Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat

Millionlab odamlar hali ham ish, jismoniy mashqlar, ortiqcha turish yoki surunkali muammolar sabab bo'lgan bel og'rig'idan aziyat chekmoqda. Bizning pastki orqa miya yoki belimiz juda og'riqli va mushaklarning charchoqlanishi. Umurtqani himoya qilish usullaridan biri bu to'g'ri uxlashdir. Ba'zi uxlash holatlari odatlanib qolish uchun uzoq vaqt talab qilishi mumkin; ammo, pozitsiyalarni o'zgartirish va uxlayotganingizda orqangizni qo'llab-quvvatlash uzoq muddatli ta'sirga ega bo'ladi. Agar sizda bel og'rig'i bo'lsa, yostiq va yostiq sotib oling va orqangizni qo'llab-quvvatlaydigan uxlab yotgan holatlar haqida bilib oling va yaxshi uxlash uchun quyidagi bosqichlarni bajaring. Uyqu mushaklarni bo'shatib, hissiy nervlarni faollashtirishi mumkin, shuning uchun tungi yaxshi uxlash bel og'rig'isiz uyg'onishga yordam beradi.

Qadamlar

4-usulning 1-usuli: To'shakni sozlash

1. 

   
   
   To'shagingiz 8 yoshdan oshganligini tekshiring. Agar javob ijobiy bo'lsa, siz bufer qilishingiz kerak. Buning sababi shundaki, tamponlama material vaqt o'tishi bilan parchalanib ketadi va sizning orqangizga yoki tanangizga foydali bo'lmaydi.
   • Hozirda bel og'rig'i bo'lganlar uchun "eng yaxshi" to'shak yo'q, shuning uchun sotib olishdan oldin qaysi biri sizga mos ekanligini ko'rishga harakat qilishingiz kerak, chunki kimdir qattiq yostiqni, boshqalari yumshoq yostiqni yaxshi ko'radi.
   • Ko'pik turidagi yostiq, ehtimol sizni an'anaviy bahorda yotadigan matrasga qaraganda qulayroq qiladi.
   • Qaytish va qoniqish kafolati bo'lgan to'shak do'konini tanlang. Buning sababi shundaki, yangi to'shakka ko'nikish bir necha haftaga cho'zilishi mumkin, agar shu vaqt ichida bel og'rig'i yaxshilanmasa, uni do'konga qaytarishingiz mumkin.

2. 

   
   
   To'shagingizni yanada qulayroq qilib qo'ying. Agar siz yangi to'shakka ega bo'la olmasangiz, orqa ko'makni yaxshilash uchun to'shak ostiga qo'shimcha choyshab qo'yishingiz yoki matrasni erga qo'yishingiz mumkin.
   • Faol ko'pikli yostiq yoki rezina yostiq siz yotayotganda orqa tomondan yaxshiroq yordam berishi mumkin. Agar siz zudlik bilan butun zambil tizimini o'zgartira olmasangiz, bu yanada tejamkor echimdir.

3. 

   
   
   Ko'proq yostiq sotib oling. Uyqu holatiga moslashtirilgan ba'zi yostiqlarni, ya'ni orqa yoki orqa tarafdagi odamlar uchun yostiqlarni tanlang. Bundan tashqari, agar siz odatda yon tomoningizda yotadigan bo'lsangiz, oyoqlaringiz o'rtasida ushlab turish uchun katta o'lchamdagi yostiq sotib olish haqida o'ylashingiz kerak. reklama

4 ning 2-usuli: tanangizni harakatlantirishni o'rganing

1. 

