Tarkib

• 3 -usul 3: Mushaklarni qanday tez qurish kerak
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

1 Jismoniy mashqlar jadvali haqida o'ylab ko'ring. Ko'pgina fitness markazlarida qo'llaringizni qurish uchun sizga og'irliklarni ko'tarish va tananing yuqori qismidagi mashqlarni bajarish tavsiya etiladi. Og'irlikni ko'tarish - bu har bir narsani o'zingiz xohlaganingizcha bajarishingiz mumkin bo'lgan mashq turi. Qancha ko'p vaqt va kuch sarflasangiz, natija shunchalik yaxshi bo'ladi. Og'irlikni ko'tarish orqali qo'llaringizni ko'tarishning "to'g'ri" usuli bo'lmasa -da, odatda, eng yaxshi natijaga erishish uchun quyidagi maslahatlarni yodda tutish maqsadga muvofiqdir.

• Har hafta iloji boricha og'irlikni ko'tarishga harakat qiling. Intensiv og'irliklarni ko'tarish odatda haftada besh kun mashq qilishni o'z ichiga oladi, qolgan ikki kunini esa kardio yoki dam olish uchun qoldiradi.
• Ikki kun ketma -ket bir xil mushak guruhlarini mashq qilmaslikka harakat qiling. Mushaklar o'sishi uchun dam olish va tiklanish vaqti kerak. Masalan, agar bugun siz tricepsni silkitayotgan bo'lsangiz, ertaga pektoral mushaklarga e'tibor qarating.
• Siz faqat qo'llaringizga e'tibor qaratishingiz shart emas, aks holda vaqt o'tishi bilan sizning raqamingiz g'alati va nomutanosib ko'rinadi.Qo'llar katta bo'ladi va tananing pastki qismi ingichka bo'ladi. Haftada kamida ikki kun oyoq va qorin mushaklari uchun mashqlar qilsangiz yaxshi bo'ladi.

2 Bicepsingizni o'rgating. Odatda, odam kuchli, mushakli qo'llarni qurishga qaror qilganda, u faqat bitta mushak guruhini eslaydi - biseps. Nima uchun bu, albatta, aniq. Axir, bodibildingchilar odatda skameykada yotib, og'ir shtanga bosish bilan shug'ullanadilar. Odatda, biseps yuqori torsiyadagi (yoki hatto qo'l mushaklari guruhlari) eng kuchli mushak guruhi emas, lekin hech kim og'ir mashqlarni ko'tarish va o'ldirishda ko'p mashqlarda juda muhimligini inkor etmaydi. Bicepsingizni kuydiradigan bir nechta mashqlar:

• Barni ko'kragingizga ko'tarish uchun mashq qiling: yuklangan shtanga bilan turing (yoki qo'lingizda dumbbell bilan), uni bel darajasida ushlab turing, kaftlaringizni yuqoriga ko'taring. Sekin ko'kragingizni ko'kragingizga qarab ko'taring, tirsaklaringizni tanangiz bo'ylab, keyin pastga tushiring. Mashqni takrorlang.
• Dumbbelllarni ko'kragiga ko'tarish uchun mashqlar: Bu mashq yelkadagi "bo'rtma" yoki "siljish" uchun mas'ul bo'lgan muhim "biceps brachii" ga qaratilgan. Barbell burilishida bo'lgani kabi, xuddi shunday qiling, lekin kaftlaringiz bir -biriga qarama -qarshi bo'lishi uchun dumbbelllarni ushlang. Qo'llaringiz harakati sekinlashgan mayatnikga o'xshab turishi kerak.
• Yana mashqlar uchun biceps haqidagi maqolamizni o'qing.

3 Tricepsni o'rgating. Garchi ular ba'zida bisepsli qo'shnilariga qaraganda kamroq e'tibor berishsa -da, triceps odatda mushak massasini olish uchun ham, umuman kuchini oshirish uchun ham eng muhim mushak guruhi hisoblanadi. Tricepsga biceps kabi ko'proq e'tibor berishga ishonch hosil qiling. Agar siz kuchli, mushakli qo'llarni xohlasangiz, aynan shu narsa sizga kerak bo'ladi. Mana, bir nechta ajoyib triceps mashqlari:

• Triceps Stretch: Tik turing, qo'llaringizni boshingizga yaqin tuting, har birida dumbbell. Bükülmüş tirsaklarni bir -biriga parallel tuting. Dumbbelllarni boshingizga ko'taring, o'zingizni boshingizga urishdan ehtiyot bo'ling. Og'irlikni dastlabki holatiga qaytaring va mashqni takrorlang.
• Notekis panjaralarga to'kib tashlang: Qo'llaringiz bilan ikkita parallel tutqichga yoki skameykaning chetiga yoting. Bilaklari erga tekis bo'lmaguncha asta -sekin pastga tushing, so'ngra burilmasdan yoki qimirlamasdan o'zingizni ko'taring. Mashqni takrorlang.
• Yana mashqlar uchun triceps haqidagi maqolamizni o'qing.

