Tarkib

• Qadamlar
• Ogohlantirish

Bel sohasidagi orqa miya tana vaznining katta qismini qo'llab-quvvatlaydi. Taxminan 80% kattalar hayotlarining bir qismida bel og'rig'iga duch kelishadi. Faol bo'lmaganligi sababli mushaklar atrofiyasi, ayniqsa ofis sharoitida ishlaganingizda va nisbatan passiv turmush tarzini olib borganingizda paydo bo'lishi mumkin. Belingizni mustahkamlash uchun siz muntazam ravishda mashqlar dasturini bajarishingiz kerak, unda cho'ziluvchanlik bilan mashq qilish mashqlari va yurak uchun foydali harakatlar mavjud.

Qadamlar

3-usulning 1-usuli: Orqaga kuch mashqlari

1. 

   Kestirib ko'tarish. Kestirib ko'tarish sizning orqa va markaziy mushaklaringizda mushaklarni rivojlanishiga yordam beradi, bu esa umurtqani qo'llab-quvvatlaydi va bel og'rig'i xavfini kamaytiradi. Tos suyagi egilgandek tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga tekkizib, orqangizda yoting.
   • Kestirib, yuqoriga ko'taring, tizzalaringizni egib, markaz mushaklaringizni saqlang. Kestirib, tizzangiz bilan tekislanganda to'xtating, shunda tanangiz tizzadan elkangizga to'g'ri chiziq (yoki ko'prik) hosil qiladi.
   • Ushbu holatni 5-10 soniya ushlab turing, chuqur nafas oling, so'ngra o'zingizni erga tushiring. Buni 10 marta bajaring.

2. 

   
   
   Erga suzish. Supermen deb ham tanilgan, siz oyoqlaringizni tekis orqangizda va qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga cho'zgan holda erga yuzlanib yotasiz.
   • Agar siz chalqancha yotgan bo'lsangiz, shunchaki teskari o'giring. Qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring va oyoqlarini orqaga tekislang.
   • Oyoqlaringizni erdan bir necha santimetr ko'taring va navbat bilan oyoqlaringizni teping. Bundan tashqari, chap oyoq va o'ng qo'lni bir vaqtning o'zida ko'tarishingiz mumkin, keyin ularni pastga tushiring va chap oyoq bilan o'ng oyoqni ko'taring.
   • Buni 10-20 marta takrorlang.

3. 

   
   
   Tos suyagi yonboshlang. Tos suyagingizda yotish pastki qorin mushaklari va bel atrofidagi mushaklarning rivojlanishiga yordam beradi. Rivojlanishiga yordam berish uchun ushbu mushaklarning qisqarishini mashq qiling, bu esa o'z navbatida belingizdagi muammolarning oldini oladi.
   • Pastki orqa tarafdagi depressiyani erga bosing va 5-10 soniya ushlab turing, chuqur nafas oling, so'ng qo'yib yuboring. Buni 10 marta bajaring.
   • Buni amalga oshirish uchun tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga tekkizib turishingiz kerak. Oyoqlar kestirib, kenglikda bo'lishi kerak.

4. 

   
   
   It qushlari mashqlarini bajaring. Itlar mashqlari belni cho'zish va mustahkamlashga yordam beradi, shuningdek muvozanatni yaxshilaydi. Tizzalaringizni to'g'ridan-to'g'ri kestirib, bilaklaringizni yelkangizdan bir oz pastroq qilib emaklab boshlang.
   • Chap qo'lni oldinga ko'taring va o'ng oyoqni orqaga ko'taring, barmoq uchidan to tovonga to'g'ri chiziq hosil qiling. Orqangizni tekis ushlab turing va bu holatni 2-3 soniya davomida ushlab turing, so'ng emaklab, qarama-qarshi qo'llar va oyoqlar uchun takrorlang.
   • Ushbu mashqni har tomondan 10-20 marta bajaring. Orqangizni tekis va harakatsiz tuting, qo'llaringizni yoki poshnalarni orqa tomondan ko'tarmang.

5. 