   To'shakka chiqing va tushing. Bu to'shakka noto'g'ri tushish va tushish sizning belingizga ta'sir qilishi mumkin. Yotganingizda "yog'och rulon" usulidan foydalaning.
   • Bu quyidagicha amalga oshiriladi: to'shakda yonboshlang, odatda uxlayotganingizda dumbalaringizni karavot bilan aloqa qilib, keyin chapga yoki o'ngga, oyoqlaringizni ko'tarib turing. Ushbu harakatni bajarayotganda tanangizni to'g'ri ushlab turish kerak.
   • Orqa tomonda uxlayotganlar uchun tanangizni uzunlik bo'ylab kestirib, orqa tomonga aylantiring. Boshqa tomonga burilish uchun oyoqlaringizni teskari yo'nalishda egib oling. Har doim tananing uzunligini aylantirishga harakat qiling, bu sizning orqangizni burish zarurligini cheklashga yordam beradi.

2. 

   Xomilaning holatida uxlash. Yoningizda yotish va oyoqlaringizni tizzangiz bilan ko'kragingizga burish belning og'rig'ini engillashtiradi, chunki bu sizning umurtqa pog'onangizning ochilishiga olib keladi. Yoningizda yotgan holda katta yostiq yoki oyoqlaringiz orasiga yostiq qo'shing.
   • Tizlarni bukib, tanangizni o'zingizga qulay bo'lgan holatga qo'ying. Orqa miya egriligidan qochish kerak. Yostiqni oyoqlaringiz bilan bir qatorda oyoq Bilagi orangizda bo'lishi uchun joylashtiring. Yostiqdan shu tarzda foydalanish kestirib, tos suyagi va umurtqa pog'onasini bir qatorda ushlab turishga yordam beradi, shu bilan birga bu qismlarning kuchlanishini kamaytiradi.
   • Agar yoningizda uxlasangiz, qalinroq yostiqdan foydalaning.
   • Uyqu paytida yon tomonlarni almashtiring. Agar siz yonboshlab uxlashga odatlangan bo'lsangiz, mushaklar muvozanati va og'riq va og'riqlardan saqlanish uchun yon tomoningizni o'zgartiring.
   • Homilador ayollar yon tomonlarida yotishlari kerak. Sababi shundaki, orqada yotish homilaning qon aylanishiga xalaqit beradi, demak u homila qabul qilishi mumkin bo'lgan kislorod va ozuqa moddalarining kontsentratsiyasiga ta'sir qiladi.

3. 

   Agar siz chalqancha yotgan bo'lsangiz, tizzangiz ostiga yumshoq, yumshoq yostiq qo'ying. Bu sizning belingizni to'g'rilashga yordam beradi va pastki orqa qismini kamarga aylantiradi. Boshqa tomondan, buni qilish bir necha daqiqada belning og'rig'ini yo'q qiladi.
   • Agar siz uxlash vaqtida yotganingizda va orqangizda yotganingizda pozitsiyalarni o'zgartirsangiz, qo'llab-quvvatlovchi yostiqdan foydalanishingiz mumkin va uxlayotganingizda aylanayotganda uni tizzangiz orasida yoki oyoqlaringiz orasida ushlab turishingiz mumkin.
   • Shu bilan bir qatorda, siz kichkinagina sochiqni ishlatishingiz mumkin, uni o'ralgan va orqangizning ostiga qo'yishingiz mumkin.

4. 

   Agar belingizda og'riq bo'lsa, qorinni cheklang. Oshqozonda yotish sizning belingizga ko'proq bosim o'tkazadi va belda noqulay tortish tuyg'usini keltirib chiqaradi. Agar bu sizga uxlashda yordam beradigan yagona usul bo'lsa, tos suyagi ostiga va pastki qoringa yostiq qo'ying. Agar sizning bo'yningizni va orqangizni cho'zsa, yostiqlardan saqlaning.
   • Pastki disk anevrizmasi bilan og'rigan odamlarga massaj stolida oshqozon ustida uxlab qolish osonroq kechishi mumkin. Siz buni uyda tez-tez ishlatib turiladigan samolyot yostig'idan foydalanib va ​​yuzingizni yuqoriga qaratib taqlid qilishingiz mumkin, shuning uchun yuzingizni karavotga bo'yin buralmasdan bosadi. Bundan tashqari, qo'llaringizni boshingizga qo'yishingiz va peshonangizni ustiga qo'yishingiz mumkin.
   reklama

4-usulning 3-usuli: Belingizni uxlashga tayyorlang

1. 

