Tarkib

• Qadamlar
• 3 -usul 1: Mushaklar qurish uchun kuch mashqlari
• 3 -usul 2: Mushak massasini olish uchun ovqatlanish
• 3 -usul 3: Mushaklar massasini qurishga e'tibor
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Agar sizda tez metabolizm va ingichka shakl bo'lsa, mushaklarni qurish juda qiyin bo'lishi mumkin. Agar siz mushaklarni tez qurishni xohlasangiz, mushak massasiga qo'shimcha ravishda yog 'massasini ko'paytirish va boshqa jismoniy ishlardan (masalan, yugurish) voz kechish kabi bir qancha murosaga kelishingizga to'g'ri keladi. Siz ko'proq ovqatlanishingiz, kuch-quvvat mashqlarini to'g'ri ishlatishingiz va mushaklarni kuchaytirish mashqlarini bajarishingiz kerak bo'ladi.O'qishni davom ettiring va siz bir necha hafta ichida qanday qilib jokka aylanishni bilib olasiz.

Qadamlar

3 -usul 1: Mushaklar qurish uchun kuch mashqlari

1. 1 Asosiy kuch mashqlaridan boshlang. Tananing asosiy mashqlari ko'p sonli bo'g'inlar mashqlari bilan boshlanishi kerak, bu sizga umumiy og'irlikni ko'tarish imkonini beradi, shu jumladan ko'krak mushaklari uchun skameykada, deltalar uchun ustki pressda, orqa mushaklari uchun qatorlarga egilib, oyoqlar uchun cho'ktirishda. Bu sizga jismoniy mashqlar paytida ko'proq vaznni ko'tarishga, tetiklanishga va mushaklarning o'sishini yaxshiroq rag'batlantirish uchun etarli kuchga ega bo'lishga imkon beradi. MUHASISS MASLAHATI

   

   Mishel Dolan

   
   
   Sertifikatlangan fitnes bo'yicha murabbiy Mishel Dolan-Britaniya Kolumbiyasida joylashgan, Britaniya Kolumbiyadagi dam olish va istirohat bog'lari uyushmasi (BCRPA) tomonidan sertifikatlangan shaxsiy murabbiy. 2002 yildan buyon shaxsiy murabbiy va fitnes bo'yicha o'qituvchi sifatida ishlaydi.

   Mishel Dolan
   Fitness bo'yicha sertifikatlangan murabbiy

   Har xil mashqlardan foydalanishni unutmang. Sertifikatlangan shaxsiy murabbiy Mishel Dolan shunday maslahat beradi: “Og'irlikni ko'tarish yoki tortishish kabi mashqlar mushaklarni mustahkamlaydi. Bunga plyometrik mashqlar yordamida erishish mumkin, masalan, yugurish (qo'l va oyoq holatining o'zgarishi bilan joyidan sakrash) va burpes. "

