Tarkib

• Qadamlar
• 3 -usul 1: ovqatlanish odatlaringizni o'zgartiring
• 3 -usul 2: to'g'ri ovqat va ichimlikni tanlang
• 3 -usul 3: turmush tarzingizni o'zgartiring

Ba'zi ayollarga og'irlik kilish ko'p ayollar uchun bo'lgani kabi og'irlashishi ham qiyin. Shu bilan birga, haftasiga 0,5-1 kg vazn olishning ko'plab xavfsiz va samarali usullari mavjud. Kattaroq porsiyalar va ko'proq to'yimli ovqatlar sizning ratsioningizga qo'shimcha kaloriya qo'shishning tezkor usulidir. Yuqori kaloriyali, ozuqaviy moddalarga boy ovqatlarga intiling. Boshqa turmush tarzini o'zgartirishni unutmang: tez massaga ega bo'lish uchun ko'proq mashq qo'shing.

Qadamlar

3 -usul 1: ovqatlanish odatlaringizni o'zgartiring

1. 1 Kuniga 500 kaloriya ko'proq iste'mol qiling. Qoida tariqasida, haftasiga 0,5-1 kg og'irliksiz va sog'likka zarar etkazmasdan olish mumkin. Bu maqsadga erishish uchun kundalik ratsioningizga qo'shimcha 500 kaloriya qo'shing. Buning eng yaxshi usuli-ko'proq vitaminlar bilan boyitilgan taomlarni iste'mol qilish.
   • Siz nima yeyayotganingizni kuzatib borish uchun smartfoningizga MyFitnessPal ilovasini yuklab oling. Siz nima yeyayotganingizni va qancha mashq qilayotganingizni yozing. Haftada bir marta o'z vazningizni o'lchang.
   • Siz uchun ideal vaznni aniqlash uchun shifokor yoki diyetisyen bilan gaplashing. O'zingizning ideal vazningizni BMI (Body Mass Index) maxsus kalkulyatori yordamida ham hisoblashingiz mumkin. Ko'pgina sog'lom odamlar uchun bu 18,5-24,9 atrofida.
2. 2 Xizmat ko'rsatish hajmini oshiring. Ikkinchi xizmatni oling, yoki darhol o'zingizni odatdagidan ko'ra ko'proq yotavering. Agar sizga ko'proq ovqat eyish qiyin bo'lsa, ishtahangizni "ochish" uchun ovqatdan oldin ovqat yemaslikka harakat qiling.
   • Agar er -xotin porsiyani iste'mol qilish qiyin bo'lsa, porsiyani asta -sekin oshirishga harakat qiling. Qo'shimcha qoshiq guruchdan boshlang yoki plastinkangizga yana shirin kartoshka qo'shing. Vaqt o'tishi bilan kattaroq va kattaroq xizmat qiling.
3. 3 Agar siz katta qismlarni yoqtirmasangiz, kichik qismlarni tez -tez sinab ko'ring. Ba'zi odamlar uchun katta qismlar umuman qabul qilinishi mumkin emas. Ovqatlanish hajmini ko'paytirish o'rniga, kuniga 6 ta taomni (kichik qismlar bilan) tashkil qilib ko'ring.
   • Uyg'onganingizdan keyin har 3-4 soatda ovqatlanishni qoidaga aylantiring.
4. 4 Ovqatlanishdan 30 daqiqa oldin suv ichmang. Qorinni suyuqlik to'ldiradi, bu esa katta porsiyani qabul qilishni qiyinlashtiradi. Avval ovqatlaning, keyin suv iching.
5. 5 Yotishdan oldin o'zingizni gazak bilan ta'minlang. Agar siz yotishdan oldin ozgina narsa iste'mol qilsangiz, tanangizda bu kaloriyalarni yoqish uchun vaqt bo'lmaydi. Bundan tashqari, tana uyqu paytida mushak massasini to'plashi mumkin. Yotishdan oldin gazak iste'mol qilib, siz o'zingizni uxlab yotganingizda mushaklarni qurish uchun zarur bo'lgan ozuqa moddalari bilan ta'minlaysiz.
   • Agar sizda shirin tish bo'lsa, uni kechki ovqat uchun saqlang va yotishdan oldin ovqatlaning. Siz meva, muzqaymoq yoki bir necha bo'lak shokolad yeyishingiz mumkin.
   • Agar siz mazali, samimiy taomlarni juda yaxshi ko'rsangiz, bir tovoq makaron va pishloq yoki pishloq krakerini iste'mol qiling.
6. 6 Ovqatlanishdan oldin ishtahangizni "oshirishga" harakat qiling. Ovqatlanishdan oldin och qolishning ko'plab usullari mavjud. Bu oddiy fokuslar sizga ko'proq ovqatlanishingizga yordam beradi. Sizning ishtahangizni oshirishning bir necha oddiy usullari:
   • Ovqatlanishdan oldin biroz yuring. Jismoniy mashqlar sizni och qoldiradi.
   • Sizga juda yoqadigan taom tayyorlang. To'liq ovqatlanish uchun sevimli taomingizni tayyorlang.
   • Yangi retsept yordamida taom tayyorlang. Shunday qilib, siz uni sinab ko'rgan vaqtni kutishdan xursand bo'lasiz.
   • Rahat va qulay muhitda ovqatlaning. Agar siz doimo shoshsangiz yoki chalg'ib qolsangiz, ko'p ovqat eyolmaysiz.