4 Yelka maydonini yuqoriga ko'taring. Keng va kuchli elkalar ko'pincha juda jozibali hisoblanadi. Bundan tashqari, deltoidlar turli xil jismoniy mashqlar uchun juda muhim, masalan, skameykada, otishda, shuningdek, yelka shikastlanishining oldini olishga yordam beradi. Quyida sizga foydali bo'lishi mumkin bo'lgan mashqlarning bir nechtasi keltirilgan:

• Tik turganingizda bosing: Tik turgan yoki o'tirgan holatda, qo'llaringizni bir -biridan o'rta masofada, kaftlaringizni pastga qo'yib, ko'kragingizga torting. Og'irlikni asta -sekin yuzingizga, so'ngra boshingizga ko'taring. Taxtani iyak darajasiga tushiring va mashqni davom ettiring.
• Yon tomonga cho'zish mashqini bajaring: tik turgan holatda, har bir qo'lda dumbbellni ushlang. Sekin -asta tekis qo'llaringizni yon tomonlarga ko'taring, harakat tirsakdan bo'lishi kerak. Qo'llaringiz erga parallel bo'lsa, sekin pastga tushiring va takrorlang. Yelkaning old va orqa tomonida ishlash uchun tekis qo'llarni oldinga yoki orqaga qo'shishingiz mumkin.
• Tepalikni ko'tarish: Bu butun tanani mashq qilib, nafaqat yelkalarni, balki kestirib, oyoqlarini va orqasini ham o'rgatadi. Polda sizning oldingizda og'ir vaznli bar bilan turgan holat. Barbellni bel darajasiga yaqinlashtirish uchun o'lik yuk ko'tarishni sekin boshlang. Og'irlikni ko'kragingizga ko'taring (barcha harakatlar nazorat ostida bo'lishi kerak) va boshingizni ko'tarish uchun tik turgan matbuotni bosing (yuqoriga qarang). Endi bu qadamlarni teskari tartibda bajaring va og'irlikni erga qo'ying va mashqni takrorlang.

5 Ko'krak qafasini ko'taring. Pektoral mushaklar texnik jihatdan qo'llarning bir qismi bo'lmasa -da, ingichka ko'kragiga ega kuchli qo'llar to'g'ri taassurot qoldirmaydi, shuning uchun bu joy qo'llarini ko'tarishni istaganlar uchun zarurdir. Bundan tashqari, qo'l mushaklari, masalan, triceps, ko'pincha ko'krak mashqlarida muhim rol o'ynaydi. Stol dastgohi eng mashhur bo'lsa -da, bu pektoral mushaklarni ishlashning yagona usuli emas. Quyidagi ro'yxat sizga ushbu mashq va boshqalar haqida ko'proq ma'lumot beradi:

• Skameykada yotgan skameyka: Orqa tarafingizda yotish. Qo'llaringiz to'g'rilanmaguncha, vaznli barni (yoki ikkita dumbbellni) ko'kragingizdan sekin ko'taring, so'ngra og'irlikni orqaga tushiring va mashqni takrorlang. Yukni ko'tarishda jiddiy shikastlanmaslik uchun kimdir sizni sug'urta qilishni so'rashni unutmang.
• Dumbbell qo'llarini ko'tarish: har bir qo'lingizda dumbbell bilan mashq qilish uchun orqa yoki skameykada yotish. To'g'ridan -to'g'ri qo'llaringizni yon tomonlarga yoying, so'ngra sekin, egilmasdan, oldingizga sekin qo'shiling. Qo'llaringizni boshlang'ich pozitsiyasiga tushiring va mashqni takrorlang. Yon tomondan siz qanotlarini qoqayotganga o'xshaysiz.
• Ko'proq mashq qilish uchun pektoral mushaklar haqidagi maqolamizni o'qing.