2. 2 Hammasini bering. Mushaklarni qurishning kaliti-bu yuqori intensivlikdagi mashqlar. Kam intensivlikdagi mashqlar, hatto ular uzoq vaqt davomida bajarilsa ham, mushaklar vayron bo'lgan va keyin tiklangan sharoitlarga yaqinlashishga imkon bermaydi. Haftada 3-4 marta (har kuni) 30-45 daqiqalik mashg'ulotlarni rejalashtiring. Bu hayratlanarli darajada amalga oshadigan tuyulishi mumkin, lekin har bir mashg'ulotda iloji boricha ko'proq ishlashni unutmang. Xavotir olmang, siz aniq mushaklarning og'rig'ini his qilasiz va tez orada natijasini ko'rasiz va og'riq o'tib ketadi.
   • Har bir mashg'ulotda, to'g'ri shakl yordamida iloji boricha og'irlikni ko'taring. Har xil yuklamalar bilan qancha og'irlikni ko'tarish kerakligini aniqlash uchun tajriba o'tkazing. Siz dumbbell yoki shtanga tushirmasdan, 8-12 marotaba 3-4 to'plamni bajarishingiz kerak. Aks holda, vaznni kamaytiring. Odatda, 6-12 ta takroriy to'plam mushaklarning volumetrik o'sishiga yordam beradi, kamroq takrorlanish esa mushaklarning hajmi hisobiga chidamlilikni yaxshilaydi.
   • Agar siz yonmasdan 10 dan ortiq takrorlashni qila olsangiz, vazn qo'shing. Agar siz qo'lingizdan kelganicha harakat qilishga harakat qilmasangiz, mushaklar o'smaydi.
3. 3 Portlovchi liftlarni bajaring. Og'irlikni tezda ko'taring, lekin asta -sekin kamaytiring.
4. 4 Mashqlarni to'g'ri bajaring. Aniq texnikani ishlab chiqish uchun har bir takrorlashni to'g'ri shaklda bajaring. Yangi boshlanuvchilar, maqsadli vakillarni o'z qobiliyatingiz doirasida ushlab turishga harakat qiling. Har bir mashq uchun ritm toping. Noto'g'ri texnikani boshidan kuchaytirmang.
   • Har bir harakatni egilish yoki pozitsiyani o'zgartirish zaruratini sezmasdan bajarish kerak. Agar muvaffaqiyat qozonmagan bo'lsangiz, unda siz ozroq vazn ishlatishingiz kerak.
   • Ko'p hollarda qo'llaringizni va oyoqlaringizni cho'zgan holda mashqni boshlashingiz kerak.
   • Mashqlarni mustaqil bajarishdan oldin, murabbiy bilan bir necha marta mashq qiling va turli mashqlarning to'g'ri shakllarini o'rganing.
5. 5 Muqobil mushak guruhlari. Har mashqda sizga bir xil mushak guruhlarini o'rgatish shart emas, aks holda siz mushaklaringizga zarar etkazasiz. Har bir mashg'ulotda bir soat davomida har bir guruhda ishlash uchun muqobil mushak guruhlari. Agar siz haftasiga uch marotaba mashg'ulot o'tkazsangiz, quyidagicha harakat qilib ko'ring:
   • birinchi mashg'ulot: ko'krak, triceps va biceps uchun mashqlarni bajaring;
   • ikkinchi mashq: oyoqlarga e'tibor qarating;
   • Uchinchi mashq: qorin bo'shlig'ini va yana ko'krak mushaklarini silkit.
6. 6 Plato deb ataladigan davrlardan qoching. Agar siz xuddi shu mashqni uzoq vaqt davomida bajarsangiz, hech qanday taraqqiyotni sezmaysiz. Siz og'irlik qo'shishingiz kerak va siz yangi vazn bilan tekislanganda, boshqa mashqga o'ting. Mushaklaringiz bir muncha vaqt o'zgarmaganini sezganingizda, yutuqlaringizni kuzatib boring. Bu sizga qo'shimcha vazn qo'shishingiz kerakligining belgisi bo'lishi mumkin.
7. 7 Mashg'ulotlar orasida dam oling. Metabolizm tez bo'lgan odamlar uchun dam olish vaqti mashg'ulotning o'zi kabi muhim. Boshqa mashg'ulotlar paytida kaloriyalarni yoqmasdan mushak to'qimasini qurish uchun tanangizga vaqt kerak bo'ladi. Yugurish va boshqa aerobik mashqlar mushaklarning o'sishini sekinlashtirishi mumkin. Mashg'ulotlar orasida dam oling. Keyingi sport zalidan oldin tetik bo'lish uchun yaxshi uxlang.
8. 8 Mushaklar va fikrlar o'rtasida aloqa o'rnatish. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, aql-mushak aloqasini rivojlantirish sport zalida ishlashni yaxshilashga yordam beradi. Muvaffaqiyatlaringizni yaxshilash uchun sizning kuningiz yoki yoningizdagi fotosini haqida o'ylashning o'rniga, mushaklarni qurishga e'tibor qarating. Siz buni shunday qilishingiz mumkin:
   • Har bir takrorlashni bajarayotganda, oldingizda pompalanayotgan mushak guruhini tasavvur qiling.
   • Agar siz bir qo'lli to'plamlar qilsangiz, ikkinchi qo'lingizni shakllantirmoqchi bo'lgan mushak ustiga qo'ying. Bu sizning mushaklaringiz aniq qayerda kuchayayotganini his qilishga va harakatlaringizni qayta yo'naltirishga yordam beradi.
   • Yodingizda bo'lsin, siz ko'taradigan og'irlik emas, balki bu vaznning mushaklarga ta'siri, bu esa hajm va kuchning oshishiga olib keladi. Bu sizning fikringiz va nimaga e'tibor qaratishingiz bilan bog'liq.

