boy. Ushbu tolaga boy sabzavot mazali salatlar va makaronlarni tayyorlaydi va shunchaki uni ozgina limon va tuz bilan bug'lash, mazali sabzavotli taom tayyorlash uchun etarli.

3. 

   Ko'p suv iching. Suvsizlanish organizmning kam ishlashiga olib keladi va xavotirlanish ehtimolini, hatto vahima hujumini kuchaytiradi. Kuniga 9-13 stakan suv iching. Ba'zi suyuqlik tarkibida suv miqdori yuqori bo'lgan meva va sabzavotlarda mavjud.

4. 

   To'liq dam olish. Sizning tanangiz o'zini tiklashi va mushaklarning bo'shashishiga imkon berish uchun vaqt kerak. Har kuni kechqurun uxlash asabiy qo'zg'alishga olib keladigan stressni qaytaradi. Har kuni 7-8 soat uxlab ko'ring.
   • Agar uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, yotishdan oldin iliq vanna olib ko'ring yoki tinchlantiruvchi musiqa tinglang.
   reklama

Ogohlantirish

• Ko'pchilik efir moylari teri bilan aloqa qilishdan oldin uni tashuvchi moy bilan aralashtirish kerak. Aks holda kuchli allergik reaktsiyaga olib kelishi mumkin.
• Bolalar, homilador va emizikli ayollar, diabetga chalingan bemorlar va qon bosimi yoki yurak xuruji bilan og'rigan odamlar shimpanzening ayrim turlariga duch kelishdan oldin aromaterapiya bilan maslahatlashishlari shart. Yog 'asoratlarni keltirib chiqarishi mumkin.