3 -usul 2: to'g'ri ovqat va ichimlikni tanlang

1. 1 Kaloriya va ozuqaviy moddalarga boy taomlarni tanlang. Tez tayyorlanadigan ovqatlar va boshqa termik ishlov beriladigan ovqatlar kaloriya miqdori yuqori, lekin ular "bo'sh" kaloriyalardir, chunki bu ovqatlar etarli miqdorda ozuqa moddalarini o'z ichiga olmaydi. Oziqlantiruvchi ovqatlar yuqori kaloriyali, shuningdek sog'lom yog'lar, oqsillar, vitaminlar va minerallarga boy.
   • Donalardan siz bug'doy mahsulotlari va jigarrang nonni tanlashingiz mumkin. Kepak, donli non va bug'doy urug'i ham ajoyib variant.
   • Meva haqida gap ketganda, banan, ananas, mayiz, quritilgan mevalar va avakadolarga ustunlik berish kerak. Umuman olganda, kraxmalli mevalarda ko'proq kaloriya va ozuqa moddalari bo'lgani uchun suv va suyuqligi ko'p bo'lganlarni emas, balki kraxmal bilan boyitilgan mevalarni tanlash afzalroqdir.
   • Sabzavotlar uchun ko'proq no'xat, makkajo'xori, kartoshka va qovoq iste'mol qilishga harakat qiling. Meva singari, kraxmalga boy sabzavotlar suyuqligi yuqori bo'lganlarga qaraganda yaxshiroqdir.
   • Sut mahsulotlari uchun pishloq, muzqaymoq, muzlatilgan qatiq va sutga ustunlik berish kerak.
2. 2 Mahsulotlarning uchta asosiy guruhini belgilang. Ovqatlanayotganda, siz faqat bitta turdagi ovqatga ustunlik bermasligingiz kerak. Sizning dietangizga (va har ovqat paytida) turli xil oziq -ovqat guruhlarini kiriting. Shunday qilib, siz ko'proq ovqatlanish orqali kaloriya iste'molini ko'paytirasiz.
   • Masalan, faqat tost yemang. Yong'oq yog'i va to'g'ralgan bananlarni tepaga surtib ko'ring. Yoki avakadoni kesib, ustiga sepib, o'zingizga bir stakan kefir quying.
   • Agar siz ertalab tuxumni yaxshi ko'rsangiz, ularni qalampir va kolbasa bilan urib qovurib ko'ring.
   • Bir paket yogurtni iste'mol qilishning o'rniga, uni rezavorlar va mussli seping.
3. 3 Agar qattiq ovqat eyish qiyin bo'lsa, uni ichishga harakat qiling. Ba'zida o'zingizni ortiqcha ovqat eyishga majburlash qiyin. Agar qattiq gazaklarga dosh berolmasangiz, ovqatlanish oralig'ida yuqori kaloriyali ichimliklar ichishga harakat qiling. Siz quyidagilarni sinab ko'rishingiz mumkin:
   • butun meva, sabzavot va qatiqli smetana
   • haqiqiy mevalardan yangi siqilgan sharbat vitamin va tolaga boy;
   • sut, kokteyl va oqsil kokteyli ham ajoyib variant.
4. 4 Oziq -ovqatingizga bir nechta qo'shimcha ingredientlarni qo'shing. Siz yuqori kaloriyali to'yimli ovqatlarni maydalashingiz va ularni sevimli taomlaringizga qo'shishingiz mumkin, shunda siz ortiqcha ovqatlanayotgandek his qilmasdan ko'proq kaloriyalarni iste'mol qilasiz. Mana ba'zi ajoyib usullar:
   • ichimliklar, sho'rvalar, pishiriqlar va sousga quruq sut qo'shing;
   • salataga bir oz yong'oq yoki don qo'shing;
   • bir oz maydalangan zig'ir urug'ini salat, don yoki smetana qo'shing;
   • pishloqni qozonga, qovurilgan tuxumga, sho'rva, salat yoki sendvichga seping;
   • Tandir, kraker yoki rulonga bir oz sariyog 'yoki er yong'og'i yog'ini surting (qaymoqli pishloqdan foydalanishingiz mumkin).
5. 5 Yog 'va pishloq bilan ko'proq idishlarni pishiring. Kungaboqar va sariyog'da pishirilgan taom tanani qo'shimcha kaloriyalar bilan boyitadi, iste'mol qilingan ovqat miqdorini ko'paytirmaydi. Sog'lom yog'larga quyidagilar kiradi:
   • 15 ml uchun 119 kaloriya bo'lgan zaytun moyi;
   • 15 ml uchun 120 kaloriya bo'lgan kanola yog'i;
   • Hindiston yong'og'i yog'i, 15 ml uchun 117 kaloriya;
   • 15 ml uchun 102 kaloriya bo'lgan sariyog '.
6. 6 Agar siz mushaklarni qurmoqchi bo'lsangiz, ko'proq proteinli ovqatlarni iste'mol qiling. Mushaklar og'irligidan ko'ra og'irroq, ya'ni mushak massasini yig'ish - bu ortiqcha vazn olishning ajoyib usuli. Proteinlar tananing mushaklarini qurish uchun zarurdir.
   • Yog'siz go'sht va tuxum oqsilning ajoyib manbaidir. Vejeteryanlar uchun boshqa protein manbalariga no'xat, yong'oq, humus va loviya kiradi.
   • Proteinli barlar va proteinli kokteyllar ajoyib atıştırmalıklardir. Ular nafaqat oqsilga, balki ozuqa moddalariga ham boy.