6 Orqa mushaklaringizni e'tiborsiz qoldirmang. Qisqacha aytganda, orqa mushaklar qo'llarning bir qismi emas. Biroq, og'irlikni ko'taradigan deyarli har bir kishi, agar ular kuchli va mushakli qo'llarga ega bo'lishni xohlasalar, bu mushak guruhlariga vaqt ajratishlari kerak bo'ladi. Bu qisman estetika uchun (kuchli qo'llar tiklanmagan orqa bilan yaxshi ko'rinmaydi), shuningdek, orqa mushaklari qo'l kuchini oshirish uchun boshqa ko'plab mashqlarda faol qatnashgani uchun. Quyida sizga mushaklarning muhim guruhlari ustida ishlashga yordam beradigan mashqlar keltirilgan.

• Gorizontal blokdagi belbog'dagi qator: Mashina oldidagi skameykada o'tirish holati. Kabelni o'zingizga sekin torting, belingizni to'g'rilab turing, lekin biroz egilib turing. Jismoniy mashqlar davomida elkama pichoqlari orasidagi mushakni siqib chiqaring. Jismoniy mashqlar paytida cho'kib ketmaslikka va belingizni egmaslikka harakat qiling, aks holda u shikastlanishi mumkin.
• Gorizontal tortishish: gorizontal chiziq ostida erga yotish holati. Barni ko'kragingizga tegmaguncha barni ushlang va asta -sekin o'zingizga torting (oyoqlaringizni erga tekkizing). Orqaga qayting va mashqni takrorlang.
• Yuk ko'tarish: gorizontal chiziqda qilishingiz mumkin bo'lgan ko'plab mashqlar mavjud. Muntazam tortishish uchun, qo'llaringizni kaftlaringiz bilan ushlab turing va asta-sekin ko'kragingizga tegib ketguncha tanangizni bar tomon torting. Orqaga qayting va mashqni takrorlang.

7 Hamma narsani mutanosib qilib ko'rsatish uchun ko'p vaqtingizni bilagingizga ajrating. Chiroyli bilaklar tanangizning yuqori qismini ko'targanda pirojniyga aylanadi. Va ular qo'lni ushlab turish va butun qo'l uchun juda muhim bo'lsa -da (bu boshqa sport turlarida toqqa chiqish kabi foydali bo'lishi mumkin), ko'plab sportchilar ularni go'zallik uchun silkitadilar. Quyidagi oddiy mashqlarni bajarishga harakat qiling:

• Barbell chayqalishi: qo'lingizda vaznli shtanga bilan skameykada o'tirib, bilaklaringiz belingizda. Qo'l va bilak mushaklaridan foydalanib, barni iloji boricha yuqoriga ko'taring, so'ngra muskullarni bo'shating va barni iloji boricha pastroq tuting. Mashqni takrorlang. To'liq mashqlar majmuasi uchun har bir majmuaga barbell tutqichini almashtirib ko'ring.