3 -usul 2: Mushak massasini olish uchun ovqatlanish

1. 1 Yuqori kaloriyali, tabiiy ovqatlar iste'mol qiling. Siz kaloriyalarni tanangizni mushaklarni tez qurishga undaydigan tabiiy ovqatlardan olishingiz kerak. Shakarga boy ovqatlar, yuqori navli unlar, trans yog'lar va qo'shimchalarning kaloriya miqdori yuqori, ammo ozuqa moddalarining etishmasligi-ular mushaklarning o'sishiga emas, balki yog'larning o'sishiga yordam beradi. Agar siz mushaklaringiz o'sishini va dumaloq ko'rinishini xohlasangiz, har bir oziq -ovqat guruhidan ovqat eyishingiz kerak.
   • Biftek va qovurilgan mol go'shti, qovurilgan tovuq go'shti (terisi va quyuq go'shtli), alabalık, tuxum va cho'chqa go'shti kabi oqsillarga boy ovqatlar iste'mol qiling. Protein mushaklarning o'sishi uchun juda muhimdir. Bekon, kolbasa va dudlangan go'shtning boshqa turlarini ko'p miqdorda iste'mol qilishda zararli bo'lgan qo'shimchalardan saqlaning.
   • Har xil turdagi meva va sabzavotlarni ko'p iste'mol qiling. Ular tanani tola va zarur oziq moddalar bilan, shuningdek suv bilan ta'minlaydi.
   • Oq non, kukilar, kekler, pancakes, waffle va boshqalarning o'rniga jo'xori uni, bug'doy va grechka kabi to'liq donalarni iste'mol qiling.
   • Qora loviya, pinto loviya, lima loviya, yong'oq, yeryong'oq va bodom kabi dukkakli va yong'oqlarni iste'mol qiling.
2. 2 Sizga kerak deb o'ylaganingizdan ko'ra ko'proq ovqatlaning. Siz och bo'lganingizda ovqatlanasizmi va to'yganingizda to'xtaysizmi? Bu yaxshi eshitiladi, lekin sizning maqsadingiz mushaklarni qurish emas. Bunday holda siz odatdagidan ko'ra ko'proq ovqatlanishingiz kerak. Oddiy xizmatga qo'shimcha qo'shing va agar siz buni uddalay olsangiz. Gap shundaki, oddiy: mushakni qurish uchun tanangiz yoqilg'iga muhtoj.
   • Mushaklar o'sishi uchun yaxshi nonushta tarkibida bir tovoq jo'xori uni, to'rtta tuxum, ikki yoki undan ko'p bo'lak qovurilgan mol go'shti, olma, apelsin va banan bo'lishi mumkin.
   • Tushlik uchun siz tovuq va bug'doy nonli sendvich, bir necha hovuch yong'oq, ikkita avakado va pomidorli karam salatini eyishingiz mumkin.
   • Kechki ovqat uchun katta biftek yoki boshqa oqsilli taomlarni, kartoshkani, sabzavotlarni tayyorlang va o'zingizni erkin his qiling.
3. 3 Kuniga kamida besh marta ovqatlaning. Oshqozoningiz ovqatga chanqoq bo'lishini kutmang, chunki siz mushaklarning o'sish bosqichida bo'lganingizda, siz doimo tananing zaxirasini to'ldirishingiz kerak. Bu abadiy bo'lmaydi, shuning uchun dam olishga harakat qiling! Nonushta, tushlik va kechki ovqatdan tashqari, kuniga ikki marta qo'shimcha ovqatlaning.
4. 4 Oziqlantiruvchi qo'shimchalarni oling, lekin ularga to'liq ishonmang. Siz uchun vazifani bajaradigan mushaklarni ishlab chiqaruvchi oqsilli sut kokteyllariga ishonmang. Mushaklar qurish uchun siz kaloriyalarning ulushini to'liq, yuqori kaloriyali ovqatlardan olishingiz kerak. Yuqorida aytib o'tilganidek, siz tanangizga zarar bermaydigan ba'zi qo'shimchalarni qabul qilib, jarayonni tezlashtirishga yordam bera olasiz.
   • Kreatin - bu mushaklarning o'sishiga yordam beradigan protein qo'shimchasi. U chang shaklida sotiladi, suv bilan aralashtiriladi va kuniga bir necha marta ichiladi.
   • Ovqatlanish paytida kerakli kaloriyalarni olishda muammoga duch kelsangiz, "Suppure" kabi oqsilli sut kokteyllari qabul qilinadigan qo'shimchalardir.
5. 5 Suv iching. Mushaklarni qurish uchun zarur bo'lgan mehnat juda tez suvsizlanishga olib kelishi mumkin. Qaerga borsangiz ham, bir shisha suv olib keling va chanqaganingizda iching. Ideal holda, siz kuniga taxminan uch litr suv iste'mol qilishingiz kerak. Mashg'ulotdan oldin va keyin ko'p miqdorda suv iching.
   • Shirin va gazlangan ichimliklarni chiqarib tashlang. Ular sizning raqamingizni yaxshilashga yordam bermaydi va hatto kuch -quvvat mashg'ulotlariga to'sqinlik qilishi mumkin.
   • Spirtli ichimliklar ham eng yaxshi yordamchi emas. Bu tanani suvsizlantiradi va charchoqni keltirib chiqaradi.
6. 6 Tanangizni tekshiring. Nima ishlaydi va nima ishlamaydi? Ratsionni o'zgartirganda, mushaklaringiz bilan nima bo'layotganiga e'tibor bering. Hamma har xil, va birovga ta'sir qilmaydigan taom boshqasi uchun yaxshi bo'lishi mumkin. Agar bir haftadan keyin hech qanday yaxshilanish ko'rmasangiz, keyingi haftada yangi narsaga o'ting.