   Yotishdan oldin bel og'rig'ini tinchlantirish uchun issiqlikni ishlating. Issiqlik mushaklarni bo'shatishga yordam beradi, bu esa og'riqni engillashtiradi. Muz bilan taqqoslaganda, surunkali bel og'rig'i uchun issiqlik samaraliroq.
   • Yotishdan 10 daqiqa oldin iliq vanna qiling. Belingizdan iliq suv oqsin. Yoki yotishdan oldin issiq hammomni ham olishingiz mumkin.
   • Achchiq joyga bosim o'tkazish uchun krujka iliq suv yoki isitgichdan foydalaning. Biroq, uxlash paytida ushbu usuldan foydalanmaslikni unutmang, chunki ular yong'inga olib kelishi yoki sizni yoqib yuborishi mumkin. Buni yotishdan taxminan 15-20 daqiqa oldin qilish yaxshidir.

2. 

   Chuqur nafas uyqudan oldin. Chuqur va bir tekis nafas oling, shu bilan birga butun tanangiz mushaklarining bo'shashishini his eting.
   • Chuqur nafas olishdan boshlang. Ko'zlaringizni yoping va nafas olish ritmiga e'tibor bering.
   • O'zingizni xotirjam his qiladigan joyda ekaningizni tasavvur qiling. Sohil, o'rmon yoki o'zingizning xonangiz.
   • Joy haqida iloji boricha tafsilotlarni kuzatishga e'tibor bering.O'zingizni o'sha tinch zaminda tasavvur qilish uchun barcha hislaringizni ishlating.
   • Uyquga ketishdan oldin bir necha daqiqada dam oling.
   • Shu bilan bir qatorda, yotishdan oldin tinglash uchun meditatsiya mashqlarini telefoningizga yoki kompyuteringizga yuklab olishingiz mumkin.

3. 

   Yotishdan oldin ortiqcha ovqatlardan, spirtli ichimliklar va / yoki kofein ichishdan saqlaning. Taxminan yotish vaqtida to'liq ovqatlanish oshqozon kislotasi oqishini keltirib chiqarishi va uxlay olmasligingiz mumkin. Agar siz ko'pincha yarim tunda uyg'onib, ochlikni his qilsangiz, bir bo'lak nonga o'xshash gazak foydali bo'lishi mumkin.
   • Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklash. Ayollar uchun kuniga bir martadan ko'proq ichish tavsiya etilmaydi, erkaklar uchun kuniga ikki martadan ko'p bo'lmasligi kerak. Uyqudan oldin spirtli ichimliklar ichish sizni uxlab qolishingizga olib kelishi mumkin, ammo spirtli ichimliklar REM (tez harakatlanadigan ko'zlar) uyqusiga xalaqit beradi, bu sizning kayfiyatingizni uyg'otishda muhim omil dam olish holati.
   • Kofein miqdorini yotishdan olti soat oldin cheklashga harakat qiling. Kofein sizning uyquingizga ta'sir qiladi.

4. 

   Yotishdan oldin belingizni og'riq qoldiruvchi vositani qo'llang. Siz sport anjomlari do'konlarida yoki dorixonalarda og'riq qoldiruvchi vositalarni sotib olishingiz mumkin, bu sizning mushaklaringizni iliq, taskinli qiladi.

5. 

   Uzoq vaqt yotoqda yotmang. Yotoqda juda uzoq yotish mushaklarni qattiqlashtirishi va bel og'rig'ini kuchaytirishi mumkin. Shuning uchun yotoqdan turish va faol bo'lish nisbatan muhimdir. Siz uchun bir necha soatda turish va yurish yaxshiroqdir. Katta jarohatlardan keyin bir joyda uzoq vaqt turish mushaklarni zaiflashtiradi va tiklanish vaqtini uzaytiradi.
   • Oddiy jismoniy faoliyatga qaytishdan oldin shifokor bilan maslahatlashishni unutmang. Faoliyatni juda erta va juda qattiq bajaradigan bo'lsangiz, yana o'zingizga jarohat etkazishingiz mumkin.
   reklama

4-dan 4-usul: Boshqa variantlarni ko'rib chiqing

1. 