3 -usul 3: Mushaklarni qanday tez qurish kerak

1. 1 Takrorlashdan ko'ra vaznga ko'proq e'tibor berishga harakat qiling. Agar sizning mushaklaringiz har safar charchasa, natija qanday bo'lishidan qat'i nazar, mushaklarning kuchayishi va o'sishiga olib keladi (agar siz mushaklarning o'sishi uchun etarlicha ovqatlansangiz). Ammo, agar siz katta hajmli mushaklarni xohlasangiz, odatda har bir og'ir vaznli mashqni bir necha marta bajaradigan mashqlarga e'tiboringizni qaratish tavsiya etiladi (og'irligi past bo'lgan takroriy mashqlar o'rniga).Masalan, aksariyat manbalarda aytilishicha, agar boshqa barcha omillar bir xil bo'lsa, og'irligi uchtadan oltitagacha ko'tarish kichik vaznli 15-20 tadan ko'proq mushaklarni pompalaydi.
   • Boshqa tomondan, ba'zi murabbiylar (shu jumladan Arnold Shvartsenegger) o'rtacha ko'rsatkichni oxirigacha ko'tarishni va biroz ko'proq (odatda 8-15 atrofida) qilishni tavsiya qiladi. Shunday qilib, vaqt o'tishi bilan kuch, yengillik va massaning sog'lom muvozanati rivojlanadi.
2. 2 Shuningdek, "chaqmoq chaqishi" usuli ham mavjud. Mushaklarni qurishning eng tezkor usuli - og'irlikni juda tez ko'tarish! Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, "chaqmoq" deb nomlangan mashqlar, ya'ni og'irlikni iloji boricha tezroq ko'targanda, mushaklar va kuchlar an'anaviy to'plamga qaraganda tezroq o'sishiga olib keladi. Shunday qilib, sizning tanangiz kuchsizlikni engadi va mushaklarni tezroq qisqarishga majbur qiladi, va agar siz tez o'sishni xohlasangiz, bu strategiya siz uchun.
   • Biroq, hamma narsani to'g'ri ishlatish kerak, shuning uchun sizning "chaqmoq" maqsadingiz sizni barcha qoidalarga muvofiq og'irlikni to'g'ri ko'tarish qobiliyatingizni chalg'itmasin. Jismoniy mashqlar paytida hech qachon egilmang, burilmang va qimirlamang, aks holda siz biror narsaga og'riqli va uzoq vaqt zarar etkazishingiz mumkin.
3. 3 Oddiy og'irliklarning mashina og'irligidan ustunligini ko'rib chiqing. Agar siz to'g'ri bajarilgan bo'lsangiz, har qanday mashq bilan kuchli va mushakli tanani qurishingiz mumkin. Biroq, ko'p manbalarda mashina mashqlari o'rniga an'anaviy og'irliklar (shtanga, dumbbell va boshqalar) tavsiya etiladi. Muntazam og'irliklar kundalik hayotning jismoniy qiyinchiliklariga ko'proq mos keladi va mushaklarga nafaqat hamma narsaga tayyor bo'lishga, balki jozibador bo'lishga imkon beradi (ammo, agar mashqlar to'g'ri bajarilmasa, shikastlanish simulyatorlarga qaraganda tez -tez bo'lishi mumkin).
   • Og'irlik mashqlari (masalan, surish, tortish, tushirish va h.k.), odatda, bir joyda, deb hisoblansa-da, ular mushaklarning o'sishi uchun ko'p imkoniyatlar beradi, shikastlanish ehtimoli kam.
4. 4 Kardioga ko'p kuch sarflamang. Kardio sog'lom, aslida bu chidamlilikni oshirish va kaloriyalarni yoqishning ajoyib usuli, lekin agar siz mushaklarni qurmoqchi bo'lsangiz, buning aksi bo'ladi. Yugurish, velosipedda suzish yoki suzish uchun ko'p kuch sarflasangiz, mushaklaringiz o'sishi uchun kuch qolmaydi. Shuning uchun jiddiy kardio mashg'ulotlari haftada bir yoki ikki marta o'tkazilishi kerak.
   • Agar siz kardio mashg'ulotidan zavqlansangiz, yugurish yoki suzish o'rniga ko'proq yurishga harakat qiling.
5. 5 To'g'ri ovqatlanishni boshlang. Mushaklar o'sishi uchun tanangiz sog'lom "yoqilg'iga" juda muhtoj. Umuman olganda, mushaklarning o'sishi uchun sizga ko'proq oqsil manbalari va sog'lom yog'lar va uglevodlar kerak. Sabzavotlar va mevalar tanangizni kerakli vitamin va minerallar bilan ta'minlaydi, lekin shirinliklar va yuqori kaloriyali taomlarni iste'mol qilmaslikka harakat qilish yaxshiroqdir. Quyidagi ovqatlardan ko'proq eyishga harakat qiling, kaloriyalaringizning 40-50 foizi oqsillardan, 40-50 foizi uglevodlardan va 10-20 foizi yog'dan:
   • Protein: tovuq, kurka, baliq, tuxum oqi kabi yog'siz go'sht va cho'chqa va mol go'shtidan yog'siz. O'simliklarga asoslangan oziq-ovqat mahsulotlarini oqsilni loviya, soya (tofu), brokkoli va ismaloqdan olish mumkin. Yunon yogurt kabi kam yog'li sut mahsulotlari ham juda yaxshi oqsil manbai hisoblanadi. Bundan tashqari, ko'plab sportchilar protein qo'shimchalarini tavsiya qilishadi.
   • Uglevodlar: butun donli non, jigarrang guruch, jo'xori, quinoa, kartoshka va pomidor kabi kraxmalli sabzavotlar. Brokkoli, selderey, no'xat va boshqalar kabi yashil sabzavotlar ham dietaga ajoyib qo'shimchalardir.
   • Yog'lar: avakado, yong'oq, pishloq va engil o'simlik yog'lari (kungaboqar kabi) energiya va ozuqa moddalari uchun juda yaxshi.
6. 6 Har kuni ko'p miqdorda suv iching. Suv butun mashg'ulot davomida o'zingizni tetik va kuchli his qilishingizga yordam beradi. Bundan tashqari, u past kaloriya hisoblanadi va bu sizning yangi sog'lom ovqatlanishingiz uchun zarurdir. Ko'pgina sog'lom ovqatlanish manbalari kuniga ikki litr ichishni tavsiya qiladi. Ammo agar siz ko'p terlasangiz, bu miqdorni ko'paytirish kerak.
7. 7 Yaxshi dam oling. Bodibilding haqida gap ketganda, sport zalining "tashqarisida" bo'lgan vaqt, mashg'ulotlarga sarflangan vaqt kabi muhim. Maksimal natijaga erishish uchun tanangizni yukdan qaytarishga ishonch hosil qiling. Mushaklaringizni haddan tashqari zo'riqishdan saqlaning (bu shikastlanishga olib kelishi mumkin), shuning uchun har kuni turli mushak guruhlarini mashq qilish yaxshiroqdir. Siz hatto bir yoki ikki kunni to'liq yoki ikki kun qilishni xohlashingiz mumkin, barchasi sizga bog'liq.
   • Bundan tashqari, yaxshi uyqu - bu kalit. Har birining o'z me'yori bor, lekin ko'pchilik manbalar kattalar uchun etti dan to'qqiz soatgacha uxlashni tavsiya qiladi.
8. 8 Anabolik steroidlar xavfli ekanligini unutmang. Agar siz allaqachon kuchli qo'llarni qurishga sabrsiz bo'lsangiz, u holda steroidlardan foydalanish juda katta vasvasaga tushadi, lekin bu har doim yomon yakunlanadi. Tez massa yig'ishning yagona yo'li - bu mashq qilish, taslim bo'lmaslik, to'g'ri ovqatlanish va dam olish. Ammo steroidlar nafaqat mushaklarning tez o'sishiga, balki sog'liq uchun ham xavfli bo'lishi mumkin, jumladan:
   • Erkaklar uchun: ko'krak kengayishi, og'riqli erektsiya (priapizm), jinsiy a'zolar qisilishi, sperma sonining kamayishi, bepushtlik, iktidarsizlik.
   • Ayollar uchun: yuz va tana sochlarining ko'payishi, oyliklarning tartibsizligi, ovozning qo'pollashishi, klitorisning kattalashishi, ko'krak qisqarishi.
   • Akne
   • Yog'li teri
   • Sariqlik
   • Kayfiyatning keskin o'zgarishi
   • Paranoid fantaziyalar
   • Kamdan kam uchraydigan jiddiy muammolar, masalan, yurak urishi va saratonning ayrim turlari.