   Ko'proq sust qadamlarni mashq qiling. To'g'ri bajarilgan bo'lsa, sust qadamlar belingizni mustahkamlash uchun yaxshi mashqdir. Oyoqlaringizni kestirib, kenglikda boshlang. Buning uchun yuzingiz oldida bir necha metr bo'sh joy kerak bo'ladi.
   • O'ng oyoqni yuqoriga ko'taring va chap tizzangizni egib oling. Sizning tanangiz boshingizning tepasidan chap tizzangizgacha to'g'ri chiziq hosil qiladi - o'ng oyog'ingizga egilmang. To'g'ri tizzangizni tizzadan oyoq Bilagi zo'rlik bilan yuqoriga, sonni esa polga parallel ravishda egib oling.
   • Buni bir necha soniya ushlab turing, so'ngra dastlabki holatiga qayting va chap oyog'ingizni oldinga qarab takrorlang. Har bir oyog'ida 5-10 marta bajaring.

6. 

   O'zingizning mushaklaringizni taxta bilan mashq qiling. Pastki orqa mushaklaringiz markaziy qorin mushaklarining bir qismi bo'lganligi sababli, siz asosiy mushaklarni kuchaytirmasdan belning kuchini yaxshilay olmaysiz.
   • Oyoqlaringizni to'g'ri orqangizdan moyil holatdan boshlang. Tanangizni qo'llaringiz va oyoq barmoqlaringiz ustiga ko'taring, shunda tanangiz boshning tepasidan to tovonigacha to'g'ri chiziq hosil qiladi.
   • Agar sizda taxta tajribasi katta bo'lmasa, siz ushbu mashqni tizzalaringizga va tirsaklaringizga yoki oyoq barmoqlaringizga tirsaklar bilan suyanib, tanangiz bilaklar o'rniga bilaklaringiz tomonidan quvvatlanishi uchun sozlashingiz mumkin.
   • Bir tomonlama taxta yon mushaklari bilan birga asosiy mushaklarni mashq qiladi. Bir-birining bilagiga suyangan holda, bir-birining ustiga qo'yilgan oyoqlari. Tirsak elkadan bir oz pastda ekanligiga ishonch hosil qiling.

7. 

   Qiyinchilikni oshirish uchun muvozanat to'pidan foydalaning. Ushbu mashqlarni bir muncha vaqt bajarganingizdan so'ng, ular osonroq va osonroq bo'lishi kerak. Muvozanat to'pini ishlatib, mashqqa muvozanat elementini qo'shib, mushaklarning ko'proq harakatlanishiga olib keladi.
   • Misol uchun, agar siz kestirib ko'tarish uchun oyog'ingizni to'pga qo'ysangiz, bu pozitsiyani bajarish ancha qiyin bo'ladi va uni saqlab qolish ham qiyinroq bo'ladi.
   reklama

3-dan 2-usul: Pastki orqa tomonga cho'zish

1. 

   Sigir-mushuk pozitsiyasida isinish. Bu yoga pozitsiyasi, bu sizning harakatlaringizni nafas bilan sinxronlashtirish paytida mushuk va sigir pozalarini almashtirishni talab qiladi. Agar siz ushbu pozani muntazam ravishda mashq qilsangiz, o'murtqa egiluvchanligingiz oshadi.
   • Yassi orqa bilan emaklab holatidan boshlang. Bilaklar yelkadan, tizzalar kestirib, biroz pastroq bo'lishi kerak.
   • Bir marta nafas olayotganda siz qorinni erga qo'yib, ko'kragingizni va tos suyagingizni ko'tarasiz, shunda orqangiz sigirga o'xshab osilib turadi.
   • Nafas chiqarayotganda, orqangizni bukib, dum suyagini tortib, iyagingizni ko'kragingizga bosasiz. Buni 10-20 nafas davomida takrorlang. Burundan sekin va chuqur nafas oling va og'zingizdan sekin chiqaring.

2. 

   Sfenks bilan qon aylanishini oshiradi. Sfenksning holati belning qon aylanishini kuchaytiradi, bu esa belning muammolarini, shuningdek mushaklarning rivojlanishini davolaydi. Oyoqlaringizni to'g'ri orqangiz bilan qorin bo'shlig'idan boshlang.
   • Tirsaklarni elkadan bir oz pastroq ushlab, bilaklaringizni ko'taring. Oyoqlaringizni va kaftlaringizni erga bosib, pastki suyagingiz bog'langanligini sezmaguningizcha pubik suyagingizni oldinga surib qo'ying.
   • Buni 1-3 daqiqa ushlab turing, burun orqali chuqur nafas oling va og'zingizdan chiqaring.