   Yuqorida ko'rsatilgan usullarni birlashtiring. Shaxsan sizga mos keladigan o'yinni topish uchun bir necha hafta ketishi mumkin.

2. 

   Boshqa og'riqni yo'qotish usullaridan foydalaning. Agar sizning bel og'rig'ingiz yaxshilanmasa, bel og'rig'ini bartaraf etishning boshqa usullaridan foydalaning.
   • Orqangizga katta bosim o'tkazadigan harakatlardan qoching. Og'ir narsalarni ko'targanda, o'zingizni ko'tarish uchun orqangizni emas, oyoqlaringizni ishlating.
   • Mushaklardagi og'riqni yo'qotish uchun rulondan foydalaning. Rolik ulkan makaronga o'xshaydi. Buni amalga oshirish uchun tekis yuzaga yotib, naychani orqangizga aylantiring. Belda rolni ishlatishda ehtiyot bo'ling, chunki bu qismni cho'zmaslik uchun bir tomonga ozgina egilish kerak. Vaqt o'tishi bilan bu harakat og'riqli bo'g'imlarni siqib chiqarishi mumkin va yon tomonga suyanish bu salbiy ta'sirni minimallashtirishi mumkin.
   • Tanaga qulaylik yaratish uchun ish muhitini va ish holatini yarating.
   • O'tirganda belning qo'llab-quvvatlanishiga ishonch hosil qiling. Belni qo'llab-quvvatlovchi stuldan foydalanish o'tirgandan kam bel og'rig'i xavfini oldini olishga yordam beradi. Vaqti-vaqti bilan turib, cho'zilishni qilishni unutmang.

3. 

   Shifokorga murojaat qiling. Kuchli bel og'rig'i tegishli shaxsiy parvarish usullari bilan yaxshilanishi mumkin. Agar sizning bel og'rig'ingiz 4 hafta ichida o'tmasa, shifokoringizga murojaat qilishingiz kerak, chunki bu to'g'ri davolanishni talab qiladigan jiddiy holatning belgisi bo'lishi mumkin.
   • Bel og'rig'ining keng tarqalgan sabablari orasida artrit, degenerativ disk kasalligi yoki boshqa asab va mushak muammolari mavjud.
   • Appenditsit, gepatit, tos suyagi infektsiyasi yoki tuxumdon kasalligi ham bel og'rig'iga sabab bo'lishi mumkin.

4. 

   Jiddiy alomatlarga e'tibor bering. Bel og'rig'i - bu keng tarqalgan tibbiy kasallik bo'lib, kattalarning taxminan 84% ta'sir qiladi. Biroq, ba'zi alomatlar jiddiy tibbiy holatning alomatlari bo'lishi mumkin. Agar sizda quyidagi alomatlar bo'lsa, darhol tibbiy yordamga murojaat qiling:
   • Og'riq orqadan oyoqqa tarqaldi
   • Oyoqlaringizni bukish yoki egish paytida ko'proq og'riq sezasiz
   • Kechasi og'riq kuchayadi
   • Isitma bilan bel og'rig'i
   • Quviq yoki ichak buzilishi bilan bel og'rig'i
   • Oyoqlarda yoki zaif oyoqlarda sezgirlikni yo'qotish bilan birga bel og'rig'i
   reklama

Maslahat

• Orqa og'rig'ingiz ikki kundan ortiq vaqt ichida o'tkirlashsa, darhol tibbiy yordamga murojaat qiling. Shifokor ko'rsatmasisiz fizioterapiya yoki boshqa davolash usullaridan foydalanmang.