Maslahatlar

• Jismoniy mashqlar paytida musiqa tinglang.
• Motivatsiyali bo'ling. Mushaklar bir kechada o'smaydi, lekin doimiy mashg'ulotlar bilan siz natijani bir necha hafta ichida sezasiz.
• Agar sport zaliga kirish imkoni bo'lmasa, siz har doim ko'krak va tricepsni push-uplar bilan pompalay olasiz.
• Siz bilan sport zaliga boradigan do'st toping. Bu ikkalangizni ham motivatsiyali va birgalikda yanada qiziqarli qiladi.
• Yaxshi pompalanadigan qo'llarning vizual "xayolotiga" erishish uchun ko'ndalang deltoid mushaklarga (elkaning old tomoniga) e'tibor qarating. Bu mushaklar tez -tez rivojlanmagan bo'lib qoladi va shuning uchun ularga kuch sarflash bilan ular tez o'sadi. Bu taktika qo'llarning yuqori qismini kattalashtiradi, bu esa sizning qo'llaringizni kattalashtiradi. Buning eng yaxshi usuli - bu lateral cho'zish mashqlari: biroz oldinga egilib, dumbbelllarni yon tomonlarga ko'taring, shunda tanangiz T hosil qiladi.
• Pozitsiya qilib ko'ring (bodibildingchilar buni ma'lum sabablarga ko'ra qilishadi). Mashq qilishdan oldin mushaklaringizni oynaga qarang. Bu sizga mashg'ulotlarga ko'proq e'tibor qaratishga yordam beradi. Masalan, bugun siz triceps bilan shug'ullanasiz. Tricepsni yaxshi chiqib ketguncha torting va mashqlar paytida ham shunday qiling.
• Agar barbell va dumbbelllarga kirish imkoni bo'lmasa, siz har doim xarid qilish uchun sumkalar, og'ir qutilar, kitoblar va boshqalarni ishlatishingiz mumkin.

Ogohlantirishlar

• Agar siz mashg'ulot paytida to'satdan kuchli og'riq yoki charchoqni his qilsangiz, unda "qadam bosmang". Darhol to'xtating va shifokor bilan maslahatlashing.