3. 

   Yuzini pastga qaratib itning pozasida tizzalarini tarang. Bu butun tanani cho'zishi mumkin bo'lgan, shuningdek ongni tinchlantirishga va diqqatni jamlashga yordam beradigan klassik yoga pozasi. Oyoq mushaklari uchun maxsus cho'zish mashqlari belning mustahkamlanishiga yordam beradi.
   • To'shakda tizzangizning kestirib, bir oz pastroq qismida emaklash holatiga o'ting. Bilakni yelkaning ostiga yoki yelkasidan biroz yuqoriga qo'yish mumkin. Nafas olish bilan bog'lang, sekin va chuqur burun bilan nafas oling, og'zingizdan nafas oling.
   • Bir marta nafas chiqarishda, tanangiz teskari "V" shaklga kelguniga qadar qo'llaringizni yuzingiz oldida to'g'rilab, kestirib, yuqoriga ko'taring. Yelkangizni orqaga burab, bo'yningizni bo'shating.
   • Nafas olayotganda, o'zingizni kestirib, yuqoriga ko'tarib, og'irlikni qo'llaringizga tortib va ​​bilaklaringizdan uzoqlashtirganingizni tasavvur qiling. Keyingi nafas paytida oyog'ingizga e'tibor bering, tizzalaringizni cho'zish uchun og'irlikni poshnangizga surib qo'ying. Ushbu pozitsiyani 10-20 marta ushlab turing, so'ngra emaklash holatiga qayting.

4. 

   Tiz aylanishini bajaring. Tizlarning aylanishi markaziy va pastki orqa mushaklarning samarali cho'zilishi va umumiy kuchini ta'minlaydi, aylanish esa umurtqa pog'onasini siqish va mustahkamlashga yordam beradi. To'shakda yotib, oyoqlarini tekis qilib yotqizishni boshlang.
   • Qo'lingizni yon tomonga cho'zing, shunda tanangiz erga "T" hosil qiladi. Keyin tizzalaringizni ko'kragingizga egib oling.
   • Nafas olish paytida tizzalaringizni o'ng tomonga pastga tushiring, elkangizni matrasga mahkam ushlab turishingizga e'tibor bering, shunda faqat belingiz o'giriladi.
   • Nafas olayotganda, oyoqlaringizni markazga qaytaring va keyingi nafas olish uchun tizzalaringizni chapga erga tushiring. Har ikki tomondan 5-10 marta takrorlang.

5. 

   Bolaning holatida dam oling. Baby Pose - bu yoga mashg'ulotini tugatish uchun klassik pozdir, shu bilan birga belingizni doimiy ravishda cho'zishga yordam beradi. Emaklash holatidan siz bolalar pozitsiyasiga kirishingiz mumkin - shunchaki kestirib, pastga tushiring va tanangizning yuqori qismini sonlaringizga, qo'llaringizni oldingizga tekislang.
   • Agar tanangiz egiluvchan bo'lsa, siz peshonangizni matrasga qo'yishingiz mumkin. Tanangizning yuqori qismini sizga qulay bo'lgan narsadan ko'proq egmang.
   • Tizlarni biroz cho'zish, go'dakning holatini bajarishni osonlashtiradi va o'zlarini qulay his qiladi.
   • Kichkintoyning pozasi dam olish holati bo'lganligi sababli, siz uni xohlagan vaqt davomida ushlab turishingiz mumkin va chuqur nafas olishni unutmang.
   reklama

3-dan 3-usul: Aerobik mashqlarni bajaring

1. 

   Tez-tez yurib turing. Yurish - faolroq bo'lishning oddiy va arzon usuli. Haftaning ko'p kunlarida 15-20 daqiqa yurish bel va tanangizning qolgan qismini mustahkamlashga yordam beradi.
   • Mashq qilish motivatsiyasi va quvonchi uchun do'stingiz bilan yurishga harakat qiling. Agar siz yolg'iz yursangiz, musiqa, podkastlar yoki audio kitoblarni tinglang.

2. 

   Velosiped haydash. Agar o'tirishga qaraganda o'tirishni qulaylashtiradigan bel og'rig'i bo'lsa, velosipedda yurish yurakka mos va foydali bo'ladi. Velosipedingizni saytda ishlatishingiz notekis maydonda velosiped haydashdan yaxshiroqdir.
   • Velosiped - bu bo'g'inlar uchun qulay, kam ta'sirli mashqlar, oyoqlarni, sonlarni va belni mustahkamlaydi, shuningdek, yurak-qon tomirlari mashqlari.