3 -usul 3: turmush tarzingizni o'zgartiring

1. 1 Asosiy sababni yo'q qilishga harakat qiling. Ba'zi dorilar va tibbiy sharoitlar vazn ortishiga xalaqit beradi. Agar bu sizning holatingiz bo'lsa, birinchi qadam muammoni hal qilishdir. Davolashning eng yaxshi variantini aniqlash uchun shifokoringiz bilan gaplashing.
   • Agar siz hech qanday sababsiz tezda vazn yo'qotsangiz, kasallik emasligiga ishonch hosil qilish uchun shifokoringizga murojaat qiling (masalan, qalqonsimon bez yoki ovqat hazm qilish tizimi bilan bog'liq muammo bo'lishi mumkin).
2. 2 Oziqlantiruvchi bilan gaplashing. Tajribali dietolog sizga kerakli vaznga xavfsiz tarzda erishish uchun ovqatlanish rejasini tuzishga yordam beradi. Bundan tashqari, diyetisyen sizning ishtahangizni rag'batlantirish bo'yicha maslahatlar berishi mumkin.
   • Shifokoringizdan dietologga ko'rsatma yozishni so'rang.
3. 3 Chekishni tashlang. Chekish ishtahani pasaytiradi, ta'm va hidga ta'sir qiladi. Chekishni tashlash strategiyasini muhokama qilish uchun shifokoringiz bilan gaplashing. Shifokor sizga ba'zi dori -darmonlarni buyurish orqali yordam berishi mumkin.
   • Agar chekishni tashlay olmasangiz, ovqatdan oldin kamida bir yoki ikki soat chekmaslikka harakat qiling.
4. 4 Mushaklarni qurish uchun kuch mashqlarini bajaring. Eng tezkor variant bo'lmasa -da, kuch -quvvat mashqlari - bu ajoyib g'oya, ayniqsa, agar siz bu vaznni uzoq muddatda saqlamoqchi bo'lsangiz. Jismoniy mashqlar - ishtahani ochishning yaxshi usuli. Quvvat mashqlari ayniqsa muhimdir, chunki bu sizga mushaklaringizdan vazn olish imkonini beradi.
   • Kuch mashqlari - ajoyib boshlanish. Siz boshqa sport mashg'ulotlarini ham qilishingiz mumkin (masalan, yoga yoki Pilates). Aerobika va kardio mashg'ulotlarini o'tkazmang, chunki ular sizning vazningizga xalaqit beradi.
   • Agar siz mushaklarni mashqlar yordamida qurmoqchi bo'lsangiz, qo'shimcha protein iste'mol qilish ayniqsa muhimdir.
   • Jismoniy mashqlar mashqlaridan ba'zilari chayqalish, o'lik yuk ko'tarish, yuk ko'tarish, skameykada presslash, egilish, burilish, bikeps mashqlari, oyoqlarni bosish va bukish.