3 -usul 3: Mushaklar massasini qurishga e'tibor

1. 1 Sizga kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq uxlang. Mushaklar o'sishi uchun uyqu juda muhim. Siz kamida etti soat uxlashingiz va kechasi qilishingiz kerak, va bundan ham yaxshiroq kuniga 8-9 soat uxlashingiz kerak.
2. 2 Faqat mushaklarni qurishga e'tibor qarating. Siz boshqa kardio yuklarni bajarishingiz mumkin (masalan, yugurish), lekin esda tutingki, ular tanaga (mushaklar, bo'g'inlar) qo'shimcha stress yuklaydi va mushaklarning o'sishiga energiya sarflashni talab qiladi. Umuman olganda, umumiy sog'likni saqlash uchun kardio mashg'ulotlarning har qanday rejimiga kiritilishi kerak, lekin agar siz vaqtincha mushak massasini tez yig'ishga e'tibor qaratmoqchi bo'lsangiz, maqsadingizga tezroq erishish uchun bir necha oy davomida kuch -quvvat mashg'ulotlarini o'tkazgan ma'qul.

Maslahatlar

• Motivatsiyani saqlang. Mashg'ulotlaringizga qo'shiladigan do'stingizni toping yoki yutuqlaringiz jurnalini saqlang. Sizni hayajonlantirish uchun xohlagan narsani qiling.
• Har doim do'stingizdan qiyin mashqlar, masalan, skameykada yordam berishini so'rang. Ushbu mashq juda xavflidir va agar siz bir nechta qo'shimcha presslar qilishga qaror qilsangiz, qo'llab -quvvatlash ortiqcha bo'lmaydi.
• Agar sizda hozircha dumbbell yoki shtanga bo'lmasa va kuch mashqlarini bajarmagan bo'lsangiz, push-up yoki tortish mashqlaridan boshlang. Avvaliga ular juda samarali bo'ladi.
• Orqaga bosish mashqlarini bajaring: tepadan boshlang va sekin pastga tushing. Ko'krak va oshqozon bilan erga tegmasdan iloji boricha pastga tushing. Keyin o'rnidan turing va yana boshlang. Agar siz muntazam push-uplarni bajarishga kuchingiz yetmasa, bu yaxshi variant.
• Diqqat markazida bo'ling! Tanaffuslar kerak bo'lganda kerak, charchaganingizda emas. Bu chidamlilikni mustahkamlaydi.

Ogohlantirishlar

• Ko'p miqdorda kreatin qabul qilmang - buyraklar orqali toksik molekulalarga bo'linadi.Agar siz uni me'yorida qabul qilsangiz, sog'ligingizga zarar etkazmaydi.
• Agar siz juda kuchli jismoniy mashqlar qilsangiz, sog'lig'ingizga zarar etkazishingiz mumkin. Sog'ligingizni kuzatib boring va shikastlanmaslik uchun harakatlaringizni cheklang.