3. 

   Amaliyot oralig'i. Kardiojarrohlikni quvvatni kuchaytiradigan mashqlar bilan birlashtirish mashg'ulotni yanada samaraliroq qiladi, bu esa bel og'rig'ini kuchaytirmasdan belning kuchini rivojlantiradi. Siz Internetda yangi boshlanuvchilar uchun intervalli mashg'ulotlar bo'yicha turli xil bepul video darsliklarni qidirishingiz mumkin.
   • 3-5 daqiqa davomida yuqori intensiv kardio mashqlarini bajaring, so'ngra keyingi 3-5 daqiqada kuch-quvvat mashqlarini bajaring va shu kabi aylanishni davom ettirish sizning belingizga ortiqcha bosim o'tkazmasdan yuqori yurak urishini ushlab turishga yordam beradi.

4. 

   Suzish. Agar siz hovuzga bora olsangiz, haftada ikki yoki uch kun 20-30 daqiqada suzsangiz, bu to'liq bel kuchini rivojlantirish uchun yaxshi usuldir. Orqangizdagi muammolarni kuchaytirmaslik uchun sinfga qo'shiling yoki aniq texnik ko'rsatma uchun murabbiy yollang.
   • Suzish kam ta'sirli mashg'ulotdir va suv tanaga ko'taruvchi ta'sir ko'rsatadi, shuning uchun qo'shma muammolarga duch kelsangiz yoki ortiqcha vazn bo'lsa, bu juda foydali.
   • Agar siz kamdan-kam hovuzga boradigan bo'lsangiz, mashg'ulotni 10 daqiqali suzish bilan asta-sekin boshlang. Har haftadan so'ng, suzish vaqtini har bir mashg'ulotda yarim soat yoki undan ko'proq suzguncha 5 daqiqaga oshiring.
   • Agar siz suzishga qodir bo'lmasangiz, suvda yurish yoki yugurish oyoqlaringizda va belingizda kuchni rivojlantirishga qarshilik yaratishda yordam beradi, shu bilan birga siz bo'g'ilib qolishdan xavotir olmaysiz.

5. 

   Bosqich hisoblagich sotib oling. Kuniga kamida 10000 qadam yurishni maqsad qiling. Belingizga stsenariy taqish qadamlaringizni kuzatishda yordam beradi. Ba'zilar Internetga ulangan va vaqt o'tishi bilan sizning taraqqiyotingizni kuzatishga imkon beruvchi dasturlarga ega.
   • Amalga oshirishda oson hisoblagichni tanlang va maqsadingizga erishishda yordam bering. Siz juda oddiy yoki juda ko'p qo'shimcha funktsiyalarni sotib olishingiz mumkin.
   • Agar siz passiv turmush tarziga o'rganib qolgan bo'lsangiz, avvaliga pastroq maqsadga o'ting va asta-sekin 10 000 qadamgacha ko'taring.Xarid qilish paytida mashinangizni uzoqroqqa to'xtating yoki lift o'rniga zinapoyadan foydalaning.

6. 

   Faol turmush tarzingizni saqlang. Uzoq vaqt davomida o'tirish pastki orqa mushaklarining qisqarishiga olib kelishi mumkin. Mumkin bo'lsa, har 30 daqiqada turish va yurish bilan buning oldini oling va umumiy ish vaqtini kamaytirishga harakat qiling.
   • Misol uchun, agar siz kunning ko'p qismida ishda o'tirsangiz, divanda televizor tomoshasida o'tirish o'rniga, uyga kelganda turishga harakat qiling.
   • Shuningdek, ish paytida turishingiz uchun doimiy stol sotib olishingiz mumkin (yoki kompaniyadan sotib olishni so'rang).
   reklama

Ogohlantirish

• Agar sizda bel og'rig'i bo'lsa, orqa kuchaytirish mashqlarini bajarishdan oldin tibbiy yordam ko'rsatuvchi bilan gaplashing. Fizioterapevt bel og'rig'ini kuchaytirmasdan sizga engillashtiradigan mashqlarni buyurishi mumkin.